PLAN - MASA - WordPress.com

Dzień
Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota
Niedziela
Ćwiczenia
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi skos
- rozpiętki płasko
- przenoszenie sztangielki za głowę
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- prostowanie przedramion na wyciągu
górnym
- pompki w podporze tyłem
Nogi:
- przysiady ze sztanga,
- wznosy na palce
- uginanie na atlasie
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem
Ilość serii i
powtórzeń
Czas
Odpoczynku
3x10
2-3 minuty
3x8-10
3x15-20
3-4 minuty
3x15-20
-----------------------------------------------Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- wznosy sztangielek bokiem
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie
- wznosy drążka przed siebie
Kaptur:
- wznosy barków ze sztangą
Plecy:
- ściąganie drążka za kark
- przyciąganie drążka do brzucha
- wiosłowanie sztanga w opadzie
- podciąganie sztangielki
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga
- naprzemienne uginanie ramion ze
sztangielkami
- uginanie sztangi/sztangielek na
modlitewniku
--------------
-------------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------
3x8-10
-----------------
2-3 minuty
3x10
3x10
2-3 minuty
3x8-10
-----------------------------------
Artykuł ten czytasz dzięki www.triceps.pl . Centrum Treningu Siłowego, Kulturystyki i
Fitness. Odżywki, Suplementy oraz Porady Treningowe dla każdego. Nasi eksperci
czekają na Twoje pytania 24 godziny na dobę.
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com
Ćwiczenia zamienne, które można zastosowac np. co dwa miesiące
Klata: wyciskanie sztangielek płasko/skos ; rozpiętki skos
Triceps: pompki na poręczach ; wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz
Barki: podciąganie sztangi do brody ; wyciskanie zza karku ; wyciskanie sztangielek zza
karku/sprzed głowy
Plecy: podciąganie na drążku ; wiosłowanie sztangielką w opadzie ;
Biceps : uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej ; 21 (siódemkowanie) ;
uginanie ramion na wyciągu dolnym
Twoje Centrum Kulturystyki, Treningu Siłowego i Fitnessu:
www.triceps.pl
www.forum.triceps.pl
[email protected]
gadu-gadu : 6603904
Serdecznie zapraszamy każdego kto marzy o idealnej sylwetce. Z nami osiągniesz sukces!
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com