Strona 1 z 2 2005-12-23 file://D:\Prog_Treni\2

Strona 1 z 2
Interesuj ą Ci ę sporty siłowe, kulturystyka, fitness, odchudzanie lub aktywny tryb życia ? Potrzebne Ci odżywki dla sportowców,
reduktory tłuszczu, suplementy na masę lub wspomagające odchudzanie. Kreatyna, HMB lub L-karnityna to odżywki, które
mogą być Twoimi sprzymierzeńcami wspomagającymi trening na masę lub trening kształtujący definicję mięśni. Każdy produkt
(odżywki, suplementy, kreatyna, l-karnityna, HMB...) jest u nas dokładnie opisany, ale jeżeli masz wątpliwości lub problemy z
wyborem - służymy radą i pomocą.
www.Kulturystyka.Sklep.Pl
Trening cykliczny - część II (przygotownie do wytrzymałości siłowej)
Po pierwszych czterech tygodniach treningów, będziemy ju ż wystarczająco dobrze przygotowani do
podjęcia treningów o wyższej intensywności. Kolejne cztery tygodnie poświęcimy na przygotowanie
mięśni oraz całego organizmu do pierwszego poważnego etapu w naszych treningach jakim będzie
praca nad poprawieniem wytrzymałości mięśni.
To przecież wytrzymałość mięśni warunkuje prawidłowe przeprowadzanie coraz to
intensywniejszych treningów, a także oczekiwany przyrost masy mięśniowej i siły.
W odróżnieniu od poprzedniego okresu, zwiększamy treningi do czterech tygodniowo w
układzie dwa dni treningu, jeden dzień wolny i znowu dwa dni treningu i dwa dni wolne. Najlepiej
jeżeli treningi będą przeprowadzane w poniedziałki, wtorki oraz czwartki i piątki.
Każdą grupę mięśniową ćwiczymy dwa razy w tygodniu. Podstawą treningów będą nadal
ćwiczenia z użyciem sztangi i sztangielek. Nie oznacza to wcale, że nie możemy wykonywać
ćwicze ń na wyciągach lub maszynach, jednak nie powinno się ich robić ani zbyt dużo, ani zbyt często. W dalszym ciągu nie
powinniśmy wprowadzać zbyt intensywnych metod treningowych, gdyż na tym etapie ćwicze ń wystarczą te zmiany, które ju ż
wprowadziliśmy.
Przerwy między seriami trwają do dwóch minut, dłuższy odpoczynek możemy zafundować sobie jedynie wtedy, kiedy już
skończymy ćwiczyć jedn ą grupę, a jeszcze nie zaczeliśmy drugiej.
PONIEDZIAŁEK - CZWARTEK
Mięśnie klatki piersiowej
 wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej głową w górę, kąt nachylenia ławki około 30 stopni - 3 x 10 powtórzeń
 leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - 3 x 10
Mięśnie naramienne
 w siadzie pochylonym na ławce poziomej (klatka piersiowa opiera się o uda) wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę
- 2 x 10
 stojąc podciąganie sztangi w wąskim uchwycie wzdłuż tułowia - 2 x 10
 siedząc wyciskanie sztangi zza karku - 2 x 10
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
 leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 x 10
 leżąc na ławce skośnej głową w górę, francuskie wyciskanie sztangi (kąt nachylenia ławki około 45 stopni) - 2 x 10
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
 stojąc uginanie przedramion ze sztangą - 3 x 10
 stojąc naprzemienne uginanie przedramion ze skrętem ze sztangielkami - 3 x 10
WTOREK - PIĄTEK
Mięśnie czworogłowe ud
 siedząc na specjalistycznej maszynie wyprosty nóg - 3 x 10 powtórze ń
 przysiady ze sztangą - 3 x 10
Mięśnie dwugłowe ud
 leżąc przodem na specjalistycznej maszynie uginanie podudzi do pośladków - 2 x 10
Mięśnie łydek
 leżąc na ławce suwnicy skośnej, wypychanie platformy palcami stóp - 3 x 20
Mięśnie grzbietu
 podciąganie się na drążku do klatki piersiowej - 3 serie 8 do 10 powtórze ń
 podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia w przód (wiosłowanie sztangą) - 3 x 10
 martwy ciąg na prostych nogach ze sztang ą - 2 x 10
Mięśnie brzucha
file://D:\Prog_Treni\2\trening_cykliczny_czesc_2.html
2005-12-23
Strona 2 z 2
 wisząc na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 x 25
W naszych treningach stosujemy zasadę progresji. Owa progresja będzie polegała na tym, że przez pierwsze dwa tygodnie
każde ćwiczenie będziemy przerywali w momencie, kiedy swobodnie możemy wykona ć jeszcze dwa powtórzenia, w kolejnym
tygodniu jeż tylko jedno powtórzenie, zaś w czwartym tygodniu ćwiczymy podobnie jak w trzecim z tym, że na każdą grupę
mięśniową w jednym ćwiczeniu wykonujemy powtórzenia aż do załamania ruchu.
Wraz ze wzrostem intensywności treningu, będzie wzrastało zapotrzebowanie organizmu na podstawowe składniki
odżywcze. W praktyce będzie to oznaczało potrzebę spożywania większej ilości takich produktów jak: jajka, biały ser, mięso,
ryż, kasze, makarony, płatki owsiane, warzywa, owoce itp. Pojęcie większej ilości należy wiązać nie tylko z większą objętością
poszczególnych posiłków, lecz także z dodaniem do tego co aktualnie zjadamy jeszcze jednego posiłku.
Nie zapominajmy równie ż o odżywkach i suplementach. Dobrze jest spożywać odżywkę węglowodanowo-białkową na 120
minut przed treningiem i zaraz po treningu, odżywkę białkową ok. 30 min. po treningu oraz przed snem, aminokwasy zwykłe 4
- 5 razy dziennie zawsze na 15 minut przed posiłkiem, zaś aminokwasy rozgałęzione BCAA 45 min. przed i po treningu.
Ćwiczący, którzy nie mają kłopotów z nadmiarem tkanki tłuszczowej, powinni układać swoją dietę tak, aby było wniej 65%
węglowodanów, 25% białka i 10% tłuszczów.
Zdjęcia i pełne opisy ćwiczeń na stronach serwisu www.kulturysta.com
file://D:\Prog_Treni\2\trening_cykliczny_czesc_2.html
2005-12-23