Wskazówki treningowe - trening na masę

Artykuł pobrano ze strony eioba.pl
Wskazówki treningowe - trening na masę
Poniżej umieszczone są przykłady ćwiczeń na poszczególne partie
mięśni. Mogą one być pomocne podczas układania swojego
indywidualnego plant treningowego. Planów i koncepcji
treningowych jest tak wiele że nie sposób ich wszystkich tutaj
umieścić (opinia jest jak dupa, każdy na swoją). W wielu
kulturystycznych pismach umieszczone są „przepisy” na
wspaniałą sylwetkę wieku czołowych kulturystów (niektórzy
mistrzowie trenują dwa razy dziennie!). Początkujący często
popełniają błąd stosując się do tych zaleceń, ponieważ organizm
zawodowego kulturysty charakteryzuje się dużo większą
wytrzymałością na wysiłek i lepszą regeneracją. Każdy organizm
reaguje inaczej na poszczególne zestawy ćwiczeń np.:
Arnold Schwarzenegger jest człowiekiem zdecydowanym i przede wszystkim wytrwałym. Jeśli zdecyduje się
już na jakieś działanie, będzie się go trzymał z uporem buldoga. Wszystko starannie rozważa, ale gdy już
podejmie decyzję, to praktycznie nie możliwe jest, aby ją zmienił ta stanowczość ma dobicie w jego
treningach. Temperament Arnolda – tak jak legendarnego żółwia – można określić jako „determinacja
realizowana z premedytacją”.
Natomiast przeciwieństwem jest Lou Ferrigno. Impulsywny i mniej poważnie podchodzący do treningu niż
Arnold. Lou rozwija się bazując na różnorodności. Nie cierpi monotonii. Każdy dzień jest nowy i odmienny.
Trening jest odbiciem jego usposobienia.
Inny temperamentem charakteryzują się ludzie łatwowierni. Wszystko, co usłyszą, przyjmują za dobrą
monetę. Gdy zalecane postępowanie nie przynosi oczekiwanych rezultatów, stają się zdezorientowani,
zmieniają co chwilę programy treningowe i nie są w stanie osiągnąć sukcesu. Powinni analizować fakty, aby
upewnić się, czy rady te są dla nich wykonalne.
Zpowyższego wynika że każdy powinien przeanalizować rodzaj swojego usposobienia jak najlepiej dopasować do
niego swój trening. Gdy dobrze opanujecie „zasadę treningu instynktownego” i połączycie ją z programami
treningowymi dopasowanymi do swojego temperamentu, to będziecie mogli układać indywidualne programy
specjalnie dla siebie, pozwalające na osiągnięcie maksymalnych korzyści z treningów.
TRENING JAKOŚCIOWY
Jeśli macie trochę tkanki tłuszczowej do spalenia, to ważną rzeczą jest podniesienie jakości treningów (zmniejszcie
obciążenia treningowe, wykonujcie po kilka powtórzeń więcej w każdej serii i trenujcie szybciej, prawie nie
odpoczywając między seriami, stale bądźcie w ruchu, tak aby spalać kalorie i polepszać rzeźbę mięśni, nadając im
ostry i wyrazisty wygląd).
Trening jakościowy i ostrą dietę można uzupełnić ćwiczeniami aeorobowymi (ćwiczenia wytrzymałościowe
wymagające przyspieszonej pracy serca przez okres 30 minut lub dłuższy, co pozwala na spalanie tłuszczu w
celach energetycznych). Większość kulturystów korzysta w tym przypadku z roweru stacjonarnego, roweru
zwykłego lub wykonuje przebieżki w wolnym tempie. Należy jednak uważać, by nie przedawkować ćwiczeń
aerobowych. W przeciwnym razie można za bardzo nadszarpnąć swoje zasoby energetyczne, co spowoduje straty
tkanki mięśniowej. Wykonujcie więc ćwiczenia aerobowe tylko 3 razy w tygodniu.
TRENING CYKLICZNY
Ogólnie można stwierdzić , że metoda cykliczności treningów polega na ciężkiej pracy przez trzy tygodnie, a
następnie jednym tygodniu lżejszych zajęć. Ten lżejszy tydzień potrzebny jest dla uzyskania lepszej regeneracji.
Pomaga to organizmowi nie tylko w unikaniu prawdopodobnych kontuzji związanych z przemęczeniem, ale również
w szybszym przyroście siły i masy mięśniowej.
Ćwiczenia
Klatka
Wyciskanie sztangi (sztangielek) na ławce skośnej głową do góry
Wyciskanie sztangi (sztangielek) na ławce poziomej
Rozpiętki na ławce poziomej, lub skośnej głową w górę lub w dół
Ściąganie linek wyciągu pionowego przed sobą
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt)
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku (podchwyt)
Uginanie przedramion ze sztangielką, w opadzie tułowia
Naprzemienne uginanie ramion w pozycji siedzącej
Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim nachwycie
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Ściąganie drążka wyciągu pionowego
Ściąganie liny na wyciągu do dołu
Pompki na poręczach
Wyprosty sztangielek nad głową
Przedramię
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem i podchwytem
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc znad karku lub klaki
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Podciąganie barków ze sztangą
Brzuch
Spinanie mięśni brzucha w pozycji leżącej
Unoszenie nóg w pozycji wiszącej
Zginanie kolan do klatki piersiowej w pozycji leżącej
Górny grzbiet
Podciąganie na drążku do karku lub do klatki
Przyciąganie drążka wyciągu pionowego do karku lub do klatki
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
Ściąganie linki wyciągu poziomego siedząc
Dolny grzbiet
Wyprosty tułowia
Dwugłowy ud
Martwy ciąg na prostych nogach
Uginanie podudzi na maszynie do ćwiczeń
Czworogłowy ud
Przysiady ze sztangą
Uginanie podudzi na maszynie siedząc
Wyciskanie nogami pod kątem 45o
Łydki
Wspięcia na palce stojąc
Wspięcia na palce siedząc
Autor: fafeq
Przedruk ze strony: http://www.fafek.republika.pl
Artykuł pobrano ze strony eioba.pl