Uważność jako odpowiedź na stres.

Uważność jako odpowiedź na stres.
Na potrzeby artykułu oraz rozprawy doktorskiej autorka będzie używać terminu
uważność, który jest niedoskonałym tłumaczeniem oryginalnego terminu mindfulness. Termin
ten ma wiele znaczeń takich jak: uważność, uważna obecność lub pełnia obecności.
Kilka definicji mindfulness jest używanych we współczesnej psychologii. Według
najbardziej znanych mindfulness jest to taki stan umysłu który ma na celu skupienie całej
uwagi na chwili obecnej i doświadczanie tego co się dzieje tu i teraz, bądź skupienie uwagi w
pewien świadomy ustalony sposób: celowy, w chwili obecnej i bez oceniania.
Bishop, Lau i współpracownicy (2004) zaproponowali dwu-członowy model
uważności. Pierwszy komponent traktuje o samo-regulacji uwagi, która jest kierowana i
utrzymywana
na
najbliższych
doświadczeniach,
czego
skutkiem
jest
wzmożone
rozpoznawanie umysłowych zdarzeń w teraźniejszości. Drugi, natomiast mówi o włączeniu
do tego procesu specjalnego nastawienia na doświadczenie określanego jako ciekawość,
otwartość i akceptacja. W modelu tym utrzymywanie uwagi jest świadome oraz nastawione
na rozpoznawanie myśli i uczuć, co skutkuje rozwojem metapoznawczych umiejętności
kontrolowania uwagi. Skoncentrowanie na doświadczeniu związane jest z akceptacją
strumienia myśli, oraz z posiadaniu ciekawości i myśleniu w sposób alternatywny.
Praktycznie uważność pomaga ludziom w rozpoznawaniu swojego nawykowego
myślenia, które z czasem znajduje się poza strumieniem świadomości.
Aby przybliżyć teorię mindfulness, lub uważności należy wspomnieć Jon KabatZinn’a , który wprowadził zasady uważności do zachodniego świata nauki oraz medycyny. W
1979 stworzył oparty na uważności program redukcji stresu (Mindfulness-Based Stress
Reduction Programm), na Uniwersytecie Massatchussets który najpierw
służył osobom
przewlekle chorym. Jednakże, stosunkowo szybko założenia programu zostały docenione w
świecie osób zdrowych jako profilaktyka zdrowotna (Kabat-Zinn,2009).
Wiele z założeń do programu redukcji stresu zostało zaczerpnięte z nauk wschodu,
przede wszystkim z tradycji Buddyjskiej, gdzie mindfulness jest jednym z założeń Szlachetnej
Ośmiorakiej Ścieżki Buddy. Pomimo, że uważność kojarzona jest z religijnością Siddhartha
Gautama, który był pierwszym Buddą podkreśla, że nie ma w niej nic religijnego i często
nauczana jest niezależnie od religii oraz kultury (Ludwig, Kabat-Zinn, 2008).
Od ponad 30 lat mindfulness cieszy się dużym zainteresowaniem ze strony badaczy,
którzy stworzyli wiele artykułów dotyczących tego zagadnienia (Ludwig, Kabat-Zinn, 2008).
Pomimo metodologicznych słabości wyniki badań są obiecujące. Badania
1
praktykowanie uważności może być pomocne w leczeniu przewlekłego bólu, stresu, lęku,
depresji, zaburzeń w jedzeniu, uzależnieniach (Baer, 2006). Ponad to stosowanie uważności
ma wiele
prozdrowowtnych
korzyści.
Po
pierwsze, poprawia
działanie systemu
immunologicznego (Davidson, Kabat-Zinn, et al. 2003), wspomaga także pracę części płatów
czołowych.
Najważniejsze jednak w praktyce uważności jest nabywanie umiejętności odpowiedzi
na stres co przedstawia poniższy rysunek.
ZEWNĘTRZNE
ZEWNĘTRZNECZYNNIKI
CZYNNIKI
STRESU
STRESU
(STRESORY)
(STRESORY)
Ocena
percepcji
Układ sercowo-naczyniowy
Układ mięśniowo-szkieletowy
Układ nerwowy
Układ immunologiczny
Mindfulness:
uważność, ocena myśli, uczuć i
spostrzeganych zagrożeń
świadomość
odprężenie
Wewnętrzne czynniki stresu
Reakcja na zagrożenie:
walka lub ucieczka
Odpowiedź na stres
podwzgórze
przysadka mózgowa
nadnercza
Reakcja stresowa
podwzgórze
przysadka mózgowa
nadnercza
Ostre pobudzenie ciśnienie
krwi, tętno 
możliwe pobudzenie, ale także świadomość
ciała: napięcia mięśni ,
oddech
świadomość całego kontekstu
strategie zogniskowane na emocjach
strategie zogniskowane na problemie
szukanie nowych możliwości
szybsze odzyskiwanie równowagi
umysłu i homeostazy
spokój i zrównoważenie umysłu
Internalizacja : wyhamowanie
reakcji na stres
Rozregulowanie
chroniczna nadpobudliwość
wysokie ciśnienie krwi
arytmia
bezsenność
chroniczne bóle głowy,
kręgosłupa
Uzależnienia
Niewłaściwa
adaptacja
zachowanie
autodestrukcyjne
nadaktywność/
przewrażliw
ienie
alkohol
papierosy, etc.
Załamanie
wyczerpanie fizyczne i
psychologiczne
utrata popędu, entuzjazmu
depresja
predyspozycje
genetyczne: zawał
serca, rak
2
Rysunek1. Cykl reaktywności na stres oraz radzenia sobie ze stresem
Źródło: Jon Kabat-Zinn, „Życie piękna katastrofa”, (2009), str. 351
W powstawaniu stresu największą rolę odgrywa ocena poznawacza, a więc umysł i
myśli w nim powstające. Dzięki zdystansowaniu i akceptacji jednostka jest w stanie nauczyć
się nie reagować na te sygnały. Praktykowanie uważności polega przede wszystkim na
skupianiu pełnej akceptacji uwagi na wszystkim co w danej chwili się wydarza.
Odzwierciedleniem obecnej chwili jest aktywność umysłu, generującego sądy i myśli, reakcje
ciała na tą aktywności oraz oddech, który jest odbiciem stanu w jakim znajduje się osoba.
Zachowanie uważności sprzyja świadomej regulacji procesów pobudzenia fizjologicznego
związanego ze stresem, co prezentuje rysunek 1. Osoba praktykująca uważność, zna swoje
fizjologiczne reakcje na stres i emocje z nim związane, co więcej wie jak modyfikować
uczucia cielesne za pomocą oddechu.
Skrupulatne praktykowanie uważności sprzyja rozwijaniu zdolności znoszenia
negatywnych stanów emocjonalnych oraz umiejętnego radzenia sobie z nimi (Baer, 2003). Co
więcej odpowiednio długa praktyka sprzyja zmianom toku myślenia albo nastawienia do
własnych myśli. Badania osób z bólem przewlekłym wskazują, że osoby te praktykując
nieosądzającą akceptację bólu i lękowych myśli z nim związanych, uczą się rozpoznawać te
stany jako zdarzenia w umyśle, a nie rzeczywistość (Kabat-Zin, 1982, 1990 za:Baer,2003).
Uważność pozwala na szybkie wychwytywanie początków problemów zdrowotnych np.:
epizodów depresyjnych, co zapobiega dalszemu ich rozwojowi. Jednostka zna specyficzne dla
siebie pierwsze symptomy, co pomaga w niedopuszczeniu do dalszego rozwoju choroby.
Pomimo, że praktykowanie uważności może być tożsame z relaksacją, relaksacją nie jest.
Celem mindfulness nie jest relaksacja sama w sobie lecz uczenie bezstronnej obserwacji
chwili obecnej, w co wliczyć można pobudzenie, gonitwę myśli, napięcie mięśni. Praktyka
może prowadzić do relaksacji, ale nie jest to celem samym w sobie. Akceptacja jest podstawą
praktyki uważności. Nauka akceptacji, jest kluczem do radzenia sobie z trudnymi życiowymi
wydarzeniami. Osoby, które nie potrafią akceptować rzeczywistości takiej jaka jest, mogą
wykształcać o niej błędne sądy, przejawiać zachowania ryzykowne np.: nadużywanie
alkoholu (Baer, 2003).
Badania dowodzą, że praktyka uważności jest metodą przynoszącą wielkie korzyści
osobom ją praktykującym. Daje ona wachlarz narzędzi, z których chorzy mogą korzystać w
każdym momencie życia. Wiadomo, że choroba upośledza wszystkie aspekty funkcjonowania
3
jednostki. Jednakże znajomość siebie i swoich nawyków myślowych, reakcji cielesnych oraz
świadoma ich weryfikacja, może w znacznym stopniu poprawić stan zdrowia osób chorych,
jak i jakość ich funkcjonowania.
Bibliografia
Bishop, S.R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., et al. "Mindfulness: A Proposed Operational
Definition", Clin Psychol Sci Prac 11:230–241, 2004
Kabat- Zinn, J., Życie piękna katastrofa, Wydawnictwo Czarna Owca, Instytut
Psychoneuroimmunologii, Warszawa, 2009
Ludwig D.S. Kabat-Zinn, J., Mindfulness in medicine, , 300(11):1350-1352, JAMA, 2008
Baer, R.A., Mondfulness Trainings as a Clinical Intervention: A conceptual and Empirical
Review,
Clinical
Psychology:
PsychologicalAssociation, 2003
Science
and
Practice,
vol.10,
American
4