Hydraulika płynów, czyli jak naprawić „KALORYFER” u Pań

Hydraulika płynów, czyli jak naprawić „KALORYFER” u Pań.
Zapewne nie raz zadawałaś sobie to pytanie. Wychodząc zmordowana po kolejnej sesji
treningowej, poddawałaś w wątpliwość sens i celowość swoich działań. Patrząc w lustro po powrocie
do domu traciłaś motywację i zastanawiałaś się czy to oby na pewno osiągalne by mieć płaski brzuch.
Czas rozwiać wszelkie mity i wątpliwości, zarówno te które dotyczą sposobu trenowania i odżywiania
jaki i te związane walką o zgubienie każdego dodatkowego centymetra w talii, tj. walce jaka rozgrywa
się w Twoim umyśle zanim jeszcze wyjdziesz z domu na salę treningową.
Powinnaś przede wszystkim zdawać sobie sprawę, że Twoja waga może odbiegać od ideału
jaki sobie wyobraziłaś, a pomimo to możesz mieć brzuch płaski jak deska i twardy jak skała. Jak to
zwykle bywa w takich przypadkach, sedno sprawy leży w proporcjach, zarówno tych związanych z
Twoim ciałem, jak i tych związanych z Twoją dietą czyli sposobem w jaki się odżywiasz. Nawyki
treningowe, a w szczególności rodzaj jak i sposób wykonania ćwiczeń również nie pozostają bez
znaczenia. Co zatem należy zrobić by wzmocnić mięśnie wewnętrzne pomagające w utrzymaniu
płaskiego brzucha.
Płaski brzuch od zaraz. Jak tego dokonać ?
Mitem kardynalnym, jest pogląd, iż zaokrąglony brzuszek to tylko kwestia utraty tłuszczu, który
zakrywa mięśnie brzucha. Jak zawsze jest to tylko połowa prawdy, otóż okazuję się że, pozbawiony
jędrności brzuch to kwestia głownie nie wytrenowanych, położonych głęboko mięśni strukturalnych,
czyli jak sama nazwa wskazuje tych odpowiedzialnych za strukturę czyli budowę i kształt naszego
ciała. Jak wiadomo, za efekt płaskiego brzucha odpowiada mięsień poprzeczny brzucha, wielodzielny
pleców i miednicy. Tak więc nie obarczaj winą z swój okrągły brzuszek, dopiero co przebytej ciąży.
Powtarzam po raz drugi, obwisły brzuch to przede wszystkim wynik osłabionych mięśni
strukturalnych. Leniwy tryb życia również nie pozostaje bez znaczenia.
Jakie ćwiczenia spełniają zadanie ?
Kolejny mit, to ten, że za efekt „tarki” odpowiada mordercze katowanie mięśnia prostego brzucha.
Mięsień ów jest zginaczem i pracuje nieustannie gdy przykładowo siadasz i wstajesz. Stąd zarzynanie
mięśnia prostego brzucha ćwiczeniami wszelkiej maści typu ABT/ABS, tradycyjnymi brzuszkami czy
inną formą ćwiczeń aerobowych jest bezcelowe. Idealnym rozwiązaniem, jest wprowadzenie do
treningu ćwiczeń powodujących napięcie izometryczne w głębokich partiach ciała, jak te o
charakterze Pilases. Uzupełnieniem mogą być również techniki, kładące nacisk na utrzymanie
równowagi jak pływanie, wbrew pozorom taniec, czy ćwiczenia na bosu. Świadomość posiadania
mięśni i umiejętność wywoływania naprzemiennego ich skurczu i rozluźniania przez około 15 – 20
min. dziennie pomoże w utrzymaniu sylwetki z płaskim brzuchem.
Ciąża a estetyka brzucha.
Zdroworozsądkowo jest zacząć od lekkich i łatwych ćwiczeń jak najszybciej po porodzie, jeśli nie ma
przeciwwskazań klinicznych !!! Osiągniesz w ten sposób pełną aktywność fizyczną już po kilku
miesiącach. Nie wykonuj dynamicznych skłonów brzuszków etc. etc. Zacznij od stopniowego i
delikatnego spinania mięśni. Po ciąży spotykamy się z występowaniem na brzuchu kresy białej co
można obrazowo nazwać rozluźnionym pionowym ścięgnem łączącym dwie połowy największego
mięśnia brzucha. Kiedy owe ścięgno dojdzie do swojej funkcjonalności możesz zacząć ćwiczyć, jak to
się mawia pełną parą. ZAPAMIĘTAJ !!! Nie czekaj, aż skończysz karmić, bo brzuszek przyzwyczai się do
nic nierobienia z utrwali niekorzystne zmiany.
Co z jedzeniem i dietą cud ?
Jasne, dieta cudistnieje, ma nawet swoją nazwę… nazywa się zdroworozsądkowym i zbilansowanym
sposobem odżywiania się. Musisz pokryć zwoje podstawowe zapotrzebowanie dietetyczne, na które
składa się podstawowa przemiana materii czyli metabolizm spoczynkowy jak i podstawowe
zapotrzebowanie energetyczne. Pamiętaj czasem wystarczy wykluczyć z diety jeden niesprzyjający
nawyk np. słodzenie kawy czy herbaty, czy rezygnacja z masła na kanapkach, że o wieczornym drinku
nie wspomnę – efekty gwarantowane !!! Zapamiętaj tłuszcz sam nie wyparuje od zwykłych ćwiczeń
na mięśnie brzucha. Rozchwiany metabolizm jak i znikoma ilość ruchu to również czynnik
odpowiedzialny za oponkę. Jedz dużo warzyw i owoców sezonowych, chude mięsa i tłuszcze roślinne.
Limituj spożycie cukru. I uwaga na koniec dla Panów… Panowie nie miejcie złudzeń, że wasz
„KAŁDUN” zniknie jeśli nie ograniczycie spożycia alkoholu.
Ćwiczenia !
SKRĘTY: połóż się na plecach, nogi unieś w górę utrzymując kąt prosty między udem a podudziem.
Bez odrywania pleców, tak daleko jak to możliwe wykonaj skręt złączonych nóg w stronę lewą i
odpowiednio w stronę prawą. Opuszczając nogi nabieraj powietrza nosem, unosząc nogi wypuszczaj
powietrze ustami.
ROLLING UP: z pozycji siedzącej (nogi lekko ugięte dla stabilizacji postawy) zacznij „rolować” tj.
opuszczać kręgosłup kręg po kręgu, aż plecy całą powierzchnią dotkną do podłogi. Następnie kręg po
kręgu unoś kręgosłup odrywając powoli łopatki, część środkową pleców i lędźwiową do pozycji
siedzącej.
NOŻYCE PIONOWE 1: w pozycji jak do skrętów, kolana utrzymuj na szerokość kolców biodrowych
przednich (szerokość bioder) opuszczaj naprzemiennie raz prawą nogę raz lewą. Pamiętaj by plecy i
biodra nie zmieniały położenia.
NOŻYCE PIONOWE 2: połóż się na plecach, unieś głowę do klatki piersiowej, ramiona wyprostowane
trzymaj za głową, nogi podnieś w górę jak do skrętów. Prostuj naprzemiennie nogi dociągając ręce do
kostki nogi zgiętej. Wdech w pozycji wyjściowej, wydech w trakcie przenoszenia rąk zza głowy do
kostki nogi.
Jeśli jesteś zaawansowana, każde ćwiczenie wykonaj w 32 powtórzeniach (4 serie po 8 powtórzeń)
starając się robić jak najkrótsze przerwy miedzy ćwiczeniami. Jeśli jesteś początkująca wstępnie
spróbuj wykonać każde z ćwiczeń po jednej serii składającej się z ośmiu powtórzeń odpoczywając
maksymalnie 30 sekund miedzy ćwiczeniami.
Życzę miłego i owocnego treningu.
Tomasz Wróblewski