trening mięśni brzucha

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
Artykuł ten kieruję do osób dla których najważniejszym celem
treningowym jest budowa płaskiego, dobrze umięśnionego i wyrzeźbionego
brzucha. Bardzo powszechnym zjawiskiem jest to, że wielu ludzi ćwicząc
mięśnie brzucha i dążąc do poprawy jego wyglądu zupełnie zapomina o
najważniejszym aspekcie formowania pięknej talii, a mianowicie : o
DIECIE! Pamiętajcie, że nawet jeśli będziecie ćwiczyć brzuch codziennie
katując go na różne wymyślne sposoby, a odżywiając się niewłaściwie – ten
piękny, mocny brzuch będzie najzwyczajniej schowany za warstwą
tłuszczu!!! Ładny brzuch świadczy o zdrowym trybie życia, a bez
odpowiedniego odżywiania nie może być mowy o zdrowiu i pięknej
sylwetce.
Jeśli uważasz, że masz za dużo tłuszczu w okolicy brzucha, to droga do uformowania
„kaloryfera” będzie trudna, ale wykonalna, jeśli tylko będziesz przestrzegać poniższych
zasad:
1. Ograniczenie tłuszczy w diecie oraz jedzenie dużej ilości warzyw i owoców.
2. Dużo wysiłku aerobowego – najlepiej 3 razy w tygodniu po 1 godzinie wysiłku, w
którym tętno jest podwyższone – czyli np. bieganie, jazda na rowerze lub multum
innych dyscyplin, które wymagają dość sporego wysiłku (szachy raczej odpadają J).
3. Systematyczne ćwiczenia brzucha co 2 dzień. (Jeden dzień odpoczynku po treningu,
ponieważ mięśnie brzucha także muszą mieć czas na regenerację.
Teraz opiszę plan treningowy, który będziecie wykonywać co 2 dzień:
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com
1. Rozgrzewka. Przed każdym treningiem wymagana jest rozgrzewka, więc i tutaj nie
można o niej zapomnieć.
• Skręty tułowia w jedną i drugą stronę.
• Pajacyki (ok. 30 sekund).
• Dowolne rozciąganie kręgosłupa (np. naprzemienne skłony do lewej i do prawej nogi).
2. Trening właściwy :
•
Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha : Kładziemy się na plecach. Nogi
złączone i uniesione. Kąt prosty między udem a podudziem. Wykonujemy
spięcia brzucha kierując głowę do kolan. Wykonujemy to ćwiczenie do
wyczerpania mięśnia (Maksymalna ilość jaką uda się zrobić).
•
Po ćwiczeniu odpoczywamy przez 30 sekund (nie dłużej!).
•
Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha (odcinek dolny). Jeśli mamy do
dyspozycji drążek – to świetnie – jest bardzo wskazany. Zalecam kupienie go
jeśli nie macie. Wisimy na drążku i wykonujemy wznosy nóg ugiętych w
kolanach do klatki piersiowej. Ważne jest aby nie robić tego ruchu za szybko –
nie rwać do góry – ponieważ brzuch wtedy nie pracuje wystarczająco
efektywnie a dodatkowo zbytnio obciążamy kręgosłup. Najlepiej będzie jak
ruch od dołu do klatki będzie trwał ok. 2 sekund. To ćwiczenie również
wykonujemy do wyczerpania mięśni.
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com
•
Wersja dla osób które nie posiadają drążka: połóż się na plecach, złącz nogi i
wznoś je proste do góry aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Nie wykonuj tego
ćwiczenia szybko tylko powoli i rytmicznie wznoś, po czym kieruj nogi w
stronę podłoża, ale nie kładź ich – niech będą 10cm nad ziemia w pozycji
dolnej i z tej pozycji znowu wznosimy do góry. Wykonuj to ćwiczenie 15 razy.
•
Ostatnie ćwiczenie: na mięśnie skośne brzucha. Bierzemy hantel, lub
jakikolwiek cięższy przedmiot (ale niezbyt ciężki, tak aby można było
swobodnie ćwiczyć). Stoimy w rozkroku, w jednej ręce trzymamy hantel. Z tej
pozycji wykonujemy skłon w kierunku wolnej ręki, napinając mięśnie skośne
brzucha. Powrót do pozycji wyjściowej może być z przekroczeniem linii
pionu(tułowia)-zwiększa to napięcie mięśni skośnych. Ruch powinien być
płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć. Najlepiej wykonywać
ok. 20 powtórzeń w 1 serii.
Powyższe 3 ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim w odstępach czasowych 30 sekund.
Taki obwód wykonujemy 3 razy! Więc razem będzie to 9 serii. Myślę, że po takiej dawce
brzuch będzie wystarczająco skatowany i następny dzień przeznaczcie na odpoczynek tych
partii mięśni (oczywiście możecie trenować inne partie według planu kiedy tylko chcecie).
Jeszcze raz powtórzę: żeby wyrzeźbić brzuch i pozbyć się otaczającego go tłuszczu trzeba
oprócz ćwiczenia stosować odpowiednia niskotłuszczową dietę, oraz uprawiać sporty
przynajmniej 3 razy w tygodniu po 1 godzinie.
POZDRAWIAM I ŻYCZĘ SUKCESÓW AUTOR:
MICHAŁWASILEWSKI
http://www.allegro.pl/my_page.php?uid=95494
[email protected]
gg – 6603904
Chcesz profesjonalny plan treningowy, dietetyczny i suplementacyjny ? :
http://www.allegro.pl/my_page.php?uid=95494
Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone tylko pod warunkiem braku ingerencji w treść
artykułu oraz podaniem jego autorstwa wraz z wszelkimi danymi kontaktowymi podanymi
wyżej.
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com