Warzywa i owoce na piramidzie żywienia zajmują drugie miejsce

Warzywa i owoce na piramidzie żywienia zajmują drugie miejsce

Warzywa i owoce na piramidzie żywienia zajmują drugie miejsce zaraz po
produktach zbożowych. Są one bowiem skarbnicą składników odżywczych,
dzięki którym zapobiegają chorobom cywilizacyjnym, chronią przed
nowotworami i wzmacniają odporność. Ze względu na ogromne korzyści
wynikające ze spożywania warzyw i owoców należy zjeść ich przynajmniej
600-700g dziennie. Powinny być dodawane do każdego posiłku, inaczej trudno
będzie spożyć taką ilość jednorazowo. Świeże warzywa i owoce są źródłem
wielu witamin, które trudno dostarczyć organizmowi w inny sposób.
Związki chemiczne zawarte w warzywach i owocach biorą udział w
regulowaniu prawidłowego przebiegu wielu procesów życiowych człowieka.
Niektóre z nich włączają się bezpośrednio w proces metaboliczny, inne spełniają
funkcje detoksykacyjne, regulujące, bakteriostatyczne. Warzywa i owoce
wywierają znaczące dla życia i organizmu działanie biologiczne. Z uwagi na
walory zapachowe i smakowe, a także barwę oraz konsystencje urozmaicają
atrakcyjność pożywienia. Czynią je bardziej smaczne oraz strawne. Duże ilości
błonnika wpływają na poprawę pracy układu pokarmowego, przyczyniając się
tym samemu do zahamowania wtórnej resorpcji kwasów cholowych, absorbcji
cholesterolu . Na wartość warzyw i owoców wpływ mają przede wszystkim:

składniki mineralne , witaminy , cukry proste (fruktoza i glukoza)

wielocukry, barwniki (karotenoidy, chlorofil, betacyjaniny)

związki pektynowe, kwasy organiczne ,substancje aromatyczne-smakowe
Owoce i warzywa stanowią bardzo ważne źródło mikroelementów mających
wpływ na przebieg procesów biologicznych zachodzących w organizmie
człowieka. Stąd też, zarówno warzyw jak i owoców nie powinno się oceniaćz
punktu widzenia wartości kalorycznej czy zawartości białka i tłuszczu tylko jako
nośnik substancji regulujących i ich aktywności biologicznej (składniki
mineralne, owoce, enzymy). Warzywa i owoce mają również decydujący wpływ
na kształtowanie się równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.
W skład warzyw i owoców wchodzą niewielkie ilości białka, oraz niemal
śladowe ilości tłuszczu, natomiast charakteryzuje się wysoką zawartością wody
sięgająca do 92%, co jest przyczyną niskiej kaloryczności. Chronią ludzki
organizm przed rozwojem wielu chorób np. chorób układu krążenia, ale co
więcej wspomagają proces odchudzania. Dlatego świetnie sprawdzają się w
żywieniu dietetycznym. Wartość energetyczna 100g warzyw to średnio 10-40
kcal. Warzywa zawierają dużo wody i mało węglowodanów, przez co nie
podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi i nie powodują nagłych napadów
głodu. Kolejną ich zaletą jest to bogactwo zawartych w nich witamin i
składników mineralnych, które pozwalają uniknąć niedoborów pokarmowych.
Najwięcej wody występuje w owocach cytrusowych, melonach, ogórkach i
pomidorach. Do głównych składników energetycznych owoców i warzyw
zalicza się węglowodany tj. cukry i określone ilości skrobi (banany, groch
zielony, bób, buraki czerwone). Owoce i warzywa w swoim składzie zawierają
również błonnik (celulozę) .
Do
składników mineralnych występujących w owocach i warzywach zalicza
się:potas,wapń, magnez,fosfor, chlor,żelazoZ mikroelementów należy wymienić
w pierwszym rzędzie:miedź,cynk,kobalt, fluor,mangan,jod,nikiel,bromi inne.Z
witamin zawartych w owocach i warzywach należy wymienić na pierwszym
miejscu witaminę C orazwitaminę P (rutynę) oraz witaminę A. Niektóre
warzywa zawierają w większych ilościach także witaminy grupy B (B1, B2, B6,
PP) oraz witaminę K.Z warzyw do najbogatszych źródeł witaminy C
należy:brukselka,kapusta włoska,brokuły,kalafiory,zielona
pietruszka,koper,kapusta biała,czerwona,
brukiew,chrzan,pomidory,rzodkiewki,kalarepa.Rutyna (witamina P) znajduje się
w największych ilościach w zielonych liściach warzywa równocześnie
zwitaminą C. Do najlepszych źródeł witaminy P nalezą:czarne porzeczki,owoce
róży,cytryna(skórka),pomarańcze,jabłkajeżyny,śliwki,szpinak,sałata
zielona,pomidory,kapusta.W warzywach korzeniowych takich jak: marchew,
brukiew, ziemniaki, witamina P występuje w mniejszych ilościach niż w
warzywach liściastych.Do warzyw bogatych w witaminy grupy B należy:nać
pietruszki,korzeń pietruszki,brokuły,brukiew,brukselka,dynia,fasola
szparagowa, groch zielony,jarmuż, kalafiory, szczypior,szparagi oraz
ziemniaki.Wyżej wymienione warzywa są doskonałym źródłem witaminy PP.
Bardzo dobrym źródłem witaminy K jest:szpinak, kalafior,kapusta, świeży
groch. W sałacie i zielonym groszku znajduje się też stosunkowo dużo witaminy
E.
Właściwości odżywcze warzyw
Cebula pozytywnie wpływa na funkcjonowanie systemu odpornościowego.
Działa bakteriobójczo, reguluje poziom cukru we krwi, jest szczególnie
polecana przy różnego rodzaju infekcjach, zwłaszcza zakażeniach dróg
oddechowych oraz pasożytach układu pokarmowego i hemoroidach. Co zawiera
cebula? Przede wszystkim wit. C a także sód, potas, wapń, mangan, żelazo,
kobalt, miedź, cynk, fosfor, fluor, jod, karoten, witaminy: E, B1, B2, B6, kwas
nikotynowy i foliowy oraz kwercetynę silny antyutleniacz który sprzyja
zdrowiu.
Marchew to przede wszystkim karoten, korzystnie wpływający na nasz wzrok,
wzmacniający odporność organizmu i wpływający na koloryt skóry,
pogłębiający tym samym letnią opaleniznę. Korzeń marchwi zawiera mnóstwo
witamin (wit. A, B1,B2, B6, C, E, K i PP) a także wapń, żelazo, miedź oraz
fosfor.
Seler wspomaga oczyszczanie organizmu, ułatwia trawienie, pomaga w
zaparciach oraz działa moczopędnie i uspokajająco. Warzywo to ma ponadto
dwa razy więcej wit.C niż cytrusy, wit.z grupy B, wit. PP i E oraz kwas foliowy
a także duże ilości fosforu, wapnia, potasu i cynku.
Kalafior zawiera naturalne związki, wspomagające nasz układ immunologiczny.
Warzywo to jest także skarbnicą minerałów i witamin. Poza wapniem, cynkiem
i sodem w kalafiorze znajdziemy wit. K, B1, B2, B6, C, kwas nikotynowy i
pantotenowy oraz potas, magnez, mangan, żelazo, miedź, fosfor, fluor, chlor i
jod.
Ziemniaki wbrew przekonaniom nie są tuczące, bowiem 100g to zaledwie 84
kcal. Zawarty w nich potas wspomoże pracę mięśni, magnez ukoi nasze nerwy,
a żelazo zapobiegnie anemii. Ziemniaki zawierają ponadto mnóstwowit. C,
także witaminy z grupy B, wit. A i PP oraz wapń i fosfor.
a
Brokuł podobnie jak jego kuzyn - kalafior, zawiera mnóstwo witamin i
minerałów. Jest najlepszym źródłem wit.C oraz kwasu foliowego, tak
potrzebnego kobietom ciężarnym. Poza kompleksem witamin z grupy B zawiera
także magnez, żelazo, sod, potas, wapń oraz fosfor.Dobre są również kiełki
brokułów, ich regularne jedzenie może zahamować rozwój bakterii
odpowiedzialnych za wrzody żołądka.
Por doskonale wpływa na układ odpornościowy, obniża poziom złego
cholesterolu, ma właściwości bakteriobójcze a dzięki zawartości wit.C,
manganu, wit. B6 i żelaza stabilizuje poziom cukru we krwi. Poza wit.A i wit.E
zawiera potas, wapń, fosfor, magnez i kwas foliowy.
Pomidor zawarty w nich potas obniża ciśnienie krwi i wpływa na prawidłową
pracę mięśni, wit. z grupy B koją nasze nerwy, wit.PP stabilizuje poziom
cholesterolu zaś wit.K poprawia krzepliwość krwi. Najważniejszy jest jednak
zawarty w pomidorze likopen, który będąc silnym antyutleniaczem zapobiega
zawałom serca i miażdżycy. Zawarty w tym warzywie błonnik wspomaga dietę
odchudzającą a wit.C i E wpływa korzystnie na stan naszej skóry. Pomidory
zawierają także inne substancje odżywcze: sód, magnez, wapń, mangan, żelazo,
kobalt, miedź, cynk, fosfor, fluor, chlor, jod, wit.K, kwas nikotynowy,
pantotenowy, foliowy, szczawiowy, biotynę a także B1, B2, B6 i C.
Papryka należy do czołówki warzyw bogatych w wit.C.Jest nie tylko
niskokaloryczna (100g zawiera od 16 do 32 kcal), ale także bogata w składniki
odżywcze: wit. E, cynk, wapń, żelazo, fosfor oraz potas. Poleca się ją osobom
cierpiącym na anemię, oraz zmęczonym.
Szpinak ma rekordową ilość żelaza (2,4mg w 100g), dużo wit.C oraz więcej
magnezu niż czekolada. Zawarte w nim antyoksydanty (wit.E, C, beta karoten)
chronią nas przed wolnymi rodnikami i zapobiegają starzeniu organizmu.
Zielone liście szpinaku są także bogate w wit.A i B2 a także mangan, wapń,
fosfor, jod, sód oraz potas.
Karczoch rzadko jadany przez Polaków. Zawarta w nich sylimarina chroni przed
rakiem skóry i wspomaga odbudowę wątroby.
Pomimo niskiej wartości energetycznej warzyw, zdarzają się wśród nich takie,
które mają nieco więcej ze względu na wyższą zawartość skrobi.Do warzyw o
wyższej zawartości cukrów, a co za tym idzie o wyższym indeksie
glikemicznym należą: ziemniak, gotowana marchew,buraki,groszek zielony,
kukurydza, bób, warzywa strączkowe.Najlepiej spożywać je w ograniczonych
ilościach. Rekord wśród warzyw biją strączki, których kaloryczność sięga 300
kcal w 100 g , co ma związek z wysoką zawartością białka i stąd zaliczane są do
produktów białkowych.
Zdrowe odżywianie wymaga by spożywać warzywa w postaci surowej z
niewielkim dodatkiem oleju roślinnego, który ułatwia przyswajanie wit.A i E
lub naturalnego jogurtu. Polecane są surówki i sałatki, ponieważ straty witamin
zachodzące podczas ich przyrządzania są o wiele mniejsze niż podczas
gotowania. Jednak osoby chore oraz dzieci nie zawsze chcą i mogą spożywać
je w tej postaci.
Poddanie surowców obróbce wstępnej jest zabiegiem niezbędnym i prowadzi do
zmian korzystnych, które powodują usunięcie zanieczyszczeń i części
niejadalnych, doprowadzając surowce do postaci nadającej się do spożycia lub
dalszego przerobu.Obróbka wstępna powoduje również utratę niektórych
składników pokarmowych.Straty te w procesie technologicznym są
nieuniknione,aby jednak nie dopuścić do dużych strat warzyw i owoców należy:
 myć przed obieraniem, obierać bardzo cienko, gdyż pod skórką znajduje
się najwięcej składników odżywczych
 obrane warzywa i owoce płukać pod bieżącą wodą
 nie płukać i nie trzymać w wodzie warzyw i owoców, które zostały
rozdrobnione
 rozdrabniać bezpośrednio przed dalszą obróbka , aby uniknąć
dodatkowych start wartości odżywczych
 warzywa i owoce obrane lub rozdrobnione chronić przed dostępem
światła i tlenu, by zapobiec utlenianiu się witamin
 do obierania i rozdrabniania używać tylko narzędzi nierdzewnych
Warzywa należy podawać natychmiast po ugotowaniu, często w zależności od
schorzenia w formie przecierów, zaprawiane mąką i wywarem lub mąką i
mlekiem, najczęściej zaś z dodatkiem surowego masła.
SURÓWKI
Surówki są najbardziej wartościowymi potrawami z warzyw i owoców, gdyż
sporządza się je z produktów poddanych tylko obróbce wstępnej.Surówki
powinny być często stosowane, ponieważ wzbogacają nasze jadłospisy w
witaminy, składniki mineralne,naturalne kwasy organiczne, a obecność błonnika
i pektyn wpływa korzystnie na pracę przewodu pokarmowego.
Ni e
nadają się na surówki warzywa zawierające skrobię , która w stanie surowym
nie jest przez organizm przyswajana, a także warzywa zawierające znaczne
ilości piekących olejków eterycznych(jarmuż, brukselka) . Warzywami
najczęściej używanymi na surówki są: wszystkie odmiany sałaty zielonej,
koperek, pomidory, ogórki, papryka, rzodkiewka, kapusty,marchew, pietruszka,
seler, chrzan. Pewną odmianą surówek są soki ze świeżych warzyw lub
łączonych z owocami.Soki mają duże walory smakowe i dietetyczne oraz dużą
wartość odżywczą.Podobnie jak i inne surówki mogą być podawane dzieciom
oraz ludziom cierpiącym na niektóre schorzenia przewodu pokarmowego.
W celu uzyskania dobrego smaku i aromatu oraz zwiększenia wartości
odżywczej surówek dodaje się do nich dodatki i przyprawy: sól, cukier, kwas
cytrynowy, sok z cytryny, kiszonej kapusty,musztardę, zielony koperek,
pietruszkę szczypiorek, cebulę, chrzan, a także dodaje się śmietanę, olej,
majonez co ułatwia przyswajalność w tłuszczach karotenu i działa ochronnie
przed utlenianiem witaminy C.
SAŁATKI Z WARZYW
Sałatki przyrządza się z ugotowanych warzyw z dodatkiem warzyw
świeżych.Warzywa na sałatki najlepiej gotować w skórce i po ugotowaniu
obierać.Jako dodatki do sałatek stosuje się zieloną pietruszkę, szczypiorek
,koperek, pory, ogórki świeże, kiszone, jabłka. Uzupełnieniem sałatek są
różnego rodzaju przyprawy, sosy zimne oraz dodatki smakowe : majonez,
śmietana, sok z cytryny, musztarda, cukier, sól, pieprz.Sałatki mogą być
przyrządzane z dodatkiem produktów białkowych: jajka, ryby, śledzie,
gotowane lub pieczone mięso, drób, kraby.
Wartość odżywcza surówek i sałatek nie jest jednakowa. Surówki dzięki temu,
że są sporządzone z surowców poddanych jedynie obróbce wstępnej, zachowują
znaczną ilość składników odżywczych zawartych pierwotnie w warzywach i
owocach co powoduje, że są bardzo dobrym źródłem składników mineralnych i
witamin, w tym witaminy C. Sałatki, ze względu na to, że zawierają głównie
warzywa poddane obróbce wstępnej, jak i cieplnej mają znacznie mniej niż
surówki składników odżywczych rozpuszczalnych w wodzie, wrażliwych na
ciepło i łatwo podlegających utlenieniu, szczególnie witaminy C. W sałatkach
zawierających produkty białkowe (mięso, ryby, jaja) udział procentowy warzyw
maleje, a tym samym ulega zmniejszeniu zawartość składników odżywczych
charakterystycznych dla warzyw. Wzrasta natomiast wartość energetyczna i
zawartość białka w potrawach. Stąd sałatki należy traktować jako potrawy o
dobrej wartości odżywczej ale uboższe w witaminę C, natomiast surówki jako
bogate źródło witaminy C i innych składników odżywczych
charakterystycznych dla warzyw i owoców.
GOTOWANIE WARZYW
Nie wszystkie warzywa w stanie surowym nadają się do spożycia i muszą być
poddane obróbce cieplnej.Warzywa najczęściej gotuje się w wodzie, na parze,
rzadziej stosuje się smażenie, pieczenie i zapiekanie.Obróbka termiczna warzyw
powoduje nieuniknione straty składników odżywczych, głównie witamin.
Stosując racjonalne metody obróbki cieplnej można ograniczyć te straty do
minimum.Obrane warzywa od razu wrzucamy do niewielkiej ilości gorącej,
osolonej wody i gotujemy krótko, aż do uzyskania odpowiedniej miękkości.
Wszystkie warzywa gotujemy pod przykryciem- by ograniczyć dostęp tlenu,
wyjątek stanowią warzywa kapustne, które w początkowym okresie (przez kilka
minut) gotujemy w otwartym garnku.
Stratę witamin ogranicza gotowanie warzyw w całości, które rozdrabniamy
dopiero po zdjęciu z ognia.
Podobnie postępujemy z sałatkami - kroimy/rozdrabniamy je tuż przed
podaniem, polewając tłuszczem który zapobiega utlenianiu się witamin.
Gotowanie na parze - dietetyczne,pozwala zachować wszystkie składniki
mineralne i witaminy.
Gotowanie pod zwiększonym ciśnieniem-temperatura 121 st. Celcjusza (przy
zastosowaniu pokrywy szybkoparowej lub autoklawu)
BLANSZOWANIE
Blanszowanie to inaczej podgotowywanie - przyrządzone w ten sposób
warzywa zachowują swój niepowtarzalny smak i kolor, gdyż są tylko trochę
podgotowane, nie ugotowane. Nie są też surowe, więc można je podawać bez
obaw o bakterie czy owady. Blanszowanie to przygotowanie warzyw do
spożycia, ale także sposób na obranie niektórych warzyw ze skórki. Oblanie
najpierw gorącą, potem zimną wodą pomoże obrać ze skórki: pomidory,
nektarynki, śliwki, brzoskwinie. Blanszowanie warzyw liściastych zwiększa ich
elastyczność. Nie łamią się podczas przyrządzania potrawy i można je dowolnie
zwijać. Kolejnym zastosowaniem blanszowania jest przygotowanie owoców i
warzyw do zamrożenia. Dzięki „szokowi termicznemu”, dokładnym odsączeniui
osuszeniu owoce i warzywa nie stracą koloru po zamrożeniu, nie utracą też
właściwości odżywczych. Blanszowane warzywa często tracą swój gorzki
posmak.Blanszowanie to sposób na lekkie przetworzenie żywności i dobra
alternatywa dla gotowania czy smażenia, szczególnie jeśli interesuje nas
zdrowa kuchnia. Blanszowanie nie obniża zawartości witamin w surowcach.
Ta technikagotowania jest szczególnie przydatna w przygotowywaniu
delikatnych warzyw, takich jak szpinak, brokuły, kalafior czy nowalijki.
Blanszowanie ma też tę zaletę, że nie pozbawia zanurzonych na krótko we
wrzątku warzyw ich naturalnych kolorów. Ma to szczególne znaczenie, gdy
zależy nam na przygotowaniu kolorowej sałatki warzywnej.
POTRAWY DUSZONE,SMAŻONE I ZAPIEKANE Z WARZYW
Do potraw duszonych z warzyw które mogą być podawane jako danie
zasadnicze lub gorące przekąski można zaliczyć: flaki jarskie oraz warzywa
nadziewane farszem z warzyw, kasz,grzybów lub jaj.Nadziewać można
pomidory, kabaczki,ogórki, papryki, kapustę.Potrawy te są często duszone bez
obsmażania.
Potrawy smażone.
Zaliczyć można do nich kotlety z warzyw oraz warzywa surowe lub gotowane
panierowane. Ponieważ warzywa smażone są poddawane dwukrotnie obróbce
termicznej, co obniża ich wartość witaminową, należy je podawać z
sezonowymi surówkami.
Potrawy zapiekane
Zaliczyć tu można warzywa ugotowane i zapiekane pod sosami. Najczęściej
zapieka się kalafiory, brokuły, pomidory, kabaczki, pory. Z sosów stosuje się
sos beszamelowy,pieczarkowy, pomidorowy. Zapiekać można również
warzywa, grzyby nadziewane oraz warzywa z innymi dodatkami jak: kasze,
makarony, łazanki, posypując je tartym żółtym serem.
Grillowanie
-odbywa się w specjalnych urządzeniach zwanych grillami .
OWOCE
W przeciwieństwie do warzyw, które można jadać w dowolnych ilościach,
owoce trzeba ograniczyć do 1-2 porcji dziennie, ze względu na wysoką
zawartość cukru:

winogrona 18%,

gruszki 14%,

czarne porzeczki 15%,

banany 23%.
Owoce ,oprócz warzyw, są najcenniejszym i prawie jedynym źródłem witaminy
C oraz źródłem beta karotenu. Zawartość błonnika w owocach jest mniejsza niż
w warzywach, najwięcej zawierają go skórki, gniazda nasienne i szypułki.
Z witamin zawartych w owocach i warzywach należy wymienić na pierwszym
miejscu witaminę C oraz witaminę P (rutynę) oraz witaminę A. Do
najbogatszych źródłem witaminy C zalicza się następujące owoce:
róży ogrodowej, róży dzikiej, porzeczek (zwłaszcza czarnych), papryki,
truskawki, maliny, agrestu, cytryn, pomarańczy, jeżyn.
Do najlepszych źródeł witaminy P nalezą:czarne porzeczki, owoce róży,cytryna
(skórka),pomarańcze, jabłka, jeżyny, śliwki, szpinak, sałata zielona, pomidory,
kapusta, świeży groch. Produkty roślinne zawierają witaminę A w postaci
prowitaminy- pomarańczowego barwnika β-karotenu, który ustrój przekształca
do witaminy A. Doskonałym źródłem karotenu jest:marchew, dynia
(melonowa), pomidory, warzywa zielone. W sałacie i zielonym groszku
znajduje się też stosunkowo dużo witaminy E.
Kwasy organiczne w warzywach i owocach
Właściwości smakowe i zapachowe są uwarunkowane w obecnością kwasów
organicznych oraz olejków eterycznych, które zlokalizowane są w skórce
owoców. W owocach występuje kwas cytrynowy, jabłkowy oraz winowy
(winogrona), benzoesowy, szczawiowy (śliwki, figi) salicylowy.
Najmniej kwasów zawierają gruszki, najwięcej zaś cytryny.
Kwas cytrynowy wchodzi w skład owoców cytrusowych (cytryny, pomarańcze,
mandarynki, grejpfruty) a także :maliny, porzeczki ,agrest, poziomki, morwy
oraz pomidory
Kwas salicylowy jest obecny w malinach poziomkach pomidorach oraz
wiśniach.
Kwas benzoesowy występuje w jagodach czarnych, borówkach oraz
żurawinach. Niektórym kwasom organicznych przypisuje się funkcje
bakteriobójcze (sok cytrynowy, pomarańczowy, poziomkowy) zwłaszcza przy
leczeniu chorób zapalnych, zakaźnych. Sok oraz napar z owoców czarnych
jagód zalecany jest w dietach przy nieżycie jelita oraz biegunkach.
Kwas szczawiowy obecny w warzywach takich jak: szpinak, rabarbar, szczaw
ma niekorzystne działanie na organizm człowieka, bowiem blokuje wapń
poprzez łączenie się z nim w nierozpuszczalne sole (szczawiany).
Wapń, który występuje w szpinaku w ilości 81 mg/100 g jest nieprzyswajalny z
powodu dużej ilości kwasu szczawiowego, z którym tworzy sole
nierozpuszczalne. Aby wyrównać straty wapnia należy przyrządzać szpinak z
dodatkiem mleka, jogurtu a także jaja.
Pektyny
Pektyny są to kompleksowe wielocukry o właściwościach zbliżonych do gum,
szeroko rozpowszechnionymi w świecie roślinnym.
Niedojrzałe owoce, warzywa zawierają pektyny, które występuję w postaci
protopektyn przechodzących w pektyny podczas procesy dojrzewania. W
wyniku ogrzewania pektyny pęcznieją nabierając własności galaretujących,
odgrywających ważna rolę podczas produkcji niektórych przetworów
owocowych takich jak: galaretki (bez dodatku żelatyny), dżemy,
marmolady.Bogate w pektyny są owoce niedojrzałe. Do owoców zawierających
duże ilości pektyn zalicza się:jabłka, pigwy ,gruszki, porzeczki, jeżyny, maliny,
agrest,jagody czarne, morele, śliwki, rodzynki, brzoskwinie.
POTRAWY Z OWOCÓW
Owoce mogą być podawane jako deser na surowo w całości:jabłka, śliwki,
gruszki. Surówki owocowe sporządza się z owoców mniej dorodnych, świeżych.
Z owoców możemy podawać w formie kompotów, galaretek owocowych, kisieli
owocowych, zup owocowych.
Aby zapewnić spożycie warzyw i owoców przez cały rok ,stosuje się
różnorodne metody utrwalania.Przetwory owocowe i warzywne stanowią
uszlachetnioną formę surowców. Są to owoce i warzywa blanszowane przed
zamrożeniem, kompoty owocowe, przeciery, soki, dżemy,
konfitury,marynaty,przetwory kiszone,koncentraty, suszone.
Warto skorzystać z gotowych mrożonek, które dzięki odpowiednim procesom
technologicznym są równie cennym źródłem witamin i minerałów. Zbierane "w
sezonie” a następnie mrożone warzywa charakteryzują się wysokimi walorami
odżywczymi, których nie tracą nawet w warunkach chłodniczych.
Owoce i warzywa należą do artykułów wysoko cenionych przez dietetyków
i żywieniowców. Powinni one się znaleźć w każdym posiłku człowieka.
Oto kilka wskazówek jak zwiększyć ilość warzyw i owoców w naszym
codziennym menu:
 dodawaj jak najwięcej warzyw do zup oraz dań na bazie ryżu i makaronu
 ścieraj warzywa na tarce dodając do sosów, kotletów, surówek, ciast
 zamiast jajecznicy zrób omlet z dodatkiem pora, pieczarek, pomidora,
papryki, szczypiorku lub cebuli
 przyrządzaj kolorowe kanapki z sałatą, rzodkiewką, pomidorem, papryką
 przygotuj sobie krojone warzywa i owoce i chrup je w pracy
 rób koktajle na bazie kefiru z dodatkiem owoców
 dodawaj owoce do porannego musli
 zmiksuj ulubione warzywa i owoce na gęsty napój
Jedzenie warzyw i owoców jest więc dla nas bogactwem witamin
i minerałów, a jednocześnie pomoże nam osiągnąć zgrabną sylwetkę
i pozwoli cieszyć się dobrym zdrowiem.