FODMAP – dieta, o której nikt nie chce mówić

FODMAP – dieta, o której nikt nie chce
mówić
Zapoczątkowana w Australii dieta o niskiej zawartości składników FODMAP stanowi
obecnie jedną z najpopularniejszych diet świata.
Jednak w Polsce rzadko kto ośmiela się o niej mówić otwarcie, ponieważ chodzi o
zapobieganie gazom i wzdęciom.
Temat ten nie pasuje najlepiej poczytnym magazynom o zdrowiu. Trudno wyobrazić
sobie celebrytki pozujące na okładce i mówiące o tym, jak żyją bez wzdęć i zaparć.
Niemniej jednak dieta FODMAP odniosła ogromny sukces z prostego powodu –
stanowi skuteczne rozwiązanie bardzo powszechnego problemu. W Niemczech,
Australii, Nowej Zelandii, Anglii, Stanach Zjednoczonych, Danii, Norwegii, Malezji
ludzie rozmawiają o niej z dużą swobodą i otwartością. Bez wątpienia jest to
prawdopodobnie różnica kulturowa.
Dieta zalecana w przypadkach zespołu jelita
drażliwego
We wszystkich wyżej wymienionych krajach lekarze zalecają tę dietę w przypadku
zespołu jelita drażliwego (ZJD lub ang. IBS) jeszcze przed rozpoczęciem
jakiegokolwiek rodzaju leczenia czy przyjmowaniem leków1.
Wielu ludzi, zarówno kobiet, jak i mężczyzn w każdym wieku, cierpi na tę chorobę.
Pierwsze objawy to: wzmożona produkcja gazów, nadęty, niekiedy nawet obolały
brzuch, kał o bardzo nieprzyjemnym zapachu, często o płynnej konsystencji
(biegunkowy) oraz nieregularne wypróżnianie2.
Problem jest dość kłopotliwy nie tylko dla samych osób cierpiących na zespół jelita
drażliwego, ale także dla ich otoczenia. Jeszcze do niedawna medycyna nie
oferowała żadnego skutecznego rozwiązania.
Obecnie udowodniono, że dieta FODMAP łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego w
75% przypadków3.
Składniki FODMAP
FODMAP to grupa cukrów, których organizm nie jest w stanie prawidłowo wchłonąć
w jelicie cienkim (pierwszym odcinku jelita). (Zjawisko to dotyka wiele osób).
W rezultacie cukry te dostają się do jelita grubego, co przyczynia się do
namnażania niektórych bakterii chorobotwórczych. Wspomniane cukry stanowią
smaczną pożywkę dla tych bakterii, które dzięki temu mnożą się w bardzo szybkim
tempie. Powodują one fermentację węglowodanów, podczas której wydzielane są
duże ilości gazów. To z kolei oznacza, że cukry FODMAP wywołują szybkie
obrzmienie jelita4.
Pochodzący z języka angielskiego akronim FODMAP oznacza:
•
F jak fermentacja – cukry fermentują (są trawione) dzięki bakteriom flory
bakteryjnej jelita grubego;
•
O jak oligosacharydy – oligos po grecku oznacza kilka, a sacharydy to cukry.
Są to krótkie łańcuchy cukrowe, w których skład mogą wchodzić fruktany i
galaktoligosacharydy. Ich źródło stanowią: pszenica, jęczmień, żyto, cebula,
por, czosnek, szalotki, karczochy, buraki, koper, groch, cykoria, pistacje,
orzechy nerkowca, rośliny strączkowe, soczewica i ciecierzyca;
•
D jak disacharydy – dwucukry takie jak laktoza (cukier występujący w mleku).
Można je znaleźć również w twarogach i innych nieprzetworzonych serach;
•
M jak monosacharydy – cukry proste, na przykład fruktoza. Fruktoza nie jest
prawidłowo przyswajana tylko wtedy, kiedy występuje w pokarmach w
większej ilości niż glukoza. Tak jest w przypadku następujących pokarmów:
jabłek, mango, wiśni, arbuzów, cukru stołowego, grochu, miodu i syropu
glukozowo-fruktozowego;
•
A jak „and”, co po angielsku oznacza „i”;
•
P jak poliole, czyli alkohole polihydroksylowe – alkohole cukrowe takie jak
sorbitol, mannitol, ksylitol i maltitol. Występują one w: jabłkach, gruszkach,
wiśniach, nektarynkach, brzoskwiniach, śliwkach, arbuzach, grzybach,
kalafiorze i wielu innych pokarmach wspomagających odchudzanie.
Jak widzisz, FODMAP można znaleźć w owocach, warzywach, zbożach, orzechach,
roślinach strączkowych i innych produktach. Pełną listę produktów zawierających
FODMAP znajdziesz np. tu: http://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/
(strona w języku angielskim).
Spokojna głowa
Dieta o niskim FODMAP może zdawać się na pozór bardzo restrykcyjna, jednak te
obawy są nieuzasadnione.
Po pierwsze pamiętaj, że mówimy o diecie ubogiej w FODMAP, a nie o diecie, w
której składniki FODMAP trzeba zupełnie wykluczyć. Oznacza to, że w czasie diety
można jeść zawierające je produkty. Co więcej, można nawet spożywać pokarmy
bogate w FODMAP, jednak w małych ilościach.
Celem nie jest zupełne wykluczenie fruktozy pod każdą postacią, a wykluczenie
pokarmów zawierających nadmiar fruktozy, to znaczy takich, w których jest jej więcej
niż glukozy.
FODMAP występują we wszystkich owocach. Jednak w niektórych w większym
stopniu niż w innych, co pozostawia szeroki wybór do skomponowania smacznego
jadłospisu.
Z pewnością znajdziesz też produkty z FODMAP, które nie będą wywoływać u Ciebie
niepożądanej reakcji.
Niemniej jednak osoby dotknięte zespołem jelita drażliwego będą początkowo
zmuszone do wykluczenia wszystkich produktów z FODMAP w celu zmniejszenia
objawów chorobowych.
Po 6–8 tygodniach stosowania diety ubogiej w FODMAP możesz stopniowo
wprowadzać kolejne rodzaje cukrów i obserwować reakcję swojego organizmu.
Dzięki temu sprawdzisz, które z nich wywołują niepożądane reakcje, a które możesz
jeść bez ograniczeń.
Niemniej jednak istnieje wiele pokarmów, w których składniki FODMAP nie występują
w ogóle lub występują w śladowej ilości. W krajach anglosaskich sklepy oferują całe
linie produktów o niskiej zawartości FODMAP. Miejmy nadzieję, że wkrótce podobny
trend dotrze także do Polski.
Czy dieta FODMAP wyklucza gluten?
Dieta ta w istocie jest bardzo podobna do diety bezglutenowej, ponieważ podejmując
się jej, należy zupełnie zrezygnować ze spożywania pszenicy, jęczmienia i żyta.
Powodem takiego ograniczenia nie jest jednak gluten. Chodzi raczej o zawarte w
zbożach fruktany, czyli węglowodany, które łatwo ulegają fermentacji i wywołują
wzdęcia.
Zdrowia życzę!
Jean-Marc Dupuis