Dieta matki.indd

198
ZNAKOMITA KUCHNIA
PUSZYSTY ŻÓŁTY OMLET
T
en pyszny omlet nafaszerowany białkiem i witaminami to… wyjątkowy sposób na
rozpoczęcie dnia! Połączenie słodkiej żółtej papryki, grzybów, sera szwajcarskiego
i jaj będzie doskonałym pierwszym lub drugim śniadaniem czy nawet lekkim obiadem.
1 ½ łyżeczki oliwy z oliwek
½ średniej pokrojonej w cienkie plasterki
żółtej papryki
¼ kubka oczyszczonych i pokrojonych
trzonków pieczarek
1 przycięta i pokrojona w plasterki dymka
(tylko biała część)
szczypta suszonego estragonu
2 duże jajka
sól i pieprz
2 plasterki sera szwajcarskiego (około 5 dag)
1. Na dużej patelni rozgrzać na średnim
ogniu pół łyżeczki oliwy i smażyć na niej posypane suszonym estragonem grzyby, paprykę i dymkę przez około 2–3 minuty, aż warzywa zmiękną. Wówczas wyjąć je z patelni,
pozostawiając na niej nieco płynu. Warzywa
odstawić na bok.
2. W miseczce roztrzepać jajka z solą i pieprzem.
INNE WYJĄTKOWE NADZIENIA
DO PUSZYSTEGO OMLETU
Omlet można sporządzić z dowolną kombinacją
warzyw (lub owoców, jeśli warzywa są dla ciebie za
ciężkie). To nie tylko sposób na przepyszny początek dnia, lecz również świetna szansa, by rozpocząć
dzień z „codzienną dwunastką”. Nie możesz rano
wygospodarować całych 10 minut w kuchni? Użyj
przygotowanych dzień wcześniej warzyw jako dodatku do porannego omletu. A oto inne smakowite
nadzienia:
OMLET PO WŁOSKU: Posiekany pomidor, szpinak
lub jarmuż (gotowany, świeży lub mrożony – ten
ostatni należy wcześniej rozmrozić i odsączyć), posiekane liście świeżej bazylii lub bazylia suszona,
3. Pozostałą łyżeczkę oliwy rozgrzać na tej
samej patelni na średnim ogniu, po czym lać
na nią jajka i zwiększyć ogień. Kiedy jajka zaczną się ścinać od spodu, delikatnie podważać brzegi omletu, aby surowa masa jajeczna
mogła spłynąć pod spód.
4. Smażyć mniej więcej 3 minuty, aż jajka całkowicie się zetną. Na wierzchu położyć ser.
Wcześniej przygotowane warzywa ułożyć na
połowie omletu z serem. Przy użyciu szerokiej łopatki zagiąć drugą połowę omletu, tak
by przykryła ona nadzienie. Przełożyć omlet
na talerz, podawać gorący.
1 PORCJA
Wartość odżywcza 1 porcji:
Białko: 1 dawka ● Wapń: 1 dawka ● Witamina C:
2 dawki ● Inne owoce i warzywa: ½ dawki ●
Tłuszcz: ½ dawki
starty parmezan i mozarella starta na tarce o dużych
oczkach.
OMLET CZERWONO-BIAŁO-ZIELONY: Posiekany
pomidor, starty parmezan, szparagi ugotowane na
parze i świeży koperek.
OMLET Z SEREM CHEDDAR I BROKUŁAMI: Ugotowane różyczki brokułów i starty ostry ser cheddar.
OMLET Z SEREM CHEDDAR I OWOCAMI: Plasterki sera cheddar i pokrojona w cienkie plasterki
dojrzała gruszka lub jabłko.
SZWAJCARSKI OMLET Z BANANAMI: Starty na
tarce o dużych oczkach ser szwajcarski i pokrojony
w plasterki dojrzały, lecz twardy banan – zaskakujące
połączenie tych dwóch składników daje naprawdę
wspaniały smak.
ŚNIADANIA
JAJKA SMAKOSZA
D
omowe frytki i jajka połączone w jedno – bez zgagi męczącej po tłustym posiłku, ale
za to z solidną porcją witaminy A zawartej w czerwonej papryce.
1 ½ łyżeczki oliwy z oliwek
2 małe ugotowane i pokrojone w kostkę
ziemniaki o czerwonej skórce (około
¼ kubka; patrz ramka na stronie 253)
½ posiekanej małej cebuli
¾ łyżeczki świeżych liści tymianku lub
¼ łyżeczki tymianku suszonego
sól i pieprz
2 duże jajka
½ średniej pokrojonej w kostkę czerwonej
papryki
¼ kubka drobno startego sera cheddar lub
sera Monterey Jack
1. W małej miseczce roztrzepać jajka.
2. Na dużej patelni rozgrzać na średnim
ogniu oliwę i przez 4 minuty smażyć na niej
posypane tymiankiem ziemniaki i cebulę, od
czasu do czasu mieszając. Gdy składniki te
BEZ ŻÓŁTEK!
Dla większości przyszłych matek cholesterol nie
stanowi powodu do zmartwień. Jeśli jednak musisz zrobić omlet o wyjątkowo niskiej zawartości
cholesterolu (lub dbasz o dietę osoby, która musi
kontrolować stężenie cholesterolu), po prostu odstaw żółtka. Aby przygotować bazę białego omletu,
rozbełtaj cztery białka z dwiema łyżkami wody. Następnie przyrządź omlet tak jak tradycyjny, dodając
dowolne nadzienie.
się zrumienią, doprawić je solą i pieprzem
do smaku.
Dodać paprykę i smażyć całość około 1 minuty, tak by papryka zmiękła.
3. Na patelnię z warzywami wlać jaja. Nie
mieszać. Zmniejszyć ogień i smażyć potrawę
do momentu, gdy jaja się zetną, czyli mniej
więcej 3 minuty.
4. Posypać danie tartym serem i podawać.
1 PORCJA
Wartość odżywcza 1 porcji
Białko: 1 dawka ● Wapń: 1 dawka ● Witamina C:
2 ½ dawki ● Warzywa żółte i zielone liściaste
oraz żółte owoce: 1 dawka ● Inne owoce i warzywa: ½ dawki ● Tłuszcz: ½ dawki
SPRAWDZONE W KUCHNI
Zastanawiasz się, jakie inne żółte warzywo dodać do jajek smakosza? Zamiast ziemniaków
o czerwonej skórce użyj batatów. Chciałabyś, by
na twojej patelni znalazło się coś bardziej śmiałego? Wypróbuj któryś z poniższych składników
(w zależności od twojego nastroju i – oczywiście – stopnia nasilenia nudności): jabłko pokrojone
w kostkę, posiekane awokado, pokrojone w kostkę
pomidory, różyczki brokułów ugotowane na parze
lub papryczki jalapeño.
199