ZDROWE ODŻYWIANIE DZIECI W WIEKU PRZEDSZKOLNYM Wiek

ZDROWE ODŻYWIANIE DZIECI W WIEKU PRZEDSZKOLNYM
Wiek przedszkolny to czas intensywnego rozwoju umysłowo-fizycznego. W tym
okresie zmniejsza się zapotrzebowanie na kalorie, a wzrasta na białko, ze względu na wzrost
mięśni i innych włókien. Dlatego też trzeba zapewnić dzieciom odpowiednio zbilansowane
i urozmaicone pożywienie. Zjawiskiem powszechnym jest spożywanie przez maluchów
produktów z wysoką zawartością cukru, tłuszczów, soli, co sprzyja otyłości, cukrzycy oraz
próchnicy. Natomiast dieta uboga w błonnik powoduje kłopoty z wypróżnianiem .Trzeba
pamiętać, że największą wartość odżywczą mają produkty wysokiej jakości oraz jak najmniej
przetworzone.
W komponowaniu prawidłowej diety dziecka pomoże piramida żywienia. Składa się
ona z różnych pięter, na których zamieszczono odmienne grupy produktów spożywczych.
Każda z grup jest zupełnie inna - zarówno pod względem walorów smakowych, jak i wartości
odżywczych. Żadna z grup nie może samodzielnie pokryć zapotrzebowania na wszystkie
składniki odżywcze. Tylko dieta urozmaicona, zawierająca produkty z każdego z pięter
piramidy żywienia, zapewni dziecku zdrowie, energię i prawidłowy rozwój.
●
●
●
●
Zdrowe odżywianie powinno spełniać pewne wymagania:
składać się z pięciu grup produktów spożywczych,
pod względem ilości być dostosowane do wieku i aktywności dziecka,
posiłki, nie mniej niż4 w ciągu dnia, winny być spożywane w różnych odstępach
czasowych,
należy przestrzegać podstawowych zasad higieny żywienia, które zmniejszają ryzyko
pojawienia się chorób.
Zgodnie z piramidą żywienia posiłki powinny zawierać produkty ze wszystkich grup:
zbożowe, warzywa i owoce, produkty białkowe, cukry i tłuszcze. Przykładowy,
prawidłowo skomponowany posiłek (w tym przypadku obiad) powinien składać się z:
ziemniaków (źródło węglowodanów złożonych), dodatku białkowego, np. gotowany
kurczak (źródło pełnowartościowego białka), surówki z marchewki i jabłka (źródło witamin,
składników mineralnych i błonnika pokarmowego).
Produkty zbożowe - cenne źródło węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego
(wspomaga trawienie i korzystnie wpływa na rozwój fizjologicznej flory jelit), a także białka
roślinnego - bogate w składniki mineralne: magnez, cynk, miedź i żelazo oraz witaminy z
grupy B.
Produkty zalecane : • mieszane pieczywo (graham, razowe, pszenne z dodatkiem pełnego
ziarna) • wielozbożowe płatki śniadaniowe • różnego rodzaju kasze - jęczmienna, jaglana,
gryczana, kukurydziana, kus-kus • ryż (biały i brązowy) • makarony produkowane z różnych
mąk (pszennej, żytniej, owsianej) • potrawy z mąki i zbóż, np. naleśniki, kluski, pierogi
Warzywa i owoce powinny pojawić się na talerzu pięć razy dziennie. To cenne źródła
witamin oraz substancji takich jak kwas foliowy czy beta-karoteny. Zawierają także składniki
mineralne, np. wapń, potas, magnez, sód. Owoce i warzywa zawierają błonnik pokarmowy,
który posiada m.in. zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego, stężenia
cholesterolu i glukozy we krwi. Większość warzyw i owoców zawiera wiele niezbędnej dla
naszego organizmu wody, dzięki czemu są mało kaloryczne, co działa na korzyść profilaktyki
otyłości. Zalety te mają owoce i warzywa pochodzące z rodzimych upraw, sezonowe, czyli
które urosły i dojrzały w czasie określonym prawami natury. W okresie jesienno-zimowym
jest ograniczona różnorodność owoców i warzyw, możemy wykorzystywać je ususzone czy
też w formie przetworów, np. kompoty owocowe, kiszone produkty. Bardzo wartościowe
są produkty strączkowe: fasole, groch, soczewica, ciecierzyca, soja, które zaliczane są
do białkowych produktów roślinnych. Białko to jest łatwo przyswajalne przez organizm.
Zawierają one także węglowodany złożone, a także witaminy z grupy B i składniki mineralne:
żelazo, fosfor i wapń. Uwaga: nasiona roślin strączkowych należą do grupy produktów
ciężkostrawnych, dlatego nie należy podawać ich zbyt dużo/często, zwłaszcza najmłodszym
dzieciom.
Produkty białkowe
Mleko i przetwory mleczne to powszechnie znane źródło wapnia, który jest budulcem kości
i zębów. Źródło białka w diecie dziecka to nie tylko mięso, mleko i przetwory mleczne, ale
również ryby, jajka i warzywa strączkowe. Biorąc pod uwagę coraz częstsze alergie na mleko
i produkty mleczne, warto je zamieniać na doskonałe źródło wapnia w postaci: migdałów,
sezamu, suszonych owoców, np. moreli, czy orzechów.
Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B i żelaza.
Posiłki mięsne należy opierać na chudszych mięsach. Ryby morskie mają wysoką zawartość
wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, potrzebnych m.in. do prawidłowego
rozwoju układu nerwowego, wzmacniania układu odpornościowego.
Cukry i tłuszcze
Cukry i tłuszcze należą do grupy produktów wysokokalorycznych, dlatego należy ich używać
w umiarkowanej ilości, stosując jako dodatek żywnościowy. Tłuszcze stanowią źródło
energii, składnik budulcowy błon komórkowych, nośnik witamin A, D, E, K. Tłuszcze
nasycone zwierzęce warto zamienić na tłuszcze roślinne wysokiej jakości w postaci olejów.
Tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, oleje lniany i rzepakowy) to źródło nienasyconych kwasów
tłuszczowych (NNKT). Doskonałymi źródłami NNKT są również nasiona i orzechy. W
diecie dziecka powinny być powszechnie stosowane nasiona sezamu, słonecznika, siemienia
lnianego, pestki dyni oraz różne orzechy. Charakteryzują się wysoką wartością odżywczą,
m.in. są bogate w składniki mineralne.
Cukier jako produkt wysoko przetworzony nie dostarcza żadnych niezbędnych składników
odżywczych, wyłącznie kalorie. Nadmierne spożycie cukrów prostych może prowadzić do
otyłości. Dlatego należy podawać je dziecku w umiarkowanych ilościach, jako ewentualny
dodatek, a nie jako „substytut” zalecanego pożywienia. Powinno wiedzieć, że żywność
z tej kategorii jest dozwolona w ograniczonych ilościach. Biały cukier stosowany do
przygotowania deserów możemy zamienić na cukier trzcinowy, melasę lub syrop klonowy..
Zdrowe przekąski
Dieta dzieci powinna zawierać zdrowe przekąski: owoce świeże oraz suszone na słońcu.
Bakalie (daktyle, rodzynki, morele, figi) to doskonałe źródło energii oraz składników
mineralnych jak żelazo, wapń, magnez, fosfor.
Dodatki do żywności
Przygotowując posiłki dla dzieci, należy zwrócić uwagę na dodatki, które mają polepszać
walory smakowe. Dzienna dawka soli nie powinna przekraczać 6 gramów, czyli jednej
płaskiej łyżeczki od herbaty. Należy ograniczać nadmierne stosowanie soli.
Walory smakowe potrawy możemy wzmocnić, używając naturalnych ziół, przypraw, które
mają dodatkowe właściwości, m.in. ułatwiające trawienie, rozgrzewające i lecznicze. Kostki
rosołowe, wegety, produkty zawierające sól i wzmacniacze smaku, np. glutaminian sodu,
należy zamienić na zioła: tymianek, bazylię, oregano, kminek, majeranek, pieprz, czosnek,
estragon.
Napoje
Niezbędna do funkcjonowania organizmu jest woda. W jadłospisach dzieci powinna być
uwzględniona odpowiednia ilość napojów w postaci czystej wody, herbat ziołowych,
owocowych, naturalnych kompotów.
Wskazówki, które pozwolą uniknąć błędów w żywieniu dziecka.
• W codziennym jadłospisie dziecka (w równych odstępach czasu) zaplanuj co najmniej 4-5
posiłków (wśród nich przynajmniej jeden powinien być ciepły).
• Pamiętaj, aby w głównych posiłkach, takich jak: pierwsze śniadanie, obiad i kolacja,
znalazło się źródło pełnowartościowego białka, np. wędlina, mięso, ryba, jajko lub produkt
mleczny (ser żółty, twaróg, jogurt naturalny lub kefir).
• W posiłkach uzupełniających (drugie śniadanie, podwieczorek) uwzględnij przetwory
mleczne oraz dodatki warzywne i owocowe.
• Jeśli nie ma przeciwwskazań, podawaj dziecku dużo produktów zbożowych, takich jak:
grube kasze, płatki (nie tylko kukurydziane) oraz ciemne pieczywo - to doskonałe źródło
błonnika pokarmowego!
• Chowaj słodycze i wysokokaloryczne przekąski (np. chipsy, paluszki, ciasteczka), po które
łatwo i bez kontroli sięga Twoje dziecko. Ogranicz ich spożywanie przez dziecko podczas
siedzących czynności, jak oglądanie telewizji. Jako przekąski podawaj zdrowe produkty, np.
świeże owoce lub niesolone orzechy.
• Unikaj potraw smażonych w głębokim tłuszczu, wybieraj raczej potrawy grillowane,
pieczone w folii lub smażone bez tłuszczu.
• Do posiłków gotowanych i duszonych używaj oleju rzepakowego lub oliwy, a do surówek i
sałatek odpowiedni będzie dodatek oleju słonecznikowego lub sojowego.
• Ograniczaj sól - do przygotowywanych potraw dodawaj zioła i delikatne przyprawy.
• W diecie dziecka unikaj słodkich napojów gazowanych i żywności typu fast-food, takiej
jak: frytki, hamburgery, cheesburgery, pizza. Uważaj na wymyślne i modne diety, które z
reguły nie są prawidłowo zbilansowane i nie nadają się dla dzieci!
• Jeśli Twoje dziecko ma jakieś alergie pokarmowe, starannie zaplanuj menu, aby eliminacja
produktów alergizujących nie skutkowała niedoborami składników odżywczych (najlepiej
wyszukać odpowiednie zamienniki eliminowanych produktów).
• Żywienie dziecka powinno być urozmaicone z wykorzystaniem różnych produktów z
każdej z podstawowych grup.