na poprawę sylwetki w 60 minut

Transkrypt

Z ap yt aj o p o m o c w uł oż en i u pl an u t r en i n g ow eg o i d i et y:
www.trenerok.pl/zapytaj
Leszek Kaiser
P
O
R
A
D
N
I
K
POZNAJ
6 SPRAWDZONYCH SPOSOBÓW
NA POPRAWĘ SYLWETKI
W 60 MINUT
© www.TrenerOK.pl – O kulturystyce amatorskiej profesjonalnie
1
W tym poradniku zapoznam cię z 6 sposobami,
które prowadzą niechybnie do znakomitych
efektów, na które oczekujesz.
Przeznacz kilkanaście minut na przeanalizowanie
poniższych rad i jeszcze chwilę na zaplanowanie,
jak je wprowadzisz w praktykę.
Na końcu tego opracowania sugeruję pewne działania, które pomogą ci tę wiedzę wdrożyć w twoje
życie.
2
1. Dobierz metodę treningową
do celu
Trenując na siłowni możesz mieć różne cele, jakie chcesz
osiągnąć. Może to być:
¾
zbudowanie większych mięśni,
¾
zgubienie oponki,
¾
wyrzeźbienie ciała,
¾
zwiększenie siły ogólnej czy specjalistycznej,
¾
poprawa wytrzymałości.
Być może w tym momencie powiesz, że chcesz poprawić
każdy z wymienionych elementów, ale by zrobić to efektywnie
i najszybciej, warto skorzystać z różnych metod treningowych, gdyż zwykle są to cele wymagające realizacji w dłuższym okresie czasu.
Niektóre metody są dość uniwersalne, bo np. metoda body
building powiększy twoje mięśnie, a większe mięśnie rozwijają
większą siłę, gdyż siła zależy od ich przekroju. Trening tą
metodą poprawi też twoją wytrzymałość − ale wtedy, gdy
wcześniej nic nie trenowałeś…
Niemniej
jednak
metoda
body
building
nie
jest
najskuteczniejszą, gdy interesuje ciebie efektywne i znaczne
zwiększanie siły, po to by rywalizować na zawodach. W końcu
3
siłacze startują w różnych kategoriach wagowych i dwaj faceci
o tej samej masie podnoszą bardzo różniące się ciężary.
Inną bardzo ważna metodą treningową w treningu siłowym
jest metoda ciężko-atletyczna. Jest to główna metoda, jaką
stosują sztangiści i trójboiści. Ta metoda okazuje się też
pożyteczna podczas pracy nad wielkością umięśnienia, ale nie
powinna być stosowana, gdy mamy na celu poprawę wytrzymałości siłowej.
Okazuje się, że każdy cel wymaga wybrania innej
metody treningowej, by osiągnąć główny cel najszybciej.
Im wyższe cele sobie stawiasz, tym ich realizacja
wymaga zastosowania bardziej przemyślanego i zróżnicowanego planu. Praca nad efektowną sylwetką powinna mieć zatem
różne etapy a w każdym z nich dominować powinien 1 jasno
wyznaczony cel, gdyż to daje najlepsze efekty w dłuższym
przedziale czasowym.
Uzyskanie pięknej sylwetki to zwykle dłuższy proces
z wykorzystaniem kilku metod treningowych, a jak je wykorzystać, by dały efekty spektakularne?
To wszystko znajdziesz w kursach: „Programy treningowe
dla zaawansowanych”.
4
2. W każdy kolejnym treningu
zmniejsz liczbę powtórzeń
i zwiększ obciążenie
Zacznij od 15 powtórzeń w serii, a skończ na 4. To
najważniejsza zasada, gdy stosujesz metodę body building
w celu zbudowania masy mięśniowej. Trening bez zmian, nie
ma sensu, chyba, że chodzi ci tylko o uczęszczanie do siłowni
w celach towarzyskich…
Dlaczego należy zwiększać obciążenia? Dlatego by nie
dopuścić do przyzwyczajenia się twoich mięśni do określonej
pracy. Kiedy dołożysz np. na sztangę 2 kg podczas wyciskania
sztangi w leżeniu, to twoje mięśnie będą musiały się zmagać
z większym obciążeniem niż na poprzednim treningu i zaangażują się nowe włókna mięśniowe, które wcześniej nie
pracowały. Być może pomyślisz teraz − to od razu zwiększę
ciężar na maksa i zmuszę te włókna do pracy.
To tak nie działa − organizm z jednej strony adoptuje się
do pracy, ale z drugiej ma swoje ograniczenia i nam pozostaje
tylko z nim współpracować i wykorzystywać naturalne procesy,
jakie w nim zachodzą.
Kiedy
stawiasz
przed
swoim
organizmem
większe
wymagania (większy ciężar do podniesienia) co trening, to on
stara się przygotować na taki wysiłek poprzez odpowiednie
przygotowanie mięśni.
5
Jak to działa? Podczas każdego znacznego wysiłku następują mikrouszkodzenia i by zaradzić negatywnym skutkom tego
faktu, organizm odbudowuje włókna mięśniowe z nadmiarem −
pogrubiają się one wskutek gromadzenia większych ilości substancji energetycznych i budulcowych (podobnie jak złamane
kości) − dlatego możesz podołać temu coraz większemu wysiłkowi.
3. Po 6 tygodniach
zmień zestaw ćwiczeń
We
wcześniejszym
punkcie
napisałem,
że
organizm
adaptuje się do określonej pracy. Ta adaptacja ma 2 oblicza:
Pierwsze − dobre − przystosowanie do określonych wymagań,
jakie mu stawiamy − dzięki temu możemy poprawiać swoją
6
formę czy w ogóle pokonywać coraz większe wymagania.
To drugie jest jak wymagający ojciec − byś mógł się rozwijać,
musisz zmieniać to co robisz − na siłowni to najczęściej
oznacza zmianę zestawu ćwiczeń. Zrealizowanie takiego planu
treningowego przez okres 4-6 tygodni nazywa się cyklem
treningowym.
Kolejne takie cykle powinny się od siebie znacząco różnić.
Dlatego przygotowaliśmy zupełnie inne treningi dla początkujących, a inne dla zaawansowanych.
Zmiany w takich cyklach są najważniejsze na każdym
etapie zaawansowania. Możesz przeczytać o planach przygotowanych przez profesjonalnego trenera.
7
4. Nie podchodź
do maksymalnych ciężarów
częściej jak raz
na 6 tygodni
Warto wiedzieć, dlaczego coś się robi − wiem, że zwłaszcza
początkującego kusi, by sprawdzać często swoje postępy, ale
jego organizm tego nie lubi i czasami może boleśnie dać o tym
znać. Dlatego warto przyjąć zasadę − co za często, to niezdrowo − i pohamować swoje emocje, a cierpliwość i systematyczność przyniosą zawsze dobre owoce. Organizm zaś dorośnie
do tych większych obciążeń wraz ze stażem.
8
5. Zmieniaj sztangi na sztangielki
Zmiana sprzętu jest bardzo ważna. Gdy w jednym cyklu
treningowym (przez 6 tygodni) trenujesz bicepsy sztangą,
w następnym cyklu użyj do tego celu sztangielek. Organizm
odbierze to ćwiczenie zupełnie inaczej i zmusisz swoje bicepsy
do pożądanych przyrostów.
Pewnie domyślasz się, że sztangielki możesz podnosić
podchwytem, nachwytem czy chwytem pośrednim i stosowanie
takich zmian to kolejna ważna możliwość wpływania na rozwój
mięśni ramion.
Jeżeli chcesz zobaczyć, jak wykonać poprawnie ćwiczenia
ze sztangielkami, dowiesz się tego z naszego kursu „Trening ze
sztangielkami w domu”.
9
6. Zostaw atlasy dla innych
Jeśli chcesz zanotować najlepsze przyrosty mięśni, to
używaj tylko wolnych ciężarów. Do takiego sprzętu zaliczamy
sztangę, sztangielki, hantle i odważniki. To właśnie ćwiczenia,
które powodują maksymalne twoje zaangażowanie, przyczyniają się do największych przyrostów twojej muskulatury. Kiedy
wykonujesz ćwiczenia ze sztangą, angażujesz wszystkie partie
stabilizujące sylwetkę, po to, by zachować choćby równowagę.
Na atlasach grupy mięśniowe pracują bardziej wybiórczo, dlatego pracuje mniejsza masa mięśniowa, gdyż o stabilizację dba
maszyna.
Większe zaangażowanie = większe efekty.
10
ZACZNIJ OD ZARAZ − GWARANTUJĘ SUKCES!
1.
Najpierw wybierz najważniejszy dla ciebie cel − wypisz
najpierw wszystkie, np. powiększenie masy mięśniowej,
pozbycie się oponki, poprawa siły… I wybierz
najważniejszy, np. zwiększenie masy mięśniowej.
2.
Dobierz metodę treningową − od razu ci podpowiem:
najskuteczniejsza na masę jest metoda body building.
Poniżej umieściłem tabelę, która pomoże ci wybrać
najlepszą metodę do realizacji swojego celu.
Cel treningowy
Polecana
metoda
Najbardziej
odpowiedni kurs
Powiększenie
masy mięśniowej
Body building
klasyczna
Program Treningowy
dla Zaawansowanych nr 1
Zwiększenie siły
Ciężko-atletyczna
Program Treningowy
Zgubienie oponki
i znaczne powiększenie
masy i siły
Różne
Program Treningowy
Zwiększenie masy oraz
dynamiki i siły uderzenia
Body building
dynamiczna
Program Treningowy
Jestem zielony i nie mam
pojęcia od czego zacząć
Body building
Trening kulturystyczny
wprowadzający
Wstydzę się pójść
na siłownię,
chcę poprawić wygląd
Body building
Trening ze sztangielkami
w domu
Pozbycie się bólów
stawów
Wytrzymałościowa
Samoleczenie
urazów i kontuzji
11
3.
Jeśli masz już plan treningowy to zaplanuj zmiany
na 6 tygodni: 1 tydzień dobierz taki ciężar, by wykonać
w seriach po 15 powt., 2–12 powt., 3–10 powt.,
4–8 powt., 5–6 powt., 6–4 powt.
4.
Potrzebujesz wiedzieć też, jak będziesz trenować
w kolejnym cyklu 6-tygodniowym − masz kilka
tygodni na wybranie metody treningowej − pamiętaj!
Zmiany planu co cykl treningowy to bardzo ważne.
5.
Zaplanuj sprawdziany siły lub wytrzymałości po realizacji
całego planu treningowego (co 6 lub 12 tygodni).
To bardzo ważne motywatory, bo nic nie da ci tak mocnego
bodźca do treningu, jak twoje postępy. Takie działanie
pomoże ci też ocenić, jak dobrze dany trening na ciebie
zadziałał i czy w przyszłości nie należy czegoś zmienić.
6.
Sprawdź, czy masz odpowiedni sprzęt: sztangielki,
które łatwo pozwalają dopasować obciążenie do twoich,
wzrastających możliwości.
7.
Jeśli wykonywałeś jakieś ćwiczenia na atlasach − teraz
zaplanuj ich odpowiedniki, ale wykonywane na sztandze
lub sztangielkach (wyciąg może zostać w zestawie ćwiczeń).
8.
Przystąp z wielką wiarą we wprowadzone zmiany
i realizuj je konsekwentnie. Nagroda w drodze :)
Przygotował: Leszek Kaiser
Redaktor serwisu www.TrenerOK.pl
12
Jeśli chcesz uzyskać pomoc
w ułożeniu planu treningowego i diety
dopasowanych do Twoich potrzeb
wypełnij formularz na stronie:
Możesz też zapytać:

telefonicznie: +48 500 176 230

e-mailowo: [email protected]
Master Media Leszek Kaiser
Morska 99/36
81-222 Gdynia
13