Spis treści

Spis treści
Wstęp  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Pytanie pierwsze: co to jest psychoterapia? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Pytanie drugie: kim jest psychoterapeuta? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Pytanie trzecie: czym wyróżnia się psychoterapia? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Pytanie czwarte: jak to się dzieje, że ktoś zaczyna szukać pomocy? . . . . . . . . . . . .
Pytanie piąte: czy możesz pomóc sobie sam? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Pytanie szóste: w czym może ci pomóc ten poradnik? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Pytanie siódme: jak korzystać z tego poradnika? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5
6
7
7
8
9
10
11
Część I. Wprowadzenie w problematykę TPB . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
13
1.TPB – wprowadzenie do tematu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
TPB – początki i rozwój  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Badania potwierdzające skuteczność TPB . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
TPB w gabinecie – kilka informacji o przebiegu terapii . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
15
17
20
22
2.TPB jako sposób myślenia i filozofia życia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Główne założenia TPB – przedstawienie modelu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Myśli automatyczne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Praca z myślami automatycznymi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Środowisko . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Błędy w postrzeganiu rzeczywistości . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Przekonania kluczowe i pośredniczące . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Praca z przekonaniami kluczowymi i pośredniczącymi . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Wykorzystanie TPB do podniesienia jakości życia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
27
28
33
35
37
38
42
45
52
Część II. TPB – praktyczne zastosowania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
59
3. Pokonywanie lęku i zamartwiania się . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Poznawcze rozumienie lęku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Redukowanie codziennego lęku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Lęk napadowy i radzenie sobie z nim . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Schemat pracy nad lękiem napadowym . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Lęk społeczny i radzenie sobie z nim . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Pokonywanie lęku społecznego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Lęk uogólniony, czyli przewlekłe zamartwianie się, i radzenie sobie z nim . . . . . .
Przezwyciężanie zamartwiania się . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
61
64
68
71
73
77
82
95
96
3
4. Pokonywanie depresji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Model depresji Aarona Becka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Zwiększanie aktywności własnej jako sposób na pokonanie depresji . . . . . . . . . .
Planowanie dnia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Praca z depresyjnymi myślami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Zapobieganie nawrotom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
105
108
112
112
114
121
5. Radzenie sobie ze złością i niepowodzeniami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Dysfunkcyjne myślenie jako źródło złości . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Źródła złości . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Zmiana myślenia – uczenie się zgody na własne ograniczenia . . . . . . . . . . . . . . . .
Zmiana zachowania – asertywne wyrażanie złości . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
125
128
129
133
136
6. Ograniczanie stresu w życiu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Stres jako zależność między wymaganiami otoczenia a zasobami jednostki . . . . .
Style radzenia sobie ze stresem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Poznawcza praca nad stresorem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Zmiana sytuacji – techniki rozwiązywania problemów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Rozwiązywanie problemów krok po kroku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
141
144
147
149
154
155
7.Akceptowanie siebie i innych . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Zdrowe poczucie własnej wartości – od silnej potrzeby akceptacji
do samoakceptacji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Schemat pracy nad niskim poczuciem własnej wartości . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Szanowanie wolności innych – uczenie się akceptacji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Uczenie się szacunku dla innych . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Budowanie autonomii i zdrowej zależności . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Przełamywanie nadmiernej zależności . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
161
162
165
174
176
181
185
8.Dobre komunikowanie się z ludźmi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Treści poznawcze obecne w procesie komunikacji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Przekraczanie trudności wynikających z błędnego poznania . . . . . . . . . . . . . .
Wprowadzanie zmian w stylu komunikowania się . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Budowanie satysfakcjonujących relacji z bliskimi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
191
194
195
197
200
9. Zachowania służące zdrowiu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Racjonalne odżywianie się i kontrola wagi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Krok po kroku do pożądanej wagi i wymarzonej sylwetki . . . . . . . . . . . . . . . . .
Zdrowy styl życia – sport, sen, rozrywki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Aktywność fizyczna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
TPB w chorobach somatycznych . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Funkcjonowanie psychosomatyczne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Racjonalna terapia zachowania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Relaksacja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Trening Jacobsona i trening autogenny Schultza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Techniki oddechowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
207
208
211
215
218
221
222
224
227
228
229
Zakończenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231
Bibliografia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233
4
www.samosedno.com.pl