Jeśli poziom niepokoju danej osoby jest wysoki, zwykle wystarczy

฀ ฀
฀
฀
Jeśli poziom niepokoju danej osoby jest wysoki, zwykle wystarczy jedno stresujące
wydarzenie, by wywołać objawy lęku. Zupełnie tak jak w poznawczym modelu depresji, określone wydarzenia mogą zaktywizować głęboko ukryte przekonania o niemożności poradzenia sobie z lękową sytuacją. W przypadku zaistnienia jakiegokolwiek z dziesięciu przytoczonych poniżej wydarzeń powinieneś szczególnie o siebie
zadbać. Nawet gdy okoliczności nie będą sprzyjały znalezieniu motywacji.
Najbardziej stresogenne sytuacje życiowe
Ciąża
Konflikt domowy
Pobyt w więzieniu
Pożar (poparzenie)
Przejście na emeryturę
Rozwód i separacja
Ślub
Śmierć partnera życiowego
Śmierć członka rodziny
Wypadek lub choroba
Ta lista pokazuje, że również wydarzenia powszechnie uznawane za szczęśliwe,
np. ślub czy ciąża, należą do grupy najbardziej stresujących epizodów w życiu! W nowych sytuacjach życiowych stres jest nieodłącznym aspektem zmiany, ponieważ
wymagają one większego wysiłku. Nie można już dłużej polegać na wewnętrznym
automatycznym pilocie. Na nieznanym terytorium trzeba mieć się na baczności.
Tak więc ten rodzaj niepewności w połączeniu z wyśrubowanym oczekiwaniem
co do umiejętności danej osoby może wyzwolić ten sam rodzaj pobudzenia jak
w przypadku zagrożenia życia.
Fizjologiczna zmiana, która wywołuje efekt niepokoju, może także uruchomić stany
lękowe. Objawy niepokoju mogą być potęgowane przez stymulanty, takie jak kofeina czy narkotyki (typu amfetamina). Również niektóre fizyczne, np. kłopoty z sercem,
nadczynność tarczycy czy niski poziom cukru, mogą wzmocnić ukryte reakcje lękowe. Dlatego też tak ważne jest, byś skonsultował się z lekarzem, nim uznasz, że twój
niepokój ma podłoże psychologiczne.
TPB.indb 139
2011-03-04 15:53:36
฀
฀
฀฀
!+
#"
)#$"!"%*
)
""$&*
)*
+
!"
#"!"!!
'(+
Utrzymywanie czynników w stanie lęku
Powyższy diagram ilustruje, jak cykl lęku napędza się poprzez nieustanną wzajemną
interakcję trzech głównych czynników. Interwencja poznawczo-behawioralna polega na pracy nad każdym z trzech aspektów łańcucha.
฀
฀
„W zrelaksowanym ciele nie funkcjonuje niespokojny umysł”.
dr Edmund Jacobson, twórca metody progresywnej relaksacji
Procesy, które wywołują stan „czerwonego alarmu”, są w dużym stopniu zautomatyzowane. Zachodzą tak szybko, że skontrolowanie ich nastręcza trudności. Wcześniej przytoczone zostały wyniki badań dotyczące
osób, które błyskawicznie reagują na zewnętrzny
kiedy jesteś pobudzony, oddybodziec. Jednakowoż organizm ma własne spochasz szybciej i płycej
soby na wyciszenie, wycofanie ze stanu „atak
– ucieczka” i powrót do normalności. Odpowiada
za to układ przywspółczulny. A przecież ten system można zaprząc również do redukcji poziomu lęku i uruchomienia strategii relaksacyjnych.
WWWSAMOSEDNOCOMPL
TPB.indb 140
2011-03-04 15:53:36
฀ ฀
฀
฀
To, czego możesz się nauczyć, to świadome odwracanie niektórych typowych
zmian fizycznych, które zachodzą, gdy znajdujesz się w stanie pobudzenia. Zauważ, że kiedy jesteś pobudzony, zwykle oddychasz szybciej i płycej, a oddech
wydobywa się ze szczytów klatki piersiowej. Dzieje się tak, ponieważ to najbardziej
efektywny sposób na dotlenienie mięśni. Kiedy zaś jesteś odprężony, oddychasz
wolno i głęboko – z przepony. Oddech jest wówczas spokojny i rytmiczny. Stosując
oddech przeponowy w stanie lęku, wysyłasz silny sygnał do przywspółczulnego
systemu nerwowego.
Naucz się oddychać
Kiedy następnym razem poczujesz, jak wzrasta twój poziom stresu, weź pięć głębokich kontrolowanych oddechów przez nos. Wciągaj powietrze głęboko do płuc
– najwolniej, jak tylko potrafisz. Następnie równie wolno wydychaj powietrze aż
do momentu, kiedy usuniesz je całkowicie z płuc. Bo właśnie przedłużony wydech
jest bardziej istotny niż sam wdech.
To zwykle wystarcza, by wznowić cykl oddychania przeponowego, które w przeciągu pięciu minut powinno zredukować poziom niepokoju. Oddech spróbuj połączyć
z wizualizacją siebie w ciekawym, relaksującym miejscu – rezultaty na pewno cię
zaskoczą. Brzmi to nierealistycznie, ale jeśli zastosujesz tę technikę, przekonasz się,
że działa.
By sprawdzić, czy oddychasz z przepony, połóż dłoń na brzuchu, poniżej żeber. Kiedy wciągasz powietrze, powinieneś poczuć, jak się on delikatnie unosi. Niektórym
osobom pomaga wyobraźnia – próbują wyobrazić sobie, że dmuchają na płomień
świeczki w rytm oddechu, tak by jej nie ugasić.
Innym fizycznym symptomem lęku, którego można się dość łatwo pozbyć, jest napięcie mięśni. Osoba w stanie lęku napręża mięśnie, gdy zaś świadomie rozluźnia
je, wysyła wtedy do ciała i mózgu sygnał, że niebezpieczeństwo minęło. Może
w tym pomóc progresywna relaksacja i trening autogeniczny. O tym przeczytasz
niżej.
TPB.indb 141
2011-03-04 15:53:36