Dziennik postępu treningowego pochodzi z książki: Kulturystyka

Dziennik postępu treningowego pochodzi z książki:
Kulturystyka – kształtowanie sylwetki
www.ksiegarnia-najtaniej.pl
Dz
DZIENNIK POSTĘPU TRENINGOWEGO
DZIENNIK POSTĘPU TRENINGOWEGO
Jeżeli ćwiczący oczekuje konkretnych efektów treningowych, powinien
skrupulatnie prowadzić dziennik postępu treningowego, który będzie
dla niego nieocenionym źródłem w doborze skutecznych bodźców
treningowych. Poniżej przedstawiamy naszą propozycję, jakie rodzaje
informacji powinien taki dziennik zawierać. Mamy nadzieję, że przyda się
ona Czytelnikom w monitorowaniu własnych postępów treningowych.
Pomiarów danych antropometrycznych w napięciu dokonujemy po zakończonym treningu danej grupy mięśniowej, w spoczynku – przed przystąpieniem do niego. Procentowa (%) realizacja treningu oznacza % zrealizowanych założeń treningowych zawartych w schemacie, który obecnie realizuje ćwiczący (czy wykonane zostały wszystkie ćwiczenia z założoną ilością serii i powtórzeń; czy utrzymane zostały obciążenia stosowane na
ostatnim, analogicznym treningu, czy były może mniejsze, czy też raczej
nastąpiła w tym względzie progresja). W miejscu przeznaczonym na kardio
wpisujemy czas trwania treningu aerobowego, jego intensywność.
dane antropometryczne
wymiary
w napięciu w spoczynku
kark
klatka piersiowa
biceps
pas
biodra
udo
łydka
waga uwagi
data
dane antropometryczne
wymiary
w napięciu w spoczynku
kark
klatka piersiowa
biceps
pas
biodra
udo
łydka
waga uwagi
data
252
uwagi
uwagi
Dz
DZIENNIK POSTĘPU TRENINGOWEGO
REALIZACJA PROGRAMU TRENINGOWEGO
dni
treningowe
poniedziałek
ćwiczone grupy
mięśniowe
kardio
% realizacja
treningu
uwagi
ćwiczone grupy
mięśniowe
kardio
% realizacja
treningu
uwagi
wtorek
środa
czwartek
piątek
sobota
niedziela
dni
treningowe
poniedziałek
wtorek
środa
czwartek
piątek
sobota
niedziela
253
Dz
DZIENNIK POSTĘPU TRENINGOWEGO
dzień treningowy:
obciążenie
grupa mięśniowa / ilość
ilość
ćwiczenie
serii powtórzeń zakładane stosowane
dzień treningowy:
obciążenie
grupa mięśniowa / ilość
ilość
ćwiczenie
serii powtórzeń zakładane stosowane
254
długość przerw
długość przerw
DZIENNIK POSTĘPU TRENINGOWEGO
dzień tygodnia
poniedziałek
ilość W, B, T
na kg masy ciała
40 g W,
45 g B,
15 g T
ilość posiłków
5
1. posiłek:
godzina 6:00
Składniki: 10 białek jaj,
2 żółtka, 50 g płatków
owsianych górskich,
2-3 suszone morele
2. posiłek:
godzina 10:00
250 g piersi z kurczaka bez skóry, 30 g
ryżu brązowego, surówka (sałata, rzodkiewki, szczypiorek,
łyżeczka oliwy z oliwek, ocet winny i przyprawy do smaku)
OMLET
35 g W, 40 g B,
12 g T
GRILLOWANE
PIERSI
Z KURCZAKA
30 g W, 55 g B,
5gT
3. posiłek:
godzina 14:00
SAŁATKA
Z TUŃCZYKA
I KURCZAKA
30 g W, 50 g B,
15 g T
200 g mielonego mięsa z piersi kurczaka
upieczone w folii aluminiowej w piekarniku, 4 pieczarki wcześniej podsmażone na
łyżeczce oliwy z ziołami i cebulą, 2 posiekane białka i 1 żółtko
ugotowanych jaj, ugotowane i posiekane
brokuły i kalafior, 35 g
ryżu basmati
5. posiłek:
godzina 22:00
200 g piersi z indyka,
papryka, ogórek kiszony, szparagi, 50 g ryżu białego, nadzienie: pokrojona w paski papryka, ogórek,
ugotowane szparagi
30 g W, 55 g B,
5gT
DEWOLAJE
Z INDYKA
40 g W, 50 g B,
0gT
trening – godzina,
czas trwania
subiektywne
samopoczucie
środa
czwartek
piątek
sobota niedziela
30 g ugotowanego
makaronu razowego
(al dente), 100 g tuńczyka w sosie własnym, 130 g piersi
z kurczaka ugotowanej w vegecie i poszarpanej na małe
kawałki, papryka, ogórek konserwowy, sos
(zioła utarte z łyżeczką oleju lnianego
i 2 łyżkami koncentratu pomidorowego)
4. posiłek:
godzina 18:00
ZAPIEKANKA
wtorek
Dz
19-21
80 min
b. dobre
255