PROGRAM ŻYWIENIOWY DLA PANI JOANNY BIEGAŁY – TYDZIEŃ 1

Zalecenia dietetyczne i przykładowy plan żywieniowy dla chłopców.
Do potraw podkreślonych pod tabelką znajdują się przepisy
Śniadanie
Ok. 7:00
II śniadanie
(jak będzie
przerwa ok.
10:00)
PONIEDZIAŁEK
WTOREK
ŚRODA
CZWARTEK
PIĄTEK
200ml mleka 2% tł +
płatki śniadaniowe
wzbogacane wapniem
lub płatki owsiane + 12 łyżki musli.
Kromka chleba
razowego
Plasterek chudej szynki
Warzywa do wyboru
2 Kromki chleba
razowego cienko
posmarowana
masłem/ margaryną
2 plastry sera żółtego
Plaster chudej szynki
warzywa do wyboru
Szklanka kakao lub
szklanka mleka
2 kromki chleba
razowego posmarowana
masłem/ margaryną
Parówka z szynki
Sokołów (ok. 92% mięsa)
Pomidor
Szklanka mleka lub
kakao
Kromka chleba
razowego posmarowana
Pasztetem drobiowym +
warzywa
Kromka chleba
razowego z masłem
orzechowym lub Nutellą
Szklanka mleka lub
kakao
200ml mleka 2% tł +
płatki śniadaniowe
wzbogacane wapniem
lub płatki owsiane + 1-2
łyżki musli.
Kromka chleba
razowego
Plasterek chudej szynki
Warzywa do wyboru
2 kromki chleba razowego posmarowane masłem/margaryną plus dodatki np. chuda szynka, ser żółty, twarożek, pasta
jajeczna, pasta rybna, do tego warzywa np. ogórek, pomidor, papryka, sałata
Przegryzka
(w przerwie
ok. 13:00)
Obiad
Ok. 15:00
Kolacja
Ok. 18:00
Talerz zupy z wielu
warzyw
Gulasz drobiowy z
pieczarkami
2 ogórki kiszone/
małosolne
Talerz zupy z wielu
warzyw
Klopsiki drobiowe w
sosie koperkowym
Surówka z marchwii i
jabłka
2 małe gotowane
ziemniaczki
2 kromki chleba
Sałatka z tuńczykiem i Sałatka z wędliną i
razowego z twarożkiem jajkiem
ziarnami
warzywami
Kromka chleba
Kromka chleba
razowego
razowego
NIEDZIELA
-
-
Tost z pieczarkami
Warzywa do wyboru np.
sałata, ogórek,
rzodkiewka
Grzanka po francusku
Owoc lub produkt mleczny (serek/jogurt/koktajl/
deser mleczny)
Jogurt pitny lub deser mleczny (400ml)/ lub 2 mniejsze owoce
Talerz zupy z wielu
warzyw
Ryba z kaszą
jęczmienną
SOBOTA
Talerz zupy z wielu
warzyw
Pierś z kurczaka z
makaronem i
warzywami
Talerz zupy z wielu
warzyw
Dorsz w posypce
ziołowej
1/3 woreczka ryżu
brązowego/ dzikiego
Mizeria
Talerz zupy z wielu
warzyw
Naleśniki z serem i
truskawkami
Talerz zupy z wielu
warzyw
Filet z indyka pieczony z
marchewką i selerem
Sałatka z kapusty
pekińskiej
2 małe gotowane
ziemniaczki
Sałatka wiosenna z
twarogiem
Kromka chleba
razowego
2 kromki chleba
razowego z wędliną i
serem żółtym +
warzywa
Sałatka z kurczakiem w
przyprawie do gyrosa
Kromka chleba
razowego
Kromka chleba razowego
Zielony twarożek
Proszę pić ok. 1,5-2l płynów: wodę, herbaty owocowe, zielone, czerwone, białe, kawa zbożowa z mlekiem, mleko, kakao.
www.nutri-med.pl
Rozkład posiłków w ciągu dnia może być inny, ważne żeby trzymać się zasady rozpoczynania dnia od śniadania, następne posiłki, co około 3 godziny,
a ostatni nie później niż 3 godziny przed snem.
Jeżeli dziecko długo się uczy, to może podjadać orzechy, owoce suszone, nasiona słonecznika/dyni, ciasteczka zbożowe.
I śniadanie. Zawsze dziecko powinno jeść śniadanie w domu, np. płatki z mlekiem + kromka chleba z różnymi dodatkami (szynka, ser, jajko, twarożek,
ryba, dżem, nutella, masło orzechowe) + warzywa. Mogą też być same kanapki + szklanka mleka/kakao. W tym okresie wzrostu i rozwoju jest ważne
zwiększone spożycie wapnia, w które najbardziej bogate jest mleko i jego przetwory.
II śniadanie. Kanapki powinny być wieloskładnikowe i zawsze z dodatkiem warzyw. Powinny składać się z ciemnego pieczywa lub bułki razowej/grahamki.
Dziecko w szkole powinno mieć zawsze coś do picia najlepiej wodę mineralną (nie smakową). Kolejnym posiłkiem zjedzonym w szkole powinien być owoc
lub sok owocowy niedosładzany lub produkt mleczny (bogaty w wapń) np. jogurt pitny lub deser mleczny.
Jeżeli dziecko je obiad w szkole, to zawsze powinno się składać z 3 rzeczy: zupa + II danie (zawsze dodatek surówek lub sałatek) +
owoc/sok/kompot/mały jogurt. Na obiad, co najmniej 1-2 razy w tygodniu powinna być ryba, z mięs powinien dominować kurczak, indyk, 1-2 razy w
tygodniu może być czerwone mięso typu polędwica wieprzowa/wołowina/cielęcina.
Jeżeli jest dłuższa przerwa między obiadem, a kolacją dziecko powinno zjeść podwieczorek, np. do wyboru:
- owoce, w formie surowej lub jako galaretki i kompoty,
- również niewielkie ilości ciasta podane z mlekiem lub jego przetworami takimi jak jogurt, serek homogenizowany,
- koktajl mleczno-owocowy lub owoce sezonowe polane jogurtem naturalnym,
- budyń
Kolacja jako ostatni posiłek przed snem powinna być posiłkiem lekkostrawnym, nieobciążającym układu pokarmowego. Można, więc podawać różnego
rodzaju kanapki, sałatki, naleśniki, potrawy mączne takie jak kopytka, kluski, knedle, warzywa (np. fasolka szparagowa, kalafior).
Produkty, których należy unikać: słodycze, słodkie napoje gazowane, Fast-foody, chipsy.
PRZYKŁADOWE PRZEPISY:
Ryba z kaszą jęczmienną [1 porcja] - 150 g ryby, 1/3 woreczka kaszy jęczmiennej, 1-2 szklanki liści szpinaku i sałaty, kilka liści świeżej bazylii, 2 łyżki
jogurtu naturalnego, sól czosnkowa lub czosnek, oregano i pieprz, folia aluminiowa. Sposób przyrządzania: Rybę posypać solą czosnkową (lub natrzeć
czosnkiem), oregano i pieprzem, owinąć w folię aluminiową i piec 20 min. w temp. 180 stopni C. 1/3 woreczka kaszy jęczmiennej ugotować na sypko,
ułożyć na talerzu, na niej położyć szpinak z czosnkiem i sałatę, oraz bazylię, polać 2 łyżkami jogurtu naturalnego Na wierzchu położyć rybę i plasterek
limonki/cytryny.
Gulasz drobiowy z pieczarkami [1 porcja]: małe udko z kurczaka lub pierś 120g pokrojone w kostkę, pół cebulki, 100g pieczarek, 1 marchewka, 3-4 łyżki
zielonego groszku, przyprawy. Mięso, pieczarki, cebulkę pokroić w kawałki i obsmażyć na łyżce oleju, dodać groszek, startą marchewkę i łyżkę jogurtu
naturalnego z czosnkiem. Całość doprawić do smaku, spożyć na ciepło z 1/3 woreczka kaszy gryczanej lub jęczmiennej na porcje.
www.nutri-med.pl
Sałatka z tuńczykiem i jajkiem [1 porcja] - Pomidor, kilka liści sałaty, żółta papryka- ½, 1/3 puszki tuńczyka w sosie własnym, jajko na twardo, Sos:
łyżeczka oliwy z oliwek+ łyżka wody, łyżeczka soku z cytryny, posiekany koperek – wg uznania, sól, pieprz. Sałatę porwać na mniejsze kawałki, pomidor i
jajko pokroić w ósemki, paprykę w paski – delikatnie wymieszać z odsączonym tuńczykiem. Polać sałatkę przygotowanym sosem.
Klopsiki drobiowe w sosie koperkowym- [1 porcja]: 80g mielonego mięsa drobiowego z piersi, 1 białko, 1 łyżki bułki tartej lub pół na pół bułka z otrębami,
1/3 opakowania jogurtu naturalnego, 2-3 łyżki posiekanego koperku, sól, pieprz. Mięso mielone doprawić solą i pieprzem, dodać białko i bułkę tartą. Z
masy uformować pulpety i ugotować je w bulionie warzywnym (z kostki). Po wystygnięciu wywar odparować, doprawić jogurtem i dodać koperek.
Surówka z tartej marchwi i jabłka [1 porcja]: jedną dużą marchewkę i pół jabłka utrzeć na tarce wymieszać i skropić sokiem z cytryny.
Sałatka z wędliną i ziarnami [1 porcja]: 3 liście sałaty, garść rukoli, 3 plasterki chudej szynki drobiowej, 5 pomidorków koktajlowych lub jeden duży, 2
łyżeczki ziaren słonecznika, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1 ząbek czosnku. Poszarpać sałatę, pokroić szynkę i pomidorki. Składniki połączyć, posypać
ziarnami.
Pierś z kurczaka z makaronem i warzywami [1 porcja]: 2/3 szklanki surowego makaronu razowego typu świderki, pierś kurczaka bez skóry (120g), średnia
marchewka, ½ papryki czerwonej, kawałek pora. Mięso pokroić w kostkę i dusić na łyżce ilości oliwy i wodzie, następnie dodać pokrojone warzywa:
marchew i paprykę w słupki, por w talarki. Całość dusić aż warzywa zmiękną, następnie połączyć z ugotowanym makaronem. Przyprawić do smaku.
Sałatka wiosenna z twarogiem [1 porcja] - 3 rzodkiewki, pół cebuli lub szczypior - wg.uznania, 2 pomidory koktajlowe lub pół normalnego, ok 150g serka
wiejskiego, najlepiej light. Sposób przyrządzania: Rzodkiewkę umyć, wysuszyć, pokroić w plasterki lub zetrzeć na tarce. Cebulę (lub szczypior) drobno
posiekać. Pomidory pokroić w kostkę. Wszystkie składniki włożyć do salaterki, przyprawić, delikatnie wymieszać.
Dorsz w posypce ziołowej [1 porcja] –filet z dorsza bez skóry (150g/porcję), 2 łyżeczki oleju lub oliwy, 2 łyżki bułki tartej, 1 łyżka posiekanej zielonej
pietruszki, 1 łyżka posiekanego koperku, ½ łyżeczki posiekanej bazylii, ½ ząbka czosnku. Można wykorzystać zioła suszone. Filety posolić, skropić sokiem z
limonki (ew. z cytryny), pozostawić na chwilę. Wymieszać bułkę z masłem i ziołami. Obtoczyć rybę i piec w foli piekarniku lub na grillu.
Mizeria [1 porcja]: pół długiego ogórka lub dwa gruntowe, 1 łyżka jogurtu naturalnego, łyżka koperku lub posiekanego szczypiorku, sól, pieprz. Ogórki
pokroić w plastry, dodać jogurt, przyprawić, posypać koperkiem lub szczypiorkiem.
Tost z duszonymi pieczarkami i plastrem szynki drobiowej [1 porcja]- chleb razowy jasny – 2 kromki, 2-3 pieczarki, szynka drobiowa chuda 2-3 plasterki,
masło 2 płaskie łyżeczki, ketchup łyżka- niekoniecznie. Zioła i przyprawy. Pieczarki pokroić w plastry. Na chlebie położyć plaster szynki, pieczarki, ketchup
i zapiec 15 minut.
Naleśniki z serem i truskawkami [1 porcja] -Ciasto na 2 naleśniki: ¼ szklanki mleka, 2 łyżki wody mineralnej, 1 białko jaja, 1/3 szkl. mąki, 1 łyżeczka
oliwy, sól. Smażyć na patelnie teflonowej na łyżce oliwy. Przełożyć ok. 70g serka twarogowego półtłustego (rozrobionego z 2 łyżkami jogurtu naturalnego i
ok 6 truskawkami) i zawinąć. Zamiast truskawek można dać łyżkę rodzynek do serka i dodać cynamon.
Sałatka z kurczakiem w przyprawie do gyrosa [1 porcja]: połowa małej piersi z kurczaka pokrojona w kostkę lub paseczki doprawione przyprawą do gyrosagrillować lub zarumienić na patelni, dodać pół żółtej papryki pokrojonej w paseczki, 2 liście sałaty lodowej, 1 pomidor pokrojony w ćwiartki, ząbek
czosnku, łyżeczka oliwy z oliwek lub winegret z wodą, przyprawy. Można dodać łyżkę ketchupu.
www.nutri-med.pl
Grzanka po francusku [1 porcja]: 1 kromka chleba, pół szklanki pieczarek, ząbek czosnku, jajko, łyżka natki pietruszki. Pieczarki posiekać i udusić, dodać
do nich czosnek i posiekaną natkę pietruszki. Doprawić solą, pieprzem i zalać rozmieszanym jajkiem. Z kromki chleba zrobić grzankę i pokroić ją w kostkę.
Na liściach sałaty położyć jajko z pieczarkami i posypać grzanką.
Filet z indyka pieczony z marchewką i selerem [1 porcja] – filet z piersi indyka/kurczaka ok 100g, pół średniej marchewki, kawałek małego selera, korzeń
małej pietruszki, zioła przyprawy do wyboru, 1 łyżka oliwy. Fileta oprósz ziołami, marchew, pietruszkę i seler zetrzeć na tarce i obłożyć nimi kurczaka,
skropić oliwą. Całość zawinąć w folię i upiec na patelni lub grillu/piekarniku.
Surówka z 2 liści sałaty lodowej lub kapusty pekińskiej z 1/3 papryki czerwonej i łyżką kukurydzy + łyżeczka oliwy z oliwek.
Zielony twarożek [1 porcja] - 70g sera twarogowego półtłustego, ogórek, 1-2 łyżki posiekanego szczypiorku, 1 łyżka jogurtu naturalnego, można dodać
łyżkę posiekanego koperku. Sposób przyrządzania: Ogórka zetrzeć na tarce, ser połączyć z jogurtem, szczypiorem i ewentualnie koperkiem. Wszystko
wymieszać, doprawić.
Warzywa można zmieniać lub zwiększać ich ilość. W razie pytań jestem do dyspozycji. Katarzyna Łacina 504 11 51 55 [email protected] oraz
Ewa Tomczyk [email protected] 502 905 975
www.nutri-med.pl