Plan żywieniowy dziewczynki śniadaniowa klasa 2013

Zalecenia dietetyczne i przykładowy plan żywieniowy dla dziewczynek.
Do potraw podkreślonych pod tabelką znajdują się przepisy
Śniadanie
Ok. 7:00
II śniadanie
(jak będzie
przerwa ok.
10:00)
Przegryzka
(w przerwie
ok. 13:00)
Obiad
Ok. 15:00
Kolacja
Ok. 18:00
PONIEDZIAŁEK
WTOREK
ŚRODA
CZWARTEK
PIĄTEK
200ml mleka 2% tł +
płatki śniadaniowe
wzbogacane wapniem
lub płatki owsiane + 12 łyżki musli.
Kromka chleba
razowego
Plasterek chudej szynki
Warzywa do wyboru
2 Kromki chleba
razowego cienko
posmarowane
masłem/ margaryną
2 plastry sera żółtego
Plaster chudej szynki
warzywa do wyboru
Szklanka kakao lub
szklanka mleka
2 kromki chleba
razowego posmarowane
masłem/ margaryną
Pasta jajeczna z rybą
Warzywa do wyboru
Kromka chleba
razowego posmarowana
masłem/ margaryną
Plasterek sera żółtego +
plasterek szynki +
warzywa
Kromka chleba
razowego z masłem
orzechowym lub Nutellą
Szklanka mleka lub
kakao
200ml mleka 2% tł +
płatki śniadaniowe
wzbogacane wapniem
lub płatki owsiane + 1-2
łyżki musli.
Kromka chleba
razowego
Plasterek chudej szynki
Warzywa do wyboru
2 kromki chleba razowego posmarowane masłem/margaryną plus dodatki np. chuda szynka, ser żółty, twarożek, pasta
jajeczna, pasta rybna, do tego warzywa np. ogórek, pomidor, papryka, sałata
Jogurt pitny lub deser mleczny (jogurt 400ml, kefir 400ml)/ lub 2 sztuki owoców (250g)
SOBOTA
NIEDZIELA
-
-
Tost z pomidorami/
pieczarkami i serem
Warzywa do wyboru np.
sałata, ogórek,
rzodkiewka
Jajecznica ze
szczypiorkiem
2 kromki chleba
razowego
Owoc lub produkt mleczny (serek/jogurt/koktajl/
deser mleczny)
Talerz zupy z wielu
warzyw
Ryba na warzywach
1/3 woreczka kaszy
gryczanej
Talerz zupy z wielu
warzyw
Gulasz z indyka z
warzywami
2 ogórki kiszone/
małosolne
Talerz zupy z wielu
warzyw
Placuszki z cukini
Talerz zupy z wielu
warzyw
Spaghetti po włosku
Talerz zupy z wielu
warzyw
Ryż z rybą i pestkami
dyni
1/3 woreczka ryżu
brązowego/ dzikiego
Talerz zupy z wielu
warzyw
Naleśniki z jabłkami
Talerz zupy z wielu
warzyw
Mielone kotlety z
warzywami
Surówka pomidorowa z
sosem koperkowym
2 małe gotowane
ziemniaczki
Sałatka z pomidorów
Kromka chleba
razowego
Pasta jajeczna z rybą
Warzywa do wyboru
1 kromka chleba
razowego z szynką
warzywa do wyboru
Pomidorowa sałatka z
grzankami i serem feta
1 kromka chleba
razowego z serem +
warzywa
Sałatka kalafiorowa z
jajkiem
Sałatka z rzodkiewek i
serem feta
Proszę pić ok. 1,5-2l płynów: wodę, herbaty owocowe, zielone, czerwone, białe, kawa zbożowa z mlekiem, mleko, kakao.
www.nutri-med.pl
Rozkład posiłków w ciągu dnia może być inny, ważne żeby trzymać się zasady rozpoczynania dnia od śniadania, następne posiłki, co około 3 godziny,
a ostatni nie później niż 3 godziny przed snem.
Jeżeli dziecko długo się uczy, to może podjadać orzechy, owoce suszone, nasiona słonecznika/dyni, ciasteczka zbożowe.
I śniadanie. Zawsze dziecko powinno jeść śniadanie w domu, np. płatki z mlekiem + kromka chleba z różnymi dodatkami (szynka, ser, jajko, twarożek,
ryba, dżem, nutella, masło orzechowe) + warzywa. Mogą też być same kanapki + szklanka mleka/kakao. W tym okresie wzrostu i rozwoju jest ważne
zwiększone spożycie wapnia, w które najbardziej bogate jest mleko i jego przetwory.
II śniadanie. Kanapki powinny być wieloskładnikowe i zawsze z dodatkiem warzyw. Powinny składać się z ciemnego pieczywa lub bułki razowej/grahamki.
Dziecko w szkole powinno mieć zawsze coś do picia najlepiej wodę mineralną (nie smakową). Kolejnym posiłkiem zjedzonym w szkole powinien być owoc
lub sok owocowy niedosładzany lub produkt mleczny (bogaty w wapń) np. jogurt pitny lub deser mleczny.
Jeżeli dziecko je obiad w szkole, to zawsze powinno się składać z 2 rzeczy: zupa + II danie (zawsze dodatek surówek lub sałatek). Na obiad, co najmniej 12 razy w tygodniu powinna być ryba, z mięs powinien dominować kurczak, indyk, 1-2 razy w tygodniu może być czerwone mięso typu polędwica
wieprzowa/wołowina/cielęcina.
Jeżeli jest dłuższa przerwa między obiadem, a kolacją dziecko powinno zjeść podwieczorek, np. do wyboru:
- owoce, w formie surowej lub jako galaretki i kompoty,
- również niewielkie ilości ciasta podane z mlekiem lub jego przetworami takimi jak jogurt, serek homogenizowany,
- koktajl mleczno-owocowy lub owoce sezonowe polane jogurtem naturalnym,
- budyń
Kolacja jako ostatni posiłek przed snem powinna być posiłkiem lekkostrawnym, nieobciążającym układu pokarmowego. Można, więc podawać różnego
rodzaju kanapki, sałatki, naleśniki, potrawy mączne takie jak kopytka, kluski, knedle, warzywa (np. fasolka szparagowa, kalafior).
Produkty, których należy unikać: słodycze, słodkie napoje gazowane, Fast-foody, chipsy.
PRZYKŁADOWE PRZEPISY:
Ryba na warzywach [1 porcja] - Filet z dorsza lub mintaja – 250g, pomidor, pół cebulki, papryka żółta - 1/2, 2 łyżki koperku, szklanka pieczarek, łyżka
oleju rzepakowego, przyprawy wg uznania. Sposób przyrządzania: Pieczarki i cebulkę pokroić w kostkę i poddusić z na oliwie i wodzie, dodać pokrojonego
w kostkę pomidora i paprykę oraz 2 łyżki wody, przyprawić – poddusić 5 min. Na warzywa położyć rybę (doprawioną solą i pieprzem oraz ząbkiem czosnku)
i dusić 10 min pod przykryciem. Na talerzu na jarzynach położyć rybę i skropić sokiem z cytryny.
Sałatka z pomidorów [1 porcja] – opakowanie pomidorków koktajlowych (250g), cebulka lub szczypiorek, 1 łyżka ziaren słonecznika, jajko na twardo.
Pomidorki przekroić na pół, jajko pokroić w ósemki, cebulę lub szczypiorek posiekać na drobno, polać całość jogurtem naturalnym- ilość wedle uznania,
przyprawić do smaku, posypać ziarnami słonecznika. Podawać z grzanką wykonaną z ½ kromki chleba razowego.
www.nutri-med.pl
Gulasz z indyka z warzywami [1 porcja] - 1 porcja piersi indyczej (120g), 1 duża marchewka, ½ pietruszki, ½ małego selera, łyżeczka oliwy z oliwek do
smażenia, 1 łyżeczka mąki, jogurt – ¼ opakowania, przyprawy do smaku. Sposób przyrządzania: Piersi z indyka pokroić w paski, podsmażyć, wrzucić do
garnka, kiedy mięso będzie wystarczająco miękkie poddusić z warzywami pokrojonymi w zapałki. Można doprawić jogurtem.
Pasta jajeczna z rybą [na kilka kanapeczek]: 1-2 ugotowane żółtka jaja, pół puszki tuńczyka w wodzie lub łososia w sosie własnym lub wędzonej makreli.
Ugotowane żółtka zetrzeć na tarce. Dodać rozdrobnioną lub zmieloną rybę. Następnie dodać majonez, doprawić do smaku. Można dodać szczypiorek lub
natkę pietruszki.
Placuszki z cukini [1 porcja] – ½ szklanki mąki kukurydzianej, jajko, cukinia, pół szklanki mleka 1,5%, sól i pieprz, można dodać ugotowanego ziemniaka
lub/i marchewkę -starta. Sposób przygotowania: Mąkę, mleko, jajka, proszek do pieczenia wymieszać i przyrządzić ciasto. Cukinię obrać i zetrzeć na tarce
o dużych oczkach. Na folię lekko posmarowaną tłuszczem na blaszce do pieczenia uformować placki –piec w piekarniku. Podawać na gorąco, posypane
posiekanym koperkiem.
Spaghetti po włosku [1 porcja] - Makaron razowy typu spaghetti –50 g – przed ugotowaniem, mięso mielone drobiowe – 100g, 1/2 papryki żółtej, 2
pomidory lub ½ puszki pomidorów, 2 ząbki czosnku, łyżeczka oliwy, sól, świeżo zmielony pieprz, bazylia. Sposób przyrządzania: Paprykę umyć, oczyścić i
pokroić w drobną kostkę. Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy, podsmażyć mięso, następnie dodać pomidory, paprykę oraz czosnek, doprawić do smaku –
smażyć ok 6 minut. Ugotować makaron według przepisu na opakowaniu. Ugotowany makaron wymieszać z mięsem.
Pomidorowa sałatka z grzankami i serem feta [1 porcja] – ¼ sera feta (około 60g), 2 duże pomidory pokrojone w większe kawałki,1 mała czerwona
cebulka, 1 chrupiący tost z mąki razowej, kilka listków świeżej bazylii lub 3-4 liście sałaty, 1 łyżeczka oliwy lub oleju, pieprz. Tost pokroić w kostkę. Ser
wymieszać z pomidorami, pokrojona cebulą i bazylią. Połączyć z grzankami, skropić olejem i doprawić pieprzem. Podawać z listkami bazylii lub sałatą.
Ryż z rybą i pestkami dyni [1 porcja] – 1/3 woreczka brązowego ryżu, filet z chudej ryby, np. morszczuka, mintaja, dorsza, soli (ok 100g), 2 łodygi selera
naciowego, 1/2 średniej papryki, 4 łyżki jogurtu naturalnego, 1 łyżeczka musztardy, 2 łyżki pestek dyni (30g), sok z cytryny, odrobina soli, pieprzu, świeże
lub suszone zioła wg uznania. Ugotować ryż, wymieszać z kawałkami warzyw i rybą upieczoną w folii w piekarniku lub grillowaną. Z jogurtu, musztardy,
soku z cytryny i przypraw przygotować sos, polać nim wszystko. Na końcu dodać pestki dyni.
Tost z pomidorami/pieczarkami i serem [1 porcja] – Kromka chleba, plaster sera żółtego, 1 ząbek czosnku, pomidor lub 3 pomidorki koktajlowe lub 3
pieczarki – wg uznania, świeża bazylia, natka pietruszki, oliwa z oliwek lub olej ok. łyżeczki. Sposób przyrządzania: Z chleba robimy grzankę.
Pomidory/pieczarki obieramy ze skórki, kroimy w kostkę, dodajemy posiekany czosnek, pokrojone listki bazylii i pietruszki i podgrzewamy na łyżeczce
oliwy. Nakładamy farsz na gorącą grzankę, przykrywamy plasterkiem sera żółtego.
Naleśniki z jabłkami [1 porcja]: Ciasto na 2 naleśniki: ¼ szklanki mleka, 2 łyżki wody mineralnej, 1 białko jaja, 1/3 szkl. mąki, 1 łyżeczka oliwy, sól.
Nadzienie: 2 twarde jabłka, cukier lub cukier waniliowy. Jabłka obrać, pokroić w kostkę i chwilę poddusić (na półtwardo, ale nie mogą się rozpadać) na
patelni z dodatkiem cukru. Naleśniki usmażyć, napełnić jabłkami, podawać ciepło.
Sałatka kalafiorowa z jajkiem [1 porcja] – 1/4 kalafiora ugotować 5 min. i podzielić na różyczki, pomidora pokroić w ósemki lub dodać kilka połówek
pomidorków koktajlowych, jajko ugotować na twardo i pokroić na ósemki. Łączymy z sosem: ząbek czosnku mix. z łyżeczką majonezu i ketchupu,
dodajemy sól, pieprz.
www.nutri-med.pl
Jajecznica ze szczypiorkiem [1 porcja]: 2 jaja, 2-3 łyżki posiekanego szczypiorku, sól, pieprz, łyżeczka oliwy z oliwek. Szczypiorek podsmażyć na oliwie.
Wbić jaja i wymieszać. Doprawić solą i pieprzem.
Mielone kotlety z warzywami [1 porcja]: mięso mielone wieprzowo-wołowe (80g), bułka tarta z otrębami pszennymi 1:1, jajko, 2 łyżki natki pietruszki,
pasek drobno pokrojonej papryki czerwonej. Przygotować kotlety mielone. Smażyć na oliwie w panierce z otrębów pszennych.
Surówka pomidorowa z sosem koperkowym [1 porcja]: pomidor bez skórki, 1/3 opakowania kefiru (ok 75g), pęczek koperku (może być suszony).
Sałatka z rzodkiewek i serem feta [1 porcja]: pęczek rzodkiewek, plaster fety light (50g), pół ogórka zielonego, sos: łyżka oliwy, zmiażdżony ząbek czosnku
(lub łyżeczka sproszkowanego), zioła prowansalskie. Ogórek pokroić w wiórki, rzodkiewkę w plasterki, ser w kostkę. Rzodkiewkę i ogórek wymieszać z
sosem, posypać serem i ewentualnie ziołami prowansalskimi.
Warzywa można zmieniać lub zwiększać ich ilość. W razie pytań jestem do dyspozycji. Katarzyna Łacina 504 11 51 55 [email protected].
Ewa Tomczyk [email protected] 502 905 975
www.nutri-med.pl