LanceArmstrong-Cz

czêœæ druga: System treningowy Carmichaela
PLECY. Rozci¹ganie grzbietu
Jest to doskona³e æwiczenie na wszystkie miêœnie grzbietowe, szczególnie
grupê miêœni prostuj¹cych krêgos³up.
Zajmij pozycjê na maszynie do rozci¹gania pleców z ³ydkami za blokadami
oraz miednic¹ i górn¹ czêœci¹ ud
u³o¿on¹ na desce. Biodra powinny
byæ ponad brzegiem deski, a cia³o
utrzymane w linii prostej odpowiednio
nachylonej do poziomu. Rêce skrzy¿uj
na piersiach.
Zegnij siê w talii, tak aby górna czêœæ klatki piersiowej
znalaz³a siê na poziomie kilkunastu centymetrów
ponad pod³og¹. Rêce nadal pozostaj¹ skrzy¿owane
na piersiach, a reszta cia³a jak w pozycji wyjœciowej.
Unieœ siê z powrotem do pozycji wyjœciowej,
a nastêpnie powtórz czynnoœci. Powtarzaj æwiczenie
tyle razy, ile jesteœ w stanie, nie przekraczaj¹c
jednak iloœci trzech serii po 20 powtórzeñ.
Jednym z najsłabszych obszarów u kolarzy (i większości ludzi) są mięśnie brzucha. Mięśnie te wpływają na moc, jaką kolarz jest w stanie przekazać na pedały
podczas sprintów, podjazdów i jazdy na czas. Słabe mięśnie brzucha powodują
ból dolnej części pleców, ponieważ równoważą mięśnie dolnego grzbietu. Trening
siłowy może się tu naprawdę opłacić, szczególnie w czasie jazdy w górach, sprintu
na stojąco oraz jako zapobieganie problemom dolnych partii grzbietu.
BRZUCH. Unoszenie tu³owia w le¿eniu
Zacznij od po³o¿enia siê na plecach z rêkami za g³ow¹ lub
skrzy¿owanymi na piersiach. Podczas tego æwiczenia nigdy
nie ci¹gnij siê za szyjê, bo mo¿esz uszkodziæ
krêgos³up. Stopy rozsuniête na kilkanaœcie centymetrów postaw p³asko na
pod³odze. Kolana ugnij pod
k¹tem 45 stopni.
Unieœ klatkê do góry i w kierunku kolan tak wysoko, jak potrafisz.
Podnoœ tylko barki, a nie doln¹ czêœæ grzbietu. Poczuj napiêcie w miêœniach brzucha i utrzymaj siê przez chwilê
w pozycji uniesionej. Wróæ do pozycji wyjœciowej i powtórz wszystko bez odpoczynku pomiêdzy
powtórzeniami. Kiedy miêœnie brzucha siê
wzmocni¹, bêdziesz móg³ do tego
æwiczenia k³aœæ na piersiach lekki ciê¿arek.
10.
Trening si³owy
Nacisk na pedał zależy głównie od zgięcia i wyprostu stawu biodrowego
wraz ze zgięciem i wyprostem kolana. Łydka nie ma większego wkładu
w nacisk na pedał, ale trochę wzmacniających ją ćwiczeń warto zrobić.
NOGI. Œciêgna podkolanowe / udowe
To proste æwiczenie trenuje miêœnie
znajduj¹ce siê z ty³u uda. Po³ó¿
brzuch na ³awce maszyny i wyprostuj
nogi. Pod³ó¿ œciêgna Achillesa pod
wa³ki; kolana powinny byæ zaraz za
skrajem ³awki. Dla podtrzymania
chwyæ siê przedniej czêœci ³awki.
Stopy powinny byæ skierowane
w dó³, a kolana lekko ugiête.
Przyciskaj¹c miednicê do ³awki (nie unoœ bioder),
powoli i p³ynnie przyci¹gnij obie piêty w kierunku
poœladków, a¿ nogi bêd¹ zgiête pod
k¹tem prostym, a nastêpnie powoli
obni¿ je do pozycji pocz¹tkowej. Unikaj
gwa³townych szarpniêæ i nie przyœpieszaj æwiczenia, bo wtedy czêœæ pracy
wykonaj¹ nie miêœnie, lecz bezw³adnoœæ
ciê¿arków. Wykonaj dwie serie po
15 uniesieñ z 10-sekundowym
odpoczynkiem pomiêdzy seriami.
NOGI. Wyciskanie nogami
Do wykonania tego æwiczenia trzeba odpowiedniej maszyny do
wyciskania nogami. Usi¹dŸ na ³aweczce maszyny i oprzyj nogi
o peda³y (maszyna powinna byæ tak wyregulowana, ¿eby nogi
by³y zgiête pod k¹tem prostym lub nieco mniejszym).
Z³ap za uchwyty po bokach i utrzymuj
górn¹ czêœæ cia³a prost¹, ale odprê¿on¹.
Popchnij peda³y stopami do przodu,
a¿ nogi bêd¹ prawie wyprostowane.
Nie blokuj kolan. Górna czêœæ cia³a
powinna pozostaæ prosta i odprê¿ona,
a rêce powinny trzymaæ uchwyty
dla stabilnoœci.