przepisy na zdrowe obiady - Dbam-o

przepisy na zdrowe obiady
DZIEN
TYGODNIA
PONIEDZIAŁEK
WTOREK
ŚRODA
CZWARTEK
PAKUJEMY
DO PUDELKA!
Przepis
Sałatka z
grillowanych
warzyw
+ truskawkowo-rabarbarowy
budyń jaglany
LUNCH
(Jeśli dzień wcześniej miałaś grilla, to możesz wykorzystać przygotowane
warzywa). Cukinię pokrojoną w kostkę lub grubsze plastry, całe rzodkiewki
(obrane z ogonków), paprykę pokrojoną w paski, pokrojoną czerwoną cebulę
i pieczarki marynujemy (połącz oliwę, miód, odrobinę soku z cytryny, ulubione
zioła i przyprawy) przez ok. godzinę. Następnie grilluj je na ruszcie lub patelni
grillowej. Po przygotowaniu połącz składniki razem, dodaj uprażone na suchej
patelni ziarna słonecznika lub pestki dyni.
Zielona sałatka
z makaronem
razowym + mango
lassi
LUNCH
Połącz 2 garści miksu sałat, zieloną paprykę, cukinię, zielony groszek (najlepiej
sparzony mrożony, a w sezonie świeży), seler naciowy, awokado, ugotowany
makaron razowy i zielone pesto (możesz skorzystać z kupnego przecieru lub zrobić
domowe pesto z jarmużu lub pietruszki).
Saszetki
naleśnikowe
z warzywami
+ truskawki
z rabarbarem pod
owsianą kruszonką
LUNCH
Przygotuj ciasto naleśnikowe z mąki pełnoziarnistej lub gryczanej (możesz dodać
trochę mąki sojowej, żeby naleśniki miały ciekawy, orzechowy posmak). Na środek
usmażonego naleśnika wyłóż świeże lub grillowane warzywa wymieszane z lekkim
dressingiem jogurtowo-ziołowym (wymieszaj jogurt naturalny z ulubionymi ziołami,
najlepiej świeżymi, utartymi w moździeżu lub posiekanymi). Zagarnij boki naleśnika tak,
aby powstała saszetka. Zwiąż je gałązką pietruszki / szczypiorkiem / porem (lub
w wersji mięsnej – szynką parmeńską).
Warzywa z zieloną
pastą twarożkową
+ domowy kisiel
LUNCH
Chudy twaróg zmiksuj blenderem z łyżką jogurtu naturalnego, dużą garścią
jarmużu (ew. rukoli) i garścią natki pietruszki, przypraw solą i pieprzem. Pastę
podawaj z ulubionymi surowymi warzywami.
DESER
Ugotuj 0,5 szklanki kaszy jaglanej w szklance mleka roślinnego lub wody
(do wchłonięcia płynu). Rabarbar i truskawki obierz i pokrój, następnie usmaż je
w rondelku na mus (bez tłuszczu – dodaj tylko trochę wody). Połącz kaszę
z musem, dosładzaj miodem lub syropem z agawy (możesz dodać łyżkę gęstego
jogurtu naturalnego). Całość zmiksuj blenderem na gładką masę.
DESER
Dojrzałe mango obierz, pokrój i zmiksuj ze szczyptą kardamonu i ewentualnie
miodem ( jeśli owoc nie jest zbyt słodki). Dodaj kubeczek gęstego jogurtu
naturalnego i miksuj jeszcze przez chwilę.
DESER
Obierz i pokrój rabarbar i truskawki. W osobnym naczyniu zasyp cukrem rabarbar
(zostaw go na ok. 30 min). W małym garnku roztop łyżkę masła, dodaj 2 łyżki mąki
pełnoziarnistej, 1,5 łyżki surowych płatków owsianych, cukier brązowy – utrzyj
składniki na kruszonkę. Truskawki i rabarbar przełóż do naczynia żaroodpornego,
przykryj kruszonką i wstaw do rozgrzanego do 180 st. piekarnika. Piecz je ok. 15 min.
DESER
Połącz łyżeczkę mąki ziemniaczanej z 0,33 szklanki wody. 0,5 szklanki jagód
(rozmrożonych) ugotuj w 0,5 szklanki wody (możesz dosłodzić do smaku),
dodaj połączoną z wodą mąkę ziemniaczaną. Cały czas mieszając (nie mogą
pojawić się grudki), doprowadź kisiel do wrzenia.
PIĄTEK
Grillowane
nadziewane
pieczarki
+ orzeźwiająca
sałatka owocowa
LUNCH
Wybierz duże pieczarki, urwij nóżki i obierz kapelusze ( jeśli nie są otwarte, to
wystarczy je umyć). Ogonki zetrzyj na tarce z grubym oczkiem, posiekaj czerwoną
paprykę, kukurydzę, suszone pomidory (mogą być też świeże), świeże listki bazylii,
małego ogórka konserwowego. Wymieszaj, dodaj startą lub drobno posiekaną
mozzarellę, przypraw solą i pieprzem. Wnętrze kapelusza wypełnij farszem i zgrilluj
na ruszcie, patelni grillowej lub upiecz w piekarniku.
DESER
Połącz pokrojone owoce: arbuza, truskawki, ananasa (najlepiej świeżego), zielone
winogrona i cząstki mandarynki z pokrojonymi listkami świeżej mięty i odrobiną
świeżej bazylii, skrop delikatnie sokiem z limonki i wymieszaj. Na koniec możesz
posypać je kakao lub startą gorzką czekoladą.