przepisy na zdrowe obiady - Dbam-o

przepisy na zdrowe obiady
DZIEN
TYGODNIA
PAKUJEMY
DO PUDELKA!
Przepis
poniedziałek
Pasta z ciecierzycy
i serka ricotta
z warzywami
+ jagodowy
„pudding” lniany
LUNCH
Ugotowaną ciecierzycę (może być konserwowa) zmiksuj z serkiem ricotta,
ziarnami słonecznika i czosnkiem. Przypraw odrobiną soli, kminkiem, ostrą
papryczką i ziołami. Podawaj ze świeżymi warzywami.
DESER
Do wysokiego naczynia przełóż jagody i 2 łyżki mielonego siemienia lnianego.
Zalej je kefirem lub jogurtem naturalnym i zmiksuj. Możesz dosłodzić do smaku.
Jedz, gdy siemię lniane zgęstnieje.
wtorek
Kasza jaglana
z zielonymi
warzywami + jogurt
z orzechami
i granatem
LUNCH
Ugotuj porcję kaszy jaglanej. Podgotuj (najlepiej na parze) bób. Na patelni
rozgrzej masło lub inny tłuszcz, zeszklij pokrojoną drobno cebulę. Natępnie dodaj
podgotowany, obrany bób, pokrojoną w większą kostkę cukinię, selera naciowego
oraz jarmuż. Podsmaż warzywa. Dopraw ziołami, odrobiną słodkiej papryki,
pieprzem i szczyptą soli. Połącz warzywa z kaszą, dodaj kiełki i pokrojone
w kosteczkę surowe awokado.
DESER
Do jogurtu naturalnego dodaj nasiona owocu granata, ulubione orzechy, startą
skórkę z cytryny i odrobinę miodu (opcjonalnie).
środa
Pulpeciki
z kaszy jaglanej
i marchewki w sosie
pomidorowym
+ bananowo
-truskawkowe
smoothie
LUNCH
Ugotuj kaszę jaglaną i odstaw ją do przestygnięcia. Mielone siemię lniane zalej gorącą
wodą i odstaw do napęcznienia. Obierz i zetrzyj na drobnym oczku 2 marchawki.
Posiekaj cebulę i czosnek. Do miski z kaszą dodaj startą marchew, cebulę, czosnek
i siemię lniane, dolej odrobinę oliwy. Dopraw masę do smaku ulubionymi przyprawami
(proponujemy przyprawę curry i ostrą papryczkę). Dokładnie wymieszaj masę
i uformuj pulpeciki. Jeżeli masz ochotę, to możesz obtoczyć je w nasionach sezamu.
Gotowe pulpeciki przełóż na pokrytą papierem do pieczenia blaszkę i wstaw do
rozgrzanego do 180–190 st. piekarnika. Piecz je ok. 20-25 minut. Co jakiś czas obracaj
je, żeby przepiekły się równomiernie. Przygotuj sos pomidorowy: Na rozgrzanej patelni
podsmaż cebulkę, zielone oliwki i czosnek. Dodaj pomidory z puszki lub przecier
z kartonika. Pod koniec gotowania dopraw ziołami i ew. dodatkową porcją czosnku.
Pulpeciki podawaj polane sosem i posypane odrobiną tartego parmezanu
(lub innego sera).
DESER
Zmiksuj dojrzałego banana z truskawkami, jogurtem naturalnym lub mlekiem roślinnym.
czwartek
Warzywano-sojowa
lasagne z bakłażana
+ orzeźwiający
koktajl owocowy
LUNCH
Pokrój bakłażana na cienkie plasterki. Zetrzyj na tarce marchewkę, pietruszkę,
pieczarki i czosnek. Dodaj pokrojoną drobno cebulkę i rozgniecione widelcem
tofu. Wymieszaj dokładnie masę i przypraw ją ziołami. W naczyniu żaroodpornym
podlanym odrobiną wody i ew. tłuszczu, wykładaj warstwami bakłażana i farsz
warzywny. Co którąś warstwę możesz dodać trochę startego sera mozzarella.
Na koniec zalej całość sosem pomidorowym (możesz wykorzystać przepis ze
środy) i posyp tartym serkiem mozzarella lub pozostałym tofu. Piecz ok. 20–30
minut (w zależności od liczby i grubości warstw) w temperaturze 180 st.
DESER
Zmiksuj razem ananasa, jagody i pomarańczę. Jeżeli koktajl jest za gęsty, to dolej
trochę wody.
piątek
Sałatka z granatem i
kozim serkiem
+ koktajl bananowo
-czekoladowo
-orzechowy
LUNCH
Połącz 2 garści miksu sałat lub roszponki z pestkami granata, świeżą lub
grillowaną cukinią, pomidorkami koktajlowymi, awokado i pokruszonym serkiem
kozim. Skrop oliwą i octem balsamicznym, przypraw ziołami.
DESER
Do wysokiego naczynia włóż dojrzałego, obranego banana, wsyp garść orzechów
(ew. możesz dodać łyżkę dobrej jakości masła orzechowego), gorzkie kakao lub
karob. Zalej całość mlekiem roślinnym i zmiksuj. Możesz dosłodzić do smaku i/lub
dodać trochę startej, gorzkiej czekolady z wysoką zawartością kakao.