przepisy na zdrowe obiady - Dbam-o

przepisy na zdrowe obiady
DZIEN
TYGODNIA
PAKUJEMY
DO PUDELKA!
Przepis
PONIEDZIAŁEK
Pieczona papryka
nadziewana kaszą
jaglaną i grzybami
+ jogurt
truskawkowo-kokosowy
LUNCH
Szeroką paprykę umyj i wytnij z niej gniazdo nasienne. Ugotuj kaszę jaglaną.
Na patelni rozgrzej tłuszcz (np. masło klarowane), podsmaż cebulę i grzyby
(polecamy kurki lub grzyby leśne, mogą też być pieczarki lub boczniaki).
Wymieszaj grzyby z kaszą, dodaj zioła, pieprz i łyżkę gęstego jogurtu. Gotowym
nadzieniem wypełnij wnętrze papryki. Wstaw ją do piekarnika (180-190 st.) na
ok. 40-45 minut.
DESER
Zmiksuj truskawki, jogurt i wiórki kokosowe. Możesz też ew. dodać łyżkę mleka
kokosowego.
WTOREK
Wytrawne
płatki owsiane
z twarożkiem
i świeżymi
warzywami
+ zielony koktajl
LUNCH
Płatki owsiane zalej wrzątkiem i odstaw do wchłonięcia wody. Przygotuj twarożek:
zagnieć biały ser z jogurtem naturalnym lub kefirem. Posiekaj pietruszkę i koperek,
wymieszaj z twarożkiem. Do płatków dodaj twarożek, pokrojone pomidory,
rzodkiewkę, paprykę i selera naciowego (ew. możesz dodać trochę startej
marchewki). Dopraw do smaku i wymieszaj.
DESER
Umyj i osusz 2 garści szpinaku. Obierz banana, usuń pestkę z brzoskwini.
Blenderem zmiksuj banana, szpinak, brzoskwinię, 2 łyżeczki nasion chia lub
siemienia lnianego i wodę/mleko roślinne. Możesz dosłodzić odrobiną miodu.
ŚRODA
Makaron
pełnoziarnisty
z bobem i pesto
+ mus jabłkowo-malinowy z kakao
LUNCH
Ugotuj porcję makaronu pełnoziarnistego. Podgotuj bób i obierz go ze skórki.
Rozgrzej na patelni niedużą ilość oleju i podsmaż na nim posiekaną czerwoną
cebulę. Dorzuć bób i pokrojoną w kosteczkę paprykę. Podsmaż warzywa razem,
pozwalając im zachować ich chrupkość. Dodaj makaron i pesto. Wymieszaj
wszystko razem i dopraw do smaku.
DESER
Oczyść duże jabłko, pokrój je w kosteczkę i zacznij dusić w rondelku podlanym
wodą (co jakiś czas przemieszaj owoce, żeby się nie przypaliły). Gdy jabłka
zaczną robić się miękkie, dodaj maliny i kontynuuj gotowanie. Przesmażone na
mus owoce odkryj i zacznij redukować (muszą oddać nadmiar wody). Dosyp
gorzkie kakao i ew. zdrowy słodzik. Wymieszaj. Mus możesz podawać z płatkami
owsianymi lub amarantusem popping.
CZWARTEK
Świeże warzywa
z pastą guacamole
+ sałatka owocowa
LUNCH
Obierz dojrzałe awokado. Zmiksuj je na gładką masę z czosnkiem, sosem
tabasco lub ostrą papryczką, odrobiną soli i pieprzu (do smaku). Podawaj ze
świeżymi warzywami.
DESER
Pokrój banana, 1/2 jabłka, małą nektarynkę, 1/2 gruszki, miąższ arbuza, kiwi.
Dodaj agrest lub porzeczki, łyżkę pestek dyni lub płaktów migdałów, pokrojone
listki mięty. Możesz dodać trochę serka feta lub białego sera typu włoskiego.
PIĄTEK
Racuszki gryczane
z jabłkiem i gruszką
+ domowe chipsy
warzywne
LUNCH
Przesiej 1/2 szklanki mąki pełnoziarnistej lub gryczanej, łyżeczkę proszku do
pieczenia i stewię. Zmiksuj żółtko z 1/4 szklanki wody, szczyptą soli i 1 łyżką oleju.
Białko ubij na sztywną pianę. Zmiksuj pianę z masą jajeczną i suchymi składnikami,
dodając je po trochu na zmianę. Do masy przełóż pokrojone w kostkę 1/4 jabłka
i 1/4 gruszki (możesz użyć owoców, które zostały z poprzedniego dnia) i ostrożnie
wmieszaj je w ciasto drewnianą łyżką. Smaż racuszki na suchej patelni. Przed
podaniem posyp je cynamonem i płatkami migdałowymi.
PRZEKĄSKA
Weź twarde warzywa, np. marchew, selera, buraka, batata. Obierz je i pokrój na
cienkie plasterki. Przygotuj plastikowe woreczki z mieszankami przypraw
(np. miks ziołowy, miks paprykowy), przełóż warzywa do wybranych woreczków,
wlej do środka niewielką ilość oleju, szczelnie zawiąż i zacznij nim potrząsać,
tak aby zawartość dobrze pokryła się przyprawami. Przełóż warzywa na blaszkę
i piecz w rozgrzanym do 190 st. piekarniku po 15 minut na stronę.