Praca nog - Tenis Nawigator

Praca nóg – Podstawą skutecznej gry.
(Program ćwiczeń)
Feisal Hassan, USPTA Master Professional
Tenis to gra ruchu i tak powinno się ją trenować. Jest to gra nagłych sytuacji. Każde
uderzenie ma inną szybkość, rotację i kierunek.
Sposób w jaki zawodnik porusza się po korcie decyduje o jego sukcesie jako tenisisty. Jakość
gry zależy od błyskawicznych eksplozji szybkości urozmaicanych szybkimi krokami
korygującymi ustawienie względem piłki.
Jest kilka czynników które wpływają na poruszanie się w tenisie:
• Postrzeganie: jak szybko i jak dokładnie zawodnik widzi piłkę opuszczającą rakietę
przeciwnika, odczytując jej kierunek i prędkość
• Decyzja: jak szybko zawodnik przetwarza te informacje i decyduje co ma robić
• Szybkość reakcji: jak szybko sygnał nerwowy dociera z mózgu do mięśni
• Szybkość akcji (startowa): jak szybko zawodnik wykonuje pierwszy krok
• Korygowanie ustawienia względem piłki: zdolność zawodnika do wykonania
koniecznych korekt z chwilą gdy dobiega on do piłki, w celu utrzymania równowagi
podczas uderzenia.
Statystyki wykazały, że 70% zepsutych lub nieczysto trafionych uderzeń jest wynikiem słabej
pracy nóg. W tenisie, nie jest ważne jak jesteś szybki, ważne jest natomiast to, jak jesteś
szybki względem piłki.
Niektóre z wymaganych umiejętności poruszania się, które mogą być rozwijane podczas
treningu to:
POPRAWA SZYBKOŚCI BIEGU
ZWINNOŚĆ
ZMIANA SPOSOBU PORUSZANIA SIĘ
WYTRZYMAŁOŚĆ SZYBKOŚCIOWA
Poprawa szybkości biegu: Aby poprawić szybkość biegu, zawodnik powinien pracować nad
następnymi składowymi tej umiejętności: zdolność startowa, przyspieszenie, szybkość kroku,
długość kroku. Te składowe dotyczą wszystkich sportów. Sprinter przyspiesza przez pierwsze
60 stóp swojego biegu. Biorąc pod uwagę fakt, że kort tenisowy ma 39 stóp od linii głównej
do siatki, można wyciągnąć wniosek, że całe bieganie w tenisie składa się z ciągłego
przyspieszania do momentu w którym wyhamowanie jest potrzebne do zajęcia odpowiedniej
pozycji do uderzenia piłki. Z tego też powodu nacisk w poprawianiu szybkości biegu powinien
być położony na efektywne i szybkie starty, przyspieszenie i efektywne wyhamowanie.
W tenisie każdy punkt rozpoczyna się ze stacjonarnej pozycji (na przykład return, wolej,
deblowa gra na siatce). Dlatego, zdolność do szybkiego startu ma dla zawodnika kluczowe
znaczenie.
Przyspieszenie jest zdolnością zawodnika do zmieniania tempa swojego biegu tj. zwiększanie
szybkości z każdym krokiem.
Szybkość kroku odnosi się do tego jak szybko zawodnik „przebiera” nogami.
Długości kroku nie trzeba wyjaśniać.
Zwinność: Jest to zdolność zawodnika do zmiany kierunku biegu z jak najmniejszą stratą
szybkości. W tenisie badania wykazały, że zawodnik zmienia kierunek poruszania się średnio
4 – 5 razy na jeden punkt.
Według ekspertów procentowo poruszanie w tenisie przedstawia się następująco:
Z boku na bok 48%
W przód
47%
Do tyłu
5%
Specjaliści w zakresie poruszania się po korcie sugerują że trening zwinności powinien
wyglądać następująco.
•
•
•
70% powinny zajmować sprinty trwające poniżej 10 sekund
20 % powinny zajmować sprinty trwające 10 – 20 sekund
10% powinny zajmować sprinty trwające powyżej 20 sekund.
Zmiana sposobu poruszania się: jeśli bliżej przyjrzysz się pracy nóg u tenisistów to
dostrzeżesz dużą różnorodność wykonywanych kroków podczas pojedynczego uderzenia
i zauważysz, że tenis wymaga od zawodnika zmiany sposobu poruszania się z jednego
rodzaju na inny szybko i efektywnie. Dla przykładu, tenisista może biec do piłki,
wyhamowywać, i następnie krokiem dostawnym powracać do stanu równowagi na korcie.
Zawodnik może również przechodzić od cwału bokiem do biegu lub od kroku skrzyżnego do
biegu. Ta zmiana sposobu poruszania się powinna być trenowana tak aby zawodnicy potrafili
skutecznie przechodzić z jednego typu poruszania się na inny.
Wytrzymałość szybkościowa: według badań do zagrania jednego meczu potrzebne jest 300
– 500 wybuchów energii. Szybkość jest ważna w każdym z tych wybuchów jednak zawodnik
musi również być w stanie utrzymać tą energię przez cały mecz, a w szczególności
w ostatnim secie.
Celem tego opracowania jest zademonstrowanie prostego programu treningu poruszania się
który poprawi jakość gry każdego tenisisty. Udało mi się zebrać poszczególne ćwiczenia
w kategorie. Ćwiczenia, którymi dzielę się z wami, są efektem współpracy z wieloma
trenerami i zawodnikami podczas mojej trenerskiej kariery.
Program treningu poruszania się
Program ten jest podzielony na cztery poziomy ćwiczeń:
Poziom 1: Poprawa szybkości biegu
Poziom 2: Zwinność
Poziom 3: Zmiana sposobu poruszania
Poziom 4: Wytrzymałość szybkościowa.
Poziom 1. Poprawa szybkości biegu
Cel: rozwój szybkości
Ćwiczenie: złap zająca
Zawodnik „A” siedzi na linii głównej twarzą do siatki. Zawodnik „B” stoi plecami przy tylnym
płocie. Na sygnał zawodnik „B” próbuje dotknąć zawodnika „A” zanim ten dotknie siatki.
Ćwiczenie: Pompuj i łap.
Zawodnik „A” znajduje się w podporze przodem na linii głównej, twarzą do siatki. Zawodnik
„B” lub trener toczy piłkę pomiędzy nogami zawodnika „A”, a ten biegnie i łapie piłkę zanim
ta doleci do linii serwisowej.
Ćwiczenie: Podryw
Zawodnik siedzi (w siadzie tureckim, ręce z tyłu) na linii głównej, na sygnał „GO!” podrywa
się i biegnie jak najszybciej do siatki.
Poziom 2: Zwinność
Cel: trenowanie zawodników w zmianie kierunku biegu przy jak najmniejszych stratach
prędkości.
Ćwiczenie: Skakanka
Nadaje się do ćwiczenia zwinności, równowagi, timingu, koordynacji i szybkości reakcji.
Najlepiej sprawdza się gdy walczymy by pobić rekord przeskoków w czasie 30 sekund
i odpoczywamy przez 30 sekund. Jest kilka sposobów skakania: obunóż, na jednej nodze,
z uderzaniem piętami o pośladki, z wysokim unoszeniem kolan, skoki na boki, skoki w przód
itd.
Ćwiczenie: woleje na balansie
Zawodnik trzyma kubeczek z wodą w nie dominującej ręce i utrzymuje wymianę wolejową
z innym zawodnikiem. Celem jest zmienianie kierunku poruszania się i uderzanie bez
uronienia choćby jednej kropelki.
Ćwiczenie: pchane hopy.
Trzech zawodników tworzy trójkąt; czwarty (znajdujący się po środku tych trzech)
podskakuje na jednej nodze i jest delikatnie popychany przez trójkę między sobą.
Ćwiczenie: spiralka
Trener toczy piłkę w stronę siatki; zawodnik (który startuje z linii głównej) porusza się
w kierunku siatki i biega wokół toczącej się piłki. Liczymy ile razy uda się zawodnikowi
okrążyć piłkę zanim ta dotknie do siatki.
Poziom 3: Zmiana sposobu poruszania.
Cel: trenowanie przejść z jednego sposobu poruszania się na inny.
Ćwiczenie:
Zawodnik rozpoczyna stojąc na linii głównej, trener będzie wywoływał cztery rodzaje
poruszania się które zawodnik ma wykonywać. Zawodnik zmienia sposób poruszania za
każdym razem gdy przekroczy linię serwisową lub dotknie siatki. Jeśli padnie komenda
„sprint”, „cwał”, „tyłem”, „sprint”, to wtedy zawodnik biegnie sprintem do linii serwisowej
i nie zatrzymując się zmienia sprint w cwał bokiem tak szybko jak to tylko możliwe. Po
dobiegnięciu do siatki, natychmiast biegnie tyłem do linii serwisowej by natychmiastowo
i płynnie przejść do sprintu. Duża różnorodność sposobów poruszania znajdzie zastosowanie
w tym ćwiczeniu włączając bieg skrzyżny, kariokę, podskoki na jednej nodze lub podskoki
obunóż.
Dla zwiększenia użyteczności tego ćwiczenia sugeruję wykonywanie go z użyciem rakiet
i symulowaniem uderzeń.
Oto przykłady zestawów komend:
Sprint, dostawny, tyłem, sprint
Sprint, skrzyżny, tyłem, skrzyżny
Dostawny, skrzyżny, dostawny, skrzyżny
Podkoki na prawej nodze, podskoki na lewej, dostawny, skrzyżny
Sprint, dostawny, tyłem, lob
Sprint, sprint, lob, lob
Poziom 4: wytrzymałość szybkościowa
Cel: trening licznych powtórzeń maksymalnych lub sub maksymalnych wybuchów energii
potrzebnych podczas całego meczu.
Ćwiczenie: Czas na sprint
Truchcik, Dostawny, Sprint, Marsz.
Truchcik przez długość kortu, dostawny przez szerokość kortu, Sprint przez długości kortu,
Marsz przez szerokość kortu. Minimum 10 powtórzeń.
Ćwiczenie: Wietrzne sprinty
Truchcik przez długość kortu i sprint przez szerokość kortu. Minimum 10 powtórzeń.
Uwagi odnośnie programu:
Zamiast pracować nad każdym poziomem z osobna, proponuję bardziej efektywną pracę nad
trzema lub czterema poziomami na każdym treningu. Dzięki temu, będzie to zbliżone do tego
co dzieje się na korcie w czasie meczu. Zawodnik nie opiera swojego poruszania się wyłącznie
na zwinności, ale wykorzystuje również zmianę sposobu poruszania się i wytrzymałość
szybkościową. Z tego też powodu, wskazane jest trenowanie różnych umiejętności
w zintegrowanym programie. Dzięki temu zawodnik może sięgnąć po każdą z nich w
dowolnym momencie meczu.
Mam nadzieję, że to opracowanie posłuży jako wskazówka w jaki sposób poruszanie się
i praca nóg mogą być trenowane. Ćwiczenia wyżej prezentowane są jedynie przykładami
i inspiracjami do tworzenia własnego warsztatu ćwiczeń. Program ten przyniósł mi wiele
sukcesów.
Tłumaczył Krystian Pfeiffer www.pfeifferteam.pl