Plan diety stosuj przez ok. 30 dni, następnie napisz wiadomość w

Plan diety stosuj przez ok. 30 dni, następnie napisz wiadomość w celu ustalenia
dalszych kroków 
Na podstawie informacji które otrzymałem,
skomponowałem poniższy plan dietetyczny.
Menu jakie zaproponowałem składa się z pięciu posiłków.
W menu jest wiele alternatyw,
dzięki temu unikniesz monotonii.
Znak „/” oznacza „lub”.
Jeśli jest „+” to dodajesz produkt do produktu.
Dodatkowe informacje zapisałem pod planem diety.
Dieta:
1. - 100 płatków owsianych / jaglanej + 2 jaja (proponuję w formie omleta) + miód/owoc do
smaku
- 3 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego + 2 jaja kl. L
- 100 g makaronu żytniego + 80 g twarogu chudego + 15 g słoneczika / 10 ml oliwy z
oliwek
- 3 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego + 150 g serka wiejskiego
2. 120 ryżu brązowego / białego / 4 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego + 240 g serka
wiejskiego / 120 g piersi z indyka / kurczaka / tuńczyka / 200 g cielęciny / 35 g odżywki typu
WPC + warzywa // w ostateczności 140 g gainera za cały posiłek
3. 100 g makaronu razowego / ryżu brązowego / 400 g ziemniaków / kaszy jaglanej + 120 g piersi z
kurczaka / wołowiny / wątróbki / serc kurzych / 180 g cielęciny + warzywa / surówka / szklanka soku
pomidorowego / wielowarzywnego
4. 130 g tuńczyka w wodzie / piersi z indyka / 260 g serka wiejskiego / 25 g odżywki typu WPC
+ 30 ml oliwy z oliwek/oleju lnianego/oleju z pestek winogron + warzywa / surówka / sałatka / sok
wielowarzywny
5. - 3 jaja kl. L (w dowolnej formie – sadzone/jajecznica/gotowane/omlet)
- 100 g sera twarogowego chudego + 15 ml oliwy z oliwek
- 70 g tuńczyka w oleju + 10 ml oliwy z oliwek
Dodawaj sobie sporo warzyw na talerz, zapychają a mają niską kaloryczność. Polecam wszystkie warzywa
oprócz strączkowych, przykładowo świetne będą brokuły, szpinak, kalafior.
Co do oliwy z oliwek – podałem ją do ostatniego posiłku ale możesz dodawać ogólnie do posiłków – np. 30
ml z czwartego posiłku podziel sobie do dwóch/trzech  mała uwaga aby około treningowo (przed i po) nie
dodawać tłuszczy.
Z suplementacji polecam zakup:
- Suplement multiwitaminowy np. VitaPak w celu uzupełnienia niedoborów, 2
tabletki dziennie
***opcjonalnie przy treningach
- BCAA (aminokwasy) – 10 g przed treningiem i 10 g po treningu, w dni nie
treningowe 10 g do śniadania
- ZMA – poprawia jakość snu i regenerację. Trzy tabletki dziennie, przed
snem.
Wszystkie suplementy możesz zakupid na naszej stronie: www.Trenujemy24.pl/suplementy
Koszt wysyłki to 12 zł kurierem DPD. Wysyłka odbywa się w ciągu 1-3 dni roboczych.
Białko i gainer nie są konieczne, stosuj jedynie jeśli chcesz zastąpić wybrany
posiłek, od czasu do czasu. Na naszym sklepie kupisz najtańsze i najlepsze
produkty prosto z hurtowni.
Suplementy które Ci wypisałem nie naruszą Twojego budżetu a bardzo
pomogą.
Gramaturę produktów podałem przed obróbką termiczną.
Pamiętaj o piciu 3-4 litrów płynów dziennie.
Mięso możesz spożywać pod dowolną postacją tj. smażone
beztłuszczowo/grillowane/pieczone/gotowane
Warzywa w dowolnej formie czyli świeże/gotowane/w formie surówek/sałatek
Unikaj fast foodów, słodzonych napojów, słodyczy.
Możesz pić kawe/zieloną herbatę w umiarkowanych ilościach.
Godziny posiłków dobierz pamiętając o zachowaniu odstępów na poziomie 2,53,5 godzin.
Raz w tygodniu możesz pozwolić sobie na tzw.: cheat meal,
czyli – jeden dodatkowy posiłek w którym zjesz co chcesz 
Posiłki możesz przyrządzać dzień wcześniej i pakować w pojemniki na żywność.
www.Trenujemy24.pl
facebook.com/trenujemy24pl
[email protected]