Wysoka forma sportowców-wegan? Tak, to mo¿liwe

Wysoka forma sportowców-wegan? Tak, to mo¿liwe

Wysoka forma sportowców-wegan? Tak, to mo¿liwe! Brendan Brazier
( 2006-05-14 ) - Nades³a³ Bartek Sosna
Bywa³em w salach wype³nionych wysokiej klasy sportowcami, którzy kiedy¶ byli weganami. Dlaczego tak wielu z nich po
spróbowaniu diety wegañskiej dosz³o do wniosku, ¿e to nie dla nich?„Ca³y czas by³em
g³odny”„Brak mi by³o energii”„Ba³em siê, ¿e przeci±¿ê
miê¶nie”Eksperymentowanie z diet± wegañsk± jest do¶æ powszechne w¶ród sportowców, nie jest jednak rzecz±
powszechn± zaadoptowanie jej na sta³e. Ze szczerymi intencjami i naturaln± chêci± poprawy zarówno swojego zdrowia
jak i wyników sportowych, wielu zawodowych sportowców próbuje wyeliminowaæ produkty pochodzenia zwierzêcego ze
swojej diety. Dlaczego wiêc, po krótkim okresie, wiêkszo¶æ z nich powraca do konsumpcji produktów zwierzêcych?
Odpowied¼ jest bardzo prosta - nie mieli oni wystarczaj±co du¿o informacji na ten temat. Oto lista najbardziej
prawdopodobnych problemów (wraz z ich rozwi±zaniami), które mog± napotkaæ sportowcy przechodz±c na dietê
wegañsk±. PROBLEM 1: Ci±g³y g³ód, nisko poziom energii - jest to przypad³o¶æ wspólna dla ludzi aktywnych fizycznie,
którzy przestali konsumowaæ produkty pochodzenia zwierzêcego. Przyczyna nr 1: Bia³kaLudzie aktywni fizycznie
potrzebuj± wiêcej bia³ka ni¿ ludzie ma³o aktywni. Bardzo czêsto, wraz z wyeliminowaniem z diety produkty
odzwierzêcych, zostaje tak¿e wyeliminowana du¿a czê¶æ bia³ka. Bez odpowiedniej ilo¶ci bia³ka, konsumowane
wêglowodany dostan± siê do uk³adu krwiono¶nego du¿o szybciej, powoduj±c szybki wzrost poziomu insuliny, a
nastêpnie w bardzo krótkim czasie szybki jej spadek. Dodaj±c do posi³ku odpowiedni± ilo¶æ bia³ka, ten nag³y spadek
poziomu cukru nie bêdzie mia³ miejsca. Bia³ka wówczas uzupe³ni± siê z wêglowodanami, pozwalaj±c na wej¶cie do
uk³adu krwiono¶nego w bardziej zrównowa¿onym tempie, nie doprowadzaj±c do nag³ego ataku g³odu i utrzymuj±c
stabilny poziom energii. Bia³ka stanowi± wa¿n± czê¶æ diety sportowców i zu¿ywane s± w procesie odbudowy tkanki
miê¶niowej, uszkodzonej podczas treningu. Podczas treningu wytrzyma³o¶ciowego na niskim têtnie (60-70%
maksimum), t³uszcz jest podstawowym ¼ród³em energii (90%) a bia³ka drugim (10%). Poniewa¿ trening
wytrzyma³o¶ciowy wymaga od cia³a wydajnego zu¿ycia t³uszczu jako swego paliwa, trening ten powinien sk³adaæ siê
z d³ugich partii. Przyk³adowo, sze¶ciogodzinny trening, móg³by spaliæ bia³ko jako jedyne ¼ród³o energii zaledwie w 36
minut. Je¶li zapotrzebowanie na bia³ko nie zostaje zaspokojone, tkanka miê¶niowa jest katabolizowana, w efekcie,
czego zmaleje si³a. Najwiêksze efekty w regeneracji, czyli odbudowanie poziomu glikogenu miê¶niowego, przynosi
proporcja wêglowodanów do bia³ka w wysoko¶ci 4:1. Ma³a dawna bia³ka (25%) w po³±czeniu z wysoko glikogenowymi
wêglowodanami (cukrami), okaza³a siê polepszyæ regeneracjê w porównaniu z samymi wêglowodanami. S³odzony
napój sojowy jest dobrym ¼ród³em tej proporcji. Przyczyna nr 2: T³uszczeWraz w wyeliminowaniem z diety produktów
pochodzenia zwierzêcego, eliminowana jest tak¿e spora czê¶æ t³uszczy. Ilo¶æ ta jest wiêksza ni¿ mo¿e siê pozornie
wydawaæ, gdy¿ przemys³ mleczny mierzy t³uszcz jako procent ilo¶ci, zamiast jako procent kalorii (przyk³adowo 2%
mleko ma tak naprawdê 33.5% t³uszczu). Nale¿y w tym miejscu zaznaczyæ, ¿e nie chodzi o wyeliminowanie z diety
wszystkich t³uszczy, lecz o zminimalizowanie spo¿ycia t³uszczy nasyconych, prowadz±c do zoptymalizowania formy i
wyników. Bardzo uboga w t³uszcze dieta jest dobra dla ma³o lub ¶rednio aktywnych fizycznie ludzi. Jednak¿e, bardzo
aktywni ludzie, zw³aszcza sportowcy uprawiaj±cy sporty wytrzyma³o¶ciowe, a tym bardziej tacy, którzy zaadoptowali
dietê ro¶linn±, z pewno¶ci± skorzystaj± z dodania do swego posi³ku dobrej jako¶ci t³uszczy.Podobnie jak bia³ka,
t³uszcze pomagaj± obni¿yæ tempo, w jakim wêglowodany dostaj± siê do krwioobiegu, dostarczaj±c przez to
zrównowa¿ony poziom energii. T³uszcze pomagaj± tak¿e wch³aniaæ rozpuszczalne w t³uszczach witaminy, np. witaminê
E, bêd±cym silnym przeciwutleniaczem, pomagaj±cym przyspieszyæ proces regeneracji. Oleje t³oczone na zimno, np.
olej z siemienia lnianego lub konopii s± niezwykle warto¶ciowe, zw³aszcza dla aktywnych fizycznie wegan. Oba te oleje
zawieraj± cenne kwasy t³uszczowe z grupy omega-3 i co najwa¿niejsze, maj± w³a¶ciwo¶ci przeciwzapalne. Te oleje w
du¿ym stopniu przyspieszaj± regeneracjê organizmu i odbudowê zniszczonej tkanki miêkkiej, bêd±cej g³ówn± ofiar±
ciê¿kiego treningu. Podczas treningu wytrzyma³o¶ciowego w tempie 60-70% maksymalnego têtna (tzw. treningu
metabolicznego polegaj±cego na spalaniu t³uszczu), sportowcy powinni konsumowaæ kombinacjê wêglowodanów i
bia³ka w jak najbardziej ³atwostrawnej formie. Rozwi±zanieSpo¿ywaj bia³ko i dobrej jako¶ci t³uszcze jako sk³adniki
ka¿dego dania czy przek±ski. Je¶li robisz chleb, mufinki, lub inne wypieki, ogranicz ilo¶æ m±ki i dodaj zamiast niej bia³ko
sojowe w proszku, m±kê z konopii lub fasoli. U¿yj oleju z konopii jako bazy dla dressingu do sa³atek lub zmiksuj go z
napojem sojowym dla uzyskania ¶mietankowej konsystencji. U¿ywaj oleju z konopii tak¿e do p³atków i wypieków.¬ród³ami
dobrej jako¶ci bia³ek s±:· ziarna konopii oraz m±ka z konopii· tofu· fasola (kidney, czarna, garbanzo, soja,
adzuki)· soczewice· bia³ko sojowe w proszku· nies³odzone napoje sojowe¬ród³ami dobrej jako¶ci t³uszczów s±:· oliwa
oliwek w pierwszego t³oczenia na zimno (extra virgin)· olej z siemienia lnianego· olej z konopii· awokado· nie pra¿one
orzechy i nasionaPROBLEM 2: Skurcze miê¶ni, zesztywnienie miê¶niPrzyczyna nr 1: Niski poziom soduBrak sodu w
diecie w po³±czeniu z regularnym i obfitym poceniem siê jest w stanie powa¿nie uszczupliæ zasoby sodu w organizmie.
Sportowcy, którzy zaadoptowali dietê ro¶linn± bardzo czêsto posiadaj± niewystarczaj±cy poziom sodu, co prowadzi do
skurczów i zesztywnienia miêsni. Szczególnie wysoki poziom sodu zawiera nabia³. Du¿e jego zasoby posiadaj± tak¿e
salami, pepperoni i prawie wszystkie rodzaje miêsa. Wiêkszo¶æ ro¶linnych ¼róde³ zawiera ma³o sodu, z wyj±tkiem
pewnych wodorostów. Ma³o aktywni ludzie, czy to weganie czy miêso¿ercy, nie powinni siê szczególnie przejmowaæ
brakiem sodu w ich diecie, jednak¿e sportowcy bêd±cy weganinami tak. Podobnie jak w przypadku wielu innych
sk³adników od¿ywczych, zapotrzebowanie na sód ro¶nie gwa³townie wraz ze wzrostem aktywno¶ci fizycznej. Podczas
okresu ciê¿kich treningów, obfituj±cych w du¿e ilo¶ci potu, sportowcy-weganie powinni sporo skorzystaæ na soleniu
posi³ków. Dodaj±c regularnie sól morsk± do zjadanych posi³ków, powinni oni zauwa¿yæ malej±c± czêstotliwo¶æ skurczy
miê¶ni oraz powracaj±ce uczucie giêtko¶ci. Z powodu nadmiernego pocenia siê, bêd±cego wynikiem biegania w
gor±cym ¶rodowisku, sportowcy mog± czasem potrzebowaæ sodu w tabletkach. Szczególn± uwagê na obfite spo¿ycie soli
powinni zwróciæ sportowcy przygotowuj±cy siê do d³ugodystansowych zawodów jakim i przyk³adowo s± zawody Ironman.
Bêdzie to skutkowa³o mniejsz± zale¿no¶ci± od panuj±cej w czasie zawodów pogody, gdy¿ zasoby soli w organizmie
http://wegesport.pl - WEGE SPORT
Powered by Mambo
Generated: 4 March, 2017, 09:05
bêd± wystarczaj±ce du¿e. Zdrowa, aktywna osoba z pewno¶ci± nie do¶wiadczy wzrostu ci¶nienia krwi jako skutku
dodatkowej ilo¶ci sodu w organizmie.Przyczyna nr 2: Niski poziom wapniaNiski poziom wapnia u sportowców bêd±cych
weganinami spowodowany jest zazwyczaj jego nisk± zawarto¶ci± w diecie przy jednoczesnych ciê¿kich treningach.
Wapñ u¿ywany jest podczas kurczenia siê miê¶ni, powoduj±c u sportowców wytrzyma³o¶ciowych jego ograniczone
zasoby. Przyk³adowo, kolarz peda³uj±cy przez 5 godzin w standardowym rytmie 90 obrotów na minutê, do¶wiadcza
54,000 skurczów miê¶niowych. Te skurcze maj± swe ¼ród³o w trzech najwiêkszych miê¶niach w ciele cz³owieka
(miêsieñ po¶ladkowy wiêkszy, miêsieñ czworog³owy uda oraz ¶ciêgno udowe), w oczywisty sposób silnie
ograniczaj±c rezerwy wapnia w organizmie. Rozwi±zaniePodczas ciê¿kich treningów sportowcy-weganie powinni
dodawaæ sól morsk± do przynajmniej jednego posi³ku dziennie. Na tydzieñ przed d³ugodystansowymi zawodami
odbywaj±cymi siê w czasie upa³u, powinni oni konsumowaæ sól morsk± w ka¿dym posi³ku. Sportowcy konsumuj±cy
posi³ki bogate w wapñ osi±gn± wiêksz± zwinno¶æ i bardziej elastyczne miê¶nie. Dodawaj niepra¿one ziarna sezamu
do p³atków ¶niadaniowych, sa³atek i wszystkiego, czego tylko zapragniesz. Ziarna sezamu s± bardzo bogate w wapñ - 1
szklanka (250ml) sezamu zawiera 2900 mg wapnia. Dla porównania, 1 szklanka krowiego mleka zawiera jedynie 300mg
wapnia. Oczywi¶cie o wiele ³atwiej jest spo¿yæ szklankê mleka ni¿ sezamu, lecz je¶li w³±czysz sezam na sta³e jako
istotny sk³adnik diety, szybko zacznie on przynosiæ efekty. Aby zmaksymalizowaæ wch³anialno¶æ wapnia z sezamu
najlepiej zmieliæ go w m³ynku do kawy. Polecam mielenie mieszanki ziaren sezamu i siemienia lnianego i trzymanie
mieszanki w s³oiku w lodówce, dla codziennego wygodnego spo¿ycia. Dobrymi ¼ród³ami wapnia
s±:· migda³y· sezam· fasole· ciemnozielone li¶ciaste warzywa (szpinak, kapusta w³oska)· pestki s³onecznikaPROBL
Niski poziom energii w d³ugim okresie, szybkie mêczenie siê podczas æwiczeñ fizycznychPrzyczyna: AnemiaGdy
czerwone miêso zostaje wyeliminowane z diety osoby aktywnej fizycznie, d³ugoterminowym efektem jest najczê¶ciej
ograniczenie czerwonych krwinek w krwi, prowadz±c do anemii. Sportowcy tradycyjnie ju¿ od zawsze maj± problem z
utrzymaniem zadowalaj±cego poziomu ¿elaza, niezbêdnego dla utrzymania optymalnej formy. Utrzymanie zasobów
¿elaza staje siê szczególnie trudne w okresie ciê¿kich treningów. Podobnie jak w przypadku sodu i wapnia, ¿elazo
wydalane jest z organizmu wraz z potem, powoduj±c przy gor±cej pogodzie znaczne uszczuplenie jego zasobów. W
przeciwieñstwie do sodu, poziom ¿elaza mo¿e zostaæ zmniejszony jedynie w d³ugim okresie (oko³o 6 miesiêcy).
Bardzo czêsto sportowcy nie u¶wiadamiaj± sobie tego, dziwi±c siê jak to mo¿liwe, ¿e ich wyniki sportowe pogorszy³y
siê bez ¿adnej zmiany w diecie lub intensywno¶ci i natê¿enia treningów. Poniewa¿ zasoby ¿elaza potrzebuj±
stosunkowo du¿o czasu, aby zosta³y wyczerpane, ich uzupe³nienie trwa równie d³ugo. Oczywi¶cie, ta
sze¶ciomiesiêczna faza odbudowy mog³aby byæ pominiêta utrzymuj±c poziom ¿elaza na bezpiecznym poziomie.
¯elazo tracone jest tak¿e w wyniku hemolizy krwinek czerwonych. Im bardziej aktywna osoba, tym wiêkszych zasobów
¿elaza potrzebuje. Wysi³ek fizyczny polegaj±cy na równomiernych uderzeniach, np. bieganie, redukuje zasoby ¿elaza
dramatycznie z uwagi na bardziej wyczerpuj±c± formê hemolizy. Z ka¿dym uderzeniem stopy o pod³o¿e, ma³a ilo¶æ
krwi jest uwalniana z uszkodzonych rurek w³oskowatych., Je¶li sportowiec nie przyk³ada du¿ej uwagi do swojej diety, z
up³ywem czasu mo¿e to spowodowaæ anemiê.Rozwi±zanieZalecane jest robienie badañ krwi 2 razy w roku. Poziom
¿elaza bêdzie wówczas zawsze znany, co zmniejszy ryzyko jego niedoboru. Bogate w ¿elazo po¿ywienie najlepiej jest
konsumowaæ codziennie wraz z witamin± C, która pomaga we wch³anianiu ¿elaza. Je¶li kilometra¿ treningowy jest
wiêkszy ni¿ 80km, zalecane jest suplementowanie ¿elaza. Je¶li trening ma miejsce w gor±cym klimacie (nadmierne
pocenie siê), lub zajmuje wiêcej ni¿ 15 godzin tygodniowo, tak¿e zalecane jest suplementowanie ¿elaza.Bogate w
¿elazo po¿ywienie:· wzbogacone p³atki ¶niadaniowe· groch ³uskany· ciastka lub inne wypieki z melas± (tak¿e bogat± w
wapñ)· groszek i fasola (kidney, lima)· soczewice· otrêby· orzeszki sojowe· sok z suszonych ¶liwek, rodzynki· wzb
ry¿· mas³o orzechowe· morele· zielona fasola mung· orzech w³oski, laskowy, nerkowiec, migda³yJe¶li dieta wegañska
jest czym¶, czego chcia³by¶ spróbowaæ, upewnij siê, ¿e zabra³e¶ siê za to z w³a¶ciwej strony. Je¶li ju¿ wcze¶niej
próbowa³e¶ i nie powiod³o ci siê, to nie twoja wina, gdy¿ nie ma wystarczaj±cego wsparcia edukacyjnego w tej
dziedzinie. Na szczê¶cie, jak to w sporcie bywa, nagroda warta jest wytrwa³o¶ci. Wielu sportowców, którzy w³a¶ciwie
zaadoptowali dietê wegañsk± zauwa¿y³o u siebie poprawê w tempie regeneracji. Oczywi¶cie, je¶li sportowiec mo¿e
zregenerowaæ siê szybciej, mo¿e wiêcej trenowaæ, uzyskuj±c szybsze postêpy. Nie twierdzê, ¿e im wiêcej treningu
tym lepiej, ale szybsza regeneracja po treningach jest niezwykle istotna.
http://wegesport.pl - WEGE SPORT
Powered by Mambo
Generated: 4 March, 2017, 09:05