Treningi Lipiec

PLAN DLA POCZĄTKUJĄCYCH OKRES WAKACYJNY LIPIEC –
SIERPIEŃ 2016
- DYSTANS DOCELOWY ZAWODÓW 5km
04.07.2016 – 10.07.2016
WT
Marszobieg: 12 x
1minuta biegu,
przerwa minuta w
marszu +
10-15’ ćwiczeń
rozciągających.
ŚR
Wspólny trening
biegowy –
Zwierzyniec
godzina 17:30
CZ
Rozbieganie:
każdy
przebiegnięty km
zapisujesz, w
jakim czasie
został pokonany.
Tempo biegu od
6min.30s/1km do
5min. 30s/1km
SB
Odnowa
biologiczna w
miarę możliwości:
sauna, basen,
kąpiel solankowa,
masaż.
NDZ
trucht 20min.
Po tym 10min
w tempie ok.
6min/1km
Na koniec
trucht 5min. +
ćwiczenia 5’
CZ
WOLNE
SB
Bieg po lesie ok.
spokojnie 8-10km
NDZ
Kolarstwo:
Jazda z
narastającą
prędkością
20min easy,
45min
umiarkowanie,
10min mocno –
suma 1godz.
15min.
CZ
Rozbieganie
łagodnie! (od
5km do 7km) +
przebieżki 5x
100m
SB
Zabawa Biegowa:
Trucht 15min
10x 1minuta 90’’
przerwy
NDZ
Rozgrzewka +
Siła Biegowa:
8 podbiegów
na pętli każdy
po 2minuty.
11.07.2016 – 17.07.2016
PN
Marszobieg:
6 x 3minuty biegu,
przerwa 90 sekund
w marszu +
ćwiczenia
ogólnorozwojowe.
ŚR
Wspólny trening
biegowy –
Zwierzyniec
godzina 17:30
18.07.2016 – 24.07.2016
PN
4km spokojny
bieg + SPR
10minut + Bieg
pod Górkę
ŚR
Wspólny trening
biegowy –
Zwierzyniec
godzina 17:30
10 x50m. Na
zakończenie trucht
1km.
25.07.2016 – 31.07.2016
PN
Spokojny bieg
3km + Trening
Siły Biegowej –
3x4 razy 200m
podbiegu lub 6-8
razy 100m
podbiegu.
ŚR
Wspólny trening
biegowy –
Zwierzyniec godzina
17:30
CZ
Rozbieganie
2 x 15minut
biegu,
Przerwa 90
sekund.
SB
Lekki truchcik
10minut +
ćwiczenia
ogólnorozwojowe
10 minut + 10 x
200m. Zacznij od
tempa biegu
na 5km i staraj się
przyśpieszać przy
kolejnych
powtórzeniach.
NDZ
Rozbieganie
(3km - 4km) +
przebieżki
10x80m
SB
WOLNE
NDZ
2km + SPR
10minut +
Wytrzymałość
Szybkościowa
6 x 400m
przerwa 200m
trucht
01.08.2016 – 07.08.2016
PN
Luźny, spokojny
bieg od 3km do
6km.
ŚR
. Wspólny
trening biegowy
– Zwierzyniec
godzina 17:30
CZ
Rozruch 15minut
biegu + 4
przebieżki 100m
08.08.2016 – 14.08.2016
PN
Rozgrzewka +
8minut dość
szybkiego biegu
(tempo 2 zakresu)
+ 3 x 1 minuta
bardzo żywo
ŚR
CZ
Wspólny trening WOLNE
biegowy –
Zwierzyniec
godzina 17:30
SB
Bieg z narastającą
prędkością 7km
3km – 1 zakres
3km – 2 zakres
1km – 3 zakres
NDZ
Trucht 15min
10x 1minuta
90’’ przerwy
SB
OWB1 8km + 10
przebieżek 30’’
przerwa 60’’
NDZ
SB
Rozgrzewka + 3
przebieżki + 6x
500m, czasy mają
być coraz lepsze,
wiec zaczynaj
rozważnie!!
NDZ
Lekko po lesie
10km
15.08.2016 – 21.08.2016
PN
Siła biegowa w
lesie:
10 podbiegów pod
górkę + 6x skip A
pod górkę
ŚR
CZ
Wspólny trening
Odnowa
biegowy –
biologiczna
Zwierzyniec
godzina 17:30
22.08.2016 – 28.08.2016
PN
Rozgrzewka +
15minut szybkiego
biegu + 8
podbiegów na
odcinku 80m
ŚR
Wspólny trening
biegowy –
Zwierzyniec
godzina 17:30
CZ
KOLARSTWO:
20km/ śr 25km/h
+ 8x100m z
prędkością max
(na przerwach
2km ze średnią
pędkością
20km/h)
Uspokojenie – 5’