Scenariusz treningu sportowo - rekreacyjnego Nordic Walking.

SCENARIUSZ
ZAJĘĆ TRENINGOWYCH NORDIC WALKING
Temat : Doskonalenie techniki marszu nordic walking. Budowanie wydolności
ogólnej biegacza średnich dystansów
Prowadzący: mgr Grzegorz Grabski
Data: 01/05/2015
Miejsce: stadion LA, las wokół jeziora Silm
Uczestnicy zajęć: 4 zawodników – biegaczy średnich dystansów ( 2 osoby – 800 m i 2 – 1500 m),
mężczyźni.
Okres treningowy – budowanie wydolności i wytrzymałości ogólnej (zawodnicy po dwu
sezonach uprawiania LA – biegów średnich – na poziomie: w biegu na 800 m – wyniki życiowe:
2:10 i 2:12, w biegu na 1500 m: 4:28 i 4:27).
Cele ogólne : Rozwijanie ogólnej sprawności fizycznej (wytrzymałość i wydolność ogólna) –
okres ogólnorozwojowy, budowanie sprawności ogólnej, kształtowanie nawyków ruchowych;
Cele szczegółowe :
a) umiejętności: prawidłowe wykonanie techniki marszu nordic walking, praca ramion
naprzemianstronna w płaszczyźnie strzałkowej, aktywizacja stawu skokowego poprzez
prawidłową prace stóp w trakcie marszu;
b) motoryczność: kształtowanie koordynacji ruchowej – szczególnie obszerności ruchu ramion w
płaszczyźnie strzałkowej, aktywizacja mięśni stopy i mięśni przedniej i tylnej podudzia (zmiana
orientacji pracy – aktywizacja i stymulowanie mięśni i ścięgien do innego rodzaju pracy niż w
biegu);
c) wiadomości: krótka historia nordic walking, rodzaje mięśni wokół podudzia i ich wpływ na
pracę stopy.
Metody nauczania:
- realizacji zadań ruchowych
- zadaniowa, ścisła, zabawowa
- przekazywanie wiedzy
- pokaz, objaśnienia
Metody nauczania/doskonalenia techniki ruchu:
- syntetyczna;
- kompleksowa;
Metoda realizacji zadań ruchowych:
- ścisła;
- usamodzielniająca (utrzymywanie tempa marszu Nordic Walking adekwatnego do
możliwości każdego z uczestników zajęć – stosownie do jego tętna).
Przybory : kijki nordic walking, pulsometry dla każdego uczestnika, walkie – talkie (lub inne
urządzenie pozwalające na komunikację trenera z uczestnikami).
Czas łączny zajęć: do 90 minut.
Tok zajęć:
CZĘŚĆ
WSTĘPNA
2.Rozgrzewka.
Zadania szczegółowe
1. Zbiórka
2. Przygotowanie uczestników do zajęć.
3. Podanie tematu lekcji, kontrola tętna,
założenie pulsometrów
4. Wydanie i dopasowanie sprzętu do NW.
5. Przypomnienie zasad bezpieczeństwa
podczas ćwiczeń i marszu po lesie.
6. Krótka historia Nordic Walking.
Ćwiczenia górnych partii ciała
- Krążenia barków ,,wiosłowanie’’
PW: stoimy na baczność, w RR wyprostowanych
w stawie łokciowym trzymamy przed sobą
złączone kije. RUCH: tzw. wiosłowanie przed
sobą.
Ćwiczenia
kształtujące
- Wymachy kijami
PW: stoimy w lekkim rozkroku, w RR
opuszczonych wzdłuż T trzymamy za trzon kijki
RUCH:RR z kijami unosimy za głowę i następnie
zginamy za głową.
- Skręty tułowia
- PW: stoimy w lekkim rozkroku, w RR
wyprostowanych przed sobą trzymamy przed sobą
złączone kijki. RUCH: robimy skręty T w prawo i
lewo.
Ćwiczenia dolnych partii ciała
- Przysiady
PW: stoimy w lekkim rozkroku <stopy na
szerokość bioder>, palce stóp skierowane w przód,
w RR opuszczonych wzdłuż T trzymamy przed
sobą złączone kijki. RUCH: przysiad do około 90
stopni, piety przylegają do podłoża, kijki unosimy
na wysokość RR.
- Przeskoki w bok
PW: stoimy na baczność, bliżej jednego kija, kije
wbite w ziemię prostopadle do podłoża. RUCH:
przeskakujemy z jednej strony na drugą obunóż
- Skręty bioder
PW: stoimy na baczność, w RR prostych w stawie
Uwagi
organizacyjno –
metodyczne
Ustawienie ćw.
w szeregu 3 min
Ćwiczenia w
rozsypce, 10 min
(wskazuję główne
ćwiczenia
realizowane w
trakcie rozgrzewki).
łokciowym , trzymamy przed sobą mocno
odstawione kije. RUCH: skręty bioder w
podskokach.
- Podskoki ,,Pajacyki’’
PW: stoimy na baczność, z NN wyprostowanymi
w stawie kolanowym, trzymamy kije leżą na
ziemi. RUCH: podskakujemy, kierując stopy w
stronę kijów następnie łączymy stopy.
Zabawy ożywiająca
,,Złap kij’’, prawa ręka oparta na kiju, uczniowie
zwróceni w lewą stronę na sygnał puszczają swój
kij, łapią kij sąsiada po lewej stronie. Uczeń który
nie zdąży złapać kija odpada z gry. Po wyłonieniu
zwycięzcy zmiana ręki trzymającej kij oraz
kierunku ruchu.
„Inicjator ruchu” – jeden z uczestników
pokazuje ćwiczenie (ruch) z wykorzystaniem
kijków NW – pozostali naśladują ruch, trener
poprawia i komentuje ćwiczenia oraz ich
wykonanie przez juniorów.
CZĘŚĆ GŁÓWNA 1.PW: stanie w pozycji wyprostowanej , ręce
Ćwiczenia techniki opuszczone luźno- prawa noga krok do przoduwybicie z pięty i odbicie z dużego palca,
dostawienie lewej nogi
2. . PW: ręce opuszczone wzdłuż tułowia, chwyt
kija w połowie długości trzonka ( w poziomie).
Marsz z naprzemienną pracą rąk.
3. PW: ręce opuszczone wzdłuż tułowia, ramiona
rozluźnione, dłonie otwarte nie trzymają rękojeści
kijka. Marsz- kije zwisają swobodnie „wlokąc” się
po podłożu.
4. PW: zaciskamy dłonie na rękojeści kijów.
Marsz z wbijaniem kijków pod punktem ciężkości
ciała. odbicie następuje na linii biodra( w połowie
kroku).
5. Marsz krokiem podstawowym – akcentujemy:
jakie mięśnie funkcjonują w takiej pracy stopy;
obszerną pracę RR z dalekim wymachem
naprzemiennie RR w przód i tył – wskazując na
efektywność i przydatność tego ruchu w trakcie
biegu oraz stopniowo wydłużając krok z
zachowaniem nieznacznego ugięcia w stawach
kolanowych.
6. Uczestnicy – pod opieką trenera NW maszeruja
wg indywidualnego tempa z zachowaniem tętna
na poziomie 65 – 80 % tętna maksymalnego,
marsz wokół jeziora Silm (obwód około 7 km,
teren płaski, leśny, kijki bez bucików). Juniorzy
Metoda zabawowa,
ustawienie w kole.
Każdy uczeń trzyma
1 kij. 3 min
Metoda
naśladowcza –
każdy ma kijki do
Nordic Walking.
Ustawienie w
rozsypce/
pokaz/objaśnienie
10 min
Marsz w parach
10 min
Marsz poprawną
techniką Nordic
Walking na
dystansie 7 km w
czasie do max 45
doskonalą technikę NW i równocześnie budują
min.
wytrzymałość ogólną i wydolność tlenową. Trener
idący z grupą monitoruje poprawność kroku (ruch
od pięty przez śródstopie na palce), ruch
naprzemianstronny RR i NN i pracę krzyżową
oraz obszerność ruchu ramion w płaszczyźnie
strzałkowej. Dodatkowo może moderować tempo
– obserwując zawodników sugeruje zwiększenie
lub zmniejszenie lub utrzymanie dotychczasowego
tempa. Uczestnicy mają za zadanie korygować
wzajemnie swoją postawę, pracę i prędkość
przemieszczania, czytać wskazania pulsometrów.
CZĘŚĆ
KOŃCOWA
1. Ćwiczenia kształtujące i korygujące postawę
ciała, pomiar tętna końcowego, kontrola tętna wg
wskazań pulsometrów na dystansie, ćwiczenia
oddechowe uspokajające.
2. Zbiórka, podsumowanie realizacji treningu,
wskazanie zadań indywidualnych (suplementacja,
relaksacja, zajęcia indywidualne treningowe).
3. Pochwała uczestników, motywowanie do
działania.
4. Pożegnanie grupy.
Prowadzący
podsumowuje
zajęcia i udziela
pochwał.
4 min
Trening konsultowany z Panem dr Feliksem Rochowiczem – trenerem I kl. LA prowadzącym
uczestników zajęć jako trener II.
Opracował: Grzegorz Grabski