soczewica str tyt

Transkrypt

soczewica str tyt

Izabela Piróg, Henryk Piróg
POTRAWY Z SOCZEWICY
Warszawa 1998
Copyright © by Izabela Piróg, Henryk Piróg
ISBN 83-907366-3-2
Wydawca:
Instytut Danone – Fundacja Promocji Zdrowego ˚ywienia
ul. Redutowa 9/23
01-103 Warszawa
„Je˝eli pszenica jest królowà zbó˝,
to królowà roÊlin stràczkowych jest soczewica.”
(asyryjskie przys∏owie ludowe)
POTRAWY Z SOCZEWICY
SPIS TREÂCI
WST¢P
IX
I – HISTORIA SOCZEWICY
1
II – WARTOÂå OD˚YWCZA NASION SOCZEWICY
3
W∏ókno surowe
4
Bia∏ko
4
T∏uszcze
6
W´glowodany
6
Sk∏adniki mineralne
7
Wapƒ (Ca)
7
Fosfor (P)
7
Potas (K)
7
Sód (Na)
8
Magnez (Mg)
8
Mangan (Mn)
8
Miedê (Cu)
9
Cynk (Zn)
9
˚elazo (Fe)
9
Jod (J)
III – POTRAWY – PRZEPISY
10
11
Uwagi ogólne
11
ZUPY
13
Zupa z soczewicy
15
Zupa-purée soczewicy na mi´snym bulionie
15
Zupa z soczewicy z grzybami
16
Zupa z soczewicy i makaronu
17
Zupa z soczewicy i szpinaku
17
Zupa z soczewicy na mi´sie
18
19
V
SPIS TREÂCI
Zupa jarska z soczewicà
20
Zupa z soczewicy o smaku grzybowym
20
Zupa z soczewicy z mi´sem
21
Zupa z soczewicy z pomidorami
22
Zupa z soczewicy z suszonymi owocami
23
Zupa z soczewicy z ziemniakami
23
Zupa-krem z soczewicy
24
Zupa jarzynowa z soczewicà
25
Zupa soczewicowa z grzankami
25
DODATKI DO ZUP
27
Uszka z soczewicà
29
Paszteciki z nadzieniem z soczewicy
29
Soczewica z wody
30
Soczewica z mas∏em
31
Purée z soczewicy
31
Soczewica na g´sto
32
POTRAWY Z SAMEJ SOCZEWICY
33
Soczewica na sypko z t∏uszczem i cebulà
35
Soczewica na sypko
35
Soczewica po góralsku
36
Kotlety z soczewicy
36
Soczewica na kwaÊno
37
Sma˝ona soczewica
38
Soczewica po bengalsku
38
POTRAWY PÓ¸MI¢SNE
41
Tartinki z nadzieniem z soczewicy
43
Soczewica z w´dlinà w sosie musztardowym
44
Soczewica ze s∏oninà lub boczkiem
44
Soczewica z boczkiem
45
Soczewica duszona z w´dzonym boczkiem
45
Baranina duszona z soczewicà
46
Soczewica w sosie pomidorowym z boczkiem i kie∏basà
47
VI
SPIS TREÂCI
Kotlety z soczewicy i wo∏owiny
47
NaleÊniki z soczewicà
48
Krokiety z soczewicà
49
Kulebiak z soczewicà
50
POTRAWY Z SOCZEWICY I RY˚U
53
Soczewica z ry˝em po bejrucku
55
Soczewica z ry˝em
55
Soczewica z ry˝em i cebulà
56
POTRAWY Z SOCZEWICY I WARZYW
57
Pasztet soczewicowo-selerowy
59
Leczo wzbogacone soczewicà
59
60
Soczewica po arabsku
60
Soczewica duszona z grzybami
61
Kotleciki z soczewicy z czosnkiem i paprykà
61
Soczewica z grzybami
62
Soczewica w sosie pomidorowym
63
Soczewica ze szpinakiem
64
Soczewica z mi´tà
65
Soczewica z kapustà czerwonà
66
Rolada z soczewicy i grzybów
66
POTRAWY Z SOCZEWICY I OWOCÓW
69
Soczewica ze Êliwkami i orzechami
71
Soczewica ze Êliwkami
71
SA¸ATKI Z SOCZEWICY
73
Sa∏atka z soczewicy, ogórków i ziemniaków
75
Sa∏atka z soczewicy z sa∏atà pekiƒskà
75
Sa∏atka z soczewicy, ogórków i jab∏ek
76
Sa∏atka z soczewicy, ziemniaków, czerwonej kapusty i kiszonych grzybów
77
Sa∏atka z soczewicy, ziemniaków, dyni i kiszonych grzybów
77
Sa∏atka z soczewicy, ziemniaków, brukselki i kiszonych grzybów
78
VII
SPIS TREÂCI
VIII
Sa∏atka z soczewicy, kiszonej kapusty i czosnku
78
Sa∏atka z soczewicy i kiszonych ogórków
79
Sa∏atka z soczewicy i ˝ó∏tego sera
79
Sa∏atka z soczewicy po gdaƒsku
80
Sa∏atka z soczewicy i marchwi
80
Sa∏atka z soczewicy i twarogu
81
Sa∏atka z soczewicy i moreli
82
Sa∏atka z soczewicy i kie∏basy lub mi´sa pieczonego
82
Sa∏atka z soczewicy i dyni
83
Sa∏atka z soczewicy i orzechów w∏oskich
83
Sa∏atka z soczewicy i wo∏owiny
84
Sa∏atka z soczewicy i kukurydzy
85
Sa∏atka z soczewicy i zielonej sa∏aty
85
Sa∏atka z soczewicy i jarzyn
86
SOSY
87
Sos z soczewicy
89
Sos z soczewicy o smaku czosnkowym
89
WST¢P
Autorzy publikacji – mgr Izabela Piróg i prof. dr hab. Henryk Piróg – od lat prowadzà obserwacje i badania nad soczewicà jadalnà (Lens culinaris L.).
Pani mgr Izabela Piróg jest znanym i cenionym dietetykiem. Posiada du˝e doÊwiadczenie z zakresu ˝ywienia cz∏owieka zdrowego i chorego. Od wielu lat pracuje w s∏u˝bie zdrowia, uczestniczy w edukacji ˝ywieniowej ludzi z wadami przemiany materii
– cukrzyca, oty∏oÊç – oraz prowadzi zajćia w Studium Dietetyki w Krakowie.
Pan prof. dr hab. Henryk Piróg jest nauczycielem akademickim w Krakowskiej Akademii Rolniczej. Prowadzi badania nad soczewicà jadalnà. Zorganizowa∏ kolekcj´ soczewicy, która wchodzi∏a w sk∏ad Centralnej Kolekcji RoÊlin Uprawnych prowadzonej
przez Instytut Hodowli i Aklimatyzacji RoÊlin w Radzikowie. W kolekcji zgromadzono liczny materia∏ roÊlinny pochodzàcy z kraju i ró˝nych stron Êwiata. W oparciu
o materia∏ kolekcyjny wyhodowa∏ jednà z pierwszych polskich odmian, która jest przygotowywana do Paƒstwowego Rejestru Odmian Oryginalnych.
Zarzàd G∏ówny Polskiego Towarzystwa Dietetyki w Krakowie dzi´kuje Autorom za
trud w∏o˝ony w opracowanie zbioru potraw z soczewicy jadalnej. RoÊlina ta, ze
wzgl´du na swojà dobrà wartoÊç od˝ywczà, jest obecnie obiektem zainteresowania
licznych konsumentów, a propozycje potraw sà bardzo poszukiwane.
Prezes
Zarzàdu G∏ównego
Polskiego Towarzystwa Dietetyki
w Krakowie
mgr Anna Rudnicka
IX
I – HISTORIA SOCZEWICY
Soczewica jadalna (Lens culinaris L.), zwana cz´sto sakówkà, jest roÊlinà jednorocznà, jarà, nale˝àcà do rodziny motylkowatych. Z uwagi na du˝e owoce (stràki) zaliczana jest do grupy roÊlin stràczkowych. Stràki zawierajà 2-3 nasiona kszta∏tu dyskowatego, o Êrednicy od 2 do 9 mm i gruboÊci od 1,5 do 3 mm.
1
Liczne doniesienia pochodzàce zarówno z literatury przyrodniczej, jak i historycznej dowodzà, ˝e roÊlina ta jest jednà z najstarszych roÊlin uprawianych przez cz∏owieka. èród∏a podajà, i˝ pochodzi ona z Azji Ârodkowej i Bliskiego Wschodu. W tych rejonach uprawiana by∏a oko∏o 5 tysićy lat przed naszà erà. W staro˝ytnoÊci soczewica z Azji i Mezopotamii rozprzestrzeni∏a si´ w Grecji i Egipcie. Zajmowa∏a znaczne
obszary w delcie Nilu, gdzie by∏a spo˝ywana w postaci ca∏ych nasion, kasz lub màki,
z której wypiekano chleb. By∏a równie˝ eksportowana do Rzymu i stanowi∏a podstawowy pokarm dla ludzi. Uwa˝ano jà tak˝e za roÊlin´ leczniczà. Greccy medycy stosowali soczewic´ przy dolegliwoÊciach ˝o∏àdkowych i nerwowych.1
1. Nowiƒski M.: Dzieje upraw i roÊlin uprawnych. PWRiL. Warszawa 1970
HISTORIA SOCZEWICY
Cz´ste jej spo˝ywanie czyni∏o cz∏owieka spokojnym i cierpliwym. O roÊlinie tej
wspomina si´ równie˝ w Biblii. W Ksi´dze Rodzaju opisana jest historia odstàpienia
Jakubowi przez Ezawa praw wynikajàcych z pierworództwa za misk´ soczewicy.
W Koranie roÊlin´ t´ nazywa si´ „b∏ogos∏awieƒstwem Bo˝ym”. Ludy arabskie spo˝ywa∏y jà cz´sto i by∏a ona dla nich podstawowym posi∏kiem.
Uprawa soczewicy jest nadal rozpowszechniona w Egipcie, Algierii, Pakistanie
i Syrii. W Europie pojawi∏a si´ w neolicie. Potwierdzajà to wykopaliska. Interesujàcym
odkryciem by∏o stwierdzenie wyst´powania nasion soczewicy w osadach dennych Jeziora Bodeƒskiego w Szwajcarii. Na terenach dzisiejszej Polski pojawi∏a si´ w tym samym czasie, co i w innych krajach europejskich. Na jej Êlady natrafiono w czasie badaƒ archeologicznych w Biskupinie. Z innych doniesieƒ historycznych wynika, ˝e by∏a uprawiana na Âlàsku, Pomorzu, Ziemi Lubuskiej, ¸om˝yƒskiej, w okolicach Torunia
i Krakowa. Dzia∏o si´ to za króla W∏adys∏awa ¸okietka. Jak podaje Rocznik Kapitu∏y
Krakowskiej, po st∏umieniu rebelii wójta Alberta w Krakowie, testem polskoÊci by∏y
wypowiadane s∏owa „soczewica, ko∏o, miele m∏yn”. Ci, którzy mieli trudnoÊci z wymówieniem „∏” i „cz”, byli uwa˝ani za Niemców i wrogów ¸okietka.
2
Powierzchnia upraw soczewicy na Êwiecie, jak podaje FAO (Food and Agricultural
Organization), w latach 1990-1992 wynosi∏a oko∏o 1310 tys. hektarów. Liczàcymi si´
producentami nasion tej roÊliny sà Indie, Pakistan, Syria, Turcja, USA, Kanada, Hiszpania, W∏ochy, Grecja, Bu∏garia i Rumunia. Znaczne iloÊci nasion uzyskuje si´ równie˝ w Czechach, S∏owacji, Niemczech i Holandii. W Polsce uprawia si´ ma∏e iloÊci
soczewicy, g∏ównie we wschodnich regionach kraju. Nale˝y przypuszczaç, ˝e soczewica ponownie pojawi si´ w wi´kszych iloÊciach na naszych sto∏ach. Przyczynià si´
do tego prowadzone w krakowskiej i lubelskiej Akademii Rolniczej prace hodowlane,
których celem jest uzyskanie odmian przydatnych do uprawy w polskich warunkach
glebowych i klimatycznych.2
2. Piróg H.: 1993. ZdolnoÊç planowania nowych rodów soczewicy jadalnej (Lens Culinaris).
Fragmenta Agraonomica, 2, s. 74-85
II – WARTOÂå OD˚YWCZA
NASION SOCZEWICY
Nasiona soczewicy charakteryzujà si´ dobrà wartoÊcià od˝ywczà. Potwierdzajà to
mi´dzy innymi wykonane przez B. Kogut (1990) badania sk∏adu chemicznego nasion.
WartoÊç ich zosta∏a porównana do nasion fasoli i soi. Uzyskane wyniki podano w tabelach 1, 2 i 3.
Tabela 1
ZawartoÊç sk∏adników organicznych w nasionach soczewicy, fasoli i soi w procentach
suchej masy (% s.m.), wg B. Kogut 3
Gatunek
W∏ókno
Bia∏ko
Bia∏ko
T∏uszcz
Bezazotowe
Skrobia
surowe
ogólne
w∏aÊciwe
ogó∏em
ogó∏em
Soczewica
4,32
32,33
28,50
1,04
48,80
41,14
Fasola „Igo∏omska”
3,89
23,45
19,40
1,71
56,13
46,37
Soja „Polan”
5,93
37,44
36,28
19,46
23,16
5,08
Tabela 2
ZawartoÊç podstawowych sk∏adników mineralnych w nasionach soczewicy, fasoli i soi
w mg % suchej masy, wg B. Kogut 4
Ca
K
Na
Mg
P
Soczewica
Gatunek
67,4
1120,8
21,1
139,8
608,6
102,0
1502,0
26,5
198,5
528,0
Soja „Polan”
139,0
2159,0
21,0
266,6
848,0
Tabela 3
ZawartoÊç podstawowych mikrosk∏adników w nasionach soczewicy fasoli i soi w mg %
suchej masy, wg B. Kogut 5
Gatunek
Mn
Cu
Zn
Fe
Jx
Soczewica
2,24
0,92
4,63
9,67
34,9
2,20
0,88
4,65
6,04
24,0
Soja „Polan”
4,14
1,47
4,01
6,42
9,3
X
/ wg Kowalskiego
6
3. Kogut B.: 1990. Badania wartoÊci biochemicznej nasion form krajowych i zagranicznych
soczewicy jadalnej. Praca doktorska AR-Kraków
6. Kowalski R.: 1989. The 8 week choresterol cure
3
WARTOÂå OD˚YWCZA NASION SOCZEWICY
WartoÊç energetyczna nasion soczewicy wynosi 334 kcal/100g s.m., co daje 1398
kJ/100g s.m., natomiast nasion fasoli – 323 kcal/100g s.m., co daje 1372 kJ/100g s.m.
i soi 417 kcal/100g s.m., co daje 1746 kJ/100g s.m.
W∏ókno surowe
W∏ókno jest wielocukrem (polisacharydem), z którego zbudowane sà Êciany komórkowe komórek roÊlinnych. Wyró˝nia si´ w∏ókno surowe i pokarmowe. Jak podajà Hasik i Bartnikowa7, w∏ókno surowe jest to ta cz´Êç w∏ókna roÊlinnego, która nie
rozpuszcza si´ we wrzàcym 0,25 mol/l kwasie siarkowym, w 0,31 mol/l ∏ugu sodowym, eterze, alkoholu i wodzie. Do oznaczenia niestrawnej cz´Êci po˝ywienia roÊlinnego pomiar w∏ókna surowego jest nieadekwatny, znacznie zani˝ony, poniewa˝ nie
uwzgl´dnia si´ hemiceluloz i ligniny. Jednak w badaniach sk∏adu chemicznego materia∏u roÊlinnego podaje si´ powszechnie zawartoÊç w∏ókna surowego z uwagi na ∏atwoÊç oznaczania.
4
Zawarte w nasionach soczewicy w∏ókno surowe nie jest przyswajalne przez organizm cz∏owieka. Enzymy wyst´pujàce w przewodzie pokarmowym nie rozk∏adajà w∏ókna na sk∏adniki prostsze ulegajàce trawieniu. Ma ono jednak du˝e znaczenie fizjologiczne dla organizmu. W∏ókno surowe nie stanowi êród∏a energii dla
cz∏owieka, ale zmniejsza ryzyko powstawania ró˝nych chorób, np. wrzodów ˝o∏àdka i dwunastnicy, a je˝eli wyst´pujà, to przyspiesza ich gojenie oraz zmniejsza
cz´stotliwoÊç nawrotu tych dolegliwoÊci. B∏onnik wp∏ywa na zwi´kszenie ruchów
perystaltycznych jelit, co skraca zaleganie ka∏u i ogranicza kontakt zwiàzków rakotwórczych z b∏onà Êluzowà jelit. Zwiàzki te sà dostarczane z pokarmami lub wytwarzane przez organizm w czasie przemian biochemicznych. W obecnoÊci b∏onnika mno˝y si´ równie˝ w jelicie korzystna flora bakteryjna. U∏atwia trawienie i formowanie ka∏u. Nast´puje regularne wydalanie resztek przez organizm oraz zmniejsza si´ wch∏anianie t∏uszczy, w´glowodanów i obni˝a si´ poziom cholesterolu.
Wyst´pujàce w b∏onniku pektyny wià˝à jony metali ci´˝kich, u∏atwiajàc ich wydalanie z ka∏em. Dzia∏anie to mo˝na okreÊliç jako odtruwajàce. èród∏em b∏onnika sà
nasiona zbó˝, warzywa, owoce i suche nasiona roÊlin stràczkowych. Soczewica zawiera ponad 4% w∏ókna surowego w suchej masie nasion.8 Jest to wićej ni˝ w nasionach fasoli i mniej ni˝ w nasionach soi. ZawartoÊç tego sk∏adnika jest uzale˝niona od odmiany, nawo˝enia oraz dojrza∏oÊci nasion. Dzienna norma spo˝ycia b∏onnika u cz∏owieka wynosi oko∏o 35 g.
Bia∏ko
Nast´pnym sk∏adnikiem wyst´pujàcym w nasionach soczewicy jest bia∏ko. Zaliczane jest ono do podstawowych zwiàzków organicznych niezb´dnych w ˝ywieniu cz∏owieka. Bia∏ka sk∏adajà si´ z aminokwasów, których jest oko∏o 20. Ró˝ne aminokwasy
∏àczà si´ ze sobà, dajàc ró˝ne polipeptydy, które przez dalsze ∏àczenie tworzà bia∏ka
7. Hasik J., Bartnikowa E.: W∏ókno roÊlinne w ˝ywieniu cz∏owieka. PZWL. Warszawa 1987
8. Tabela 1
o zmiennej budowie i funkcji fizjologicznej. Ró˝norodne w∏aÊciwoÊci bia∏ek sà wynikiem ich budowy wewn´trznej, która polega mi´dzy innymi na zmiennej kolejnoÊci
uk∏adu aminokwasów. Bia∏ka majà ró˝ne w∏aÊciwoÊci rozpuszczania si´ w wodzie, alkoholu lub rozcieƒczonych zwiàzkach chemicznych (sole oboj´tne).
Bia∏ka dzieli si´ na proste – rozpuszczalne w wodzie, i z∏o˝one – rozpuszczalne
w alkoholu lub roztworach soli oboj´tnych. Grupa bia∏ek zwana skleroproteinami wyst´puje tylko w organizmach zwierzćych, g∏ównie w tkankach ochraniajàcych i podporowych. Nale˝y do niej bia∏ko tkanki ∏àcznej, w∏osów, paznokci, kopyt i we∏ny.
Bia∏ka te nie sà rozpuszczalne i trawione przez enzymy trawienne cz∏owieka.
Bia∏ko dostarczane w pokarmach jest êród∏em aminokwasów. Na wartoÊç od˝ywczà bia∏ka ma wp∏yw stosunek do siebie wyst´pujàcych aminokwasów. Nie wszystkie
spo˝ywane bia∏ka dajà takie same efekty ˝ywieniowe. Najlepsze sà bia∏ka pe∏nowartoÊciowe, wyst´pujàce w mleku, jajach, mi´sie, rybach i nasionach roÊlin stràczkowych. Dostarczane z bia∏kiem aminokwasy s∏u˝à do budowy nowych tkanek rosnàcemu organizmowi oraz do wymiany bia∏ek u organizmów doros∏ych. Bia∏ka sà równie˝
odpowiedzialne za prawid∏owe funkcjonowanie i aktywnoÊç niektórych enzymów
bioràcych udzia∏ w trawieniu. Sà noÊnikami niektórych witamin i sk∏adników mineralnych oraz biorà udzia∏ w tworzeniu hormonów. Sà one wić niezb´dne do prawid∏owego wzrostu i funkcjonowania organizmu.
èród∏em wartoÊciowego bia∏ka w ˝ywieniu cz∏owieka sà mi´dzy innymi nasiona
roÊlin stràczkowych. Soczewica zawiera oko∏o 28%, fasola 19% i soja 36% bia∏ka w∏aÊciwego.9 Sk∏ad aminokwasowy bia∏ka soczewicy jadalnej jest korzystniejszy ni˝ bia∏ka fasoli. Stwierdzono wićej kwasu asparaginowego, kwasu glutaminowego, seryny,
tryptofanu, lizyny i argininy. Znaczenie wspomnianych aminokwasów dla organizmu
cz∏owieka jest bardzo du˝e.
Kwas asparaginowy bierze udzia∏ mi´dzy innymi we wzmacnianiu systemu immunologicznego, zwi´kszajàc ˝ywotnoÊç i wytrzyma∏oÊç organizmu. Bierze równie˝
udzia∏ w usuwaniu amoniaku z organizmu. Kwas glutaminowy uaktywnia mi´dzy innymi funkcj´ mózgu, zmniejsza zmćzenie, przyspiesza gojenie wrzodów ˝o∏àdka
i dwunastnicy. W niektórych przypadkach mo˝e byç pomocny w leczeniu schizofrenii, impotencji i alkoholizmu.
Seryna w niektórych przypadkach, w stosownych dawkach, mo˝e ∏agodziç ból
i mo˝e byç u˝ywana jako czynnik przeciwpsychotyczny.
Tryptofan jest niezb´dny do prawid∏owego dzia∏ania mózgu, zmniejsza nadpobudliwoÊç i napićia, dzia∏a przeciwdepresyjnie, zmniejsza reakcj´ na ból i u∏atwia zasypianie.
Lizyna jest aminokwasem bioràcym czynny udzia∏ w odnawianiu tkanek, produkcji przeciwcia∏, enzymów i hormonów. Wp∏ywa na przemian´ t∏uszczowà oraz prawid∏owe funkcjonowanie jajników. Niedobory tego aminokwasu mogà byç jednà z przyczyn bezp∏odnoÊci.
9. Tabela 1
5
Arginina mo˝e sprzyjaç podnoszeniu aktywnoÊci uk∏adu immunologicznego, konieczna jest do prawid∏owego funkcjonowania przysadki mózgowej, u∏atwia gojenie
ran, prawid∏owà prac´ mi´Êni, poprawiajàc sprawnoÊç fizycznà, oraz jest g∏ównym
sk∏adnikiem p∏ynu nasiennego.
T∏uszcze
6
Wa˝nym sk∏adnikiem od˝ywczym sà t∏uszcze. Zbudowane sà z w´gla, wodoru i tlenu. Dzielimy je na t∏uszcze proste (glicerydy i woski) i z∏o˝one (fosfolipidy i glikolipidy). T∏uszcze charakteryzujà si´ ró˝nà temperaturà topliwoÊci. Uzale˝nione to jest od
budowy chemicznej (d∏ugoÊci ∏aƒcucha) kwasów t∏uszczowych, które stanowià podstawowà cz´Êç sk∏adowà t∏uszczów. Kwasy t∏uszczowe dzielimy na nasycone, które dajà
w warunkach normalnej temperatury sta∏à konsystencj´ produktu (np. smalec, ∏ój, mas∏o), oraz kwasy t∏uszczowe nienasycone, dajàce konsystencj´ ciek∏à (np. oleje). W ˝ywieniu wysokà wartoÊç od˝ywczà majà t∏uszcze zawierajàce nienasycone kwasy t∏uszczowe. Dostarczajà one organizmowi energii, która wykorzystywana jest w ró˝nych
procesach ˝yciowych, poczàwszy od pracy mi´Êni, a skoƒczywszy na utrzymaniu ciep∏oty cia∏a. T∏uszcze sà równie˝ noÊnikami witamin, takich jak A, D, E i K. Ponadto
t∏uszcze dostarczajà organizmowi cz∏owieka niezb´dnych nienasyconych kwasów
t∏uszczowych, których sam nie wytwarza. Sà to kwasy t∏uszczowe linolowy, linolenowy i arachidowy. Odgrywajà one bardzo wa˝nà rol´ w przemianie cholesterolu, powodujàc obni˝enie jego poziomu w surowicy krwi, co zmniejsza ryzyko wystàpienia mia˝d˝ycy, niedokrwiennej choroby serca i zawa∏u. ZawartoÊç tych t∏uszczów jest du˝a
u niektórych roÊlin stràczkowych, np. u soi wynosi oko∏o 19,5% s.m. Soczewica jest roÊlinà, która w swych nasionach zawiera ma∏à iloÊç tego sk∏adnika – 1,2% s.m., ale jest
to t∏uszcz ∏atwo przyswajalny przez organizm cz∏owieka.10
W´glowodany
W´glowodany (cukrowce) w nasionach roÊlin stràczkowych wyst´pujà w znacznych iloÊciach. Zaliczane sà do zwiàzków organicznych zbudowanych z w´gla, wodoru i tlenu. Podzia∏ ich opiera si´ na budowie chemicznej ∏aƒcucha, który powstaje
przez ∏àczenie si´ ze sobà czàstek tworzonego cukru. Wyró˝nia si´ cukry proste, z których najwa˝niejsze to glukoza i fruktoza, oraz z∏o˝one z szeregu podstawowych ∏aƒcuchów. Te ostatnie dzielà si´ na kilkucukrowce (oligosacharydy) i wielocukrowce
(polisacharydy). W sk∏ad wielocukrowca wchodzi kilkaset czàstek cukru prostego.
Przyk∏adem takiego wielocukrowca jest skrobia, która jako materia∏ zapasowy wyst´puje w ziarniakach zbó˝, bulwach ziemniaczanych i nasionach roÊlin stràczkowych.
Nasiona soczewicy, podobnie jak i fasoli, z w´glowodanów gromadzà g∏ównie skrobi´. Skrobia jest wielocukrem przyswajalnym przez cz∏owieka. W trawieniu biorà
udzia∏ enzymy zwane amylazami (Alfa i Beta amylaza).
W´glowodany przyswajalne dostarczajà organizmowi energii, która jest wykorzystywana w procesach ˝yciowych. Mogà byç równie˝ w niewielkich iloÊciach magazy10. Tabela 1
nowane w wàtrobie i mi´Êniach w postaci glikogenu. Przemiany w´glowodanów prowadzà do powstawania glukozy. Ten prosty w´glowodan jest niezb´dny dla prawid∏owego funkcjonowania uk∏adu krà˝enia i uk∏adu nerwowego. W´glowodany biorà równie˝ udzia∏ w gospodarce wodnej i mineralnej organizmu.
Nasiona roÊlin stràczkowych bogate sà w ten sk∏adnik. Soczewica zawiera znaczne iloÊci w´glowodanów, przede wszystkim skrobi – 41,1% s.m.11
Sk∏adniki mineralne
Niezb´dne dla prawid∏owego wzrostu i rozwoju organizmu cz∏owieka sà równie˝
sk∏adniki mineralne zawarte w nasionach roÊlin stràczkowych.
Wapƒ (Ca)
Du˝e znaczenie dla prawid∏owego funkcjonowania organizmu ma wapƒ. Jest
on materia∏em budulcowym koÊci i tylko 1% ogólnej iloÊci wapnia wyst´puje
w tkankach mi´kkich (mi´Ênie), we krwi i innych p∏ynach ustrojowych. Wp∏ywa on
na prawid∏owe dzia∏anie mi´Ênia sercowego, b∏on komórkowych, krzepliwoÊç
krwi oraz reguluje prac´ enzymów, np. lipazy. Wp∏yw na w∏aÊciwà gospodark´
wapniem w organizmie cz∏owieka ma fosfor. Najbardziej korzystny stosunek tych
pierwiastków do siebie wynosi 1:1, a u ma∏ych dzieci 1,5:1. Dzienne zapotrzebowanie na wapƒ u doros∏ej osoby wynosi oko∏o 800 mg. èród∏em wapnia sà mleko
i jego przetwory, ryby oraz nasiona roÊlin stràczkowych. Soczewica zawiera oko∏o 68% s.m. wapnia.12 WartoÊç ta ulega zwi´kszeniu przy wzroÊcie iloÊci tego pierwiastka w glebie.
Fosfor (P)
Fosfor, podobnie jak wapƒ, w organizmie wyst´puje g∏ównie w koÊciach, mi´Êniach i p∏ynach ustrojowych. Znajduje si´ we wszystkich komórkach organizmu,
wchodzi w sk∏ad bia∏ek, t∏uszczów, w´glowodanów, kwasów nukleinowych i zwiàzków energetycznych (ADP, ATP). Bierze udzia∏ w procesach przemiany materii, regulujàc ich przebieg. Dzienne zapotrzebowanie na fosfor u doros∏ego cz∏owieka wynosi
oko∏o 800 mg. èród∏em fosforu sà ryby, sery, nasiona zbó˝ oraz suche nasiona roÊlin
stràczkowych. Soczewica zawiera ponad 600 mg % s.m.13 Jest to wićej ni˝ w nasionach fasoli.
Potas (K)
Potas jest jednym z wa˝niejszych sk∏adników ˝ywej komórki organizmu cz∏owieka. Jest odpowiedzialny za gospodark´ wodno-elektrolitowà organizmu i za prawid∏owe ciÊnienie p∏ynów ustrojowych. Dziennie spo˝ywamy doÊç du˝e iloÊci potasu. Wy11. Tabela 1
12. Tabela 2
13. Tabela 2
7
st´puje w nasionach zbó˝, ziemniakach, produktach mlecznych, mi´snych, w owocach i warzywach oraz w suchych nasionach roÊlin stràczkowych. W nasionach soczewicy stwierdzono ponad 1120 mg % s.m.14 Wi´ksze iloÊci tego pierwiastka zawiera∏y nasiona fasoli i soi. Gromadzenie potasu w nasionach lub innych cz´Êciach roÊlin
jest uzale˝nione w znacznym stopniu od zawartoÊci tego sk∏adnika w Êrodowisku glebowym. Istnieje wić mo˝liwoÊç wp∏ywania na jego zawartoÊç w materiale roÊlinnym.
Sód (Na)
8
Sód wyst´puje w naszym organizmie g∏ównie w p∏ynach ustrojowych. Podobnie
jak potas, odgrywa wa˝nà rol´ w gospodarce wodnej, regulowaniu ciÊnienia i kwasowoÊci p∏ynów ustrojowych. Wp∏ywa na zatrzymanie wody. Wa˝ny jest stosunek
sodu do potasu w organizmie, który powinien wynosiç 1:1,7. Na podstawie licznych
badaƒ i obserwacji stwierdzono, ˝e nadmiar sodu powoduje nadciÊnienie t´tnicze
krwi. Szczególnie niebezpieczne jest to u osób, które majà dziedziczne sk∏onnoÊci
do tej dolegliwoÊci. W tych przypadkach nale˝y ograniczyç spo˝ywanie soli kuchennej. Dzienna dawka nie powinna przekraczaç 5 g chlorku sodu. G∏ównym êród∏em
sodu jest sól kuchenna, u˝ywana na co dzieƒ w kuchni i przetwórstwie. Tylko nieznaczna cz´Êç pochodzi z produktów spo˝ywczych, takich jak warzywa, owoce.
Nasiona roÊlin stràczkowych zawierajà ma∏o tego pierwiastka. W soczewicy stwierdzono oko∏o 21 mg % s.m.15 Podobne iloÊci wyst´pujà w nasionach soi i nieco wi´ksze w fasoli.
Magnez (Mg)
Magnez w organizmie cz∏owieka wyst´puje w mi´Êniach i uk∏adzie kostnym. Bierze udzia∏ w aktywacji szeregu enzymów, które trawià bia∏ka i t∏uszcze. Odpowiedzialny jest za funkcjonowanie systemu nerwowego, mi´Êniowego i krà˝enie. Dzienna dawka magnezu dla doros∏ego cz∏owieka wynosi oko∏o 300-400 mg. Magnez wyst´puje w produktach zbo˝owych, szczególnie w ciemnym pieczywie, w kaszach,
ziemniakach i w nasionach stràczkowych. Soczewica zawiera oko∏o 140 mg % s.m.16
Jest to mniej ni˝ w nasionach fasoli i soi.
Mangan (Mn)
Mangan jest zaliczany do pierwiastków wyst´pujàcych w ma∏ych iloÊciach, ale jest
niezb´dny do prawid∏owego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Wyst´puje g∏ównie w koÊciach, wàtrobie i nerkach. Konieczny jest do budowy uk∏adu kostnego i nerwowego oraz do prawid∏owego przebiegu procesu rozmna˝ania. Ponadto jest sk∏adnikiem wielu enzymów. Dzienne zapotrzebowanie na ten sk∏adnik to oko∏o 5 mg. Wyst´puje on w pieczywie ciemnym, kapuÊcie, twarogu t∏ustym, herbacie i nasionach roÊlin stràczkowych.
14. Tabela 2
15. Tabela 2
16. Tabela 2
Soczewica i fasola zawierajà zbli˝one iloÊci tego pierwiastka – oko∏o 2,2 mg %
s.m., natomiast soja zawiera dwa razy wićej – oko∏o 4 mg % s.m.17
Miedê (Cu)
Miedê w organizmie cz∏owieka wyst´puje g∏ównie w sercu, wàtrobie, Êledzionie
i mózgu. Reguluje gospodark´ ˝elaza i bierze udzia∏ w syntezie hemoglobiny, dzia∏alnoÊci enzymatycznej i procesach przemiany materii. Niedobory miedzi sà sporadyczne. Dzienne zapotrzebowanie u doros∏ego cz∏owieka wynosi oko∏o 2,3 mg. èród∏em
miedzi sà: mi´so, wàtroba, ryby, produkty roÊlin zbo˝owych oraz nasiona roÊlin stràczkowych. Soczewica zawiera ponad 0,90 mg % s.m., wićej ni˝ nasiona fasoli, a mniej
ni˝ soja, w której stwierdzono oko∏o 1,40 mg % s.m.18
Cynk (Zn)
Cynk, podobnie jak magnez i mangan, wyst´puje g∏ównie w koÊciach. Inne organy
zawierajàce cynk to: wàtroba, nerki i trzustka, u m´˝czyzn prostata. Ponadto wchodzi
w sk∏ad enzymów bioràcych udzia∏ w przemianie bia∏ek, kwasów nukleinowych i w´glowodanów oraz tworzeniu insuliny. Badania ostatnich lat wykazujà, ˝e cynk ma
wp∏yw na funkcjonowanie mózgu oraz bierze udzia∏ w syntezie kwasu dezoksyrybonukleinowego (DNA). Dzienne zapotrzebowanie u doros∏ego cz∏owieka wynosi oko∏o
15 mg. Cynk pobierany jest z mi´sa, owoców morza, wàtroby, produktów mlecznych,
otr´bów i kie∏ków pszennych, jćzmienia, nasion s∏onecznika oraz nasion roÊlin
stràczkowych. Z badanych nasion najwićej cynku stwierdzono w fasoli (4,65 mg %)
i soczewicy (4,63 mg %), nieco mniej w soi (4,01 mg %).19
˚elazo (Fe)
˚elazo wyst´pujàce w organizmie cz∏owieka w 70% znajduje si´ w hemoglobinie
krwi i barwniku mi´Êni, jakim jest mioglobina. Cz´Êç ˝elaza wyst´puje w wàtrobie, Êledzionie i szpiku kostnym. ˚elazo w organizmie bierze udzia∏ w procesach oddychania.
Jest noÊnikiem tlenu na poziomie hemoglobiny, mioglobiny i enzymów utleniajàcych.
W organizmie obrót ˝elazem jest bardzo aktywny. Organizm gromadzi je, aby wykorzystaç na ró˝nych etapach przemiany materii i w ró˝nych miejscach organizmu. Niedobory tego pierwiastka w ustroju cz∏owieka objawiajà si´ mi´dzy innymi spadkiem hemoglobiny we krwi, czyli anemià. Dzienna dawka ˝elaza dla doros∏ego cz∏owieka wynosi oko∏o 14 mg. Nieco wi´ksza dla kobiet ci´˝arnych – 16 mg. Produkty bogate w ten pierwiastek to: mi´so i jego przetwory, wàtroba, przetwory z nasion zbó˝, warzywa liÊciaste oraz
nasiona roÊlin stràczkowych. Najwićej ˝elaza zawierajà nasiona soczewicy – oko∏o 9,60
mg % s.m. Pozosta∏e gatunki zawierajà znacznie mniejsze iloÊci tego mikropierwiastka –
17. Tabela 3
18. Tabela 3
19. Tabela 3
9
6,0-6,4 mg % s.m.20 Dzi´ki tak du˝ej zawartoÊci ˝elaza nasiona soczewicy wykorzystywane sà w ˝ywieniu dzieci i osób starszych, u których anemia pojawia si´ cz´Êciej.
Jod (J)
Jod zaliczany jest do mikropierwiastków niezb´dnych dla cz∏owieka. Wyst´puje
w tarczycy, mi´Êniach, skórze i koÊciach. Brak jodu to zahamowanie wytwarzania hormonów tarczycy, które majà wp∏yw na przebieg wielu wa˝nych procesów ˝yciowych.
Niedobór tego pierwiastka w pokarmach objawia si´ tworzeniem wola na skutek powi´kszania tarczycy. Jej niedoczynnoÊç wp∏ywa na opóênienie rozwoju umys∏owego
i psychicznego. Dzieci z niedoborem jodu rozwijajà si´ wolniej fizycznie i umys∏owo.
Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi oko∏o 150 µg. Jod wyst´puje
w mleku, rybach, kapuÊcie, szpinaku i nasionach roÊlin stràczkowych. Z badanych gatunków najwićej jodu zawiera soczewica – oko∏o 34 µg.21 Znacznie mniejsze iloÊci
stwierdzono w nasionach fasoli (24 µg) i soi (9,3 µg). Soczewica przy tej zawartoÊci jodu mo˝e staç si´ dla organizmu cz∏owieka powa˝nym êród∏em tego mikropierwiastka.
10
Omawiajàc sk∏ad chemiczny nasion soczewicy na tle sk∏adu chemicznego fasoli
i soi, nale˝y wspomnieç o wyst´powaniu w tej grupie roÊlin substancji anty˝ywieniowych. Nasiona soczewicy zawierajà znacznie mniejsze iloÊci tych substancji w porównaniu z nasionami innych gatunków roÊlin stràczkowych.
W soczewicy stwierdzono wyst´powanie inhibitorów bia∏ek (substancji hamujàcych aktywnoÊç bia∏ek i enzymów je rozk∏adajàcych), saponin, zwiàzków fitynowych,
alergenów, substancji gazotwórczych i innych.22 Cz´Êç z substancji anty˝ywieniowych
zalicza si´ do termolabilnych, które w procesie przygotowywania soczewicy do konsumpcji ulegajà rozk∏adowi, tracàc swoje szkodliwe w∏aÊciwoÊci. Wyst´pujàce substancje gazotwórcze sà termostabilne i nie ulegajà rozk∏adowi pod wp∏ywem podwy˝szonej temperatury. Sà to niskoczàsteczkowe cukry, takie jak rafinoza, ajugoza, stachioza i werbaskoza. Rozk∏ad ich zachodzi nie w ˝o∏àdku, a w jelicie grubym, przy
udziale flory bakteryjnej, z wydzielaniem gazów, takich jak metan, wodór, dwutlenek
w´gla i inne. Substancje gazotwórcze mo˝na wyeliminowaç z nasion, doprowadzajàc
je do kie∏kowania lub uzyskujàc preparaty bia∏kowe. W nasionach soczewicy substancji tych jest najmniej w porównaniu z nasionami innych roÊlin stràczkowych. Pozwala to na spo˝ywanie nasion i ich przetworów równie˝ przez dzieci i osoby starsze z dolegliwoÊciami przewodu pokarmowego. Du˝a zawartoÊç ˝elaza oraz brak glutenu
w nasionach soczewicy umo˝liwia ich stosowanie w ˝ywieniu osób z objawami anemii i cierpiàcych na chorob´ trzewnà zwanà celiakià, wywo∏anà brakiem enzymu rozk∏adajàcego gluten do gliadyny.
20. Tabela 3
21. Tabela 3
22. Jacurzyƒski P.: 1983. Czynniki limitujàce wartoÊç od˝ywczà nasion roÊlin stràczkowych.
˚ywienie cz∏owieka i metabolizm, 10 (3), ss. 223-225
III – POTRAWY – PRZEPISY
Uwagi ogólne
Soczewica jadalna posiada cenne w∏aÊciwoÊci od˝ywcze oraz walory kulinarne.
Jest ∏atwa w przygotowywaniu potraw. Nasiona szybko si´ gotujà i nie wymagajà moczenia, co jest konieczne w przypadku innych roÊlin stràczkowych, takich jak fasola,
groch, soja i inne. Przez moczenie nasion soczewicy skracamy czas gotowania do oko∏o 15 minut. Bez moczenia wynosi on 30 minut. Ró˝nice w czasie gotowania mogà
wyst´powaç równie˝ mi´dzy nasionami grubymi i drobnymi. Drobne gotujà si´ krócej. W handlu spotyka si´ nasiona ró˝nej wielkoÊci oraz w stràkach lub bez nich.
W stràkach nadajà si´ do sa∏atek, natomiast ∏uskane rozgotowujà si´, co jest wskazane przy sporzàdzaniu zup i sosów. Nasiona takie mogà byç równie˝ wykorzystywane
do uzyskiwania màki i kasz ró˝nej gruboÊci. Nasiona soczewicy majà ró˝norodne zastosowanie. Mo˝na z nich przyrzàdzaç potrawy, w których soczewica stanowi g∏ówny
sk∏adnik, albo te˝ takie, w których wyst´puje jako komponent w po∏àczeniu z innymi
produktami. Mogà byç wykorzystywane do sporzàdzania zup, farszów, sosów, ma∏ych
kanapek, sa∏atek oraz gotowane na sypko w postaci purée do kotletów, sznycli, gulaszów, potrawek itp. Obecnie na pó∏kach sklepowych pojawiajà si´ w puszkach gotowe potrawy z soczewicy. Sà to zupy oraz soczewica z dodatkiem mi´sa, sosów i przypraw.
Zestaw proponowanych w tej ksià˝ce przepisów nie wyczerpuje wszystkich mo˝liwoÊci wykorzystania nasion soczewicy w jad∏ospisach. W ró˝nych regionach kraju
przygotowuje si´ okazjonalnie bardziej wymyÊlne potrawy z soczewicy. Mo˝e to byç
z okazji Êwiàt, zakoƒczenia starego roku, spotkaƒ rodzinnych itp. Du˝à pomys∏owoÊcià cechujà si´ potrawy pochodzàce z innych krajów: Syrii, Egiptu, Izraela, Niemiec,
Bu∏garii.
PiÊmiennictwo polskie jest ubogie w szczegó∏owe opracowania dotyczàce wartoÊci
˝ywieniowej soczewicy. Brak równie˝ zbioru potraw i sposobów ich przyrzàdzania.
Ksià˝ka ta ma w pewnym stopniu wype∏niç t´ luk´. Zamieszczono tu przepisy na potrawy, które sà ∏atwe w przygotowaniu, ma∏o pracoch∏onne, a dodatek niektórych produktów powoduje uzupe∏nienie wartoÊci od˝ywczych z uwzgl´dnieniem zasad racjonalnego ˝ywienia.
Przepisy podane sà w porcjach przeci´tnie dla 2-5 osób. W recepturach podaje si´
iloÊci niektórych produktów w dekagramach, gramach lub obj´toÊciowo (∏y˝ka, ∏y˝eczka, szklanka). Zamian´ jednostek obj´toÊci na jednostki wagowe u∏atwia tabela 4.
Ponadto przy ka˝dym przepisie podano liczb´ kalorii dla jednej porcji.23
23. Szczygie∏ A. i inni.: 1974. Tabele wartoÊci od˝ywczej produktów spo˝ywczych. PZWL,
Warszawa
11
POTRAWY – PRZEPISY
Tabela 4
Zamiana jednostek obj´toÊciowych (szklanka, ∏y˝ka) na jednostki wagowe (dag)
Produkty
Szklanka
¸y˝ka
270 ml
sto∏owa
¸y˝eczka
Produkty
wody
Szklanka
¸y˝ka
270 ml
sto∏owa
wody
dekagramy
màka
16-17
¸y˝eczka
2
dekagramy
0,6
cukier
23
2
0,8
19
2
0,7
kryszta∏
màka
19-20
2
0,7
19-20
1,5
0,6
sól
30
-
0,8
9
1
0,4
˝elatyna
-
1,5
0,6
kasza manna
20
2
0,6
olej
26
1,5
0,5
ry˝
22-23
2
0,8
mas∏o
-
2
0,8
kasza per∏owa
22
2
0,8
margaryna
-
2
0,8
kasza gryczana
19
1,5
0,6
smalec
-
2
1
groch
21-22
2
0,8
Êmietana
28
2,5
0,8
fasola
22
2
0,8
majonez
-
2,5
0,8
soczewica
24
ziemniaczana
màka
cukier
puder
kukurydziana
p∏atki owsiane
12
Zupy
ZUPY
ZUPY
Zupa z soczewicy
(4 porcje)
Sk∏adniki:
1,25 litra
12 dag
5 dag
1
roso∏u wo∏owego lub baraniego
soczewicy
t∏uszczu
cebula
sól
pieprz
szczypta suszonej mi´ty
naç pietruszki
Wyp∏ukanà soczewic´ namoczyç na kilka godzin w wodzie. Odlaç wod´ i zalaç soczewic´ roso∏em, dodaç drobno pokrojonà i przysma˝onà
na t∏uszczu cebul´. Gotowaç, a˝ soczewica b´dzie mi´kka. Przed podaniem dodaç przyprawy – sól, pieprz, ∏y˝k´ posiekanej naci pietruszki
i szczypt´ mi´ty. Do ka˝dego talerza zupy dodaç ∏y˝eczk´ wytrawnego
wina.
ogó∏em: 775 kcal
1 porcja: 193 kcal
Zupa-purée z soczewicy
na mi´snym bulionie
(4 porcje)
Sk∏adniki:
1,5 szklanki
1l
1 ∏y˝ka
0,5 ∏y˝ki
soczewicy
bulionu
mas∏a
màki
sól do smaku
15
ZUPY
Wyp∏ukanà soczewic´ zalaç wrzàcym bulionem mi´snym i gotowaç do
mi´kkoÊci. Nast´pnie przetrzeç przez sito, dodaç tyle wody przegotowanej, aby uzyskaç odpowiednià obj´toÊç, posoliç do smaku. Zag´Êciç zup´ zawiesinà z màki i wody, dodaç mas∏o Êmietankowe. Podawaç
z grzankami.
ogó∏em: 1312 kcal
1 porcja: 328 kcal
Zupa z soczewicy z grzybami
(5 porcji)
Sk∏adniki:
16
1
6
5
1
5
3
1
5
szklanka
szklanek
dag
dag
szklanka
dag
soczewicy
grzybowego bulionu
suchych grzybów
cebula
mas∏a
˝ó∏tka
Êmietanki lub Êmietany
oleju rzepakowego
sól do smaku
Ugotowaç soczewic´ w niedu˝ej iloÊci wody z dodatkiem mas∏a Êmietankowego. Kiedy soczewica b´dzie mi´kka, przetrzeç przez sito i rozcieƒczyç bulionem grzybowym, oddzielnie ugotowanym. Grzyby
z bulionu wyjàç. Do zupy dodaç cebul´, drobno posiekanà i podsma˝onà na oleju. ˚ó∏tka zmieszaç ze Êmietanà lub Êmietankà i wlaç uzyskanà mas´ do zupy, nie dopuszczajàc do wrzenia, ˝eby ˝ó∏tka si´ nie
zwa˝y∏y. Przed podaniem osoliç i dodaç mas∏o na surowo oraz grzyby pokrajane w paseczki.
1 porcja: 445 kcal
ZUPY
(5 porcji)
Sk∏adniki:
1 szklanka
1,5 l
2
2 ∏y˝ki
1 szklanka
1 zàbek
0,5 ∏y˝eczki
1 ∏y˝eczka
soczewicy
wody
Êrednio posiekane cebule
oliwy lub mas∏a
makaronu (nitki, spaghetti)
czosnku
mielonej kolendry
soli
Soczewic´ przebraç, wyp∏ukaç, w∏o˝yç do garnka, zalaç wodà i gotowaç na ma∏ym ogniu przez 30-45 minut. Makaron po∏amaç i ugotowaç
w posolonej wodzie do mi´kkoÊci. Do ugotowanej soczewicy dodaç
makaron. Cebul´ usma˝yç na rozgrzanej oliwie na z∏oty kolor, w∏o˝yç
do zupy, posoliç. Czosnek rozetrzeç z kolendrà, dodaç do zupy, zamieszaç, gotowaç dalej przez 5 minut. Doprawiç do smaku solà. Dodaç makaron. Mo˝na posypaç posiekanà zielonà pietruszkà. Podawaç ze Êwie˝ym bia∏ym lub ciemnym pieczywem.
ogó∏em: 955 kcal
1 porcja: 199 kcal
Zupa z soczewicy i szpinaku
(5 porcji)
Sk∏adniki:
30 dag
2l
0,5 kg
5 zàbków
1 ∏y˝eczka
2 ∏y˝ki
soczewicy
wody
szpinaku
roztartego czosnku
mielonej kolendry
oliwy
17
ZUPY
2 ∏y˝ki
1
18
màki
du˝y ziemniak
sok z cytryny lub ocet do smaku
sól
pieprz
Soczewic´ przebraç, wyp∏ukaç, w∏o˝yç do garnka, zalaç wodà i gotowaç na ma∏ym ogniu, a˝ b´dzie prawie mi´kka (oko∏o 30 minut). Szpinak przebraç, odciàç ogonki, wyp∏ukaç w kilku wodach, osàczyç, grubo posiekaç. Ziemniak umyç, obraç, pokroiç w grubà kostk´, dodaç do
soczewicy, gotowaç pod przykryciem do mi´kkoÊci. Na 15 minut przed
zakoƒczeniem gotowania w∏o˝yç szpinak, doprawiç solà i pieprzem do
smaku. Cebul´, czosnek i kolendr´ sma˝yç w rozgrzanej oliwie na ma∏ym ogniu, kilkakrotnie mieszajàc. Do czosnku i cebuli wsypaç màk´,
wymieszaç, rozrobiç w ma∏ej iloÊci zupy. Wlewaç zasma˝k´ do zupy
powoli, stale mieszajàc. Zup´ gotowaç na ma∏ym ogniu przez 5 minut,
kilkakrotnie zamieszaç. Zdjàç z ognia, wlaç sok z cytryny. Zup´ podawaç goràcà, ze Êwie˝ym bia∏ym lub ciemnym pieczywem.
1 porcja: 405 kcal
Zupa z soczewicy na mi´sie
(5 porcji)
Sk∏adniki:
1/4 kg
1 szklanka
6-8 szklanek
2 ∏y˝ki
1
1 ∏y˝ka
baraniny lub wo∏owiny bez koÊci
soczewicy
wody
oleju rzepakowego
jajo
màki
sól
pieprz
naç pietruszki
ZUPY
Nasiona soczewicy namoczyç, odcedziç i dusiç na oleju razem z pokrojonym mi´sem. Nast´pnie zalaç zimnà wodà (2 l) i gotowaç, a gdy mi´so b´dzie mi´kkie, przyprawiç solà i pieprzem. Zupa powinna byç pikantna. Màk´ wymieszaç z jajkiem i sokiem z cytryny, wlaç do zupy
i zagotowaç tu˝ przed podaniem. Dodaç garÊç posiekanej pietruszki.
Podawaç z ciemnym pieczywem.
1 porcja: 240 kcal
(5 porcji)
Sk∏adniki:
30 dag
1,5 l
4 dag
2 dag
0,25 l
10 dag
soczewicy
roso∏u
mas∏a lub oleju
màki
Êmietany
makaronu
sól
kwasek cytrynowy do smaku
19
Ugotowanà do mi´kkoÊci soczewic´ zmiksowaç, dodaç do roso∏u. Zup´ zaprawiç zasma˝kà przyrzàdzonà z màki i oleju, posoliç, zagotowaç
i dodaç kwasku cytrynowego do smaku. Zamiast zasma˝ki mo˝na dodaç Êmietany. Do gotowej zupy dodaç makaron, ∏azanki, groszek ptysiowy lub grzanki.
1 porcja: 384 kcal
ZUPY
Zupa jarska z soczewicà
(4 porcje)
Sk∏adniki:
0,5 szklanki
2
1 korzeƒ
2
5 dag
5 dag
0,5 ∏y˝ki
1 szklanka
1l
20
soczewicy
marchewki
pietruszki
cebule
mas∏a
oleju
màki
mleka
wody
sól do smaku
˝ó∏tko
Soczewic´ zalaç wrzàtkiem, dodaç oczyszczonà marchew, pietruszk´,
cebul´ i gotowaç na wolnym ogniu do mi´kkoÊci, zdejmujàc pian´. Nast´pnie marchew, pietruszk´ i cebul´ wyjàç, wywar zlaç. Soczewic´
przetrzeç przez sito, rozcieƒczyç wywarem. Wlaç rozcieƒczonà bardzo
ciep∏ym mlekiem, uprzednio podsma˝onà na oleju màk´, zagotowaç
i odstawiç. Cebul´ rozdrobniç i podsma˝yç na oleju, marchew, pietruszk´ rozdrobniç, dodaç do zupy, zagotowaç. Rozbiç ˝ó∏tka, rozcieƒczyç
ciep∏ym mlekiem i wszystko zagotowaç. Do zupy w∏o˝yç kawa∏ek mas∏a.
1 porcja: 417 kcal
Zupa z soczewicy o smaku grzybowym
(4 porcje)
Sk∏adniki:
2/3 szklanki
1 pćzek
soczewicy
w∏oszczyzny bez kapusty
ZUPY
1-2 szt.
6 szklanek
2
3 ∏y˝ki
1 ∏y˝ka
2 ∏y˝ki
suszonych grzybów
wody
cebule
t∏uszczu
màki
posiekanej zieleniny
sól do smaku
Z oczyszczonej i op∏ukanej w∏oszczyzny i grzybów suszonych ugotowaç wywar. Soczewic´ namoczyç na kilka godzin, odcedziç i ugotowaç, pod koniec gotowania osoliç. Cebul´ posiekaç, usma˝yç na t∏uszczu, dodaç màk´, zasma˝aç i rozprowadziç zimnà wodà. Zasma˝k´
wlaç do wywaru z warzywami, po∏àczyç z soczewicà i zagotowaç. Doprawiç solà, zieleninà. Zamiast grzybka suszonego mo˝na do zupy stosowaç kostki magi. Podawaç z zacierkami, ∏azankami, lanym ciastem
lub pokrojonymi w kostk´ ziemniakami.
1 porcja: 359 kcal
Zupa z soczewicy z mi´sem
(5 porcji)
Sk∏adniki:
20-25 dag
2/3 szklanki
4
1
6 szklanek
1 zàbek
2 ∏y˝ki
2 ∏y˝ki
wo∏owiny roso∏owej
soczewicy
ziemniaki
cebula
wody
czosnku
t∏uszczu
liÊç laurowy
sól
pieprz
21
ZUPY
Soczewic´ namoczyç i odcedziç. Mi´so pokroiç na ma∏e kawa∏ki, podgotowaç. W∏o˝yç soczewic´, listek laurowy i gotowaç. Gdy soczewica
b´dzie mi´kka, dodaç uprzednio umyte, obrane i pokrojone ziemniaki.
Cebul´ drobno posiekaç, podsma˝yç na jasno˝ó∏ty kolor. Dodaç do zupy cebul´, roztarty czosnek, przyprawiç solà i pieprzem, zagotowaç.
Przed podaniem dodaç zielenin´.
1 porcja: 356 kcal
Zupa z soczewicy z pomidorami
(4 porcje)
Sk∏adniki:
22
2/3 szklanki
6-8 szklanek
3-4
3-4
1 pćzek
2 ∏y˝ki
2
2-3 zàbki
2-3 ∏y˝ki
soczewicy
wody
pomidory
ziemniaki
t∏uszczu
Êrednie cebule
czosnku
sól
pieprz
Soczewic´ namoczyç, odcedziç, ugotowaç w 2 litrach wody. Cebule
posiekaç. Pomidory sparzyç wrzàtkiem, obraç ze skórki i pokroiç
w çwiartki. Poddusiç na t∏uszczu z cebulà. Do prawie mi´kkiej soczewicy dodaç w∏oszczyzn´, a póêniej pokrojone ziemniaki. Gdy warzywa
b´dà mi´kkie, dodaç pomidory, roztarty czosnek, sól, pieprz. Chwil´
gotowaç. Posypaç zieleninà.
1 porcja: 423 kcal
ZUPY
Zupa z soczewicy z suszonymi owocami
(4 porcje)
Sk∏adniki:
2/3 szklanki
6 szklanek
3 Êrednie
1
6-7 dag
1 ∏y˝ka
1 pćzek
soczewicy
wody
ziemniaki
ma∏a cebula
suszonych Êliwek lub moreli
t∏uszczu
koperku
kilka wy∏uskanych orzechów
sól
pieprz
Soczewic´ namoczyç, odcedziç, ugotowaç w rosole (mo˝e byç nawet
z kostki). Gdy b´dzie mi´kka, dodaç pokrojone ziemniaki, cebul´ usma˝onà na t∏uszczu i suszone owoce. Orzechy wstawiç na kilka minut do
nagrzanego piekarnika, po czym drobno posiekaç i dodaç do zupy. Doprawiç solà i gotowaç jeszcze przez 5 minut. Przed podaniem posypaç
posiekanym koperkiem. Podawaç z grzankami, groszkiem ptysiowym
lub chrupkami kukurydzianymi.
1 porcja: 377 kcal
Zupa z soczewicy z ziemniakami
(5 porcji)
Sk∏adniki:
10 dag
1
1
1 kawa∏ek
boczku
du˝a marchew
Êrednia pietruszka
selera
23
ZUPY
1 kawa∏ek
1 szklanka
50 dag
pora
soczewicy
ziemniaków
sól
czosnek
ziele angielskie
majeranek
Soczewic´ op∏ukaç, nastawiç do gotowania. W∏oszczyzn´ umyç, obraç,
op∏ukaç, zetrzeç na tarce o du˝ych otworach. Zalaç wrzàcà wodà. Dodaç umyty boczek w´dzony i gotowaç. Ziemniaki umyç, obraç, op∏ukaç, pokroiç w kostk´. Do podgotowanej w∏oszczyzny w∏o˝yç ziemniaki i ugotowaç. Boczek wyjàç z wywaru, pokroiç w kostk´, usma˝yç i dodaç do zupy. Mi´kkà soczewic´ przetrzeç, po∏àczyç z zupà. Do zupy
dodaç roztarty czosnek z solà, majeranek, doprawiç solà i zagotowaç.
Podawaç z pieczywem.
24
1 porcja: 344 kcal
Zupa-krem z soczewicy
(6 porcji)
Sk∏adniki:
1 szklanka
6 szklanek
1/2 szklanki
1
1 ∏y˝ka
1 ∏y˝ka
soczewicy
wywaru z koÊci i warzyw
Êmietanki
˝ó∏tko
màki
mas∏a
cukier
sól
Soczewic´ op∏ukaç, gotowaç do mi´kkoÊci w wywarze z dodatkiem mas∏a. Màk´ rozmieszaç z niewielkà iloÊcià zimnego wywaru i Êmietanà.
ZUPY
Wlaç do zupy, posoliç, zagotowaç. Wszystkie sk∏adniki zmiksowaç.
˚ó∏tko rozmieszaç i po∏àczyç z wrzàcà zupà, zagotowaç. Podawaç w fili˝ankach z groszkiem ptysiowym.
1 porcja: 206 kcal
Zupa jarzynowa z soczewicà
(1 porcja)
Sk∏adniki:
50 g
50 g
80 g
10 g
5g
5g
koÊci
soczewicy
t∏uszczu
cebuli
màki wroc∏awskiej
sól
majeranek do smaku
W∏oszczyzn´ umyç, op∏ukaç i pokroiç. Umyte koÊci wraz z w∏oszczyznà zalaç zimnà wodà i gotowaç. Soczewic´ przebraç, op∏ukaç i gotowaç do mi´kkoÊci (oko∏o 30 minut). Wywar odcedziç, po∏àczyç z soczewicà. Doprawiç zasma˝kà z cebulà, dodaç majeranku.
ogó∏em: 380 kcal
Zupa soczewicowa z grzankami
(1 porcja)
Sk∏adniki:
50 g
50 g
80 g
koÊci
w∏oszczyzny
soczewicy
25
ZUPY
5g
10 g
5g
40 g
5g
cebuli
s∏oniny
màki
bu∏ki
mas∏a
sól
czosnek
majeranek
Soczewic´ przebraç, op∏ukaç, zalaç zimnà wodà i gotowaç do mi´kkoÊci. W∏oszczyzn´ umyç i pokroiç. Umyte koÊci i w∏oszczyzn´ zalaç zimnà wodà i gotowaç. Ugotowanà soczewic´ zmiksowaç i zalaç wywarem. Zup´ doprawiç zasma˝kà z cebulà, dodaç czosnku, majeranku,
posoliç i zagotowaç. Bu∏k´ pokroiç w kostk´, wysuszyç w piekarniku
z dodatkiem mas∏a. Zup´ mo˝na podawaç z ziemniakami, chlebem lub
makaronem.
26
ogó∏em: 535 kcal
Dodatki
do zup
DODATKI DO ZUP
DODATKI DO ZUP
Uszka z soczewicà
(6 porcji)
Sk∏adniki:
ciasto
2 szklanki
1
màki
jajo
woda
nadzienie
1 szklanka
1
1 ∏y˝eczka
1 ∏y˝eczka
soczewicy
cebula
mas∏a
oleju
naç pietruszki
majeranek
sól, pieprz do smaku
29
ZagnieÊç ciasto, rozwa∏kowaç i pokroiç na kwadraty. Ugotowanà soczewic´ odcedziç, zmieliç w maszynce, dodaç zrumienionà cebulk´, jajo,
doprawiç do smaku solà, majerankiem i pieprzem. Dok∏adnie wymieszaç i nak∏adaç na ciasto. Zlepiaç jak pierogi, zaginajàc koƒce trójkàta.
Ugotowane uszka mo˝na podawaç do zupy szczawiowej, barszczu
czerwonego lub kapuÊniaku.
1 porcja: 180 kcal
Paszteciki z nadzieniem z soczewicy
(40 sztuk)
Sk∏adniki:
ciasto
50 dag
DODATKI DO ZUP
50 dag
20 dag
margaryny
Êmietany 12%
nadzienie
50 dag
30 dag
20 dag
10 dag
25 dag
20 dag
ma∏y pćzek
30
soczewicy
pieczarek
cebuli
oleju
wo∏owiny
boczku w´dzonego
w∏oszczyzny
sól, pieprz, vegeta
Zarobiç ciasto z podanych sk∏adników, szybko wyrobiç, a gdy b´dzie
twarde, dodaç Êmietan´. Soczewic´ przebraç, op∏ukaç i ugotowaç do
mi´kkoÊci, odcedziç i ostudziç. Mi´so i boczek umyç, zalaç wrzàtkiem
i ugotowaç z w∏oszczyznà. Po ugotowaniu przemieliç z soczewicà, zrumienionà cebulà i pieczarkami. Wszystkie sk∏adniki wymieszaç i doprawiç do smaku. Ciasto rozwa∏kowaç, na∏o˝yç farsz i uformowaç paszteciki, posmarowaç jajkiem, mo˝na posypaç kminkiem. Piec w dobrze nagrzanym piekarniku. Podawaç do zup czystych.
1 porcja: 266 kcal
Soczewica z wody
(2 porcje)
Sk∏adniki:
1 szklanka
1 ∏y˝ka
soczewicy
oleju sojowego
natka pietruszki
sól
DODATKI DO ZUP
Soczewic´ przebraç, op∏ukaç, gotowaç do mi´kkoÊci (oko∏o 30 minut).
Dodaç sól w po∏owie gotowania. Soczewic´ odcedziç. Podawaç przyprawionà olejem i natkà pietruszki, z ry˝em lub kaszà, jako dodatek do
drugich daƒ.
ogó∏em: 935 kcal
1 porcja: 467 kcal
Soczewica z mas∏em
(4 porcje)
Sk∏adniki:
50 dag
2-3 ∏y˝ki
soczewicy
skórka z 1 cytryny pokrojona w paski
sól, pieprz do smaku
mas∏a
Dok∏adnie op∏ukaç soczewic´ pod bie˝àcà wodà. Prze∏o˝yç do garnka,
zalaç wodà i gotowaç, a˝ b´dzie na wpó∏ mi´kka. Odcedziç, wlaç goràcà wod´, dodaç skórk´ z cytryny, gotowaç, a˝ b´dzie zupe∏nie mi´kka. Soczewic´ odcedziç, wyjàç skórk´ z cytryny. Doprawiç solà i pieprzem, wymieszaç ze Êwie˝ym mas∏em. Podawaç na goràco jako dodatek do kaczki, wieprzowiny, baraniny lub dziczyzny. Soczewic´ mo˝na
te˝ przetrzeç przez sito i podawaç z usma˝onà na z∏oty kolor cebulà lub
na grzankach z bu∏ki pszennej.
1 porcja: 379 kcal
Purée z soczewicy
(4 porcje)
Sk∏adniki:
1,5-2 szklanki
1
soczewicy
cebula
31
DODATKI DO ZUP
5 dag
s∏oniny, boczku, margaryny lub mas∏a
sól
Soczewic´ op∏ukaç, zalaç wodà, ugotowaç, odcedziç, ostudziç i przemieliç. Przed podaniem doprawiç do smaku solà. Dodaç zrumienionà
na t∏uszczu cebul´. Podawaç jako potraw´ samodzielnà z kwaÊnym
mlekiem lub jako dodatek do drugiego dania.
1 porcja: 504 kcal
Soczewica na g´sto
(4 porcje)
Sk∏adniki:
32
2 szklanki
2
4 ∏y˝ki
4 zàbki
soczewicy
Êrednie cebule
t∏uszczu
czosnku
sól, zielenina
Soczewic´ op∏ukaç, zalaç wodà, gotowaç do mi´kkoÊci. Po odcedzeniu
posoliç. Cebul´ op∏ukaç, obraç, posiekaç i podsma˝yç na jasnoz∏oty kolor. Gdy soczewica b´dzie mi´kka, odcedziç, rozgnieÊç jà widelcem,
dodaç podsma˝onà cebul´, posiekany czosnek i zielenin´. Podawaç jako dodatek do drugich daƒ lub z sosami.
1 porcja: 554 kcal
Potrawy
z samej
soczewicy
(1 porcja)
Sk∏adniki:
120 g
15 g
10 g
soczewicy
t∏uszczu
cebuli
sól
Soczewic´ przebraç, op∏ukaç i zalaç zimnà wodà. Gotowaç do mi´kkoÊci, po odcedzeniu osoliç. Cebul´ obraç, op∏ukaç, pokroiç, zrumieniç
na t∏uszczu i polaç soczewic´. Mo˝na podawaç z sosami.
1 porcja: 575 kcal
Soczewica na sypko
35
(2 porcje)
Sk∏adniki:
1 szklanka
1
1-2 ∏y˝ki
soczewicy
cebula
oleju
sól
majeranek
natka pietruszki
Soczewic´ przebraç, umyç, zalaç zimnà wodà i gotowaç do mi´kkoÊci.
Cebul´ op∏ukaç, obraç, drobno pokroiç i zeszkliç na t∏uszczu. Dodaç do
soczewicy, przyprawiç solà, majerankiem i posiekanà natkà. Mieszajàc
podgrzaç. Podawaç z surówkami.
1 porcja: 582 kcal
Soczewica po góralsku
(5 porcji)
Sk∏adniki:
50 dag
15 dag
1
1 ∏y˝ka
1-2 zàbki
1 ∏y˝ka
1 ∏y˝ka
36
soczewicy
kie∏basy szynkowej lub krakowskiej
cebula
màki
czosnku
musztardy
mas∏a roÊlinnego
sól, pieprz
Soczewic´ namoczyç w letniej przegotowanej wodzie na 3 godziny
przed gotowaniem. Ugotowaç w wodzie, w której si´ moczy∏a. Cebul´
obraç, op∏ukaç, drobno pokroiç i podsma˝yç na t∏uszczu razem z pokrojonà kie∏basà, przy koƒcu dodaç màk´ i lekko zrumieniç. Do soczewicy
dodaç zasma˝onà cebul´ i kie∏bas´, czosnek roztarty z solà i musztard´.
Wymieszaç, doprawiç solà i pieprzem. Podawaç na goràco jako samodzielnà potraw´ lub jako dodatek do mi´sa.
1 porcja: 428 kcal
Kotlety z soczewicy
(4 porcje)
Sk∏adniki:
2 szklanki
2 ∏y˝ki
1
1
kilka ∏y˝ek
soczewicy
margaryny
jajo
bu∏ka
mleka
sól
pieprz
bu∏ka tarta
olej do sma˝enia
Soczewic´ przebraç, umyç i ugotowaç do mi´kkoÊci, odsàczyç. PrzepuÊciç przez maszynk´ razem z rozmoczonà w mleku i odciÊni´tà bu∏kà.
Do masy dodaç podsma˝onà na t∏uszczu cebul´, jajko, sól, pieprz i wymieszaç. Formowaç kotleciki, obtaczaç w tartej bu∏ce i sma˝yç na oleju z obu stron. Podawaç z ziemniakami i pikantnà surówkà.
1 kotlet: 645 kcal
Soczewica na kwaÊno
(3 porcje)
Sk∏adniki:
1,5 szklanki
1 ∏y˝ka
0,5 ∏y˝ki
soczewicy
t∏uszczu
màki
sól
sok z 0,5 cytryny lub kwasek cytrynowy,
cukier
Soczewic´ przebraç, op∏ukaç i ugotowaç do mi´kkoÊci. Sporzàdziç jasnà zasma˝k´ z t∏uszczu i màki, rozprowadziç przestudzonym wywarem z soczewicy (mo˝na dodaç wywaru z koÊci), dodaç sól, sok z cytryny (lub kwasek) i cukier do smaku, gotowaç razem kilka minut. Podawaç z jajkiem sadzonym i surówkami.
1 porcja: 456 kcal
37
Sma˝ona soczewica
(2 porcje)
Sk∏adniki:
1 szklanka
2 ∏y˝ki
1 ∏y˝ka
1
2 zàbki
1/2 ∏y˝eczki
1/2 ∏y˝eczki
38
soczewicy
mas∏a
oleju
ma∏a cebula
czosnku
czerwonej ostrej papryki
mielonego imbiru
Soczewic´ dok∏adnie umyç i namoczyç na dwie godziny w zimnej wodzie. Cebul´ i czosnek drobniutko posiekaç. Rozgrzaç t∏uszcz i usma˝yç
cebul´ z czosnkiem, by by∏y mi´kkie, ale nie zrumienione. W∏o˝yç na
patelni´ przyprawy, rozmieszaç, dodaç dok∏adnie odsàczonà soczewic´
i sma˝yç, cz´sto mieszajàc, przez 10 minut. Nast´pnie zalaç wrzàcà
wodà, aby pokry∏a soczewic´ i zmniejszywszy p∏omieƒ do minimum
gotowaç, a˝ si´ rozgotuje. Posoliç do smaku. Podawaç z potrawkami
mi´snymi lub sosami surówkowymi.
1 porcja: 670 kcal
Soczewica po bengalsku
(2 porcje)
Sk∏adniki:
1
3
3
1
1
1
1
szklanka
∏y˝ki
∏y˝ki
zàbek
∏y˝ka
∏y˝ka
soczewicy
mas∏a
oleju
cebula
czosnku
kolendry
kurkumy
1/2 ∏y˝eczki
1/2 ∏y˝eczki
1 ∏y˝eczka
kminku
ostrej papryki
octu
Upra˝yç kolendr´ i kminek, zmieliç lub drobniutko ut∏uc z resztà przypraw. Nast´pnie utrzeç na g´stà past´ z niewielkà iloÊcià octu. Cebul´
i czosnek umyç, obraç, drobniutko posiekaç. Soczewic´ ugotowaç,
uwa˝ajàc, by nie by∏a zbyt mi´kka. Nie wylewaç wody! Rozgrzaç
t∏uszcz i sma˝yç cebul´ z czosnkiem, a˝ b´dzie mi´kka, ale nie zrumieniona. Dodaç past´ z przypraw i sma˝yç nadal na ma∏ym ogniu przez
3 minuty, stale mieszajàc. Dodaç ugotowanà soczewic´, wymieszaç
i dodawaç po trochu wody, w której si´ gotowa∏a, aby otrzymaç Êrednio g´stà papk´. Posoliç i podgrzewaç przez 10 minut na bardzo ma∏ym ogniu.
1 porcja: 644 kcal
39
Potrawy
pó∏mi´sne
Tartinki z nadzieniem z soczewicy
(25 tartinek)
Sk∏adniki:
1 opakowanie
1 szklanka
30 dag
20 dag
1 zàbek
1 ∏y˝ka
1 ∏y˝ka
1 ∏y˝ka
krakersów
soczewicy
kie∏basy I gatunku
cebuli
czosnku
musztardy
koncentratu pomidorowego
oleju rzepakowego
margaryna s∏oneczna do smarowania
sól
pieprz
vegeta
Dekoracja:
1
1 s∏oik
1
1
1
1/2
30 dag
2
1 kiÊç
1/2 pćzka
2
43
sa∏ata zielona
grzybów marynowanych
papryka czerwona ma∏a
papryka ˝ó∏ta ma∏a
papryka zielona ma∏a
pora
pomidorów
kiwi
winogron
zielonej pietruszki
ogórki kiszone
Soczewic´ przebraç, op∏ukaç, ugotowaç do mi´kkoÊci. Odcedziç, wystudziç. Cebul´ pokroiç, zrumieniç na t∏uszczu. Wszystkie sk∏adniki
zmieliç. Dodaç czosnek, musztard´, sól, pieprz, koncentrat pomidorowy, veget´. Dok∏adnie wyrobiç na jednolità mas´. Krakersy smarowaç,
nak∏adaç past´ i dekorowaç wed∏ug w∏asnej inwencji.
1 tartinka: 107 kcal
Soczewica z w´dlinà
w sosie musztardowym
(4 porcje)
Sk∏adniki:
400 g
250 g
1 szklanka
soczewicy
w´dliny
wody
sól, sos musztardowy
Soczewic´ dusiç razem z w´dlinà w ma∏ej iloÊci wody. Gotowà posoliç
i zaprawiç sosem musztardowym.
44
1 porcja: 425 kcal
Soczewica ze s∏oninà lub boczkiem
(4 porcje)
Sk∏adniki:
2 szklanki
10 dag
1
soczewicy
s∏oniny lub boczku
cebula
pieprz, sól
Soczewic´ namoczyç, odsàczyç. S∏onin´ lub surowy boczek pokroiç
w kostk´, cebul´ op∏ukaç, obraç i posiekaç. S∏onin´ stopiç w rondlu
i sma˝yç 15 minut na wolnym ogniu, stale mieszajàc, aby si´ nie przypali∏a. Nast´pnie wlaç oko∏o 1,5 litra wrzàcej, lekko posolonej wody,
dodaç odsàczonà soczewic´ i na ma∏ym ogniu gotowaç pod przykryciem oko∏o 40 minut. Gdy soczewica b´dzie mi´kka, oprószyç pieprzem, osoliç do smaku. Podawaç jako dodatek do potraw z mi´sa duszonego, ˝eberek wieprzowych lub kie∏basy na goràco.
1 porcja: 600 kcal
Soczewica z boczkiem
(3 porcje)
Sk∏adniki:
1,5 szklanki
15 dag
1 ∏y˝ka
1-2 zàbki
1
1 ∏y˝ka
soczewicy
w´dzonego boczku
màki
czosnku
Êrednia cebula
musztardy
Namoczonà soczewic´ odcedziç i ugotowaç. Cebul´ umyç, obraç i pokroiç w kostk´, zrumieniç z pokrojonym boczkiem. Dodaç màk´, wymieszaç i rozprowadziç wywarem z soczewicy. Dodaç roztarty czosnek, musztard´ i sól, wymieszaç z soczewicà. Podawaç na goràco
z pieczywem lub ziemniakami.
1 porcja: 674 kcal
Soczewica duszona
z w´dzonym boczkiem
(3 porcje)
Sk∏adniki:
1-1,5 szklanki
2
1 ∏y˝ka
15 dag
1 ∏y˝ka
2 ∏y˝ki
soczewicy
Êrednie cebule
koncentratu pomidorowego
w´dzonego boczku
smalcu
posiekanej naci pietruszki
sól
pieprz
liÊç laurowy
45
Soczewic´ przebraç, op∏ukaç. Boczek obgotowaç krótko we wrzàtku,
wyjàç, pokroiç na cieniutkie paski. Cebul´ umyç, obraç, posiekaç
w kostk´ i podsma˝yç na jasnoz∏oty kolor. Soczewic´ w∏o˝yç do garnka razem z boczkiem, dolaç wody lub roso∏u i dusiç do mi´kkoÊci. Pod
koniec gotowania dodaç past´ pomidorowà, przyprawy i dusiç jeszcze
oko∏o 1/2 godziny. Podawaç na goràco posypanà zieleninà z pieczywem lub ziemniakami.
1 porcja: 765 kcal
Baranina duszona z soczewicà
(4 porcje)
Sk∏adniki:
46
1/2 kg
1-1,5 szklanki
2
2
1/8 kostki
1-2 zàbki
baraniny (∏opatka)
soczewicy
Êrednie cebule
Êrednie marchewki
smalcu lub margaryny
czosnku
sól
pieprz
naç pietruszki
liÊç laurowy (tymianek)
Wyp∏ukane nasiona gotowaç kilka minut w du˝ej iloÊci wody, odcedziç,
zalaç wrzàcà lekko osolonà wodà, gotowaç do mi´kkoÊci. Pokrajane
mi´so obsma˝yç na t∏uszczu, dodaç pokrojonà marchew, cebul´, roztarty czosnek i zio∏a. Dusiç oko∏o 40 minut pod przykryciem na ma∏ym
ogniu. Soczewic´ odcedziç, dodaç do mi´sa, podlaç wywarem z nasion
i dusiç pod przykryciem, przynajmniej jednà godzin´. Podawaç z ziemniakami purée posypanymi pokrojonà nacià pietruszki.
1 porcja: 728 kcal
z boczkiem i kie∏basà
(1 porcja)
Sk∏adniki:
120 g
20 g
80 g
5g
20 g
3g
3g
soczewicy
boczku
kie∏basy
cebuli
przecieru pomidorowego
màki
zieleniny
pieprz
papryka mielona
magi
liÊç laurowy
47
Soczewic´ przebraç, op∏ukaç, zalaç zimnà wodà i gotowaç do mi´kkoÊci. Po ugotowaniu odcedziç. Cebul´ obraç op∏ukaç, zrumieniç na t∏uszczu, dodaç màk´, ponownie zrumieniç, rozprowadziç wywarem z soczewicy i dodaç przecier pomidorowy. Po wymieszaniu zagotowaç. Do
sosu dodaç soczewic´, pokrajanà kie∏bas´, stopiony boczek, przyprawy
do smaku i posypaç posiekanà zieleninà.
1 porcja: 670 kcal
Kotlety z soczewicy i wo∏owiny
(4 porcje)
Sk∏adniki:
50 dag
20 dag
2
soczewicy
wo∏owiny
jaja
10 dag
10 dag
5 dag
tartej bu∏ki
t∏uszczu
cebuli
sól
pieprz do smaku
Soczewic´ ugotowanà na mi´kko przepuÊciç przez maszynk´. Umyç
i rozdrobniç wo∏owin´. Dodaç wo∏owin´ do soczewicy, nast´pnie dodaç jajka i pokrajanà w kostk´ i zrumienionà cebul´, tak˝e sól i pieprz
do smaku. Wszystkie sk∏adniki dok∏adnie wymieszaç. Kszta∏towaç
w bu∏ce tartej niedu˝e owalne kotleciki. Obsma˝yç z dwóch stron na rumiano. Podawaç z roztopionym mas∏em, sosem pomidorowym lub z surówkà z warzyw. Mo˝na dodaç do soczewicy 1 ∏y˝k´ posiekanej zielonej pietruszki lub koperku.
48
1 porcja: 728 kcal
NaleÊniki z soczewicà
(15 naleÊników)
Sk∏adniki:
ciasto
1,5 szklanki
1 szklanka
1 szklanka
2
màki
mleka
wody
jaja
sól
s∏onina
bu∏ka tarta
nadzienie
25 dag
1 pćzek
1 ∏y˝ka
soczewicy
szczypiorku
sosu sojowego
sól
pieprz
t∏uszcz do sma˝enia
Jaja po umyciu wybiç ze skorupek do miksera, dodaç mleko i wod´, màk´, sól i wymieszaç w mikserze do zniknićia grudek. G´stoÊç ciasta powinna u∏atwiç rozlewanie cienkà warstwà na patelni. Przy zbyt du˝ej
g´stoÊci rozcieƒczyç wodà. Na rozgrzanà i posmarowanà s∏oninà patelni´ wlewaç cienkà warstw´ ciasta, rozprowadzajàc równomiernie po
powierzchni patelni. Usma˝one naleÊniki uk∏adaç w stos przysypujàc
tartà bu∏kà. Soczewic´ po ugotowaniu do mi´kkoÊci odcedziç i pozostawiç do wystudzenia. Nast´pnie zmieliç i dodaç posiekany szczypiorek,
przyprawiç do smaku. Przygotowane nadzienie roz∏o˝yç na naleÊniki,
zwinàç je i obsma˝yç z obu stron. Podawaç na goràco.
1 naleÊnik z nadzieniem: 215 kcal
Krokiety z soczewicà
(3 porcje)
Sk∏adniki:
ciasto
150 g
3/4 szklanki
1/2
10 g
mleka
jaja
s∏oniny
sól do smaku
nadzienie
160 g
80 g
10 g
3g
1/2
10 g
soczewicy
kie∏basy
cebuli
grzybów suszonych
jaja
bu∏ki tartej
49
10 g
smalcu
sól, pieprz
Màk´ przesiaç, dodaç jajo, sól i mleko. Dobrze wymieszaç na jednolità
mas´. Patelni´ rozgrzaç, posmarowaç s∏oninà, wlaç ∏y˝k´ ciasta, rozprowadziç równomiernie i sma˝yç po jednej stronie. Po stronie sma˝enia
smarowaç nadzieniem. Grzyby umyç, namoczyç i ugotowaç. Soczewic´ przebraç, op∏ukaç i ugotowaç. Po ugotowaniu odcedziç, ostudziç,
zmieliç z grzybami i kie∏basà. Cebul´ obraç, op∏ukaç, pokroiç, zrumieniç na t∏uszczu i dodaç do zmielonej masy. Ca∏oÊç wymieszaç i doprawiç do smaku. Uformowany krokiet umoczyç w jajku, bu∏ce tartej i obsma˝yç na t∏uszczu. Podawaç z surówkami i sosami.
1 porcja: 502 kcal
Kulebiak z soczewicà
50
(4 porcje)
Sk∏adniki:
ciasto
20 dag
2 dag
1
6 dag
3 ∏y˝ki
1 ∏y˝eczka
màki
dro˝d˝y
jajo
t∏uszczu
Êmietany
cukru
nadzienie
30 dag
40 dag
10 dag
2 dag
2 dag
soczewicy
pieczarek
cebuli
zieleniny
t∏uszczu
Soczewic´ przebraç, op∏ukaç i ugotowaç. Grzyby umyç, ugotowaç,
przecedziç i drobno posiekaç. Cebul´ umyç, obraç, pokroiç i lekko zrumieniç na t∏uszczu, a nast´pnie wymieszaç z grzybami. Ugotowanà soczewic´ odcedziç, przemieliç w maszynce, po∏àczyç z grzybami oraz
doprawiç do smaku.
Dro˝d˝e wymieszaç z ma∏à iloÊcià cukru, màki i mleka. Zaczyn pozostawiç do wyroÊnićia. Nast´pnie dodaç màk´, sól, jaja i Êmietan´. Zarobiç
ciasto, dodaç roztopiony t∏uszcz i pozostawiç do wyroÊnićia. Ciasto rozwa∏kowaç, wy∏o˝yç, nadzienie rozsmarowaç, zawinàç i przenieÊç do
wysmarowanej formy. Piec w piekarniku. Podawaç z surówkami.
1 porcja: 700 kcal
51
Potrawy
z soczewicy
i ry˝u
Soczewica z ry˝em po bejrucku
(5 porcji)
Sk∏adniki:
2 szklanki
3/4 szklanki
2
1/4 szklanki
1 ∏y˝eczka
1/4 ∏y˝eczki
szczypta
soczewicy
ry˝u
Êrednie cebule obrane
oliwy
soli
kminku rzymskiego lub
zmielonego kminku
Soczewic´ przebraç, wyp∏ukaç, zalaç zimnà wodà, gotowaç na Êrednim ogniu, a˝ b´dzie mi´kka. Odcedziç, odstawiç. Ugotowanà soczewic´ osàczyç, przetrzeç przez sito lub utrzeç na jednolità mas´. Prze∏o˝yç do garnka, dodaç ugotowany odsàczony ry˝, doprawiç solà
i kminkiem, wlaç szklank´ wywaru z soczewicy i dok∏adnie wymieszaç. Cebul´ umyç, pokroiç, posiekaç, zrumieniç na rozgrzanej oliwie
na z∏oty kolor, wlaç do garnka z soczewicà. Zostawiç na ma∏ym ogniu
przez 15-20 minut, kilka razy zamieszaç, trzymaç w cieple przez 5 minut. Podawaç na goràco jako dodatek do mi´s albo ze Êwie˝ym pieczywem lub na zimno z rzodkiewkami, cebulà dymkà, ewentualnie surówkà z bia∏ej kapusty.
1 porcja: 566 kcal
Soczewica z ry˝em
(3 porcje)
Sk∏adniki:
1 szklanka
1/2 szklanki
3-4 ∏y˝ki
soczewicy
ry˝u
margaryny
sól
55
natka pietruszki
przyprawa curry
Soczewic´ przebraç, umyç i ugotowaç w 2 szklankach wody. Odparowaç. Ry˝ umyç, ugotowaç w du˝ej iloÊci wody, wylaç na cedzak, przykryç i pozostawiç do wystygnićia. Do goràcej soczewicy wsypaç ry˝,
ostro˝nie wymieszaç, obsypaç solà i curry. Polaç stopionym t∏uszczem
i posypaç siekanà natkà pietruszki. Podawaç z surówkami lub sa∏atkami.
1 porcja: 550 kcal
Soczewica z ry˝em i cebulà
(4 porcje)
Sk∏adniki:
56
2 szklanki
1 szklanka
2
1 ∏y˝ka
soczewicy
ry˝u
Êrednie cebule
oleju rzepakowego
sól
zielenina
Cebule umyç, pokroiç, zrumieniç na t∏uszczu, dodaç do wrzàcej wody
(3 szklanki), zagotowaç. Dodaç uprzednio przebrany i op∏ukany ry˝.
Gotowaç na sypko. Soczewic´ przebraç, op∏ukaç, gotowaç oddzielnie
do mi´kkoÊci. Po ugotowaniu oba sk∏adniki wymieszaç i dodaç posiekany szczypiorek. W∏o˝yç do formy posmarowanej olejem, zapiec, nast´pnie wy∏o˝yç na pó∏misek. Mo˝na podawaç z sosem pomidorowym
lub grzybowym, lub do kapusty.
1 porcja: 657 kcal
Potrawy
z soczewicy
i warzyw
Sk∏adniki:
1 szklanka
1
2-3
1
4
przyprawy:
soczewicy
seler
cebule
bu∏ka do namoczenia
jaja
ga∏ka muszkato∏owa, sól, pieprz, majeranek, papryka
Soczewic´ op∏ukaç, zalaç zimnà wodà, zagotowaç i pozostawiç na 2
godziny. Nast´pnie ugotowaç soczewic´ i seler. Zmieliç w maszynce
soczewic´, seler, namoczonà i odciÊni´tà bu∏k´, dodaç ˝ó∏tka i przyprawy. Dok∏adnie wyrobiç, dodaç ubità pian´ z bia∏ek, wy∏o˝yç na blaszk´ (najlepiej wàskà) wysmarowanà t∏uszczem i wysypanà bu∏kà tartà.
Podawaç z ostrymi sosami lub surówkami.
(4 porcje)
Sk∏adniki:
2
20 dag
2
1
1 szklanka
3 ∏y˝ki
papryki lub
pieczarek
Êrednie cebule
ma∏y patison
soczewicy
oleju
przyprawy
przecier pomidorowy
59
Na oleju zeszkliç uprzednio umytà i rozdrobnionà cebul´, dodaç pokrojone warzywa, poddusiç z kilkoma ∏y˝kami wody. Gdy zmi´knà, dodaç
ugotowanà soczewic´, przyprawy, przecier pomidorowy. Podawaç
z pieczywem lub kaszà.
1 porcja: 376 kcal
(1 porcja)
Sk∏adniki:
120 g
15 g
10 g
60
soczewicy
t∏uszczu
cebuli
sól do smaku
Soczewic´ przebraç, op∏ukaç i zalaç zimnà wodà. Gotowaç do mi´kkoÊci, po odcedzeniu posoliç. Cebul´ obraç, op∏ukaç, pokroiç, zrumieniç
na t∏uszczu i polaç soczewic´. Podawaç z gulaszem lub sosami.
ogó∏em: 538 kcal
(2 porcje)
Sk∏adniki:
1 szklanka
2 zàbki
2 ∏y˝ki
soczewicy
czosnku
oleju sojowego
papryka sproszkowana
kminek sproszkowany
natka pietruszki
Soczewic´ przebraç, op∏ukaç, ugotowaç, odcedziç. Przyprawiç roztartym czosnkiem, sproszkowanà paprykà i kminkiem oraz olejem sojowym. Posypaç natkà pietruszki.
ogó∏em: 980 kcal
1 porcja: 490 kcal
(4 porcje)
Sk∏adniki:
40 dag
2 dag
10 dag
5 dag
2 dag
soczewicy
suszonych grzybów
cebuli
t∏uszczu
màki
sól i kwasek cytrynowy do smaku
Soczewic´ zalaç wodà na 12 godzin razem z suszonymi grzybami. Nast´pnie zmieniç wod´ i gotowaç, dopóki nie b´dzie zupe∏nie mi´kka.
Na patelni rozgrzaç t∏uszcz i usma˝yç cebul´ na z∏oty kolor, dodaç màk´, zasma˝yç, rozprowadziç zimnà wodà, wlaç do soczewicy i razem
z pokrojonymi grzybami zagotowaç. Doprawiç do smaku kwaskiem cytrynowym i solà.
1 porcja: 494 kcal
Kotleciki z soczewicy
z czosnkiem i paprykà
(3 porcje)
Sk∏adniki:
1 szklanka
1
1 zàbek
soczewicy
Êrednia cebula
czosnku
61
3 ∏y˝ki
1/4 ∏y˝eczki
1/4 ∏y˝eczki
1
1 ∏y˝eczka
tartej bu∏ki
kurkumy
Êrednie jajo
màki
sól
Soczewic´ umyç, namoczyç na dwie godziny. Ugotowaç w niewielkiej
iloÊci wody z dodatkiem cebuli pokrojonej w cienkie plasterki i posiekanego zàbka czosnku, tak aby mia∏a konsystencj´ g´stej owsianki. Och∏odziç, dok∏adnie wymieszaç z przyprawami, tartà bu∏kà, jajkiem i màkà.
Osoliç i formowaç w r´kach posypanych màkà niewielkie kotleciki.
Sma˝yç je na z∏oty kolor. Podawaç z surówkami lub sa∏atkami.
1 porcja: 400 kcal
62
(4 porcje)
Sk∏adniki:
50 dag
2 dag
1
1 ∏y˝ka
1 ∏y˝ka
soczewicy
grzybów suszonych
ma∏a cebula
t∏uszczu
màki
kwasek cytrynowy, sól
Soczewic´ namoczyç w letniej przegotowanej wodzie razem z grzybami na 3 godziny przed gotowaniem. Ugotowaç w wodzie, w której
si´ moczy∏a razem z grzybami. Pod koniec gotowania posoliç. Grzyby
wyjàç, posoliç i pokroiç w paseczki. Cebul´ obraç, op∏ukaç, usma˝yç
na t∏uszczu, dodaç màk´ i zrumieniç na jasnoz∏oty kolor, rozprowadziç zimnà wodà, dodaç do soczewicy, dodaç pokrojone grzyby, do-
prawiç solà, kwaskiem cytrynowym i zagotowaç. Podawaç z pieczywem lub do mi´sa.
1 porcja: 495 kcal
(3 porcje)
Sk∏adniki:
1,5-2 szklanki
soczewicy
sól, cukier, kwasek cytrynowy
sos pomidorowy
0,5 kg
1
1 ∏y˝ka
1,5 ∏y˝ki
1,5 ∏y˝ki
1 szklanka
pomidorów lub 3-4 ∏y˝ki koncentratu
ma∏a cebula
margaryny do duszenia pomidorów
t∏uszczu
màki
roso∏u lub wywaru z warzyw
ewentualnie 0,5 szklanki Êmietany
63
Soczewic´ op∏ukaç, ugotowaç i odcedziç. Pomidory oraz cebul´ pokroiç w kostk´, zalaç niewielkà iloÊcià wody, dodaç margaryn´, dusiç do
mi´kkoÊci i przetrzeç. Z màki i t∏uszczu zrobiç jasnoz∏otà zasma˝k´,
rozprowadziç przecierem pomidorowym i roso∏em, dodaç przyprawy
i zagotowaç. Mo˝na dodaç Êmietan´. Soczewic´ podaç z sosem pomidorowym, przyprawiç solà, cukrem i kwaskiem cytrynowym. Mo˝na dodaç pokrojonà w kostk´ kie∏bas´ lub kawa∏ki mi´sa roso∏owego z zupy.
1 porcja: 606 kcal
(2 porcje)
Sk∏adniki:
1 szklanka
3 ∏y˝ki
6
2 stràczki
1 ∏y˝ka
1
1 zàbek
2
2 ziarnka
1 kawa∏ek
1 ∏y˝eczka
1/2 ∏y˝eczki
64
soczewicy
przetartego szpinaku
ma∏ych cebulek dymek
zielonej ostrej papryki
oleju
cebula
czosnku
goêdziki
kardamonu
cynamonu
kurkumy
kminku
sól
Soczewic´ umyç i namoczyç w niewielkiej iloÊci zimnej wody na 2 godziny. Nast´pnie gotowaç z cebulkami i paprykà, a˝ b´dzie mi´kka. Je˝eli u˝ywamy Êwie˝ego szpinaku, nale˝y umyç go, odciàç ogonki i dodaç do gotujàcej si´ soczewicy. JeÊli u˝ywamy szpinaku mro˝onego, nale˝y go rozmroziç, dok∏adnie odsàczyç i dodaç do soczewicy na kilka
minut przed koƒcem gotowania. Rozgrzaç t∏uszcz i usma˝yç drobniutko posiekanà cebul´ z czosnkiem tak, by by∏y mi´kkie, ale nie zrumienione. Dodaç przyprawy, wymieszaç i po kilku minutach wlaç ca∏à zawartoÊç do garnka z soczewicà. Wymieszaç i dusiç pod przykryciem na
bardzo ma∏ym ogniu przez 10 minut. Posoliç do smaku.
1 porcja: 565 kcal
Soczewica z mi´tà
(2 porcje)
Sk∏adniki:
1
2
2
1
2
1
1
2
2
1
szklanka
stràczki
garÊç
∏y˝ki
∏y˝ka
zàbek
ziarna
kawa∏ek
soczewicy
Êrednie cebule
ostrej czerwonej papryki
liÊci mi´ty
mas∏a
oleju
czosnku
goêdziki
kardamonu
cynamonu
sól
Soczewic´ umyç i moczyç przez 2 godziny w niewielkiej iloÊci wody.
Nast´pnie dodaç pokrojonà w plasterki jednà cebul´, pokrojone w paseczki stràczki papryki bez pestek i liÊcie mi´ty. Gotowaç, a˝ soczewica b´dzie mi´kka. Rozgrzaç t∏uszcz i usma˝yç drobno posiekanà drugà
cebul´ z czosnkiem, by by∏y mi´kkie, ale nie zrumienione. W∏o˝yç
przyprawy, wymieszaç, sma˝yç przez 2 minuty. Dodaç ca∏à zawartoÊç
do garnka z soczewicà (p∏ynu powinno byç bardzo ma∏o), wymieszaç,
posoliç i dusiç przez 10 minut, a˝ utworzy si´ jednolita masa.
Uwaga! Do gotujàcej si´ soczewicy mo˝na dodaç kilka plasterków cienko pokrojonego Êwie˝ego imbiru, a zamiast suchych stràczków papryki
– Êwie˝e stràczki zielone. Zamiast przypraw do sma˝onej cebuli dodaç
1 ∏y˝eczk´ kurkumy. Dalej przygotowywaç wed∏ug przepisu.
1 porcja: 668 kcal
65
(4 porcje)
Sk∏adniki:
1 szklanka
1/2 g∏ówki
2-3 ∏y˝ki
2 ∏y˝ki
66
soczewicy
Êredniej czerwonej kapusty
t∏uszczu
màki
cukier
kwasek cytrynowy lub cytryna
sól
cebula
Soczewic´ op∏ukaç, namoczyç, odcedziç, a nast´pnie ugotowaç. Gdy
ju˝ jest mi´kka, posoliç. Ugotowanà soczewic´ odcedziç. Wywarem
z soczewicy zalaç poszatkowanà kapust´, uzupe∏niç ewentualnie wrzàtkiem, dodaç po∏ow´ t∏uszczu, ugotowaç i wymieszaç z soczewicà. Pokrojonà cebul´ usma˝yç na reszcie t∏uszczu, lekko rumieniàc. Wymieszaç ze zrumienionà màkà, rozprowadziç zimnà wodà, zagotowaç. Zasma˝k´ dodaç do soczewicy zmieszanej z kapustà. Przyprawiç kwaskiem cytrynowym i je˝eli trzeba – solà. Podawaç jako dodatek do daƒ
mi´snych albo jako danie samodzielne.
1 porcja: 363 kcal
(4 porcje)
Sk∏adniki:
masa
24 dag
3
soczewicy
jaja
10 dag
4 dag
4 dag
10 dag
6 dag
3 dag
5 dag
5 dag
2,5 g
2 dag
5 dag
cebuli
szczypiorku
porów
mas∏a
bu∏ki tartej
kaszy manny
màki ziemniaczanej
suszonych grzybów
naturalnego pieprzu
przyprawy do zup w p∏ynie
sól
mas∏a do posmarowania Êcierki
wywar
5
5
5
2
5
4
2
dag
dag
dag
dag
dag
szt.
marchwi
korzenia pietruszki
selera
pora
cebuli
ziela angielskiego
liÊcie laurowe
sól
Umyte grzyby namoczyç na 3 godziny w zimnej wodzie, a nast´pnie
w tej samej wodzie ugotowaç. Ugotowanà do mi´kkoÊci soczewic´
zmieliç w maszynce wraz z cebulà, u˝ywajàc sitka o Êrednicy oczek 2
mm. Do masy dodaç drobno pokrojone pory, szczypiorek i grzyby, nast´pnie dodaç jajka, oko∏o 50 g mocnego wywaru z grzybów, przyprawy i stopione przestudzone mas∏o. Mas´ dok∏adnie wyrobiç i u∏o˝yç na
sparzonej wrzàtkiem, przestudzonej i wykrćonej Êciereczce posmarowanej mas∏em. Uformowaç wa∏ek, zawinàç w p∏ótno i zasznurowaç, po
czym w∏o˝yç do uprzednio ugotowanego goràcego wywaru z warzyw.
Rolad´ gotowaç przez oko∏o 45 minut na ma∏ym ogniu, potem wyjàç
67
i przestudziç, lekko obcià˝ajàc deseczkà. Zimnà rolad´ odwinàç z p∏ótna, poporcjowaç, przybraç nacià z pietruszki i podaç z sosem tatarskim
lub galaretkà zrobionà na wywarze z grzybów.
68
1 porcja: 708 kcal
Potrawy
z soczewicy
i warzyw
Sk∏adniki:
1 szklanka
1
2-3
1
4
przyprawy:
soczewicy
seler
cebule
bu∏ka do namoczenia
jaja
ga∏ka muszkato∏owa, sól, pieprz, majeranek, papryka
godziny. Nast´pnie ugotowaç soczewic´ i seler. Zmieliç w maszynce
soczewic´, seler, namoczonà i odciÊni´tà bu∏k´, dodaç ˝ó∏tka i przyprawy. Dok∏adnie wyrobiç, dodaç ubità pian´ z bia∏ek, wy∏o˝yç na blaszk´ (najlepiej wàskà) wysmarowanà t∏uszczem i wysypanà bu∏kà tartà.
Podawaç z ostrymi sosami lub surówkami.
(4 porcje)
Sk∏adniki:
2
20 dag
2
1
1 szklanka
3 ∏y˝ki
papryki lub
pieczarek
Êrednie cebule
ma∏y patison
soczewicy
oleju
przyprawy
przecier pomidorowy
59
Na oleju zeszkliç uprzednio umytà i rozdrobnionà cebul´, dodaç pokrojone warzywa, poddusiç z kilkoma ∏y˝kami wody. Gdy zmi´knà, dodaç
ugotowanà soczewic´, przyprawy, przecier pomidorowy. Podawaç
z pieczywem lub kaszà.
1 porcja: 376 kcal
(1 porcja)
Sk∏adniki:
120 g
15 g
10 g
60
soczewicy
t∏uszczu
cebuli
sól do smaku
Soczewic´ przebraç, op∏ukaç i zalaç zimnà wodà. Gotowaç do mi´kkoÊci, po odcedzeniu posoliç. Cebul´ obraç, op∏ukaç, pokroiç, zrumieniç
na t∏uszczu i polaç soczewic´. Podawaç z gulaszem lub sosami.
ogó∏em: 538 kcal
(2 porcje)
Sk∏adniki:
1 szklanka
2 zàbki
2 ∏y˝ki
soczewicy
czosnku
oleju sojowego
papryka sproszkowana
kminek sproszkowany
natka pietruszki
Soczewic´ przebraç, op∏ukaç, ugotowaç, odcedziç. Przyprawiç roztartym czosnkiem, sproszkowanà paprykà i kminkiem oraz olejem sojowym. Posypaç natkà pietruszki.
ogó∏em: 980 kcal
1 porcja: 490 kcal
(4 porcje)
Sk∏adniki:
40 dag
2 dag
10 dag
5 dag
2 dag
soczewicy
suszonych grzybów
cebuli
t∏uszczu
màki
sól i kwasek cytrynowy do smaku
Soczewic´ zalaç wodà na 12 godzin razem z suszonymi grzybami. Nast´pnie zmieniç wod´ i gotowaç, dopóki nie b´dzie zupe∏nie mi´kka.
Na patelni rozgrzaç t∏uszcz i usma˝yç cebul´ na z∏oty kolor, dodaç màk´, zasma˝yç, rozprowadziç zimnà wodà, wlaç do soczewicy i razem
z pokrojonymi grzybami zagotowaç. Doprawiç do smaku kwaskiem cytrynowym i solà.
1 porcja: 494 kcal
Kotleciki z soczewicy
z czosnkiem i paprykà
(3 porcje)
Sk∏adniki:
1 szklanka
1
1 zàbek
soczewicy
Êrednia cebula
czosnku
61
3 ∏y˝ki
1/4 ∏y˝eczki
1/4 ∏y˝eczki
1
1 ∏y˝eczka
tartej bu∏ki
kurkumy
Êrednie jajo
màki
sól
Soczewic´ umyç, namoczyç na dwie godziny. Ugotowaç w niewielkiej
iloÊci wody z dodatkiem cebuli pokrojonej w cienkie plasterki i posiekanego zàbka czosnku, tak aby mia∏a konsystencj´ g´stej owsianki. Och∏odziç, dok∏adnie wymieszaç z przyprawami, tartà bu∏kà, jajkiem i màkà.
Osoliç i formowaç w r´kach posypanych màkà niewielkie kotleciki.
Sma˝yç je na z∏oty kolor. Podawaç z surówkami lub sa∏atkami.
1 porcja: 400 kcal
62
(4 porcje)
Sk∏adniki:
50 dag
2 dag
1
1 ∏y˝ka
1 ∏y˝ka
soczewicy
grzybów suszonych
ma∏a cebula
t∏uszczu
màki
Soczewic´ namoczyç w letniej przegotowanej wodzie razem z grzybami na 3 godziny przed gotowaniem. Ugotowaç w wodzie, w której
si´ moczy∏a razem z grzybami. Pod koniec gotowania posoliç. Grzyby
wyjàç, posoliç i pokroiç w paseczki. Cebul´ obraç, op∏ukaç, usma˝yç
na t∏uszczu, dodaç màk´ i zrumieniç na jasnoz∏oty kolor, rozprowadziç zimnà wodà, dodaç do soczewicy, dodaç pokrojone grzyby, do-
prawiç solà, kwaskiem cytrynowym i zagotowaç. Podawaç z pieczywem lub do mi´sa.
1 porcja: 495 kcal
(3 porcje)
Sk∏adniki:
1,5-2 szklanki
soczewicy
sos pomidorowy
0,5 kg
1
1 ∏y˝ka
1,5 ∏y˝ki
1,5 ∏y˝ki
1 szklanka
pomidorów lub 3-4 ∏y˝ki koncentratu
ma∏a cebula
margaryny do duszenia pomidorów
t∏uszczu
màki
roso∏u lub wywaru z warzyw
ewentualnie 0,5 szklanki Êmietany
63
Soczewic´ op∏ukaç, ugotowaç i odcedziç. Pomidory oraz cebul´ pokroiç w kostk´, zalaç niewielkà iloÊcià wody, dodaç margaryn´, dusiç do
mi´kkoÊci i przetrzeç. Z màki i t∏uszczu zrobiç jasnoz∏otà zasma˝k´,
rozprowadziç przecierem pomidorowym i roso∏em, dodaç przyprawy
i zagotowaç. Mo˝na dodaç Êmietan´. Soczewic´ podaç z sosem pomidorowym, przyprawiç solà, cukrem i kwaskiem cytrynowym. Mo˝na dodaç pokrojonà w kostk´ kie∏bas´ lub kawa∏ki mi´sa roso∏owego z zupy.
1 porcja: 606 kcal
(2 porcje)
Sk∏adniki:
1 szklanka
3 ∏y˝ki
6
2 stràczki
1 ∏y˝ka
1
1 zàbek
2
2 ziarnka
1 kawa∏ek
1 ∏y˝eczka
1/2 ∏y˝eczki
64
soczewicy
przetartego szpinaku
ma∏ych cebulek dymek
zielonej ostrej papryki
oleju
cebula
czosnku
goêdziki
kardamonu
cynamonu
kurkumy
kminku
sól
Soczewic´ umyç i namoczyç w niewielkiej iloÊci zimnej wody na 2 godziny. Nast´pnie gotowaç z cebulkami i paprykà, a˝ b´dzie mi´kka. Je˝eli u˝ywamy Êwie˝ego szpinaku, nale˝y umyç go, odciàç ogonki i dodaç do gotujàcej si´ soczewicy. JeÊli u˝ywamy szpinaku mro˝onego, nale˝y go rozmroziç, dok∏adnie odsàczyç i dodaç do soczewicy na kilka
minut przed koƒcem gotowania. Rozgrzaç t∏uszcz i usma˝yç drobniutko posiekanà cebul´ z czosnkiem tak, by by∏y mi´kkie, ale nie zrumienione. Dodaç przyprawy, wymieszaç i po kilku minutach wlaç ca∏à zawartoÊç do garnka z soczewicà. Wymieszaç i dusiç pod przykryciem na
bardzo ma∏ym ogniu przez 10 minut. Posoliç do smaku.
1 porcja: 565 kcal
Soczewica z mi´tà
(2 porcje)
Sk∏adniki:
1
2
2
1
2
1
1
2
2
1
szklanka
stràczki
garÊç
∏y˝ki
∏y˝ka
zàbek
ziarna
kawa∏ek
soczewicy
Êrednie cebule
ostrej czerwonej papryki
liÊci mi´ty
mas∏a
oleju
czosnku
goêdziki
kardamonu
cynamonu
sól
Soczewic´ umyç i moczyç przez 2 godziny w niewielkiej iloÊci wody.
Nast´pnie dodaç pokrojonà w plasterki jednà cebul´, pokrojone w paseczki stràczki papryki bez pestek i liÊcie mi´ty. Gotowaç, a˝ soczewica b´dzie mi´kka. Rozgrzaç t∏uszcz i usma˝yç drobno posiekanà drugà
cebul´ z czosnkiem, by by∏y mi´kkie, ale nie zrumienione. W∏o˝yç
przyprawy, wymieszaç, sma˝yç przez 2 minuty. Dodaç ca∏à zawartoÊç
do garnka z soczewicà (p∏ynu powinno byç bardzo ma∏o), wymieszaç,
posoliç i dusiç przez 10 minut, a˝ utworzy si´ jednolita masa.
Uwaga! Do gotujàcej si´ soczewicy mo˝na dodaç kilka plasterków cienko pokrojonego Êwie˝ego imbiru, a zamiast suchych stràczków papryki
– Êwie˝e stràczki zielone. Zamiast przypraw do sma˝onej cebuli dodaç
1 ∏y˝eczk´ kurkumy. Dalej przygotowywaç wed∏ug przepisu.
1 porcja: 668 kcal
65
(4 porcje)
Sk∏adniki:
1 szklanka
1/2 g∏ówki
2-3 ∏y˝ki
2 ∏y˝ki
66
soczewicy
Êredniej czerwonej kapusty
t∏uszczu
màki
cukier
kwasek cytrynowy lub cytryna
sól
cebula
Soczewic´ op∏ukaç, namoczyç, odcedziç, a nast´pnie ugotowaç. Gdy
ju˝ jest mi´kka, posoliç. Ugotowanà soczewic´ odcedziç. Wywarem
z soczewicy zalaç poszatkowanà kapust´, uzupe∏niç ewentualnie wrzàtkiem, dodaç po∏ow´ t∏uszczu, ugotowaç i wymieszaç z soczewicà. Pokrojonà cebul´ usma˝yç na reszcie t∏uszczu, lekko rumieniàc. Wymieszaç ze zrumienionà màkà, rozprowadziç zimnà wodà, zagotowaç. Zasma˝k´ dodaç do soczewicy zmieszanej z kapustà. Przyprawiç kwaskiem cytrynowym i je˝eli trzeba – solà. Podawaç jako dodatek do daƒ
mi´snych albo jako danie samodzielne.
1 porcja: 363 kcal
(4 porcje)
Sk∏adniki:
masa
24 dag
3
soczewicy
jaja
10 dag
4 dag
4 dag
10 dag
6 dag
3 dag
5 dag
5 dag
2,5 g
2 dag
5 dag
cebuli
szczypiorku
porów
mas∏a
bu∏ki tartej
kaszy manny
màki ziemniaczanej
suszonych grzybów
naturalnego pieprzu
przyprawy do zup w p∏ynie
sól
mas∏a do posmarowania Êcierki
wywar
5
5
5
2
5
4
2
dag
dag
dag
dag
dag
szt.
marchwi
korzenia pietruszki
selera
pora
cebuli
ziela angielskiego
liÊcie laurowe
sól
Umyte grzyby namoczyç na 3 godziny w zimnej wodzie, a nast´pnie
w tej samej wodzie ugotowaç. Ugotowanà do mi´kkoÊci soczewic´
zmieliç w maszynce wraz z cebulà, u˝ywajàc sitka o Êrednicy oczek 2
mm. Do masy dodaç drobno pokrojone pory, szczypiorek i grzyby, nast´pnie dodaç jajka, oko∏o 50 g mocnego wywaru z grzybów, przyprawy i stopione przestudzone mas∏o. Mas´ dok∏adnie wyrobiç i u∏o˝yç na
sparzonej wrzàtkiem, przestudzonej i wykrćonej Êciereczce posmarowanej mas∏em. Uformowaç wa∏ek, zawinàç w p∏ótno i zasznurowaç, po
czym w∏o˝yç do uprzednio ugotowanego goràcego wywaru z warzyw.
Rolad´ gotowaç przez oko∏o 45 minut na ma∏ym ogniu, potem wyjàç
67
i przestudziç, lekko obcià˝ajàc deseczkà. Zimnà rolad´ odwinàç z p∏ótna, poporcjowaç, przybraç nacià z pietruszki i podaç z sosem tatarskim
lub galaretkà zrobionà na wywarze z grzybów.
68
1 porcja: 708 kcal
Potrawy
z soczewicy
i owoców
Soczewica ze Êliwkami i orzechami
(5 porcji)
Sk∏adniki:
1/2 kg
20 dag
1 szklanka
2 ∏y˝ki
2 ∏y˝ki
1
soczewicy
startych orzechów
Êwie˝ych lub suszonych Êliwek
oleju
tartej bu∏ki
Êrednia cebula
mas∏o do wysmarowania formy
sól
Soczewic´ przebraç i op∏ukaç. Zalaç wodà i ugotowaç do mi´kkoÊci.
Nast´pnie przetrzeç lub zmieliç na maszynce, dodaç tarte orzechy, zrumienionà cebul´ i tartà bu∏k´. Wszystko posoliç i w∏o˝yç do wyt∏uszczonego naczynia kamiennego – w taki sposób, aby w Êrodku by∏o
wg∏´bienie na Êliwki. Âliwki wczeÊniej pozbawiamy pestek, wk∏adamy
je do Êrodka i nakrywamy tà samà masà. Upiec w piekarniku i wy∏o˝yç
w ca∏oÊci na pó∏misek. Udekorowaç, podawaç na goràco.
1 porcja: 654 kcal
Soczewica ze Êliwkami
(5 porcji)
Sk∏adniki:
2 szklanki
2 szklanki
1l
soczewicy
suszonych Êliwek
wody
sól
71
Soczewic´ podgotowaç i odlaç pierwszà wod´. Nast´pnie nalaç wod´
ponownie i gotowaç do mi´kkoÊci. Osobno namoczyç suszone Êliwki,
pokroiç w paski i dodaç do gotujàcej si´ soczewicy. Doprawiç do smaku, mo˝na wcisnàç troch´ soku z cytryny.
72
1 porcja: 480 kcal
Sa∏atki
z soczewicy
Sa∏atka z soczewicy, ogórków
i ziemniaków
(5 porcji)
Sk∏adniki:
2-3 szklanki
2
3-4
1-2
1-2 ∏y˝ki
3 ∏y˝ki
1
2 ∏y˝ki
soczewicy
Êrednie ogórki kiszone
du˝e ziemniaki ugotowane w ∏upinach
Êrednie cebule
musztardy
oleju
jajo na twardo
posiekanego szczypiorku
cukier, kwasek cytrynowy, sól
Soczewic´ przebraç, wyp∏ukaç, zalaç wodà i ugotowaç do mi´kkoÊci,
odcedziç. Ogórki i ziemniaki obraç i pokroiç w kostk´, po∏àczyç z soczewicà i posiekanà zrumienionà na t∏uszczu cebulà. Wymieszaç
wszystkie sk∏adniki, przyprawiç musztardà, solà, cukrem i kwaskiem cytrynowym. W∏o˝yç do salaterki, posypaç szczypiorkiem i pokrojonym
jajkiem oraz paskami kiszonego ogórka.
ogó∏em: 880 kcal
1 porcja: 176 kcal
Sa∏atka z soczewicy z sa∏atà pekiƒskà
(10 porcji)
Sk∏adniki:
2
2 sztuki
1 ma∏y s∏oik
25 dag
1 puszka
ma∏e g∏ówki sa∏aty pekiƒskiej
papryki czerwonej
ogórków kiszonych
soczewicy
kukurydzy
75
2 ∏y˝ki
5 ∏y˝ek
musztardy
Êmietany lub 2 ∏y˝ki oleju
sól, pieprz, czosnek do smaku
Soczewic´ przebraç, op∏ukaç, zalaç wodà, ugotowaç, odcedziç i ostudziç. Sa∏at´ pekiƒskà umyç i pokroiç w kostk´. Ogórki i papryk´ pokroiç w paski. Dodaç kukurydz´. Âmietan´ po∏àczyç z musztardà, czosnkiem, doprawiç solà i pieprzem. Wszystkie sk∏adniki wymieszaç. Prze∏o˝yç do salaterki, udekorowaç.
1 porcja: 150 kcal
Sa∏atka z soczewicy, ogórków i jab∏ek
(5 porcji)
Sk∏adniki:
76
1 szklanka
1/2
2
2
1/2 szklanki
ugotowanej soczewicy
selera
Êrednie jab∏ka
g´stej Êmietany
sól
pieprz
czosnek
Warzywa i owoce oczyÊciç, umyç, rozdrobniç na tarce jarzynowej. Dodaç ugotowanà soczewic´. Przyprawiç do smaku. U∏o˝yç w salaterce,
udekorowaç.
1 porcja: 265 kcal
Sa∏atka z soczewicy, ziemniaków,
czerwonej kapusty i kiszonych grzybów
(4 porcje)
Sk∏adniki:
5
3 ∏y˝ki
10 dag
3 ∏y˝ki
3/4 szklanki
Êrednich ziemniaków
czerwonej kapusty
drobno posiekanych kiszonych grzybów
sosu jogurtowego
Ziemniaki umyç, ugotowaç w ∏upince, ostudziç i pokroiç w kostk´.
Czerwonà kapust´ oczyÊciç, op∏ukaç, drobno poszatkowaç, obgotowaç
przez 5 minut w posolonej wodzie, odcedziç. Ziemniaki wymieszaç
z ugotowanà soczewicà, czerwonà kapustà i grzybami. Polaç sosem jogurtowym i doprawiç do smaku.
ogó∏em: 713 kcal
1 porcja: 178 kcal
Sa∏atka z soczewicy, ziemniaków, dyni
i kiszonych grzybów
(4 porcje)
Sk∏adniki:
4
3 ∏y˝ki
10 dag
3 ∏y˝ki
1/2 szklanki
1 zàbek
Êrednie ziemniaki
obranej i oczyszczonej dyni
drobno pokrojonych grzybów kiszonych
sosu jogurtowego z czosnkiem
czosnku
sól
77
Ziemniaki ugotowaç w ∏upinkach, ostudziç i pokroiç w kostk´. Dyni´
ugotowaç, osàczyç, pokrajaç w kostk´. Ziemniaki wymieszaç z ugotowanà soczewicà, dynià i grzybami. Polaç sosem jogurtowym z czosnkiem.
ogó∏em: 635 kcal
1 porcja: 158 kcal
Sa∏atka z soczewicy, ziemniaków,
brukselki i kiszonych grzybów
(4 porcje)
Sk∏adniki:
78
4
3 ∏y˝ki
10 dag
3 ∏y˝ki
1/2 szklanki
Êrednie ziemniaki
brukselki
drobno posiekanych kiszonych grzybów
sosu jogurtowego
czosnek
Ziemniaki ugotowaç w ∏upinkach, ostudziç i pokroiç w kostk´. Brukselk´ oczyÊciç, op∏ukaç, ugotowaç i odsàczyç. Ziemniaki wymieszaç z soczewicà, brukselkà i grzybami. Polaç sosem jogurtowym z czosnkiem.
ogó∏em: 633 kcal
1 porcja: 158 kcal
Sa∏atka z soczewicy, kiszonej kapusty
i czosnku
(4 porcje)
Sk∏adniki:
1 szklanka
2 ∏y˝ki
1 zàbek
drobno pokrojonej kiszonej kapusty
czosnku
1/3 szklanki
sosu jogurtowego
sól
Soczewic´ wymieszaç z kapustà i drobno posiekanym zàbkiem czosnku, polaç sosem jogurtowym.
ogó∏em: 854 kcal
1 porcja: 213 kcal
Sa∏atka z soczewicy i kiszonych ogórków
(4 porcje)
Sk∏adniki:
1 szklanka
1
1/3 szklanki
ma∏y ogórek kiszony
sosu jogurtowego z czosnkiem
Ogórek umyç, obraç i pokroiç w drobnà kostk´. Soczewic´ wymieszaç
z ogórkiem, polaç sosem.
ogó∏em: 830 kcal
1 porcja: 207 kcal
Sa∏atka z soczewicy i ˝ó∏tego sera
(6 porcji)
Sk∏adniki:
30 dag
20 dag
1-2 ∏y˝ki
kilka
3 ∏y˝ki
soczewicy
˝ó∏tego sera
musztardy
plasterków cytryny
sok cytrynowy
sól, pieprz, cukier
posiekanej natki pietruszki
79
Soczewic´ przebraç, op∏ukaç, zalaç wodà, ugotowaç, pod koniec gotowania dodaç sól. Po ugotowaniu odcedziç i przestudziç. ˚ó∏ty ser pokroiç w cienkie paseczki. Soczewic´ wymieszaç z serem, musztardà,
obranà i posiekanà na kawa∏eczki cytrynà i pietruszkà. Doprawiç solà,
pieprzem, cukrem i sokiem cytrynowym.
1 porcja: 272 kcal
Sa∏atka z soczewicy po gdaƒsku
(4 porcje)
Sk∏adniki:
80
1 szklanka
2
2
8 dag
3-4 ∏y˝ki
soczewicy
du˝e pieczarki
Êrednie filety Êledziowe
˝ó∏tego sera
natka pietruszki
oleju sojowego
sól, pieprz, majeranek, ga∏ka muszkato∏owa do smaku
Soczewic´ przebraç, op∏ukaç, zalaç wodà, ugotowaç i odcedziç. Pieczarki oczyÊciç, op∏ukaç, pokroiç w paseczki razem ze Êledziem i ˝ó∏tym serem. Po∏àczyç z soczewicà. Dodaç natk´ pietruszki, olej. Doprawiç do smaku przyprawami.
1 porcja: 302 kcal
Sa∏atka z soczewicy i marchwi
(4 porcje)
Sk∏adniki:
1 szklanka
2
soczewicy
Êrednie marchewki
2 ∏y˝ki
2 ∏y˝ki
2 ∏y˝ki
1/2 szklanki
2 ∏y˝ki
mleka
startego chrzanu
rodzynek
Êmietany
majonezu
natka pietruszki, sól, pieprz, cukier,
sok lub kwasek cytrynowy
Soczewic´ przebraç, op∏ukaç, zalaç wodà, ugotowaç i odcedziç, Marchew umyç, obraç, zalaç wrzàcà wodà z dodatkiem soli i mleka, ugotowaç i zetrzeç na tarce o du˝ych oczkach. Po∏àczyç z soczewicà, chrzanem, rodzynkami, Êmietanà, majonezem i posiekanà natkà pietruszki.
Doprawiç do smaku.
1 porcja: 370 kcal
Sa∏atka z soczewicy i twarogu
(5 porcji)
Sk∏adniki:
20 dag
2
20 dag
1 pćzek
1/2 szklanki
soczewicy
jaja na twardo
sera twarogowego
szczypiorku
Êmietany
sól i pieprz do smaku
godziny. Potem ugotowaç, odcedziç. Jaja i ser twarogowy pokroiç
w kostk´, wymieszaç z soczewicà, posiekanym szczypiorkiem i Êmietanà. Doprawiç do smaku, prze∏o˝yç do salaterki i udekorowaç.
1 porcja: 302 kcal
81
Sa∏atka z soczewicy i moreli
(5 porcji)
Sk∏adniki:
20 dag
2
2-3 ∏y˝ki
2-3 du˝e
82
soczewicy
Êrednie cebule
oleju z oliwek
morele z kompotu
koperek
natka pietruszki
sól, pieprz
sok lub kwasek cytrynowy
godziny. Potem ugotowaç i odcedziç. Cebul´ obranà op∏ukaç, pokroiç
w kostk´, zrumieniç, po∏àczyç z morelami, chwil´ poddusiç, przetrzeç,
wymieszaç z soczewicà. Dodaç drobno pokrojonà zielenin´ i doprawiç
do smaku.
ogó∏em: 935 kcal
1 porcja: 187 kcal
Sa∏atka z soczewicy i kie∏basy
lub mi´sa pieczonego
(4 porcje)
Sk∏adniki:
20 dag
5 dag
2
10 dag
1/2 szklanki
1 ∏y˝ka
soczewicy
kie∏basy lub mi´sa pieczonego
Êrednie ogórki konserwowe
cebuli konserwowej (dymka)
Êmietany
przecieru pomidorowego
sól, pieprz
cukier, sos sojowy
godziny. Potem ugotowaç, odcedziç i ostudziç. Ogórki i kie∏bas´ pokroiç w kostk´. Dodaç do soczewicy razem z cebulà, Êmietanà i koncentratem pomidorowym. Doprawiç do smaku.
1 porcja: 334 kcal
Sa∏atka z soczewicy i dyni
(5 porcji)
Sk∏adniki:
30 dag
4 ∏y˝ki
2 ∏y˝ki
2 ∏y˝ki
4 ∏y˝ki
soczewicy
zmielonej dyni konserwowej
rodzynek
przecieru z suszonych moreli
majonezu
sól, pieprz, cukier
83
godziny. Potem ugotowaç, odcedziç, wymieszaç z op∏ukanymi rodzynkami, dynià, przecierem z moreli i majonezem. Doprawiç do smaku.
1 porcja: 254 kcal
Sa∏atka z soczewicy i orzechów w∏oskich
(4 porcje)
Sk∏adniki:
20 dag
5-6
2 ∏y˝ki
1/2 szklanki
soczewicy
orzechów w∏oskich
zag´szczonego soku cytrynowego
majonezu
1 ∏y˝ka
drobno pokrojonej papryki konserwowej
sól, pieprz i cukier
godziny. Potem ugotowaç, odcedziç i ostudziç. Orzechy sparzyç, obraç
ze skórki, rozetrzeç, po∏àczyç z soczewicà, dodaç sok cytrynowy, majonez i papryk´. Doprawiç do smaku.
1 porcja: 410 kcal
Sa∏atka z soczewicy i wo∏owiny
(4 porcje)
Sk∏adniki:
84
20 dag
10 dag
2
1
1 stràk
4 ∏y˝ki
2 ∏y˝ki
soczewicy
ugotowanej wo∏owiny
du˝e ziemniaki
Êrednie jab∏ko
papryki konserwowej
majonezu
Êmietany
sól i pieprz
godziny. Potem ugotowaç, odcedziç i ostudziç. Ziemniaki ugotowaç,
odcedziç i wystudziç. Jab∏ko umyç, przekroiç na pó∏, usunàç gniazda
nasienne, pokroiç w kostk´ razem z ziemniakami i paprykà. Wymieszaç
z soczewicà, wlaç majonez i Êmietan´. Doprawiç do smaku.
1 porcja: 358 kcal
Sa∏atka z soczewicy i kukurydzy
(4 porcje)
Sk∏adniki:
1
1
2
1
3
1
szklanka
puszka
∏y˝ki
∏y˝ka
soczewicy
kukurydzy konserwowej
du˝a papryka konserwowa
pokrojonego pora
oleju
sól, pieprz
Soczewic´ op∏ukaç, zalaç zimnà wodà, ugotowaç, odcedziç i ostudziç.
Dodaç kukurydz´, drobno pokrojone w kostk´: papryk´, ogórki i pory.
Dodaç olej, wymieszaç i doprawiç do smaku.
1 porcja: 264 kcal
85
Sa∏atka z soczewicy i zielonej sa∏aty
(4 porcje)
Sk∏adniki:
1 szklanka
1 g∏ówka
1 stràk
4
1/2 szklanki
10 ∏y˝eczek
5 sztuk
soczewicy
zielonej sa∏aty
papryki czerwonej
ogórki konserwowe
kukurydzy
majonezu
grzybów marynowanych
sól, pieprz
Soczewic´ op∏ukaç, zalaç zimnà wodà, ugotowaç, odcedziç i ostudziç.
Zmieszaç z kukurydzà, nast´pnie pokroiç papryk´, ogórki, grzyby. Sa∏a-
t´ po∏àczyç z soczewicà, dodaç majonez. Dok∏adnie wymieszaç wszystkie sk∏adniki, doprawiç do smaku.
1 porcja: 307 kcal
Sa∏atka z soczewicy i jarzyn
(4 porcje)
Sk∏adniki:
86
1 szklanka
4
2
1
1
4
2
3 ∏y˝ki
soczewicy
Êrednie marchewki
Êrednie pietruszki
Êredni seler
du˝a cebula
Êrednie ogórki
Êrednie jab∏ka
majonezu
Soczewic´ op∏ukaç, zalaç zimnà wodà, ugotowaç, odcedziç i pozostawiç do ostudzenia. Warzywa umyç, obraç, zalaç wrzàcà wodà i ugotowaç do mi´kkoÊci. Po ugotowaniu warzywa oraz ogórki, jab∏ka i cebul´ pokroiç w kostk´, po∏àczyç z soczewicà, dodaç majonez i przyprawiç
do smaku.
1 porcja: 346 kcal
Sosy
SOSY
SOSY
Sos z soczewicy
(10 porcji)
Sk∏adniki:
20 dag
1 ∏y˝ka
2
soczewicy
oleju
Êrednie cebule
wywar z grzybów i warzyw
sól, pieprz
Soczewic´ op∏ukaç, zalaç zimnà wodà i ugotowaç. Cebul´ zrumieniç
i razem z soczewicà przetrzeç przez sito. Po∏àczyç z wywarem, zagotowaç, doprawiç do smaku. Sosu u˝ywa si´ do kasz, makaronu, zapiekanek itp.
ogó∏em: 916 kcal
1 porcja: 91 kcal
89
Sos z soczewicy o smaku czosnkowym
(10 porcji)
Sk∏adniki:
20 dag
2-3 zàbki
1 ∏y˝ka
1/2 szklanki
soczewicy
czosnku
t∏uszczu (olej rzepakowy)
Êmietany
wywar z w∏oszczyzny
sól, pieprz
Soczewic´ op∏ukaç, zalaç zimnà wodà i ugotowaç. Po ostudzeniu przetrzeç przez sito lub rozdrobniç u˝ywajàc malaksera. Nast´pnie rozcieƒ-
SOSY
czyç wywarem z w∏oszczyzny, dodaç rozdrobniony czosnek, sól,
pieprz, na koƒcu dodaç Êmietan´, uzyskujàc odpowiednia g´stoÊç sosu.
Podawaç z surówkami, krokietami, kaszami, ziemniakami.
90
1 porcja: 109 kcal

soczewica str tyt

Transkrypt

Podobne dokumenty

ZUPA Z SOCZEWICY

Michał Świeca kontakt: Tytuł pracy

Rozgrzewająca zupa z czerwonej soczewicy z grzankami Składniki:

Zupa z soczewicy

Zupa z soczewicy z buraczkiem

Pasztet z czerwonej soczewicy z dynią i brokułem

Magazyn : LB IX schudnij (Lu - Chudniesz – Wygrywasz Zdrowie

Nowoczesne połączenie smaków – zupa krem z soczewicy

grudzien 2016