konspekt po poprawie Kow.

Adriana Kucharska, Anna Kozłowska gr.1 fizjo. zaocz. [email protected]
Data: 8.05.2011
Rodzaj zajęć: Ćwiczenia ogólnokondycyjne z piłkami
Wiek: 12 lat
Cel ćwiczeń-wzmocnienie mięśni posturalnych i korekcja postawy
Płeć: dziewczynki Liczba uczniów: 10
Temat: praca nad samokontrolą postawy
Miejsce: sala gimnastyczna
Czas trwania: 30 minut
Przybory: piłki siatkowe
Przyrządy : drabinki
Tok lekcji
Nazwa zabawy, gry
lub ćwiczenia
Część wstępna Ćwiczenia
Czas
Wskazówki organizacyjno-metodyczne
trwania,
liczba powt.
8 min
Układ uczniów (w okręgu)
(organizacyjno-
rozgrzewające-
xxx
porządkowa:
rozluźniające,
xx T xx
zbiórka,
korygujące sylwetkę
Uwagi
xxx
odliczanie,
sprawdzanie
.
Zabawa ,, powódź,,
obecności,
Uczestnicy zabawy skaczą po sali obunóż z piłką między stopami , z
przywitanie).
rękoma ułożonymi w tzw. ,,skrzydełka,,. Na hasło powódź –
Przygotowanie
uczestnicy zabawy szybko stają w pozycji zawieszonej tyłem do
1
organizmu
wysiłku.
do
drabinek, który uczestnik zabawy najszybciej stanie w pozycji
zawieszonej to wygrywa.
-
trucht na palcach z podrzucaniem piłki nad głową
- trucht z przekładaniem piłki między kolanami
-
trucht krążeniem ramion z piłką w przód z przekazywaniem
piłki z jednej ręki do drugiej
-
trucht z krążeniem ramion w tył z przekazywaniem piłki z
jednej ręki do drugiej
-
trucht z dociągnięciem nóg do klatki piersiowej na przemian
prawa noga i lewa. Ramiona ułożone w przód z piłką na
wysokości kl. piersiowej
- marsz wokół sali - głęboki wdech nosem z równoczesnym
uniesieniem ramion z piłką przodem w górę i z jak najwyżej
wspięciem się na palcach.
Powolny wydech przez usta z opuszczeniem ramion z piłką
przodem w dół z opadem na całe stopy.
− Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie strzałkowej:
P.W. stanie w rozkroku na szerokość bioder, RR w górze
trzymają piłkę.
Ruch: Skłon T w przód, piłka dotyka do podłoża.
Wyprost T w tył, powrót do pozycji wyjściowej,
2
(wyciągnięcie się w górę jak najwyżej).
-Ćwiczenie tułowia w płaszczyźnie poprzecznej;
P.W stanie w rozkroku na szerokość bioder, RR w górze
trzymają piłkę.
Ruch: Skrętoskłon z piłką w dłoniach 3x w lewo, 3x w
prawo.
-Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie czołowej
P. W. stanie w rozkroku na szerokość bioder, RR w bok, piłka w
PR.
Ruch: skrętoskłon do LN. piłka dotyka stopy. Wyprost tułowia.
Przenos RR w przód, przełożenie piłki do LR
P.W. stanie w rozkroku na szerokość bioder, PR. wyprostowane z
piłka w górze, LR. wzdłuż tułowia.
Ruch: skłon T w bok w kierunku LR następnie przełożenie piłki
do LR.
(5x na każda rękę)
3
w 2 razy.
Część główna
1.
(ćw.
siadzie
wzmacniające
(wzm. mm grzbietu)
mięśnie
Ćwiczenie
P.w. siad ugięty. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, Oddziaływanie:
wzrok skierowany przed siebie. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w -
ugiętym
i
rozciągnięcie
górę. W dłoniach piłka.
mm. piersiowych,
Ruch: wyrzut piłki prostymi rękoma za siebie.
prostownika
korygujące
grzbietu, odcinka
sylwetkę)
piersiowego.
W
czasie
rzutu
piłki
tułów
powinien
być
wyprostowany
i
nieruchomy.
2. Ćwiczenie w
10 podań
P.w. osoby w parach leżą przodem 1,5-2 m naprzeciw siebie. Nogi Oddziaływanie:
leżeniu przodem w
są wyprostowane i złączone. Głowa wyciągnięta w przód, uniesiona -
wzm.
parach (wzm. mm
nad podłogą. Przed głową jednego z ćwiczących na podłodze leży prostownika
grzbietu)
piłka. Dłonie trzymają piłkę.
grzbietu,
karku,
mm.
mięśni
elongacja
4
Ruch: osoba z pary trzymająca piłkę prostuje maksymalnie ręce z
karku,
elongacja
wypchnięciem piłki w przód do osoby z naprzeciwka. Po
kręgosłupa.
wypchnięciu piłki ręce pozostają wyciągnięte w przód nad podłogą.
W
czasie
klatka
ćw.
piersiowa
powinna przylegać
do podłogi.
2 min.
3. Ćwiczenie w
leżeniu tyłem (wzm.
mm. pośladkowych)
P.w. leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce w Oddziaływanie:
bok. W jednej dłoni piłka.
-
wzm.
mm.
Ruch: uniesienie bioder do wysokości linii łączącej barki i stopy z pośladkowych.
równoczesnym przetoczeniem piłki pod biodrami.
-
wzm.
grzbietu
mm
odc.
lędzwiowego.
5
10 razy
4. Ćwiczenie w
leżeniu przodem
(wzm. mm.
pośladkowych)
P.w. leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Dłonie pod Oddziaływanie:
brodą. Przy stopach na podłodze leży mała piłka.
-
wzm.
mm.
Ruch: przenoszenie wyprostowanych, złączonych nóg nad piłką w pośladkowych
prawą i lewą stronę.
i
kulszowogoleniowych
-
wzm.
grzbietu
mm
odc.
lędzwiowego.
5.
Ćwiczenie
w 1 min.
P.w.: siad. Dłonie oparte na podłodze z tyłu. Nogi ugięte, uniesione Oddziaływanie:
siadzie (wzm. mm.
nad podłogą. Podudzia ustawione poziomo. Na podudziach leży -
brzucha)
piłka.
brzucha.
Ruch: wytrzymać (nie pozwalając piłce spaść z nóg)
W
wzm.
plecy
mm.
czasie
ćw.
powinny
być
wyprostowane,
a
łopatki ściągnięte.
6
6.
Ćwiczenie
w 10 razy
P.w.: siad prosty. Między stopami piłka, dłonie oparte na podłodze Odziaływanie:
prostym
z tyłu.
(wzm. mm. brzucha)
Ruch:
siadzie
uniesienie
wyprostowanych
nóg
z
równoważonego.
piłką
do
wzm.
mm.
siadu brzucha,
W
czasie
plecy
ćw.
powinny
być
wyprostowane.
7. Ćwiczenie w
leżeniu tyłem
(elongacja
kręgosłupa, ćw.
oddechowe)
8 razy
P.w. leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Na Oddziaływanie:
brzuchu umieszczona piłka trzymana oburącz.
-
wzm.
mm.
Ruch: wdech nosem, z przeniesieniem rąk z piłką w górę – do oddechowych
położenia na podłodze za głową, a następnie wydech ustami, z przeniesieniem rak z piłką do pozycji wyjściowej.
zwiększenie
ruchomości klatki
piersiowej.
W czasie ćw.
barki powinny
przylegać do
podłogi.
7
podłogi.
8. Ćwiczenie w
5 razy
leżeniu przodem
(wzm. mm grzbietu)
P.w. leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce Oddziaływanie:
wyprostowane, wyciągnięte w bok, uniesione nad podłogą. Głowa -
rozciągnięcie
uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. mm. piersiowych,
Przed głową na podłodze leży piłka.
-
wzm.
mm.
Ruch: przeniesienie wyprostowanych rąk nad podłogą i oparcie prostownika
dłoni na piłce.
grzbietu, odcinka
piersiowego i mm.
karku.
W
czasie
klatka
ćw.
piersiowa
powinna przylegać
do podłogi.
8
9. Ćwiczenie w
5 razy
P.w. leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce Oddziaływanie:
leżeniu przodem
wyprostowane, wyciągnięte w bok, uniesione nad podłogą. Przed -
(wzm. mm grzbietu)
głową na podłodze leży piłka.
mm. piersiowych,
Ruch: przeniesienie wyprostowanych rak nad piłką z klaśnięciem w dłonie.
rozciągnięcie
wzm.
mm.
prostownika
grzbietu, odcinka
piersiowego i mm.
karku.
W czasie ćw.
klatka piersiowa
powinna przylegać
do podłogi.
10. Ćwiczenie w
10 razy
P.w. leżenie przodem. Nogi wyprostowane w rozkroku. Między Oddziaływanie:
leżeniu przodem
stopami na podłodze leży mała piłka. Dłonie pod brodą.
- wzm. mm.
(wzm. mm.
Ruch: uniesienie wyprostowanych nóg i złączenie ich nad piłką.
pośladkowych i
pośladkowych)
kulszowogoleniowych
9
goleniowych
-
wzm.
grzbietu
mm
odc.
lędzwiowego.
11. Ćwiczenie w
leżeniu przodem
(wzm. mm.
pośladkowych)
10 razy
P.w. leżenie przodem. Nogi wyprostowane. Między stopami leży
Oddziaływanie:
piłka. Dłonie pod brodą.
- wzm. mm.
Ruch: przenoszenie wyprostowanych, złączonych nóg z piłką w
pośladkowych i
górę, a następnie powrót do pozycji wyjściowej.
kulszowogoleniowych.
12. Ćwiczenie w
10 razy
P.w. siad prosty. Nogi w rozkroku. Między stopami na podłodze Oddziaływanie:
siadzie prostym
leży piłka. Dłonie oparte na podłodze z tyłu.
-
rozkrocznym (wym.
Ruch: uniesienie nóg i złączenie ich nad piłką.
brzucha.
wzm.
mm
mm. brzucha)
10
W
mm. brzucha)
czasie
plecy
ćw.
powinny
być
wyprostowane,
a
łopatki ściągnięte.
13. Ćwiczenie w
siadzie w parach
(wym. mm.
brzucha)
każda osoba P.w. siad. Piłka trzymana między stopami. Dłonie oparte na Oddziaływanie:
wzm.
mm.
z pary rzuca podłodze z tyłu. Współćwiczący w siadzie klęcznym twarzą do po 5 razy
koleżanki w odległości 1-2 m.
brzucha.
Ruch: rzut piłki nogami do partnera.
14. Ćwiczenie w
5 razy
półzwisie przy
drabince, (elongacja
kręgosłupa, ćw.
P.w. pozycja stojąca tyłem do drabinek, między stopami znajduje
Oddziaływanie:
się piłka. Ręce trzymają szczebel dosiężny.
- wzm. mm.
ściągających
11
Ruch: unoszenie nóg z piłką w górę, przy równoczesnym wdechu ściągających
kręgosłupa, ćw.
oddechowe)
nosem. Następnie opuszczanie piłki, przy równoczesnym wydechu.
łopatki,
- wzm. mm.
brzucha, mięśni,
- elongacja
kręgosłupa.
15. Ćwiczenie w
leżeniu przodem
(wzm. mm.
grzbietu)
5 razy
P.w. leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Głowa Oddziaływanie:
uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Ręce wyprostowane, wyciągnięte przed siebie, w dłoniach piłka.
wzm.
mm.
prostownika
Ruch: uniesienie wyprostowanych rąk nad podłogą i wyrzut piłki w grzbietu, odcinka
górę, a następnie chwyt piłki w dłonie zanim spadnie na podłogę.
piersiowego,
karku
- rozciągnie mm
piersiowych.
W
czasie
klatka
ćw.
piersiowa
powinna przylegać
12
powinna przylegać
do podłogi.
W czasie wyrzutu
i chwytu piłki ręce
powinny być
uniesione nad
podłogą.
16. Ćwiczenie w
leżeniu przodem w
parach (wzm. mm.
grzbietu)
10 razy
P.w. osoby w parch leżą na brzuchu naprzeciwko siebie w Oddziaływanie:
odległości 1,5 m, nn. wyprostowane , rr. leżą przed sobą.
- odciążenie
Ruch: Jedna osoba z pary trzyma piłkę w rękach, unosząc głowę i rr kręgosłupa od
nad podłogą , toczy ją do partnera naprzeciwko. Partner łapie piłkę ucisku osiowego ,
rękoma i z powrotem toczy ją do osoby z pary.
-
wzm.
mm.
prostownika
grzbietu
odcinka
piersiowego,
-
wzm.
mm.
karku,
-
wzm.
mm.
13
ściągających
łopatki.
17. Ćwiczenie w
leżeniu tyłem (wzm.
mm. brzucha)
10 razy
P.w. leżenie tyłem przy drabince. Ręce ugięte w łokciach, dłonie Oddziaływanie:
trzymają pierwszy szczebel drabinki. Nogi ugięte, stopy oparte o podłogę, między stopami piłka.
mm.
brzucha.
Ruch: uniesienie wyprostowanych nóg i dotknięcie piłką do W
drabinki.
wzm.
czasie
łopatki
ćw.
powinny
przylegać
do
podłogi.
18. Ćwiczenie w
leżeniu tyłem (wzm.
mm. brzucha)
10 razy
P.w. leżenie tyłem rr wyprostowane z piłką za głową , nn Oddziaływanie:
wyprostowane.
-
wzm.
mm.
Ruch: Na raz - skłon T w przód z przeniesieniem piłki między brzucha.
stopy, na dwa - powrót do P.w. bez piłki, na 3 - wykonujemy skłon
t w przód i zabieramy piłkę, na 4 powrót do P. w.
14
t w przód i zabieramy piłkę, na 4 powrót do P. w.
19. Ćwiczenie w
5 razy
leżeniu tyłem (wzm.
mm. posladkowych)
P.w. rr wzdłuż tułowia. Nogi złączone ugięte w kolanach. Stopy Oddziaływanie:
oparte o piłkę.
wzm.
mm.
Ruch: unoszenie bioder w górę jak najwyżej i powrót do P.w.
pośladkowych
-
wzm.
grzbietu
mm
odc.
lędzwiowego.
2 min.
20. Ćwiczenie w
leżeniu tyłem (wzm.
mm. posladkowych)
P.w. Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte o podłogę. Pod Oddziaływanie:
nogami trzymana oburącz piłka.
-
wzm.
mm.
Ruch. uniesienie bioder do linii łączącej barki i kolana, z pośladkowych
przyciągnięciem piłki po podłodze w stronę barków i utrzymanie tej pozycji jak najdłużej i powrót do P.w.
wzm.
grzbietu
mm
odc.
lędzwiowego.
15
lędzwiowego.
21. Ćwiczenie w
zwisie na drabince
(elongacja
kręgosłupa)
5 razy
P.w. pozycja stojąca tyłem do drabinek na pierwszym lub drugim Oddziaływanie:
szczeblu, między kolanami znajduje się piłka. Ręce trzymają wzm. mm kl.
szczebel dosiężny.
piersiowej
,
Ruch. Zawieszenie się tyłem do drabinek z przyciąganiem kolan z elongacja
kręgosłupa.
piłką do kl. piersiowej.
22. Ćwiczenie bieżne 1 min
w parach
P.w. ustawienie ćwiczących w parach naprzeciwko siebie. Jedna Oddziaływanie:
ćw.
osoba z pary trzyma piłkę oburącz.
Ruch: Bieg bokiem z jednoczesnym podawaniem piłki oburącz do ogólnokondycyjne
.
partnera.
16
23. Ćwiczenie rzutne 1 min.
P.w. ustawienie ćwiczących w parach naprzeciwko siebie. Jedna Oddziaływanie:
w parach
osoba z pary trzyma piłkę oburącz.
-
Ruch: Rzut piłki z za głowy do partnera.
ogólnokondycyjne
ćw.
.
24.
Ćwiczenie 1 min
koordynacji
i
równowagi
25.
Ćwiczenie 3 razy
P.w. pozycja stojąca na jednej nodze.
Ruch: podrzucanie piłki oburącz nad głową. Po 5-ciu podrzuceniach
zmiana nogi.
P.w. siad skrzyżny. Piłką trzymana oburącz.
zwinności,
Ruch: Wyrzut piłki jak najwyżej w górę i złapanie jej w pozycji
zręczności
stojącej.
17
26. Ćwiczenie z
elementem skoku
3 razy
P.w. pozycja stojąca. Piłka trzymana oburącz
Ruch: wyrzut piłki w górę. Podskok z pełnym obrotem i złapanie
spadającej piłki.
27. Ćwiczenie z
elementem
mocowania
2 min.
P.w. dwaj ćwiczący siedzą twarzami do siebie. Między nimi na Oddziaływanie:
podłodze leży piłka.
-
wzm.
mm.
Ruch: jeden z ćwiczących obejmuje piłkę stopami z boków, drugi brzucha.
stawia palce stóp od góry na piłce i stara się wyciągnąć piłkę ze stóp
partnera (można to robić tylko palcami stóp)
18
Część końcowa 1. Ćwiczenie w
staniu (oddechowe)
-uspokajająca
organizm
5 razy
Oddziaływanie:
P.w. w staniu.
Ruch: głęboki wdech nosem z równoczesnym uniesieniem ramion z piłką przodem w górę i z jak najwyżej wspięciem się na palcach.
po
wzm.
oddechowych
Powolny wydech przez usta z opuszczeniem ramion z piłką -
wysiłku
mm.
zwiększenie
ruchomości klatki
przodem w dół z opadem na całe stopy.
piersiowej.
-część
porządkowa:
zbiórka,
odliczanie,
samokontrola
postawy,
omówienie
2. Ćwiczenie w
siadzie skrzyżnym
(oddechowe)
5 razy
P.w. siad skrzyżny tyłem do ściany. Plecy i głowa przylegają do Oddziaływanie:
ściany. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę, w dłoniach piłka.
maksymalne wyciągnięcie rąk z
-
wzm.
mm
piłką w górę, z oddechowych.
zajęć,
Ruch:
pożegnanie.
równoczesnym wdechem nosem i powrót do P.w. Wydech ustami.
-
elongacja
kręgosłupa.
W
czasie
ćw.
plecy, głowa oraz
piłka
przylegać
powinny
do
ściany.
19
4 min
3. Zabawa
uspokajająca z
elementami korekcji
postawy
P.w. Uczestnicy zabawy ustawiają się na obwodzie koła co 1-2 m.
Oddziaływanie:
od siebie, mając ręce w pozycji „skrzydełek”. W środku znajduje się -
wzm.
mm
z piłką zawodnik podający.
ściągających
Ruch: W dowolnym momencie podaje piłkę do jednego ze
łopatki,
stojących na obwodzie koła, który ją powinien chwycić. Podający
-
może wykonywać podania zwodzone i oszukiwać. Uczestnik
prostownika
odpada z zabawy jeżeli: piłki nie złapie lub rozłączy ręce przy
grzbietu, odcinka
podaniu zwodzonym. Zwyciężają dwaj trzej-zawodnicy,
piersiowego.
wzm.
mm
pozostający w zabawie.
4. Ćwiczenie
korekcji stóp
(profilaktyka)
1 min
P.w. stopy wbijamy jak najmocniej w podłoże. Pierwsza i piąta kość
śródstopia przylega do podłoża. Unosimy paluch.
20
5. Ćwiczenia
porządkowe
a) Zbiórka w szeregu.
b) Odliczanie po kolei osób
c) Omówienie zajęć ogólnokondycyjnych z piłką. Celem zajęć
było utrzymanie i wzmocnienie siły mięśniowej.
Zachowanie pełnego lub istniejącego zakresu ruchu w
stawie. Poprawienie układu krążenia. Utrzymanie i
poprawianie funkcji pozostałych układów i narzadów.
Utrwalenie nawyku prawidłowej postawy ciała.
d) Samokontrola postawy:
•
głowa ustawiona wprost nad klatką piersiową, biodrami i
stopami lub wysunięta lekko do przodu
•
klatka piersiowa wysklepiona ku przodowi, przy zachowaniu
swobodnego oddychania
•
brzuch lekko wciągnięty lub płaski
•
plecy łagodnie wygięte, przy czym łopatki nie wystają poza
linię pośladków
•
ręce i nogi prawidłowo ukształtowane
•
stopy wysklepione:
e) Pożeganie.
21
Uwagi nauczyciela o konspekcie i zatwierdzenie do prowadzenia:
Uwagi z omówienia lekcji:
..........................................................................................................
.....................................................................................
..........................................................................................................
.....................................................................................
22