Uwalnianie się od napięć w ciele

ĆWICZENIA UWALNIAJĄCE OD NAPIĘĆ W CIELE
Kiedy ćwiczymy samą prostą statyczną relaksację i dokonujemy postępów w tym zakresie
moŜemy w pewnych okolicznościach napotkać pewne przeszkody wynikających z
róŜnorakich silnych napięć mięśniowych niekiedy o charakterze chronicznym. Chcąc ich
uniknąć czy łatwo pokonać oraz szybko i efektywnie rozwinąć nasze umiejętności odpręŜenia
najlepiej wprowadzić proste ruchowe ćwiczenia rozluźniające poprzedzające statyczną
relaksację. Ćwiczenia ruchowe pozwalają prosto i efektywnie rozluźnić zastane i napięte
mięśnie przygotowując w ten sposób do głębokiej naturalnej relaksacji i zapewniając jej
maksymalną efektywność.
Przedstawię teraz prosty zestaw takich ćwiczeń pozwalających uwolnić od napięć wszystkie
najwaŜniejsze partie ciała gdzie zazwyczaj się one gromadzą. Przedstawiony tu zestaw
siedmiu ćwiczeń wykonywanych w określonej kolejności pozwala w płynny i naturalny
sposób uwolnić całe ciało od napięć i zablokowań doskonale przygotowuje do relaksacji i
dlatego warto zawsze od niego zaczynać nasze wieczorne ćwiczenia. JuŜ samo wykonywanie
tych ćwiczeń przed snem moŜe znacznie poprawić jego jakość i sprawić, Ŝe będziemy budzili
się bez napięć i skurczów. Wykonywane rano po obudzeniu sprawią, Ŝe bez kawy i innych
uŜywek poczujemy się w dobrej formie pozbywając się ospałości po śnie. Oto one:
1. - "Kołowrót"
Obszarem gdzie gromadzi się szczególnie wiele napięć związanych ze stresem jest obszar
szyi, karku i barków – to ćwiczenie pomaga nam rozluźnić wstępnie te właśnie obszary ciała
dlatego od niego zaczynamy.
Stajemy prosto w naturalnej pozycji. Nogi, rozluźnione rozstawione na szerokość ramion –
nie usztywniamy kolan, pozwalamy im by były naturalnie ugięte. Stoimy stabilnie. Kręgosłup
prosty, ale nie usztywniony, głowa prosto – czubek głowy w jednej linii z kręgosłupem. Ręce
zwisają swobodnie wzdłuŜ ciała. Rozluźniamy głowę, plecy i ramiona.
Pozostając rozluźnieni w tej pozycji rozpoczynamy wolne, zrelaksowane krąŜenie barkami
najpierw w tył kilka do kilkunastu razy po czym tę samą ilość krąŜeń w przód. Ręce i głowa
pozostają rozluźnione a ruchy nie są zbyt obszerne aby nie stwarzać napięć – poświęcamy
uwagę rozluźnieniu mięśni od szyi do barków. Kiedy skończymy ruchy przez chwilę
pozostajemy zrelaksowani aby pozwolić rozluźnić się mięśniom. Po czym przechodzimy do
kolejnego ćwiczenia.
2. - "Wahadło"
Pozostając rozluźnieni w tej samej pozycji co w poprzednim ćwiczeniu zaczynamy swobodny
ruch wahadłowy barkami w poziomie, rozluźnione ramiona podąŜają za tym ruchem jak
„puste rękawy”. Osią obrotu jest kręgosłup. Ruch będzie rozluźniony, rytmiczny i naturalny.
MoŜemy teŜ zamknąć oczy. Wykonujemy kilkadziesiąt takich ruchów (30 – 60) rozluźniając
się – szczególnie plecy i ramiona.
Ćwiczenie to pozwala uwolnić od napięć szczególnie okolice kręgosłupa i ramiona, gdzie
gromadzi się wiele napięć - rytmiczny ruch uspokaja i przygotowuje nas do dalszych ćwiczeń.
Ćwiczenie jest szczególnie korzystne jeśli przez dłuŜszy pracowaliśmy siedząc, lub kiedy
odczuwamy napięcia w plecach i karku. Pomocne bywa teŜ kiedy jesteśmy zmęczeni po pracy
fizycznej.
2. - "Wymachy"
Pozostając w tej samej pozycji co w poprzednich ćwiczeniach unosimy ramiona przed siebie
na wysokość oczu po czym luźno opuszczamy je pozwalając im swobodnie opaść w dół i do
tył. Następnie kiedy osiągną najdalszą pozycję za plecami luźnym wymachem wznosimy je
ponownie do góry. Powtarzamy kilkadziesiąt razy taki naturalny wymach w spokojnym
rytmie rozluźniając cale ciało a szczególnie ramiona. Ruch powinien być płynny i rozluźniony
obejmujący całe ciało aŜ od stóp.
Ćwiczenie to szczególnie rozluźnia mięśnie ramion i barków – waŜnego obszaru gdzie
gromadzi się wiele napięć - poprawnie wykonywane pozwala rozluźnić się i uspokoić.
Polecane jest szczególnie kiedy czujemy napięcie lub bóle w barkach.
Ćwiczenia te dobrze jest wykonywać bezpośrednio jedno po drugim poniewaŜ doskonale się
uzupełniają. Po ich zakończeniu powinniśmy pozostać przez chwilę w pozycji wyjściowej
delikatnie potrząsając ciałem aby zupełnie się rozluźnić. Następnie przez jakiś czas
pozostajemy nieruchomo w rozluźnionej pozycji aby odczuć spokój i odpręŜenie. Te dwa
ćwiczenia są bardzo waŜne i dość uniwersalne, dobrze jest wykonywać je niezaleŜnie od
innych kiedy w ciągu dnia chcemy się rozluźnić i uspokoić. Kiedy będziemy wykonywali je
regularnie przekonamy się jak nieocenione bywają one w róŜnych sytuacjach
4. - "Spoglądanie za siebie"
Pozostając rozluźnieni w tej samej pozycji utrzymujemy głowę prosto - jakbyśmy nieśli coś
na niej - wolno skręcamy ją w lewo a następnie w prawo jakbyśmy spoglądali za siebie.
Podobnie jak poprzednio ruch powinien być płynny, wolny, zrelaksowany i niezbyt obszerny
aby nie stwarzać napięć, powtarzamy kilkanaście razy – takie kręcenie głowa pomoŜe nam
rozluźnić mięśnie szyi i karku uwalniając je od zgromadzonych tam napięć co moŜe min.
Zapobiec bólom głowy i szyi lub złagodzić je. Jeśli często czujemy napięcia lub bóle w karku
i głowy moŜemy oprócz tego ćwiczenia wykonywać teŜ naprzemienne krąŜenia głową – te
ćwiczenia połączone z wcześniej opisanymi po pewnym czasie mogą całkowicie uwolnić nas
od tych napięć i buli.
5. - "Skręcanie barków"
Pozostając rozluźnieni w tej samej pozycji co w poprzednim ćwiczeniu opieramy dłonie na
talii i wypychamy lewy bark do przodu równocześnie cofając prawy bark do tył po czym
wykonujemy ruch w przeciwnym kierunku - czyli wypychamy prawy bark do przodu
równocześnie cofając lewy bark do tył. Powtarzamy te ruchy kilkanaście razy stopniowo
zwiększając amplitudę. Ruch wykonujemy wolno, miarowo i niezbyt obszernie aby uniknąć
napięć - biodra i głowa pozostają nieruchome i zrelaksowane. Pomaga to rozluźnić kręgosłup
i rozciągnąć mięśnie pleców co nie tylko uwalnia je od napięć, ale moŜe złagodzić ich bóle.
6. - "Naciskanie głową do tył i rozluźnianie pleców"
Splatamy dłonie i dajemy je za głowę po czym kilkanaście razy delikatnie nie wkładając w to
zbyt wiele siły naciskamy głową do tył na dłonie po czym rozluźniamy się. Wolne, płynne,
łagodne napinanie i rozluźnianie mięśni przypomina relaksacyjny masarz usuwający napięcia
pleców.
7. - "luźne skłony"
Rozluźniamy się i bardzo luźno skłaniamy się w dół z wydechem - dbając aby go nie
przyśpieszać, maksymalnie rozluźnić ręce i górną część ciała. Na wdechu zachowując
maksymalne rozluźnienie bardzo wolno powracamy do wyjściowej pozycji powtarzamy ten
wolny zrelaksowany ruch kilka do kilkunastu razy za kaŜdym razem pogłębiając rozluźnienie.
Ćwiczenie to pozwala się na koniec uspokoić i pogłębić rozluźnienie osiągnięte przez
wcześniejsze ćwiczenia. Po jego zakończeniu dobrze jest przez chwilę pozostać w pozycji
stojącej pogłębiając wyciszenie i rozluźnienie po czym moŜemy przejść do uproszczonego
masaŜu relaksacyjnego, który pogłębi odpręŜenie i uspokoi nas doskonale przygotowując do
snu. MasaŜ ten mimo swej prostoty jest bardzo skuteczny nie tylko do poprawy jakości
naszego snu, ale równieŜ moŜe bardzo pomóc w problemach z zasypianiem. Wielu ludzi
mających problemy z zaśnięciem w wyniku stresu uŜywając tego masaŜu zasypiały spokojnie
i bez problemów juŜ po krótkim czasie stosowania. Często polecam go takim ludziom i
odnosi on dobroczynny skutek jest teŜ skutecznym środkiem uspokajającym. W połączeniu z
opisanymi wcześniej ćwiczeniami uwalniającymi od napięć ciało bardzo poprawia jakość snu
stanowiąc podstawowe przygotowanie do uzdrawiającego śnienia.
automasaŜ
Uproszczony masaŜ relaksacyjny
Potrzyj dłonie o siebie aby je rozgrzać następnie połóŜ je na oczy tak aby środki dłoni
znajdowały się na wprost oczu. Po chwili wolnym płynnym i delikatnym ruchem przesuń je w
dół wzdłuŜ policzków aŜ palce dojdą do końca brody i kontynuując ruch przesuwając palce
wzdłuŜ boków szyi aŜ do kręgosłupa tak by palce zaszły za siebie. Płynnie przenieś ręce do
pozycji wyjściowej i powtórz wolny ruch delikatnego masowania twarzy w dół kilka razy 6,
9, 12. Dotykaj twarzy bardzo delikatnie a ruch niech będzie wolny, płynny, relaksujący.
Kiedy wykonasz ostatni ruch połóŜ środki dłoni na policzkach i delikatnie poprowadź je do
czubka głowy tak by palce zaplotły się po czym kontynuuj płynny delikatny ruch wzdłuŜ
potylicy aŜ do szyi tam płynnie rozpleć palce i umieść ręce w pozycji wyjściowej i powtórz
wolny ruch delikatnego masowania boków twarzy i tyłu głowy w górę kilka razy jak
poprzednio 6, 9, 12.
PołóŜ lewą rękę luźno na udach a prawą z tył na karku i delikatnie naciskając kolistymi
ruchami wymasuj swój kark 6, 9, 12 razy. Następnie przenieś dłoń do boku szyi i ugniataj
delikatnie mięśnie od szyi aŜ do barku powtórz 6, 9, 12 razy po czym połóŜ prawą dłoń na
lewym barku i płynnym delikatnym ruchem przesuń ją do palców po zewnętrznej stronie ręki,
obróć lewą dłoń wnętrzem do góry a prawą kontynuuj płynny ruch masaŜu ręki od dłoni do
barku po wewnętrznej stronie ręki tak by zakończyć ruch w pozycji wyjściowej – powtórz
ruch 6, 9, 12 razy po czym zmień ręce i zaczynając od masaŜu karku wykonaj masaŜ na prawą
stronę.
PołóŜ dłonie na czole po czym płynnym, delikatnym ruchem przesuń je do tył masując cała
głowę aŜ do karku, kontynuuj wolny, płynny, delikatny ruch masując boki szyi i dalej
poprowadź ręce wzdłuŜ piersi aŜ do brzucha wykonaj ten ruch 6, 9, 12 razy jak poprzednie.
PołóŜ dłonie na udach najwyŜej jak się da palcami skierowane do wewnątrz po czym wolnym
ruchem poprowadź je wewnętrzną stroną nóg aŜ do stóp tam zatocz dłońmi łuk i prowadź je z
powrotem do góry zewnętrzną stroną nóg aŜ do pozycji wyjściowej wykonaj ten ruch 6, 9, 12
razy.
UłóŜ dłonie na nerkach i 12 razy delikatnie masuj w dół prowadząc palce po bokach wzdłuŜ
kręgosłupa aŜ do jego podstawy i z powrotem.
PołóŜ lewą dłoń na splocie słonecznym a prawą na niej, następnie zgodnie z ruchem
wskazówek zegara delikatnie masuj brzuch zataczając kręgi wokół pępka. Wykonaj 24 lub 36
takich okrąŜeń masując brzuch.
Po takim masaŜu ciało naturalnie bardzo głęboko się rozluźnia w sposób trudny do
osiągnięcia statyczną relaksacją a umysł staje się jasny i radosny. Pogłębiamy wyciszenie i
odpręŜenie leŜąc sobie i rozluźniając ciało z oddechem.
Najlepiej zrobić to w ten sposób, Ŝe kładziemy dłonie na brzuchu aby lepiej odczuć rytm
oddechu - oddychamy przeponą wolno głęboko i wykonujemy 12, 24 lub 36 miękkich,
pogłębionych, wolnych oddechów przeponowych pogłębiając rozluźnienie na kaŜdym
wydechu – wyobraŜamy sobie na wydechu, Ŝe ciało rozluźnia się i zapada w podłoŜe na
którym leŜymy. Po zakończeniu tego zestawu ćwiczeń przechodzimy do naturalnej statycznej
relaksacji opisanej na początku, którą moŜemy pogłębiać aŜ do zaśnięcia lub przez pewien
czas aŜ poczujemy się dostatecznie zrelaksowani. MoŜemy wykonywać tego typu całościową
relaksację w trakcie dnia, kiedy potrzebujemy odpręŜyć się i odpocząć, bezpośrednio przed
snem po czym zasnąć, lub moŜemy wykonać ją jakiś czas przed snem – w tym wypadku po
relaksacji do momentu połoŜenia się dobrze jest pozostawać zrelaksowanym spokojnym i
wyciszonym.
Jeśli wykonujemy ją jakiś czas przed snem to kładąc się powinniśmy ją pogłębić co najlepiej
zrobić tak.
LeŜymy wygodnie na plecach, (ręce zwrócone dłońmi do podłoŜa spoczywają luźno wzdłuŜ
ciała, oczy zamknięte) i zrelaksujemy się. Oddychamy wolno, głęboko i miękko. Na wdechu
wyobraŜamy sobie, ze powietrze wypełnia całe nasze ciało, starając się przy tym być jak
najbardziej zrelaksowany. Na wydechu rozluźniamy się zupełnie wyobraŜając się, ze
zapadamy się w podłoŜe. Z kaŜdym wydechem pogłębiamy rozluźnienie ciała, zapadając się
coraz głębiej, w trakcie wdechu pilnujemy aby się nie napinać. Wykonujemy to ćwiczenie
pogłębiając relaks do momentu w którym zaśniemy.
ZauwaŜymy, ze stopniowo coraz łatwiej zasypiamy a nasz sen stają się coraz spokojniejszy,
głębszy i bardziej regenerujący. ZauwaŜymy teŜ, Ŝe budzimy się coraz bardziej wypoczęci i
radośni, a nasz nastrój i energia stopniowo wzrastają.
MoŜemy to ćwiczenie połączyć z wyobraŜeniem, ze napełniamy się czystym światłem, które
rozluźnia nas i uspokaja z kaŜdym oddechem - tylko naleŜy pamiętać, ze najwaŜniejsze jest
aby przez to ćwiczenie jak najbardziej się zrelaksować i wyciszyć.
Jest to metoda mojego autorstwa wielokrotnie sprawdzona przez wielu ludzi – dzięki niej
kiedy udaje się głęboko zrelaksować zasypiając to sny stają się bardziej wyraziste, ciekawie
lepiej się je pamięta i budzimy się coraz bardziej wypoczęci.
Osiągnięcie jak najgłębszej relaksacji mięśniowej i uspokojenie przed snem są istotą tych
ćwiczeń i na tym najlepiej się skupiać wprowadzając je. Niektóre z nich okaŜą się dla nas
istotniejsze niŜ inne i będą dawały lepsze efekty oddziaływując na obszary ciała, które u nas
są najbardziej napięte inne zaś mogą działać bardziej subtelnie przy czym moŜemy zauwaŜyć,
Ŝe w róŜnych okresach mogą to być róŜne ćwiczenia – zaleŜy to min od tego co w danym
okresie robimy i gdzie najwięcej napięć się wówczas kumuluje. Wszystkie ćwiczenia
wykonujemy wolno płynnie i bez pośpiechu pamiętając, Ŝe liczy się tu jakość i rozluźniający
efekt a nie ilość.
Kiedy jesteśmy niespokojni i zestresowani, nie jesteśmy zdolni do głębokiej statycznej
relaksacji dlatego zawsze dobrze jest zaczynać od ćwiczeń ruchowych uwalniających ciało od
napięć, których trudno byłoby się nam pozbyć przez samą tylko statyczną relaksację. Kiedy
poprzez regularne ćwiczenia ruchowe uwalniamy się od napięć wzrasta nasza zdolność do
statycznej relaksacji – jednak potrzeba na to czasu. Przygotowuje nas teŜ do tego automasaŜ
pogłębiający odpręŜenie ciała, dając spokój i wyciszenie, które pogłębia się w miarę
regularnej praktyki tak, Ŝe w końcu kiedy wprowadzamy relaksację oddechową moŜemy ją
wykonywać właściwie i na głębokim poziomie. Tym niemniej dajmy sobie czas aby się z nią
oswoić i rozwinąć jej działanie. Wówczas nasza relaksacja, spokój i stabilność emocjonalna
zaczyna wzrastać we śnie i na jawie, poprawia się nasze funkcjonowanie na wszystkich
płaszczyznach i jesteśmy gotowi by zacząć efektywnie uŜywać naszej wyobraźni dla poprawy
jakości naszego snu i nadania naszym snom głębszego znaczenia. To z kolei rozwija nasze
zdolności pracy z umysłem i przygotowuje nas do wprowadzenia medytacji w sen i
doświadczania uzdrawiających snów. Kiedy rozwiniemy juŜ zdolność głębokiej relaksacji w
trakcie zasypiania mogą nam się spontanicznie zacząć pojawiać uzdrawiające jak i świadome
sny – mogą, ale nie muszą. Mamy juŜ jednak podstawę aby rozwinąć zdolność śnienia
uzdrawiających snów podąŜając ścieŜkami, które do tego prowadzą.