Zdrowy tryb Ŝycia

Zdrowy tryb Ŝycia
Jest bardzo waŜny dla naszego organizmu. Daje nam
zdrowie i lepsze samopoczucie. Zdrowy tryb Ŝycia to ewidentnie
ćwiczenia, ruch, dbanie o ładną sylwetkę i odpowiednia dieta.
JednakŜe w dzisiejszych czasach często popadamy ze skrajności
w skrajność i albo pozwalamy sobie na szybkie tycie, albo
katujemy się dietą. Nie moŜemy rezygnować z jedzenia.
Owszem, moŜemy je ograniczyć, ale w sposób racjonalny i
przemyślany, a nie po prostu zrezygnować z posiłków, bo
chcemy schudnąć. Takie zachowanie w bardzo krótkim czasie
moŜe doprowadzić nasz organizm do stanu wyczerpania.
Bardzo łatwo moŜemy doprowadzić do anemii, bo brak
normalnych posiłków zmniejsza poziom hemoglobiny i
hematokryt, a to zwłaszcza one są podstawą do stwierdzenia
tej choroby.
Rola poŜywienia dla organizmu człowieka:
•
•
•
Zaopatrywanie organizmu w składniki potrzebne do
budowy i odbudowy komórek i tkanek
Dostarczanie składników potrzebnych do wytwarzania
energii
Dostarczanie składników regulujących przemiany
zachodzące w organizmie.
Zasady zdrowego Ŝywienia!
1.SpoŜywane produkty powinny być róŜnorodne. Nie powinno
się stale jeść tych samych produktów i potraw.
RóŜnorodność spoŜywanych pokarmów pozwala uniknąć
niedoborów składników pokarmowych.
2.Głównym źródłem energii dostarczanej co dzień do
organizmu powinny być produkty zboŜowe. NaleŜy dbać o
to, aby zawierały odpowiednią ilość błonnika.
3.WaŜnym składnikiem codziennej diety powinien być nabiał
w postaci mleka lub jego fermentowanych produktów i
serów.
4.Mięso nie naleŜy do podstawowych produktów
Ŝywieniowych. Nie ma potrzeby spoŜywać go codziennie.
Równie dobrym źródłem białka są rośliny strączkowe.
5.W codziennej diecie naleŜy teŜ ograniczać spoŜycie
tłuszczów, przede wszystkim zwierzęcych. Warto zastąpić
je olejami i oliwą.
6.W czasie przygotowywania potraw nie naleŜy podgrzewać
ich zbyt długo. Warto zachować umiar w przyprawianiu
potraw solą i gotowymi mieszankami przyprawowymi
(zawierają duŜo soli). Zamiast soli lub w częściowym jej
zastępstwie warto korzystać ze świeŜych lub suszonych
ziół i przypraw ziołowych.
7.Powinno się codziennie jeść warzywa i owoce. Warzywa
powinny stanowić przewaŜającą ilość produktów roślinnych
w diecie. Są źródłem błonnika i wody, której potrzebuje
organizm.
8.Słodycze i cukier nie muszą towarzyszyć posiłkom na co
dzień. Nie dostarczają Ŝadnych składników odŜywczych, a
sprzyjają otyłości, zaparciom i próchnicy zębów.
9.Dla zachowania prawidłowych procesów metabolicznych
naleŜy dostarczać organizmowi kaŜdego dnia duŜo wody.
Warto unikać słodzonych i gazowanych napojów oraz
alkoholu.
10.Dopełnieniem zdrowego Ŝywienia jest aktywność fizyczna,
która sprzyja zachowaniu odpowiedniej sylwetki i zdrowia.
Piramida zdrowego Ŝywienia.
1. Największą ilość poŜywienia powinny stanowić
pełnoziarniste produkty zboŜowe. Stosunkowo często
trzeba spoŜywać teŜ oliwy i oleje.
2. WaŜnym składnikiem poŜywienia są warzywa i owoce.
Zawierają duŜo witamin, celulozy. MoŜna je jeść 2-3 razy
dziennie.
3. Rośliny strączkowe i orzechy dostarczają organizmowi
białek oraz witamin i soli mineralnych. Produkty te
powinniśmy jeść 1-3 razy dziennie.
4. Ryby, jaja, drób i nabiał głównym źródłem białka. Jednak
niektóre zawierają równieŜ duŜo tłuszczu i jedzone w
nadmiarze mogą być przyczyną chorób, dlatego powinno
się je jeść 1-2 razy dziennie.
5. Czerwone mięso, białe pieczywo, ryŜ tłuszcze stałe i
słodycze naleŜy jeść bardzo rzadko.
Czy pierwsze śniadanie jest waŜne?
Śniadanie jest najwaŜniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Bez
niego jesteśmy nieefektywni w pracy, a dzieci i młodzieŜ mają
gorsze wyniki w nauce. Co waŜne, u osób odchudzających się
pomijanie pierwszych śniadań moŜe powodować zwiększone
odczucie głodu w ciągu dnia i skutkować zmniejszeniem
efektywności odchudzania.
śyjemy w biegu, co coraz częściej staje się przyczyną złych
nawyków Ŝywieniowych. Brak czasu sprzyja nieregularnemu
odŜywianiu się. Wiele osób pomija śniadania, pojada między
posiłkami a takŜe "objada się" wieczorem. Jedzenie
wysokoenergetycznych potraw przed snem powoduje, Ŝe
wstajemy z wraŜeniem pełnego Ŝołądka i nie mamy apetytu na
poranny posiłek. Wynika to z faktu, iŜ podczas snu praca układu
pokarmowego zostaje znacznie spowolniona i posiłek trawiony
jest bardzo wolno. Poranny pośpiech i brak czasu powoduje, Ŝe
niektórzy jedzą pierwsze śniadanie dopiero po kilku godzinach
od wstania. WydłuŜająca się przez to przerwa pomiędzy
ostatnim posiłkiem wieczornym a pierwszym porannym
powoduje kilka niekorzystnych zmian. Zwiększa się procentowa
zawartość tkanki tłuszczowej oraz spowolnieniu ulega
metabolizm. Jest to spowodowane próbami oszczędzenia przez
nasz organizm energii. Jest to mechanizm przystosowawczy do
okresów głodu. W czasach prehistorycznych ratował naszych
przodków przed nadmiernym spadkiem masy, gdy dostęp do
Ŝywności był utrudniony.
Wśród najczęściej polecanych przez dietetyków
produktów na pierwsze śniadanie są:
pełnoziarniste pieczywo, płatki
zboŜowe, mleko, jogurty, ser,
drobiowa wędlina, banany,
owoce cytrusowe, jabłka,
suszone rodzynki, morele,
śliwki, orzechy nerkowca,
włoskie i arachidowe oraz
pestki słonecznika i dyni.
Co otrzymujemy dzięki zdrowemu stylowi Ŝycia?
Przede wszystkim daje zdrowie i dobre samopoczucie.
Spowodowane jest to właściwym funkcjonowaniem organizmu,
to znaczy wszystkich narządów wewnętrznych i zewnętrznych.
JeŜeli dostarczymy organizmowi odpowiednie poŜywienie,
bogate w niezbędne dla nas witaminy i minerały. To spowoduje
lepszą przemianę materii, to z kolei zwiększy naszą wydajność.
Nie będziemy czuć się zmęczeni. Będziemy Ŝywsi i bardziej
ochotni do pracy. Nie wystarczy jednak połknąć tabletki z
zestawu witamin. Potrzeba nam naturalnych witamin i
minerałów, które znajdują się głównie w warzywach i owocach.
Zestawy witamin mogą stanowić uzupełnienie naszej codziennej
diety, gdyŜ nie zawsze dostarczamy organizmowi odpowiednich
ilości poszczególnych składników.
Do właściwej przemiany materii potrzebny jest ruch.
Najlepiej znaleźć sobie jakiś sport, który by nas interesował i
rozruszał nasze zastałe stawy i kości. Uprawiając sport spalamy
energię i rozwijamy nasze mięśnie, a takŜe umiejętności i
zdolności. MoŜna teŜ przypadkowo odkryć jakiś swój talent.
Sport słuŜy nie tylko przemianie materii, ale takŜe naszemu
samopoczuciu. MoŜna się odpręŜyć, rozluźnić, a co waŜne
zapomnieć o pracy i codziennych zmartwieniach. Sport
doskonale
radzi
sobie
ze zwalczaniem
stresu.
Jego
konkurentem są papierosy, które rzekomo mają rozładowywać
stres. Faktycznie uzaleŜniają tylko ludzi i czynią ich bardziej
nerwowymi. Wybierając sport naleŜy zadbać o moŜliwość
uprawiania go na świeŜym powietrzu, co takŜe jest bardzo
waŜne. Oczywiście trudno jest grać w tenisa w zimę na skutym
lodem korcie. ŚwieŜe i czyste powietrze poprawia krąŜenie i
pracę mózgu, a takŜe dotlenia nas. Nasz sport nie musi być
koniecznie ruchliwy, moŜe to być coś spokojnego np.
wędkowanie. Jest to jednak gorsze rozwiązanie, poniewaŜ nie
daje ruchu, wymaga spokoju i czasu. Jest to zwykle większa
wycieczka poza miasto.
Piramida aktywności fizycznej
Rola aktywności fizycznej
Jest niezbędnym czynnikiem warunkującym zdrowie człowieka
i prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Praca mięśni
szkieletowych stymuluje przepływ krwi w naczyniach,
przyspieszając krąŜenie. To z kolei prowadzi do lepszego
zaopatrzenia tkanek w tlen i usprawnia ich funkcjonowanie.
Dotyczy to wszystkich narządów, choć szczególne znaczenie ma
w odniesieniu do takich, których zapotrzebowanie na tlen jest
szczególnie
wysokie,
np.
mózgu,
mięśnia
sercowego
czy wątroby.
Rodzaje ćwiczeń:
Ćwiczenia
aerobowe
(tlenowe) – określane
są
równieŜ
jako
ćwiczenia
układu
krąŜenia.
Wysiłkiem
aerobikowym
są
ćwiczenia
na
bieŜni,
taniec,
jogging,
jeŜdŜenie na rowerze,
pływanie,
koszykówka,
czy chociaŜby spacer, chodzenie po górach, nawet sprzątanie i
pracowanie w ogródku. Ćwiczenia takie przyśpieszają oddech,
zwiększają częstotliwość bicia serca, przyśpieszają krąŜenie
krwi, dzięki czemu do mięśni dopływa więcej tlenu. Wzmacniają
zatem serce, płuca, znacznie zwiększają tempo metabolizmu i
wytrzymałość
naszego
organizmu.
Następuje
poprawa
przepływu krwi do kończyn i innych narządów, a takŜe
obniŜenie ciśnienia i redukcja tkanki tłuszczowej. Regularne
ćwiczenia łagodzą stres, poprawiają nastrój i samoocenę, są
takŜe swego rodzaju zastrzykiem energetycznym – dzięki nim
mamy więcej energii i chęci do pracy.
Ćwiczenia
siłowe
(oporowe) –
polegają na
wolnych
kontrolowanych
ruchach, napinaniu mięśni. Do
takich ćwiczeń zaliczają się np.
popularne pompki, brzuszki i
przysiady, gdy masa ciała
uŜywana
jest
jako
siła
oporowa,
podnoszenie
cięŜarów. Dzięki nim zwiększa
się
siła,
wielkość
i
wytrzymałości
mięśni.
Im
więcej mięśni, tym większy poziom metabolizmu – kilogram
tłuszczu spala kaŜdego dnia 2-4 kalorii, natomiast kilogram
masy mięśniowej zuŜywa 70-100 kalorii. Prowadzi to do
redukcji tkanki tłuszczowej, poprawy wyglądu ciała. W dodatku
w wyniku obciąŜania kości następuje przyrost ich masy
mineralnej, co zapobiega osteoporozie.
Ćwiczenia giętkości – są to np.
ćwiczenia
rozciągające
(stretching),
czyli
serie
skoordynowanych ruchów, które
mają na celu rozciągnięcie,
rozluźnienie mięśni i tkanki
łącznej; takŜe joga, taniec. Poza
wzrostem
długości
mięśni
prowadza równieŜ do zwiększania
zakresu ruchu w stawach. Mają
one
duŜe
znaczenie
dla
zachowania zakresu oraz łatwości
wykonywania ruchów. Poprawiają
postawę, zapobiegają urazom, są
teŜ
waŜne
w
procesie
rehabilitacji, gdy prowadzą do
rozluźnienia mięśni.
Jak zachowuje się nasz organizm gdy Ŝyjemy zdrowo
Praca w naszym organizmie faktycznie zmienia się, jest
odczuwalna wyraźna zmiana. Choćby w naszym samopoczuciu,
kondycji. Nie czujemy zmęczenia, nie chorujemy tak często.
Nasze ciało pracuje właściwie. Mamy dobrą przemianę materii,
lepsze krąŜenie i wzmocnioną odporność. Nic nas nie boli, nie
strzyka i moŜna się spokojnie schylić nie ryzykując
nadwyręŜenia kręgosłupa. Nasze ciało jest zdrowsze,
odporniejsze, jędrniejsze i młodsze! Oczywiście jeŜeli będziemy
stosować się do powyŜszych zasad cały czas, nie tylko
okazjonalnie. Dobre funkcjonowanie organizmu moŜe zapewnić
tylko stałość, stabilność i ciągłość stosowania się do reguł.
Co naleŜy robić aby Ŝyć zdrowo?
1. Przede wszystkim naleŜy dobrać odpowiednią dietę i
naturalne suplementy wzmacniające organizm.
•
•
•
•
•
•
ZrównowaŜona dieta to warunek dobrego stanu zdrowia.
Jedź tak aby nie tyć.
Śniadanie jest najwaŜniejszym posiłkiem więc staraj się:
zjeść zdrową kanapkę, mleko, sok i duŜo warzyw.
Pamiętaj aby nie jeść fast foodów, ani niezdrowej
Ŝywności.
Włącz do swojej diety warzywa, owoce.
Pij co najmniej 2 litry płynów dziennie.
2. Wypoczynek czynny - zdrowy tryb Ŝycia.
•
•
Pamiętaj aby wypoczywać, nie: siedząc przed ekranem
telewizora czy komputera, tylko aby wypoczywać np.
jeździć na rowerze, spacerować, jeździć na nartach.
Uprawiaj sport, dzięki temu będziesz mieć szczupłą
sylwetkę i dobre samopoczucie.
Pamiętaj!
Narkotyki, papierosy, alkohol szkodzą zdrowiu! Jeśli
będziesz ich uŜywać nie będziesz Ŝył zdrowo
Dlaczego warto być aktywnym? (zimą)