bieg fiata – możesz to przebiec!

BIEG FIATA – MOŻESZ TO PRZEBIEC!
PLAN DLA ZACZYNAJCYCH PRZYGODĘ Z BIEGANIEM
Pon.
Wtorek
(wolne od
treningu)
Środa
(wolne od
treningu)
1
Czwartek
Pt
Sobota
Niedziela
R5+20 min + 3P+ S5
(5.03)
R5 + 20 min+
S5
R5 +25 min+ S5
ORLIK (GODZ. 18:30)
Treningi wspólne
2
R5 +25 min+ 3P + S5
R5 +25 min + 3P + S5
(12.03)
R5 +25 min+
S5
R5 +30 min + S5
3
R5 +30 min+ 4P+ S5
R5 +30 min + 4P+ S5
(19.03)
R5 +30 min+
S5
R5 +40 min+ S5
4
R5 +30 min+ 5P+ S5
R5 +30 min + 5P+ S5
(26.03)
R5 +30 min+
S5
R5 +50 min+ S5
5
R5 +5 km+ S5
R5 +30 min + 5P+ S5
(2.04)
R5 +30 min+
S5
R5 +50 min+ S5
6
R5 +30 min+ 5P+ S5
R5 +30 min+ 5P+ S5
(9.04)
R5 +30 min+
S5
R5 +7 km+ S5
7
R5 +30 min+ 5P+ S5
R5 +40 min+ S5
(16.04)
R5 +30 min+
S5
R5 + 60 min+ S5
8
R5 +30 min+ 5P+ S5
R5 +40 min+ 5P+ S5
(23.04)
R5 +30 min+
S5
R5 + 10 km+ S5
9
R5 +30 min+ 5P+ S5
R5 +9 km+ S5
(30.04)
R5 +30 min+
S5
R5 + 11 km+ S5
10
R5 +30 min+ 5P+ S5
R5 +45 min+ S5
(7.05)
R5 +30 min+
S5
R5 + 8 km+ S5
11
R5 +30 min+ 5P+ S5
R5 +30 min+ S5
(14.05)
R5 +30
min+ S5
START
BIEG FIATA
17.05.2015
Objaśnienia do planu: Przed każdym z treningów należy przeprowadzić lekką rozgrzewkę (R5) – może być to szybki
marsz przeplatany skłonami, wymachami, krążeniami (poświęć na to minimum 5 minut).
Pierwsze 4 tygodnie biegamy TYLKO na czas trwania biegu (w planie np. 20 min), dystans nie jest ważny. Optymalnie
powinien być to bieg (trucht) ciągły, ale jeśli czujesz, że wymaga tego Twój organizm to zwolnij i przejdź w marsz.
Intensywność wszystkich biegów powinna być stosunkowo niska. Potem w planie wprowadzamy stopniowo treningi
oparte na określonym dystansie. Warto monitorować postępy.
Mając pulsometr powinno się biegać do poziomu 75% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne (HR Max = 220 - wiek).
Jeśli nie używasz pulsometru – powinna być to intensywność „konwersacyjna”, czyli taka, która pozwala Ci w miarę
swobodnie rozmawiać w trakcie biegu. W treningach pojawiają się często tzw. przebieżki (P). To odcinki biegane żwawo
ale nie bardzo szybko, starać się ładnie biec, technicznie - 20-30 sekund każdy lub 60-90 kroków. Oznaczenie 4P oznacza
wykonanie czterech przebieżek. Na zakończenie każdego treningu – przeznacz 5 minut na delikatne rozciąganie tzw.
stretching (S).
Masz pytania zadzwoń: 33 816 7117, Sklep Biegowy.com przy ul.Warszawskiej 180 w Bielsku-Białej (Tesco Extra).