Zdrowe grillowanie

40
przetwórstwo z pomysłem
Zdrowe grillowanie
Grillowanie stanowi nieodłączny element
wiosennych i letnich spotkań towarzyskich.
Warto więc przyjrzeć się bliżej względom
zdrowotnym „grillowej mody”.
Grillowanie definiowane jest jako proces pieczenia potraw bez dodatku tłuszczu na ruszcie,
rożnie lub specjalnych grillach. To najstarszy
i najbardziej rozpowszechniony sposób obróbki cieplnej żywności, a obecnie także rodzaj
wzbogacania sztuki kulinarnej oraz popularna forma spędzania wolnego czasu w gronie rodziny i znajomych. Często nazywane jest także
barbecue - z języka hiszpańskiego („barbacoa”
- drewniany ruszt) lub francuskiego („de la
barbe á le queue” - spotkanie, podczas którego na rożnie pieczono całe zwierzę). Na grillu można przyrządzić smaczne potrawy zarówno z mięsa wieprzowego (łopatka, karkówka,
schab, żeberka, szynka, boczek, golonka - po
uprzednim podgotowaniu), baraniny (comber,
mięso mielone), wołowiny (antrykot, polędwica, karkówka, mostek, rostbef), cielęciny (kotlety z kostką), drobiu (całe tuszki kurczaka,
udka, piersi kurczaka lub indyka), podrobów,
ryb oraz warzyw i owoców.
Rynek urządzeń gastronomicznych oferuje bogatą ofertę urządzeń grillujących (zwanych w skrócie grillami) węglowych, gazowych
i elektrycznych, do wykorzystania zarówno w małej gastronomii, jak i w indywidualnych gospodarstwach domowych. Najczęściej,
zwłaszcza w sezonie wiosenno-letnim, stosowane są grille węglowe. Przygotowane na nich
potrawy posiadają specyficzny aromat, co jest
związane z dodatkowym efektem ich penetracji przez składniki unoszącego się dymu. Grillować można tradycyjnie, bezpośrednio nad
płomieniem lub żarem (tzw. ogrzewanie bezprzeponowe), a także za pośrednictwem tacki
lub folii aluminiowej (tzw. ogrzewanie przepo-
nowe). Wiele źródeł internetowych zaleca stosowanie metody bezpośredniej do grillowania
mięs czerwonych, a pośredniej do drobiu, ryb,
warzyw i pieczywa. W kontekście bezpieczeństwa żywności bez wątpienia lepsza jest jednak
metoda pośrednia, która powinna być jedynym
zalecanym sposobem grillowania, bez względu
na rodzaj żywności!
Zmiany zachodzące w mięsie podczas
grillowania a zdrowie konsumentów
Mięso poddane działaniu wysokiej temperatury zmienia barwę na skutek denaturacji mioglobiny i hemoglobiny. W miarę ogrzewania mięsa ciemnoczerwona mioglobina przekształca
się do hemichromu, a mięso przyjmuje zabarwienie brunatnoszare. Różne odcienie szarości i brązu w mięsie zależą od jego uwodnienia oraz innych wtórnych reakcji chemicznych,
jak reakcje Maillarda. Te reakcje nieenzymatycznego brunatnienia prowadzą do zmian
wartości sensorycznej i odżywczej produktów.
Działanie wysokiej temperatury powoduje redukcję zawartości wody w mięsie (czasem jego
nadmierne wysuszenie) oraz denaturację białka, warunkującą rozpoczęcie trawienia tego
składnika, ale może też niekorzystnie wpływać na jego wartość odżywczą. Aminokwasy,
reagując z monosacharydami, stają się nieprzyswajalne dla organizmu. Długotrwała obróbka
termiczna może także prowadzić do utleniania
niektórych z nich, a także do strat składników
mineralnych (m.in. potasu, sodu, fosforu, magnezu, wapnia) i niektórych witamin. Warto
jednak zaznaczyć, że nie stwierdzono negatywnego wpływu grillowania na zawartość folianów (wit. B9) w żywności. Grillowanie mięsa
i ryb może prowadzić do zwiększenia w nich
zawartości produktów utleniania cholesterolu
(będących jedną z przyczyn miażdżycy) oraz
cd. str. 42
42
przetwórstwo z pomysłem
znacznych strat masy (zależnie od produktu
i temperatury nawet do 45%).
W trakcie grillowania mięsa i produktów mięsnych w wyniku wytopu zmniejsza się pierwotna zawartość tłuszczu, w surowcu i w gotowych potrawach może być o ok. 5 - 20% mniej
tego składnika. Powszechnie uważa się więc,
że potrawy grillowane są dietetyczne. Niestety, mimo utraty tłuszczu podczas obróbki
cieplnej, potrawy mięsne z grilla są najczęściej
wysokokaloryczne, ponieważ do grillowania
wybiera się zazwyczaj tłuste elementy mięsa
wieprzowego (jak karkówka, boczek, żeberka)
oraz kiełbasy, a dodatkowo dla wielu osób niezbędnym dodatkiem do grillowanych potraw
są majonez i sosy przyrządzane na jego bazie.
Potrawy grillowane kuszą niepowtarzalnym
smakiem i aromatem, ale należy pamiętać, że
ten rodzaj obróbki termicznej, zwłaszcza nieumiejętnie przeprowadzony, może prowadzić
do powstania związków o charakterze kancerogennym, mutagennym czy genotoksycznym, do których zalicza się: heterocykliczne
aminy aromatyczne (HCA), wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), nadtlenki lipidowe i wolne rodniki. W odniesieniu do mięsnych potraw grillowanych metodą
bezpośrednią największe znaczenie mają HCA
i WWA.
Mutagenne HCA powstają w mięsie pod wpływem temperatury powyżej 125˚C, w której
aminokwasy budujące białka łatwiej reagują
z występującymi w mięśniach kreatyną i sacharydami. Związki te powstają głównie na
powierzchni mięsa pieczonego nad otwartym
ogniem, a im wyższa temp. i dłuższy czas obróbki termicznej, tym ich stężenie jest wyższe.
Niebezpieczne WWA są ubocznymi produktami reakcji zachodzących podczas procesów
niepełnego spalania materii organicznej w szerokim zakresie temp. (250 - 920˚C). Podczas
grillowania głównym ich źródłem jest wytapiany z mięsa tłuszcz skapujący w żarzące się węgle, w mniejszym stopniu piroliza zachodząca
na powierzchni mięsa w trakcie zbyt długiego lub intensywnego ogrzewania. W 2008 r.
EFSA zaproponowała, aby wskaźnik obecności kancerogennych WWA w żywności stanowiła suma zawartości 4 związków: benzo(a)antracenu, benzo(b)fluorentenu, benzo(a)pirenu
B(a)P i chryzenu (tzw. 4 WWA). Potrawy grillowane mogą zawierać skrajnie wysokie stężenia WWA. Jednak jeżeli będą przez nas spożywane jedynie sezonowo, nie będą stanowiły
znaczącego źródła tych związków w diecie.
Zawartość WWA w potrawach grillowanych
uzależniona jest od rodzaju mięsa, zawartości
tłuszczu, czasu ogrzewania, konstrukcji grilla
oraz metody grillowania - ta najczęściej spotykana, tj. układanie mięsa na ruszcie i wystawianie opiekanych produktów na bezpośrednie
działanie żaru, prowadzi do wzmożonej syntezy szkodliwych związków. Z tego względu taki
bezpośredni sposób grillowania można wykorzystać jedynie w wyjątkowych przypadkach,
do szybkiego opiekania warzyw lub przygotowania grzanek, nigdy do przyrządzania potraw
tłustych. Kiedy wytapiany tłuszcz spada w żar,
ulega pirolizie, pojawia się gęsty dym, niekiedy
także płomienie, a powstające toksyczne związki osiadają na powierzchni produktu, a także
są wdychane, co nie jest obojętne dla zdrowia.
Warto pamiętać, że podczas grillowania mięsa wraz ze skórą, WWA zostają zaabsorbowane przede wszystkim na jej powierzchni, a ich
dyfuzja w głąb produktu jest bardzo ograniczona. Usunięcie mocno przypieczonej skóry pozwala więc otrzymać produkt zawierający stosunkowo niewiele związków rakotwórczych.
Bezwzględnie należy także usuwać zwęglone miejsca pieczeni, ponieważ gromadzą one
najwięcej zanieczyszczeń. Niekorzystne skutki grillowania są doskonale widoczne w przypadku steków. O ile w grillowanych porcjach
drobiu większość WWA gromadzi się w skórze,
tutaj w dużych ilościach przenikają one bezpośrednio do mięsa, zwłaszcza takiego o wysokiej
zawartości tłuszczu, np. w mostku wołowym
cd. str. 44
44
przetwórstwo z pomysłem
stwierdzono 11,36 μg/kg B(a)P, a w filetach
z piersi kurcząt, nawet bardzo mocno wypieczonych - tylko 1,73 μg/kg B(a)P. Bezpośrednio nad żarem nie należy grillować skrzydeł
z kurcząt. Ze względu na bardzo rozwiniętą powierzchnię i mały udział mięsa w porównaniu
z powierzchnią i masą skóry, mogą one gromadzić więcej WWA niż większe i bardziej zwarte części drobiowej tuszki.
Zasady bezpiecznego grillowania
Z pieczeniem na ruszcie wiąże się wiele niebezpieczeństw, ale przestrzeganie kilku podstawowych zasad pozwoli w pełni cieszyć się z uczty
na świeżym powietrzu.
1. Do grillowania nie należy stosować gotowych podpałek chemicznych, ropy, parafiny. Ułatwiają one rozpalenie ognia, ale zawarte w nich chemikalia mogą osadzać się
na grillowanej żywności. Do palenia w grillu najlepiej stosować przeznaczony do tego
celu węgiel drzewny, brykiet lub drewno
drzew liściastych. Nie zaleca się używania
drewna z drzew iglastych lub szyszek, ze
względu na znaczną zawartość żywic, których spalanie wiąże się z wytwarzaniem
związków szkodliwych.
2. Potrawy należy układać na grillu z dobrze
rozżarzonym węglem (gdy pokrywa się szarym popiołem, tj. po ok. 25 minutach). Jeżeli możemy nad żarem utrzymać rękę przez
3-4 sekundy - grill jest bardzo dobrze nagrzany, jeśli tylko 1 sekundę - żar jest za
gorący. Opiekanie mięsa bezpośrednio nad
otwartym ogniem, prowadzące do drastycznego wzrostu zawartości w nim bezno(a)pirenu i pozostałych WWA, jest niedopuszczalne!
3. Nad grillowanymi potrawami nie należy
się nachylać. Powstający podczas grillowania dym zawiera wiele frakcji toksycznych
związków o działaniu kancerogennym.
4. Grillować należy jedynie świeże, surowe
mięso oraz kiełbasę białą wyprodukowa-
ną bez dodatku substancji peklujących. Nie
powinno się używać w tym celu mięs peklowanych lub wędzonych, ze względu na
ryzyko powstawania kancerogennych nitrozoamin.
5. Mięso należy kroić na niezbyt duże kawałki,
dzięki czemu upiecze się ono równomiernie, a czas obróbki w wysokiej temperaturze skróci się. Pamiętajmy, że mięso nadmiernie wysuszone ma niewiele wartości
odżywczych i jest ciężkostrawne, a porcji
spieczonych i przypalonych nie należy spożywać, ponieważ substancje zgromadzone
w powłoce węglowej mogą być rakotwórcze.
6. Niewłaściwe jest stosowanie podczas grillowania zarówno zbyt wysokiej, jak i zbyt
niskiej temperatury. Z surowcami żywnościowymi pochodzenia zwierzęcego zawsze
wiąże się obecność bakterii chorobotwórczych, jak np. Salmonella spp., Escherichia
coli, Staphylococcus aureus, Clostridium
perfringens. Pieczenie mięsa na ruszcie
za krótko, w zbyt wysokiej temperaturze
sprawia, że tylko zewnętrzne warstwy mięsa zostają poddane działaniu temperatury
zapewniającej eliminację wegetatywnych
form w/w patogenów. W centralnej części
grillowanego mięsa temperatura nie osiąga
wymaganego minimum (ok. 72˚C) i część
bakterii patogennych może przetrwać obróbkę cieplną, co grozi zatruciem pokarmowym. Należy więc przestrzegać odpowiedniego czasu obróbki termicznej. Można
również dokonać oceny barwy wewnątrz
grillowanego mięsa - przekroić je i sprawdzić właściwe zabarwienie. Barwa brązowa
dla mięs czerwonych i biała dla drobiu oraz
ryb świadczy o równomiernej obróbce termicznej. Skutecznym środkiem kontroli jest
także stosowanie termometru z sondą, za
pomocą której można monitorować temperaturę wewnątrz potraw.
7. Zastąpienie tradycyjnego grillowania metodami nowoczesnymi, jak np. grillowacd. str. 46
46
przetwórstwo z pomysłem
nie elektryczne, pozwala uzyskać produkt
o minimalnej zawartości WWA, a w tradycyjnym grillowaniu podobny efekt uzyskuje się uniemożliwiając kontakt wytapianego tłuszczu z żarem. Można to osiągnąć
stosując powszechnie dostępne aluminiowe tacki tworzące skuteczną barierę pomiędzy żarem i mięsem, a także wychwytujące większość wytapianego tłuszczu, co
ogranicza jego pirolizę. Warto podkreślić,
że taki tłuszcz (chociaż przez wielu lubiany) jest w dużym stopniu zanieczyszczony
WWA i nigdy nie powinien być spożywany!
Tacki aluminiowe są dziurkowane lub żłobione w taki sposób, aby tłuszcz nie spływał bezpośrednio do żaru, a jednocześnie
zapewniona była odpowiednia cyrkulacja
powietrza. Przygotowane na nich mięso
jest soczyste i dużo mniej traci na wartości
odżywczej. Równie dużą redukcję poziomu
szkodliwych związków uzyskuje się grillując mięso zawinięte w folię aluminiową.
8. Redukcję WWA można także uzyskać stosując wstępne ogrzewanie mięsa przed grillowaniem. Produkt można częściowo podgotować w kuchence mikrofalowej lub
podpiec w piekarniku, a na grillu jedynie
dopiec. Już krótkie (1 - 2 min.) podgrzanie
mięsa do temp. jego wnętrza na poziomie
ok. 70˚C prowadzi do nawet 100% redukcji
zawartości WWA, głównie dzięki skróceniu czasu grillowania. Takie postępowanie
prowadzi też do redukcji zawartości innych
kancerogenów, w tym HCA, co jest spowodowane rozpadem ich głównego prekursora (kreatyniny).
9. Marynując mięso przed grillowaniem (np.
w sosie z kurkumą i czosnkiem) również
można zmniejszyć ilość tworzących się
w nim heterocyklicznych amin aromatycznych, gdyż marynaty są zazwyczaj bogate
w składniki przeciwutleniające pochodzące z przypraw.
10.Ze względów zdrowotnych lepiej do grillo-
wania wybierać mięso i przetwory mięsne
o małej zawartości tłuszczu, np. karkówkę
i żeberka można zastąpić schabem wieprzowym lub polędwicą wołową, kiełbasę zwykłą - taką o obniżonej zawartości tłuszczu,
a tradycyjną kaszankę - mniej kaloryczną
kaszanką drobiową. Szczególnie korzystne
dla zdrowia jest używanie do grillowania filetów z piersi indyka lub kurczaka, ponieważ zawierają one niewiele tłuszczu. Teoretycznie przeznaczona do spożycia porcja
mięsa powinna być wielkości dłoni bez palców. W praktyce jest różnie. Każdy powinien znać swoje możliwości i nie przejadać się.
11.Grillowane mięso nie powinno być jedynym elementem posiłku. Dla jego urozmaicenia warto przygotować sałatki warzywne, owocowe lub mieszane. Warzywa
i owoce zawierają wiele wartościowych, niezbędnych dla organizmu witamin i składników mineralnych oraz błonnik. Dodatkowo substancje w nich zawarte chronią
przed oddziaływaniem wolnych rodników, zwiększają odporność organizmu oraz
działają odtruwająco na przewód pokarmowy. Zaletą warzyw jest także ich mała kaloryczność. Dla urozmaicenia mięsnej uczty
każdy może skomponować taki zestaw warzyw na jaki ma ochotę. Przykładowo wystarczy połączyć sałatę, pomidory, paprykę
(w dowolnym kolorze), pestki dyni, natkę
pietruszki, kilka listków bazylii z odrobiną oliwy z oliwek (lub oleju rzepakowego)
i szczyptą czarnego pieprzu. Należy unikać
łączenia świeżego ogórka z pomidorami,
ponieważ zawarta w ogórku askorbinaza
- enzym utleniający witaminę C - zniszczy
tą witaminę w pomidorach. Ogórki można
podawać oddzielnie, np. pokrojone w długie paski. Świeże warzywa powinny zajmować większą cześć biesiadnego talerza.
12.Warzywa można także grillować, najlepiej
na aluminiowych tackach lub w folii alumicd. str. 48
48
przetwórstwo z pomysłem
niowej. Warte polecenia są m.in. pomidory
lub papryka upieczone w całości, nadziewane kukurydzą i startym żółtym serem oraz
cukinia z nadzieniem przygotowanym
z sera feta, pomidorów i świeżych ziół.
13.„ Zdrowe” grillowanie w swoim menu nie
powinno zawierać alkoholu. Grillowane
mięso w połączeniu z zimnym piwem jest
przez wielu lubiane, ale kombinacja ta jest
kaloryczna, ciężkostrawna, prowadzi do
przejadania się, czego konsekwencją bywają zgaga, wzdęcia i zaparcia. Dla miłośników biesiadowania z alkoholem wyjątkowo
można polecić wino - najlepiej czerwone
i tylko w umiarkowanych ilościach (jedna
lub dwie lampki). Zawiera ono polifenole
korzystnie wpływające na układ krwionośny i serce. Alkohol lepiej jednak zastąpić
wodą mineralną z limonką, zieloną herbatą lub schłodzonym sokiem pomidorowym.
Woda doskonale ugasi pragnienie, a zielona herbata, zawierająca wiele cennych przeciwutleniaczy, ma również działanie pobudzające i odprężające (w zależności od czasu
zaparzania) oraz wspomagające procesy
trawienne. Sok pomidorowy dostarczy potasu, wapnia, fosforu oraz likopenu, będącego silnym przeciwutleniaczem.
Potrawy z grilla są atrakcyjne i smaczne, ale
ich wpływ na zdrowie człowieka nie zawsze jest
korzystny. Podczas grillowania żywności powstają związki szkodliwe, a efekty toksykologiczne mogą ujawnić się dopiero za kilkanaście
lub kilkadziesiąt lat. Nie należy całkowicie rezygnować z grillowanych rarytasów, ale warto
uświadomić sobie zagrożenia związane z grillowaną żywnością i odpowiednio ograniczyć
spożywanie tego rodzaju produktów.
dr inż. Magdalena Kuchlewska
Zachodniopomorski Uniwersytet
Technologiczny w Szczecinie