redakcja prezentuje

redakcja prezentuje
Biegać
każdy
może
Lepsza jakość życia za sprawą przyswojenia umiejętności selektywnego
wyboru korzystnych czynników kształtujących styl życia, a w tym regularnych
ćwiczeń fizycznych – pozostaje w bliskim zasięgu każdego z nas.
„ ADAM CICHOSZ
Czy potrafimy zatem dokonywać właściwego wyboru.
Wydaje się, że tak – pod jednym wszakże zastrzeżeniem,
że naprawdę chcemy i potrafimy być aktywni i kreatywni.
Niezależnie od indywidualnych decyzji jaka aktywność fizyczna odpowiada nam najbardziej, powinna to być dyscyplina uprawiana regularnie na właściwym (umiarkowanym) poziomie – zwiększanym wysiłkowo adekwatnie
do możliwości. Chcąc z pożytkiem osiągnąć założone sobie cele należy świadomie podejmować wysiłek fizyczny
nie powodujący żadnych dolegliwości. W praktyce oznacza to, że ćwiczenia pozostają w zgodności z zaleceniem
lekarza (w uzasadnionych przypadkach lekarza specjalisty), a ćwiczący posiada wiedzę w jakich szczególnych
przypadkach trening powinien zminimalizowany pod
względem wysiłkowym, odłożony lub zaniechany.
Każdy rodzaj sportu – głosił papież Jan Paweł II – niesie ze sobą bogaty skarbiec wartości, które zawsze trzeba uświadamiać, aby móc je urzeczywistniać. Ćwiczenie
uwagi, wychowanie woli, wytrwałość, odpowiedzialność,
znoszenie trudu i niewygód, duch wyrzeczenia i solidarności, wierność obowiązkom – to wszystko należy do
cnót. Jeśli pragniemy zachować w sobie wrażliwość na
owe cnoty, na wartości i możliwości naszego ciała kształ-
4
towane poprzez wysiłek fizyczny możemy gromadzić
w sobie bogactwo najwspanialszych przeżyć, nie tylko
ograniczonych do witalności (zdrowia, siły, zdolności
w pokonywaniu słabości, eliminowania niechęci, przemęczenia, apatii, ruchowej nieporadności etc., etc.), lecz
także krzepiących ducha przeżyć emocjonalnych oddalających lęk, słabości, wszelkie ryzyko a nade wszystko
kształtujących zdolność przeżywania dobra i piękna,
w tym piękna ruchu i urody ciała. Ale też smak zwycięstwa i gorycz porażki, zdolność do demonstrowania na
pożytek własny i innych postawy i zachowania fair play.
Jednakowoż, ukształtowane w człowieku, za sprawą jego
orientacji, zdolności i możliwości bogactwo fizyczności
i cielesności, lecz także jego intelektu i ducha stanowią
integralny czynnik rozwoju homo sapiens.
Znakomity ekonomista i... maratończyk, prof. zw. dr
hab. Grzegorz Kołodko głosi, że cechą charakteryzującą
rozwój przodujących krajów świata jest wzrost znaczenia inwestycji w człowieka – w jego wiedzę, umiejętności, kulturę, ochronę zdrowia, środowisko, a nakłady na
oświatę, naukę i kulturę, ochronę zdrowia i środowisko
człowieka nie są wydatkami konsumpcyjnymi. Ta inwestycja jest niezbędna – bez niej nie ma szans na awans
Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne
Jeśli nie istnieją przeciwwskazania
natury medycznej, zimą i latem,
wiosną i jesienią podejmijmy
aktywność biegową.
ny dźwiękami natury jest bez wątpienia twórcą własnej
przestrzeni. Jak Antoni Vivaldi komponując „Cztery pory
roku”, nasycone dynamiką, ale też urzekające zmiennością w upływie czasu, jest dyrygentem własnego utworu
– życia. Ono to właśnie, życie osobnicze wymaga by je
czynić pięknym i wartościowym.
dzeniem zwiększać wydolność, dostarczając tym samym
ustrojowi dodatkowych ilości tlenowych.
Najbliższy osiągnięciu wyżyn swych możliwości będzie ten, kto opracuje dobry (mądry i osobniczo dostosowany) plan biegów, kto 3-4 razy w tygodniu pokona
dystans obliczony na 45 minut do – 1 godziny biegu, ale
nie więcej niż pozwoli na to sam organizm (nie wolno
przekraczać rozsądnych granic), stopniując trudności.
Nawet cierpiący na dolegliwości astmatyczne szybko się
przekonają do tego, że im więcej i dłużej będą biegać
– tym łatwiej im będzie oddychać a to wszakże męcząca i uciążliwa dolegliwość. Astmatyków spotykam na
trasach biegowych, a więc powinni biegać, właśnie „po
zdrowie”. Ważne jest także to jak zaczynamy biegać i jak
każdy trening biegowy kończymy – czy wyznaczone sobie trasy są atrakcyjne, czy spełniają wymogi lekkoatletyki terenowej.
Powszechny i praktyczny jogging
Biegać mogą wszyscy – od kilkuletnich dzieci do starców, także – pod kontrolą lekarską! –chorzy w trakcie leczenia różnych chorób, o ile stan fizyczny nie sygnalizuje
przeciwwskazań. Jogging i chód sportowy dobrze służą
zarówno w profilaktyce, jak też leczeniu choroby wieńcowej. Zatem regularne bieganie, przy zachowaniu odpowiednich warunków, jest doskonałą formą aktywności
W trosce o własny kapitał
Chcąc skutecznie zadbać o dobrostan własny i osób
najbliższych – inwestując w to co mamy najdroższego:
zdrowie i bezpieczeństwo, hartując ducha i ciało, pokonując słabości i przeciwności – podejmijmy starania
aby nasza aktywność i kreatywność wygenerowała nieoceniony pożytek jakim będzie prawdziwa radość życia.
Jeśli – to ważne –nie zaistniały przeciwwskazania natury
medycznej, zimą i latem, wiosną i jesienią podejmijmy
aktywność biegową, którą możemy dowolnie i niezmiennie, o każdej porze uprawiać z niekwestionowanym pożytkiem, oczywiście pamiętając o bezpieczeństwie. To
zdrowotny pożytek dla każdego, kto biegając poprawi
swój stan psychofizycznej wydolności, kto zwiększy wytrzymałość mięśniową, wydolność serca, układu krążenia, a także układu oddechowego, kto łączy bieganie
z racjonalną dietą, zadba o utrzymanie pożądanej masy
ciała. Biegając dostarczymy włóknom mięśniowym energii niezbędnej do skurczów generowanych aerobowymi
mechanizmami energetycznymi. Stąd też układ krążenia
w procesie dostosowania się do wysiłku może z powo1
G. Kołodko, Inwestowanie w kapitał ludzki, w: Polska 2000, Strategia dla przyszłości, Warszawa 1996, s. 65 i 67.
nr 9 październik 2013
5
redakcja prezentuje
gospodarczy i cywilizacyjny Polski. „Stopa zwrotu” takiej
inwestycji jest z reguły wysoka, choć czas inwestowania
długi. Nie bez przyjemności i z satysfakcją pozwolę sobie zacytować z pamięci wypowiedź Grzegorza Kołodki
z trasy biegowej: „to dobry znak, że nasi rodacy biegają,
że potrafią pomnażać własny kapitał na najlepszej lokacie jaką jest inwestycja w kapitał ludzki”1. Nic dodać,
nic ująć – zdrowie, kapitał ludzki, relacja „koszt – efekt”,
aktywność i kreatywność. Czy nie jest to właściwy klucz
do społecznych praw rządzących rozwojem? Zapewne
nie jest to „wytrych”. Drogi do zwycięstwa, także tego
nad samym sobą i własnymi słabościami wiodą właśnie
poprzez aktywność i kreatywność a to wymaga systematycznej pracy i ćwiczeń.
Człowiek, na tle zmieniającego się wedle pór roku krajobrazu, wedle upływu czasu i prawidłowości przemijania, podążając za prawdą, dobrem i pięknem, oczarowa-
redakcja prezentuje
fizycznej niezależnie od wieku. Powszechny i praktyczny
jogging jest bowiem naturalną aktywnością fizyczną, idealną, a niekiedy nieodłączną w poprawianiu stanu psychofizycznego.
Dobra forma – to regularne bieganie i odwrotnie, jak
kto woli, regularne bieganie – to dobra forma, przy zachowaniu diety, po skutecznej rozgrzewce, przy dostosowaniu do warunków bioklimatycznych odzieży i obuwia.
Efektywny bieg to co najmniej 45 minut do 1 godz. ciągłego ruchu w równym tempie. Krótszy czas ruchu zapewnia jedynie pozbywanie się glikogenu w mięśniach,
natomiast powyżej 45 minut (opisano to w wielu opracowaniach) umożliwia spalanie tłuszczu. Rozgrzewka powinna być efektywna – należy pamiętać o tym, że bez niej
nawet krótki dystans może się okazać trudny, niekiedy
niemożliwy do pokonania.
Powszechne bieganie to redukcja nadmiaru stresu,
w kontakcie z naturą, kiedy wciąż mamy szanse na odkrywanie tego czego jeszcze nie znamy. Bieganie to także
demonstracja wolności i niezależności – biegam jak chcę,
kiedy chcę, z kim chcę i dokąd chcę, w dowolnym tempie,
w dowolnym towarzystwie, w dowolnym czasie i na dowolnym dystansie. To w szczególności doskonalenie dobrostanu zdrowotnego i wizualizacja własnej koncepcji rozwojowej ciała i umysłu. Zarówno wielkie zamiary jak też małe
rzeczy potwierdzamy zdolnością pokonywania istniejącego
dystansu, z jego barierami i przeszkodami.
Jak biegać
Jogging, wzorem innych ćwiczeń wytrzymałościowych,
należy uprawiać z umiarem stosując przerwy i stopniując
trudności. Przy tym częstotliwość treningu uzależniamy
od założeń osobistego celu, z uwzględnieniem realnie
istniejących możliwości organizmu. Pamiętać należy, że
chcąc jedynie utrzymać lub poprawić formę wystarczy
2-3 krotne bieganie w tygodniu – nie przekraczające 3 dni
przerwy dzielącej treningi. Ale też sam czas biegania wymaga dostosowania do możliwości i przestrzegania zasady,
że korzystniejszy jest długi bieg w tempie umiarkowanym.
Dlatego też początkujący biegacze (tego trzeba uczyć począwszy od wczesnego dzieciństwa) w pierwszym okresie
ćwiczeń biegowych powinni zaczynać od 15-20 minutowych treningów, zwiększając je stopniowo do 30 minut. Po
1,52 miesiącach jogging należy rozłożyć w czasie na co najmniej półgodzinny, dwu lub trzykrotnie w tygodniu, a przez
pierwsze tygodnie należy stosować przemiennie trucht
z szybkim chodem, zwiększając tempo.
Jak określić stan treningowego umiarkowania? Jego
przekroczenie sygnalizuje nam „zadyszka” uniemożliwiająca mówienie (porozumiewanie się mową), która
podczas umiarkowanego biegu nie powinna wystąpić.
Ponadto taki stan określa akcja serca – co oznacza, że
przy zwiększaniu ilości uderzeń należy zmniejszyć tempo
biegu. Jeżeli zadyszka nie występuje, a częstotliwość akcji serca jest nie wiele większa od spoczynkowej (70–80
ud./min.) – możemy tempo biegu zwiększyć. Zadyszka
6
i częstotliwość akcji serca powinna podlega niezmiennie
stałej kontroli, a wynik umożliwia nam zwiększanie lub
zmniejszanie intensywności treningowej. Można też posługiwać się coraz bardziej dostępnymi miniaturowymi
monitorami pulsu, oddechu, dystansu itp.
Każdy trening – jak wspomniano – powinna poprzedzać
rozgrzewka w różnymi ćwiczeniami rozciągającymi. A po
zakończonym biegu należy stosować lekkie ćwiczenia relaksacyjne – wedle indywidualnych upodobań. I chociaż
wymaga to dodatkowego czasu, to jednak dla zwiększenia efektów treningu, a także i w celach profilaktycznych
(zapobieganie niepożądanym efektom), dla uniknięcia
kontuzji, uszkodzeń mięśni, kości, stawów – warto i trzeba
zarówno start, jak i metę odpowiednio zaprogramować.
Ważne by jogging służący poprawianiu formy, jednocześnie wykorzystać dla pozbycia się zbędnej nadwagi,
co wiąże się z zastosowaniem niskokalorycznej diety.
Zważywszy, iż uczestnicy biegów masowych nie mają
odpowiedniego przygotowania, co naraża ich na uszkodzenia i bóle mięśniowe, uciążliwe dolegliwości w obrębie aparatu ruchowego (głównie kręgosłupa), kontuzje
i inne dolegliwości – należy stosować się do wymogów
organizatorów imprezy i rozważnie gospodarować zasobami swego organizmu, bez nadużycia i uszczerbku.
Gdzie biegać
Najlepiej, najefektywniej i najprzyjemniej będzie pokonywać trasy biegowe w atrakcyjnym przygodnym terenie.
Takimi są tereny leśne i parkowe, okolice zalewów i naturalnych akwenów. Oczywiście, najlepiej służą temu tereny niezabudowane, lecz bogate w naturalne przeszkody,
jak wzniesienia, uskoki, strumyki itp., gdzie stopień zanieczyszczenia powietrza jest daleki od stanów notowanych w dużych aglomeracjach miejskich, przy drogach
o intensywnym ruchu – biegajmy tam, gdzie człowiek
nie zdołał jeszcze poczynić spustoszenia w środowisku
naturalnym. Istotny jest wybór podłoża, by nie było zbyt
twarde oraz pozbawione niebezpiecznych nierówności,
wystających korzeni i kamieni, dziur itp. Najlepszym podłożem jest ścieżka ziemna, alejka ze żwirową podsypką,
a w ostateczności asfaltowy trakt bieżny czy spacerowy.
Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne
Najwłaściwszą do biegania będzie pora dnia dostosowana do indywidualnych możliwości, upodobań
i preferencji. Unikajmy jednak intensywnego ruchu bezpośrednio po posiłku, tym bardziej jeśli był obfity, lecz zachowajmy co najmniej po dwugodzinną przerwie, a więc
nie w czasie przeznaczonym na sjestę. Wybierając właściwą sobie porę dnia warto ten wybór traktować jako w miarę stały z niewielką tolerancją czasową. Istnieje jeszcze jeden, być może niewiele znaczący wymóg, o którym warto
pamiętać. Jest nim sposób na unikanie zmęczenia mięśni
ze skutkiem „zakwasów” poprzez umiarkowany i odpowiednio stopniowany wysiłkowo trening, co oznacza – nie
biegać w stanach „przetrenowania”.
W czym biegać
Najważniejsze w wyposażeniu uprawiających jogging
jest odpowiednie obuwie. To znacza, że buty będą przeznaczone wyłącznie do biegania, będą miały elastyczną
część przednią, zwłaszcza do biegu po trasach o twardszym podłożu (np. asfalt), grubą podeszwę z miękkim
i amortyzującym wkładem. Do biegu po trasach ziemnych, żwirowych alejkach ubieramy obuwie nieco sztywniejsze – by dobrze (ale bez ucisku) przylegało do stopy.
Nie mniej ważne jest przeznaczenie do biegania skarpet
bawełnianych (najlepiej zakładanych podwójnie) lub
z innego materiału wchłaniającego pot.
Strój sportowy należy dostosować do warunków klimatycznych. W dni upalne ubieramy strój przewiewny, lekki,
najlepiej w jasnych kolorach; w chłodne dni, w zależności
od temperatury, jedną lub kilka warstw odzieży (na tzw. „cebulkę”) – pamiętając żeby warstwa zewnętrzna była odporna
na wilgoć (nieprzemakalna). Odzież sportowa powinna być
wszechstronnie dostosowana do otoczenia (spełniać wymogi
klimatyczne), bowiem tym sposobem oddziałujemy także na
zwiększenie albo zmniejszenie wydolności fizycznej – przeciwdziałając przegrzaniu lub nadmiernemu wychłodzeniu
ciała. W dni upalne, kiedy energia jest wytwarzana w tlenowych warunkach przemiany materii i przetwarzana na ruch
i ciepło, ok. 75% tej energii zmienia się w energię cieplną i zaledwie ok. 25% wywołuje i utrzymuje skurcz mięśni – odzież
musi być dostosowana do wysokich temperatur.
Ciepło wytwarzane przez metabolizm tlenowy przyspiesza wytwarzanie energii we włóknach mięśniowych.
Dlatego właśnie rozgrzewka spełnia rolę przygotowania
ustroju do procesów zwiększania wydolności fizycznej.
Przy tym ciepłota ciała (temperatura) powinna zachowywać stałą równowagę, toteż jej nadmierny wzrost może
oznaczać zaburzenia normalnych funkcji życiowych. Na
szczęście jesteśmy wyposażeni w mechanizmy oddalające nadmiar ciepła i jednocześnie regulujące stany
temperatury wewnątrzustrojowej. Do tychże należy m.in.
mechanizm rozszerzania naczyń krwionośnych skóry,
regulacji wilgotności powietrza wydychanego z płuc,
a także utrata ciepła poprzez intensywne parowanie potu
nr 9 październik 2013
wydzielanego na powierzchni ciała. Występują w tej sytuacji dosyć skrajne odczucia – poczucie dyskomfortu
przepocenia a równocześnie świeżości.
Intensywne bieganie i długotrwały wysiłek fizyczny
w upale u mniej doświadczonych biegaczy może po-
Każdy trening powinna poprzedzać
rozgrzewka z różnymi ćwiczeniami
rozciągającymi!
redakcja prezentuje
Kiedy najlepiej biegać
wodować zaburzenia regulacji ciepłoty ciała – tzw. szok
termiczny, któremu towarzyszą zawroty głowy, spadek ciśnienia tętniczego, mdłości i bóle głowy, ale też może zaistnieć groźba wstrząsu krążeniowego. Nie trudno zatem
przekonać do tego, że wysokie temperatury otoczenia
narzucają niejako lekki strój, jasnego koloru, z materiału
łatwo wchłaniającego pot (np. bawełna), umożliwiającego nie zakłócone parowanie, a tym samym obniżenie
temperatury ciała.
W chłodne dni, kiedy organizm pobudza z kolei do
działania inne mechanizmy obronne, które zatrzymują
ciepło, zmniejsza się przepływ krwi przez naczynia skórne a także zwiększa się częstość skurczów serc. Znany
Kamera! Akcja! Nowoczesna edukacja
ści!
szkołę przyszło
Wyobraź sobie
byś się uczyć!
Pokaż, jak chciał
:\REUDÕFLHVRELHV]NRÊÇ]DDOERODW&]\XF]QLRZLH
ZFLÃ×EÇGÃVLHG]LHÅZbÊDZNDFK"&]\FLÃJOHEÇGÃXF]\ÅVLÇ
]bSRGUÇF]QLNµZLbSLVDÅNUHGÃSRWDEOLF\"$bPR×HNVLÃ×NL]DVWÃSLÃ
WDEOHW\DbWDEOLFDVWDQLHVLÇFDÊNLHPZLUWXDOQD"
:bVHUZLVLH0LOOLRQ<RX&RPZ\VWDUWRZDÊDNDPSDQLDĆUP\<RXQJ
'LJLWDO3ODQHWDQJD×XMÃFDXF]QLµZLbQDXF]\FLHOLZRNµÊS\WDQLDRbNV]WDÊW
V]NRÊ\SU]\V]ÊRÐFLå.DPHUD$NFMD1RZRF]HVQD(GXNDFMD8F]QLRZLH
LbQDXF]\FLHOHPRJÃWXZVSµOQLHSU]\JRWRZDÅĆOP\QDNRQNXUVĆOPRZ\
7HUPLQZJU\ZDQLDĆOPµZOLVWRSDGD
Patroni medialni
ał
ogą wziąć udzi
W konkursie m
,
ch
wy
wo
ta
ł pods
uczniowie szkó
ł
kó
sz
az
gimnazjów or
alnych.
ponadgimnazj
acji
rm
fo
Więcej in
nyou.pl
na www.millio
pl!
p.
yd
w.
ww
oraz
7
redakcja prezentuje
jest nam także mechanizm powodujący mimowolne,
drobne skurcze mięśniowe (dreszcze) towarzyszące nieprzyjemnemu odczuciu chłodu. Do zdrowego i efektywnego wysiłku fizycznego jest konieczna niezbędna ilość
ciepła. Bieganie, któremu towarzyszy chłód powodujący
obniżenie temperatury ciała naraża na konsekwencje
nawet krańcowego wyczerpania organizmu – prowadzące do zaburzeń świadomości i do odrętwienia a nawet
odmrożeń. Jeśli więc decydujemy się na bieganie w warunkach ostrej zimy (co jest na ogół decyzje korzystne),
należy przeprowadzić dłuższą, intensywną i skuteczną
rozgrzewkę, a strój sportowy powinien gwarantować
utrzymywanie ciepła, nie krępując jednocześnie ruchów.
Wspomniana „cebulka”, tak by z łatwością zdejmować
zewnętrzne warstwy jest więc rozwiązaniem optymalnym. Zastosowanie materiałów izolujących (np. włókno
syntetyczne) chroniących przed wilgocią i zimnem, grube warstwy ubioru mogą być konieczne. Nie zapominajmy ponadto, że podobnie jak poprzez słabą izolację
termiczną w dachu naszego domu tak też przez głowę
i ręce następuje znaczna utrata ciepła. Zatem odpowiednia czapka, kominiarka czy kaptur, a także okulary przeciwwietrzne mogą się okazać niezbędne.
Obuwie i skarpety należą do najważniejszych części
stroju biegacza. Powinno właściwie amortyzować obciążenia i nie uciskać stopy, a zwłaszcza przy mocno zawiązanych sznurowadłach nie obniżać łuku stopy. Zakładając (dot. upału i chłodu) podwójne skarpety umożliwiamy
dobre wchłanianie potu. Skarpety ponadto chronią stopy
przed otarciem, co wymaga odpowiedniego ichdopasowania. W obuwie biegowe należy zaopatrywać się w do-
8
brych sklepach sportowych pamiętając o tym, że „tanie
buty, to drogie buty bo trzeba kupować kolejne, przydatne”. Przed zakupem należy sprawdzić giętkość w obrębie palców (lekko wypukła część podeszwy); podeszwa
powinna być elastyczna i głęboko profilowana; pięty buta
wzmocnione pasem okalającym; miękki klin w obrębie
obcasa (koniecznie); miękka poduszka – obramowanie
zapobiegające kontuzji ścięgna Achillesa. Ponadto buty
biegowe powinny być wyposażone w miękkie wkładki
amortyzujące, lekko ścięte i rozszerzone obcasy oraz taśmy wzmacniające w obrębie śródstopia.
Ćwiczenia fizyczne, w tym bieganie, poprzez pocenie się i wilgotność skóry mogą nas narażać na infekcje,
czemu należy w porę zapobiegać. Proste środki zapobiegawcze to w szczególności adekwatne do warunków klimatycznych obuwie i odzież, skarpetki i bielizna, natrysk
po treningu z obfitym mydłem, regulowany prysznic.
A wszystko to w trosce o dobre zdrowie i samopoczucie
o radość biegania, a jeszcze bardziej radość życia.
Od redakcji: Na łamach „Wychowania Fizycznego Zdrowotnego” nr 8/2013, wspólnie z Polskim
Związkiem Lekkiej Atletyki, tekstem wybitnego
trenera Jana Panzera „W kontakcie z naturą – program biegów przełajowych dla szkół”, zainicjowaliśmy akcję mającą na celu spopularyzowanie
powszechnej aktywności fizycznej.
dr Adam Cichosz
AWF Katowice, Wydział Wychowania Fizycznego
Zdjęcia FOTOLIA
Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne