ROZGRZEWKA Rozgrzewka do ćwiczeń fizycznych polega na

ROZGRZEWKA
Rozgrzewka do ćwiczeń fizycznych polega na wszechstronnym przystosowaniu organizmu do
mającego nastąpić wysiłku fizycznego i psychicznego.
R. powinna być podzielona na część ogólną i część specjalistyczną przeznaczoną do głównego
tematu zajęć (lekcji, treningu).
Wg Prof. Henryka Sozańskiego /AWF Warszawa/ - Rozgrzewka jest to seria prostych ćwiczeń o
narastającej intensywności słuŜąca rozgrzaniu i uelastycznieniu mięśni i przygotowaniu organizmu do
wysiłku. Pomaga ona przy pracach związanych z uŜytkiem mięśni oraz jej celem jest ochrona przed
kontuzjami, zwiększenie wydolności.
Przygotowuje ona układ sercowo-naczyniowy, nerwowy i mięśniowo-szkieletowy do wysiłku, poprzez
stopniowy wzrost obciąŜenia tych układów tak, aby były one w stanie podołać bardziej intensywnemu
wysiłkowi fizycznemu.
Cel rozgrzewki;
- zapobiega kontuzjom, polepsza osiągnięcia sportowe,
- prawidłowa rozgrzewka daje wiele korzyści w związku z podniesieniem temperatury ciała i
mięśni,
- maleje równieŜ prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji,
- osiągnięcia sportowe mogą być zwiększone, rozgrzewka podnosi wydajność mięśni,
zmniejsza potencjalną moŜliwość ich naciągnięcia, polepsza czas reakcji oraz prędkość
ruchową mięśni i więzadeł,
- prawidłowa rozgrzewka moŜe równieŜ pomóc w zmniejszeniu powysiłkowego bólu mięśni.
MoŜemy wyróŜnić dwa rodzaje rozgrzania organizmu do aktywności fizycznej. Pierwszy z nich
nazywany jest R. ogólną (PASYWNA), a jej głównym zadaniem jest przestrojenie trybu
spoczynkowego na wysiłkowy. Czas, który przewiduje się na jej wykonanie waha się w granicach 1530 minut. Podczas niego temperatura ciała wzrasta o jeden – dwa stopnie, co w zupełności wystarczy
do wykonania przewidzianego treningu.
W jaki sposób się rozgrzać? Dobrym sposobem jest marsz, lekki bieg, jak równieŜ róŜne formy
gimnastyczne (ćwiczenia kształtujące i porządkowe). WaŜne jest, aby częstość skurczy serca w
trakcie rozgrzewki nie przekraczała wartości 120-140/min. Rozgrzewka pasywna moŜe być równieŜ
prowadzona za pomocą jakiegoś środka zewnętrznego, poprzez załoŜenie grubego ubrania lub
masaŜu.
Drugi rodzaj rozgrzewki nazywany jest specjalistycznym (AKTYWNA). Nie trudno się domyślić skąd
wzięło się takie nazewnictwo.
Dotyczy ona ćwiczeń charakterystycznych dla danej dyscypliny sportu i jest bardzo intensywna. Jej
głównym zadaniem jest zaopatrzenie tlenowe oraz przetorowanie dróg nerwowych. Temperatura ciała
po jej wykonaniu wzrasta nawet do 39 stopni, natomiast czas jej trwania to zaledwie 10 - 15 minut.
Jednak jak dowodzą omówione przykłady nie czas się liczy, ale jakość.
Podsumowując, rozgrzewka jest serią prostych ćwiczeń o narastającej intensywności słuŜąca
rozgrzaniu i uelastycznieniu mięśni i przygotowaniu organizmu do wysiłku. Pomaga ona przy pracach
związanych z uŜytkiem mięśni oraz jej celem jest ochrona przed kontuzjami i zwiększenie wydolności.
Bez niej nie ma prawa pojawić się dalsza część treningu fizycznego niezaleŜnie od jej intensywności,
czy poziomu trudności. WaŜne Ŝeby została wykonana poprawnie i potraktowana jako konieczność.
Aktywna rozgrzewka ogólna dotyczy duŜych grup mięśniowych i jest skuteczna w wielu dyscyplinach
sportu, ale w niektórych moŜe być niespecyficzna i niezbyt specjalistyczna. Często w wybranych
sportach stosuje się tylko rozgrzewkę specjalistyczną, opartą na dobranych indywidualnie
ćwiczeniach i ruchach podobnych do startowych, ale wykonywanych na niŜszym poziomie aktywności.
Ogólne przykładowe ćwiczenia rozgrzewkowe: trucht, w czasie truchtu: opuszczanie rąk do ziemi (z
jednej i drugiej strony), obszerne krąŜenia wszystkich stawów we wszystkich moŜliwych
płaszczyznach (zaczynamy od najmniej złoŜonych), wymachy nóg – w róŜnych płaszczyznach, skłony,
podskoki, skoki – i podskoki jednonóŜ i obunóŜ.
Po wykonanym treningu włączamy ćwiczenia wzmacniające, a po ich zakończeniu ćwiczenia
rozluźniające mięśnie, wyrównujące oddech i trwają łącznie około 15-20 min. Pomiędzy te ćwiczenia
moŜna równieŜ wpleść ćwiczenia rozciągające.
Przykładowy zestaw najprostszych ćwiczeń rozgrzewkowych:
szybki marsz, trucht, wieloskoki, marsz na czworakach, skipy,
krąŜenia ramion w przód, tył, naprzemianstronne;
krąŜenia bioder w lewo i prawo
krąŜenia kolan do wewnątrz i na zewnątrz
krąŜenia nogi w stawie skokowym w L i P
zginanie palców, stawanie na palcach nóg,
skłony, skrętoskłony,
chwyt dłoni za plecami, splecionymi palcami rąk tzw. „karuzela”,
podpór przodem z wyrzutem nóg do tyłu,
wymachy nogi w płaszczyźnie strzałkowej i czołowej – mocno do góry
stanie na jednej nodze ( tzw. jaskółka lub waga ), zwisy, przepychanie
"skały", mimiczna gawęda ruchowa – „wycieczka do lasu” - spostrzeŜenia.
ćwiczenia gibkościowe i proste ćwiczenia gimnastyczne w parterze
(leŜenie, siad, podpory, pół-zwisy na drabinkach).
W formie zabawowej np. wykonujemy z siebie literki i cyfry; moŜemy wprowadzić ćwiczenia ze
skakankami, woreczkami z grochem, piłkami.
Istnieje zasadnicza róŜnica pomiędzy rozgrzewką, a ćwiczeniami rozciągającymi. Wiele osób
wykonując ćwiczenia rozciągające, nazywa je rozgrzewką. Jest to błąd. WaŜne jest, aby się rozgrzać
przed przystąpieniem do ćwiczeń rozciągających. Jeśli rozciąga się mięśnie bez uprzedniej rozgrzewki
są one zimne i bardziej podatne na urazy, takie jak: naderwanie lub naciągnięcie. Nagłe przystąpienie
do wytęŜonego wysiłku moŜe spowodować wzrost zapotrzebowania serca na tlen i to w ilości większej
niŜ moŜe dostarczyć układ krwionośny, co z kolei moŜe spowodować nadmierne obciąŜenie serca.
Rozgrzewka końcowa, czyli uspokajająca część treningu ( lekcji wf ) składa się z ćwiczeń o niskim
poziomie wysiłku, jak wolny bieg, po których występują ćwiczenia rozciągające. Powinna być
przeprowadzona natychmiast po zakończeniu wytęŜonego wysiłku. Powinna trwać minimum około 6 10 minut.
Dlaczego rozgrzewka końcowa jest niezbędna?
Powszechne jest to, Ŝe po wytęŜonym wysiłku w sposób gwałtowny siadamy, aby odpocząć. To nagłe
zaprzestanie ćwiczeń moŜe prowadzić do powaŜnych skutków ujemnych. W trakcie ćwiczeń znacznie
zwiększa się dopływ krwi do poszczególnych grup mięśni. Kwas mlekowy oraz inne produkty
przemiany materii są wytwarzane w mięśniach, a ponadto włókna mięśniowe, poddane wysiłkowi
fizycznemu, mają tendencję do kurczenia się. Nagromadzenie się tych ubocznych produktów
przemiany materii moŜe powodować bóle mięśni wkrótce po wysiłku fizycznym. Stopniowe
spowolnienie ćwiczeń fizycznych powoduje utrzymanie przepływu odpowiedniej ilości krwi przez
mięśnie po wytęŜonym wysiłku. WzmoŜony w ten sposób proces usuwania kwasu mlekowego i innych
zbędnych produktów z mięśni mogą zmniejszyć ich ból. Odpowiednia ilość ćwiczeń rozciągających
jest równie waŜna w pomaganiu włóknom mięśniowym, które uległy skróceniu, w powrocie do ich
normalnej długości.
Po zakończonej rozgrzewce
najaktywniejszych.
(treningu)
zawsze
omawiamy
skrótowo
zajęcia,
wyróŜniamy
NaleŜy zawsze pamiętać, Ŝe wytęŜony wysiłek fizyczny bez prawidłowej rozgrzewki moŜe być
szkodliwy dla organizmu człowieka.
Opracował:
mgr Roman Rafiński
Trener akrobatyki sportowej