Kunach Jem .qxd

Kunach Jem .qxd
15/7/11
9:49
Page 26
CO WIEMY O INDEKSIE GLIKEMICZNYM?
Najwi´kszy wp∏yw na poziom glukozy w surowicy krwi majà w´glowodany. Wprowadzono w zwiàzku
z tym nowy system klasyfikacji w´glowodanów, okreÊlajàcy tempo ich wch∏aniania w organizmie, nazwany indeksem glikemicznym. Indeks glikemiczny sta∏ si´ obecnie jednym z wa˝niejszych wskaêników
w dietetyce, gdy˝ jak wykaza∏y badania, dieta zawierajàca produkty o niskim indeksie glikemicznym ma
istotny wp∏yw na redukcj´ masy cia∏a i zapobieganie oty∏oÊci.
Indeks glikemiczny produktów spo˝ywczych (IG) wyra˝ony jest w procentach i opisuje on tempo
wzrostu poziomu glukozy w surowicy krwi w ciàgu 2 godzin po spo˝yciu porcji okreÊlonego produktu
dostarczajàcej 50 g przyswajalnych w´glowodanów oraz spo˝yciu równowa˝nej iloÊci glukozy lub porcji
bia∏ego chleba. Dla glukozy przyj´to wartoÊç indeksu glikemicznego równà 100. Rodzaj w´glowodanów
i ich pochodzenie to dwa najwa˝niejsze czynniki wp∏ywajàce na szybkoÊç wch∏aniania i odpowiedê glikemicznà organizmu.
Indeks glikemiczny szereguje produkty spo˝ywcze wed∏ug czasu, jak szybko po ich spo˝yciu roÊnie
st´˝enie glukozy w surowicy krwi.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodujà powolny wzrost poziomu glukozy w surowicy krwi,
powolne jej wch∏anianie w procesie trawienia, niewielki wyrzut insuliny i d∏u˝sze odczuwanie sytoÊci.
Uwa˝a si´, ˝e ma to wp∏yw na wielkoÊç spo˝ywanych porcji przy nast´pnym posi∏ku. Stàd spo˝ywanie
˝ywnoÊci o niskim IG zapobiega negatywnym procesom metabolicznym i sprzyja odchudzaniu.
Wysoki indeks glikemiczny produktu wià˝e si´ ze spo˝yciem w´glowodanów ∏atwo przyswajalnych,
które szybko podwy˝szajà poziom glukozy w surowicy krwi, powodujàc gwa∏towny wzrost st´˝enia insuliny, która obni˝a st´˝enie cukru w surowicy krwi, hamuje proces spalania t∏uszczu i sprzyja jego maga26
Kunach Jem .qxd
15/7/11
9:49
Page 27
zynowaniu w komórkach cia∏a po posi∏ku. Taka poposi∏kowa hiperglikemia z towarzyszàcà jej hiperinsulinemià dzia∏a aterogennie, pobudzajàc m.in. syntez´ trójglicerydów. Powoduje jednoczeÊnie uczucie
g∏odu, które zaspokajane jest kolejnymi produktami o wysokim IG, co prowadzi do nadmiernego dostarczania energii, a nast´pnie jej magazynowania w organizmie. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak cukier, s∏odycze, wyroby cukiernicze, sprzyjajà nadwadze i oty∏oÊci.
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
Podzia∏ produktów w zale˝noÊci od tempa i stopnia wzrostu st´˝enia glukozy we krwi po ich spo˝yciu:
o niskim indeksie glikemicznym † 55;
o Êrednim indeksie glikemicznym 56–69;
o wysokim indeksie glikemicznym ‡ 70.
Na wartoÊci indeksu glikemicznego produktów wp∏ywa wiele czynników:
w∏aÊciwoÊci produktu spo˝ywczego oraz sk∏ad chemiczny w´glowodanów zawartych w tym produkcie;
stopieƒ rozdrobnienia produktu, tzn. forma produktu – czy jest zmielony, czy w inny sposób przetworzony, czy wyst´pujà w nim pe∏ne ziarna;
forma ugotowania i przygotowania, gdy˝ obróbka termiczna i mechaniczna u∏atwia trawienie i wch∏anianie w´glowodanów – im bardziej zatem przetworzone produkty, tym majà wy˝szy IG;
warunki przechowywania produktów – w niskich temperaturach spada indeks glikemiczny;
rodzaj skrobi – im wi´cej skrobia zawiera amylozy, tym jest wolniej trawiona i daje ni˝szà poposi∏kowà
odpowiedê glikemicznà;
zawartoÊç bia∏ka, stosunek w´glowodanów do bia∏ka w produkcie oraz ich sk∏ad aminokwasowy;
zawartoÊç t∏uszczu w produkcie, który spowalnia szybkoÊç trawienia w jelicie cienkim i dzi´ki temu
powoduje obni˝enie IG;
obecnoÊç b∏onnika pokarmowego, który opóênia przemiany w´glowodanów przez cz´Êciowe blokowanie dost´pu glukozy do krwi;
27
Kunach Jem .qxd
●
●
●
●
15/7/11
9:49
Page 28
rodzaj b∏onnika pokarmowego – formy rozpuszczalne tego sk∏adnika obni˝ajà indeks glikemiczny;
udzia∏ kwasów organicznych w procesie produkcji ˝ywnoÊci, np. warzywa kiszone czy fermentowane
napoje mleczne;
obecnoÊç substancji antyod˝ywczych, np. fitynianów, tanin i innych;
czas spo˝ywania posi∏ku ma wp∏yw na tempo wydzielania glukozy do krwi – im szybciej spo˝ywa si´
posi∏ek, tym szybsze jest wydzielanie glukozy do krwi; posi∏ki nale˝y zatem spo˝ywaç powoli.
Indeks glikemiczny produktów spo˝ywanych w surowej postaci jest ni˝szy ni˝ gotowanych i przetworzonych. I tak np. pe∏noziarniste p∏atki zbo˝owe, gruboziarniste kasze, pieczywo z pe∏nego przemia∏u,
a wi´c z màk razowych, zawierajà wi´cej b∏onnika pokarmowego i innych sk∏adników od˝ywczych majàcych zdolnoÊç obni˝ania zbyt wysokiego poziomu glukozy w surowicy krwi. Natomiast indeks glikemiczny ca∏ej spo˝ywanej potrawy jest uzale˝niony od procesów zastosowanych przy jej przygotowywaniu,
rodzaju obróbki kulinarnej i sposobu ∏àczenia ze sobà produktów.
Nale˝y zwróciç uwag´ na procesy termiczne stosowane podczas przygotowywania posi∏ków i na czas
ich trwania. Pod wp∏ywem gotowania b∏ony komórkowe produktów roÊlinnych sà niszczone, sà szybciej
trawione i wch∏aniane. Im d∏u˝ej gotujemy, tym bardziej sà rozk∏adane struktury komórkowe, a ugotowane produkty odznaczajà si´ wy˝szym indeksem glikemicznym. Przyk∏adem jest makaron czy ry˝ – oba
produkty gotowane al dente majà ni˝szy indeks glikemiczny ni˝ d∏ugo gotowane. Podobnie rozgotowane warzywa b´dà mia∏y wy˝szy indeks glikemiczny ni˝ gotowane na parze i krótko.
W tabeli 1 przedstawiono klasyfikacje produktów spo˝ywczych wed∏ug wielkoÊci indeksu glikemicznego.
28
Kunach Jem .qxd
15/7/11
9:49
Page 29
Tabela 1. Klasyfikacja produktów spo˝ywczych a indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (IG)
Grupa produktów
Niski
† 55
Âredni
56–69
Wysoki
‡ 70
Mleko, przetwory
mleczne
Mleko t∏uste i chude,
napoje mleczne, sery
twarogowe, sery podpuszczkowe, desery
mleczne
Mleko zag´szczone,
s∏odzone
–
Jaja
Jaja
–
–
Produkty zbo˝owe
Otr´by pszenne i owsiane, kasza gryczana,
ziarna ˝yta i pszenicy,
makarony razowe
Müsli i p∏atki owsiane,
kuskus, kasza j´czmienna, ry˝ gotowany al dente,
makarony z màki pszennej gotowane al dente,
chleby pe∏noziarniste
Inne produkty Êniadaniowe (wszystkie), kasza jaglana, pieczywo pszenne
i mieszane, ry˝ d∏ugo
gotowany, ry˝ dmuchany,
przegryzki s∏one
Warzywa, przetwory
warzywne
Wszystkie sa∏aty, kapus- Ziemniaki gotowane,
ta, szpinak, ogórki, bro- buraki i marchew gotoku∏y, kalafior, pomidory, wane, kukurydza, dynia
rzodkiewka, marchew
surowa, buraki surowe,
ziemniaki surowe
29
Ziemniaki sma˝one,
frytki, chipsy
Kunach Jem .qxd
15/7/11
9:49
Page 30
cd. tabeli 1
Indeks glikemiczny (IG)
Grupa produktów
Niski
† 55
Âredni
56–69
Wysoki
‡ 70
Owoce, przetwory
owocowe
Owoce Êwie˝e, w tym
ananas Êwie˝y, banany
niedojrza∏e, brzoskwinie
Êwie˝e, owoce suszone
Winogrona, banany doj- Arbuz, banany suszone,
rza∏e, ananas w syropie, owoce sma˝one
brzoskwinie w syropie,
w cukrze
daktyle suszone, d˝emy
i marmolady, soki
owocowe
Orzechy, nasiona
Migda∏y, orzechy lasko- Orzechy kokosowe,
we, w∏oskie, arachidowe, ziarno sezamu
nasiona s∏onecznika
–
Cukier, wyroby
cukiernicze
Czekolada mleczna
Cukier, miód, batony,
i bia∏a, kakao w proszku herbatniki
Wafle w czekoladzie,
ciasta biszkoptowe,
kruche, dro˝d˝owe,
pàczki
30
Kunach Jem .qxd
15/7/11
9:49
Page 31
Indeks glikemiczny wskazuje jedynie na to, jak szybko poszczególne w´glowodany podnoszà poziom
glukozy, a nie okreÊla iloÊci spo˝ytych w´glowodanów. Jego istotnym uzupe∏nieniem w dietetyce jest
∏adunek glikemiczny.
¸adunek glikemiczny (¸G) okreÊla iloÊciowo przewidywany wzrost poziomu glukozy w surowicy krwi,
poniewa˝ wartoÊci dla ∏adunku odnoszà si´ do spo˝ytej porcji produktu. Jest iloczynem indeksu glikemicznego (IG) i iloÊci spo˝ytych w´glowodanów przyswajalnych w porcji, co ilustruje poni˝szy wzór:
¸G =
IG × zawartoÊç w´glowodanów przyswajalnych w porcji (g)
100
gdzie:
w´glowodany przyswajalne = w´glowodany ogó∏em – b∏onnik pokarmowy.
Niski ∏adunek glikemiczny majà te produkty, które dostarczajà standardowà (50 g) iloÊç w´glowodanów w du˝ej iloÊci produktu. Przyjmuje si´, ˝e niski ∏adunek glikemiczny ca∏odziennej diety wynosi poni˝ej 10, a wysoki – powy˝ej 20. Wskaênik ten okreÊla zatem zarówno iloÊç, jak i jakoÊç spo˝ytych w diecie
w´glowodanów.
W literaturze podane sà nast´pujàce zakresy wartoÊci dla ∏adunku glikemicznego:
●
●
●
niski ∏adunek glikemiczny † 10;
Êredni ∏adunek glikemiczny 11–19;
wysoki ∏adunek glikemiczny ‡ 20.
¸adunek glikemiczny diety mo˝na obni˝aç w dwojaki sposób: albo wybierajàc w´glowodany
o ni˝szym indeksie glikemicznym, albo zmniejszajàc iloÊç spo˝ywanych w´glowodanów w diecie zgodnie z ogólnymi zasadami prawid∏owego ˝ywienia.
31