72 warsztat

72 warsztat
AUTOR: ANDRZEJ MICHALAK
Trening ukierunkowany
na wszystkie
włókna mięśniowe
WŁÓKIEN
P
rzez ostanie 50 lat wystarczała
nam teoria głosząca, że tkanka
mięśniowa zbudowana jest
z dwóch rodzajów włókien: szybko- i wolnokurczliwych. Wiadomo było, że osoby
obdarzone przez naturę większą liczbą
włókien szybkokurczliwych, (tzw. białych), mają korzystne predyspozycje do
uprawiania dyscyplin siłowo-szybkościowych, a osoby z przewagą włókien
wolnokurczliwych (tzw. czerwonych), to
wymarzeni kandydaci do dyscyplin wytrzymałościowych. Ale badania naukowe
przeprowadzone w ostatnim czasie poszły
nieco dalej, czyniąc podział włókien bardziej szczegółowym, zależnie od rodzaju
przemian energetycznych, z których czerpią energię do swej pracy. Mamy więc następujące rodzaje włókien mięśniowych:
Typ I wolnokurczliwe
(czerwone)
Energię do skurczu czerpią z procesów
tlenowych, spalając w mitochondriach
związki organiczne, w obecności tlenu,
KiF
nr 1 / 2009
na proste związki nieorganiczne: wodę
i dwutlenek węgla, przy czym wydzielana jest energia w postaci ATP.
yp II szybkokurczliwe
T
(białe), które dzielą się na
dwie podgrupy:
Typ II A glikolityczno-tlenowe
Energia czerpana jest z glukozy, która
najpierw w reakcji glikolizy w cytoplazmie zostaje przekształcona w pirogronian, dając 2 cząsteczki ATP oraz
substraty prowadzące do dalszych reakcji w mitochondriach, dających jeszcze
większe ilości ATP.
Typ II B glikolityczne
Energia czerpana jest głównie z glukozy,
poprzez reakcję glikolizy w cytoplazmie,
a liczba mitochondriów jest w tych włóknach znacznie mniejsza.
Zapytacie pewnie „po co nam tyle tych
naukowych informacji”? Otóż okazuje
się, że poszczególne rodzaje włókien
mięśniowych reagują na różne bodźce
treningowe, a kulturystom zależy przecież na tym, aby rozwijać wszystkie
rodzaje włókien, gdyż to decyduje o wielkości i jakości mięśni. Dokładnym zgłębieniem tego tematu zajął się prof. dr Len
Kravitz z Uniwersytetu Nowy Meksyk
w USA, który wyniki swoich badań opublikował w 1996 r., a potem został wyróżniony takimi tytułami jak „Badacz
roku” (Uniwersytet Mississippi, 1999),
„Instruktor fitness roku” (IDEA) czy
„Międzynarodowy prelegent roku” (Kanada). Dr Kravitz podał następującą zależność między liczbą powtórzeń w serii
a rodzajem włókien mięśniowych:
Od 1 do 5 powtórzeń w serii – największa stymulacja włókien typu II B
Od 6 do 8 powtórzeń w serii – największa stymulacja włókien typu II A
Od 9 do 12 powtórzeń w serii – największa stymulacja włókien typu I
oraz II A
warsztat 73
Od 13 do 20 powtórzeń w serii – największa stymulacja włókien Typu I
Co więcej, dr Kravitz odkrył następującą kolejność włączania się włókien
mięśniowych do pracy:
Typ I  Typ II A  Typ II B.
Zasadniczo, wszystkie włókna mięśniowe pracują podczas wykonywania
serii, ale tylko jeden ich rodzaj stymulowany jest w sposób wyjątkowo silny, co
uzależnione jest od intensywności i długości trwania tej serii. Gdy wykonujemy
lżejszą serię (od 15 do 20 powtórzeń), to
włókna typu II B „śpią snem zimowym”.
Być może włączą się częściowo do pracy
pod sam koniec serii, gdy włókna typu
I ulegną zmęczeniu, ale i tak okres ich
pracy będzie stosunkowo krótki.
Wyjątkiem są serie o małej liczbie
powtórzeń (od 1 do 5). Podczas takiej serii wszystkie włókna są silnie stymulowane, mimo tego, że nacisk kładziony
jest na włókna typu II B. Ale włókna
typu I oraz typu II A i tak pracują z maksymalną intensywnością. Naukowcy doszli więc do przekonania, że jeśli ktoś
chce maksymalnie rozbudować swoją
masę mięśniową, to powinien wykonywać ciężkie serie o 3–5 powtórzeniach,
a okresowo włączać do treningów nawet
serie o 1–2 powtórzeniach. A jak to najlepiej robić?
Pliometryczny
wstęp
Tutaj z pomocą przyszły badania prowadzone pod kierownictwem japońskiego
naukowca Naoto Masamoto w 2003 r.
na Uniwersytecie Massachusetts w Bostonie. O ćwiczeniach pliometrycznych
pisałem już jakiś czas temu na łamach
„KiF”. Dla przypomnienia: wydłużanie
mięśnia (faza ekscentryczna – opuszczanie ciężaru) pod działaniem siły zewnętrznej, powoduje akumulację energii
elastycznej (głównie w strukturze ścięgnistej) i zwiększoną sztywność mięśnia.
Jednocześnie obserwuje się specyficzną
reakcję centralnego układu nerwowego,
tzw. odruch na rozciąganie mięśni. Oba
te czynniki sprawiają, że w fazie koncentrycznej (unoszenie ciężaru) następującej po rozciąganiu, mięsień dysponuje
większą siłą oraz zdolnością do rozwijania prędkości i mocy.
Do tej pory uważano, że efekty te możliwe są do uzyskania jedynie natychmiast
po fazie szybkiego rozciągania mięśni.
Ale badania Masamoto pokazują, że
efekty te są zauważalne nawet po krótkiej
przerwie. Uczeni badali wpływ ćwiczeń
pliometrycznych na wyniki w przysiadzie
ze sztangą i okazało się, że jeśli wykona
się kilka eksplozyjnych ruchów pliometrycznych na 30 sekund przed ciężką serią przysiadów, to dysponuje się większą
siłą w tej serii przysiadów. Te odkrycia
pozwoliły na sformułowanie ogólnych
wytycznych treningowych dla cyklu na
rozwój masy mięśniowej:
Wykonywanie 3–5 eksplozyjnych ruchów bez obciążenia bardzo obciąża
układ nerwowy. Dlatego te eksplozyjne ruchy należy wykonywać tylko
przed 1–2 pierwszymi seriami, a nie
przed wszystkimi seriami. Technikę
tę należy zazwyczaj stosować na początku sesji treningowej, gdy mięśnie
są świeże i wypoczęte.
Stosować tę technikę jedynie w stosunku do dużych grup mięśniowych
i w ćwiczeniach wielostawowych.
W praktyce wykonujemy więc 1 lub 2
przed-serie z ćwiczeniami pliometrycznymi zanim zabierzemy się za ciężkie
serie właściwe. Trudność stanowi to, że
ćwiczenia pliometryczne wymagają pewnych warunków do spełnienia, o które
trudno w zwykłym klubie kulturyatycznym. Najbardziej popularnymi i stosunkowo prostymi w realizacji ćwiczeniami
pliometrycznymi są różnego rodzaju
wyskoki, toteż od nich zacznijmy nasze rozważania.
wiczenia na mięśnie nóg
Ć
Tuż przed serią przysiadów lub wypychania na suwnicy wykonajcie przed-serię pliometryczną. Do tego potrzebne jest
podwyższenie o wysokości 15–30 cm.
Może być to jakieś pudło, schodek lub
kilka 20-kilogramowych, gumowanych
talerzy od sztangi, ułożonych jeden na
drugim. Trzeba stanąć na podwyższeniu,
zeskoczyć z niego i natychmiast energicznie wybić się do góry. Jeśli nie ma
żadnego podwyższenia, można wykonać
serię wyskoków z naskoku, tak jak robią to siatkarze, wyskakując do zbicia
piłki. Po 3–4 takich wyskokach, odpoczywamy 30 sekund i przystępujemy do
wykonywania serii przysiadów.
wiczenia na mięśnie
Ć
piersiowe
Przed serią wyciskania sztangi leżąc
wykonujemy przed-serię pliometryczną.
Tutaj jest kila wariantów do wyboru.
Mogą być to:
»» Pompki na ławce
Opieramy ręce na ławce i przyjmujemy pozycję jak do wykonywania
pompek w poprzek ławki. Powoli opuszczamy tułów do ławki, po czym – gdy
nasza klatka piersiowa jest już blisko
39,99 zł /600g
nr 1 / 2009
KiF
www.megabol.pl
Cena bez kosztów wysyłki
74 warsztat
­ owierzchni ławki – staramy się eksp
plozyjnie wykonać drugą fazę ruchu –
wyprost do góry. Wystarczy jedna seria
z 3–5 powtórzeniami, a po 30 sekundach
zaczynamy serie wyciskania sztangi leżąc na ławce poziomej lub skośnej.
»» Wyciskanie z reaktywnym
odbiciem
Wygodne w zastosowaniu, gdyż robimy je na tym samym przyrządzie, co
normalne wyciskanie. Na sztangę zakładamy ciężar na poziome 50% naszego
MPP. Zdejmujemy sztangę ze stojaków
IDEA TRENINGU
PLIOMETRYCZNEGO
Kwintesencja treningu pliometrycznego
tkwi w tzw. sile reaktywnej, wykorzystującej energię elastyczną zgromadzoną w tkance mięśniowej podczas
ekscentrycznej (negatywnej) fazy ruchu. Obrazowo można to porównać do
działania sprężyny. Gdy rozciągamy
napięte mięśnie i ścięgna, to starają
się one przeciwdziałać negatywnej sile
rozciągającej je, magazynując energię
w ścięgnach i włóknach mięśniowych,
podobnie jak w ściskanej sprężynie.
A potem siły te są uwalniane, tak jak
w puszczonej sprężynie.
W praktyce jest to więc rozciąganie
kurczących się włókien mięśniowych
pod działaniem siły zewnętrznej. Taki
rodzaj pracy mięśni często występuje
w życiu codziennym, gdyż jest związany z wieloma rodzajami czynności
dynamicznych, takich jak schodzenie,
zbieganie, zeskakiwanie, przysiady czy
wyciskanie sztangi leżąc z dynamicznym opuszczaniem sztangi w dół.
KiF
nr 1 / 2009
i zaczynamy tak szybko cofać ręce do
dołu, aby sztanga zaczęła opadać ruchem
swobodnym. Gdy minie połowę drogi do
dołu, „łapiemy” ją z powrotem i wyhamowywujemy ruch tak, aby zatrzymała
się tuż przed klatką piersiową, po czym
eksplozyjnie wypchamy ją w górę.
wiczenia na mięśnie
Ć
górnej połowy ciała
(mięśnie naramienne
i grzbietu)
Przed podciąganiem się na drążku (mięsnie najszersze grzbietu) lub wyciskaniem sztangi zza karku na maszynie
Smitha siedząc (mięśnie naramienne),
można wykonać przed-serię łapania i odrzucania piłki lekarskiej z pozycji siedzącej. Do tego potrzebny jest partner.
Kładziemy się na podłodze na plecach,
z jedną nogą wyprostowaną, a drugą
zgiętą w kolanie pod kątem prostym.
Przed sobą, na wyprostowanych rękach,
trzymamy piłkę lekarską. Wykonując
szybki skłon (ruch unoszenia tułowia
do góry, do pozycji siedzącej), rzucamy
piłkę do partnera.
Ggdy łapiemy piłkę odrzuconą przez
partnera, impet (pęd) piłki odchyla nasz
tułów do tyłu, powodując rozciągniecie
mięśni brzucha oraz tricepsów, ale zaraz
potem następuję eksplozyjny powrót tułowia do poprzedniej pozycji i ponowny
rzut piłki do partnera.
Prosto z kosmosu:
hormonalna fala
Inna nowinką, zaczerpniętą prosto z naukowych laboratoriów, jest wykorzystanie wysokiej hormonalnej „fali” do
rozwoju opornych grup mięśniowych.
W tym celu przed ćwiczeniami na swoje
oporne grupy mięśniowe (np. bicepsy)
należy wykonać 3 ciężkie serie przysiadów lub wypychania ciężaru nogami na suwnicy skośnej. Wtedy rozwój
tych opornych bicepsów będzie szybszy
i większy. Dlaczego?
Badania naukowe wykazały, że ciężkie ćwiczenia na mięśnie ud wywołują
w organizmie zwiększone wydzielanie
pro-anabolicznych hormonów, głównie hormonu wzrostu i testosteronu,
których strumień rozchodzi się po
całym organizmie, docierając w tym
wypadku również do bicepsów. A pobudzone i nadwyrężone treningiem bicepsy będą – na zasadzie powinowactwa
– lepiej i „chętniej” te hormony wykorzystywały do naprawy i rozbudowy
swojej struktury.
Potwierdziły to badania przeprowadzone na Wydziale Fizjologii Uniwersytetu Kalifornijskiego, we współpracy
z NASA. Dr Garry McCall kierował
grupą, która badała czterech astronautów NASA w warunkach podobnych
do lotu kosmicznego. Do generowania
obciążenia, zamiast wolnych ciężarów
używano dynamometrów. Poziom hormonu wzrostu GH oraz IGF-1 wzrósł
u ćwiczących o ponad 100% w porównaniu do stanu sprzed i po eksperymencie.
To przełożyło się na wzrost siły bicepsów (średnio o 25%) i wzrost przekroju
poprzecznego bicepsów (średnio o 12%).
Ćwiczenia na bicepsy stanowiły 50%
wszystkich wykonywanych ćwiczeń.
Jeśli chcemy szybko i skutecznie rozbudować jakąś mniejszą, oporną grupę
mięśniową, to zalecana jest następująca sekwencja treningowa, wywołująca podwyższony poziom hormonów
pro-anbolicznych:
Mięśnie łydek
»» Przysiady lub wypychanie ciężaru
na suwnicy skośnej (80–95% maksymalnego pojedynczego powtórzenia –
MPP): 3 serie po 3–5 powtórzeń.
»» Ciężkie wspięcia na palce siedząc:
3 serie po 3–5 powtórzeń.
Mięśnie trójgłowe ramion
(tricepsy)
»» Przysiady lub wypychanie ciężaru
na suwnicy skośnej (80–95% MPP)
– 3 serie po 3–5 powtórzeń.
»» Wyciskanie sztangi leżąc (chwyt wąski) – 3 serie po 3–5 powtórzeń.
A więc wypróbujcie metody treningowe
NASA i potrenujcie jak astronauci, których z pewnością będą oni używać podczas długich wypraw, np. na Marsa. <<