ciekawostek

60 WARTO WIEDZIEĆ
Bartosz Guran
Magazyn
ciekawostek
Apetyt na słodycze
Większość ludzi nie odmawia, gdy ktoś
częstuje ich słodyczami. Lubimy je, bo
są... słodkie. Oczywiście, my, jako czytelnicy „KiF”, już nie od dziś wiemy, że
słodycze (produkty o wysokim indeksie glikemicznym – IG) wyzwalają w organizmie gwałtowny skok insuliny do
krwi, a co za tym idzie – magazynują te
słodkie treści pokarmowe, które z czasem mają szansę zamienić się w „treści tłuszczowe”.
Czy w ogóle kulturyści mogą sobie
pozwolić na słodycze? Wśród specjalistów z zakresu dietetyki zdania są
podzielone, ale na ogół każdy z nich
się zgadza z tym, że są „okazje”,
gdy słodycze szkodzą minimalnie.
Okazją bezsprzeczną jest czas po tre-
KiF
nr 3/ 2009
ningu, gdy organizm stara się wyrównać poziom glikogenu we krwi. Mimo
wszystko zaleca się, aby obok słodkiego
batona zawodnik spożył również banana
albo wypił porcję odżywki węglowodanowej zmiksowanej z wodą.
Mimo wszystko dietetycy nie są
specjalistami „bez serca”. Dopuszczają
mianowicie możliwość za-
spokojenia głodu słodyczy zaraz po
posiłkach, bo gdy podsumujemy IG spożytych potraw plus słodyczy i podzielimy wszystko przez ilość zjedzonych
produktów, to i tak powinniśmy „wyjść
na swoje”.
Bezwzględny zakaz jedzenia ciastek,
batonów itp. dotyczy natomiast czasu
między posiłkami, kiedy słodycze stają
się jedyną przekąską, z gruntu szkodliwą. Poleca się coś „zamiast”, np. pomarańczę, jabłko, jogurt, kostkę gorzkiej
czekolady, suszone figi lub morele.
Bodźce
„negatywne”
Na ogół zwracamy uwagę na ciężar
przemieszczający się w górę, podczas
gdy jego powrót do pozycji wyjściowej
WARTO WIEDZIEĆ
traktujemy raczej automatycznie, nie
zwracając uwagi na to, że tracimy okazję do stymulowania wzrostu siły i że –
wbrew pozorom - ta okazja ma większą
wartość niż ruch koncentryczny (wypychanie, podnoszenie).
Jeden z czołowych kulturystów
świata, Melvin Anthony, twierdzi nawet, że czołowi kulturyści już od kilku
lat bardziej się nastawiają na ruchy negatywne (opuszczanie ciężaru) niż pozytywne (unoszenie ciężaru), bo są one
bardziej wydajne (czytaj: bardziej rozwojowe). On sam wprowadził do treningów
metodę eksplozywno-ekscentryczną,
która polega na tym, że zaraz po zakończeniu hamowanego przez niego ruchu
opuszczania ciężaru do pozycji wyjściowej następuje gwałtowne i przyspieszone jego unoszenie. Nie jest to łatwe,
bo mięśnie trzeba dość długo przyzwyczajać do takiej szybkiej zmiany, a ponadto reakcja ze strony stawów może
być nieprzyjemna, ale podobno efekty,
szczególnie w rozwoju siły, są bardzo
wartościowe.
61
się w tym, co robi, ale gdy faktycznie robimy ciągle to samo, to organizm przyzwyczaja się do tego, jak do chodzenia.
Czy widział kto, aby od chodzenia poprawiła się moc mięśni czworogłowych ud?
Nie, bo chodzenie to stereotyp.
Siedmiokrotny Mr. Olympia, Ronnie
Coleman, twierdzi przy każdej okazji,
że każdy jego trening (w taką dosłowność akurat trudno uwierzyć, ale doceniamy tendencję) jest inny. Jak nie
pod względem kolejności ćwiczeń, to
w zakresie wyboru ćwiczeń albo liczby
powtórzeń. Mistrz uważa, że robienie
ciągle tego samego kojarzy mu się tylko
ze stagnacją.
Ronnie preferuje poza tym dużą liczbę
powtórzeń w seriach: od 12 do 15, a nawet więcej, jeżeli tylko kondycja pozwoli.
liczną granicę, jaką wyznacza tradycyjna
pierś kurczaka z ryżem. A tymczasem...
im niższy jest poziom tłuszczu w diecie,
tym niższy poziom testosteronu we krwi.
Jak wiadomo, testosteron to hormon,
który gra zasadniczą rolę w gromadzeniu
masy i siły, więc gdy jego poziom maleje,
maleje również masa mięśniowa.
Nie sugerujemy jedzenia chleba smarowanego smalcem ze skwarkami (aczkolwiek czasami jest to wyjątkowy
przysmak!), ale na szczęście w sklepach spożywczych nie brakuje zdrowych tłuszczów. Nawiasem mówiąc,
do tej kategorii zaliczają się też tłuszcze Omega-3. Poza tym trzeba pamiętać,
że jedząc befsztyk albo inne przysmaki
mięsne, jemy również tłuszcz, mimo
że wydaje nam się, iż mięso jest chude
Uważa on, że robiąc 5–6 powtórzeń nie
pozwalamy włączyć się do pracy włóknom, które uaktywniają się dopiero na
końcu długiej serii. Radzi nie przejmować się faktem, że mięśnie puchną
w trakcie wykonywania dużej liczby powtórzeń, bo oznacza to przede wszystkim, że do mięśni napływa krew, a wraz
z nią tlen i składniki odżywcze, które pobudzają mięśnie do wzrostu.
i beztłuszczowe. Ale jedzenie chudego
mięsa jest jak najbardziej wskazane dla
sportowców.
„Dwie omegi”
Jedząc potrawy mleczne, pamiętajmy
o tym, że w trakcie takiego posiłku dostarczamy organizmowi kwasów tłuszczowych Omega-6. Dla równowagi
(a nawet pożądanej przewagi!) powinniśmy po takiej potrawie spożyć pokarm
zawierający kwasy Omega-3, które są
zawarte w największej ilości w rybach
morskich. Ponieważ jednak po jogurcie czy po serku granulowanym trudno
byłoby spożyć śledzia w oleju, więc
spróbujmy czegoś zastępczego o takiej
samej wartości, a więc kapsułek z olejem rybnym Omega-3. Może to być Iskial,
Chrząstka Rekina albo „zwykłe” (czytaj: najtańsze) kapsułki Omega-3 zawierające olej z łososia.
Im więcej wiemy o wymaganiach
organizmu, tym częściej dochodzimy
do wniosku, że jedzenie to sztuka, której trzeba się ciągle uczyć. W każdym
razie starajmy się jeść tak, aby nie dopuszczać do przewagi kwasów Omega-6
nad kwasami Omega-3, a będziemy na
pewno zdrowsi od tych, którzy tą regułę omijają.
Liczba powtórzeń
w serii
Niezależnie od przeczytanych nowinek
z zakresu zdobywania masy i siły, na
pewno każdy z nas ma na to swój własny
sposób i nie bardzo chce nam się zmieniać przyzwyczajenia. Niestety, to błąd!
Przyzwyczajenia dają poczucie bezpieczeństwa, bo człowiek coraz lepiej czuje
Dieta beztłuszczowa
Bywa „modna”, niektórzy nawet się
chwalą, że rzadko przekraczają symbo-
Nogi, nogi, nogi...
Kiedy ktoś przychodzi na trening po raz
pierwszy, to może odnieść wrażenie, że
większość osób tam ćwiczących ma tylko
mięśnie górnej połowy ciała, bo mięśnie nóg raczej rzadko ktokolwiek ćwiczy. A przecież powiedzmy sobie jasno:
wielka klata to przede wszystkim „dekoracja”, podczas gdy potężne mięśnie nóg
to duża siła i dobrze będzie, jeżeli podczas
nr 3 / 2009
KiF
62 WARTO WIEDZIEĆ
treningów zachowamy równowagę w ćwiczeniach na wszystkie mięśnie.
Na trening mięśni nóg powinniśmy
wyznaczyć sobie przynajmniej jeden
dzień w tygodniu i cały trening poświęcamy tylko ćwiczeniu tych mięśni. Proponuję po 2 serie następujących ćwiczeń:
przysiady ze sztangą, wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej, wyprosty nóg siedząc (maszyna), wykroki
ze sztangą, syzyfki, martwy ciąg w stylu
sumo (ręce między kolanami – nogi nieco
ugięte), unoszenie podudzi leżąc przodem,
inaczej nakrywka (maszyna). W sumie
14 serii, po których już następnego dnia
poczujemy trening w nogach.
Aminokwas numer 1
Wiadomo, że każdy początkujący kulturysta chciałby urosnąć w ciągu pierwszego tygodnia co najmniej o pół metra
wszerz i dlatego kupuje on kreatynę
z nadzieją, że – jak u tego przysłowiowego chłopa – on będzie spał, a wszystko
w tym czasie będzie mu rosło.
Już nawet nie warto pisać, że najpierw powinno się dać szansę organizmowi, aby sprawdzić, jak
daje sobie radę bez suplementacji, bo każdy się spieszy i nie ma czasu czekać na
muskulaturę. Warto jednak
wiedzieć, że suplementem nr 1 nie jest kreatyna lecz arginina. To
właśnie ten aminokwas
sprawia, że w organizmie
pojawia się tlenek azotu
(NO), którego zasadniczą
funkcją jest poszerzanie
średnicy naczyń krwionośnych. Dzięki poszerzonym naczyniom dostaje
się z krwią do organów
więcej treści odżywczych,
tlenu i hormonów anabolicznych. Ponadto mamy
od razu większą „pompę”
podczas treningu. I jeszcze jedno: wysokie dawki argininy pobudzają aktywność hormonu wzrostu!
Aby wykorzystać wszystkie możliwości przemiany argininy w tlenek azotu,
dobrze jest zastosować również multiwitaminę, która odegra rolę katalizatora
tych przemian.
W składzie kreatyny znajdziemy również argininę, ale cały ten suplement
funkcjonuje na innej zasadzie, a mianowicie przez powiększenie poziomu
insulinopodobnego czynnika IGF-1, co
nadaje całej operacji charakter „tymczasowości” i służy raczej zawodnikom
startującym w zawodach (niekoniecznie
KiF
nr 3/ 2009
kulturystycznych) niż kulturystom budującym stopniowo masę i siłę.
Zapomniane obszary
Czyli mięśnie brzucha, łydek i przedramion. Ćwiczymy duże grupy mięśniowe,
obiecując sobie, że jak wystarczy czasu,
to zrobimy po kilka serii na grupy „drobniejsze”. Zwykle nic z tego nie wychodzi, bo czasu na to brakuje. Kończymy
trening z mocnym postanowieniem, że
następnym razem „odpracujemy” zaległości.
Warto od razu wyjaśnić sobie kilka
ważnych rzeczy. Otóż, nigdy nie powinno
się robić przysiadów bez wcześniejszego
„uruchomienia” mięśni łydek, które przecież, wbrew pozorom, biorą udział w tym
ćwiczeniu. Jeżeli ktoś wątpi, to niech
spróbuje zrobić przysiad na lekko nawet uszkodzonej łydce – po kilku seriach dojdzie do obrzęku! Ustalmy więc
raz na zawsze: przed przysiadami rozgrzewamy łydki, stosując kilka serii
wspięć na palce.
Druga sprawa: Nie powinno się robić
unoszenia przedramion z ciężarem (na
bicepsy) bez uprzedniego
rozgrzania mięśni przedramion, najlepiej poprzez
unoszenie przedramion ze
sztangą nachwytem.
I wreszcie brzuch.
Akurat ta część ciała
bywa najmniej zapomniana, natomiast same
ćwiczenia na mięśnie
brzucha są przeprowadzane raczej bardzo
amatorsko: 3–4 serie
i do domu! A powinno
się robić 3–4 gigant-serie, aby mieć z tego jakiś pożytek. Gigant-serie
polegają na tym, że 4–5
różnych ćwiczeń wykonuje się jedno po drugim
i to dopiero jest jedna seria.
Trzy takie serie zajmą nam 15 minut, ale
wtedy to ma sens!
Nocne proteiny
Pamiętajmy, że na strawienie mlecznych
protein organizm potrzebuje siedmiu godzin! Co to znaczy? Otóż to, że w bardzo
prosty sposób możemy uniknąć skutków
nocnego katabolizmu – wystarczy zjeść
na pół godziny przed snem jedno opakowanie serka granulowanego. Będziemy
mieli z głowy kłopot polegający na nocnym ulatnianiu się zdobytej muskulatury „nie wiadomo gdzie”, bo kazeina
zawarta w produktach mlecznych jest
najpowolniejszą odmianą protein.
Najnowsze badania pokazują, że kazeina ułatwia syntezę protein także wtedy,
gdy zastosuje się ją po treningu (ewentualnie obok innych, ulubionych produktów). Do tego jeszcze jedna kapsułka
antykatabolicznego HMB, również przed
snem i możemy spać spokojnie.
Szerokie bary
Są trzy podstawowe ćwiczenia na mięśnie naramienne – wyciskanie sztangi
(najlepiej w pozycji siedzącej) w szerokim albo w bardzo szerokim chwycie,
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc oraz unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę.
Te trzy ćwiczenia można sobie urozmaicać w dowolny sposób, np. sztangę
można wymienić na sztangielki, a ruch
koncentryczny można uzupełnić ruchem
ekscentrycznym (powtórzenia negatywne) z pomocą kolegi.
Efekty zależą w dużej mierze od
predyspozycji genetycznych, ale i tak
ćwiczenia służące rozwojowi mięśni naramiennych należą do bardzo skutecznych. Specjaliści radzą wykonywać je
dwa razy w tygodniu, dzięki czemu zostanie zwiększona stymulacja włókien
mięśniowych.
Nadmiar szkodzi
Dość często trafiają się kulturyści, którzy starają się jak najszybciej przybrać
na wadze i w związku z tym pochłaniają
duże ilości białka, uważając je za zupełnie bezpieczne dla zdrowia.
Otóż, wcale tak nie jest, bo białko
konsumowane w nadmiarze bardzo łatwo zostaje zmagazynowane jako tłuszcz.
Niestety, łykając nadmiar białka trzeba
jednocześnie zaplanować wydatek
energetyczny. Jeżeli jest on zbyt mały,
inaczej mówiąc – jeżeli organizm nie
pozwoli sobie na przerobienie zapasów,
to nosimy w sobie magazyn tłuszczu
i zaczynamy wyglądać jak „chodzący
dobrobyt”, którego symbolem staje się
i wystający brzuch. Samo wyciskanie
sztangi w leżeniu, a więc ćwiczenie,
które początkujący kulturyści najchętniej wykonują, nie jest formą wydatkowania energii, która by zrównoważyła
uzyskany w pożywieniu nadmiar kalorii. Aby taką równowagę uzyskać,
trzeba do treningów włączyć ćwiczenia aerobowe.
Opr. J.W.
Podyskutuj o tym artykule
w serwisie facet.wp.pl na stronach