post-warzywno-owocowy-jad

Transkrypt

Dieta warzywno-owocowa
dr Ewy Dąbrowskiej
mój przykładowy jadłospis
Dorota Kamińska
www.DOROTA.iN
Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone.
1
Na dobry początek
Witaj w moim przewodniku po diecie uzdrawiającej, jaką jest post warzywno-owocowy dr Ewy
Dąbrowskiej, znany też jako dieta warzywno-owocowa (post Daniela). Zapewne wiesz już
trochę na ten temat, ja natomiast nie chcę wchodzić w drogę czy kompetencje pani doktor,
więc od razu na wstępie zaznaczę, że przygotowany przeze mnie jadłospis jest wyłącznie
propozycją, nie został z dr Dąbrowską skonsultowany, to moja interpretacja jej zaleceń i
korzystasz z niego dobrowolnie, po zapoznaniu się z założeniami diety, jej przeciwskazaniami i
objawami, które mogą wystąpić, a o których autorka pokrótce pisze na swojej stronie
internetowej i omawia w książkach:
•
•
•
•
•
Przywracać zdrowie żywieniem
Dieta warzywno-owocowa a harmonia ciała
Dieta warzywno-owocowa a harmonia ducha
Ciało i ducha ratować żywieniem
Znaczenie żywienia w profilaktyce i leczeniu chorób cywilizacyjnych
Polecam lekturę! Książki są w dobrych cenach, często z dodatkową promocją, a jedna z nich
jest udostępniana przez dr Dąbrowską bezpłatnie w wersji do poczytania online.
Przygotuj grunt
Ogromnie się cieszę, że chcesz przeprowadzić post! Będę trzymać za Ciebie kciuki i
motywować Cię w kolejnych tygodniach. Z każdym będzie łatwiej, chociaż po ok. 2-3
tygodniach może pojawić się kryzys ozdrowieńczy. Moim zdaniem najtrudniejsze okaże się
obcowanie z otoczeniem: przygotuj się na setki pytań i tłumaczeń oraz świadomość, że „w
gościach” nie będzie łatwo. Możesz poczytać relację z mojego postu w 2015 roku. Udało mi się
wytrwać w nim przez 3 tygodnie i gdyby nie zbyt duży spadek wagi, mogłabym do końca.
Czego potrzebujesz?
Cały jadłospis ułożyłam tak, żeby czas spędzony w kuchni ograniczyć do minimum i ułatwić Ci
przygotowywanie posiłków, nawet jeśli nie dysponujesz blenderem. Nie ukrywam, że on się
jednak bardzo przyda, bo przyspieszy przygotowywanie (i spożywanie) śniadań, na które być
może nie masz czasu przed wyjściem do pracy, a przy tym poście, kiedy w ciągu dnia zjadasz
jedynie 800 kcal, naprawdę koniecznie musisz go znaleźć.
Przyda Ci się blender, ale jeśli go nie masz, zamiast porannych koktajli będziesz po prostu
zjadać surowe owoce i warzywa. Proponowane przeze mnie kremowe zupy też mogą być
przygotowane bez miksowania, po prostu drobno pokroisz warzywa. Proste, prawda?
www.DOROTA.iN
2
Ja korzystam z blendera wysokoobrotowego KitchenAid lub Philips Avance do miksowania
koktajli, bo akurat posiadam dwa, mam też blender ręczny Bosch do zup.
Koniecznie spraw sobie sól oraz zestaw przypraw, żeby maksymalnie urozmaicić smak potraw.
Wypij po posiłku niewielką ilość wody wymieszanej z 1 łyżką mielonego kminku, bo…
Tego możesz się spodziewać
Na początku postu mogą wystąpić wzdęcia, dlatego będziemy używać łagodzącego je kminku
również do doprawiania potraw, a sporo dań przygotowywać w formie gotowanej lub
pieczonej. To pierwszy tydzień rozruchowy, potem trawienie wróci do normy, a nawet stanie
się lepsze, bo warzywa zapewnią Ci błonnik, którego często brakuje w codziennej diecie.
Czegoś nie lubisz lub Ci nie wolno
Cały jadłospis, który znajdziesz w tej książce, jest bogaty w różnorodne warzywa i wszystkie
dozwolone owoce. Pamiętaj, że we wszystkich znajdziesz przeróżne witaminy i minerały
potrzebne Twojemu ciału i im bardziej różnorodnie jesz, tym lepiej. Ale możesz
eksperymentować.
Jeśli któryś składnik nie trafia w Twój gust smakowy lub nie do końca dobrze się czujesz po
jego zjedzeniu, możesz go zamienić innym. Ważne, żeby, najlepiej, trzymać się tej samej grupy
produktów, np. bakłażana możesz zastąpić cukinią, brokuł - kalafiorem, seler - pietruszką lub
pasternakiem itd. Staraj się jednak jeść wszystko, bo np. natka pietruszki ma o wiele więcej
witaminy C niż cytrusy, jarmuż i burak to mnóstwo witamin i minerałów itd. Im więcej
różnorodnego jedzenia zjesz, tym lepiej, nie będę się w tej chwili szerzej o tym rozpisywać,
więc po prostu mi zaufaj i obiecaj, że nie będziesz jadać monotonnie, bo wtedy post nie ma
sensu, a nawet staje się niebezpieczny.
Jeśli masz alergię na któreś ze składników, również możesz je zastępować. Ale na wszelki
wypadek skonsultuj się z lekarzem.
Co zrobić, kiedy jedzenie wydaje Ci się niedoprawione? To częsty objaw, kiedy w Twojej
codziennej diecie dominują wędliny, dużo solisz, kupujesz sporo przetworzonych produktów i
nie zwracasz uwagi, czy zawierają glutaminian sodu. I jesz/pijesz na słodko. Poczekaj.
Smak wróci po 1-2 tygodniach. W tym czasie używaj jak największej liczby różnorodnych ziół,
dodawaj je po swojemu. I obiecaj, że po przeprowadzeniu postu zaczniesz czytać skład na
etykietkach. To dobry początek, ale już teraz powiem Ci, że nie jest łatwo. Co nie znaczy, że się
nie da. Ale na razie masz nawet do 6 tygodni na podjęcie pierwszych kroków do zmian. To, że
czytasz tę publikację, jest już jedną z nich!
www.DOROTA.iN
3
Nie traktuj go jako zła koniecznego
Słyszałam różne historie osób, które przeszły pełny post, a następnego dnia wracały do
starych nawyków żywieniowych sprzed diety. To nie ma najmniejszego sensu. 6 tygodni to
dopiero początek, potem masz 2 tygodnie na stopniowe wyjście, a później, do końca życia,
należy stosować zrównoważone odżywianie, o którym będę Ci w międzyczasie opowiadać,
pokazując kolejne jadłospisy. To nie jest dieta odchudzająca, przypomnę to jeszcze wiele razy.
Zeszczuplejesz przy okazji, ale punktem wyjścia jest chęć oczyszczenia organizmu,
uruchomienia mechanizmów samoleczenia i regeneracji oraz nauczenie się jedzenia dużej
ilości warzyw, które, poza postem, w codziennej diecie powinny pojawiać się jako 5 porcji w
ciągu jednego dnia.
Podziel się swoimi wrażeniami
Ponieważ nie jestem lekarzem, nie podejmuję się jakichkolwiek konsultacji zdrowotnych i
odsyłam do lektury książek dr Dąbrowskiej po szczegółowe informacje. Konsultuj się też ze
swoim lekarzem, ponownie to podkreślę. Czekam natomiast na informacje, jak smakowały
wymyślone przeze mnie posiłki. Pisz śmiało, wszelkie uwagi i sugestie na ich temat są cenne,
zwłaszcza że jadłospisy w kolejnych tygodniach będę wymyślać na bieżąco.
Ostatnia sprawa
A właściwie dwie. Udostępniam Ci bezpłatnie cały jadłospis i porady przez 6 tygodni. To bardzo
dużo mojej pracy i zaangażowania, dlatego będzie mi bardzo miło, jeśli będziesz polecać
innym zainteresowanym przeprowadzeniem postu warzywno-owocowego subskrypcję
mojego newslettera.
Możesz też przesyłać znajomym linki do mojej strony do pobrania materiałów. Zapisz jadłospis
na dysku komputera, w telefonie lub tablecie, ale nie umieszczaj w serwisach typu „Chomikuj”,
nie kopiuj jego fragmentów, nie publikuj na forach i na stronach internetowych, nie
sprzedawaj. Pamiętaj, że jest objęty prawami autorskimi. Dzięki!
Zaczynamy!
Zrób zakupy i do dzieła. Pamiętaj, żeby przed wyjściem z domu zjeść śniadanie, a ostatni
posiłek zaplanować na 3 godziny przed snem. Pozostałe posiłki możesz rozłożyć dowolnie, a
nawet podzielić obiad na dwie części, zabierając zupę do pracy, a drugie danie jedząc w domu.
Powodzenia!
www.DOROTA.iN
4
Uzdrawiający post warzywno-owocowy dr Ewy Dąbrowskiej
Na start ugotuj wywar warzywny bez tłuszczu. Przyda się do szybkiego przygotowywania zup
w ciągu całego tygodnia (połowę przechowasz w lodówce, a drugą połowę w zamrażalniku).
Będzie doprawiony solą i to jedna z nielicznych porcji soli, jaką będziesz przyjmować.
Wywar warzywny do zup i sosów
Składniki:
• 1 kg świeżych warzyw (2 cebule, 2 pory (biała część), 2 pietruszki, 4 marchewki, 4 łodygi
•
•
•
•
•
•
•
selera naciowego lub 1 korzeń selera (obrane i pokrojone na nieduże kawałki)))
1 jabłko (obrane, bez ogryzka, pokrojone w dużą kostkę)
3½ l wody
1 łyżka suszonego lubczyku (opcjonalnie)
3 liście laurowe
3 ziarna ziela angielskiego
5 ziaren czarnego pieprzu
2 łyżki nieoczyszczonej soli kamiennej lub morskiej (polecam sól himalajską)
Przygotowanie:
1.
2.
3.
4.
5.
Cebulę przed pokrojeniem możesz opalić nad ogniem, tak jak do rosołu.
Wszystkie składniki umieść w garnku, zalej wodą (może być wrzątek) i zagotuj.
Gotuj przez ok. 20-30 minut, na średnim ogniu, żeby całość powoli „pyrkała”.
Odcedź warzywa (możesz zmiksować na krem lub zjeść w kawałkach).
Podziel wywar na dwie połowy, wystudź. Jedną schowaj do lodówki, drugą podziel na
porcje po 400-500 ml i zamroź.
Sałatki możesz skrapiać sokiem z cytryny lub grejpfruta, ale dla urozmaicenia polecam też sos
owocowy do sałatek.
Sos owocowy do sałatek
• 50 g malin lub jagód, albo obranego i startego na tarce o drobnych oczkach jabłka
• 1 łyżka soku z cytryny lub grejpfruta
• szczypta pieprzu (opcjonalnie)
www.DOROTA.iN
5
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki dokładnie rozgnieć widelcem w miseczce lub zmiksuj w blenderze.
2. Przechowuj sos owocowy do sałatek w lodówce.
Zioła i przyprawy
Żeby dieta nie była monotonna, naucz się korzystać z różnorodnych ziół i przypraw. Uważaj na
gotowe mieszanki, bo zawierają sztuczne barwniki, cukier, konserwanty i wzmacniacze smaku.
Po to robisz post, żeby się odzwyczaić od takiego jedzenia. Ze swojej strony mogę polecić
ulubione zioła i mieszanki, których używam do gotowanych dań:
• bazylia, zioła prowansalskie (rozmaryn, oregano, tymianek), majeranek, estragon, czosnek
niedźwiedzi, szałwia
• papryczka chili, papryka wędzona (doskonała, jeśli tęsknisz za mięsem), papryka słodka,
pieprz czarny, czerwony i biały, kolendra
• kminek cały i mielony, kminek rzymski, gałka muszkatołowa, kardamon,
• kurkuma, curry, cynamon, imbir.
Kup też świeże zioła w doniczkach: bazylię, miętę, kolendrę, szałwię, a może również tymianek
i rozmaryn? Są doskonałe do sałatek i surówek!
Co do picia
Prawie bym zapomniała o tym wspomnieć, a to przecież niezwykle ważne! Ponieważ w trakcie
postu nie wolno pić kawy, mocnej herbaty, alkoholu oraz ekspresowych herbat owocowych,
które w składzie zawierają cukier, należy przyjrzeć się, które z płynów można spożywać, a
nawet trzeba, bo warto:
• woda mineralna, najlepiej niegazowana, średniomineralizowana; można przygotować z nią
domowe lemoniady bez cukru, np. z cytryną i miętą, malinami i cytryną lub grejpfrutem i
jagodami,
• zielona herbata (tylko mieszanki bez cukru i innych środków słodzących oraz bez
niedozwolonych w poście owoców i innych składników) - 1 filiżanka dziennie, nie może być
mocna,
• herbaty owocowe bez środków słodzących (tylko z owoców dozwolonych w poście),
• zioła do picia, np. czystek bogaty w witaminę C, uspokajająca melisa czy inne. Ważne, żeby
ich nie słodzić i żeby w mieszankach też nie było cukru ani konserwantów i innych
składników, których w czasie postu warto nauczyć się unikać, żeby po 6 tygodniach już do
nich nie wracać.
1,5 l RÓŻNYCH płynów dziennie. Umowa stoi? To bardzo ważne! Najlepiej pić pomiędzy
posiłkami, to ułatwia utrzymanie uczucia sytości przez dłuższy czas.
www.DOROTA.iN
6
Tydzień 1
Dzień 1
Dzień 2
Dzień 3
Śniadanie (przed
wyjściem z domu)
Przekąska 1
Obiad
Przekąska 2
Kolacja (3 godziny przed
snem)
Koktajl z jabłka,
grejpfruta i
jarmużu z natką
pietruszki
Sałatka
pomidorowa z
cebulą i ziołami
oraz ogórkiem
skropionym
sokiem z cytryny
Zupa: Krem z buraków z
selerem naciowym,
marchewką, cebulą,
czosnkiem i marchewką
+ II danie: ratatouille z
pomidorów, papryki,
cebuli, czosnku, cukinii i
bakłażana
Chipsy z
pietruszki i
marchewki +
kiełki
słonecznika +
50 g jagód
Puree z kalafiora +
surówka z pora i
czerwonej kapusty z
odrobiną cebuli + 2
kiszone ogórki
Sałatka ze
szpinaku z cebulą
i pietruszką oraz
pomidorem
Zupa: Krem z buraków z
dnia poprzedniego + II
danie: gotowane na
parze brokuły i
marchewka z selerem
oraz papryką + kiszona
kapusta
Chipsy z
jarmużu + kiełki
rzodkiewki + 2
łodygi selera
naciowego i
mus jabłkowy
Zapiekanka z papryki,
cebuli, pomidorów i
pietruszki z dodatkiem
czosnku
Zupa: krem z pomidorów
z selerem, marchewką,
cebulą i czosnkiem + II
danie: kapusta pekińska
duszona z cebulą i ostrą
papryczką chili oraz
czosnkiem
Chipsy z selera i
marchewki + 2
ogórki kiszone
Zapiekanka z bakłażanów
z papryką, cebulą,
czosnkiem i ziołami
Pieczona
cukinia z
ziołami
Sałatka z marchewki i
selera z jagodami
Koktajl z jabłek,
malin i marchewki
Koktajl z jabłek,
grejpfruta i buraka
Sałatka ze
szpinaku lub
botwinki z
kiełkami z lucerny
lub brokuła + 100
g malin
Dzień 4
Koktajl z jabłka,
szpinaku i
grejpfruta
Surówka z pora z
jabłkiem i
marchewką +
ogórek kiszony
Zupa: krem z pomidorów
z dnia poprzedniego + II
danie: sałatka z
pieczonych lub
duszonych buraków z
rukolą, roszponką lub
sałatą i kawałkami
grejpfruta
Dzień 5
Koktajl z jabłka,
grejpfruta i
marchewki
Pomidory z
rzodkiewką i
ogórkiem
skropionym
sokiem z cytryny
Zupa: krem z brokułów z
cebulą, czosnkiem i
szpinakiem + II danie:
kapusta duszona z
cebulą i pomidorami
Papryka i seler
naciowy w
słupkach
Sałatka ze szpinaku lub
botwinki z malinami i
pomidorem
Dzień 6
Koktajl z jabłka,
jarmużu i jagód
Sałata z
pomidorem i
cebulą lub
czosnkiem
Zupa: krem z brokułów z
dnia poprzedniego,
puree z selera + kiszona
kapusta
Duszone jabłko
z cynamonem i
sosem
malinowym
Pieczony bakłażan z
ziołami
Koktajl z jabłka,
grejpfruta i natki
pietruszki
Surówka z
czerwonej
kapusty z
papryką i porem
Zupa: jarzynowa + II
danie: mizeria z ogórka z
sokiem z cytryny,
czosnkiem i koperkiem i
pieczona papryka z
cukinią
Sałatka
owocowa z
jabłka, jagód i
malin ze świeżą
miętą
Seler naciowy i pesto z
pieczonej papryki
Dzień 7
www.DOROTA.iN
7
www.DOROTA.iN
8
Jeszcze jedna ważna sprawa. Pamiętaj, żeby nie przesadzać z jedzeniem zbyt dużej ilości
owoców. To warzywa są podstawą tej diety, a owoce mają zapewnić minimalną potrzebną
dawkę węglowodanów, żeby nie dokuczał Ci brak energii.
Czas przygotować posiłki! Pamiętaj, że gdyby zabrakło Ci któregoś dnia czasu, po prostu
odmierz składniki danego posiłku i zjedz je osobno, na surowo.
www.DOROTA.iN
9
Post warzywno-owocowy - jadłospis dla 1 osoby
Tydzień 1
Dzień 1 z 42
Śniadanie
Koktajl jarmużowy
Składniki:
• 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka;
•
•
•
•
•
pokrojone w grube kawałki)
1 duży grejpfrut czerwony (245 g) (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub
obrany, z pousuwanymi błonami, bez pestek)
½ pęczka natki pietruszki (50 g) (umyta, osuszona, posiekana razem z łodyżką)
2 garście liści jarmużu (60 g) (umyty)
1 cytryna (160 g) (opcjonalnie; wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrana,
z pousuwanymi błonami, bez pestek)
1 szklanka wody
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od cytrusów, potem jabłko, na
koniec jarmuż i pietruszka).
2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników
w koktajl.
Przekąska 1
Sałatka pomidorowa
Składniki:
•
•
•
•
•
2 pomidory (po 100 g) (surowe lub sparzone i obrane ze skórki, pokrojone w plastry)
½ cebuli (50 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka)
½ zielonego ogórka (100 g)
2 łyżki soku z cytryny
zioła prowansalskie lub świeża bazylia i oregano/tymianek
www.DOROTA.iN
10
Przygotowanie:
1. Dokładnie skrop plasterki ogórka sokiem z cytryny i odstaw na ok. 10 minut.
2. Ułóż wszystkie składniki na talerzu i dopraw ziołami.
Obiad
Krem z buraków
Składniki:
•
•
•
•
•
•
•
•
400-500 ml wywaru warzywnego
2 buraki (po 50 g) (obrane ze skórki, pokrojone w grubą kostkę)
2 łodygi selera naciowego (oczyszczone z łyka, pokrojone w grubą kostkę)
2 marchewki (po 50 g) (oskrobana, pokrojona w grube plastry)
2 ząbki czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę)
szczypta cynamonu i/lub 2-3 goździki (opcjonalnie)
czarny pieprz
Przygotowanie:
1. Warzywa zalej w garnku wywarem, dodaj cynamon lub goździki i zagotuj.
2. Na średnim ogniu gotuj zupę przez ok. 20-30 minut (powinna lekko pyrkać, a warzywa zmięknąć)
3. Dodaj sok z cytryny i dopraw pieprzem.
4. Zmiksuj zupę na krem za pomocą blendera. Połowę wystudź i odstaw do lodówki na
kolejny dzień.
Ratatouille warzywne
Składniki:
•
•
•
•
•
•
•
•
2 pomidory (po 100 g) (pokrojone w grubą kostkę)
1 papryka (145 g) (bez gniazd nasiennych, pokrojona w kostkę)
1 mała cebula (50 g) (drobno pokrojona)
1 ząbek czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę)
½ małej cukinii (50 g) (umyta, sparzona, pokrojona w cienkie plastry)
½ bakłażana (100 g) (umyty, sparzony, pokrojony w cienkie półksiężyce)
1 łyżka ziół prowansalskich lub mieszanka suszonej bazylii, oregano, tymianku i rozmarynu
1 łyżeczka słodkiej papryki lub ½ łyżeczki chili (opcjonalnie)
www.DOROTA.iN
11
• 2 łyżki soku z cytryny
• natka pietruszki lub świeży tymianek/oregano do posypania (opcjonalnie)
Przygotowanie:
1. Delikatnie upraż cebulę i czosnek na suchej patelni, na niewielkim ogniu
2. Dodaj pozostałe warzywa i zioła i duś pod przykryciem przez ok. 15-20 minut, na średnim
ogniu.
3. Dodaj sok z cytryny, zamieszaj dokładnie całość.
4. Przełóż do głębokiego, dużego talerza i posyp natką pietruszki lub tymiankiem/oregano.
Przekąska 2
Chipsy z pietruszki i marchewki oraz sałatka z kiełków słonecznika z jagodami
Składniki:
•
•
•
•
1 pietruszka (ok. 100 g) (pokrojona w cieniutkie plastry)
1 marchewka (ok. 50 g) (pokrojona w cieniutkie plastry)
kiełki słonecznika lub inne (czarnej rzepy, brokuła, lucerny, cebuli) (ok. 50 g)
50 g jagód (świeże lub mrożone)
Przygotowanie:
1. Pietruszkę i marchewkę upiecz w piekarniku przez ok. 30 minut, w temperaturze 220 st. C
(ułóż na blaszkach wyłożonych papierem do pieczenia i wstaw od razu do nienagrzanego
piekarnika. Możesz to zrobić razem z jarmużem (125 g) podzielonym na nieduże listki będziesz mieć chipsy jarmużowe na kolejny dzień, wykorzystując maksymalnie pojemność
piekarnika; możesz doprawić je chili, cynamonem, kminkiem lub kardamonem).
2. Po 15 minutach wyjmij jarmuż (powinien się podsuszyć, delikatnie zrumienić na brzegach,
ale pozostać sztywny i ciemnozielony).
3. Po kolejnych 15 minutach wyjmij chipsy pietruszkowe i marchewkowe.
Jak skończysz post, nie rezygnuj z ich przygotowywania. Są doskonałą, zdrową i
niskokaloryczną przekąską oraz wspaniałą dekoracją kremowych zup.
Jeśli nie masz piekarnika, po prostu ugrilluj sobie wszystkie składniki na suchej patelni o
nieprzywierającej powłoce lub podduś, podlewając odrobiną wody.
www.DOROTA.iN
12
Kolacja
Puree z kalafiora
Składniki:
• ¼ główki kalafiora (250 g) (umyty, podzielony na mniejsze kawałki)
• 1 łyżka soku z cytryny
Przygotowanie:
1. W garnku zagotuj wodę.
2. Włóż kalafior i gotuj przez 5-10 minut.
3. Odcedź, dodaj sok z cytryny i zmiksuj na puree za pomocą blendera.
Możesz też, zamiast w wodzie, ugotować kalafior na parze.
Surówka z pora i czerwonej kapusty
Składniki:
• 1 por (ok. 50 g) (biała część, umyty, osuszony, pokrojony na plasterki lub drobno)
• 150 g czerwonej kapusty (drobno poszatkowana)
• 2 ogórki kiszone (pokrojone w kostkę lub podane osobno, do przegryzania)
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki wymieszaj w miseczce. Jeśli masz więcej czasu, przed dodaniem do
surówki kapustę możesz ugniatać w misce, żeby puściła sok i zmiękła.
To ponad 2,5 kg jedzenia w ciągu całego dnia. Dodajmy do tego 1,5 l płynów, które wypijesz.
Nieźle, prawda? Czujesz sytość? Na pewno. To dobry znak i zachęta na kolejne dni.
www.DOROTA.iN
13
Dzień 2 z 42
Śniadanie
Koktajl malinowy
Składniki:
• 1½ jabłka (240 g) (dokładnie umyte, mogą być ze skórką, jeśli zostały sparzone, bez ogryzka;
• 200 g malin (delikatnie opłukane w zimnej wodzie)
• 1 marchewka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona na grube kawałki
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od malin, potem jabłko, na koniec
marchewka).
w koktajl.
Przekąska 1
Sałatka ze szpinaku
Składniki:
•
•
•
•
•
•
•
1 garść (50 g) liści szpinaku (umyte, osuszone)
1 pomidor (100 g) (surowy lub sparzony i obrany ze skórki, pokrojony w plastry)
½ małej cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka)
½ pietruszki (50 g) (umyta, obrana, pokrojona w talarki, słupki lub „julienne”)
1 marchewka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona w talarki, słupki lub „julienne”)
4 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta, albo rozgniecionych widelcem malin
zioła prowansalskie lub świeża bazylia/mięta i tymianek/rozmaryn
Przygotowanie:
1. Ułóż wszystkie składniki na talerzu, skrop sokiem lub musem z malin i dopraw ziołami.
www.DOROTA.iN
14
Obiad
Krem z buraków (porcja z poprzedniego dnia)
Przygotowanie:
1. Odgrzej, ale nie zagotowuj.
Brokuł, marchewka i seler gotowane na parze
Składniki:
•
•
•
•
•
•
¼ główki brokuła (250 g) (umyty, podzielony na mniejsze kawałki)
2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone w talarki)
½ korzenia selera (100 g) (umyty, obrany, pokrojony w słupki lub kostkę)
½ papryki (80 g) (umyta, pokrojona w dużą kostkę)
szczypta gałki muszkatołowej + czarny pieprz lub szałwia + tymianek
Przygotowanie:
1. Marchewkę, seler i paprykę zalej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem przez ok. 10
minut.
2. Dodaj brokuł i dalej duś całość pod przykryciem jeszcze przez 5 minut.
3. Skrop sokiem z cytryny wymieszanym z gałką lub ziołami.
Przekąska 2
Chipsy z jarmużu z kiełkami rzodkiewki i selerem naciowym
Składniki:
•
•
•
•
125 g jarmużu (umyty, osuszony, podzielony na mniejsze kawałki, bez grubych łodyżek)
50 g kiełków rzodkiewki lub brokuła/słonecznika/lucerny
2 łodygi selera naciowego (umyty, oczyszczony z łyka, pokrojony w słupki)
½ jabłka (80 g) (obrane ze skórki, starte na tarce o drobnych oczkach lub zmiksowane w
blenderze)
• chili, cynamon, mielony kminek lub kardamon
• listki świeżej mięty (drobno porwane)
Przygotowanie:
1. Jeśli nie udało Ci się przygotować chipsów poprzedniego dnia, rozgrzej piekarnik do 100 st.
C.
www.DOROTA.iN
15
2. Wstaw do piekarnika blaszkę z jarmużem ułożonym na papierze do pieczenia i piecz przez
ok. 10 minut. Jarmuż powinien się podsuszyć, zrumienić na brzegach i pozostać sztywny i
ciemnozielony.
3. Możesz doprawić chipsy z jarmużu chili, cynamonem, kminkiem lub kardamonem.
4. Wymieszaj jabłko z miętą.
5. Zaserwuj wszystkie składniki - możesz maczać chipsy i seler w musie jabłkowym.
Kolacja
Zapiekanka z papryki i pomidorów
Składniki:
•
•
•
•
•
•
•
1½ papryki (240 g) (umyta, bez nasion, pokrojona w grube kawałki lub paski)
1 pomidor (100 g) (umyty, pokrojony na plastry)
1 pietruszka (100 g) (umyta, obrana, pokrojona na plasterki)
1 cebula (50 g) (obrana, pokrojona w półksiężyce)
1-2 ząbki czosnku (drobno pokrojony lub przeciśnięty przez praskę)
tymianek i rozmaryn lub cynamon i imbir, albo
Przygotowanie:
1. Warzywa ułóż warstwowo (naprzemiennie) w naczyniu żaroodpornym, przekładane
warstwy skrapiając sokiem z cytryny i doprawiając.
2. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 st. C i piecz przez 30 minut. Alternatywnie
możesz je udusić na patelni przez ok. 15 minut, podlewając przed duszeniem niewielką
ilością wody.
Korzystając z rozgrzanego piekarnika, możesz przygotować chipsy z selera i marchewki na
kolejny dzień.
Dziś znów ponad 2 kg jedzenia. Jeśli czujesz wzdęty brzuch, wspieraj się piciem niewielkiej
ilości wody wymieszanej z kminkiem mielonym po każdym posiłku. Jeszcze chwila i wszystko
powinno wrócić do normy.
www.DOROTA.iN
16
Dzień 3 z 42
Śniadanie
Koktajl buraczany
Składniki:
• 2 jabłka (po 145 g) (dokładnie umyte, mogą być ze skórką, jeśli zostały sparzone, bez
ogryzków; pokrojone w grube kawałki)
• 1 grejpfrut (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, oczyszczony z
błon i pestek)
• 1 burak (50 g) (umyty, obrany, pokrojony na grube kawałki)
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od grejpfruta, potem jabłko, na
koniec burak).
w koktajl.
Przekąska 1
Sałatka ze szpinaku lub botwinki
Składniki:
•
•
•
•
•
•
1 garść (50 g) liści szpinaku lub botwinki (umyte, osuszone)
50 g kiełków lucerny lub brokuła
100 g malin (zmiksowane na mus lub dokładnie rozduszone widelcem)
zioła prowansalskie lub świeża bazylia/mięta i tymianek/rozmaryn
Przygotowanie:
1. Ułóż listki, pomidora i cebulę na talerzu, polej musem z malin, posyp kiełkami i dopraw
ziołami.
www.DOROTA.iN
17
Obiad
Krem z pomidorów
Składniki:
• 400-500 ml wywaru warzywnego
• 4 pomidory (po 100 g) (pokrojone w grubą kostkę)
• ½ korzenia selera (100 g) (umyty, obrany, pokrojony w grubą kostkę) lub 2 łodygi selera
•
•
•
•
•
•
naciowego (oczyszczone z łyka, pokrojone w grubą kostkę)
1 marchewka (50 g) (oskrobana, pokrojona w grube plastry)
1 cebula (50 g) (drobno pokrojona)
1 łyżka słodkiej papryki lub ½ łyżeczki chili
szczypta cynamonu i mielonych ziaren kolendry lub zioła: suszona bazylia, oregano,
tymianek (opcjonalnie)
czarny pieprz
Przygotowanie:
1. Marchewkę, cebulę, czosnek i pietruszkę zalej w garnku wywarem, dodaj paprykę lub chili,
cynamon i kolendrę lub zioła i zagotuj.
2. Na średnim ogniu gotuj zupę przez ok. 15 minut (powinna lekko pyrkać, a warzywa zmięknąć)
3. Dodaj pomidory, dopraw pieprzem i gotuj jeszcze przez 5-10 minut.
kolejny dzień.
Kapusta pekińska duszona
Składniki:
•
•
•
•
•
•
•
•
250 g kapusty pekińskiej (umyta, pokrojona w cienkie paski)
2 pomidory (100 g) (umyty, pokrojony w kostkę)
1-2 ząbki czosnku (drobno pokrojony lub przeciśnięty przez praskę)
¼ papryczki chili lub ½ czerwonej papryki (80 g) (drobno pokrojona)
½ łyżeczki imbiru
1 łyżka szczypiorku (posiekany) lub świeżej kolendry (posiekana)
www.DOROTA.iN
18
Przygotowanie:
1. Wszystkie warzywa oprósz imbirem, wymieszaj i duś na patelni, pod przykryciem, przez ok.
15 minut.
2. Przełóż na talerz i posyp szczypiorkiem lub kolendrą.
Przekąska 2
Chipsy z selera i marchewki z ogórkiem kiszonym
Składniki:
• ½ korzenia selera (100 g) (umyty, obrany, pokrojony w bardzo cienkie plasterki)
• 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone w bardzo cienkie plasterki)
• chili/imbir/cynamon lub zmielone nasiona kolendry, albo biały lub czarny pieprz lub
tymianek/rozmaryn
• 2 ogórki kiszone (pokrojone w słupki)
Przygotowanie:
1. Rozgrzej piekarnik do 180 st. C.
2. Wstaw do piekarnika blaszkę z selerem i marchewką ułożonymi na papierze do pieczenia i
piecz przez ok. 15 minut (brzegi selera i marchewki powinny się zrumienić)
3. Możesz doprawić chipsy i podać na talerzu z ogórkami.
Rozgrzany piekarnik możesz wykorzystać do przygotowania kolacji, którą później zjesz na
zimno.
Kolacja
Zapiekanka z bakłażanów z papryką i cebulą
Składniki:
•
•
•
•
•
1 bakłażan (500 g) (umyty, sparzony, pokrojony w talarki lub półksiężyce)
1 pomidor (100 g) (umyty, pokrojony w plastry)
1 papryka (145 g) (umyta, bez nasion, pokrojona w grubą kostkę lub długie paski)
1 cebula (50 g) (pokrojona w półksiężyce)
2 ząbki czosnku (drobno pokrojony lub przeciśnięty przez praskę)
Przygotowanie:
www.DOROTA.iN
19
2. Warzywa ułóż warstwowo, naprzemiennie, w naczyniu żaroodpornym, oprószając każdą
warstwę przyprawami.
3. Piecz przez ok. 30 minut.
Pierwsze trzy dni za Tobą, teraz pewnie powoli czujesz różnicę, prawda?
www.DOROTA.iN
20
Dzień 4 z 42
Śniadanie
Koktajl szpinakowy
Składniki:
ogryzków; pokrojone w grube kawałki)
błon i pestek)
• 1 garść szpinaku (50 g) (umyty)
Przygotowanie:
koniec szpinak).
w koktajl.
Przekąska 1
Surówka z pora z jabłkiem i marchewką
Składniki:
pokrojone w cienkie półksiężyce lub starte na tarce o grubych oczkach)
• 1 por (50 g) (biała część; pokrojony w talarki lub półksiężyce)
• 1 marchewka (50 g) (pokrojona w talarki lub półksiężyce, albo starta na tarce o grubych lub
drobnych oczkach)
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce.
www.DOROTA.iN
21
Obiad
Krem z pomidorów (porcja z poprzedniego dnia)
Przygotowanie:
Sałatka z buraków z rukolą, roszponką lub sałatą i kawałkami grejpfruta
Składniki:
• 2 buraki (po 50 g) (obrane ze skórki, pokrojone w cienkie plasterki)
• 1 garść (50 g) rukoli, roszponki lub porwanej w kawałki sałaty masłowej/lodowej/endywii
• ½ grejpfruta (obrany ze skórki, oczyszczony z białego albedo, pokrojony w półksiężyce;
można też nie kroić, tylko dokładnie oczyścić każdy osobny kawałek z błon)
• listki świeżej mięty (posiekane)
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki dekoracyjnie ułóż na talerzu, posypując miętą. Buraki, przed dodaniem
do sałatki, możesz, opcjonalnie, poddusić przez 5 minut na patelni, skrapiając je odrobiną
wody. Poddane obróbce termicznej buraki organizm wykorzystuje lepiej niż surowe.
Przekąska 2
Pieczona cukinia z ziołami
Składniki:
• 1 cukinia (300 g) (umyta, sparzona, pokrojona w podłużne kawałki)
• 2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta
• estragon/oregano/bazylia/zioła prowansalskie/tymianek/rozmaryn
Przygotowanie:
2. Wstaw blaszkę z cukinią i piecz przez ok. 30 minut. Zamiast pieczenia możesz też poddusić
cukinię przez ok. 20 minut na patelni.
3. Skrop sokiem z cytryny i dopraw ziołami.
www.DOROTA.iN
22
Kolacja
Sałatka z marchewki i selera z jagodami
Składniki:
• 1 marchewka (100 g) (pokrojona w talarki lub półksiężyce, albo starta na tarce o grubych lub
•
•
•
•
drobnych oczkach)
½ korzenia selera (100 g) (umyty, obrany, pokrojony w talarki lub półksiężyce, albo starty na
tarce o grubych lub drobnych oczkach)
½ papryki (80 g) pokrojona w paski lub grubą kostkę
50 g jagód
sałata lodowa, endywia, masłowa lub liść dębu (50 g)
Przygotowanie:
1. Ułóż seler, paprykę i marchewkę na talerzu, na kawałkach sałaty, polej sosem jagodowym.
Połowa pierwszego tygodnia za Tobą!
www.DOROTA.iN
23
Dzień 5 z 42
Śniadanie
Koktajl marchewkowy
Składniki:
błon i pestek)
• 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone na grube kawałki)
• ½ łyżeczki imbiru lub cynamonu
Przygotowanie:
koniec marchewka i przyprawy).
w koktajl.
Przekąska 1
Pomidory z rzodkiewką i ogórkiem
Składniki:
•
•
•
•
•
•
•
2 pomidory (po 100 g) (umyte, pokrojone na plasterki)
½ zielonego ogórka (100 g) (pokrojony na plasterki)
5 rzodkiewek (umyte, oczyszczone z listków i wąsów, pokrojone na plasterki)
½ cebuli (25 g) (drobno pokrojona)
2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta
suszony lub świeży tymianek
listki świeżej bazylii
Przygotowanie:
1. Dokładnie skrop plasterki ogórka sokiem z cytryny lub grejpfruta i odstaw na ok. 10 minut.
2. Ułóż wszystkie składniki na talerzu i dopraw ziołami.
www.DOROTA.iN
24
Obiad
Krem z brokułów
Składniki:
•
•
•
•
•
•
•
•
400-500 ml wywaru warzywnego
½ brokuła (500 g) (umyty, pokrojony na mniejsze części)
2 łodygi selera naciowego (oczyszczone z łyka, pokrojone w grubą kostkę)
1 cebula (50 g) (obrana, drobno pokrojona)
½ łyżeczki cynamonu lub gałki muszkatołowej (opcjonalnie)
czarny pieprz
Przygotowanie:
1. Warzywa zalej w garnku wywarem, dodaj cynamon lub gałkę i zagotuj.
2. Na średnim ogniu gotuj zupę przez ok. 10-20 minut (powinna lekko pyrkać, a warzywa zmięknąć)
3. Dodaj sok z cytryny i dopraw pieprzem.
kolejny dzień.
Kapusta duszona
Składniki:
•
•
•
•
•
•
•
•
250 g kapusty białej lub czerwonej (poszatkowana)
1 łyżeczka kminku (cały lub mielony) lub ½ łyżeczki suszonego koperku
szczypta pieprzu (opcjonalnie)
Przygotowanie:
1. Warzywa posypane przyprawami/ziołami duś pod przykryciem przez ok. 20 minut.
2. Dodaj sok z cytryny, zamieszaj dokładnie całość.
www.DOROTA.iN
25
Przekąska 2
Papryka i seler naciowy
Składniki:
• 1 papryka (145 g) (bez gniazd nasiennych, pokrojona w paski)
• 2 łodygi selera naciowego (umyte, oczyszczone z łyka, pokrojone w słupki)
• natka pietruszki lub świeży tymianek/oregano do posypania (opcjonalnie)
Przygotowanie:
1. Zaserwuj na surowo
Kolacja
Sałatka ze szpinaku lub botwinki z malinami i pomidorem
Składniki:
•
•
•
•
1 garść (50 g) liści szpinaku (umyte, osuszone)
1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka;
pokrojone w cienkie półksiężyce)
• 4 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta, albo rozgniecionych widelcem malin
• zioła prowansalskie lub świeża bazylia/mięta i tymianek/rozmaryn
Przygotowanie:
1. Ułóż wszystkie składniki na talerzu, skrop sokiem lub musem z malin i dopraw ziołami.
Przed Tobą ostatnie dwa dni pierwszego tygodnia. Pewnie zauważasz już, jak dużo można
zjeść, włączając do diety warzywa? Wyobraź sobie, jak łatwo jest się najeść, kiedy w zwykłych,
codziennych posiłkach warzywa zajmują połowę miejsca na talerzu. Tyle kolorów, smaków,
witamin i minerałów, a wszystko niskokaloryczne.
www.DOROTA.iN
26
Dzień 6 z 42
Śniadanie
Koktajl jagodowy
Składniki:
ogryzka; pokrojone w grube kawałki)
• 100 g jagód
• 2 garście liści jarmużu (60 g) (umyty)
• ½ łyżeczki cynamonu lub kardamonu
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od jagód, potem jabłko, na koniec
jarmuż i przyprawy).
w koktajl.
Przekąska 1
Sałata z pomidorem i cebulą lub czosnkiem
Składniki:
• 1 garść (50 g) liści sałaty masłowej, lodowej lub endywii (umyte, osuszone)
• 2 pomidory (po 100 g) (surowe lub sparzone i obrane ze skórki, pokrojone w plastry)
• ½ małej cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) lub ½ ząbka czosnku
(drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę)
• 2 łyżki soku z cytryny
• 4 łyżki natki pietruszki (drobno posiekana)
• zioła prowansalskie lub świeża bazylia/mięta i tymianek/rozmaryn
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce.
www.DOROTA.iN
27
Obiad
Krem z brokułów (porcja z poprzedniego dnia)
Przygotowanie:
Kapusta duszona
Składniki:
•
•
•
•
•
•
•
•
250 g kapusty białej lub czerwonej (poszatkowana)
1 łyżeczka kminku (cały lub mielony) lub ½ łyżeczki suszonego koperku
szczypta pieprzu (opcjonalnie)
Puree z selera i kiszona kapusta
Składniki:
• 250 g korzenia selera (umyty, obrany, pokrojony w grubą kostkę)
• ½ jabłka (80 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka;
• 1 łyżka soku z cytryny
• 100 g kiszonej kapusty
Przygotowanie:
1. W garnku zagotuj wodę.
2. Włóż seler i gotuj przez 15-20 minut.
3. Odcedź, dodaj sok z cytryny i jabłko, zmiksuj na puree za pomocą blendera. Podaj na
talerzu ułożone obok kiszonej kapusty.
www.DOROTA.iN
28
Przekąska 2
Duszone jabłko z cynamonem i sosem malinowym
Składniki:
•
•
•
•
pokrojone w półksiężyce)
50 g malin (całe lub rozduszone widelcem na mus)
cynamon
listki mięty
Przygotowanie:
1. Skrop jabłko sokiem, posyp cynamonem i przez 5 minut duś na patelni.
2. Podaj z dodatkiem malin i miętą.
Kolacja
Pieczony bakłażan
Składniki:
•
•
•
•
•
•
•
1 bakłażan (300 g) (umyty, sparzony, pokrojony w grube paski)
1 papryka (145 g) (bez nasion, pokrojona w grube paski)
2 pomidor (100 g) (pokrojony w grubą kostkę)
20 g kiełków brokuła/lucerny/słonecznika
bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn lub mieszanka ziół prowansalskich
szczypta pieprzu
Przygotowanie:
1. Nagrzej piekarnik do 200 st. C.
2. Bakłażana z czosnkiem i papryką oraz pomidorem ułóż warstwowo w naczyniu
żaroodpornym, oprószając każdą warstwę przyprawami.
3. Wstaw do piekarnika na ok. 30 minut.
4. Przełóż na talerz i udekoruj kiełkami.
Zamiast pieczenia możesz też udusić warzywa przez ok. 20 minut na patelni.
W piekarniku możesz w tym samym czasie podpiec wszystkie warzywa przeznaczone na zupę
jarzynową na kolejny dzień.
Za chwilę ostatni dzień pierwszego tygodnia! Hura!
www.DOROTA.iN
29
Dzień 7 z 42
Śniadanie
Koktajl z pietruszki
Składniki:
• 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, mogą być ze skórką, jeśli zostały sparzone, bez ogryzka;
błon i pestek)
• 1 pęczek natki pietruszki (umyta, grubo pokrojona, razem z łodyżkami)
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od grejpfruta, potem jabłka, na
koniec pietruszka).
w koktajl.
Przekąska 1
Surówka z kapusty z papryką i porem
Składniki:
•
•
•
•
•
•
100 g białej lub czerwonej kapusty (drobno poszatkowana)
1 papryka (145 g) (pokrojona w niedużą kostkę)
1 por (50 g) (biała część, pokrojony w półksiężyce lub drobno)
½ cebuli (25 g) (obrana, drobno pokrojona)
¼ papryczki chili (drobno pokrojona; opcjonalnie)
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Jeśli masz więcej czasu, przed dodaniem do sałatki
kapustę możesz ugniatać osobno w misce, żeby puściła sok i zmiękła.
www.DOROTA.iN
30
Obiad
Zupa jarzynowa
Możesz przygotować tę zupę na bazie warzyw upieczonych dzień wcześniej, przy okazji
pieczenia bakłażana.
Składniki:
• 200-250 ml wywaru warzywnego
• 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone w niezbyt grube plasterki lub
•
•
•
•
•
•
•
półksiężyce)
2 łodygi selera naciowego (oczyszczone z łyka, pokrojone w plasterki)
½ pora (50 g) (biała część, pokrojony w talarki lub półksiężyce)
½ łyżeczki cynamonu lub gałki muszkatołowej, albo wędzonej papryki (opcjonalnie)
czarny pieprz
Przygotowanie:
1. Jeśli poprzedniego dnia udało Ci się upiec warzywa w piekarniku, zmiksuj je razem z
wywarem, następnie podgrzej całość i dopraw przyprawami i cytryną. Gotowe!
2. Jeśli masz nieupieczone warzywa, zalej je wywarem, dodaj przyprawy, zagotuj, a potem
zmniejsz ogień i gotuj nadal przez ok. 10 minut. Dodaj sok z cytryny i zmiksuj na krem.
Jeśli wolisz klasyczną opcję bez miksowania, nie ma problemu! Opowiem Ci o ciekawostce,
którą poznałam na kursie dietetyki. W jednostce wojskowej badano żołnierzy,
przeprowadzając testy sytości po zjedzeniu tych samych posiłków. Jedna grupa jadła je w
standardowej formie, a drugiej miksowano całość. Okazuje się, że potrawy zmiksowane
pozwalają utrzymać uczucie sytości na dłużej (dokładnie wypełniają żołądek i przylegają do
jego wnętrza).
To już ostatnia część zapasowego wywaru, prawda? Dziś wieczorem czas przygotować kolejną,
dużą porcję na nowy tydzień postu! Zachowaj z niego ugotowane warzywa - jutro zrobisz z
nich zupę!
www.DOROTA.iN
31
Pieczona papryka faszerowana
Składniki:
• 2 papryki (po 145 g) (z wydrążonymi gniazdami nasiennymi tak, żeby można z nich było
•
•
•
•
•
•
•
zrobić „pokrywki”
1 cebula (50 g) (drobno pokrojona)
2 łodygi selera naciowego (oczyszczone z łyka, pokrojone w plasterki)
2 pomidory (po 100 g) (umyte, pokrojone w kostkę)
½ łyżeczki cynamonu lub gałki muszkatołowej lub zioła prowansalskie, albo mieszanka
tymianku, bazylii, oregano i rozmarynu
czarny pieprz
Przygotuj 6 dodatkowych papryk, które przy okazji upieczesz do wieczornego pesto i zupy na
kolejny dzień.
Przygotowanie:
1. Nastaw piekarnik na 220 st. C.
2. Wszystkie składniki do nadziewania papryki wymieszaj w misce.
3. Przełóż do obu papryk, przykryj „pokrywkami” i zawiń każdą z osobna w folię aluminiową.
Pozostałe papryki, które upieczesz na kolejny dzień, możesz zawinąć w całości, bez
wycinania otworów.
4. Wstaw papryki do pieczenia na 30 minut.
Mizeria z ogórka
Składniki:
•
•
•
•
•
½ ogórka (100 g) (obrany ze skórki, pokrojony w cieniutkie plasterki)
½ ząbka czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę)
świeża mięta lub koperek
szczypta soli
Przygotowanie:
1. Skrop plasterki ogórka sokiem z cytryny i posyp solą i czosnkiem. Odstaw na ok. 10 minut.
2. Wymieszaj z ziołami.
www.DOROTA.iN
32
Przekąska 2
Sałatka owocowa z jabłka, malin i jagód
Składniki:
• 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, mogą być ze skórką, jeśli zostały sparzone, bez ogryzka;
•
•
•
•
•
pokrojone w kostkę)
25 g malin (całe)
25 g jagód
cynamon
listki mięty
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki wymieszaj w miseczce.
Kolacja
Seler naciowy z pesto z papryki
Składniki:
•
•
•
•
2 łodygi selera naciowego (pokrojony w słupki)
2 papryki (po 145 g)
1 łyżeczka soku z cytryny
½ łyżeczki cynamonu, gałki muszkatołowej, imbiru lub kardamonu
Przygotowanie:
1. Jeśli masz upieczony wcześniej zapas papryki, oczyść 2 sztuki z nasion i strąków i zmiksuj w
blenderze z przyprawami i sokiem z cytryny. Jeśli masz tylko surową paprykę, nastaw
piekarnik na 220 st. C, zawiń każdą z osobna w folię aluminiową i piecz przez 30 minut.
Wystudź i zmiksuj w blenderze z przyprawami i sokiem z cytryny.
2. Podaj z selerem naciowym.
Koniec pierwszego tygodnia! Jak Twoje wrażenia? Na pewno przyzwyczajasz się już do rytmu
jedzenia wielu posiłków dziennie, a jeśli dobrze to wszystko zorganizujesz i nosisz jedzenie w
pudełkach do pracy/szkoły, to wcale nie jest kłopotliwe, prawda? Mam nadzieję, że podoba Ci
się system gotowania niektórych rzeczy na zapas.
W kolejnym tygodniu czekają na Ciebie nowe smaki zup i parę innych pomysłów, których nie
pokazywałam dotychczas.
www.DOROTA.iN
33
Brawo za odwagę! Ciekawa jestem, czy eksperymentujesz z doprawianiem potraw po
swojemu, a może zmieniasz skład? W ramach dozwolonych składników i limitu 800 kcal
dziennie oraz pamiętając, że jeść trzeba różnorodnie i we wszystkich kolorach, możesz
naprawdę wiele :).
Miejsce na Twoje notatki
Możesz tu zanotować swoje pomysły na ulubione przyprawy, połączenia smaków, warzywa…
Co tylko zechcesz! Polecam Ci prowadzenie dziennika postu, nie musisz tego robić codziennie.
Kiedy pierwszy raz stosowałam post warzywno-owocowy, notowałam sobie chwile, w których
czułam się pełna energii i te, kiedy było gorzej, np. brakowało mi ulubionych owoców,
tęskniłam za jajecznicą czy orzechami… Wracałam do tych notatek później, wyciągałam
wnioski.
Zanotuj sobie efekty, które zaobserwujesz: jak zmienia się Twoje ciało, samopoczucie, kiedy
ustępują dolegliwości, a może kiedy jakieś się pojawiają?
…………………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………….
www.DOROTA.iN
34

post-warzywno-owocowy-jad

Transkrypt

Podobne dokumenty

funkcje gotowania na parze