post-warzywno-owocowy-jad

Transkrypt

Tydzień 3
Śniadanie (przed
wyjściem z domu)
Dzień 15
Koktajl z kapusty z
jabłkiem i
marchewką oraz
miętą
Dzień 16
Koktajl z ogórka z
jabłkiem,
grejpfrutem i miętą
Przekąska 1
Obiad
Przekąska 2
Kolacja (3 godziny
przed snem)
Rukola z kiełkami i
pomidorem
Zupa: Krem ze szpinaku +
II danie kapusta pekińska
duszona z cebulą i ostrą
papryczką chili oraz
czosnkiem
Surówka z pora
z jabłkiem i
marchewką +
ogórek kiszony
Pieczona cukinia z
ziołami
Surówka z kiszonej
kapusty z natką
pietruszki i papryką
Zupa: Krem ze szpinaku +
II danie: zapiekanka z
bakłażanów z papryką,
cebulą, czosnkiem i
ziołami
Pomidor z
rzodkiewką i
ogórkiem
skropionym
sokiem z
cytryny
Sałatka ze szpinaku z
pomidorem i kiełkami
Surówka z buraków z
chrzanem lub
czosnkiem
Dzień 17
Koktajl z buraka,
jabłka i marchewki
Ogórek kiszony z
bazylią, marchewką
i pietruszką
Zupa czosnkowa + II
danie: leczo warzywne
Kiełki
rzodkiewki z
pietruszką + 2
łodygi selera
naciowego i
mus jabłkowy
Dzień 18
Koktajl z sałaty z
jabłkiem,
grejpfrutem i
marchewką
Sałatka
pomidorowa z
cebulą
Zupa czosnkowa + II
danie: gotowane na parze
brokuły i marchewka z
selerem oraz papryką +
kiszona kapusta
Surówka z
marchewki i
selera z
jagodami
Zapiekanka z
bakłażanów z papryką,
cebulą, czosnkiem i
ziołami
Dzień 19
Koktajl z jabłka,
natki pietruszki i
jagód
Surówka z
czerwonej kapusty
z papryką i porem
Zupa: krem z jarmużu + II
danie: sałatka z
pieczonych lub duszonych
buraków z rukolą,
roszponką lub sałatą i
kawałkami grejpfruta
Ogórek kiszony
z bazylią,
marchewką i
pietruszką
Kalafior z brokułem i
kiełkami
Dzień 20
Koktajl z brokuła z
jabłkiem i
grejpfrutem
Kiełki brokuła z
cebulą, pomidorami
i roszponką
Zupa: krem z jarmużu + II
danie: puree z selera +
kiszona kapusta
Carpaccio z
buraków
Surówka z kapusty
pekińskiej z cebulą i
koperkiem
Dzień 21
Koktajl
pietruszkowy z
jabłkiem,
marchewką i
cytryną
Ogórek kiszony z
pomidorem ,
papryką i rukolą
Zupa cebulowa + II danie:
bigos warzywny
Sałatka
owocowa i
kiełki
Sałatka ze szpinaku z
cebulą i pietruszką
oraz pomidorem
www.DOROTA.iN
Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone.
60
www.DOROTA.iN
61
www.DOROTA.iN
62
Post warzywno-owocowy - jadłospis dla 1 osoby
Tydzień 3
Dzień 15 z 42
Śniadanie
Koktajl jarmużowy
Składniki:
• 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka;
•
•
•
•
•
pokrojone w grube kawałki)
3 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone na grubsze kawałki)
3 gałązki świeżej mięty (30 g) (umyta, osuszona, posiekana razem z łodyżką)
100 g białej lub czerwonej kapusty (umyta, pokrojona na grube kawałki)
1 cytryna (160 g) (opcjonalnie; wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrana,
z pousuwanymi błonami, bez pestek)
1 szklanka wody
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od cytryny, potem jabłko, na koniec
marchewka i kapusta).
2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników
w koktajl.
Przekąska 1
Rukola z kiełkami i pomidorem
Składniki:
•
•
•
•
•
kiełki słonecznika lub inne (czarnej rzepy, brokuła, lucerny, cebuli) (ok. 25 g)
50 g rukoli
1 pomidor (100 g)
25 g malin (opcjonalnie; całe lub rozduszone widelcem)
zioła prowansalskie lub tymianek z rozmarynem i oregano
www.DOROTA.iN
63
Przygotowanie:
1. Zaserwuj w jednej misce.
Obiad
Krem ze szpinaku
Składniki:
•
•
•
•
•
•
•
•
400-500 ml wywaru warzywnego
wszystkie warzywa z gotowania zapasu wywaru poprzedniego dnia
300 g szpinaku (świeży, umyty, osuszony)
1 czerwona papryka (145 g) pieczona lub podduszona na patelni w niewielkiej ilości wywaru
przez ok. 10 minut - a wcześniej podzielona na grube paski)
1-2 ząbki czosnku (przeciśnięty przez praskę; można poddusić razem z papryką)
zioła prowansalskie lub tymianek, suszona bazylia i oregano
1-2 łyżki soku z cytryny
pieprz
Przygotowanie:
1. Wszystkie warzywa zalej w garnku wywarem, zmiksuj na gładki krem i dopraw ziołami i
sokiem z cytryny. Połowę odstaw do lodówki na kolejny dzień, drugą połowę podgrzej.
Kapusta pekińska duszona
Składniki:
•
•
•
•
•
•
•
•
250 g kapusty pekińskiej (umyta, pokrojona w cienkie paski)
2 pomidory (po 100 g) (umyte, pokrojone w kostkę)
1 cebula (50 g) (obrana, pokrojona w półksiężyce)
1-2 ząbki czosnku (drobno pokrojony lub przeciśnięty przez praskę)
¼ papryczki chili lub ½ czerwonej papryki (80 g) (drobno pokrojona)
2 łyżki soku z cytryny
½ łyżeczki imbiru
1 łyżka szczypiorku (posiekany) lub świeżej kolendry (posiekana)
Przygotowanie:
1. Wszystkie warzywa oprósz imbirem, wymieszaj i duś na patelni, pod przykryciem, przez ok.
15 minut.
2. Przełóż na talerz i posyp szczypiorkiem lub kolendrą.
www.DOROTA.iN
64
Przekąska 2
Surówka z pora z jabłkiem i marchewką + kiszony ogórek
Składniki:
pokrojone w cienkie półksiężyce lub starte na tarce o grubych oczkach)
• 1 por (50 g) (biała część; pokrojony w talarki lub półksiężyce)
• 1 marchewka (50 g) (pokrojona w talarki lub półksiężyce, albo starta na tarce o grubych lub
drobnych oczkach)
• 1 kiszony ogórek (50 g) (pokrojony na plasterki)
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce.
Kolacja
Pieczona cukinia z ziołami
Składniki:
• 1 cukinia (300 g) (umyta, sparzona, pokrojona w podłużne kawałki)
• 2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta
• estragon/oregano/bazylia/zioła prowansalskie/tymianek/rozmaryn
Przygotowanie:
1. Rozgrzej piekarnik do 220 st. C.
2. Wstaw blaszkę z cukinią i piecz przez ok. 30 minut. Zamiast pieczenia możesz też poddusić
cukinię przez ok. 20 minut na patelni.
3. Skrop sokiem z cytryny i dopraw ziołami.
www.DOROTA.iN
65
Dzień 16 z 42
Śniadanie
Koktajl z ogórka
Składniki:
• 1 grejpfrut (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, oczyszczony z
błon i pestek)
• ½ ogórka (100 g) (umyty, obrany, pokrojony na grube kawałki)
• 3 gałązki świeżej mięty (30 g) (umyta, osuszona, posiekana razem z łodyżką)
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od grejpfruta, potem jabłko, na
koniec ogórek i mięta).
w koktajl.
Przekąska 1
Surówka z kiszonej kapusty z natką pietruszki i papryką
Składniki:
• 100 g kapusty kiszonej
• ½ papryki (80 g) (umyta, bez nasion i strąka, pokrojona w drobną kostkę)
• 2 łyżki natki pietruszki (drobno posiekana)
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki wymieszaj w miseczce.
www.DOROTA.iN
66
Obiad
Krem ze szpinaku (porcja z poprzedniego dnia)
Przygotowanie:
1. Odgrzej, ale nie zagotowuj.
Zapiekanka z bakłażanów z papryką i cebulą
Składniki:
•
•
•
•
•
1 bakłażan (500 g) (umyty, sparzony, pokrojony w talarki lub półksiężyce)
1 pomidor (100 g) (umyty, pokrojony w plastry)
1 papryka (145 g) (umyta, bez nasion, pokrojona w grubą kostkę lub długie paski)
1 cebula (50 g) (pokrojona w półksiężyce)
2 ząbki czosnku (drobno pokrojony lub przeciśnięty przez praskę)
Przygotowanie:
2. Warzywa ułóż warstwowo, naprzemiennie, w naczyniu żaroodpornym, oprószając każdą
warstwę przyprawami.
3. Piecz przez ok. 30 minut.
Przekąska 2
Pomidor z rzodkiewką i ogórkiem
Składniki:
•
•
•
•
•
•
•
1 pomidor (100 g) (umyty, pokrojony na plasterki)
½ zielonego ogórka (100 g) (pokrojony na plasterki)
5 rzodkiewek (umyte, oczyszczone z listków i wąsów, pokrojone na plasterki)
½ cebuli (25 g) (drobno pokrojona)
2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta
suszony lub świeży tymianek
listki świeżej bazylii
Przygotowanie:
1. Dokładnie skrop plasterki ogórka sokiem z cytryny lub grejpfruta i odstaw na ok. 10 minut.
2. Ułóż wszystkie składniki na talerzu i dopraw ziołami.
www.DOROTA.iN
67
Kolacja
Sałatka ze szpinaku z pomidorem, selerem naciowym i cebulą
Składniki:
•
•
•
•
•
•
50 g szpinaku
½ małej cebuli (25 g) (pokrojona w drobne piórka lub kosteczkę)
1 pomidor (100 g)
1-2 łodygi selera naciowego (bez łyka, pokrojony na cienkie plasterki)
Przygotowanie:
www.DOROTA.iN
68
Dzień 17 z 42
Śniadanie
Koktajl buraczany
Składniki:
•
•
•
•
2 cytryny (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrane, oczyszczone z błon i
pestek)
1 łodyga selera naciowego (oczyszczona z łyka, pokrojona w większe kawałki)
2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone w większe kawałki)
1 burak (50 g) (umyty, obrany, pokrojony na grube kawałki; przed dodaniem do koktajlu
można go poddusić przez ok. 10 minut pod przykryciem i ostudzić)
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od cytryn, potem jabłko, na koniec
marchewka i burak).
w koktajl.
Przekąska 1
Ogórek kiszony z bazylią, marchewką i pietruszką
Składniki:
•
•
•
•
2 ogórki kiszone (po 50 g) (pokrojone w wysokie słupki)
1 marchewka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona w wysokie słupki)
1 pietruszka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona w wysokie słupki)
kilka liści świeżej bazylii lub 1 łyżka koperku (świeży, drobno posiekany)
Przygotowanie:
www.DOROTA.iN
69
Obiad
Zupa czosnkowa
Składniki:
• 400-500 ml wywaru warzywnego
• 12 ząbków czosnku (obrane, pokrojone na cienkie plasterki, podpieczone na suchej patelni
•
•
•
•
•
•
o nieprzywierającej powłoce)
1 cebula (50 g; pokrojona w piórka, podpieczona razem z czosnkiem)
½ papryczki chili (drobno posiekana; opcjonalnie)
wędzona papryka (opcjonalnie)
pieprz
Przygotowanie:
1. Wszystkie warzywa zalej w garnku wywarem, przypraw i zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj
jeszcze przez 5 minut, pod koniec dopraw sokiem z cytryny.
Leczo warzywne
Składniki:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
300 g cukinii (umyta, sparzona, pokrojona w grubą kostkę lub półksiężyce)
½ papryki (80 g) (surowa lub upieczona; pokrojona w grubą kostkę)
1 łodyga selera naciowego (oczyszczona z łyka, pokrojona na plasterki)
2 marchewki (po 50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona na plasterki)
½ pietruszki (50 g) (umyta, obrana, pokrojona w półksiężyce)
1 pomidor (100 g) (umyty, pokrojony w kostkę)
1 cebula (obrana, pokrojona w półksiężyce lub drobno)
szczypta soli, pieprz, wędzona lub ostra papryka
świeży koperek i/lub natka pietruszki
Przygotowanie:
1. Cebulę podpiecz na suchej patelni o nieprzywierającej powłoce.
2. Dodaj seler naciowy i podsyp odrobiną soli, duś pod przykryciem, na niewielkim ogniu,
przez ok. 5 minut.
3. Dodaj marchewkę, pietruszkę i surową paprykę oraz pomidor i na średnim ogniu duś pod
przykryciem przez ok. 15 minut.
www.DOROTA.iN
70
4. Dodaj cukinię i przyprawy, duś jeszcze przez 5-10 minut.
5. Dopraw koperkiem lub natką i serwuj na głębokim talerzu.
Przekąska 2
Kiełki rzodkiewki z pietruszką, selerem naciowym i musem jabłkowym
Składniki:
• 1 pietruszka (100 g) (obrana, pokrojona w cienkie plasterki; można poddusić ją z niewielką
•
•
•
•
•
ilością wody na patelni lub podać surową)
50 g kiełków rzodkiewki lub brokuła/słonecznika/lucerny
2 łodygi selera naciowego (umyty, oczyszczony z łyka, pokrojony w słupki)
½ jabłka (80 g) (obrane ze skórki, starte na tarce o drobnych oczkach lub zmiksowane w
blenderze)
chili, cynamon, mielony kminek lub kardamon
listki świeżej mięty (drobno porwane)
Przygotowanie:
1. Pietruszkę dopraw chili, cynamonem, kminkiem lub kardamonem.
2. Wymieszaj jabłko z miętą.
3. Zaserwuj wszystkie składniki - możesz maczać chipsy i seler w musie jabłkowym.
Kolacja
Surówka z buraków z chrzanem lub czosnkiem
Składniki:
•
•
•
•
2 buraki (po 100 g) (surowe, obrane ze skórki, utarte na tarce)
¼ cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka)
½ jabłka (80 g) (umyte, sparzone, ze skórką, utarte na tarce)
1 łyżka chrzanu (świeży, obrany, utarty na tarce o drobnych oczkach) lub 2 łyżki soku z
cytryny/grejpfruta lub sosu malinowego (przepis na str. 5)
• zioła prowansalskie lub świeża bazylia i oregano/tymianek
Przygotowanie:
1.
Wymieszaj wszystkie składniki w miseczce.
www.DOROTA.iN
71
Dzień 18 z 42
Śniadanie
Koktajl z sałaty z jabłkiem, grejpfrutem i marchewką
Składniki:
• 1 duży grejpfrut czerwony (245 g) (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub
obrany, z pousuwanymi błonami, bez pestek)
• 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone na grube kawałki)
• 100 g sałaty (świeża, umyta, osuszona)
Przygotowanie:
koniec marchewka i sałata).
w koktajl.
Przekąska 1
Sałatka pomidorowa z cebulą
Składniki:
•
•
•
•
2 pomidory (po 100 g) (surowe lub sparzone i obrane ze skórki, pokrojone w plastry)
¼ cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka)
zioła prowansalskie lub świeża bazylia i oregano/tymianek
Przygotowanie:
1.
Ułóż wszystkie składniki na talerzu i dopraw ziołami.
www.DOROTA.iN
72
Obiad
Zupa czosnkowa (porcja z poprzedniego dnia)
Przygotowanie:
Brokuł, marchewka i seler gotowane na parze
Składniki:
•
•
•
•
•
•
¼ główki brokuła (250 g) (umyty, podzielony na mniejsze kawałki)
2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone w talarki)
½ korzenia selera (100 g) (umyty, obrany, pokrojony w słupki lub kostkę)
½ papryki (80 g) (umyta, pokrojona w dużą kostkę)
szczypta gałki muszkatołowej + czarny pieprz lub szałwia + tymianek
Przygotowanie:
1. Marchewkę, seler i paprykę zalej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem przez ok. 10
minut.
2. Dodaj brokuł i dalej duś całość pod przykryciem jeszcze przez 5 minut.
3. Skrop sokiem z cytryny wymieszanym z gałką lub ziołami.
Przekąska 2
Surówka z marchewki i selera z jagodami
Składniki:
• 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, utarte na tarce)
• 50 g selera korzeniowego lub naciowego (korzeniowy umyty i obrany, naciowy bez łyka;
utarty na tarce)
• 1-2 łyżki soku z cytryny
• szczypta imbiru, kardamonu lub cynamonu
• 1 łyżka jagód
Przygotowanie:
www.DOROTA.iN
73
Kolacja
Zapiekanka z bakłażanów z papryką i cebulą
Składniki:
•
•
•
•
•
1 bakłażan (500 g) (umyty, sparzony, pokrojony w talarki lub półksiężyce)
1 pomidor (100 g) (umyty, pokrojony w plastry)
1 papryka (145 g) (umyta, bez nasion, pokrojona w grubą kostkę lub długie paski)
1 cebula (50 g) (pokrojona w półksiężyce)
2 ząbki czosnku (drobno pokrojony lub przeciśnięty przez praskę)
Przygotowanie:
2. Warzywa ułóż warstwowo, naprzemiennie, w naczyniu żaroodpornym, oprószając każdą
warstwę przyprawami.
3. Piecz przez ok. 30 minut.
www.DOROTA.iN
74
Dzień 19 z 42
Śniadanie
Koktajl z jabłka, natki pietruszki i jagód
Składniki:
•
•
•
•
•
1 cytryna (160 g) (opcjonalnie; wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrana,
z pousuwanymi błonami, bez pestek)
½ pęczka natki pietruszki (umyta, grubo pokrojona, razem z łodyżkami)
2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone na grube kawałki)
25 g jagód
szczypta cynamonu lub kardamonu
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od jabłka, potem cytryna, na koniec
marchewka i jagody).
w koktajl.
Przekąska 1
Surówka z kapusty z papryką i porem
Składniki:
•
•
•
•
•
•
100 g białej lub czerwonej kapusty (drobno poszatkowana)
1 papryka (145 g) (pokrojona w niedużą kostkę)
1 por (50 g) (biała część, pokrojony w półksiężyce lub drobno)
½ cebuli (25 g) (obrana, drobno pokrojona)
¼ papryczki chili (drobno pokrojona; opcjonalnie)
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Jeśli masz więcej czasu, przed dodaniem do sałatki
kapustę możesz ugniatać osobno w misce, żeby puściła sok i zmiękła.
www.DOROTA.iN
75
Obiad
Krem z jarmużu
Składniki:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
400-500 ml wywaru warzywnego
300 g jarmużu (umyty, pokrojony na mniejsze części, bez grubych łodyżek)
2 łodygi selera naciowego (oczyszczone z łyka, pokrojone w grubą kostkę)
1 cebula (50 g) (obrana, drobno pokrojona)
2 marchewki (po 50 g) (oskrobane, pokrojone na grube plasterki)
2 ząbki czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę)
½ łyżeczki cynamonu lub gałki muszkatołowej (opcjonalnie)
czarny pieprz
Przygotowanie:
1. Warzywa, oprócz jarmużu, zalej w garnku wywarem, dodaj cynamon lub gałkę i zagotuj.
2. Na średnim ogniu gotuj zupę przez ok. 10-20 minut (powinna lekko pyrkać, a warzywa zmięknąć. Na ostatnie 2 minuty gotowania dodaj jarmuż).
3. Dodaj sok z cytryny i dopraw pieprzem.
4. Zmiksuj zupę na krem za pomocą blendera. Połowę wystudź i odstaw do lodówki na
kolejny dzień.
Sałatka z buraków z rukolą, roszponką lub sałatą i kawałkami grejpfruta
Składniki:
• 2 buraki (po 50 g) (obrane ze skórki, pokrojone w cienkie plasterki)
• 1 garść (50 g) rukoli, roszponki lub porwanej w kawałki sałaty masłowej/lodowej/endywii
• ½ grejpfruta (obrany ze skórki, oczyszczony z białego albedo, pokrojony w półksiężyce;
można też nie kroić, tylko dokładnie oczyścić każdy osobny kawałek z błon)
• listki świeżej mięty (posiekane)
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki dekoracyjnie ułóż na talerzu, posypując miętą. Buraki, przed dodaniem
do sałatki, możesz, opcjonalnie, poddusić przez 5 minut na patelni, skrapiając je odrobiną
wody. Poddane obróbce termicznej buraki organizm wykorzystuje lepiej niż surowe.
www.DOROTA.iN
76
Przekąska 2
Ogórek kiszony z bazylią, marchewką i pietruszką
Składniki:
•
•
•
•
2 ogórki kiszone (po 50 g) (pokrojone w wysokie słupki)
1 marchewka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona w wysokie słupki)
1 pietruszka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona w wysokie słupki)
kilka liści świeżej bazylii lub 1 łyżka koperku (świeży, drobno posiekany)
Przygotowanie:
Kolacja
Kalafior z brokułem i kiełkami
Składniki:
•
•
•
•
•
¼ kalafiora (250 g) (umyty, podzielony na różyczki)
¼ brokuła (250 g) (umyty, podzielony na różyczki)
2 łyżki sosu owocowego (przepis na str. 5)
kilka listków świeżej mięty lub bazylii, albo tymianku lub suszone zioła
Przygotowanie:
1. Różyczki i łodygi brokuła i kalafiora podlej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem na
patelni przez ok. 5 minut.
2. Podaj z dodatkiem kiełków
www.DOROTA.iN
77
Dzień 20 z 42
Śniadanie
Koktajl z brokuła
Składniki:
• 1 grejpfrut (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, oczyszczony z
błon i pestek)
• 100 g brokuła (młody, umyty, tylko różyczki i cieńsze łodyżki, pokrojony na grube kawałki)
• 3 gałązki świeżej mięty (30 g) (umyta, osuszona, posiekana razem z łodyżką) lub 3 łyżki natki
pietruszki (posiekana)
Przygotowanie:
koniec brokuł i mięta lub pietruszka).
w koktajl.
Przekąska 1
Kiełki brokuła z rukolą i pomidorem
Składniki:
•
•
•
•
•
kiełki brokuła lub inne (czarnej rzepy, słonecznika, lucerny, cebuli) (ok. 25 g)
50 g rukoli lub roszponki
1 pomidor (100 g)
25 g malin lub jabłka startego na tarce o drobnych oczkach (opcjonalnie)
Przygotowanie:
www.DOROTA.iN
78
Obiad
Krem z jarmużu (porcja z poprzedniego dnia)
Przygotowanie:
Puree z selera i kiszona kapusta
Składniki:
• 250 g korzenia selera (umyty, obrany, pokrojony w grubą kostkę)
• ½ jabłka (80 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka;
• 1 łyżka soku z cytryny
• 100 g kiszonej kapusty
Przygotowanie:
1. W garnku zagotuj wodę.
2. Włóż seler i gotuj przez 15-20 minut.
3. Odcedź, dodaj sok z cytryny i jabłko, zmiksuj na puree za pomocą blendera. Podaj na
talerzu ułożone obok kiszonej kapusty.
Przekąska 2
Carpaccio z buraków
Składniki:
• 2 buraki (po 100 g) (umyte, obrane ze skórki, pokrojone w cienkie plasterki; opcjonalnie
•
•
•
•
można poddusić je przez ok. 2 minuty)
1 ząbek czosnku (drobno pokrojony lub przeciśnięty przez praskę)
1 łyżeczka koperku (umyty, osuszony, drobno posiekany)
szczypta pieprzu
Przygotowanie:
1. Plasterki buraka ułóż na talerzu w kształt okręgu i polej sosem z soku z cytryny
wymieszanego z koperkiem i czosnkiem oraz przyprawami.
www.DOROTA.iN
79
Kolacja
Surówka z kapusty pekińskiej z cebulą i koperkiem
Składniki:
•
•
•
•
200 g kapusty pekińskiej
1 łyżka soku z cytryny lub sosu owocowego (przepis na str. 5)
1 łyżeczka koperku (umyty, osuszony, drobno posiekany)
Przygotowanie:
www.DOROTA.iN
80
Dzień 21 z 42
Śniadanie
Koktajl pietruszkowy z jabłkiem, marchewką i cytryną
Składniki:
• 2 marchewki (po 50 g) (oskrobana, pokrojona w grube plastry)
• ½ pęczka natki pietruszki (umyta, grubo pokrojona, razem z łodyżkami)
• 1 cytryna (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrana, oczyszczona z błon
i pestek)
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od cytryny, potem jabłko, na koniec
marchewka i pietruszka).
w koktajl.
Przekąska 1
Ogórek kiszony z pomidorem, papryką i rukolą
Składniki:
•
•
•
•
•
•
1 ogórek kiszony (pokrojony w długie ćwiartki)
½ łyżeczki koperku (umyty, osuszony, drobno posiekany)
1 pomidor (100 g) (umyty, pokrojony na plasterki)
1 papryka (145 g) (umyta, bez strąka i nasion, pokrojona w długie paski)
2 garście liści rukoli (50 g) (umyta, osuszona)
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki wymieszaj na talerzu.
www.DOROTA.iN
81
Obiad
Zupa cebulowa
Składniki:
• 400-500 ml wywaru warzywnego
• 1-2 ząbki czosnku (obrane, pokrojone na cienkie plasterki, podpieczone na suchej patelni o
•
•
•
•
•
•
nieprzywierającej powłoce)
3 cebule (po 50 g; pokrojone w piórka, podpieczone razem z czosnkiem)
½ papryczki chili (drobno posiekana; opcjonalnie)
wędzona papryka (opcjonalnie)
pieprz
Przygotowanie:
1. Wszystkie warzywa zalej w garnku wywarem, przypraw i zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj
jeszcze przez 5 minut, pod koniec dopraw sokiem z cytryny.
Bigos warzywny
Składniki:
•
•
•
•
•
300 g kapusty pekińskiej lub czerwonej, albo białej (pekińska ugotuje się szybciej)
100 g kapusty kiszonej
1 marchewka (50 g) (oskrobana, utarta na tarce o grubych oczkach)
½ pietruszki (50 g) (obrana, utarta na tarce o grubych oczkach)
½ jabłka (80 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka;
pokrojone w ósemki, następnie na plasterki)
• 1 cebula (50 g) (pokrojona drobno lub w piórka)
• 1 pomidor (100 g) (pokrojony w kostkę)
• kminek, estragon, pieprz
Przygotowanie:
1. Cebulę podduś z kapustą kiszoną przez ok. 10 minut, z dodatkiem niewielkiej ilości wody.
2. Dodaj marchewkę i pietruszkę oraz kapustę i dodatkową wodę, w razie potrzeby. Duś na
średnim ogniu przez ok. 15 minut.
3. Dodaj pomidora i duś jeszcze przez ok. 5 minut, w razie potrzeby odparowując nadmiar
wody. Dopraw do smaku.
www.DOROTA.iN
82
Przekąska 2
Sałatka owocowa z jabłka, malin i jagód
Składniki:
• 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, mogą być ze skórką, jeśli zostały sparzone, bez ogryzka;
•
•
•
•
•
•
pokrojone w kostkę)
10 g malin (całe)
10 g jagód
cynamon
listki mięty
25 g kiełków słonecznika (lub innych, o łagodnym smaku)
Przygotowanie:
Kolacja
Sałatka ze szpinaku z cebulą i pietruszką oraz pomidorem
Składniki:
•
•
•
•
•
•
•
1 garść (50 g) liści szpinaku (umyte, osuszone)
1 pomidor (100 g) (surowy lub sparzony i obrany ze skórki, pokrojony w plastry)
½ małej cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka)
½ pietruszki (50 g) (umyta, obrana, pokrojona w talarki, słupki lub „julienne”)
1 marchewka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona w talarki, słupki lub „julienne”)
4 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta, albo rozgniecionych widelcem malin
zioła prowansalskie lub świeża bazylia/mięta i tymianek/rozmaryn
Przygotowanie:
1. Ułóż wszystkie składniki na talerzu, skrop sokiem lub musem z malin i dopraw ziołami.
www.DOROTA.iN
83
Połowa diety za Tobą, brawo! Jeśli masz energię i dobrze się czujesz, możesz działać dalej. Jeśli
przez cały tydzień towarzyszył ci spory brak energii, a waga wskazuje już mniej niż wynosi
Twoja „dolna” norma, pora kończyć, bo przed Tobą jeszcze 2 tygodnie stopniowego
wychodzenia z postu.
Teraz pora zanotować ulubione przepisy, z których po zakończeniu postu stworzysz sobie
samodzielnie jadłospis na czas wychodzenia. Czemu już w tym momencie masz to robić? To
będzie dla Ciebie spora dawka motywacji - pomyślisz sobie o tym 2-tygodniowym
wychodzeniu nie jako o przykrości, ale jako o przyjemności. Jestem pewna, że spośród
prezentowanych przeze mnie potraw przynajmniej kilka przypadło Ci do gustu, prawda?
Miejsce na Twoje notatki
…………………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………….
www.DOROTA.iN
84

post-warzywno-owocowy-jad

Transkrypt

Podobne dokumenty

funkcje gotowania na parze