Pobierz plik - Lubelska Unia Sportu

LUBELSKA UNIA SPORTU
Wojewódzki Zespół Metodyczno Szkoleniowy
B I U L E T Y N nr 5/2008
Kolegium redakcyjne
Jerzy Lipski
Andrzej Krychowski
Maciej Powała-Niedźwiecki
Lublin listopad 2008
Zrealizowano przy pomocy finansowej Województwa Lubelskiego
1
Adres redakcji: Lubelska Unia Sportu, ul. M.C. Skłodowskiej 5, 20-029 Lublin
tel. 444 12 60, fax 444 69 91
Jerzy Lipski – tel. 0509 39 42 20, e-mail: [email protected]
Andrzej Krychowski – tel. 459 26 96
Maciej Powała-Niedźwiecki – 0603 888 697, e-mail: [email protected]
Projekt okładki: Jakub Stefaniak, Jerzy Lipski
Zdjęcia: Zbigniew Zbroński, Albert Zbroński, Jerzy Lipski
2
Spis treści
OD REDAKCJI ................................................................................................................ 5
II. TEORIA I PRAKTYKA SPORTU
1. Jarosław Sacharuk. Teoretyczne aspekty treningu siły mięśniowej .......................... 7
2. Jarosław Sacharuk. Zdolności siłowe dzieci i młodzieży.........................................15
3. Jarosław Sacharuk. Metodyka nauczania ćwiczeń klasycznych
w podnoszeniu ciężarów...................................................................................................24
3
4
Motto:
”Art. 68. pkt.5. Władze publiczne popierają rozwój kultury fizycznej,
zwłaszcza wśród dzieci i młodzieży”.
Konstytucja Rzeczpospolitej Polskiej z dnia 2 kwietnia 1997 r ( DZ .U .nr 78,poz.483)
OD REDAKCJI
Pierwszą część obszernego materiału autorstwa doktora Jarosława Sacharuka, będącą
jego refleksjami na temat treningu siły, czytelnicy znajdą w poprzedniej edycji Biuletynu
Informacyjnego Lubelskiej Unii Sportu. Pierwsza publikacja była poświęcona treningowi
siłowemu kobiet uprawiających podnoszenie ciężarów. Na ich przykładzie autor zasygnalizował szereg problemów specyficznych dla treningu siły mięśniowej w sporcie kobiecym.
Obecna edycja Biuletynu została w całości przeznaczona na publikację pozostałej części
rozważań autora dalszych kwestii związanych z teorią i praktyką siły mięśniowej dzieci i
młodzieży oraz posługiwaniu się prawidłowym nazewnictwem używanym w treningu siły.
Ogromny postęp wynikowy to - w większości dyscyplin sportu - doskonalenia i akcentowanie przygotowania siłowego. W niewymiernych dyscyplinach sportu także! Nie ulega
to wątpliwości i już nie podlega dyskusji. Jest najbardziej widoczne w grach zespołowych.
Wystarczy obejrzeć w TV archiwalne materiały - mecze sprzed lat trzydziestu - i porównać
z teraźniejszymi. Jeszcze łatwiej to dostrzec w pływaniu, w lekkoatletyce i sylwetkach
sprinterów dawnego i obecnego pokolenia, w łyżwiarstwie szybkim, w tenisie. Praktycznie
we wszystkich dyscyplinach sportu - może z wyjątkiem szachów, snookera, gier sportowych
w karty i wędkarstwa - widać ogromne zmiany w przygotowaniu siłowym i jego znaczenie
w całokształcie treningu. Dlatego też wszystkie niedozwolone procedury dopingu sterydowego miały i mają na celu wyłącznie szybką poprawę siły mięśniowej. Doping, dopingiem, ale przez rozsądny trening siłowy też do się dużo uzyskać. W sporcie młodzieżowym
szczególnie!
W ostatnich czterech dekadach wiedza o systematyce, teorii i metodyce treningu siły poczyniła i dalej dokonuje błyskawicznych postępów. Chyba największych w porównaniu do
innych cech motorycznych. Najwięcej nowości obserwuje się w wiedzy o biomechanicznej i
fizjologicznej tak zwanej wewnętrznej strukturze ruchu podczas takich wysiłków, w których
dominują proste i złożone przejawy siły. Nieustannie pojawiają się na ten temat nowe informacje. Wystarczy przez rok nie śledzić literatury i nowości nie próbować praktycznie, aby
zostać pięć lat do tyłu.
Redakcja Biuletynu oczekuje na kolejne, autorskie opracowania praktyków warsztatu trenerskiego różnych dyscyplin sportu, oparte na doświadczeniach własnych z obszaru siły treningu specjalnej. Szczególnie oczekujemy opracowań dotyczących treningu w tych dyscyplinach sportu, których specyfika jest oparta na wymuszonym połączeniu w cyklicznym
kompleksie ruchowym siły z wytrzymałością (wytrzymałości siłowej) - tlenową i beztlenową, właściwości motorycznych, fizjologicznie przeciwstawnych. Efektywność treningu w
tym obszarze motoryczności jest jednym z najtrudniejszych, jeśli nie najtrudniejszym
problemem przygotowania motorycznego.
Andrzej Krychowski
5
6
I. TEORIA I PRAKTYKA SPORTU
1. Teoretyczne aspekty treningu siły mięśniowej.
Dr Jarosław Sacharuk
AWF Warszawa-Zamiejscowy Wydział
Wychowania Fizycznego
w Białej Podlaskiej
CHARAKTERYSTYKA SIŁY MIĘŚNIOWEJ I SPOSOBY JEJ PRZEJAWIANIA
„Siła mięśniowa to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania
się im kosztem wysiłku mięśniowego” (Zaciorski W.M.)
Odwołując się do II zasady dynamiki Newtona, w której siła jest iloczynem masy (m) i
przyśpieszenia (a) można ją wyrazić przy pomocy wzoru:
F=m*a
Jak wynika z powyższego wzoru maksymalne zwiększenie przejawów siły może nastąpić
poprzez wzrost do maksimum dwóch składowych: masy i nadawanego jej przyśpieszenia.
W związku z tym można stwierdzić, że istnieją dwie alternatywne drogi rozwoju maksymalnej siły mięśni:
Fmax = mmax* a
lub
Fmax = m * amax
Przy czym znak „max” oznacza zwiększenie masy lub przyśpieszenie do wartości teoretycznie maksymalnych.
Przedstawione warianty działania prowadzącego do rozwinięcia maksymalnej siły mięśni
stanowiły podstawę podziału przez Farfiela wszystkich ćwiczeń na 2 grupy:
7
1. właściwe ćwiczenia siłowe (podnoszenie ciężarów), ćwiczenia izometryczne, przeciąganie liny, niektóre ćwiczenia gimnastyczne,
2. ćwiczenia szybkościowo - siłowe obejmujące rzuty, pchnięcia, skoki i inne ćwiczenia
wykonywane ze znaczną szybkością.
W praktyce sportowej podział ten był niewystarczający. Kuźniecow założył, że:
• Siła szybka - przejawia się przy pokonywaniu oporów nie dochodzących do wartości granicznych z przyśpieszeniem również nie dochodzącym do wartości granicznych;
• Siła wolna - występuje w przypadku pokonywania oporów z mniej więcej stałą
szybkością;
• Siła zrywowa - występuje podczas pokonywania oporów nieosiągających krańcowych obciążeń przy jednoczesnym maksymalnym dla danego przypadku przyśpieszenia.
Za siłę eksplozywną rozumie się zdolność rozwijania siły w jak najkrótszym czasie. Siłę
przejawiającą w warunkach statyki dzieli się na tzw. siłę aktywną i pasywną.
Aktywnymi nazywamy napięcia, przy których nie zachodzi zjawisko rozciągania mięsni,
pasywnymi te, w których siły zewnętrzne działają na mięsień rozciągające.
Podział ten jest o tyle istotny, iż dokonując pomiaru siły pasywnej uzyskuje się średnio
ok. 20% wyższe wartości, co jest informacją możliwą do wykorzystania w praktyce trenerskiej.
W stosunku do siły mięśniowej wprowadzono również inne terminy:
• bezwzględna siła mięśniowa - można ją wyznaczyć przez minimalną wielkość
ciężaru, którym należy obciążyć mięsień, aby całkowicie uniemożliwić jego skrócenie się przy działaniu bodźców o maksymalnym natężeniu;
• względna siła mięśnia - jest iloczynem bezwzględnej siły mięśniowej przez powierzchnię poprzecznego przekroju jego włókien,
• absolutna siła mięśniowa - traktowana jest jako siła możliwa do rozwinięcia przez
zawodnika w wybranym ruchu;
• względna siła mięśniowa - iloraz absolutnej siły mięśniowej przez ciężar ciała danego zawodnika;
• lokalna wytrzymałość siłowa - zdolność do rozwijania jak największej siły (lub
określonego jej poziomu) w jak najdłuższym (lub ustalonym) czasie wybranymi
mięśniami lub grupami mięśni.
SIŁA MIĘŚNIA A SZYBKOŚĆ RUCHU
Opór zewnętrzny pokonywany przez skurcz mięśniowy może przebiegać ze zmienną siłą
z różną szybkością. Stwierdza się wyraźną zależność między poziomem rozwijanej siły
mięśniowej a prędkością ruchu.
⇒ Jeżeli obciążenie mięśnia równe jest zeru, to może on rozwinąć największą szybkość
skurczu.
⇒ W miarę wzrostu pokonywanego oporu (obciążenia) szybkość skurczów mięśnia
maleje.
8
⇒ Jeżeli obciążenie (opór) przekroczy maksymalną siłę mięśnia, to szybkość spada do
zera i występuje skurcz izometryczny.
⇒ Wraz ze wzrostem szybkości skurczu, maleje napięcie mięśnia
Zależność siły od prędkości wg A.V. Hilla
METODYKA KSZTAŁTOWANIA SIŁY MIĘŚNIOWEJ
Istnieją 3 drogi kształtowania siły mięśniowej:
⇒ I - polega na doskonaleniu procesów synchronizujących aktywność włókien
mięśniowych z ukierunkowaniem ich na jednoczesną mobilizację jak największej ilości jednostek motorycznych;
⇒ II
- której działanie skierowane jest przede wszystkim na przyrost masy mięśni;
⇒ III
- wykorzystująca łączne oddziaływanie pierwszej i drugiej drogi. Stosuje się
obciążenia 80 – 110%CM, 1 – 3 powtórzenia, 1 – 3 serie (stick isometric).
W metodyce treningu wyróżniamy 9 elementów. Są to:
1. środki treningowe (ćwiczenia),
2. metody stosowania tych środków,
3. charakter pracy mięsni (rodzaj skurczu mięśniowego),
4. wielkość pokonywanego oporu (wielkość stosowanego obciążenia zewnętrznego),
5. intensywność pojedynczego ćwiczenia,
6. liczbę powtórzeń ćwiczenia w jednej serii,
7. czas i charakter przerw między seriami ćwiczeń,
8. liczbę serii,
9. pozycję wyjściową do ćwiczeń.
Podczas rozwijania siły mięśniowej konieczne jest zachowanie właściwych proporcji i odpowiedni dobór omawianych wyżej parametrów w powiązaniu z aktualną wydolnością
danego organizmu.
9
ŚRODKI TRENINGOWE
Do środków treningowych zaliczamy:
⇒ Środki wszechstronnego przygotowania siłowego, przez które rozumie się zazwyczaj wielorakie ćwiczenia oddziałujące zarówno na cały układ ruchowy, jak tez na
jego poszczególne części i wywołujące harmonijny rozwój całego organizmu;
⇒ Środki ukierunkowanego przygotowania siłowego – różnorodne ćwiczenia oddziałujące na grupy mięśniowe i mięśnie, ponoszące zarówno zasadnicze jak też i pośrednie obciążenie w specjalizacji; zewnętrzna struktura może być inna w uprawianej
dyscyplinie czy konkurencji;
⇒ Środki specjalnego przygotowania siłowego - ćwiczenia pozwalające rozwijać siłę
mięśni najbardziej obciążonych w pracy specjalistycznej w powiązaniu z inną cechą
motoryczną i strukturą ruchową występującymi w dyscyplinie czy konkurencji.
Można tu wyróżnić:
o ćwiczenia startowe tj. uprawianą dyscyplinę bądź konkurencję,
o ćwiczenia specjalne, przy wykonywaniu których nieodzowne jest zachowanie wewnętrznej i zewnętrznej struktury całego ruchu (konkurencji, fragmentu dyscypliny)
lub jego głównych elementów,
o ćwiczenia specjalne - wspomagające (lokalne), przy wykonywaniu których
nieodzowne jest zachowanie wewnętrznej struktury ruchu.
METODY TRENINGOWE
Wyodrębnione zostały następujące metody kształtowania siły mięśniowej:
I. DYNAMICZNE
o metoda krótkotrwałych maksymalnych wysiłków np. jej odmianę operującą w obszarze zbliżonym tzw. „siły wolnej” przyjęto nazywać metodą ciężkoatletyczną,
dawniej progresji;
o metoda maksymalnych powtórzeń, zwana inaczej metodą wielokrotnych wysiłków wykonywanych do tzw. „granicznego zmęczenia”; ma ona kilka wariantów:
- do granic możliwości wykonuje się ćwiczenie w pierwszej serii, liczba serii niewielka,
- tylko w ostatnich kilku seriach wykonuje się ćwiczenie do granicznego zmęczenia,
- każdą serię i liczbę serii wykonuje się do granicznego zmęczenia; odmiana tego wariantu jest tzw. „body - building system”;
o metoda powtórzeniowa charakteryzująca się wielokrotnym powtarzaniem
ćwiczenia o jednakowej intensywności; charakter i długość przerw między
ćwiczeniami nie są tu określone; jej wariant interwałowy to powtarzanie ćwiczenia z
jednakową intensywnością i określonymi przerwami, natomiast wariant obwodowy
to wykonanie określonego kompleksu ćwiczeń przy ustalonej kolejności i intensywności; wyraźnie zostaje określony charakter i długość odpoczynku między
ćwiczeniami.
II. STATYCZNA
Izometryczna metoda treningu siły - charakteryzują ją wysiłki statyczne, w których występuje działanie izometryczne mięśni (wzrost napięcia bez skracania długości włókien
mięśniowych).
10
III. MIESZANA METODA TRENINGU SIŁY (DYNAMICZNO - STATYCZNA)
Nazywana też metodą skurczów pośrednich. Istota jej polega na wykonywaniu „przystanków" w czasie trwania jednego ćwiczenia. Można wyróżnić 3 rodzaje pracy mięśni w tej
metodzie:
1. koncentryczno - izometryczna,
2. ekscentryczno - izometryczna,
3. ekscentryczno - koncentryczno - izometryczna.
Niezależnie od wymienionych, różniących się od siebie metod treningowych, stosuje się
warianty mieszczące się między nimi.
Na szersze opracowanie zasługuje metoda ciężkoatletyczna. Jej istotą jest stałe zwiększenie
obciążenia podstawowego. Oznacza to, że w jednostce treningowej poszczególne ćwiczenia
wykonuje się przechodząc od małych ciężarów do dużych.
Dziedzic ujął ją w następujący schemat:
30 − 40% 2 − 3 60% 70% 70% 80% 90% 95% CM 3
3− 5
3
3
3
2
3
1
3
CM - ciężar maksymalny osiągnięty w danym ćwiczeniu,
% - procent ciężaru maksymalnego,
Liczby w liczniku - procentowy ciężar sztangi,
Liczby w mianowniku - liczby powtórzeń,
Liczby obok ułamka - ilość serii.
Uwaga! Pierwsze kilka podejść traktowane jest jako rozgrzewka specjalna
Według tej teorii 3 ostatnie serie miały zapewnić wyegzekwowanie maksymalnego pobudzenia mięśni. Znaczne przyrosty siły mięśniowej wymagają jednak pracy ilościowej.
Maksymalne obciążenia wymagają bardzo dużej intensywności, tak ze ćwiczący nie są w
stanie wykonywać przez dłuższy czas kilku ćwiczeń według wzoru. W takich przypadkach
rezygnowano z ostatnich członów zwiększając ilość serii przy obciążeniu 75 - 85% CM.
75 − 85% 3 − 5
3
Jednak warianty tej metody można ujmować na wiele sposobów.
Roman przedstawia je następująco w przypadku przysiadów dla ciężarowców o różnym poziomie sportowym:
1.
2.
3.
4.
60% 6
6
70% 4
4
70% 2
5
75% 2
4
11
5.
6.
7.
80% 4
3
85% 90% 2
2
3
70% 2 85% 95% 100%
1
1
2
2
Liczba powtórzeń w serii i czas przerwy między seriami
Cytując za Trzaskomą Z. i Trzaskomą Ł. jest to „Właściwe zaplanowanie procesu zwiększania siły mięśniowej wymaga uwzględnienia zależności między liczbą powtórzeń
ćwiczenia z określonym obciążeniem a rozwijaną cechą układu mięśniowego”.
Zależności te przedstawili oni na wykresie:
Zalecane zakresy liczby powtórzeń ćwiczenia w serii (maksimum powtórzeń)
w zwiększeniu różnych cech układu mięśniowego
Gdy celem jest rozwój siły mięśni zalecano różne długości przerw między seriami:
⇒ Dziedzic - 3 min. i dążenie do ich skracania,
⇒ Ważny - 2 - 3 min.,
⇒ Sozański - do 5 min.,
⇒ Trzaskoma Z. i Trzaskoma Ł. – 2 - 2,5 min. do 4 min. dla ciężarów okołomaksymalnych i maksymalnych; przy czym zauważyli, że czas ten we współczesnej metodyce
treningu siłowego ulega zwiększeniu.
12
Liczba powtórzeń w jednej serii zależy przede wszystkim od intensywności wykonania
pojedynczego ćwiczenia. Im większa liczba powtórzeń w serii tym mniejsza musi być intensywność ich wykonywania.
Przykładowe schematy zależności ilości powtórzeń względem intensywności według
Sozańskiego:
Zależność między ilością powtórzeń ćwiczenia a intensywnością
13
TECHNIKA RWANIA
A. Rwanie techniczne
B. Rwanie z powyżej kolan na wysoko
LITERATURA:
1. Sozański H. (1999) Podstawy treningu sportowego. Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa.
2. Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł. (2001) Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej
sportowców. Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa.
3. Trzaskoma Z. (2003) Maksymalna siła mięśniowa i moc maksymalna kobiet i mężczyzn uprawiających sport wyczynowo. Studia i Monografie, AWF Warszawa.
4. Ważny R. (1977) Trening siły mięśniowej. Sport i Turystyka, Warszawa.
14
2. Zdolności siłowe dzieci i młodzieży.
1. Określenie pojęcia. Odmiany zdolności siłowych.
Pod pojęciem zdolności siłowych rozumie się możliwości człowieka do pokonywania
oporów zewnętrznych lub przeciwdziałania im kosztem wysiłków mięśniowych (napięć).
Wyróżnia się następujące rodzaje zdolności siłowych: czysto – siłowe, szybkościowo –
siłowe i wytrzymałość siłową.
Zdolności czysto – siłowe przejawiają się:
1)przy napięciach mięśniowych typu izometrycznego (bez zmiany długości mięśni),
2) przy stosunkowo powolnych skurczach mięśni, które pokonują obciążenia submaksymalne, maksymalne, a niekiedy su pramaksymalne (przy podnoszeniu i przenoszeniu
przyborów o ciężarze zbliżonym do maksymalnych możliwości ucznia, przy wykonywaniu
przysiadów o odpowiednio dużym ciężarze itp.)
Zdolności szybkościowo – siłowe przejawiają się w działaniach ruchowych, w których
na równi ze znaczną siłą mięśniową konieczna jest duża szybkość ruchów (skoki w dal i
wzwyż z miejsca i z rozbiegu, rzuty przyborami itp.). Przy czym, im większe jest obciążenie
zewnętrzne pokonywane przez ucznia (np. przy rzucie kulą lub wykonaniu rwania sztangi o
dostatecznie dużym ciężarze), tym większą rolę odgrywa komponent siłowy, a przy mniejszym obciążeniu (np. przy rzucie małą piłką) wzrasta znaczenie komponentu szybkościowego.
Do zdolności szybkościowo – siłowych zalicza się tzw. „siłę zrywną” – zdolność do
osiągania maksymalnych wskaźników siły w możliwie jak najkrótszym czasie podczas wykonywania działania ruchowego (np. przy stracie w biegu sprinterskim, w skokach, rzutach
itp.)
Jako odmianę wysiłków szybkościowo – siłowych wydziela się także „siłę amortyzacyjną” – zdolność do możliwie szybkiego zakończenia ruchu, przy wykonywaniu go z maksymalną szybkością (np. zatrzymanie po przyspieszeniu)
Wytrzymałość siłowa - jako rodzaj zdolności siłowych – przejawia się w możliwości
ucznia do przeciwstawiania się zmęczeniu przy wykonywaniu stosunkowo długotrwałych
działań ruchowych, wymagających znacznych napięć mięśniowych. W zależności od rodzaju pracy mięśni mówi się o wytrzymałości siłowej statycznej i dynamicznej. Przykładem tej
pierwszej może być długotrwałe utrzymywanie hantli w wyprostowanych rękach i zachowanie równowagi w pozycji „jaskółki”. Jako przykład drugiej można podać wykonywanie
„pompek”. Przysiadów ze sztangą o ciężarze 20 – 50 % maksymalnych możliwości ucznia
itp.
2. Kryteria i metody oceny zdolności siłowych.
Ilościowo, możliwości siłowe można ocenić za pomocą dwóch sposobów.
Pierwszy sposób, znany już w XVIII wieku, opiera się na wykorzystaniu różnorodnych
przyrządów pomiarowych – dynamometrów. W praktyce wychowania fizycznego najbardziej rozpowszechnione są dynamometry dłoniowe i grzbietowe. Z ich pomocą można dość
dokładnie, ilościowo ocenić siłę przejawianą przez ucznia w określonym momencie napięcia mięśniowego (w kg, niutonach i innych jednostkach fizycznych). Przy zastosowaniu
nowoczesnych dynamometrów można dokonywać pomiarów siły praktycznie wszystkich
grup mięśniowych w standardowych ćwiczeniach ( ugięciach i wyprostach segmentów
15
ciała), a także w warunkach statycznych i dynamicznych. Na podstawie laboratoryjnych pomiarów siły mierzy się także:
1)impuls siły – integralną charakterystykę siły mechanicznej, którą jednostka
przejawia podczas realizacji działania ruchowego (np. przy skoku w dal z miejsca lub
przy uderzeniu piłki nogą),
2)gradient siły – pomiar czasu osiągnięcia siły maksymalnej.
Ocena wymienionych wskaźników zdolności siłowych za pomocą urządzeń aparaturowych zaczyna znajdować coraz większe zastosowanie w praktyce wychowania fizycznego i pozwala nauczycielowi dysponować szczegółowymi i precyzyjnymi, ilościowymi
kryteriami możliwości siłowych uczniów. Dogłębne informacje na temat dynamometrycznych kryteriów oceny zdolności siłowych i sposobów ich pomiaru można znaleźć w odpowiednich podręcznikach (Godik M. A.: Metrologia sportowa. Podręcznik dla AWF. M.: F
i S, 1988 i in.).
Drugi sposób oceny zdolności siłowych polega na zastosowaniu specjalnych ćwiczeń
kontrolnych, testów na „siłę”. Przy czym rozróżnia się dwa rodzaje kontroli zdolności siłowych: bezpośredni i pośredni (Godik M. A. i inni).
Przy kontroli bezpośredniej, siłę maksymalną określa się według maksymalnego ciężaru,
który uczeń może pokonać w stosunkowo prostym technicznie ruchu (np. wyciskaniu sztangi leżąc, przy siadzie ze sztangą itp.), tzn. w takiej próbie kontrolnej, której rezultat wykonania w bardzo małym stopniu zależy od poziomu umiejętności technicznych.
Pośrednia ocena zdolności siłowych polega na wykorzystaniu ćwiczeń kontrolnych
takich jak skok w dal lub w górę z miejsca, rzut piłką lekarską, podciąganie, „pompki” itd.
W tym przypadku pomiarowi podlegają wskaźniki zdolności szybkościowo siłowych i wytrzymałości siłowej. Kryteriami ich oceny są odległości rzutów lub skoków, liczba podciągnięć, „pompek” itp. Przy czym, np. odległość rzutu przyborem o ciężarze 60 – 100 %
maksymalnych możliwości konkretnego ucznia charakteryzuje jego zdolności siłowe, a odległość rzutu przyborem o ciężarze do 25 % jego maksymalnych możliwości, charakteryzuje zdolności szybkościowe.
W teorii i praktyce wychowania fizycznego i treningu sportowego funkcjonują również
tzw. absolutne i względne wskaźniki określające siłę. Pod pojęciem siły absolutnej rozumie
się maksymalny ciężar obciążenia zewnętrznego, który noże pokonać dany uczeń niezależnie od masy swojego ciała, natomiast siłę względną oblicza się dzieląc powyższy ciężar
przez masę ciała. Przykładowo: dwóch 16-letnich chłopców: A (masa ciała 70 kg) i B (masa
ciała 45 kg) wykonało przysiad ze sztangą o ciężarze odpowiednio 70 kg i 50 kg. Z przykładu tego wynika jasno, iż absolutne wskaźniki siły mięśni zginaczy ud są wyższe u chłopca
A o 20 kg, natomiast wskaźniki względne – u chłopca B ( u A wynoszą one: 70 kg: 70 kg =
1; u B: 50 kg : 45 kg = 1,11).
Jeśli mierzy się siłę oddzielnych grup mięśniowych, to mówi się o tzw. wskaźnikach lokalnych, z kolei kiedy ocenia się siłę całego aparatu mięśniowego używane jest pojęcie
totalnych wskaźników możliwości siłowych.
Przy kontroli zdolności siłowych w warunkach szkolnych stosuje się najczęściej następujące próby: dynamometria dłoniowa i grzbietowa, skok w dal z miejsca, rzut piłką lekarską
o ciężarze 1 kg zza głowy z siadu rozkrocznego, podciąganie w zwisie na wysokim drążku
(chłopcy) i podciąganie na niskim drążku ze zwisu leżąc (dziewczęta); zwis na drążku na
ugiętych ramionach. Testy te są rzetelne i standaryzowane jeśli chodzi o sposób przeprowadzenia, można je stosować we wszystkich klasach. Odnośnie większości powyższych
ćwiczeń kontrolnych przeprowadzono obszerne badania i opracowano normy ich wykonania
(np. poziom wysoki, średni, niski), charakteryzujące różne odmiany zdolności siłowych. In16
formacje na ten temat można znaleźć we wspomnianej już wcześniej książce pt. „Testy w
wychowaniu fizycznym” (M. 1998), w licznych artykułach czasopism „Kultura fizyczna w
szkole”, „Lider” itp., a także w rekomendowanych programach wychowania fizycznego dla
różnych szkół.
3. Czynniki warunkujące rozwój zdolności siłowych.
Ilościowe i jakościowe wskaźniki zdolności siłowych uzależnione są od różnych czynników, między innymi: mięśniowych, centralno – nerwowych i osobowościowo – psychologicznych.
Do czynników mięśniowych zalicza się właściwości skurczów mięśni, które zależą od
proporcji włókien białych (kurczących się względnie szybko) i czerwonych (kurczących się
względnie wolno); aktywność enzymów uczestniczących w skurczach mięśniowych; moc
mechanizmów anaerobowych warunkujących pracę mięśni; przekrój fizjologiczny i masa
mięśni; jakość koordynacji wewnątrz mięśniowej.
Wpływ czynników centralno – nerwowych wyraża się w intensywności (częstotliwości)
impulsów wysyłanych do mięśni, w koordynacji ich skurczów i rozkurczów, oddziaływania
centralnego systemu nerwowego na ich funkcje.
Czynniki osobowościowo – psychologiczne obejmują motywacyjne i wolicjonalne komponent woli, a także procesy emocjonalne sprzyjające przejawianiu maksymalnych, intensywnych i długotrwałych napięć mięśniowych.
Oprócz wymienionych czynników głównych, na przejawy zdolności siłowych wpływ
wywierają również czynniki biomechaniczne (trwałość ogniw aparatu kostno – stawowego,
wielkości przemieszczanych mas itd.), biochemiczne (hormonalne) i fizjologiczne (właściwości funkcjonowania centralnego i obwodowego systemu krążenia krwi, oddychania
itd.), a także różnorodne warunki środowiska zewnętrznego.
Wielkość wpływu powyższych czynników, zmienia się oczywiście w poszczególnych
przypadkach w zależności od konkretnych działań ruchowych i warunków ich realizacji,
rodzaju zdolności siłowych, właściwości wieku, płci i cech indywidualnych dzieci.
Rezultaty badań genetycznych pozwoliły stwierdzić, że poziom absolutnej siły człowieka
w większym stopniu uwarunkowany jest czynnikami środowiskowymi (trening, samodzielne zajęcia itd.), szczególnie w młodszym wieku szkolnym. Jednocześnie wskaźniki siły
względnej w wyższej mierze uzależnione są od wpływu genotypu. Zdolności szybkościowo
– siłowe prawie w równym stopniu zależą od czynników dziedzicznych i środowiskowych,
przy czym nieco większy wpływ tych pierwszych stwierdzono w przypadku skoków, a drugich w przypadku rzutów, szczególnie ciężkimi przyborami. Wytrzymałość siłowa statyczna
uwarunkowana jest w większym stopniu genotypem, a wytrzymałość siłowa dynamiczna
zależy niemal w równej mierze od oddziaływania genotypu i środowiska.
4. Rozwój zdolności siłowych w zależności od wieku, płci, właściwości indywidualnych.
Okres nauki w szkole to najlepszy czas dla kształtowania zdolności siłowych człowieka.
W ciągu 10 – 11 lat przebywania dziecka w szkole absolutne wskaźniki siły jego podstawowych grup mięśniowych poprawiają się o 200 – 500 lub więcej procent.
Największe tempa przyrostu wykazują wskaźniki siły największych mięśni: tułowia, ud,
goleni, stóp. Jednocześnie względne wskaźniki siły ulegają w omawianym okresie poprawie
o ok. 200 % u chłopców i tylko 150 % u dziewcząt.
Najbardziej sprzyjającym okresem dla rozwijania siły u chłopców jest wiek od 13 – 14
do 17 – 18 lat, a u dziewcząt od 11 -12 do 15 – 16 lat, co odpowiada udziałowi masy
17
mięśniowej w ogólnej masie ciała (do 10 – 11 roku życia stanowi ona ok. 23 %, w 14 – 15
roku życia – 33 %, a w wieku 17 – 18 lat – 45 %). Trzeba zaznaczyć, że w tym czasie
zwiększa się również ogólna masa ciała, dlatego przyrost siły względnej nie jest już tak wyraźny, zwłaszcza u dziewcząt. Najbardziej znaczące tempo przyrostu siły względnej różnych grup mięśniowych obserwuje się w młodszym wieku szkolnym, szczególnie u dzieci
od 9 do 11 roku życia.
Rezultaty eksperymentów pokazują, iż we wspomnianych powyżej okresach czasu zdolności siłowe w największym stopniu poddają się ukierunkowanym oddziaływaniom. Chociaż największe, absolutne wskaźniki siły różnych grup mięśniowych obserwuje się najczęściej u ludzi w wieku 25 – 30 lat, to znane są przypadki, kiedy osiągnięcia na światowym
poziomie uzyskiwali chłopcy i dziewczęta w wieku 15 – 16 i 17 – 19 lat. Ważne jest jednak,
aby przy kształtowaniu siły uwzględniać morfo funkcjonalne możliwości wzrastającego organizmu. Pomimo występowania sensytywnych (najbardziej sprzyjających) okresów rozwoju zdolności siłowych, są podstawy aby twierdzić, iż w dowolnym okresie nauki w szkole
istnieją dobre warunki dla ich kształtowania. Ilustracją tego są uogólnione dane przytoczone
przez W. F. Łomiejko (tab. 1.). w tabeli przedstawiono przyrosty rezultatów dla poszczególnych grup w wieku szkolnym. Punktem wyjścia dla wyliczenia procentowych przyrostów
były wyniki młodszej klasy w każdej grupie: w grupie młodszej – wyniki pierwszoklasistów, w średniej – wyniki uczniów klasy czwartej, w starsze – dziewiątoklasistów.
Tabela 1. Przyrost siły podstawowych grup mięśniowych u uczniów w różnym wieku, w
% (wg danych W. F. Łomiejko, 1980)
Grupa wiekowa
Młodsza (I –III kl.)
Średnia (IV – VIII kl.)
Starsza (IX – X kl.)
18
Ogólny przyrost siły
chłopcy
dziewczęta
38
26
79
92
28
18
Średni przyrost siły na rok
chłopcy
dziewczęta
12,7
8,7
15,8
18,4
14,0
9,0
Poziom zdolności siłowych uwarunkowany jest nie tylko właściwościami wieku i płci.
Może on się zmieniać w dużym stopniu w zależności od indywidualnych cech dzieci, charakteru aktywności ruchowej, zajęć z konkretnej dyscypliny Sportu i innych czynników.
Poniżej przedstawiamy niektóre przykłady unikalnych zdolnosci siłowych człowieka podane w książce profesora I. P. Ratowa „Możliwości ruchowe człowieka” (Mińsk, 1994).
Przy czym nie będziemy mówić głównie o sławnych rekordach świata z męskiej i żeńskiej
lekkoatletyki, podnoszenia ciężarów itp. (tego rodzaju informacje każdy nauczyciel może
łatwo znaleźć sam) lecz o osiągnięciach niezwyczajnych i mniej znanych.
I. P. Ratow pisze między innymi o Amerykaninie, który przy masie ciała 49 kg mógł trzy
razy pod rząd podciągnąć się na drążku na jednej ręce, trzymając w drugiej ciężarek o wadze 22, 5 kg. Z kolei młody Francuz przy masie 63 kg i wzroście 176 cm potrafił podciągnąć się na drążku na dowolnym palcu lewej i prawej ręki.
W książce mówi się również o ‘siłaczach” z Rosji. Jeden z nich chwyciwszy za koło potrafił zatrzymać wóz ciągnięty przez trzy konie; inny swobodnie podnosił żelazo o ciężarze
560 kg. Jeszcze inny zadziwiał widzów, utrzymując na barkach samochód „Wołga”. W
czasie tej czynności obciążenie oddziałujące na jego mięśnie wynosiło 1570 kg.
Z kolei G. Iwanow w wieku 16 lat podnosił traktor o wadze 1,5 tony, a w wieku 27 lat –
dwutonową przyczepę.
Na koniec należy podkreślić, że głęboka wiedza i uwzględnianie wszystkich czynników
wpływających na rozwój zdolności siłowych umożliwi nauczycielowi skuteczniejszą realizację zadań przygotowania siłowego uczniów w wieku szkolnym.
5. Zadania w kształtowaniu zdolności siłowych.
Zadania, które realizuje nauczyciel wychowania fizycznego przy kształtowaniu zdolności
siłowych są następujące;
1. wszechstronny, harmonijny rozwój wszystkich grup mięśniowych dziecka przy
zastosowaniu wybranych ćwiczeń siłowych;
2. wszechstronny rozwój zdolności siłowych (czysto – siłowych, szybkościowo –
siłowych, wytrzymałości siłowej) w połączeniu z przyswojeniem ważnych dla życia codziennego działań ruchowych ( umiejętności i nawyków);
3. stworzenie warunków i możliwości (bazy) dla dalszego doskonalenia zdolności
siłowych w ramach zajęć z konkretnej dyscypliny sportu lub zawodowego przygotowania fizycznego (L. P. Matwiejew i inni).
Przy realizacji pierwszego zadania szczególne znaczenie odgrywa objętość i rodzaj
stosowanych ćwiczeń siłowych. Powinny one umożliwić proporcjonalny rozwój różnych
grup mięśniowych. Zewnętrznie wyraża się to w odpowiednim typie budowy ciała i postawie. Wewnętrzny efekt wykorzystania ćwiczeń siłowych polega na zabezpieczeniu wysokiego poziomu ważnych dla życia funkcji organizmu i realizacji działań ruchowych. Według danych profesora N. I. Arinczina (1980) mięśnie szkieletowe są nie tylko organami ruchu lecz także swego rodzaju „sercami obwodowymi”, aktywnie wspomagającym krążenie
krwi, szczególnie wieńcowe.
Drugie zadanie zakłada rozwój wszystkich podstawowych odmian zdolności siłowych.
Chociaż współczesne warunki życia w coraz mniejszym stopniu wymagają przejawiania
zdolności siłowych, zwłaszcza maksymalnych, to jednak powstają jeszcze sytuacje, kiedy są
one niezbędne i mogą decydować nawet o życiu. Ponadto od odpowiedniego poziomu zdolności czysto – siłowych, szybkościowo – siłowych lub wytrzymałości siłowej uzależnione
19
są w głównej mierze rezultaty w niektórych dyscyplinach sportu i rodzajach pracy zawodowej.
Wymagany w przypadku uczniów optymalny poziom rozwoju zdolności siłowych przedstawiono w odpowiednich programach wychowania fizycznego dla różnych typów szkół.
Wreszcie realizacja trzeciego zadania przygotowania siłowego umożliwia zaspokojenie
indywidualnych potrzeb poszczególnych osób, dotyczących poziomu siły przy uwzględnieniu zadatków ruchowych, dyscypliny sportu lub wybranego zawodu.
Przykładowo, chłopcy lub dziewczęta chcący uprawiać podnoszenie ciężarów będą dążyć do osiągnięcia maksymalnego stopnia rozwoju zdolności czysto – siłowych. Dla tych,
którzy wybierają specjalizację w skokach czy rzutach lekkoatletycznych, grach sportowych
( koszykówka, siatkówka, piłka ręczna) pierwszoplanowe znaczenie będą posiadać zdolności szybkościowo – siłowe. Każdy może przytoczyć przykłady zawodów lub czynności z
życia codziennego, które wymagają dobrze rozwiniętych zdolności siłowych.
Kształtowanie zdolności siłowych realizuje się w połączeniu z kształtowaniem innych
zdolności kondycyjnych i koordynacyjnych, nauczaniem i doskonaleniem działań ruchowych, formowaniem osobowości. W procesie tym, nauczyciel powinien brać pod uwagę
właściwości wieku, płci i indywidualne cechy rozwoju dziecka. Niezbędne jest ukierunkowane oddziaływanie na różne odmiany zdolności siłowych, odpowiednio do właściwości
ich rozwoju ontogenetycznego.
W klasach I – IV (7 -10 lat) największą uwagę należy poświęcać harmonijnemu rozwijaniu systemu mięśniowego, a także formowaniu prawidłowej postawy i budowy ciała; w
klasach V – IX (11 – 15 lat) zwiększa się akcent na kształtowanie zdolności szybkościowo –
siłowych, a w klasach X – XI ( 16 – 17 lat) – na rozwój zdolności czysto – siłowych i wytrzymałości siłowej.
6. Środki i metody kształtowania zdolności siłowych.
Jak wynika z definicji zdolności siłowych, środkami ich kształtowania są ćwiczenia
fizyczne z obciążeniem (oporem), które w sposób ukierunkowany stymulują zwiększanie
stopnia napięcia mięśni. Tego rodzaju ćwiczenia nazywane są siłowymi. Dzielą się one na
dwie duże grupy:
1) ćwiczenia z obciążeniami zewnętrznymi,
2) ćwiczenia, w których obciążeniem jest masa własnego ciała.
Obciążeniami zewnętrznymi mogą być: hantle, odważniki, sztangi o różnym ciężarze,
specjalne pasy, trenażery siłowe itp.
Ćwiczenia z tymi przyborami pozwalają ściśle dozować wielkość obciążenia w jednostkach pokonywanego ciężaru (kg), w procentach od ciężaru maksymalnego, który może
pokonać dany osobnik, według maksymalnej liczby powtórzeń ćwiczenia z określonym obciążeniem.
Do ćwiczeń siłowych, które nie dają możliwości ścisłego dozowania obciążenia zewnętrznego zalicza się ćwiczenia z przeciwdziałaniem partnera, w szczególnych warunkach
środowiska zewnętrznego (biegi i skoki w głębokim śniegu, w wodzie, pod górę), z podręcznymi przedmiotami (kamienie, belki, gumy itd.). chociaż tego rodzaju ćwiczenia nie pozwalają na ścisłe dozowanie obciążenia fizycznego, to jednak dzięki swojej dostępności są
one niezastąpione jako środki doskonalenia umiejętności ekonomicznego wykorzystania
własnej siły w różnych warunkach.
Ćwiczenia, w których obciążeniem jest masa ciała to ćwiczenia z oporem własnym. Obciążenie to powstaje tutaj wskutek sił ciężkości różnych ogniw ciała lub poprzez zamierzone
utrudnianie skurczów jednych mięśni – napięciem innych mięśni – tzn. antagonistycznych.
20
Istnieje również inny podział ćwiczeń siłowych: dynamiczne, statyczne i statyczno –
dynamiczne. Ćwiczenia dynamiczne dzielą się na ćwiczenia o charakterze koncentrycznym
(podnoszenie i przenoszenie ciężarów, podciąganie na drążku itp.) i ekscentrycznym ( przysiady z partnerem, sztangą itd.); ćwiczenia statyczne to np. utrzymanie hantli w wyprostowanych rękach.
W wieku szkolnym najczęściej stosowane są ćwiczenia szybkościowo – siłowe. Poniżej
omówione zostaną środki i metody ich kształtowania. W programach wychowania fizycznego dla uczniów różnych szkół zestawy tego rodzaju ćwiczeń są prawdopodobnie najbardziej
obszerne i różnorodne. Są to różnego rodzaju skoki ( lekkoatletyczne, akrobatyczne, gimnastyczne itd.); pchnięcia i rzuty różnymi przyborami ( m. in. sportowymi); przyspieszenia
w biegu; większość spośród działań występujących w grach sportowych, w sportach walki,
wykonywanych z wysoką intensywnością ( np. wyskoki i zrywy podczas gry – z piłką, rzuty
partnerem w zapasach itd.); zeskoki z podwyższenia o wysokości 15 – 70 cm połączone z
bezpośrednio następującymi wyskokami w górę ( dla kształtowania siły zrywkowej).
W procesie rozwijania zdolności szybkościowo – siłowych wykorzystuje się głównie
ćwiczenia wykonywane z submaksymalną szybkością, przy której zachowuje się prawidłową technikę ruchów ( tzw. „szybkość kontrolowana”). Wielkość obciążenia zewnętrznego,
stosowanego w tym celu, nie powinna przewyższać 30 – 40 % maksymalnych możliwości
ucznia. W przypadku dzieci w młodszym wieku szkolnym stosuje się ćwiczenia bez lub z
niewielkimi obciążeniami zewnętrznymi ( rzuty piłkami, innymi lekkimi przyborami, skoki,
ćwiczenia z piłkami lekarskimi o wadze do 1 kg itp.).
Liczba powtórzeń w ćwiczeniach szybkościowo – siłowych w ramach jednej serii waha
się w granicach 6 – 12 powtórzeń ( na lekcji) w zależności od przygotowania uczniów i
wielkości wysiłku. Liczba serii podczas jednych zajęć wynosi 2 – 6. przerwa między
seriami powinna trwać od 2 do 5 minut.
Ćwiczenia szybkościowo – siłowe należy stosować regularnie ( uwzględniając
ograniczoną liczbę zajęć – 2 – 3 razy w tygodniu) na przestrzeni całego roku i w ciągu całego okresu nauki dziecka w szkole. Nauczyciel powinien stopniowo zwiększać wielkość obciążeń, stosowanych w tym celu przyborów ( np. w klasach 1 – 4 wykorzystywać piłki
lekarskie o wadze 1 – 2 kg; w klasach 5 – 8 piłki o wadze 2 – 4 kg; w szkole średniej – 3 – 5
kg). Natomiast jeśli jako obciążenie służy masa własnego ciała ( różnego rodzaju skoki,
pompki, podciąganie), to wielkość obciążenia w takich ćwiczeniach dozuje się poprzez
zmianę pozycji wyjściowej ( np. pompki w podporze, leżąc z ustawieniem stóp na podpórkach o różnej wysokości).
W ramach jednej lekcji ćwiczenia szybkościowo – siłowe wykonuje się z reguły po
ćwiczeniach nauczających działań ruchowych i rozwijających zdolności koordynacyjne, w
pierwszej połowie głównej części lekcji.
Im większą liczbą specjalnych przyborów i przyrządów dysponuje szkoła ( hantle, sztangi, odważniki, piłki lekarskie, gumowe ekspandory, amortyzatory itp.), tym bardziej ściśle
można dozować obciążenia podczas zajęć. W tym celu zaleca się wykorzystywanie frontalnych i grupowych metod organizacji procesu nauczania. Ćwiczenia szybkościowo – siłowe
można wykonywać według stacji, metodą treningu obwodowego lub też jako zadania dodatkowe. Ćwiczenia, w których obciążeniem jest masa własnego ciała korzystnie jest zalecać
uczniom jako zadania domowe.
Podstawowym problemem metodycznym dla nauczyciela kultury fizycznej przy
rozwijaniu czysto – siłowych zdolności dzieci jest stworzenie warunków dla wyzwolenia odpowiednio wysokiego stopnia napięć mięśniowych, które jednocześnie nie spowoduje przeciążenia uczniów. Zadanie to realizuje się w dwojaki sposóbW.Ljach(2003).
21
Pierwszy sposób – stosowanie obciążeń mniejszych niż maksymalne przy maksymalnej
liczbie powtórzeń ( „do odmowy”). Wielkość obciążeń dobiera się przy tym w taki sposób,
aby nie przewyższały one 50 – 60 % maksymalnych możliwości danego osobnika w wieku
7 – 10 lat; 60 – 70 % w wieku 11 – 15 lat i 75 – 80 % w wieku 16 – 17 lat. Przy takich obciążeniach uczniowie będą w stanie powtórzyć ćwiczenia w jednym podejściu w granicach
od 6 – 8 do 15 – 20 razy ( seria powtórzeń bez przerwy). Maksymalną liczbę możliwych powtórzeń przy seryjnym wykonywaniu ćwiczenia do odmowy ( bez przerwy) z zadanym obciążeniem nazywa się powtórnym maksimum – PM.
Od strony fizjologicznej, sens tej metody kształtowania zdolności siłowych polega na
tym, że w miarę narastania zmęczenia stopień napięć mięśni zbliża się do maksimum ( przy
końcu tego rodzaju działania zwiększa się intensywność, częstotliwość i ilość impulsów
nerwowo – efektorowych, a do pracy włącza się coraz większa liczba jednostek motorycznych, wzrasta synchronizacja ich napięć).
Seryjne powtórzenie ćwiczeń z obciążeniami mniejszymi od maksymalnych powodują
silną aktywację procesów przemian i procesów troficznych w systemie mięśniowym oraz
innych systemach organizmu, prowadzą do zwiększenia przekroju fizjologicznego mięśni a
jednocześnie sprzyjają podwyższeniu ogólnego poziomu możliwości funkcjonalnych organizmu. Opisana metodyka w sposób najbardziej skuteczny prowadzi do zwiększenia objętości mięśni, przy równoczesnym wzmocnieniu aparatu kostno – stawowego, przygotowuje
stopniowo organizm do maksymalnych napięć mięśniowych, stwarza warunki dla podwyższenia ogólnej wydolności, zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji i ułatwia samokontrolę
techniki działań ruchowych. Zalety te dają podstawę do stwierdzenia, że podana metodyka
posiada drugie w kolejności miejsce pod względem znaczenia kształtowania zdolności siłowych uczniów. Przy skoncentrowanym w określonym okresie czasu treningu zdolności siłowych ( np. podczas nauczania ćwiczeń gimnastycznych, sportów walki lub w czasie przerabiania innych rodzajów programu wychowania fizycznego) ćwiczenia siłowe z obciążeniami mniejszymi niż maksymalne stosuje się w liczbie 3 – 4 w pojedynczych lekcjach.
Każde z tych ćwiczeń w granicach zadanego PM ( powtórnego maksimum) powtarza się w
2 – 3 seriach. Przerwa między seriami przy tego rodzaju pracy wynosi od 2 – 3 do 1 – 2
minut (odpowiednio do wytrenowania organizmu), a tempo powtórzeń ćwiczeń jest stosunkowo niewielkie.
Przy dobieraniu ćwiczeń dla kształtowania zdolności siłowych należy dbać przede
wszystkim o rozwój mięśni zginaczy i prostowników grzbietu, pasa barkowego, nóg, klatki
piersiowej. W tym celu na przestrzeni kilku tygodni zaleca się stosowanie kompleksu tych
samych ćwiczeń siłowych na określone 3 – 4 grupy mięśniowe.
Tym sposobem osiąga się największy efekt pod względem szybkości wzrastania masy
mięśniowej i siły odpowiednich mięśni. Następnie tworzy się nowe zestawy ćwiczeń oddziałujących na inne 3 – 4 grupy mięśniowe, natomiast na mięśnie, których rozwijanie akcentowano w poprzednim cyklu, stosuje się ćwiczenia w mniejszej objętości dla podtrzymania uzyskanego efektu.
W początkowym okresie kształtowania siły zalecane są przerwy pasywne. Później, w
przerwach wypoczynkowych między ćwiczeniami dynamicznymi stosuje się ćwiczenia rozluźniające oraz gibkościowe z krótkotrwałymi napięciami statycznymi. Ćwiczenia te mogą
zajmować 2/3 czasu przerwy. Wskazane jest, aby po kompleksach ćwiczeń siłowych zakończyć lekcję grami ruchowymi lub sportowymi.
Szczególnie szybki wzrost siły następuje podczas pierwszych 14 zajęć, następnie zauważa się okres mniejszego jej przyrostu. Należy o tym pamiętać przy organizacji kontroli
bieżącej i etapowej zdolności siłowych.
22
Drugi sposób – to stosowanie maksymalnych i zbliżonych do maksymalnych obciążeń,
odpowiednio do indywidualnych możliwości ćwiczących. Ten sposób może być wykorzystywany wyłącznie w zajęciach z dobrze przygotowanymi uczniami w starszym wieku
szkolnym i to nie częściej niż 1 – 2 razy w miesiącu. Jako podstawowe stosuje się tutaj obciążenia stanowiące 80 – 90 % maksimum; przerwy wypoczynkowe między takimi
ćwiczeniami powinny wynosić 3 – 5 minut, aby w pełni zregenerować możliwości siłowe. Z
tego rodzaju ciężarem nie należy wykonywać więcej niż 2 – 4 podejścia (przy czym w każdym z nich liczba powtórzeń wynosi 1 – 2).
Teraz kilka słów o metodyce stosowania ćwiczeń izometrycznych ( statycznych). Dla
dzieci w wieku szkolnym stanowią one uzupełniający sposób kształtowania zdolności siłowych. Tylko w szczególnych przypadkach statyczne ćwiczenia siłowe mogą zajmować
znaczące miejsce w ogólnym kompleksie ćwiczeń siłowych ( po kontuzjach, w warunkach
wymuszonego unieruchomienia, przy braku specjalnych przyborów, przyrządów, urządzeń
itp.). jeżeli jednak chce się wykorzystywać te ćwiczenia w większej objętości i w sposób akcentowany – w celu wydłużenia czasu trwania maksymalnych napięć i zwiększenia możliwej liczby ich powtórzeń – to nie należy ich stosować od razu lecz dopiero po 1 – 1,5 roku
zajęć, podczas których zdolności siłowe kształtuje się za pomocą ćwiczeń dynamicznych.
Czas trwania napięć izometrycznych dla dzieci w średnim i starszym wieku szkolnym nie
powinien przewyższać 5 – 7 sekund. Wielkość tych napięć powinna mieścić się w granicach
70 – 80 % maksymalnych możliwości ucznia. Tego rodzaju wysiłek powtarza się 2 – 3 razy
w jednej serii z przerwami wynoszącymi kilka sekund. Na jednych zajęciach można
stosować do 5 – 6 ćwiczeń izometrycznych w różnych pozycjach wyjściowych. Między
seriami powtórzeń przerwy wypoczynkowe wynoszą od 2 do 5 minut. Uwzględniając
ograniczony czas lekcji, ogólny czas ( łącznie z przerwami wypoczynkowymi) przeznaczony na ich przeprowadzenie wynosi ok. 5 – 10 minut. W poszczególnych zajęciach wykonuje
się je z reguły pod rząd po ćwiczeniach dynamicznych lub przed ćwiczeniami szybkościowo
– siłowymi. Korzystnie jest także wykonywać ćwiczenia izometryczne w warunkach domowych 3 lub więcej razy w tygodniu, dokonując ich zmiany co 4 – 8 tygodni w celu oddziaływania na różne grupy mięśniowe.
Przy kształtowaniu wytrzymałości siłowej obciążenia w ćwiczeniach stanowią 20 – 50
% maksymalnych możliwości, wykonuje się je w średnim tempie do pełnego zmęczenia
( do odmowy). Wielkość obciążeń w kolejnych seriach dobiera się w taki sposób, aby uczeń
mógł powtórzyć ćwiczenie 15 – 30 razy. Rekomenduje się, aby ćwiczenia dla kształtowania
tej odmiany zdolności siłowych stosować pod koniec głównej części lekcji. Zalecane jest
ich wykonywanie w formie stacji lub jako zadania dodatkowe. Liczba ćwiczeń na stacjach
oddziałujących na różne grupy mięśniowe w zależności od przygotowania ucznia może
wynosić 3 – 6. Czas trwania ćwiczeń na stacjach 20 – 30 sekund. Kompleks ćwiczeń powtarza się 1 – 3 razy przechodząc od stacji do stacji. Przerwa między wykonaniem takiego
kompleksu wynosi nie mniej niż 2 – 3 minuty, w czasie których wykonuje się ćwiczenia
rozluźniające.
Mówiąc o strategii kształtowania zdolności siłowych w wieku szkolnym, można podać
następujące wskazówki:
1) w najszerszym zakresie – nie mniej niż 50 % - powinno się stosować ćwiczenia
ukierunkowane na rozwój zdolności szybkościowo – siłowych;
2) w drugiej kolejności ćwiczenia dynamiczne ( koncentryczne i ekscentryczne) z obciążeniami stanowiącymi od 50 – 60 % do 75 – 80 % maksymalnych możliwości ucznia.
3) Ćwiczenia wpływające na wytrzymałość siłową oraz ćwiczenia izometryczne.
Jarosław Sacharuk
23
3. Metodyka nauczania ćwiczeń klasycznych
w podnoszeniu ciężarów.
I.1. Rwanie
– podczas wykonywania rwania występują cztery fazy ( A. Dziedzic 1969)
I faza – „zawieszenie sztangi” – przypada na ruch prostowania w stawach kolanowych.
II faza – poderwanie sztangi – ma miejsce w czasie prostowania tułowia w stawach
biodrowych.
III faza – bezoporowe zejście – obejmuje tę część rwania, w której sztanga przesuwa się
w górę, a ciało zawodnika w dół.
IV faza – oporowe zejście – jest fragmentem ruchu, w którym sztanga obniża się razem z
ciałem zawodnika.
V faza
- wstawanie ze sztangą z przysiadu rwaniowego.
Podczas rwania zawodnik pokonuje nie tylko siły ciężkości, lecz także siły bezwładności.
Odróżnia się trzy odmiany przyłożenia siły podczas rwania.
I odmiana – przyłożenie dużej siły w I i II fazie
II odmiana – mała siła w I, a duża w II fazie
III odmiana – nie ma przyrostu siły w II fazie
Na podstawie badań stwierdzono, że stosując I odmianę osiąga się najlepszy efekt w I fazie, dużą siłę rozwijają zawodnicy, przyjmujący wysoką pozycję startową / kąt ugięcia nóg
w stawach powyżej 70%. W II fazie wielkość siły nacisku na gryf zależy od zbliżenia jego
środka ciężkości do środka ciężkości zawodnika. W III fazie siła reakcji spada do zera, zawodnik wykonuje szybkie obniżenie i przemieszcza stopy lekko w bok. W fazie bezoporowego zejścia sztanga przesuwa się w górę pod wpływem siły bezwładności. W IV fazie (oporowe zejście) nacisk sztangi wzrasta i osiąga wartość przewyższającą jej ciężar. Jest
to bardzo krytyczny moment dla zawodnika. Zejście bezoporowe powinno nastąpić w chwili osiągnięcia przez sztangę największej prędkości.
Jednym ze wskaźników efektywności techniki rwania sztangi jest droga jaką zakreślają
środki ciężkości – sztangi, zawodnika i całego układu zawodnik-sztanga. Ruch sztangi ku
górze jest rezultatem działania koncentrycznego mięśni. W I fazie – występuje w stawach
kolanowych, w II fazie – w stawach biodrowych, kolanowych, skokowych górnych i ramiennych w płaszczyźnie czołowej. Rozważania należy zakończyć stwierdzeniem, że w
momencie poderwania środki ciężkości zawodnika i sztangi, niemalże pokrywają się, czego
konsekwencją jest powstanie prawidłowego wahadła, co warunkuje poprawne wykonanie
tego boju.
Nauczając bojów ciężarowych należy pamiętać, że ograniczenie treningu wyłącznie do
nauki bojów ciężarowych nie daje efektów, ponieważ trening jest intensywny, wymagający
dużej koncentracji i skupienia, przez co męczy i wyczerpuje psychicznie. Należy wprowadzać ćwiczenia pomocnicze, których zadaniem jest przygotowanie siły specjalnej, szybkości
i wytrzymałości wszystkich grup mięśniowych oraz odpowiedniej ruchomości w stawach
tab.1, pomoc w opanowaniu szczegółów techniki poszczególnych bojów. Podczas pracy treningowej należy stosować ćwiczenia kompleksowe.
24
I.2. Podrzut właściwy – analiza
I faza – zamach do wybicia – występuje w czasie obniżenia środka ciężkości sztangi i
ciała zawodnika, przez ugięcie nóg w stawach kolanowych.
II faza – wybicie sztangi – przypada na ruch prostowania nóg w stawach kolanowych i
skokowych górnych.
III faza – zejście nożycowe: A – następuje wtedy, gdy sztanga przesuwa się siłą bezwładności w górę, a ciało zawodnika w dół do nożyc, B – kiedy sztanga przesuwa się w dół wraz
z ciałem zawodnika w ustawieniu nożycowym.
IV faza – wstawanie z nożyc: A – następuje w czasie prostowania i przestawiania w tył
nogi wykrocznej, B –występuje w czasie dostawiania nogi zakrocznej.
Zważywszy na to, że podnoszony ciężar w tym boju jest większy o 20%, przez co występują największe przeciążenia układu mięśniowo-szkieletowego. Obciążenie jest tym większe, bo zachodzi po zarzucie sztangi na klatkę piersiową.
Na początku pierwszej fazy zawodnik nadaje sztandze przyspieszenie ujemne, przez co
nacisk sztangi na klatkę piersiową zmniejsza się. W drugiej części I fazy nacisk rośnie, aż
do max. uzyskanego już na początku II fazy. Szybkość wybicia sztangi rośnie i osiąga największą wartość pod koniec tej fazy. W III fazie (część A) siłą bezwładności sztanga przesuwa się ku górze do najwyższego punktu, a nacisk jej na krótko „spada”. W tym czasie
ciało zawodnika szybko obniża się, a nogi wykonują nożyce, jednocześnie odpychanie
sztangi ku górze. W części B tej fazy dopóki sztanga obniża się w wraz z zawodnikiem nacisk jest mniejszy od jej ciężaru. W IV fazie następuje wstawanie z zejścia nożycowego. W
podrzucie z klatki piersiowej występują dwa krytyczne momenty: pierwszy pod koniec I
fazy (siła prawie dwukrotnie większa od ciężaru sztangi i tu musi nastąpić moment zakontrowania by wykorzystać sprężystość sztangi) wtedy następuje wybicie, a nie wypychanie
sztangi, drugi w III fazie części B, w tej części bardzo trudno utrzymać równowagę, ponieważ środek ciężkości zawodnika znajduje się w dużej odległości od środka pola podstawy.
I.3. Zarzut na klatkę piersiową.
W zarzucie na klatkę piersiową występują te same elementy, co w rwaniu, różnice
związane są węższym uchwytem sztangi, większym obciążeniem i krótszą drogą podnoszenia sztangi (w rwaniu początkującym 80% wys.ciała, w podrzucie początkującym 69%
wys.ciała RA Roman T. Moskwa 1986).
W pozycji startowej kąt ugięcia w stawach kolanowych jest większy niż przy rwaniu
(powoduje go wąski uchwyt sztangi).
W fazie poderwania tułów jest bardziej wyprostowany, a kolana są bardziej wysunięte w
przód. W fazie zejścia, w związku z przekrętem sztangi na klatkę piersiową, łokcie wysuwają się w przód (zapobiegając obsuwaniu się sztangi z klatki piersiowej) a tułów przyjmuje
bardziej spionizowaną pozycję. We wstawaniu w technice przysiadkowej występują dwie
fazy: w I – prostują się nogi w stawach kolanowych, w II fazie – tułów i nogi.
Krytyczny moment występuje pod koniec I fazy, dlatego też należy uczyć wykorzystywania siły mięśni podczas zbliżenia uda i podudzia.
Podsumowując analizy rwania i podrzutu trzeba stwierdzić, że największe obciążenia
przypadają na:
- prostowniki stawów kolanowych
- mięśnie tylnej strony tułowia (prostowniki stawów biodrowych i kręgosłupa)
25
- zginacze stawów kolanowych i skokowych górnych
- mięśnie obręczy barkowej i rąk.
II. Ćwiczenia pomocnicze
II.1. Ćwiczenia mięśni prostowników stawów biodrowych i kręgosłupa:
• skłony tułowia ze sztangą na barkach
• półopady z ugięciem nóg w stawach kolanowych – sztanga na barkach
• rwanie odważnika z zamachem oburącz
• z leżenia przodem na ławeczce z ustaleniem nóg – skłony tułowia w tył z obciążeniem na karku.
II.2. Ćwiczenia mięśni nóg i grzbietu:
• przysiady ze sztangą na barkach (tempo średnie i szybkie, duże pochylenie
tułowia w przód i energiczny wyskok)
• przysiady ze sztangą na barkach i klatce piersiowej z przewagą tempa wolnego
• przysiady – sztanga trzymana nad głową (w prowadnicy i bez prowadnicy – w
różnym tempie)
• podciąganie sztangi stojąc na podstawie
II.3. Ćwiczenia mięśni ramion i obręczy barkowej:
• stojąc podciąganie sztangi do brody uchwyt wąski
• stojąc podciąganie odważników na przemian i równorącz
• stojąc uginanie przedramion, sztanga trzymana podchwytem
• w leżeniu tyłem na ławeczce – przenoszenie sztangi zza głowy na wysokość
klatki piersiowej
Oprócz bojów klasycznych i ćwiczeń pomocniczych należy stosować sporty o charakterze uzupełniającym:
L.A., gimnastyka, gry sportowe, atletyka terenowa, pływanie, sporty wodne i zimowe.
III. Nauczanie techniki rwania i podrzutu.
Proces, w którym zawodnik zdobywa wiadomości i umiejętności niezbędne do wyrobienia podstawowych nawyków rwania i podrzutu nazywamy nauczaniem w podnoszeniu
ciężarów. Należy w tym okresie wybrać odpowiednią formę zajęć i indywidualną lub
grupową metodę nauczania analityczną, syntetyczną lub kompleksową oraz kolejność nauczania poszczególnych bojów. Najczęściej stosowana jest praca indywidualna z zawodnikiem, chociaż nie należy rezygnować z zajęć grupowych 8 – 12 osób, podczas których jest
większe zainteresowanie ćwiczących i współzawodnictwo. Najracjonalniejszą metodą jest
metoda kompleksowa – uchwycenie już na początku istoty ruchu, następnie doskonalenie
szczegółów daje lepsze efekty. A. Dziedzic: „według mnie ucząc techniki rwania i podrzutu
należy posługiwać się metodą nauczania programowego. Definicja zakłada, iż istotnym
czynnikiem w nauczaniu programowym jest odpowiednio ułożony program, to jest ciąg powiązanych ze sobą logicznie i merytorycznie dawek informacji na dowolny temat, który ma
być opanowany przez ucznia.”
26
Cz. Kupisiewicz: Nauczanie programowe W-wa 1966 str. 12. R. Przewęda (1971). Przenosząc metody nauczania programowego na grunt uczenia metodyki stawia pytania, na jakie
trzeba odpowiedzieć, aby mieć znaczną gwarancję, iż program nauczania ruchu okaże się
trafny i pomoże w szybkim opanowaniu techniki czynności sportowych:
1. Jaki jest doskonały finalny obraz nauczanego ruchu?
2. Jakie są trudniejsze momenty w nauczaniu ruchu?
3. Jakie cechy osobnicze są niezbędne do opanowania ruchu (budowa ciała –
proporcje, cechy motoryczne, motywy, itp.)?
4. Jakie są optymalne dla opanowania ruchu warunki zewnętrzne?
5. Jakie elementy wiedzy teoretycznej należy wprowadzić do nauki?
6. Jaki należy dobrać rodzaj informacji (werbalna, audiowizualna, urządzenia do
bieżącej informacji, itp.)?
7. Jakie należy stworzyć rodzaje kontroli do sprawdzenia opanowania poszczególnych kroków?
8. Jakie rodzaje pomocy są niezbędne dla ułatwienia procesu uczenia?
9. W jakim czasie 90% uczniów powinno opanować 90% materiału?
10. Jakie są możliwości sprawdzenia stopnia opanowania umiejętności w różnych
warunkach?
11. Jakie są drogi dalszego doskonalenia opanowanych ruchów?
R. Przewęda KF 1979 Nr 6 (str. 261 F. Thienmel 1970) opracowywanie na podstawie powyższych danych programu nauki bojów klasycznych w podnoszeniu ciężarów zapewnia
optymalne lub suboptymalne możliwości opanowania koordynacyjnego podstaw techniki
rwania i podrzutu technicznego w pierwszym etapie szkolenia zawodnika.
IV. Kolejność środków treningowych dostosowanych w nauczaniu
techniki rwania i podrzutu technicznego.
A. Kolejność środków treningowych przy nauczaniu rwania technicznego:
• pozycja startowa
• pozycja startowa – podciąganie sztangi
• pozycja – ze zwisu sztangi powyżej kolan
• pozycja startowa – zwis sztangi powyżej kolan – wyprost nóg i tułowia,
wyskok w górę (bez pracy rąk)
• jw. z pracą rąk - poderwanie
• rwanie sztangi ze zwisu powyżej kolan z małym zejściem
• wstawanie, ustawienie stóp
• rwanie sztangi ze zwisu poniżej kolan z małym zejściem
• pozycja startowa – rwanie sztangi z pomostu z małym zejściem
• przysiady rwaniowe
• rwanie sztangi ze zwisu powyżej kolan z pełnym zejściem (na siad)
• wstawanie, ustawienie stóp, utrzymanie sztangi na wyprostowanych ramionach
• rwanie sztangi ze zwisu poniżej kolan z pełnym zejściem przysiadkowym
• pozycja startowa – podciąganie – poderwanie
• rwanie techniczne
27
B. Kolejność środków treningowych przy nauczaniu podrzutu technicznego:
B.1. Zarzut sztangi na klatkę piersiową z pomostu:
• pozycja startowa
• pozycja startowa – podciąganie sztangi
• pozycja ze zwisu sztangi powyżej kolan
• zarzut sztangi na klatkę piersiową ze zwisu powyżej kolan z małym zejściem
• wstawanie – pozycja (przygotowanie) do podrzutu z klatki piersiowej
• zarzut sztangi ze zwisu poniżej kolan na klatkę piersiową z małym zejściem
• pozycja startowa – zarzut sztangi z pomostu na klatkę piersiową z małym zejściem
• zarzut sztangi z powyżej kolan na siad
• zarzut sztangi z poniżej kolan na siad
• zarzut sztangi na klatkę piersiową z pomostu
B.2. Podrzut właściwy – podrzut z klatki piersiowej na nożyce:
• pozycja wyjściowa do podrzutu z klatki piersiowej
• podskoki ze sztangą na klatce piersiowej
• wybicia podrzutowe sztangi bez pracy rąk
• wybicia podrzutowe z pracą rąk – wycisko-podrzut
• podrzut sztangi z klatki piersiowej z małym zejściem na unik
• przysiady nożycowe z pozycji podrzutowej, sztanga nad głową, ramiona wyprostowane
• wyciskanie sztangi zza głowy w nożycach
• podrzut sztangi z klatki piersiowej na nożyce
• zakończenie podrzutu, wstawanie z nożyc, ustawienie stóp
• łączenie zarzutu sztangi na siad z wybiciem sztangi z klatki piersiowej na nożyce –
podrzut techniczny.
Tab. Układ jednostek treningowych – program.
Kolejność
treningów
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8-9
Treść treningów – przykład kolejności ćwiczeń w oparciu o metody
programowego nauczania bojów klasycznych p.c.
Nauka techniki rwania sztangi z małym zejściem.
Utrwalenie techniki rwania z małym zejściem.
Nauka techniki rwania klasycznego.
Utrwalenie techniki rwania klasycznego.
a) nauka techniki zarzutu sztangi na klatkę piersiową
b) doskonalenie rwania z podstawek z małym zejściem
a) nauka techniki podrzutu na nożyce z klatki piersiowej
b) łączenie zarzutu na siad z podrzutem z klatki piersiowej
c) doskonalenie techniki rwania klasycznego
Utrwalenie techniki podrzutu technicznego.
Doskonalenie techniki rwania i podrzutu technicznego.
Przystępując do realizacji wyżej wymienionego programu grupa szkoleniowa powinna
mieć odbyty minimum roczny okres przygotowania ogólnorozwojowego z ukierunkowaniem na specjalizację w kierunku podnoszenia ciężarów.
28
Trening w tym okresie powinien być poprzedzony selekcją pod kątem przydatności do
dyscypliny, należy zwrócić uwagę na takie cechy jak szybkość, siła, wytrzymałość, koordynacja i wydolność organizmu, cechy somatyczne adepta. Specyfika sportu dzieci i młodzieży wymaga od trenerów zajmujących się tym poziomem szkolenia, wysokich kwalifikacji i doświadczeń dydaktyczno - wychowawczych.
H. Sozański. Cechy strategiczne oraz uwarunkowania sportu i młodzieży. Zasady planowania i kontroli szkolenia sportowego dzieci i młodzieży R. C. M. S. C RF, s.
Do szczególnych wskazań w tym zakresie zaliczamy: H. Sozański.
1. Przybliżenie wzorców osobowych polskich sportowców.
2. Przestrzeganie jedności procesu nauczania, wychowania i treningu, dbałość o
postępy w nauce.
3. Stała troska o zdrowie zawodnika.
4. Pomoc w rozwiązywaniu problemów związanych z uprawianiem sportu.
5. Kształtowanie poczucia odpowiedzialności i nawyków przestrzegania regulaminów i przepisów sportowych.
6. Przestrzeganie zasad dydaktycznych: zasady aktywności, poglądowości, systematyczności, przystępności oraz stopniowania obciążeń treningowych.
7. Rozbudzenie zainteresowań i motywacji do uprawiania sportu.
8. Utrzymanie stałego kontaktu szkoła – klub – rodzice.
Taki sposób postępowania w znacznym stopniu przyczynia się do podniesienia efektywności procesu szkoleniowego i łączenia zadań sportowych z wychowaniem.
Przykładowe jednostki treningowe: część główna opracowana na podstawie programu z tab.
1. Celowo pominięto część wstępną i końcową planu treningowego. Nauka bojów klasycznych w podnoszeniu ciężarów.
I. Nauka techniki rwania sztangi z małym zejściem.
Lp. Nazwa ćwiczeń
Dozo- Uwagi organizacyjno - metodyczne
wanie
3.
4.
1.
1.
2.
3.
2.
A. Część wstępna.
B. Część główna.
1. Przysiady ze 6 – 8
sztangą na barkach.
4.
2. Przysiady rwa- 5 – 6
niowe.
5.
3. Imitacja ruchu 4 – 5
sztangi
–
od
bioder nad głową
do wyprostu ramion.
Ćwiczenia ze sztangą, drążkiem.
Poz. wyjściowa stopy na szerokości bioder, gryf na
barkach za głową trzymany nachwytem, tułów wyprostowany, głowa skierowana lekko w górę, przysiad
i wstawanie bez odrywania stóp od podłoża.
Uchwyt szeroki, sztanga na wyprostowanych ramionach trzymana nad głową, stopy szeroko, głowa
skierowana lekko w górę, mięśnie tylnej strony tułowia
napięte, łopatki ściągnięte, tułów lekko pochylony w
stawach biodrowych.
Przeniesienie sztangi nad głowę siłą ramion, zablokowanie nad głową, przysiad rwaniowe, wstawanie.
29
6.
4. Przysiad – 4 – 5
sztanga na barkach za głową,
wyciśniecie sztangi,
uchwyt
szeroki, wstawanie, opuszczanie
sztangi na barki
za głową.
Zwracamy uwagę, aby tułów i głowa w trakcie wykonywania przysiadu i wstawania nie zmieniały swego
położenia.
7.
5. Przysiad z równoczesnym wyprostem ramion, 6
uchwyt szeroki.
Nauka
techniki
rwania z małym
zejściem.
Pozycja wyjściowa – stojąc tułów wyprostowany
sztanga na barkach, uchwyt rwaniowy, stopy szeroko,
przysiad z równoczesnym wyprostem ramion, w końcowej fazie wstawania opuszczamy gryf na barki.
Gryf położony na podstawkach o wys.20 cm. Podejście
do gryfu ustawienie stóp pod sztangą, stopy na sz4erokości bioder, lekko odwiedzione na zewnątrz, pochylenie tułowia linia barków nad lub przed gryfem głowa
lekko uniesiona, uchwyt na zamek rwaniowy. Trener
kontroluje wykonanie i wnosi korekty.
2. Z pozycji star- 4 – 5
towej podciąganie
sztangi do wyprostu
tułowia.
Rys. 1, 2, 3, 4.
Pozycja startowa jak wyżej, wypust nóg i tułowia bez
pracy rąk, gryf trzymany w uchwycie rwaniowym.
8.
9.
10. 3. Pozycja – zwis
sztangi nad kola- x/4 /2
nami – nauka.
11. 4. Z pozycji –
zwis sztangi nad
kolanami – pode- 4rwanie bez pracy 6rąk.
8
5. Z pozycji jak
wyżej – poderwanie z pracą rąk.
12. 6. Rwanie ze zwisu z powyżej
30
Z pozycji wyprostowanej rys. 4, opuścić gryf sztangi
nad kolana, ramiona rozluźnione, wyprostowane, tułów
pochylony nad gryfem. Środek ciężkości przeniesiony
lekko na palce – w tej pozycji trener dokonuje korekty
rys. 3.
- wyprost nóg w stawach kolanowych i tułowia w stawach biodrowych. Energiczny podskok w fazie końcowej wyprostu tułowia, ramiona rozluźnione nie
pracują.
- wyprost nóg i tułowia, łokcie nad gryfem, gryf unosi
się z przyspieszeniem ku górze maksymalnie zbliżony
do tułowia.
- biodra należy prostować w przód w górę, głowa nie
zmienia położenia przyjętego na starcie, w fazie końcowej ramiona ugięte w stawach łokciowych – stała
kontrola i korekta wykonania ćwiczenia przez trenera,
po dokładnym opanowaniu ruchu, ćw. wykonać max.
szybko.
- przed przystąpieniem do zasadniczej części
ćwiczenia, należy wykonać kilka ćwiczeń imitujących
kolan z małym
zejściem
rys.
ABCD.
10 15
rwanie z małym zejściem
- ramiona na biodrach, nogi ugięte w stawach kolanowych, tułów pochylony, głowa w linii przedłużenia
tułowia, energiczny wyprost nóg i tułowia – wyskok,
rozluźnienie nóg, podsiad.
- uchwyt szeroki (rwaniowy) gryf trzymany nad głową,
stopy na szerokości bioder, wspięcie na palce, rozluźnienie mm nóg – podsiad – zatrzymanie w pozycji podsiad w celu korekty – wstawanie, należy zwracać uwagę na prawidłowe zakończenie.
Ćwiczenia ustawiania stóp do pozycji początkowej.
13. 7.
Rwanie
z
poniżej kolan z
małym zejściem.
Pozycja jak w pkt 4. rys. 3. Gryf poniżej kolan - korekta pozycji przez trenera. Wyprost nóg i tułowia, sztanga mija kolana i nieprzerwalnym ruchem dążymy do
poderwania sztangi, podsiad jak przy rwaniu ze zwisu
powyżej kolan – korekta pozycji w przysiadzie i prawidłowego powrotu do pozycji końcowej, ustawienie
stóp w linii.
8. Rwanie z pomostu z małym
zejściem.
Przed przystąpieniem do tego elementu wykonujemy
kilkakrotnie podciąganie gryfu z jednoczesnym poderwaniem. Szczególną uwagę zwracamy na prawidłowe
wykonanie I fazy tego ćwiczenia – pozycja startowa i
pierwsza faza ciągu, pozostałe elementy jak przy nauce
częściami.
C. Część końcowa.
II. Utrwalenie podstaw techniki rwania z półprzysiadem – nauka rwania technicznego.
Lp. Nazwa ćwiczeń
1.
Dozow.
A. Część wstępna.
B. Część główna:
1.
Utrwalenie x/3 /3
rwania z pomostu
do półprzysiadu.
Uwagi metodyczno – organizacyjne
Podstawki o wys. 20 cm lub lekkie krążki, „mały”
gryf.
Przy prawidłowym opanowaniu techniki zwiększamy
obciążenie pod ścisłą kontrolą i pozwoleniem trenera o
1 – 2 kg, 5 kg i wykonujemy 2 – 3 powtórzenia rwania
z pomostu z małym zejściem, obciążenie zwiększamy
do momentu zakłócenia prawidłowego wykonania ruchu, ten ciężar pozostaje maksymalny dla danego zawodnika.
Po wykonaniu ćwiczenia, w którym widoczny jest wysiłek ćwiczącego, a zadanie ruchowe jest wykonane
prawidłowo zmniejszamy obciążenie o 2,5 kg, 5 kg, 10
kg w zależności od naszej oceny i zawodnik wykonuje
31
3 – 4 serie po 2 podniesienia. Rygorystyczne przestrzeganie prawidłowego wykonania ćwiczeń prowadzi
do wyrobienia pożądanych nawyków, uporu, wytrwałości a w rezultacie do prawidłowego wykonania techniki z obciążeniem submaksymalnym i maksymalnym.
2. Pozycja startowa.
3. Podciąganie.
4. Poderwanie.
5. Rwanie ze zwisu z powyżej
kolan na siad.
6.
Rwanie
z
poniżej kolan na
siad.
7. Rwanie techniczne.
Utrwalenie ustawienia pozycji startowej.
Wykonujemy ćwiczenia jak przy rwaniu z pomostu z
małym zejściem.
Pokaz ćwiczenia z boku i przodu lub wykorzystanie
techniki video bądź CD – R. Przy omawianiu
ćwiczenia szczególną uwagę zwracamy na koniec fazy
poderwania, wyprost nóg w stawach kolanowych i
tułowia, jest to bardzo ważny moment w technice,
gdyż następuje tu zbliżenie gryfu sztangi do bioder i
tułowia, co decyduje o prawidłowym i skutecznym wykonaniu rwania.
Następnie zwracamy uwagę na rozrzut stóp i aktywną
pracę ramion po poderwaniu i kontrolowanie sztangi
nad głową.
Po opanowaniu ćwiczenia, przechodzimy do rwania z
poniżej kolan na siad.
- jw. zwracamy uwagę na prawidłowe wykonanie
ćwiczenia, pozycja wyjściowa, poderwanie, zejście
bezoporowe, oporowe wstawanie i ustawienie stóp po
zakończeniu ćwiczenia.
Jeżeli zawodnicy opanowali elementy 3 – 7, przechodzimy do nauki rwania z pomostu. Zaleca się przed
przystąpieniem do wykonania rwania z pomostu, wykonanie z pozycji startowej podciągania i poderwania z
aktywną pracą ramion w celu utrwalenia nawyku i
ewentualnych korekt dokonanych przez trenera. Rwanie techniczne wykonujemy z podstawek o wys. 20 cm
lub lekkich krążków i „małych” gryfów, które imitują
wysokość sztangi na stanie.
Zawodnicy poprawnie wykonujący ćwiczenie z lekkim obciążeniem mogą pod ścisłą kontrolą trenera zwiększyć obciążenie gryfu o 2,5, 5, 10 kg wg indywidualnych możliwości
siłowych i technicznych.
32
B. Część końcowa.
III. Utrwalenie techniki rwania z pomostu na siad, ogólne przygotowanie siłowe.
Lp. Nazwa ćwiczenia
1.
A. Część wstępna.
2.
B. Część główna:
1. Rwanie tech- x/ 2–
niczne (z małym 3/3
obciążeniem).
2. Rwanie tech- x/ 2/4
niczne.
3. Kształtowanie
siły ogólnej.
3.
Uwagi metodyczno-organizacyjne
Utrwalenie techniki rwania z pomostu na siad.
Doskonalenie techniki rwania z obciążeniem, które zawodnicy podnosili dwukrotnie. Stałe kontrolowanie
prawidłowego wykonania ćwiczeń – bieżąca korekta.
Zestaw ćwiczeń – metoda obwodowa 3 serie po 6-8
powtórzeń, główne grupy mięśniowe.
C. Część końcowa.
IV. Nauka techniki zarzutu sztangi na klatkę piersiową. Doskonalenie techniki rwania z
podstawek.
Lp
.
1.
2.
Nazwa ćwiczenia
A. Część wstępna.
B. Część główna:
1. Pozycja startowa.
2. Pozycja startowa
–
podciąganie gryfu do
wyprostu tułowia
bez pracy ramion.
3. Zwis gryfu powyżej kolan poderwanie gryfu z
pracą ramion.
4. Pozycja wyjściowa jak wyżej,
zarzut gryfu na
klatkę piersiową z
małym zejściem.
Dozow.
Uwagi metodyczno-organizacyjne
- Ułożenie bioder nieznacznie wyższe niż przy rwaniu
uwarunkowane jest węższym chwytem sztangi.
- zawodnik z pozycji stojąc stopy pod sztangą na
szerokości bioder, ramiona wzdłuż tułowia, wykonuje
ugięcie kolan z jednoczesnym opadem tułowia w
przód, aż do momentu dotknięcia dłońmi gryfu, chwyt
gryfu – wytrzymanie w pozycji – trener dokonuje
ewentualnej korekty w ustawieniu zawodnika.
- trener po objaśnieniu ćwiczenia wykonuje pokaz –
zawodnicy obserwują stojąc z boku i z przodu ćwiczącego.
Jak wyżej.
- w celu lepszego przyswojenia zarzutu na klatkę piersiową należy wykonać kilka ćwiczeń imitujących ten
ruch w kolejności – wspięcie na palce, rozrzut stóp –
podsiad – przekręcenie łokci.
33
5. Wstawanie z
półprzysiadu do
pozycji – przygotowanie do podrzutu właściwego.
6. Pozycja wyjściowa
gryf
poniżej kolan –
zarzut z małym
zejściem.
7. Pozycja startowa z pomostu na
klatkę piersiową z
małym zejściem.
8. Zarzut z powyżej kolan na siad.
9. Zarzut z poniżej
kolan na siad.
10. Zarzut z pomostu na siad.
- ruch przekręcenia łokci odbywa się bardzo szybko w
przód – przed gryf, trener reaguje na każdy nieprawidłowo wykonany element.
- przed przystąpieniem do tego ćwiczenia należy wykonać 3-4 podciągania gryfu z pozycji startowej do poderwania w celu utrwalenia struktury ruchu.
- przed przystąpieniem do tego ćwiczenia należy wykonać kilka przysiadów z gryfem na klatce piersiowej.
- jeżeli zawodnicy wykonują prawidłowo ćwiczenie,
można obciążyć gryf sztangi pod ścisłą kontrolą trenera.
V. Nauka techniki podrzutu właściwego oraz łączenie w całość z zarzutem z pomostu. Doskonalenie techniki rwania.
1.
I.
II.
1.
2.
3.
A. Część wstępna.
B. Część główna:
Nauka podrzutu z
klatki piersiowej. 3-6
2.
Podskok ze sztan- 3-4
gą na klatce piersiowej.
34
4.
Rozpoczynając naukę podrzutu właściwego należy pokazać zawodnikom sposób ustawienia stojaków oraz
zwrócić uwagę na podchodzenie do sztangi ustawionej
na stojakach z przodu, prawidłowe ułożenie rąk na gryfie, ustawienie stóp pod gryfem, usztywnienie tułowia i
odejście od stojaków wykonując 2-3 kroki w tył.
Istotnym elementem w przygotowaniu do wybicia gryfu z klatki piersiowej jest zwrócenie uwagi, aby zawodnicy nie odchylali tułowia i głowy przesadnie do tyłu,
zejście do wybicia w pionie, nie wypychać bioder w
przód, gryf spoczywa na barkach i obojczykach, dłonie
podtrzymują gryf, łokcie wysoko podniesione, lekko
rozwarte.
Po przyjęciu prawidłowej pozycji startowej trener
koryguje ewentualne błędy.
Należy uświadomić ćwiczącym, iż podrzut wykonują
siłą m.in. nóg, a nie z rąk, z pozycji startowej do podrzutu właściwego wykorzystujemy wyskok ze sztangą
trzymaną na klatce piersiowej (nie może się oderwać),
a następnie lądujemy w półprzysiadzie na całe stopy,
należy zwrócić uwagę, aby zawodnicy wykonywali
wyskok z „pięt” i lądowali na całe stopy, a nie na palce.
– Wykonujemy wybicie podrzutowe siłą m.in. nóg.
3.
Wybicie sztangi z
klatki piersiowej
bez pomocy rąk.
J.w. z pracą rąk.
4.
Podrzut z klatki
piersiowej do półprzysiadu.
5.
Podrzut właściwy.
6.
Podrzut techniczny.
III. C. Część wstępna.
Rozgrzewka.
D. Część główna:
utrwalenie techniki podrzutu.
IV. Doskonalenie
techniki rwania i
podrzutu.
- W tym ćwiczeniu w momencie wspięcia na palce włączamy ramiona prostując w stawach łokciowych do
momentu osiągnięcia przez gryf wysokości oczu.
- Zwracamy uwagę na wykonanie ćwiczenia w tempie
szybkim, ugięcie i wypust nóg w stawach kolanowych
z włączeniem pracy ramion, rozrzucamy nogi w bok
obniżając tułów do półprzysiadu.
- Pozycja końcowa – ramiona wyprostowane nad głową, gryf za linią głowy.
Przed przystąpieniem do ruchu podrzutu z klatki piersiowej na nożyce, należy wykonać ćwiczenia imitujące
wybicie gryfu, w trakcie trener zwraca uwagę na błędy
i je koryguje. Ćwiczenie to należy pokazać zawodnikom z przodu i z boku zwracając uwagę na krytyczne
fazy.
- Przed przystąpieniem do wykonania podrzutu w całości należy wykonać ćwiczenie w całości przed grupą.
- Zawodnicy wykonują podrzut w całości, trener oceniając technikę może zwiększać liczbę zarzutów lub
wybić w zależności od tego, która faza jest wykonana
błędnie w celu poprawienia struktury ruchu.
- Zawodnicy wykonujący poprawnie mogą zwiększyć
obciążenie gryfu np. 5kg dążąc do maksymalnego, bez
zakłócenia struktury ruchu, a następnie wykonują
ćwiczenie ze średnim ciężarem 3 serie po podniesieniu.
Doskonaląc poznane wcześniej elementy i ćwiczenia
techniczne w całości rozpoczynamy trening od indywidualnie dobranych obciążeń dla każdego z ćwiczących.
Ilość serii 3-4, a w serii 2-3 podniesienia. Trener uważnie śledzi wykonanie ćwiczeń, w trakcie wprowadza
korekty, a także sam pokazuje jak należy dokładnie
wykonać ćwiczenie. Zawodnicy, którzy poprawnie wykonują zadanie zwiększają obciążenie i wykonują 1-2
podniesień, a następnie obniżając ciężar do wyjściowego wykonują 2-3 serii po 2 podniesienia.
35
Literatura:
Dziedzic A.: Trening ciężarowca. Sport i turystyka. W-wa. 1969.
Trzaskoma Z.: Wybrane zagadnienia procesu treningowego w podnoszeniu ciężarów. Instytut
Sportu. W-wa. 1985
Okoń W.: Nauczanie problemowe we współczesnej szkole. Wydawnictwa szkolne i Pedagogiczne. Warszawa. 1975.
Sozański H.: Cele strategiczne oraz uwarunkowania sportu dzieci i młodzieży. Zasady planowania i kontroli szkolenia sportowego dzieci i młodzieży. Resortowe Centrum MedycznoSzkoleniowe Kultury Fizycznej i Sportu. Warszawa. 1988. Seria, Materiały dla trenerów. Nr 5.
Ważny Z.: System szkolenia sportowego – zarys problematyki. Resortowe Centrum MedycznoSzkoleniowe Kultury Fizycznej i Sportu. Warszawa. 1987.
Kupisiewicz Cz.: Metody programowania dydaktycznego. Państwowe Wydawnictwo Naukowe.
Warszawa. 1975.
Kruszewski K.: Nauczanie programowe w systemie dydaktycznym. Państwowe Wydawnictwo
Naukowe. Warszawa. 1976
Jaczynowski Lech A.: Sieciowe modele nauczania ruchu. Sport i Turystyka. Warszawa. 1978.
Kupisiewicz Cz.: Nauczanie programowe. Państwowe Zakłady Wydawnictw Szkolnych. Warszawa. 1970.
Akrabow A.: Delimsja opytom. Model u programma obuczenia technikie sorewnowatelnych
uprażnieni. Tjażełaja atletika. Jeżezognik. 1983, s. 51 – 59.
Branko Z.: Dizanje ulega. Sportska Tribina. Zagreb. 1985.
Roman R. A.: Trenirowka tjażełoatleta. Moskwa. 1986.
Worobjew A. H.: Tjażełaja atletika. Uczebnik dla institutow fiziczeskoj kultury. Fizkultura i
Sport. Moskwa. 1988.
Wierchoszański J. W., i in.: Tjażełaja atletyka i metodyka prepadawanija. Uczebnik dlja Institutow Fiziczeskoj Kultury. Fizkultura i Sport. Moskwa. 1986.
Komor A.: Analiza techniki ruchu zawodnika w podnoszeniu ciężarów – modelowanie bojów
klasycznych. Raport z badań 105 – 06 – 13 –03
RK Instytut Sportu. Warszawa. 1980.
Przewęda R.: Próby nauczania programowego w Wychowaniu Fizycznym i Sporcie. K. F. 1971
Nr 6 s.258 – 261.
36