Jak wdrażać nowe zasady do życia codziennego? Małe kroki

Zdrowy detoks
Jak wdrażać nowe zasady do życia
codziennego?
Małe kroki – wielkie osiągnięcia
Podstawowa zasada wdrażania nowych reguł odżywiania to podobnie jak
w przypadku innych przedsięwzięć dobry plan. Należy zaplanować, co i kiedy ulegnie zmianie, i nie powinno się próbować modyfikować wszystkiego
natychmiast. Czym grozi próba wprowadzenia wszystkich zmian jednocześnie? Oczywiście tym, że nie uda się zrealizować żadnej z nich. Jeżeli jesteś
do czegoś przyzwyczajony, trudno tak po prostu z tego zrezygnować. Zadanie to wymaga uwagi i czasu, więc jeśli masz do wyeliminowania więcej
nawyków, postaraj się zrobić to w odpowiedniej kolejności. Tak jak przyzwyczajałeś się do pewnych zachowań żywieniowych, tak teraz stopniowo
musisz przywyknąć do innych. W dodatku łatwiej znieść brak jednego przyzwyczajenia, np. brak czekolady wieczorem, niż brak większości z nich lub
wszystkich naraz: brak cukru w herbacie czy kawie, brak czekolady, inne
godziny posiłków, zmodyfikowane potrawy, inne porcje itd. Nie ma jasnej
odpowiedzi na pytanie, którą zasadę wprowadzać jako pierwszą, bo to zależy od ciebie, ale masz dwa wyjścia:
wykorzystanie silnej motywacji, która towarzyszy na początku wprowadzania zmian, i rozpoczęcie od najtrudniejszych przedsięwzięć, eliminowanie czegoś, co wydaje ci się najbardziej wymagające, czegoś, z czym
jesteś mocno związany;
rozpoczęcie od łatwiejszych zmian i budowanie silnej mobilizacji na zasadzie obserwacji dotychczasowych wyników, poczucia spełnienia i zadowolenia z siebie.
Pierwsza droga bazuje na przekonaniu, że zwykle po początkowym etapie
zmiany nawyków żywieniowych, a więc po określeniu celu i zbudowaniu
motywacji, jest znacznie łatwiej niż po upływie pewnego czasu, kiedy poziom mobilizacji nieco spada. Możesz wykorzystać ten sposób do eliminowania nawyków najbardziej zakorzenionych w tobie i twoim codziennym
życiu.
72 www.samosedno.com.pl
Część II. Racjonalne odżywianie w praktyce
Druga droga jest skierowana do osób, które mimo jasnego celu i motywacji na początku nie do końca w siebie wierzą i potrzebują potwierdzenia,
że zdołają osiągać cele. Rozpoczęcie od drobnych zmian i z biegiem czasu
kierowanie się ku tym trudniejszym może okazać się bardzo motywujące,
mobilizujące do dalszego działania i stawiania poprzeczki coraz wyżej.
Rezygnowanie czy stopniowe ograniczanie?
Każdy z nas ma odmienne upodobania żywieniowe i inne sposoby na to,
by zmienić błędne przyzwyczajenia. Dla jednej osoby informacja o tym, że
dany produkt należy wyeliminować z diety, oznacza zwyczajnie usunięcie
go z codziennego menu. Od dziś, od zaraz, zupełna rezygnacja. Przykładem
niech będą słodycze. Jedni – gdy zaczynają proces odchudzania – odstawiają
zupełnie wszelkie słodkości, nie chcą o nich słyszeć, patrzeć na nie, boją się
uszczknąć choćby kęs, by nie ryzykować porzuceniem postanowienia. Gdy
są wytrwali, z czasem odzwyczajają się od słodkiego smaku, przestają słodzić herbatę, nie kuszą ich ciasta i ciasteczka. Inni stopniowo zmniejszają
ilość danego produktu aż do całkowitego wyeliminowania, a jeszcze inni
najlepiej czują się, gdy ten zakazany owoc znika z codziennego jadłospisu,
ale pojawia się w nim co jakiś czas, np. raz na dwa tygodnie. Każda z tych
metod może okazać się tą najlepszą, pod warunkiem że jest dobrze dopasowana do ciebie, do twojego charakteru, stopnia zawziętości, silnej lub słabej
woli. Jeżeli nie umiesz już teraz określić, który sposób będzie dla ciebie najkorzystniejszy, wypróbuj każdy i wybierz ten najskuteczniejszy.
Twoje zmiany w oczach innych
Dla wielu osób poinformowanie rodziny i przyjaciół o planowanych zmianach w sposobie odżywiania to bardzo ważny element wdrażania nowych
zasad do życia codziennego. Szczególnie jeśli przygotowujesz posiłki dla całej rodziny lub twoje odżywianie zależy od kogoś innego. Jeżeli obowiązek
gotowania spoczywa głównie na tobie, a do wykarmienia masz zróżnicowaną wiekowo załogę – nie martw się. Pamiętaj, że zamierzasz realizować
zasady racjonalnego odżywiania, a one wyjdą na zdrowie każdemu z człon-
73
Zdrowy detoks
ków rodziny. Problem pojawia się, gdy pozostali domownicy nie mają takich planów jak ty. Nie zapominaj, że decyzji o zmianie sposobu odżywiania
nie można nikomu narzucić, dlatego nie staraj się na siłę przeciągnąć kogoś
na swoją stronę. Przygotowuj smaczne, kolorowe i aromatyczne potrawy,
a może się okazać, że bardzo szybko zbierzesz grono fanów nowej kuchni.
>>
Wskazówka
Gdy reszta domowników nie chce jeść tak jak ty
Niechciane dodatki: odkładaj swoją porcję potrawy, zanim zostanie
wymieszana z takimi dodatkami jak majonez, masło czy śmietana,
przygotowuj osobno sosy na bazie jogurtu czy oliwy.
Pieczywo: spróbuj kupować dwa rodzaje chleba – dla ciebie razowy, dla innych taki, jaki chcą; w wielu piekarniach możesz poprosić
o połowę bochenka.
Potrawy smażone kontra gotowane w wodzie, na parze lub pieczone: wystarczy odłożyć porcję przygotowanego mięsa lub ryby i zastosować inną technikę kulinarną.
Warzywa: przygotowuj sobie dodatkową porcję warzyw, weź jednak
pod uwagę, że mogą posmakować też innym, więc lepiej kup ich
więcej.
Szafki uginające się pod ciężarem słodyczy: staraj się do nich nie zaglądać, a żeby było ci łatwiej, przygotowuj zdrowe i smaczne desery
na bazie owoców i produktów mlecznych, z dodatkiem orzechów,
owoców suszonych czy nasion.
W przypadku znajomych sprawa jest nieco prostsza. Do ciebie należy decyzja, czy i w jaki sposób poinformujesz ich o obranym celu. Jeżeli postanowiłeś stracić kilogramy, ale nie chcesz informować o tym kolegów, możesz
zachować tę wiadomość dla siebie. Gdy ktoś zapyta cię, skąd ta nagła poprawa wizerunku, odpowiadaj, że zacząłeś się zdrowo odżywiać. Ta odpowiedź
jest jak najbardziej zgodna z prawdą i możesz być dumny z tego, że twoją
pracę widzą inni. Przydatne informacje o odżywianiu poza domem, w tym
również w czasie spotkań ze znajomymi, znajdziesz w ostatnim rozdziale tej
części.
74 www.samosedno.com.pl
Część II. Racjonalne odżywianie w praktyce
Przygotuj kuchnię na zmiany
Zrób generalne porządki w kuchni, pozbądź się produktów przeterminowanych, nieotwarte jeszcze słodkości z kuchennej szafki podaruj znajomym,
wygospodaruj miejsce na pojemniki na żywność. Rozejrzyj się – być może
masz w kuchni wiele sprzętów, które ułatwiają przygotowywanie posiłków,
a leżą zapomniane na dnie szuflady.
>>
Wskazówka
Przydatne kuchenne gadżety:
patelnia grillowa, by uniknąć częstego smażenia i dużego dodatku
tłuszczu;
garnek z naczyniem do gotowania na parze lub parowar;
naczynia żaroodporne do zdrowych warzywnych zapiekanek;
pojemniki na żywność, pojemniki termiczne, termos na herbatę;
blender lub mikser do przygotowywania koktajli, ciekawych deserów i pysznych zup;
waga kuchenna do kontroli wielkości porcji, np. makaronu;
przydatne drobiazgi, jak drobne nożyki, obieraczki, wykrawacz do
jabłek i ananasa;
wyciskarka do soków lub sokowirówka.
Postaraj się, by kuchnia była funkcjonalna, dzięki czemu przygotowywanie
posiłków nie stanie się katorgą, i koniecznie zadbaj o wystarczająco dużo
miejsca do pracy. Pamiętaj również, by zajrzeć do lodówki i oczyścić ją
z niepotrzebnych, zbyt długo stojących tam produktów, a zwolnić miejsce
na zapas naturalnych przetworów mlecznych czy większą ilość warzyw. Zastanów się, gdzie będziesz przechowywać oleje roślinne, orzechy czy kasze,
pomyśl o nowych ziołach i przyprawach. Spraw, by twoja kuchnia zachęcała
do gotowania. Aby umilić sobie czas spędzany w tym pomieszczeniu, warto zaopatrzyć się w radio i oczywiście zadbać o dobre oświetlenie. Przede
wszystkim zacznij lubić swoją kuchnię, nawet jeśli nie jest idealna. Z małego
wnętrza również można zrobić praktyczny zakątek do tworzenia wyśmienitych potraw. Ważne jest także miejsce spożywania posiłków. Nie musisz
75
Zdrowy detoks
mieć jadalni, by zjeść spokojnie obiad, ale staraj się jeść w wygodnej pozycji
siedzącej, w czystości, najlepiej bez włączonego telewizora i przede wszystkim w dobrym nastroju i bez pośpiechu.
Jak komponować codzienny jadłospis?
Charakterystyka poszczególnych posiłków
Wiesz już, jak powinien wyglądać dzienniczek żywieniowy i jak bardzo jest
przydatny w samodzielnej ocenie sposobu żywienia. Poza notowaniem tego,
co jadłeś, warto, byś spróbował zapisać, co masz zamiar zjeść, a więc stworzył własny plan żywieniowy. Brzmi jak spore wyzwanie? Pamiętaj, że nie
musi to być jadłospis z wyliczoną wartością odżywczą, a jedynie rozplanowanie posiłków, doboru produktów i wielkości porcji zgodnie z poznanymi
zasadami, tak by łatwiej było wprowadzić teorię do życia codziennego.
Przedstawiony niżej opis posiłków jest dopasowany do wartości energetycznej dla przeciętnej osoby dorosłej o prawidłowej masie ciała, wykonującej
umiarkowaną aktywność fizyczną (ok. 2000–2500 kcal).
Śniadanie
Pierwszym posiłkiem powinno być śniadanie zjedzone do godziny po przebudzeniu. Pełnowartościowe oznacza, że dostarcza wszystkich niezbędnych
składników pokarmowych: białka, tłuszczu, węglowodanów złożonych,
witamin i składników mineralnych. Pierwszy posiłek powinien stanowić
ok. 20–25% wartości energetycznej całego dnia. W twoim śniadaniu powinny się znaleźć:
dwie porcje produktu zbożowego;
pół porcji produktu białkowego: plaster sera twarogowego / szynka gotowana (2 plastry) / filet z indyka (2 plastry) / ser żółty (2 plastry) / jajo / pół
porcji ryby na kanapkę lub do sałatki;
warzywa w dowolnej ilości, tak aby się nasycić;
niewielki dodatek tłuszczu roślinnego lub zwierzęcego;
76 www.samosedno.com.pl