w CrossFit - Forum KFD.pl

Suplementacja
w
CrossFit
Tomasz Woźniak - biochemik, dietetyk sportowy
„The fitest man on Earth”
- tak określany jest mistrz
CrossFit’u, który obok zawodników MMA, musi sprostać nie
lada wyzwaniu jakim jest codzienny morderczy trening siłowokondycyjny i zręcznościowy.
Moda na CrossFit przyszła do
Polski ze Stanów Zjednoczonych Ameryki i od razu zrobiła
spektakularną karierę na naszych
siłowniach i w klubach fitness.
Jednakże trening funkcjonalny
i CrossFit nie są czymś nowym,
a raczej to znane od dziesięcioleci
systemy treningowe będące
dodatkowym kondycjonującym
elementem treningu podstawowego w wielu dyscyplinach
sportowych. Stosowane są także
w armii. Dzisiejszy CrossFit, jako
już osobna dyscyplina sportowa, jest adaptacją ówczesnego
treningu do masowego zapotrzebowania na zgrabną sylwetkę
u słabo wytrenowanych obywateli lub jest „kropką nad i”
w ostatecznym rzeźbieniu mięśni
przed zawodami. Rzeczywiście
trening taki obejmuje wszechstronny rozwój układu mięśniowo-szkieletowego,
wydolności
tlenowej, wytrzymałości siłowej,
gibkości, koordynacji i zręczności.
Jest on także postrzegany przez
fachowców od fizjologii i antropologii jako idealnie dopasowany do ludzkiego genomu, który kształtował się erze
paleolitu. W przeciwieństwie
do kulturystyki lub np. biegów
długodystansowych trening ten
nie jest skoncentrowany na wyłącznym budowaniu kondycji lub
siły. Nie skupia on się także na
kształtowaniu estetyki sylwetki.
CrossFit przypomina raczej urozmaicony wysiłek naszych przodków oparty głównie na „surwiwalu” a poprawa sylwetki jest
działaniem ubocznym treningu.
Z uwagi na wyjątkowo wymagające sesje treningowe sportowiec uprawiający CrossFit
powinien zaplanować odnowę
biologiczną, odpowiednia ilość
snu oraz drzemek w ciągu dnia,
a także wdrożyć optymalnie dopracowany system nawadniania
i odżywiania organizmu.
Poza olbrzymim zapotrzebowaniem na płyny, kalorie i białko
taki Herkules XXI wieku musi
dostarczyć organizmowi pewnych
substancji, które tuningują metabolizm komórkowy i pozwalają
na wydajniejsza gospodarkę
własnymi zasobami. Wiele z tych
substancji jest syntezowanych
Herkules XXI wieku
musi dostarczyć
organizmowi
substancji,
które pozwalają
na wydajniejsza
gospodarkę
własnymi
zasobami.
w organizmie ale okazuje się, że
w warunkach intensywnego
wysiłku fizycznego nasze ciało nie
nadąża z uzupełnianiem braków
i stają się one kondycjonalnie
niezbędne. W takiej sytuacji
powinny one stanowić element
przemyślanej i zrównoważonej
suplementacji.
Zawodnik CrossFit’u powinien
skoncentrować się na 4 obszarach w suplementacji diety:
1. Produkcja bogatoenergetycznych związków
w komórkach mięśniowych
2. Buforowanie
zakwaszenia mięśni
3. Stymulacja układu nerwowego
4. Ochrona i regeneracja stawów
Produkcja bogato
energetycznych
związków
w komórkach
mięśniowych
Podstawą uzyskiwania silnych
skurczów mięśni w trakcie
treningu CrossFit jest rozkład
wszędobylskiego i uniwersalnego
nośnika energii ATP, który pochodzi z przemian kreatyna/fosfokreatyna.
Nie zawsze bezpośrednie zażywanie kreatyny jest najskuteczniejszym sposobem na wzrost jej ilości
w komórkach mięśniowych.
Bardzo często sukces tkwi
w prostocie a najlepsze
rozwiązania opierają się na
bagatelizowanych elementach całej układanki.
W wielu przypadkach systematyczne podawanie surowców do
syntezy endogennej kreatyny czyli
tzw. prekursorów przynosi wymierne korzyści, a na dodatek
może okazać się bardziej uniwersalnym rozwiązaniem.
Dla przykładu stosowanie samej
kreatyny nie daje nam wszystkiego tego co daje suplementacja jej prekursorami, gdyż mogą
one, poza produkcją kreatyny,
stymulować także syntezę cennego tlenku azotu, który rozszerza
naczynia krwionośne w mięśniach
zwiększając ich odżywienie i natlenowanie. Kreatyna powstaje
głównie w nerkach z rozpadu
argininy przy udziale betainy.
Wydawałoby się więc, że najlepiej byłoby podawać argininę
z betainą. Jednakże okazuje się
że warto cofnąć się jeszcze o kilka kroków i regularnie zażywać
prekursory syntezy samej argininy czyli cytruline i ornitynę.
Cytrulina nie jest rozkładana
przez wątrobę tylko bezpośrednio
z jelit trafia do krwiobiegu
i jest wyłapywana przez nerki.
Niestety arginina jest na tyle
uniwersalną cząsteczką, że powstaje z niej jeszcze inny związek.
Blokując enzym - arginazę
jesteśmy w stanie zwiększyć pulę
argininy do produkcji kreatyny
i tlenku azotu czyli tego co nas
naj-bardziej interesuję. Mając na
uwadze przedstawioną pokrótce
biochemie argininy w każdym
programie
suplementacyjnym
warto jest stosować kombinacje cytruliny, ornityny, betainy
i L-norwalinę, która to właśnie
blokuje enzym arginazę. Bardzo
często sukces tkwi w prostocie
a najlepsze rozwiązania opierają
się na bagatelizowanych elementach całej układanki. Podając
sportowcowi
wyżej
opisaną
mieszankę nie wolno zapominać
o fundamentalnym minerale jakim jest magnez. Pierwiastek ten
łączy się z ATP i uczestniczy w
niemal każdej reakcji chemicznej
przebiegającej z udziałem energii
w tym także w skurczach mięśni.
Co więcej magnez równoważy
działanie wapnia i pozwala
rozluźnić się mięśniom oraz stanowi kluczowy element budowania
beztłuszczowej masy mięśniowej.
Buforowanie
zakwaszenia mięśni
Z pewnością każdy z Was czuł
to przenikające palenie mięśniowe w trakcie wykonywania serii
z większą ilością powtórzeń
i wrażenie ołowianych nóg pod
koniec biegu sprinterskiego.
Szybkie przemiany beztlenowe
prowadzą do nagromadzenia się
kationów wodoru, które po przekroczeniu pewnej wartości pH
powodują nagłe załamanie się
mięśni. Tymczasowym ratunkiem
jest szybka synteza mleczanów
i odprowadzenie jonów wodorowych z miejsca ich powstania.
W dużym uproszczeniu z mleczanów wątroba syntezuje glukozę a istotną rolę pełnią tu także aminokwasy
rozgałęzione BCAAs. Jednakże jeśli szybkość kumulacji
mleczanów przewyższa ich odprowadzenie do wątroby
to wtedy czujemy nieznośny ból i nie jesteśmy w stanie
dalej trenować. Matka natura obdarzyła drapieżników sprinterów kolejnym systemem buforującym zakwaszenie
mięśni a mianowicie karnozyną. Związek ten powstaje
z beta-alaniny i podobnie jak z wyżej opisanymi prekursorami syntezy argininy i kreatyny lepiej jest podawać
sportowcom czystą beta-alaninę niż karnozynę. Okazuje
się, że regularna suplementacja beta-alaniną znacząco
odsuwa w czasie moment upadku mięśniowego co
wiąże się z neutralizowaniem jonów wodoru i mniejszą
akumulacją mleczanów.
W przypadku treningu lub zawodów CrossFit zawodnik „na beta-alaninie” będzie miał znacząca przewagę
nad konkurentami, gdyż w jego mięśniach znajduje się podwyższony poziom układu buforującego
beta-alanina - karnozyna. Idealnym uzupełnieniem
działania beta-alaniny jest wysycenie organizmu
alkalizującymi solami kwasu cytrynowego, które
metabolizowane są do związków równoważących
jony wodorowego powstałe podczas wysiłku fizycznego. Poza ciężką pracą mięśni innym źródłem
zakwaszenia naszego ciała jest dieta obfitująca
w białka zwierzęce, zboża i sól kuchenną. Przesuwając
równowagę w kierunku spożywania produktów zasadotwórczych w tym głównie cytrynianów jesteśmy
w stanie wydłużyć czas intensywnego wysiłku, zachować
masę mięśniową (katabolizm mięśni jest pobudzany przez
zakwaszenie), a dodatkowo wzmocnimy kości, zapobiegniemy kamicy nerkowej i pobudzimy przysadkę do
produkcji hormonu wzrostu.
Stymulacja układu nerwowego
Nikogo nie trzeba przekonywać, że filiżanka mocnej
kawy pobudza nasz mózg do wytężonej pracy umysłowej a mięśnie do większego wysiłku fizycznego. Jak
pokazują badania obserwacyjne kofeina jest najczęściej
stosowaną substancją farmakologiczną na świecie
a jej efekt działania jest znany niemal każdemu sportowcowi. Skutek działania kofeiny jest najbardziej widoczny
w dyscyplinach sportowych wymagających długotrwałej
aktywności o wysokiej intensywności. Kofeina pobudza
ośrodkowy układ nerwowy (OUN) wpływając pozytywnie na jasność umysłu, skupienie, szybkość podejmowania
decyzji oraz ogranicza zmęczenie psychofizyczne. Ponadto stymuluje układ sercowo-naczyniowy oraz rozszerza
oskrzela, dzięki czemu poprawia wydolność tlenową
organizmu.
W dodatku ma ona znaczący wpływ
na rodzaj spalanego paliwa podczas
wysiłku fizycznego tzn. oszczędza
zapasy glikogenu mięśniowego
i pobudza rozpad i utlenianie
kwasów tłuszczowych, dzięki czemu nasz metabolizm wysiłkowy
staję się bardziej wydajny a procesy
kataboliczne w mięśniach ulegają
zmniejszeniu.
Idealnym partnerem kofeiny jest
tauryna, która wzmacnia jej działanie
stymulujące na OUN a jednocześnie
zapobiega nagłemu i nadmiernemu
wzrostowi ciśnienia tętniczego krwi
wywołanemu przez kofeinę. Ponadto
tauryna reguluje prace mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego, a także
chroni komórki przed stresem oksydacyjnym spowodo-wanym przez
intensywny trening CrossFit. Badania donoszą, że tauryna znacząco
zwiększa wydolność tlenową organizmu mierzoną za pomocą cykloergometru, a dodatkowo ogranicza
działanie serotoniny w mózgu przez co
przedłuża efekty wywołane poprzez
podanie kofeiny takie jak: czujność,
skupienie i wydolność. Wysoki poziom serotoniny w mózgu sprzyja
zmęczeniu, senności i znużeniu.
L-Tyrozyna jest wyjątkowo przydatnym aminokwasem w sytuacjach silnego lub przewlekłego stresu
związanego m.in. z wyczerpującym
wysiłkiem fizycznym, zawodami,
ekspozycją na niskie temperatury,
oraz hałas, a także brakiem / niedoborem snu. Obciążenie jakiemu
musi podołać zawodnik sztuk walk
wyzwala ogromny stres psychofizyczny, który prowadzi do niedoborów
pewnych neuroprzekaźników w
mózgu a tym samym do utraty
szybkości, kordynacji ruchowej
i wydolności. L-Tyrozyna, jako
prekursor hormonów stresowych:
adrenaliny i noradrenaliny oraz
dopaminy, koryguje, powstały na
skutek stresu, niedobór tychże substancji w organizmie, dzięki czemu
pozwala podołać trudnym wyzwaniom reżimu treningowemu i walki
na ringu.
W składzie niemal każdego napoju
energetycznego znajdują się, oprócz
kofeiny i tauryny, glukoronolakton, glukoza lub sacharoza oraz
witaminy z grupy B. Każdy z tych
składników ma swoje uzasadnienie
merytoryczne i powinien stanowić
element mieszanki energetyzującej
i rewitalizującej ciało sportowca.
Jednakże mało kto pamięta o unikatowych właściwościach aminokwasu L-tyrozyny, z której organizm produkuje hormony stresowe
czyli katecholaminy.
Wracając znów do tematu ewolucji
człowieka warto uzmysłowić
sobie, że nasze mózgi zostały
ukształtowane w trybie pierwotnego instynktu „walcz albo uciekaj”.
Tauryna reguluje prace
mięśni szkieletowych
i mięśnia sercowego,
a także chroni komórki
przed stresem oksydacyjnym spowodowanym
przez intensywny trening
CrossFit.
CrossFit
Każda sytuacja stresowa wywołuje
reakcje neurohormonalną i potężny
wyrzut katecholamin - adrenaliny i noradrenaliny niezbędnych
do przygotowania mięśni i innych
układów do walki lub ucieczki.
Brak optymalnej reakcji utrudnia
nam pozyskanie paliwa i efektywne
wykorzystanie rezerw do sprostania
wyzwaniu.
Trening CrossFit jest takim
współczesnym rodzajem silnego
stresu psychofizycznego, który
wywołany sztucznym zagrożeniem
interpretowany jest przez nasz
pradawny ośrodek jako zagrożenie.
Jeśli nie mamy we krwi odpowiednio
dużo L-tyrozyny to nie jesteśmy w
stanie optymalnie zareagować.
Innymi słowy nie mamy ochoty na
walkę z żelastwem ani na bardzo
intensywną sesje treningowa. Do
każdej mieszanki energetycznej
trzeba dodawać L-tyrozynę.
Aminokwasy rozgałęzione BCAAs
są bardzo często stosowane przez
kulturystów jako suplement antykataboliczny i rzeczywiście dzięki
unikatowym własnościową leucyny
aminokwasy te utrzymują dodatni
bilans azotowy w sytuacji katabolizmu wysiłkowego.
Dla przypomnienia leucyna pobudza pewne mechanizmy komórkowe
prowadzące do uruchomienia syntezy białek i nie jest to wyłącznie
rola cegiełki do budowy białek
mięśniowych. W przypadku treningu CrossFit aminokwasy BCAAs
odkrywają swoje dodatkowe, mało
znane właściwości. Okazuje się,
że konkurują z innym aminokwasem tryptofanem o możliwość
przeniknięcia przez barierę krewmózg do OUN. Wygrywając to
współzawodnictwo są w stanie
ograniczyć syntezę serotoniny z
tryptofanu a tym samym zmęczenie
i rozleniwienie układu nerwowego.
Ponadto jak to już było wcześniej
sygnalizowane uczestniczą w regulacji poziomu glukozy we krwi podczas wysiłku fizycznego co ma niebagatelne znaczenie w utrzymania
tempa treningu. Stosujcie BCAAs
jako uzupełnienie pełnej mieszanki
energetycznej!
Ochrona i regeneracja stawów
Ostatnim bardzo istotnym elementem suplementacji diety zawodników CrossFit oraz MMA powinny
być substancje przeciwzapalne oraz
odżywiające i regenerujące stawy,
więzadła i ścięgna.
Prawdziwym koszmarem dla
każdego sportowca jest uraz stawu,
który znacząco ogranicza możliwość
treningu i niweczy wysiłek wielu
miesięcy ciężkiej pracy. Najgorsze są
powtarzające się mikrourazy tkanki
łącznej prowadzące do jawnych
stanów zapalnych i drobnych
wysięków w stawach i różnego
rodzaju tendopatii i entezopatii takich jak łokieć tenisisty lub golfisty,
zapalenie ścięgna podrzepkowego,
Achillesa, głowy długiej mięśnia
dwugłowego ramienia oraz mięśnia
nadgrzebieniowego stawu ramiennego. Kwasy tłuszczowe Omega-3
pochodzące z olejów rybich są w
stanie, w sposób bezpieczniejszy niż
leki z grupy NLPZ, zmniejszyć stan
zapalny w układzie kostno-stawowym i są polecane w naturalnej terapii
profilaktycznej zmian degeneracyjnych stawów. Innymi polecanymi nutraceutykami dla sportowców są: siarczan glukozaminy i/lub
siarczan chondroityny oraz MSM.
Poza preparatami farmaceutycznymi warto jest zażywać witaminę
C, która uczestniczy w syntezie
kolagenu oraz codziennie stosować
żelatynę spożywczą, która dostarcza
glicyny i proliny niezbędnych aminokwasów do syntezy kolagenu. W
okresie rekonwalescencji polecany
jest także odwar ze skrzypu, który
zawiera krzem oraz po-treningowe
okładanie stawu lodem.
Spełniając powyższe założenia
idealnej suplementacji zawodnik CrossFit będzie miał
pewność, że jest przygotowany
fizycznie i mentalnie na wyzwanie jakie stawia przed nim
ciężki trening CrossFit, dostarczy ciału wszystko co niezbędne
do poprawy umięśnienia oraz,
że nie zrobi sobie krzywdy
ani nie zaprzepaści wysiłku
włożonego na siłowni.