elementy sportów walki

2.2.4
ELEMENTY SPORTÓW WALKI
SPORTY WALKI
Wprowadzenie
Sporty walki to grupa dyscyplin, w których rywalizacja odbywa się w formie bezpośredniego starcia dwóch
zawodników, oddziałujących na ciało konkurenta. Walka
sportowa polega na zadawaniu ciosów rękoma (np. boks),
rękoma i nogami (np. taekwondo), stosowaniu rzutów
i chwytów (np. judo, zapasy) lub zadawania trafień bronią
białą (np. szermierka). Z kolei sztuki walki to sposoby walki
wręcz, w których celem treningu jest perfekcyjne wykonanie poszczególnych elementów techniki (bez rywalizacji
w starciu bezpośrednim). Rywalizacja w sztukach walki
(jeśli występuje) dotyczy odtworzenia układów ćwiczeń
formalnych lub innych specyficznych testów umiejętności
(np. rozbijanie materiałów o różnej strukturze i twardości). Obecnie często błędnie utożsamia się ze sportami
lub sztukami walki tzw. MMA czyli różne systemy „walk
gladiatorskich”.
Sporty i sztuki walki są dziedziną kultury fizycznej
posiadająca odrębną filozofię, wywodzącą się zarówno
z europejskiego etosu rycerskiego, jak i dalekowschodnich zasad i kodeksów wojennych, takich jak japońskie Bushido. We wszystkich sportach walki obowiązuje etykieta
powitania zawodników, podziękowania za walkę oraz rozbudowany system upomnień i kar za nieprzestrzeganie
przepisów, czy zachowania niezgodne z duchem fair play.
Na tożsamość sportów walki składa się integracja
trzech specyficznych czynników: pragmatycznego, utylitarnego i mentalnego. Oddziałują one na psychofizyczną
i moralną edukację człowieka. Sporty i sztuki walki to
zatem więcej niż dyscypliny sportu. To formy wychowania
fizycznego, edukacji obywatelskiej (obronnej) i filozofii.
Sporty i sztuki walki można uprawiać w każdym wieku, dzięki ogólnorozwojowemu charakterowi treningu
oraz różnorodności ćwiczeń posiadają walory treningu
zdrowotnego. Mogą stanowić tzw. sport całego życia
niemalże dla każdego bez względu na płeć, wiek, budowę
ciała czy poziom sprawności fizycznej.
Aktualnie w programie olimpijskim znajduje się pięć
sportów walki: boks, judo, szermierka, taekwondo WTF
i zapasy (styl klasyczny i wolny). Do najpopularniejszych
nieolimpijskich sportów walki można zaliczyć: ju-jitsu,
karate (różne odmiany), kickboxing, czy sumo.
Ćwiczenia nauki podstawowych elementów sztuk
walki można wykonywać w sali gimnastycznej lub
Dla potrzeb szkolnego wychowania fizycznego
ćwiczenia wprowadzające do nauki sportów walki
należy podzielić na grupy:
zćwiczenia rozciągające,
zćwiczenia kształtujące siłę,
zzabawowe formy walki.
92
w plenerze (niezależnie od pory roku). Do ćwiczeń
ukierunkowanych i specjalistycznych niezbędna jest
sala z miękką matą lub przynajmniej sala wyposażona
w miękkie materace gimnastyczne. Ćwiczący powinni
być ubrani w strój gimnastyczny (koszulka i spodenki lub
dres, bez twardych elementów np. suwaków). Wskazane
jest ćwiczenie bez obuwia.
ĆWICZENIA WSZECHSTRONNE
W praktyce często określamy je jako ćwiczenia
ogólnorozwojowe (także o zdrowotnym charakterze),
stymulujące zainteresowanie sportem i kształtujące cechy
wolicjonalne. Powinny one stanowić integralną część wychowania fizycznego w szkole podstawowej oraz wstępny
etap szkolenia młodego adepta sportów walki.
Sedenteryjny tryb życia sprzyja powstawaniu ograniczeń funkcjonalnych, dystonii mięśniowej i zmniejszaniu
zakresu ruchu w stawach. Może to prowadzić do wad postawy, coraz powszechniejszych wśród dzieci i młodzieży.
Zatem jednym z pierwszych celów przygotowania do
nauki sportów i sztuk walki jest osiągnięcie optymalnego
poziomu gibkości. Należy pamiętać, że na wielkość ruchomości stawów mają wpływ również czynniki zewnętrzne
– temperatura otoczenia (przy wyższej temperaturze
gibkość wzrasta), pora dnia (rano jest najniższa) czy stan
pobudzenia centralnego układu nerwowego. Kształtowanie gibkości jest łatwiejsze u dzieci ze względu na
elastyczność tkanek i mniejszą masę mięśniową.
Ćwiczenia rozciągające – indywidualne
Należy prowadzić je podczas każdych zajęć, najlepiej po ćwiczeniach intensywniej obciążających aparat
ruchu. Przykładowe ćwiczenia gibkości wykonywane
pojedynczo:
1. W postawie stojącej wielokrotne wymachy prostych nóg w przód w górę z dotykaniem końcami
palców stopy, własnej ręki wzniesionej w przód
przed siebie na wysokość głowy. Ćwiczenie wykonywane na obie strony.
2. W postawie stojącej wymachy w bok (do granic
możliwości) wyprostowanej nogi. Ćwiczenie wykonywane na obie strony.
3. Stojąc w rozkroku, skłon w przód, opierając dłonie
(przedramiona) o podłoże przed sobą.
4. Stojąc w rozkroku, skrętoskłon do jednej nogi,
opierając dłoń o stopę. Ćwiczenie wykonywane na
obie strony.
5. Przysiad na jednej nodze (cała stopa przylega do
podłoża), druga noga odstawiona w bok, skłon
tułowia wraz z poszerzaniem rozkroku. Ćwiczenie
wykonywane na obie strony.
SPORTY WALKI
6. Przysiad na jednej nodze (cała stopa przylega do
podłoża), druga noga odstawiona w bok, naprzemienne ugięcia i wyprosty nóg.
7. Podpór leżąc przodem (opierając dłonie lub przedramiona o podłoże), uniesienie wyprostowanej
nogi w tył. Ćwiczenie wykonywane na obie strony.
8. Siad rozkroczny, skłon w przód, zbliżając klatkę
piersiową do podłoża.
9. Siad rozkroczny, skrętoskłon, zbliżając klatkę
piersiową do nogi. Ćwiczenie wykonywane na obie
strony.
10. Siad rozkroczny, ugięcie jednej nogi do wewnątrz,
skrętoskłon z chwytem oburącz za podudzie
(kostkę, stopę) wyprostowanej nogi. Ćwiczenie
wykonywane na obie strony.
11. Siad rozkroczny, skręty tułowia ze skłonem.
12. Siad z ugiętymi nogami i złączonymi stopami.
Opierając ręce (przedramiona) na udach (kolanach)
zbliżanie nóg do podłoża.
13. Siad prosty, z jedną nogą ugiętą. Chwyt oburącz rękoma za stopę nogi ugiętej i wyprost nogi. Ćwiczenie
wykonywane na obie strony.
14. Siad prosty, przejście do leżenia tyłem i przenos
wyprostowanych nóg za głowę (leżenie przewrotne).
15. Leżenie tyłem, podpór łukiem leżąc tyłem (mostek)
na barku z przenosem dalszej ręki za głowę w skos.
Ćwiczenie wykonywane na obie strony.
16. Leżenie przodem, dłonie oparte o podłoże na wysokości barków, wyprost rąk, wznos górnej części
ciała.
17. Leżenie przodem, dłonie oparte o podłoże na wysokości barków, wyprost rąk, wznos górnej części
ciała, z jednoczesnym wznosem nóg w tył.
6. Siad rozkroczny naprzeciw siebie, chwyt za ręce,
naprzemienne skłony (jedna osoba wykonuje skłon
tułowia w przód, a druga w tył).
ĆWICZENIA KSZTAŁTUJĄCE
SIŁĘ MIĘŚNIOWĄ
Kolejnym celem realizowanym podczas zajęć
przygotowawczych do nauki sportów i sztuk walki
będzie kształtowanie siły mięśniowej. Szczególną
uwagę powinno się zwrócić na mięśnie posturalne,
a więc te, które uczestniczą w utrzymaniu pionowej
postawy ciała.
Ćwiczenia kształtujące siłę
– indywidualne
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Przykładowe ćwiczenia siły wykonywane pojedynczo:
Przysiady na całych stopach.
Ugięcia ramion opartych o ścianę.
Czołganie na brzuchu, do przodu i do tyłu.
Czołganie na plecach – odpychając się nogami
i skręcając tułów, do przodu i do tyłu.
Marsz w podporze tyłem.
Leżenie przewrotne i skłon w siadzie rozkrocznym.
Z leżenie tyłem jednoczesny wznos ramion i nóg.
Z leżenia tyłem naprzemienne ugięcia i wyprosty
nóg (tzw. „rowerek”).
„Mostki” na barkach.
„Mostki” na głowie.
Ćwiczenia kształtujące siłę
ze współćwiczącym
Ćwiczenia rozciągające
ze współćwiczącym
1. W postawie stojącej opierając jednoimienne ręce
na barku współćwiczącego, wielokrotne wymachy
prostych nóg w przód w górę. Ćwiczenie wykonywane na obie strony.
2. Stojąc w rozkroku naprzeciw siebie, skłon w przód,
opierając ręce o barki współćwiczącego.
3. Stojąc tyłem do siebie, ręce w górę, chwyt za ręce
współćwiczącego i uniesienie w górę wykonując
niewielki skłon w przód.
4. Stojąc naprzeciwko siebie, oparcie jednej nogi na
barku współćwiczącego. Ćwiczenie wykonywane na
obie strony.
5. Siad rozkroczny, skrętoskłon, zbliżając klatkę
piersiową do nogi, z pomocą współćwiczącego.
Ćwiczenie wykonywane na obie strony.
Przykładowe ćwiczenia siły wykonywane ze współćwiczącym:
1. Stojąc tyłem do siebie, opierając się plecami jednoczesne przysiady na całych stopach.
93
SPORTY WALKI
2. Leżąc tyłem ze splecionymi nogami, jednoczesne
skłony tułowia.
3. Jedna osoba w niewielkim rozkroku, druga wykonuje stanie na rękach na stopach współćwiczącego,
marsz na rękach i nogach.
4. Jedna osoba z pary w podporze leżąc przodem,
druga chwyta nogi współćwiczącego – marsz na
rękach (tzw. „taczka”).
5. Jedna osoba z pary w podporze leżąc przodem,
druga chwyta nogi współćwiczącego – ugięcia
ramion (tzw. „pompka”).
6. Jedna osoba z pary w postawie rozkrocznej, druga
w leżeniu przodem chwyta współćwiczącego za podudzia na wysokości kostek. Przyciąganie się rękoma
(poprzez ugięcie ramion) do nóg współćwiczącego.
7. Jedna osoba w postawie rozkrocznej, druga w leżeniu tyłem, chwyta współćwiczącego za podudzia na
wysokości kostek. Nogi uniesione do pionu, wznosy
i opusty nóg wyprostowanych.
8. Jedna osoba w postawie rozkrocznej, druga w leżeniu tyłem z uniesionymi nogami trzymanymi przez
współćwiczącego, mostki na głowie.
9. Jedna osoba w siadzie ugiętym, trzyma podudzia
współćwiczącego stojącego naprzeciw. Osoba
stojąca wykonuje naprzemiennie siady i powstania
(poprzez ugięcie i wyprost nóg).
Jeden ćwiczący z wyprostowanymi przed sobą ramionami (ręce złożone jedna na drugiej) stara się z biegu (3-4
m) dotknąć przeciwnika (na wysokości klatki piersiowej,
barków), współćwiczący stara się zejść z linii ataku (np.
wykonując półobrót).
2. Wytrącenie z równowagi 1
Ćwiczący stają różnoimiennymi bokami, trzymają
się za bliższe ręce (prawa za lewą), poprzez pchnięcia,
pociągnięcia (ręką) lub balans ciałem starają się wytrącić
przeciwnika z równowagi (oderwanie stopy od podłoża
jest równoznaczne z porażką).
3. Wytrącenie z równowagi 2
ZABAWOWE FORMY WALKI
Istotnym elementem nauki podstaw sportów i sztuk
walki są ćwiczenia ze współćwiczącym ze współzawodnictwem, czyli zabawowe formy walki. Dla potrzeb zajęć
rekreacyjnych (wychowania fizycznego) można wyróżnić
kilka rodzajów zabawowych form walki, w zależności
od celu: uniknięcie zderzenia, wytrącenie przeciwnika
z równowagi, uwalnianie z chwytów, krępowanie ruchów
przeciwnika, usunięcie przeciwnika z danego obszaru,
wtrącenie przeciwnika na ustalone miejsce, obrona terytorium i własności, kompleksowe rozstrzygnięcie bezpośredniego starcia. Przykładowe zabawowe formy walki:
1. „Matador”
94
Ćwiczący stają jednoimiennymi bokami, ręce splecione (oplatając ramiona współćwiczącego), jednoimienne,
bliższe stopy ustawione blisko siebie, palcami zwrócone
w przeciwnych kierunkach, poprzez pchnięcia (biodrem),
pociągnięcia (ręką) lub balans ciałem starają się wytrącić
przeciwnika z równowagi (oderwanie stopy od podłoża
jest równoznaczne z porażką).
4. „Zapasy 1”
SPORTY WALKI
Ćwiczący naprzeciw siebie, jednoimiennym bokiem,
chwytają się w pół (tak aby jedna ręka przechodziła tyłem
za plecami, a druga przed brzuchem konkurenta), zadanie
to uniesienie przeciwnika (oderwanie od podłoża stopy
jest równoznaczne z porażką).
5. „Siłowanie plecami 1”
przewrócić przeciwnika poprzez chwyt za rękę (pociągnięcie lub odepchnięcie).
9. „Rodeo”
Ćwiczący tyłem do siebie, chwytają się pod ręce,
na sygnał pochylając się starają się oderwać konkurenta od ziemi (nie wolno schodzić do przysiadu lub
klęku).
6. Wytrącenie z równowagi 3
Ćwiczący w przysiadzie, przodem do siebie, chwytają
się za ręce, na sygnał ciągnąc lub pchając starają się wytrącić z równowagi konkurenta.
7. „Zapasy 2”
Jeden z ćwiczących na czworaka, drugi siada na jego
plecach (nie dotykając nogami podłoża), na sygnał klęczący stara się zrzucić siedzącego balansem ciała – nie
odrywając rąk ani nóg od podłoża. Ćwiczenie wykonywane na zmianę.
Uwaga: należy dobierać ćwiczących o zbliżonej masie ciała!
10. „Sumo”
Ćwiczący w klęku obunóż naprzeciw siebie, chwytają
się po ręce (splatając ręce za plecami współćwiczącego),
starają się przewrócić przeciwnika na matę (nie wolno
wstawać).
8. „Walka węży”
Ćwiczący w podporze przodem, przodem do siebie.
Nogi złączone (można trzymać nogami np. piłkę, aby
uniemożliwić wykonanie rozkroku), na sygnał starają się
95
SPORTY WALKI
Ćwiczący stoją naprzeciw siebie w ograniczonym
polu (np. materac, koło hula-hop itp.), na sygnał starają się
usunąć przeciwnika z pola zabawy (poprzez wypchnięcie
bądź uniesienie) lub zmusić go do podparcia dowolną
częścią ciała.
15. „Walka kogutów”
11. „Siłowanie plecami 2”
Ćwiczący tyłem do siebie, chwytają się po ręce, starają
się wypchnąć przeciwnika z wyznaczonego pola walki.
12. „Zapasy 3”
Ćwiczący w klęku ze splecionymi rękoma za plecami
współćwiczącego (tak aby jedna ręka przechodziła tyłem
za plecami, a druga przed brzuchem konkurenta), starają
się wypchnąć (wyprowadzić) przeciwnika poza wyznaczone pole walki (kto pierwszy dotknie jakąkolwiek częścią
ciała pola poza wyznaczonym obszarem – przegrywa).
13. Przeciąganie
Ćwiczący stoją naprzeciw siebie nie przekraczając
przeciągniętej pomiędzy nimi linii, chwytają się za ręce,
na sygnał próbują wciągnąć przeciwnika na linię.
14. „Kałuża”
Ćwiczący naprzeciw siebie chwytają się ręce starają
się wciągnąć (wepchnąć) konkurenta w wyznaczone pole
(koło, materac).
96
Ćwiczący naprzeciw siebie w przysiadzie, ręce przed
sobą, skacząc i uderzając w ręce współćwiczącego starają się wytrącić przeciwnika z równowagi (nie wolno
chwytać).