Jedzenie - AlmaPress

Jedzenie
Jak jedzenie jest przetwarzane w energię i co kolarz górski
powinien jeść? Dla wielu kolarzy niewłaściwe jedzenie może być
przyczyną zakończenia jazdy przed metą. Wiele osób wybiera
byle jakie produkty, jedynie z wyglądu zbliżone do jadalnych,
po czym pożera to wszystko tylko po to, by przestać odczuwać
głód. Jednakże nie każde jedzenie daje odpowiednią ilość energii
i tworzenie dobrej lub złej mieszanki paliw
ma wpływ na jazdę i samopoczucie.
Przetwarzanie jedzenia w energię
Organizm jest w stanie zmagazynować energię tylko na kilka
sekund pracy mięśni, po czym musi szybko dostarczyć
paliwo z przetworzonego pożywienia. Składniki żywności
w różny sposób są przetwarzane przez organizm.
Węglowodany zawierają 4 kcal/g i są najłatwiej przyswajalną
formą energii magazynowaną przez mięśnie w formie
glikogenu. Białka także zawierają 4 kcal/g, lecz one są używane
przede wszystkim do budowy i naprawy tkanki mięśni oraz
innych organów. Są one przetwarzane w energię tylko
wtedy, gdy wyczerpią się zapasy glikogenu.
Najwięcej energii, bo aż 9 kcal/g zawierają
tłuszcze, lecz są one najdłużej trawione
i energia z nich uwalnia się najwolniej.
Twój organizm pozyskuje dużo energii
z tłuszczów, gdy jeździsz powoli, lecz przy
większym wysiłku korzysta przede wszystkim
z cukrów. Również bardzo duże znaczenie mają
witaminy i minerały, gdyż wywołują i wspomagają
reakcje chemiczne w czasie budowy i naprawy tkanek
oraz przy przemianach energetycznych w organizmie.
Kiedy jeść?
Nie należy jeść głównych posiłków tuż przed
jazdą. Można zjeść przekąskę węglowodanową,
np. banana, kanapkę z dżemem albo batona
energetycznego. Aby uzupełniać ubytki energii
w czasie jazdy trwającej więcej niż godzinę
należy pić napoje energetyczne i jeść przekąski
węglowodanowe. Po zakończeniu jazdy też
należy zjeść przekąskę, bo wtedy organizm
może uzupełnić zapas energii dwa razy
szybciej. Zawsze trzeba mieć ze sobą awaryjny
baton lub inną przekąskę energetyczną. Kiedy
poczujesz coś, co kolarze zwykli nazywać
„głodnym wilkiem”, a co wiąże się ze spadkiem
poziomu cukru we krwi, zjedz jak najszybciej ten
rezerwowy baton, popijając go obficie napojem
lub wodą i jadąc spokojniej, poczekaj na efekt.
72
Rowery górskie
Poznaj swój gust
Szczęśliwie jedzenie należy to tych produktów, których
skład można dokładnie określić przed ich zakupem.
Można więc kontrolować zawartość tłuszczu, białek
i węglowodanów. Dla utrzymania dobrej kondycji,
węglowodany powinny dostarczać ci 60–79% ogólnej
energii. Do naprawy organów i harmonijnej budowy
mięśni należy dostarczyć 15–20% energii w postaci
białek. Resztę pożywienia powinny stanowić tłuszcze
(lecz nie zapominaj, że zawierają one dwa razy więcej
enrgii niż pozostałe składniki, więc ich ilość musi być
odpowiednio mniejsza).
Witaminy i minerały można uzupełnić jedząc 5
lub 6 owoców albo warzyw na dzień, a przy każdym
posiłku wypij przynajmniej 1 szklankę napoju.
Właściwy zapas
Wszystkie potrzebne ci produkty znajdziesz w sklepie,
lecz próbuj wybrać najzdrowsze i najodpowiedniejsze
dla „aktywnego stylu życia“. Tak więc, co powinieneś
jeść? Ryż, ziemniaki i chleb są najszybszym żródłem
węglowodanów oraz innych cennych dodatków.
Płatki śniadaniowe i musli są doskonałą przekąską
energetyczną na wszystkie pory dnia. Kluski
i makarony są nieco dłużej trawione, podobnie jak
owsianka z otrębami, które są wysoko wartościowym
posiłkiem o średnim tempie uwalniania energii.
Najwolniej działające węglowodany są w fasoli
i nasionach innych roślin strączkowych, dlatego
stanowią dobry zapas energii uwalniającej się powoli
w stosunkowo długim okresie.
Przygotowując produkty zawierające węglowodany
lepiej jest je gotować, grilować lub przyrządzać na
parze, niż smażyć w tłuszczu. Trudna przyswajalność
białka wynika często z tego, że występuje wraz
z tłuszczem. Tuńczyk lub kawałek chudego mięsa są
podstawowym źródłem białka dla mięsożerców, lecz
wegetarianie wybiorą raczej soję, mleko roślinne i fasolę.
Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem diety,
lecz tylko w umiarze. Najlepiej używać oliwy z oliwek
oraz oleju z ryb i orzechów, zamiast ładować w siebie
tłuszcze nasycone zawarte w smalcu.
Jedzenie na drogę
Batony energetyczne są teoretycznie doskonałym
żródłem energii, lecz wymagają solidnego popicia, bo
inaczej mogą długo zalegać w żołądku. Figi, banany
i inne suszone owoce działają podobnie, a do tego są
o wiele tańsze.
Proszki, drinki i żele są oparte na modyfikowanej
skrobii, maltodekstrynie i polimerach. Ich zaletą jest
łatwa przyswajalność, lecz i one wymagają dużej ilości
płynu do popicia.
Utrata wagi
Kolarstwo górskie jest sportem ciężkim, ale
przyjemnym. Jest doskonałym sposobem na
odchudzenie, lecz dieta w czasie jego uprawiania
musi być rozważna i ostrożna. Nigdy nie należy dążyć
do redukcji wagi większej, niż 1 kg na tydzień i nie
zmniejszać dziennej dawki energii bardziej, niż o 500
kcal w cyklu 2-tygodniowym.
Nadmierna redukcja ilości dostarczanej energii
w większym stopniu skutkuje utratą tkanki mięśniowej niż
tłuszczu, a do tego może wywołać wyczerpanie i skrajnie
niebezpieczne zawroty głowy podczas jazdy.
Zamiast konwencjonalnej diety odchudzającej
najlepiej jest połączyć niewielką redukcję dawki
tłuszczu i węglowodanów, a resztę energii spalić
w czasie jazdy rowerem. Przykładowo, obniżamy
dzienną porcję energii o 200 kcal i jeździmy dodatkowe
0,5 godziny, a pozbędziemy się w sumie 500 kcal.
Nigdy nie należy wyruszać w drogę na głodno, gdyż
wtedy zamiast tłuszczu spali się swoje mięśnie. Lepiej
jest przedtem coś przekąsić i zjeść nieco mniejszy
posiłek po powrocie.
Zawsze, wyruszając
na rower, zapakuj
jakąś przekąskę
energetyczną. Banan
lub suszony owoc
będzie równie dobry
jak baton.
Unikaj jedzenia dużych
posiłków bezpośrednio
przed jazdą i staraj
się wybierać zdrowe
tłuszcze – a to
oznacza wykreślenie
z jadłospisu potraw
smażonych – ups!
Trening w kolarstwie górskim
73