KSIAZKA KUCHARSKA - Ksiazka.indb

NADMIERNE
BMI
Produkty zalecane - dozwolone
duża ilość warzyw
owoce w niewielkiej ilości
woda mineralna niegazowana
chude mięso
odłuszczone lub niskotłuszczowe produkty mleczne
pieczywo pełnoziarniste
kasze, brązowy ryż
Produkty przeciwwskazane
uwaga na zbyt dużą ilość groszku, ziemniaków, buraków i bobu
słodycze
soki z dodatkiem cukru
słodkie napoje gazowane
napoje alkoholowe
ciasta, wyroby cukiernicze
białe pieczywo
ryż, makarony białe
żółty ser
tłuste mięsa
smalec,
majonez
Zalecenia
Techniki kulinarne, zalecane w przypadku nadwagi i otyłości to gotowanie, pieczenie,
duszenie. Należy wyeliminować dania obfitujące w tłuszcze, zwłaszcza zwierzęce, oraz potrawy
i napoje bogate w węglowodany proste.
98
Nadmierne BMI
BMI>30 - DZIEŃ 1
Dieta dobowa. Wartość kaloryczna: 1545 kcal; białko: 18,4%; tłuszcze: 21,6%;
węglowodany: 60%
śniadanie: 380 kcal; białko: 25%; tłuszcze: 30%; węglowodany: 45%
chleb graham - 2 kromki (100g)
margaryna light (10g)
polędwica z indyka - 2 plastry (30g)
pomidor - 1 duży (130g)
sałata - 2 liście (15g)
soja, kiełki - 1 filiżanka (20g)
kawa z mlekiem - 3/4 szklanki kawy i 1/4 mleka 2% - (250ml)
II śniadanie: 280 kcal; białko: 17%; tłuszcze: 16%; węglowodany: 67%
banan - 1 duży (200g)
jogurt naturalny 2% - 1 opakowanie (150g)
woda - 2 szklanki - (500ml)
obiad: kcal: 420; białko: 12%; tłuszcze: 33%; węglowodany: 55%
zupa ogórkowa - 1 talerz (300ml)
gołąbek z mięsa drobiowego z ryżem w sosie pomidorowym - 1 średni (200g)
ziemniaki gotowane na parze - 3 sztuki (100g)
woda - 2 szklanki (500ml)
podwieczorek: 115 kcal; białko: 4%; tłuszcze: 8%; węglowoany: 88%
jabłko 1 duże (250g)
woda - 1 szklanka (250ml)
kolacja: 350 kcal; białko: 34%; tłuszcze: 21%; węglowodany: 45%
pasta z jaj i ryby wędzonej - 2 płaskie łyżki (40g)
chleb żytni razowy - 2 kromki (100g)
cebula - 2 plastry (10g)
ogórek - 1 średni (100g)
herbata bez cukru - 1 szklanka (200g)
99
BMI>30 - DZIEŃ 2
Dieta dobowa: 1450 kcal; białko: 17,8%; tłuszcze: 23,6%; węglowodany: 58,6%
śniadanie: 320 kcal; białko: 21%; tłuszcze: 30%; węglowodany: 49%
naleśnik z serem twarogowym chudym - 1 sztuka, 2 łyżki - (100g, 50g)
truskawki - 10 sztuk (100g)
kawa - 1 szklanka (250ml)
II śniadanie: 250 kcal; białko: 28%; tłuszcze: 25%; węglowodany: 47%
bułka grahamka - 1 sztuka (50g)
szynka z piersi kurczaka - 4 plastry (40g)
margaryna light (5g)
papryka czerwona - ½ sztuki (100g)
ogórek - 1 mała sztuka (50g)
herbata - 1 szklanka (250ml)
obiad: 460 kcal; białko: 16%; tłuszcze: 40%; węglowodany: 44%
pulpety z mięsa mieszanego, bez sosu - 2 sztuki (100g)
sałatka z kapusty czerwonej - 6 łyżek (150g)
kasza perłowa (5 łyżek) z 1 łyżeczką masła (razem 105g)
woda - 2 szklanki (500g) można pić między posiłkami
podwieczorek: 120 kcal; białko: 22%; tłuszcze: 21%; węglowodany: 57%
zupa szpinakowa z ziemniakami - 1 talerz (300ml)
woda - 1 szklanka (250ml)
kolacja: 300 kcal; białko: 2%; tłuszcze: 2%; węglowodany: 96%
sałatka z owoców (kiwi, banan, pomarańcza, winogrona) - 1 salaterka (po 75g)
woda - 2 szklanki (500g)
100
Nadmierne BMI
BMI>30 - DZIEŃ 3
Dieta dobowa. Wartość kaloryczna: 1510 kcal; białko: 27%; tłuszcze: 23,2%;
węglowodany: 49,8%
śniadanie: 330 kcal; białko: 37%; tłuszcze: 13%; węglowodany: 50%
jogurt naturalny 2% - 1 opakowanie (150g)
płatki owsiane - 5 łyżek (50g)
brzoskwinia - 1 sztuka (120g)
herbata - 1 szklanka (250ml)
II śniadanie: 270 kcal; białko: 19%; tłuszcze: 28%; węglowodany: 53%
pieczywo chrupkie - 3 sztuki (90g)
margaryna light (5g)
sałatka z sałaty (50g), ogórka (100g) i pomidora (100g) z odrobiną oliwy z oliwek - salaterka
woda - 1 szklanka (250ml)
obiad: 420 kcal; białko: 39%; tłuszcze: 26%; węglowodany: 35%
pierś z indyka z grilla - 1/2 filetu (80g)
fasola szparagowa - 5 łyżek (200g)
kluski łyżką kładzione - 6 sztuk (100g)
woda - 2 szklanki (500ml)
podwieczorek: 90 kcal; białko: 20%; tłuszcze: 15%; węglowodany: 65%
zupa barszcz (latem z boćwiną) - 1 talerz (300ml)
woda - 1 szklanka (250ml)
kolacja: 400 kcal; białko: 20%; tłuszcze: 34%; węglowodany: 46%
chleb żytni razowy - 3 kromki (120g)
wędzonka wołowa gotowana - 3 plasterki (40g)
margaryna light (10g)
papryka czerwona - 1 sztuka (200g)
rukola - garść (10g)
woda - 2 szklanki (500ml)
101
BMI>30 - DZIEŃ 4
Dieta dobowa. Wartość kaloryczna: 1430 kcal; białko: 19,4%; tłuszcze: 36,2 %;
węglowodany: 44,4%
śniadanie: 230 kcal; białko: 17%; tłuszcze: 61%; węglowodany: 22%
kawa zbożowa bez cukru - 1 szklanka (250ml)
omlet ze szpinakiem - 2 jaja, garść szpinaku (150g)
II śniadanie: 277 kcal; białko: 31%; tłuszcze: 28%; węglowodany: 41%
bułka owsiana - 1 sztuka (50g)
margaryna light (5g)
szynka z piersi kurczaka - 4 plastry (40g)
pomidor - 1 sztuka (130g)
kiełki soczewicy - 1 filiżanka (20g)
woda - 2 szklanki (500ml)
obiad: kcal: 383; białko: 24%; tłuszcze: 30%; węglowodany: 46%
zupa kalafiorowa - ½ talerza (150g)
cielęcina w potrawce - 4 łyżki (100g)
surówka z białej kapusty - 5 łyżek (150g)
ryż brązowy, gotowany - 5 łyżek (100g)
szklanka wody z łyżeczką soku cytrynowego (250ml)
podwieczorek: 200 kcal; białko: 7%; tłuszcze: 35%; węglowodany: 58%
kolba kukurydzy, z wody - 1 sztuka (150g)
masło - 1 łyżeczka (5 g)
woda - 2 szklanki (500g)
kolacja: 340 kcal; białko: 18%; tłuszcze: 27%; węglowodany: 55%
jogurt naturalny 2% - 1 opakowanie (150g)
otręby pszenne - 3 łyżki (30g)
jabłka suszone - ½ filiżanki (20g)
pestki dyni - 2 łyżki (15g)
banan - ½ sztuki (70g)
woda - 2 szklanki (500ml)
102
Nadmierne BMI
BMI>30 - DZIEŃ 5
Dieta dobowa. Wartość kaloryczna: 1510 kcal; białko: 21,4%; tłuszcze: 26%;
węglowodany: 52,6%
śniadanie: 330 kcal; białko: 38%; tłuszcze: 12%; węglowodany: 50%
koktajl mleczny z truskawkami - 1 szklanka (250ml)
tosty z chleba razowego - 2 kromki cienkie (50g)
margaryna light - 1 łyżeczka (5g)
II śniadanie: 120 kcal; białko: 8%; tłuszcze: 4%; węglowodany: 88%
marchewka, obrana - 1 sztuka (120g)
sok jabłkowy - 1 szklanka (250ml)
obiad: 430 kcal; białko: 22%; tłuszcze: 43%; węglowodany: 35%
krupnik z kaszy gryczanej – 1 talerz (300ml)
ryba (mintaj) po grecku - ½ głębokiego talerza (200g)
woda - 2 szklanki (500ml)
podwieczorek: 330 kcal; białko: 16%; tłuszcze: 45%; węglowodany: 39%
sałatka jarzynowa - 3 łyżki (50g)
chleb chrupki - 3 sztuki (45g)
margaryna light (5g)
polędwica sopocka - 3 plastry (40g)
woda - 1 szklanka (250ml)
kolacja: 300 kcal; białko: 23%; tłuszcze: 26%; węglowodany: 51%
leczo warzywne (pomidory, cebula, papryka, cukinia, pieczarki; bez mięsa i tłuszczu)
- 1 talerz (300g)
ryż brązowy, gotowany na sypko - 3 łyżki (65g)
woda - 2 szklanki (250ml)
103
BMI>25 - DZIEŃ 1
Dieta dobowa. Wartość kaloryczna: 1840 kcal; białko: 22%; tłuszcze: 21,6%;
węglowodany: 56,4%
śniadanie: 250 kcal; białko: 26%; tłuszcze: 7%; węglowodany: 67%
mleko 1,5% - 1 szklanka (250ml)
müsli - 4 łyżki (40g)
maliny - ½ szklanki (70g)
kawa bez cukru - 1 szklanka (250ml)
II śniadanie: 340 kcal; białko: 20%; tłuszcze: 37%; węglowodany: 43%
pumpernikiel - 2 kromki (80g)
margaryna light (5g)
polędwica sopocka - 4 plasterki (50g)
papryka zielona - ½ sztuki (100g)
papryka czerwona - ½ sztuki (100g)
herbata zielona - 1 szklanka (250ml)
obiad: 600 kcal; białko: 21%; tłuszcze: 28%; węglowodany: 51%
zupa jarzynowa - 1 talerz (300ml)
schab pieczony - 1 plaster, ok 1,5cm (100g)
surówka z selerów, jabłek i marchwi - 1 salaterka, 1/4 selera, 1/2 jabłka, 1/2 marchwi
(razem 150g)
kasza gryczana z masłem - 5 łyżek (120g)
woda - 2 szklanki (500ml)
podwieczorek: 100 kcal; białko: 10%; tłuszcze: 7%; węglowodany: 83%
melon - sztuki (300g)
woda - 1 szklanka (250ml)
kolacja: 550 kcal; białko: 33%; tłuszcze: 29%; węglowodany: 38%
chleb żytni pełnoziarnisty - 3 kromki (120 g)
sałatka jarzynowa - 6 łyżek (100g)
ser twarogowy chudy - 1/4 kostki (70g)
herbata bez cukru - 1 szklanka (250ml)
104
Nadmierne BMI
BMI>25 - DZIEŃ 2
Dieta dobowa: 1760 kcal; białko: 21,8%; tłuszcze: 21,4%; węglowodany: 56,8%
śniadanie: 400 kcal; białko: 50%; tłuszcze: 10%; węglowodany: 40%
herbata bez cukru - 1 szklanka (250ml)
chleb razowy - 2 kromki (100g)
ser twarogowy chudy - 1/2 kostki (140g)
szczypiorek - 2 łyżki (10g)
pomidor - 1 sztuka (130g)
rzodkiewka - 4 sztuki (50g)
II śniadanie: 380 kcal; białko: 4%; tłuszcze: 6%; węglowodany: 90%
gruszki w sosie waniliowym - 2 gruszki (250g)
woda - 1 szklanka (250ml)
obiad: 550 kcal; białko: 10%; tłuszcze: 25%; węglowodany: 65%
risotto z mięsem - 8 łyżek (200g)
surówka z marchwi i jabłek - 6 łyżek (150g)
woda - 2 szklanki (500ml)
podwieczorek: 150 kcal; białko: 14%; tłuszcze: 33%; węglowodany: 53%
talerz zupy selerowej z grzankami (300ml)
woda - 2 szklanki (500ml)
kolacja: 280 kcal; białko: 31%; tłuszcze: 33%; węglowodany: 36%
pieczywo chrupkie - 4 sztuki (60 g)
margaryna light (5g)
szynka z indyka - 2 plastry (30g)
cykoria - 1 sztuka (100g)
herbata bez cukru - 1 szklanka (250ml)
105
BMI>25 - DZIEŃ 3
Dieta dobowa. Wartość kaloryczna: 1840 kcal; białko: 21,8%; tłuszcze: 27,4%;
węglowodany: 50,8%
śniadanie: 320 kcal; białko: 21%; tłuszcze: 35%; węglowodany: 44%
kawa bez cukru - 1 szklanka (250ml)
chleb baltonowski - 2 kromki (70g)
margaryna light (10g)
jajecznica z 2 jaj (100g)
pomidor - 1 sztuka (130g)
II śniadanie: 380 kcal; białko: 20%; tłuszcze: 8%; węglowodany: 72%
maślanka 0,5% - 1 opakowanie (500ml)
banan - 1 sztuka (200g)
obiad: 460 kcal; białko: 33%; tłuszcze: 31%; węglowodany: 36%
dorsz w jarzynach - 5 łyżek (200g)
surówka z papryki - 6 łyżek (150g)
ziemniaki puree - 3 łyżki (100g)
woda - 2 szklanki (500ml)
podwieczorek: 200 kcal; białko: 24%; tłuszcze: 32%; węglowodany: 44%
zupa grochowa - talerz (300ml)
woda - 1 szklanka (250ml)
kolacja: 480 kcal; białko: 11%; tłuszcze: 31%; węglowodany: 58%
papryka nadziewana mięsem i ryżem - 1 sztuka (250g)
woda - 2 szklanki (500ml)
106
Nadmierne BMI
BMI>25 - DZIEŃ 4
Dieta dobowa. Wartość kaloryczna: 1860 kcal; białko: 20,2%; tłuszcze: 26,8%;
węglowodany: 53%
śniadanie: 420 kcal; białko: 29%; tłuszcze: 19%; węglowodany: 52%
mleko 0,5% - 1 szklanka z łyżeczką kawy zbożowej (250ml)
chleb graham - 2 kromki (100g)
margaryna light (10g)
pasztet drobiowy - 2 plastry (50g)
ogórek kwaszony - 2 sztuki (100g)
sałata - 2 liście (15g)
II śniadanie: 130 kcal; białko: 5%; tłuszcze: 7%; węglowodany: 88%
pomarańcza - 1 sztuka (300g)
woda - 2 szklanki (500ml)
obiad: 480 kcal; białko: 28%; tłuszcze: 27%; węglowodany: 45%
zupa z fasoli szparagowej - 1 talerz (300ml)
pieczony schab - 1 plaster (80g)
warzywa gotowane na parze - 2 łyżki brokułów (50g) i 2 łyżki kalafiora (50g)
ziemniaki z wody - 3 sztuki (100g)
woda - 2 szklanki (500ml)
podwieczorek: 460 kcal; białko: 12%; tłuszcze: 41%; węglowodany: 47%
winogrona - 10 sztuk (50g)
orzechy laskowe - 2 łyżki (30g)
jogurt naturalny 2% - 1 opakowanie (150g)
ziarna sezamu - 1 łyżka (10g)
sok jabłkowy - 1 szklanka (250ml)
kolacja: 370 kcal; białko: 27%; tłuszcze: 40%; węglowodany: 33%
pasta z twarogu i ryby wędzonej - 2 łyżki (40g)
bułka owsiana - 1 sztuka (50g)
rukola - 1 garść (10g)
papryka czerwona - ½ sztuki (100g)
sałata - 4 liście (30g)
herbata bez cukru - 1 szklanka (250ml)
107
BMI>25 - DZIEŃ 5
Dieta dobowa. Wartość kaloryczna: 1650 kcal; białko: 15,8%; tłuszcze: 27,8%;
węlowodany: 56,4%
śniadanie: 180 kcal; białko: 19%; tłuszcze: 11%; węglowodany: 70%
kawa zbożowa bez cukru - 1 szklanka (250ml)
kasza manna na mleku - ½ głębokiego talerza (150g)
kiwi - 1 sztuka (100g)
truskawki - 5 sztuk (100g)
II śniadanie: 400 kcal; białko: 19%; tłuszcze: 39%; węlowodany: 42%
pumpernikiel - 2 kromki (80g)
margaryna light (10g)
szynka wieprzowa gotowana - 1 duży plaster (50g)
cykoria - 1 sztuka (100g)
pomidor - 1 sztuka (130g)
woda - 2 szklanki (500ml)
obiad: 560 kcal; białko: 7%; tłuszcze: 45%; węglowodany: 48%
zupa cebulowa - 1 talerz (300ml)
surówka z kapusty kwaszonej - 5 łyżek (150g)
ryż dziki - 5 łyżek (100g)
łosoś z grilla - 1 dzwonko (100g)
woda - 2 szklanki (500ml)
podwieczorek: 200 kcal; białko: 18%; tłuszcze: 19%; węglowodany: 63%
sałatka z sałaty, ogórka, rzodkiewki i papryki z oliwą - 8 łyżek (300g)
pieczywo chrupkie - 3 sztuki (45g)
woda - 1 szklanka (250ml)
kolacja: 310 kcal; białko: 16%; tłuszcze: 25%; węglowodany: 59%
makaron z sosem szpinakowym z czosnkiem - 1 talerz (300g)
herbata bez cukru - 1 szklanka (250ml)
108