Dieta 2200 kcal

DIETA 2200 KCAL
PROPOZYCJE PRZYKŁADOWYCH
POSIŁKÓW I PRZEKĄSEK
ŚNIADANIE
PODWIECZOREK
1. Omlet z szynką i pieczarkami, ½ czerwonej papryki, cienka kromka
chleba pełnoziarnistego
Składniki na omlet: 2 całe jajka, płaska łyżka mąki pszennej pełnoziarnistej, ok.
3 łyżki mleka o obniżonej zawartości tłuszczu (najwyżej 1,5%), 2 cienkie plasterki
szynki z indyka lub innej chudej wędliny drobiowej, 3-4 pieczarki pokrojone w talarki, posiekana natka pietruszki i przyprawy (najlepiej bazylia lub oregano, jak najmniej soli). Kromka chleba żytniego pełnoziarnistego (40g).
1. Kanapka z twarogiem
Grahamka posmarowana 5 g masła czosnkowego z plastrem (30g) chudego twarogu. Średni
pomidor.
ok. 345 kcal, węglowodany: 28 g, białko: 29 g, tłuszcz: 13 g, 3 WW, 2,3 WBT
2. Kanapki z pasztetem i pomidorem
Dwie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, 2 plasterki pasztetu drobiowego,
średni pomidor i listki sałaty.
ok. 315 kcal, węglowodany: 43 g, białko: 9 g, tłuszcz:12 g, 4 WW, 1,5 WBT
2 ŚNIADANIE
1. Koktajl bananowy
Zmiksować kubek jogurtu naturalnego (170g) z małym bananem (albo ½ dużego)
i 2 łyżkami płatków owsianych błyskawicznych, dodać sok z cytryny i cynamon.
ok. 270 kcal, węglowodany: 48 g, białko: 10 g, tłuszcz: 4 g, 4,8 WW, 0,8 WBT
2. Owsianka z morelami
Połączyć szklankę mleka 2%, 3 łyżki płatków owsianych i 3 spore posiekana suszone morele.
ok. 260 kcal, węglowodany: 40 g, białko 13 g, tłuszcz: 5 g, 4 WW, 1 WBT
OBIAD
1. Łosoś w porach
1 stek/filet ze świeżego łososia (20 dag), 1 por, sól, pieprz, pół cytryny, 1 łyżka masła,
natka pietruszki, rybę skropić sokiem z cytryny, ugotować na parze; pora pokroić,
poddusić na maśle, przyprawić; na porze położyć rybę, posypać pieprzem, podawać z cytryną. Jako dodatek 1 ugotowany ziemniak.
A na deser kubek (100 g) świeżych truskawek, malin lub borówek.
ok. 525 kcal, węglowodany: 37 g, białko: 44 g, tłuszcz: 22 g, 3,7 WW, 3,7 WBT
2. Zupa Pieczarkowa
100 g pieczarek, 100 g marchwi, 30 g pietruszki, 10 g mąki pszennej pełnoziarnistej,
100 ml mleka 2%, 60 g makaronu pełnoziarnistego, 2 g oliwy, woda.
Indyk pieczony w folii: 100 g indyka, 100 g ziemniaków, 3 g oliwy, przyprawy (np.
bazylia, tymianek, odrobina soli)
Surówka: 100 g czerwonych startych buraczków (gotowanych)
całość ok. 610 kcal, węglowodany: 78 g, białko: 47 g, tłuszcz: 12 g, 7,8 WW, 3 WBT
Angelina Ziembińska, dietetyk
Ok. 300 kcal, węglowodany: 47 g, białko: 13 g,
tłuszcz: 6 g, 4,7 WW, 1 WBT
2. Garść orzechów włoskich (30 g)
ok. 200 kcal, węglowodany 5 g, białko: 5 g,
tłuszcz: 18 g, 0,5 WW, 1,8 WBT
KOLACJA
1. Sałatka grecka
Połączyć i dokładnie wymieszać składniki:
- porwane liście sałaty albo gotowy mix sałat
- pokrojony w kostkę średni pomidor
- pokrojona w słupki mała papryka
- plasterki świeżego ogórka gruntowego
- posiekana drobno mała cebula (szalotka)
- 5 czarnych oliwek pokrojonych w krążki
- 2 plasterki sera feta light (50g) pokrojone w kostkę
- posiekana bazylia
Podawać z 2 kromkami pieczywa chrupkiego, np.
Wasa razowa.
ok. 305 kcal, węglowodany: 35 g, białko: 17 g,
tłuszcz : 11 g, 3,5 WW, 1,6 WBT
2. Sałatka z ciecierzycy
50g suchej ciecierzycy ugotować do miękkości.
Dodać pokrojone 2 pomidory suszone w oleju,
3-4 oliwki zielone lub czarne, 2 łodygi selera
naciowego, płaską łyżkę kaparów, ząbek czosnku, kilka listków bazylii, sok z cytryny i ulubione
przyprawy. Podawać z pełnoziarnistym tostem.
ok. 300 kcal, węglowodany: 39 g, białko: 15 g,
tłuszcz: 9 g, 4 WW, 1,5 WBT