Chcesz zachować prawidłową masę ciała? Sprawdź, ile ważysz

Chcesz zachować prawidłową
masę ciała?
Sprawdź, ile ważysz.
Sprawdź wskaźnik BMI, który
oblicza się wg wzoru:
masa ciała (kg)
wysokość ciała (m2)
Prawidłowa wartość BMI dla osób dorosłych:
18,5-25,0
Uważaj na kalorie
Przy małej aktywności fizycznej:
Ikobieta ważąca 60 kg potrzebuje
około 2100 kcal/dzień,
Imężczyzna ważący 70 kg potrzebuje
około 2700 kcal/dzień,
Idziewczynka 10-12 lat ważąca 37 kg
potrzebuje około 1800 kcal/dzień,
Ichłopiec 10-12 lat ważący 38 kg potrzebuje
około 2100 kcal/dzień1.
Dzienne referencyjne wartości spożycia
dla osób dorosłych:
Iwartość energetyczna ‒ 2000 kcal,
Itłuszcz ‒ 70 g,
Ibiałko ‒ 50 g,
Iwęglowodany ‒ 260 g,
Isól ‒ 6 g.
1
według Jarosz M., Bułhak‑Jachymczyk B. [red.].: Normy żywienia człowieka. Podstawy
prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.
WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE
Każdy produkt ma swoje miejsce w diecie.
Może być podana zawartość i procent realizacji
dziennych referencyjnych wartości spożycia:
• witamin, np. witaminy C, witamin z grupy B
(m.in. witaminy B12, kwasu foliowego) i innych.
• składników mineralnych, np. wapnia, magnezu,
żelaza i innych.
BŁONNIK
Dodatkowo może być podana zawartość jeszcze
innych składników, np. błonnika pokarmowego.
Błonnik to węglowodany nieprzyswajalne, które
wpływają na prawidłową pracę przewodu pokarmowego. Źródłem błonnika są przede wszystkim
produkty zbożowe i warzywa.
ŻYWNOŚĆ jest źródłem
ENERGII I SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH
OŚWIADCZENIA ŻYWIENIOWE
Szczególne właściwości produktu mogą być podkreślone dodatkowymi informacjami – oświadczeniami żywieniowymi. Na przykład: „produkt jest
źródłem wapnia”, „jest bogaty w błonnik”, „ma
obniżoną wartość energetyczną”.
wartość energetyczna
tłuszcz
nasycone
kwasy
tłuszczowe
WYKAZ SKŁADNIKÓW
węglowodany
Wykaz składników zawiera informacje o składzie produktu, alergenach i substancjach dodatkowych. Składniki wymienione są według masy,
w kolejności malejącej. Alergeny powinny być zapisane w sposób je wyróżniający.
cukry
białko
sól
TRWAŁOŚĆ PRODUKTU
Bardzo ważną dla zdrowia informacją podawaną na opakowaniu jest trwałość produktu, którą należy sprawdzać. Warunki przechowywania
oraz sposób przygotowania produktu do spożycia
powinny być zgodne z deklaracją producenta na
opakowaniu.
CHCESZ DOWIEDZIEĆ SIĘ WIĘCEJ
– PRZECZYTAJ ULOTKĘ!
Opracowanie: Instytut Żywności i Żywienia. Ulotkę zrealizowano ze środków finansowych projektu „Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym
poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej” współfinansowanego przez Szwajcarię w ramach szwajcarskiego programu współpracy
z nowymi krajami członkowskimi Unii Europejskiej.
www.izz.waw.pl
Ż y w n o ść jes t źródłe m e ne rgii i składni kó w odży wc zy c h
WARTOŚĆ ODŻYWCZA
WĘGLOWODANY
Wartość odżywcza żywności to jej przydatność do
pokrycia potrzeb organizmu na niezbędne składniki. Obejmuje wartość energetyczną oraz zawartość składników odżywczych. Na opakowaniu podaje się wybrane składniki istotne dla zachowania
zdrowia.
Wartość odżywcza wyrażana jest na 100 g lub
100 ml produktu oraz dodatkowo na porcję.
Powinny być podstawowym źródłem energii
w diecie. Są niezbędne dla układu nerwowego
i mózgu. Zaleca się spożywanie węglowodanów złożonych (skrobia), obecnych w produktach zbożowych (chleb, kasze, makarony, ryż),
ziemniakach i warzywach.
WARTOŚĆ ENERGETYCZNA
Wynika głównie z zawartości w produkcie białka,
tłuszczu, węglowodanów oraz błonnika. Wyrażana
jest w kilodżulach (kJ) i kilokaloriach (kcal).
BIAŁKO
Jest ważnym składnikiem diety, niezbędnym do
prawidłowej budowy, rozwoju i funkcjonowania
organizmu. Musi być spożywane codziennie. Białko występuje zarówno w produktach zwierzęcych
(mleko, sery, mięso, ryby, drób), jak i w roślinnych (produkty zbożowe, rośliny strączkowe).
Wartości odżywcze sera żółtego
w 100 g
Wartość energetyczna
353 kcal
Tłuszcz
28 g
Nasycone kwasy tłuszczowe
17 g
Węglowodany
0g
Cukry
0g
Białko
26 g
Sól
1,9 g
CUKRY
Do cukrów prostych zalicza się jednocukry (glukoza, fruktoza) i dwucukry (sacharoza, laktoza). Nie powinno się spożywać więcej niż 90 g
cukrów dziennie.
Niektóre produkty mają napis „bez dodatku cukru”, chociaż podana jest jego zawartość. Oznacza to, że w trakcie produkcji nie dodano cukru,
a jego zawartość wynika z naturalnej obecności
cukrów w surowcach.
TŁUSZCZ
NASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE
SÓL
Jest ważnym składnikiem dostarczającym energii. Zawiera kwasy tłuszczowe i witaminy (A, D,
E, K). Zaleca się spożywanie przede wszystkim
tłuszczów roślinnych (oleje), bogatych w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Ważne też jest
spożywanie ryb, gdyż ich tłuszcz zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3.
Występują głównie w produktach pochodzenia
zwierzęcego oraz w produktach zawierających
utwardzane tłuszcze roślinne (tłuszcze cukiernicze) i olej palmowy. Nie powinno się ich spożywać
więcej niż 20 g/dzień.
Choć niezbędna dla człowieka, spożywana w nadmiarze jest niekorzystna. Powszechnie dodawana
jest do wielu produktów (pieczywo, wędliny, żółte
sery, słone przekąski itp.). Ponieważ spożywamy
dużo soli, trzeba ją ograniczyć do 6 g/dzień.