[Trening] Siła, siła, siła!!! - FAQ

Transkrypt

[Trening] Siła, siła, siła!!! - FAQ - metodyka, plany treningowe, suplem...
1 z 34
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284
Witaj _Knife_
Twoje Powiadomienia: 5 Prywatne Wiadomości: 5
nieprzeczytanych, Razem 468.
Twoja skrzynka jest w 94% pełna.
Oznacz jako przeczytane | Pokaż nowe posty | Wyloguj się
Body-Factory.pl > Biblioteka Kulturysty i Fitneski > Czytelnia Body-Factory
[Trening] Siła, siła, siła!!! - FAQ - metodyka, plany treningowe, suplementacja. 2014.07.23
Narzędzia wątku
Przeszukaj ten temat
Oceń Temat
Wygląd
#1
03-04-09, 10:26
_Knife_
Gwiezdna
Gwardia
Dzisiaj polecamy
Siła, siła, siła!!! - FAQ - metodyka, plany treningowe, suplementacja. 2014.07.23
Przygotowałem małe FAQ, wszelkie uwagi, modyfikacje, dyskusje mile widziane.
Zanim zaczniesz trening siłowy wykonaj badania lekarskie (im więcej, tym lepiej).
Przeciwskazania do ćwiczeń to m.in. wady serca, wady postawy/ wady kręgosłupa i inne
problemy ortopedyczne. Wskazane jest wykonanie RTG kręgosłupa, badań statycznych i
wysiłkowych serca.
Krótkowzroczność dotyczy raczej osób mających wady w granicach 10 i więcej dioptrii na minusie.
Zarejestrowany:
Sep 2008
Skąd: strefa 51 SPIS ZAGADNIEŃ W ARTYKULE:
Postów: 7,462
1. Czym jest, a czym nie jest mostek w wyciskaniu leżąc. Dlaczego należy robić mostek przy
wyciskaniu sztangi leżąc?
2. Dlaczego kulturystyczny trening może przyczyniać się do spadku siły? Czyli nie taki split
efektywny jak go malują...
3. Jak ułożyć plan treningowy pod kątem siły, dlaczego plany kulturystyczne nie nadają się do
wypracowania siły?!
4. Mam 13, 14, 15... 16 lat (wstaw dowolny mniejszy wiek). Jak trenować na siłę?
5. Jak nie rozwalić sobie organizmu kontuzjami?
6. A jakie stosować suplementy i odżywki w treningu na siłę?
7. Czy można połączyć siłę z redukcją?
8. Czy można połączyć siłę z masą? Jaki to jest zakres powtórzeń na siłę, a jaki na masę? Czy
można bez wzrostu masy ciała budować siłę?
9. Jak trenować partie mięśniowe pod kątem maksymalnego przyrostu siły - teoria & praktyka
10. Czy bez treningu nóg będziesz silny? Inne kwestie związane z nogami.
11. Gdzie siła spotyka wytrzymałość czyli kondycja i wytrzymałość siłowa.
12. Możliwe przyczyny przetrenowania i spadku siły!
13. Mitologia siły chwytu i przedramiona.
14. Trening lekki, ciężki, najcięższy!
15. Kiedy używać pasa treningowego?
16. A ile ja powinienem wyciskać na klatkę? A robię 10 x 100 kg, dlaczego nie mogę wycisnąć
120 kg? Robię 7 x 160 kg w martwym ciągu, dlaczego nie mogę podnieść więcej niż 180 kg?
17. A mój znajomy... (nie ma diety i dobrze wygląda / ćwiczy tylko klatkę i dużo podnosi - a ja z
dobrym planem treningowym FBW mam gorsze postępy od niego / ma super rzeźbę tylko na
suplementach, jest silny .... wpisz dowolne)"
Siła, a siła – czyli....
Artykuł został napisany przede wszystkim pod kątem siły w 3-BOJU, STRONGMAN itd. Jeśli
trenujesz inne dyscypliny (sporty walki, bieganie, pływanie, wioślarstwo, siatkówka, piłka nożna
itd.) to za każdym razem chodzi o inne aspekty siły! Czyli np. w sportach walki mało istotne są
maksymalne osiągi np. w wyciskaniu leżąc, martwym ciągu czy przysiadzie - najważniejsza jest
wytrzymałość siłowa. Jeśli tego nie rozumiesz - wykonaj pompki zapaśnicze - zaczynasz od 5
powtórzeń, od razu 6,7 aż do osiągnięcia 15 powtórzeń; później o 15 w dół do pięciu. BEZ
PRZERWY. To pozwoli ci zrozumieć, że wyciskanie leżąc na ławce "na maxa" nie ma nic wspólnego
z długotrwałą pracą charakterystyczną dla sportów walki. Analogicznie jest z większością dyscyplin.
W tym przypadku słowo SIŁA ma zupełnie inne znaczenie, oznacza zupełnie inny trening!
JEŚLI SZUKASZ TRENINGU POD SPORTY WALKI? -> KLIKNIJ TUTAJ <-
1. Czym jest, a czym nie jest mostek w wyciskaniu leżąc.
Dlaczego należy robić mostek przy wyciskaniu sztangi leżąc?
(AKA - 99% ludzi źle wyciska sztangę...) AKTUALIZACJA :
2014-07-23 19:25
2 z 34
2014.07.23 ]
Podobnie jak z "zakwasami" utarły się obiegowe mity o mostkowaniu. Bóle odczuwane 24-48 h po
treningu nie mają nic wspólnego z kwasem mlekowym. Są to mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej
(ang. DOMS - Delay Oneset Muscle Soreness). Organizm je naprawia, w ten sposób następuje
regeneracja tkanki mięśniowej po wysiłku.
Większość bywalców siłowni uważa mostkowanie czy mostek za ruch dynamiczny, czyli leżymy na
ławce i w trakcie wyciskania sztangi odrywamy tyłek i mocno pracujemy nogami. To niestety nie
jest mostek (to jest mostkowanie w zapasach czy brazylijskim jiu-jitsu, nie w wyciskaniu sztangi
leżąc). Mostek to pozycja statyczna (kładziemy się, mocno wbijamy w ławkę górną częścią
pleców, wyginamy plecy w łuk, stopy mocno zapieramy na ziemi), tyłek ma stale kontakt z
ławką. W innym wypadku odrywanie tyłka powoduje "spalenie" boju na zawodach. Na marginesie "siłowniowe" rekordy wyciskania leżąc (z odrywanym tyłkiem i/lub stopami, bez zatrzymania
sztangi na klacie, z silnym jej odbijaniem od klatki czy z nierównym wyciśnięciem) nie byłyby
zaliczone na zawodach. Podobnie jak przysiady 1/4 głębokości
Tak wygląda mocny mostek przy wyciskaniu leżąc
WARTO też zerknąć jak wyciskają jedni z najlepszych - FILMY WZORKA na YOUTUBE ->
http://www.youtube.com/user/wzorek4
=> Frederik "Superhurri" Smulter http://www.youtube.com/user/superhurri#g/u
Z przepisów sędziowania:
http://www.powerlifting.pl/referees/rules/p_boje.html
Cytat:
" Przyczyny nie uznania wyciskania leżąc
[...] Każda zmiana pozycji podczas wykonywania właściwego boju, tj. jakikolwiek
ruch podniesienia barków, pośladków od ławeczki lub stóp od pomostu/blokówtalerzy czy boczne ruchy dłoni na gryfie. Dozwolone są drobne ruchy stóp i ich bardzo
małe poruszenia. Podeszwa i obcas muszą pozostawać w kontakcie z pomostem/blokami.
Obraz – zaangażowanie mięśni w trakcie wyciskania sztangi leżąc. Sticking point – punkt
krytyczny – lekkie załamanie ruchu.
2014-07-23 19:25
3 z 34
Dlaczego przy każdym wyciskaniu sztangi leżąc należy robić mostek?
Aby:
W niedawno opublikowanych badaniach naukowych z Norwegii wykazano (J Hum
Kinet. 2013), że barki i tricepsy w trakcie wyciskania sztangi leżąc wykonują
ogromną pracę w najcięższej części ruchu (ang. sticking point). W szczególności
głowa boczna i przyśrodkowa tricepsa oraz przednia i środkowa część m. naramiennego były
angażowany coraz silniej tuż przed punktem krytycznym. Zaangażowanie bicepsa spadało,
klatka piersiowa również wykonywała większą pracę (ale nieznacznie). Mostek pozwala na
lepsze zaangażowanie najsilniejszych mięśni, wspomagających wyciskanie leżąc.
Referencje: J Hum Kinet. 2013 “A comparison of muscle activity in concentric and counter
movement maximum bench press.”
[b]aby zoptymalizować ruch wyciskania przez angażowanie tricepsów i wewnętrznej części
klatki piersiowej (najsilniejszej) oraz skrócenie toru ruchu/b] = maksymalne wyniki w
2014-07-23 19:25
4 z 34
wyciskaniu leżąc. Jeśli prowadzisz sztangę na szyję lub na górę klatki piersiowej - w
większym stopniu angażujesz barki i górną część klatki (słabszą), co przełoży się na gorszy
wynik w wyciskaniu leżąc. Sztangę należy prowadzić bardziej w kierunku brzucha (delikatnie
poniżej mostka), zachowując mostek, nogi muszą mieć stale kontakt z podłożem, a tyłek
stale musi mieć kontakt z ławką. Po wejściu w sprzęt (koszulka do wyciskania) niższe
prowadzenie sztangi i tak zostanie wymuszone,
chronić stawy barkowe wyciskając bez mostka narażasz się na uszkodzenie bardzo słabo
umocowanego stawu barkowego; pozycja jest nieoptymalna,
Czy mostek powinni robić wszyscy?
Tak, bez wyjątku. Nieważne czy jesteś strongmanem, kulturystą czy 3-boistą.
Wyciskasz sztangę leżąc - rób mostek.
Jeśli chcesz poprawić wynik w wyciskaniu - a nie robisz mostka - to tak jakbyś chciał poprawić skok
wzwyż - wybijając się z wykopanej przez siebie dziury. Możesz tylko obniżyć swoje wyniki.
Niestety, 99% bywalców siłowni wyciskanie na ławce poziomej robi "plackiem" kulturystycznie czyli leżąc na ławce całą powierzchnią pleców, bez mostka. Co prowadzi u wielu osób w pewnej
perspektywie czasu do poważnych kontuzji barków. Jeśli zobaczysz na prześwietleniu
rentgenowskim jak jest umocowany staw barkowy - natychmiast zaczniesz robić mostek przy WL!
Plecy i kręgosłup w porównaniu do stawów barkowych stanowią potężną strukturę (jeśli regularnie
wykonujesz przysiady i martwy ciąg - nieprawdopodobne jest uszkodzenie kręgosłupa przy
wykonywaniu mostka - ponieważ ciężary używane w wyciskaniu są o wiele mniejsze niż w
przysiadzie czy MC (pomińmy tutaj może rekordzistów wyciskających ponad 300 kg, gdyż stanowią
garstkę z populacji ćwiczących...).
Jak się nauczyć robić mostek przy wyciskaniu sztangi?
UWAGA: wykonując trening wyciskania z zatrzymaniem na klatce zmniejsz swoje robocze
obciążenie o 10-15% . Jeśli uczysz się mostka, załóż 65-75% CM.
1. Najpierw poćwicz rozciągnięcie pleców na "sucho". Po dokładnej rozgrzewce zacznij robić skłony,
skrętoskłony, skłony w siadze prostym, skłony w siadzie płotkarskim, mostek gimnastyczny na
rękach, mostek na głowie (zapaśniczy), rolowania karku.
2. Po przyjściu na siłownię wykonaj mostek na ławce, mocno dociśnij kaptury do ławki (stale w
trakcie wyciskania masz czuć duży nacisk na górną część pleców), podejdź nogami jak najbliżej
tyłka. Zablokuj nogi na podłożu (cała stopa styka się z podłożem). Delikatnie przesuwaj się w
kierunku swoich nóg, zwiększając mostek. W końcowej fazie pomiędzy kręgosłupem, a
powierzchnią ławki ma być przynajmniej kilka centymetrów luzu. Tyłek musi zawsze mieć kontakt
z ławką (jego oderwanie = spalenie boju), nogi mają być mocno podparte na ziemi (również krawędziowanie i przesuwanie - może spalić bój), całą powierzchnią stóp, a górna część pleców
ściśle przylega do ławki.
3. Nie odrywaj nóg z ziemi, pleców i tyłka od ławki - niech asekurant poda ci sztangę. W momencie
gdy sam ściągasz sztangę ze stojaków, odrywasz plecy, tracisz mostek - wszystkie powyższe
zabiegi stają się bezsensowne.
4. Wolno opuszczaj sztangę (faza ekscentryczna 2-3 sekundy) lekko poniżej mostka (nie na górę
klatki lub szyję!), zatrzymaj ją na klatce. Zapomnij o pseudo-wyciskaniu kulturystycznym bez
dotykania sztangą klatki lub doprostowywania łokci w górnej fazie. To nie ma sensu.
Jeśli po zatrzymaniu sztangi na klatce musisz oderwać tyłek od ławki, żeby podnieść
ciężar - zmniejsz obciążenie robocze!.
5. Dynamicznie wyciśnij sztangę do pełnego wyprostu łokci (jest to sankcjonowane przepisami)
Czy mostek przy wyciskaniu sztangi nie zmniejszy zaangażowania klatki piersiowej?
Wyciskanie sztangi leżąc jest złym ćwiczeniem pod kątem budowania masy klatki piersiowej!
Więcej przyniesie wyciskanie leżąc na skosie w górę i w dół - np. sztangielkami. Sztanga powinna
być tylko okresowo obecna w planie treningowym osoby trenującej "na masę". W treningu na siłę
sztanga jest niezbędna z innego powodu - nie możesz bezpiecznie ćwiczyć np. dwiema
sztangielkami ważącymi 70-90 kg. Kto podałby ci takie ciężary? Jak bardzo ryzykowałbyś przy ich
wyciskaniu?
Użycie sztangi sprawia, że wyciskanie jest (względnie) bezpiecznym ćwiczeniem.
Wracając do kwestii zasadniczej - paradoksalnie mostek ... zwiększa zaangażowanie klatki
piersiowej przy wyciskaniu leżąc. Jak to? Otóż spora część zawodników wyciska sztangę bez
mostka, prowadząc gryf na górę klatki i barki - co odciążą mięśnie piersiowe (lekkie
zaangażowanie góry klatki przy tzw. wyciskaniu gilotynowym), a angażuje ... mięśnie naramienne
(barki).
DAVE TATE o wyciskaniu leżąc, o mostku - wszystko co
napisałem wyżej dobrze zilustrowane
2014-07-23 19:25
5 z 34
DAVE TATE o wyciskaniu leżąc, o mostku - wszystko co
napisałem wyżej dobrze zilustrowane
2. Dlaczego kulturystyczny trening może przyczyniać się do
spadku siły? Czyli nie taki split efektywny jak go malują...
Czy wolisz zjeść 6 mniejszych posiłków czy jeden, gigantyczny posiłek dziennie? A co
wolą twoje mięśnie i układ nerwowy? Jak myślisz, czy "zbombardowanie" np. pleców po kolei:
podciąganiem na drążku, wiosłowaniem sztangielką/sztangą, martwym ciągiem, martwym ciągiem
na prostych nogach, "dzień dobry" i ćwiczeniami na maszynach w kilkunastu seriach (w tym w
wielu seriach do załamania mięśniowego) przyczyni się do wzrostu siły?! I załóżmy, że "dzień
pleców" jest tylko jeden w tygodniu (jak w sztandarowym treningu: klatka + biceps, plecy +
triceps, barki + nogi).
Co się dzieje po takim treningu?
Po kilku dniach po "bombardowaniu" przeładowanym treningiem split plecy i układ nerwowy już się
zregenerowały... W planie treningowym po "dniu pleców" nie ma już żadnych ćwiczeń na tą grupę
mięśni, za to jest z pewnością biceps, triceps, przedramiona, łydki, barki i inne mało istotne
partie). Zamiast korzystać z efektu superkompensacji po-treningowej wykonując kolejny
trening pleców, zostawiasz dodatkowy czas na "regenerację", co przyczynia się do słabych wyników
(mięśnie i układ nerwowy nie dostają przez kolejne dni żadnych bodźców; czyli stosując analogię z
początku tego podpunktu: najpierw jesz gigantyczny posiłek, a potem masz 8 h przerwy od
jedzenia). Przychodzisz na kolejny trening "pleców", wykonujesz "bombardowanie" i cykl się
zamyka...
Jeśli zrobisz nawet sensownie ułożony plan na siłę (czyli zapomnij od razu o wszelkich
tuningowanych planach body-building - czytaj punkt 3 poniżej), ale w większości ćwiczeń w tym
planie od razu zaczniesz trening na maksymalnych ciężarach, na jeden-dwa powtórzenia w serii
i/lub do załamania mięśniowego - to pozostaniesz równie silny jak jesteś obecnie. A
niewykluczone, że po pewnym czasie twoje osiągi siłowe paradoksalnie pogorszą się (przeciążenie
mięśni i układu nerwowego).
Jeśli zrobisz 2 gigantyczne treningi pleców w tygodniu (to co w zwykłym treningu dzielonym
przemnóż przez 2) to wpadniesz z deszczu pod rynnę. Obciążenie mięśni i układu nerwowego przy
dwóch wielkich, intensywnych sesjach treningowych szybko doprowadzi do przetrenowania.
Co gorsza, po zrobieniu ciężkiego mc plecy nie są w stanie efektywnie pracować przy wiosłowaniu i
kolejnych ćwiczeniach "z puli plecy" (zmęczenie prostowników wpływa fatalnie na ich pracę przy
wiosłowaniu jednorącz/oburącz). Po zrobieniu ciężkich przysiadów masz o wiele gorszą pozycję
wyjściową do robienia wykroków. Po ciężkim treningu klatki triceps jest już zmęczony.
Jak rozwiązać problem?
Rozwiązanie jest oczywiste i rozwinięte w dalszych punktach.
Trenuj każdą partię mięśniową w mniejszej ilości serii i ćwiczeń na danej sesji, a częściej
powtarzaj sesje treningowe!. Zrób np. 10-12 serii na partię, ale tygodniowo.
Z podobnego założenia wyszli twórcy koncepcji treningu FBW (mniej serii, różne ćwiczenia, a
częste sesje treningowe).
I teraz - dobór planu zależy od indywidualnych braków zawodnika i tempa regeneracji. Jeśli chcesz
poprawić barki - wykonaj dwie drobniejsze sesje tygodniowo. W poniższym schemacie nacisk
położony jest na nogi i klatkę piersiową oraz plecy.
Ktoś może się zdziwić, czemu nie ma konsekwencji i na każdym treningu nie dorzucamy bicepsa,
tricepsa i barków? Ze względu na zaangażowanie tych partii mięśniowych w trakcie treningu
2014-07-23 19:25
6 z 34
innych grup. Np. tricepsa angażujemy już w trakcie każdego wyciskania leżąc sztangi, wyciskania
na barki. Bicepsa angażujemy w trakcie wiosłowania, podciągania na drążku itd. Barki też mają
swój udział w WL, przy całościowych ćwiczeniach (w rodzaju high pulls, podrzutu itd.) Poza tym
mniejsza grupa nie wymaga takiego nacisku.
Przykładowy trening wg koncepcji „mniej, a częściej” wygląda następująco:
CM = CIĘŻAR MAKSYMALNY NA 1 TECHNICZNE POWTÓRZENIE.
Cytat:
Np. poniedziałek:
1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM),
RAMPA, 4-8 powt.
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w
piątek), RAMPA, 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
4. biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani
więcej), 8-12 powt.
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.
środa:
1. Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
2. martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko
85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
3. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85%
CM), 5-10 powt.
5. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie
angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach;
(80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
6. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
8-15 powt.
piątek:
1. wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w
poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM),
RAMPA, 5-10 powt.
4. podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
5. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
6. wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.
W dzień wyciskania leżąc możesz zrobić np. dodatkowo przysiady i wiosłowanie. To samo
powtarzasz w piątek. A środę przeznaczasz na martwy ciąg. Analogicznie rozdziel martwy ciąg od
wiosłowania, drążka, maszyn - i zrób łącznie 10-14 serii na plecy tygodniowo.
W takim modelu - twoje osiągi w wiosłowaniu, martwym ciągu, wyciskaniu, przysiadzie - będą
maksymalne - gdyż będziesz całkiem świeży podchodził do każdego boju.
Na samym dole art. znajdziesz przykładowe plany treningowe wg tej koncepcji.
2014-07-23 19:25
7 z 34
3. JAK ułożyć plan treningowy pod kątem siły, dlaczego plany
kulturystyczne nie nadają się do wypracowania siły?! [ AKTUALIZACJA
: 2014.07.23 ]
- Przychodzi pacjent do specjalisty, panie doktorze ułożyłem trening na siłę? Czy będę silny?
- Nie, takim planem nigdy pan nie zwiększy siły!
DLACZEGO? Czytaj niżej...
Jeszcze tylko słowo o "tuningowanych" planach body-building. Najczęściej widzi się plany
kulturystyczne przerobione na "siłowe" metodą redukcji powtórzeń (co ciekawe, najpopularniejsze
przerobione plany są wrzucane na SFD przez osoby które jeszcze przez 2-3 lata nie powinny
interesować się robieniem siły!)
Czyli poniedziałek w ver. BB wyglądał następująco:
Cytat:
Klatka + Biceps
1.
2.
3.
4.
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5 serii x 12,10, 10, 8, 8 powt.
Wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie 4-5 serii x 12,10,8, 6 powt.
Rozpiętki 4 x 8-15 powt.
Poręcze 3-4 x 5-15 powt.
1. Uginanie ramion ze sztangą 5 serii x 12-15 powt.
2. Uginanie ze sztangielkami 4-5 serii x 10-15 powt.
3. ... (itd.)
W wersji pseudo-siłowej:
Cytat:
1.
2.
3.
4.
Wyciskanie
Wyciskanie
Rozpiętki 8
Poręcze 6 ,
sztangi leżąc na ławce poziomej 6 , 6 , 6 , 4 , 4 , 3 , 2
sztangi na skosie 8 , 6 , 6 , 4 , 4 , 2
,6,6,4,4,2
4,4,3,2
1. Uginanie ramion ze sztangą 5 serii x 6 , 6 , 6 , 4 , 4 powt.
2. Uginanie ze sztangielkami 4-5 serii x 6 , 6 , 6 , 4 , 4 powt.
3. ... (itd.)
A oto jeden z najgorszych treningów "siłowych" jakie widziałem kiedykolwiek. Jest tak
zły, że postanowiłem go zapisać
Cytat:
KLATKA PIERSIOWA - TRICEPS
WL 1 tydz 10X 60% 6 X 70 % 5 X 80 % 4 x 85 % 2 X 90%
2014-07-23 19:25
8 z 34
2 tydz 10X 60% 6 X 80 % 3 X 85 % 3 x90 % 1 x 100%
3 tydz 10X 60% 6 X 80 % 3 X 90 % 2 x 100 % 2 x 95 %
4 tydz 10X 60% 6 X 70 % 5 X 80 % 4 x 85 % 2 X 90%
WL Skos 8,6,6
Rozpietki 3 x 12-8
Francuskie wyciskanie 4 x 10,8,6,6
Francuskie jednoracz 10,8,6,6
PLECY - BICEPS
Podciaganie szerokim uchwytem 4 x max
Wioslowanie sztanga 4 x 12,10,8,6
MC 1 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 4 x 80 % 85% x 2
2 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 4 x85 % 1 x 100%
3 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 85 % 3 x 100 % 2 x 100% 2 x 90%
4 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 4 x 80 % 85% x 2
Szrugsy 4 x 15,12,8,8,
Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 x 10,8,6,4
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4 x 10,6,6,6
Ewentualnie mozesz zrobic przedramie
Barki
Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej
1 tydz 12 x 30% 8 x 60% 6 x 70 % 5 x 80% 4 x 85 % 2 x 90%
2 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x85 % 3 x 90%
3 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x 90 % 2 x 100% 2 x 95%
4 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 5 x 80 % 4 x 85 %
Wznosy ramion bokiem w góre 3 x 8
Wznoszy ramion bokiem w opadzie tulowia 3 x 8
nogi
Przysiady ze sztanga
1 tydz 12 x 30% 8 x 60% 6 x 70 % 5 x 80% 4 x 85 % 2 x 90%
2 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x85 % 3 x 90%
3 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x 90 % 2 x 100% 2 x 95%
4 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 5 x 80 % 4 x 85 %
Suwnica 4 x 8,6,6,6
Uginanie na maszynie lezac przodem 4 x 8,6,6,6
Wspiecia na palcach sztanga 4 x 15
Brzuch 2 x w tyg dowolnie
KOMENTARZ:
1. Pierwsze co się w rzuca w oczy to "profesjonalna" rozpiska ciężarów - niestety w środku są same
brednie. Np. wg tego planu w klasycznym wyciskaniu leżąc należałoby na pierwszym treningu dojść
do 90% ciężaru maksymalnego (rekordu), ale już w drugim tygodniu dochodzimy do 100%
naszego rekordu, a w trzecim tygodniu treningu nie wiadomo w jaki magiczny sposób
osiągamy nasz rekordowy ciężar, ale już na dwa powtórzenia.
2. Połączenie klatki z tricepsem w treningu na siłę jest kiepskim pomysłem (można to zrobić, ale
trzeba wiedzieć jak – konieczne jest ograniczenie objętości i intensywności w wybranych
ćwiczeniach).
3. Martwy ciąg: znowu powtarza się sytuacja z wyciskania leżąc. W pierwszym tygodniu osiągamy
85% maksa na 2 powtórzenia. Ale już drugi tydzień to 100% naszego ciężaru maksymalnego, a w
trzecim tygodniu nasz rekordowy ciężar w mc podnosimy aż trzy razy. Jeśli ktoś zna sterydy które
tak działają na człowieka, że swój życiowy rekord jest w stanie podnieść 3x już w 3 tygodniu
stosowania - to bez wątpienia należy się co najmniej nagroda Nobla.
Kolejny ciekawy trening, prosto z SFD
Cytat:
Poniedziałek
Siad 8/12/15
WL 8/12/15
MC 8/12/15
+ wiosłowanie 15/15/15, coś na biceps 15/15/15 i triceps 15/15/15
Środa
Siad 5/6/8/10
WL 5/6/8/10
MC 5/6/8/10
+ wiosłowanie 10/10/10/10, coś na biceps 10/10/10/10 i triceps 10/10/10/10
Piątek
Siad 5/4/3/4/5
WL 5/4/3/4/5
MC 5/4/3/4/5
2014-07-23 19:25
9 z 34
+ wiosłowanie 5/5/5/5/5, coś na biceps 5/5/5/5/5 i triceps 5/5/5/5/5
BŁĘDY:
1. Największy błąd tego "treningu" to ćwiczenie 3 bojów na każdej sesji! Doprowadzi to w ciągu
2 tygodni do przetrenowania i poważnego spadku siły!
2. Liczba powtórzeń jest dobrana bezsensownie. 15 powtórzeń? Odwrotna piramidka? Absurd.
3. Nie wymaga dalszego omawiania.
Trening nadaje się jedynie dla osób początkujących, do treningu na minimalnych ciężarach - w celu
... nauczenia się techniki. Dla pozostałych zawodników będzie nieprzydatny - szkodliwy!
OTO KOLEJNY PRZYKŁAD BEZSENOWNEGO TRENINGU:
Cytat:
1.Poniedziałek
*Rano Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6-4-2
Wyciskanie sztangi zza głowy 6-4-2
Unoszenie sztangielek w opadzie 8-6-4
Unoszenie sztangielek na boki 8-6-4
*Wieczorem Klata
Wyciskanie sztangi płasko 8-6-4-2
Wyciskanie sztangi skos 8-6-4-2
Rozpiętki ze sztangielkami skos 10-8-6-4
2.Wtorek
*Plecy
Martwy ciąg 6-4-4-2
Podciaganie na drazku nachwytem 6-4-4-4 (dokladam obciazenie)
Wiosłowanie sztangą 6-6-4-4
Wznosy ramion 12-10-8
*Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 6-4-4-2
Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemian 8-6-4
Uginanie ramion ze sztabgielkami młotkowe 8-6-4
3.Sroda
*Nogi
Przysiad ze sztanga 8-6-4-2
Wykroki ze sztanga 6-4-4-2
Uginanie pod udzi na maszynie 8-6-4-4
Wspiecia na palce stoja 8-6-4-4
4.Czwartek
*Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 6-4-4
Wyciskanie francuskie sztangielek 6-4-4
Pompki na poreczach 6-4-2 (także dokladam obciazenie)
BŁĘDY:
1. Każda partia w treningu na siłę powinna być trenowana 2-3 x w tygodniu, małą ilością
serii. Trening wg metodologii split (partia raz w tygodniu) nie ma sensu - patrz plany treningowe
na końcu artykułu oraz czytaj kilka akapitów wcześniej - mniej, a częściej..
2. Trening siły pozbawiony na każdej sesji treningowej przysiadów, martwego ciągu,
podrzutu lub podobnego ciężkiego ćwiczenia nie ma sensu. NIE trenujemy tylko ramion i
barków czy łydek i przedramion. Na każdej sesji musisz angażować nogi i plecy (poprzez przysiady
lub martwy ciąg), klatkę (wyciskanie sztangi).
3. Nie należy trenować barków przed klatką lub klatki przed barkami. Zaowocuje to
niefektywnym treningiem. Również, takie połączenia są możliwe – ale przy ograniczonej
intensywności i objętości danej partii.
4. Trening w zakresie powtórzeń poniżej 6 w serii dla barków, bicepsa czy łydek - nie ma
sensu (skład mięśni docelowych). Tym bardziej nie ma sensu schodzenie na niskie powtórzenia
w ćwiczeniach izolowanych.
5. Ćwiczenia w rodzaju rozpiętek, ćwiczenia na maszynach - nie mają sensu w treningu
na siłę.
6. Nie ma żadnego sensu robienie ćwiczeń izolowanych przed ćwiczeniami głównymi czyli jak w planie wyżej - wyciskania francuskiego przed pompkami na poręczach.
To tak pokrótce, podobnych "oryginalnych inaczej" planów treningowych jest w sieci multum.
Ćwicz sprawdzonymi planami treningowymi, patrz na koniec artykułu.
2014-07-23 19:25
10 z 34
A teraz porównaj powyższy, pseudo-kulturystyczny plan siłowy z rasowym planem
siłowym (http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91)
Cytat:
Napisał BILL STARR 5 X 5
PON.
Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt.
ŚRODA
Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*
PIĄTEK
Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 12-15 powt w trzech seriach
* Można zacząć z samym obciążeniem ciała, jeżeli zrobi się w serii więcej niż piętnaście
powtórzeń, to schodzi się do 6-8 ale dodaje się obciążenie.
Czy widzisz jakąś różnicę w podejściu do ćwiczeń podstawowych?
Kolejny plan treningowy typu: "krok w dobrą stronę, ale nadal daleko do ideału":
Cytat:
nogi
- przysiad//przysiad ciężarowy//hack-przysiad//przysiad z zatrzymaniem(3sek.) 3x3
wypychanie na suwnicy 3x10-12 czasami 1x20
zginanie podudzi leżąc//martwy ciąg na prostych nogach 3x6-8
łydki 3x15-20
brzuch 4x12-20
śr
klatka
- wycisk płasko//wycisk skos góra//wycisk wąsko//wycisk skos dół 3x3
wyciskanie hantli góra//dociskanie ze stojaków 3x6
pompki na poręczach//francuskie leżąc 2x10
wznosy bokiem 3x8-10
szrugsy 3x10-12
pt
plecy
- martwy ciąg//mc z podstawek//częściowy mc//mc z platformy 3x3
wiosłowanie sztangą//sztangielką//półsztangą 3x6-8
podciąganie na drążku//ściąganie na wyciągu 3x8-10
uginanie ramion ze sztangą 3x6-10
brzuch 3x20-30
Plan jest nieco lepszy niż inne gotowce z internetu, ALE ...
1. Wykonujemy tylko 6 serii na UDA w poniedziałek, to może być za mało przy niskiej liczbie
powtórzeń. Należałoby zrobić przynajmniej 8-10 serii. Na tylną stronę uda mamy 3 serie, na przód
6- rodzi to dysproporcję. 3 serie przysiadów to za mało by wejść na konkretne ciężary. Wejście od
razu na początku planu na 3 powtórzenia (i na duże ciężary) - to prosta droga do spadku siły! Jeśli
autor miał na myśli serie rozgrzewkowe, to widać że wyszłoby znacznie więcej serii przysiadów.
Nie wiadomo dlaczego, łydki w zakresie 15-20 powtórzeń - czyli o wiele za mało w stosunku do
włókien mięśniowych w tej partii. Ale nie jest to już jakiś poważny błąd.
2. Środowy trening: 8 serii na klatkę, zero zaangażowania nóg, pleców. Brak ciężkich,
podstawowych ćwiczeń w rodzaju podrzutu, zarzutu siłowego, wyciskopodrzutu. I znów tajemnicze
3 serie wyciskania, za mało by coś osiągnąć: serii i powtórzeń?
3. Piątek wg wzorców split, znów atakujemy tylko właściwie tylko jedną partię mięśni. Nieznaczne
zaangażowanie nóg.
W konsekwencji w takim planie:
- dajemy mięśniom nadmiernie długi czas na regenerację,
- nie korzystamy z superkompensacji potreningowej (brak realnego wzrostu siły - po
2014-07-23 19:25
11 z 34
pobudzeniu danej partii mięśniowej, w ciągu kilku dni brakuje następnego impulsu ->
stagnacja, spadek siły),
- nie stosujemy podstawowej zasady treningu na siłę, stopniowania obciążeń
treningowych w ramach tygodnia ćwiczeń, czyli rozłożenia treningów na cały tydzień, nie
umieszczania wszystkich ćwiczeń na daną partię jednego dnia, każdorazowo inna
progresja (% CM), inna liczba serii, inna objętość treningowa,
- brakuje jakichkolwiek podstawowych ćwiczeń dynamicznych, budujących siłę (podrzut,
wyciskopodrzut, zarzut itd.),
Kolejny trening animala prosto z sfd
Cytat:
Poniedziałek:
Mięśnie czworogłowe/dwugłowe/łydki
1. Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie x 15 powtórzeń (lekkie)
2. Martwy ciąg na sztywnych nogach / Superseria z uginaniem nóg leżąc: 3 serie x 15
powtórzeń
3. Przysiady ze sztangą na karku: 5 serii x 10 powtórzeń (możesz także stosować przysiady
"power" na maszynie), "hi-bar" (z wysoką sztangą), ze sztangą na maszynie bezpieczeństwa
lub przysiady ze sztangą na klatce piersiowej
4. Przysiady na hack maszynie / Superseria z prostowaniem nóg na maszynie: 1 seria x 25
powtórzeń, 1 seria x 15 powtórzeń, 1 seria x 10 powtórzeń
5. Stawanie na palce z pozycji siedzącej / Superseria z stawaniem na palce w pozycji
pochyłej: 3 serie x 20 powtórzeń
Jak widać NAJPIERW zajeżdżamy tylną i przednią część uda, później robimy jeszcze przysiady (do
których
musimy mieć "swieże" mięśnie dwugłowe i czworogłowe aby uniknąć kontuzji kolan!). Żeby było
mało... Mamy wykonać kolejne przysiady na hack maszynie w serii łączonej z prostowaniem nóg.W
sumie dobrych kilkanaście serii na uda.
ABY TEN TRENING MIAŁ JAKIŚ SENS, POWINIEN WYGLĄDAĆ NASTĘPUJĄCO:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z TYŁU 4-6 x 5-10 powt. (mamy świeżutki nogi do
NAJWAŻNIEJSZEGO ćwiczenia budującego siłę)
2. PRZYSIADY NA HACK MASZYNIE (KARLSEN SQUAT) 3 X 10-15 POWT. (tutaj
atakujemy uda na większej liczbie powt, jako dobitka)
3. MC NA PROSTYCH NOGACH 3 x 5-10 POWT. (DOPIERO TERAZ atakujemy tylną część
uda)
4. Wspięcia na palce 3 x MAX. (mało ważne ćwiczenia na łydki zawsze na końcu
treningu)
i to wszystko...
OK, jedziemy dalej. Robi się coraz ciekawiej.
Cytat:
Wtorek:
Bicepsy/Tricepsy
1. Uginanie rąk z hantlami naprzemian stojąc /Superseria z prostowaniem rąk na maszynie:
3 serie po 15 powtórzeń na uginanie i 25 powtórzeń na prostowanie
2. Uginanie rąk ze sztangą giętą /Superseria z francuskim wyciskaniem sztangi leżąc: 1 seria
x 10 powtórzeń,
1 seria x 8 powtórzeń, 1 seria x 6 powtórzeń
3. Naprzemienne uginanie rąk na maszynie / Superseria z prostowaniem jednorącz z
sztangielką nad głową:
3serie x 15, 12 i 10 powtórzeń na biceps, 10 powtórzeń na triceps
OK ZAJECHALIŚMY BICEPSA I TRICEPSA... I CO Z TEGO SKORO ...
NASTĘPNEGO DNIA MAMY PLECY - PRZY KTÓRYCH BICEPS TEŻ POPRACUJE:
Cytat:
Środa:
Plecy
2014-07-23 19:25
12 z 34
1. Martwy ciąg: 1 seria x 10 powtórzeń, 1 seria x 6 powtórzeń, 1 seria x 4 powtórzenia (od
kolan w górę)
Unoszenie ramion ze sztangą "szrugsy" : 3 serie x 15 powtórzeń
2. Podciąganie z szerokim uchwytem: 3 serie x 8 powtórzeń (można zastąpić przy pomocy
opuszczeń)
3. Wiosłowanie na siedząco /Superseria z wiosłowaniem hantlą jednorącz: 3 serie x 8
powtórzeń
4. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem na szerokość barków /Superseria z wiosłowaniem
sztangą łamaną : 3 serie x 8 powtórzeń
5.Prostowanie tułowia na ławie rzymskiej /Lekka superseria z wiosłowaniem sztangą łamaną :
3 serie x 8 powtórzeń
I tu znowu rewelacje... Najpierw MC od kolan atakujący bezpośrednio górną część grzbietu
(mniejsza praca części lędźwiowej, prostowników grzbietu przez skrócony zakres ruchu), a
znacznie większa mięśni czworobocznych (tzw. kapturów). Po czym dublujemy właśnie zrobiony
MC poprzez szrugsy... OK, zmęczyliśmy sobie trochę górną część grzbietu. czas zabić dolną część.
Najpierw podciąganie - OK. Ale za chwilę 5 różnych wiosłowań, w różnych seriach łączonych.
Wszystkiego trzykrotnie za dużo.
Dodatkowo nie wiadomo po co zdublowane unoszenie tułowia z opadu, połączone z wiosłowaniem.
Aby ten trening miał jakikolwiek sens - należałoby zostawić:
1. MARTWY CIĄG klasyk/sumo 4-6 serii x 4-6 powt.
2. Podciąganie na drążku 3 serie x 5-10 powt.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3-4 serie x 8-15 powt.
Ewentualnie najpierw wykonalibyśmy drążek, dalej wiosłowanie i MC (czy szrugsy) na samym
końcu treningu.
Cytat:
Czwartek:
Klatka piersiowa/barki
Wyciskanie na ławce płaskiej /Superseria z rozpiętkami: 5 serii x 10 powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośnej / Superseria z rozpiętkami na maszynie "batterfly" : 3 serie x
10 powtórzeń
Ściąganie linek na bramie stojąc /Superseria z przenoszeniem hantelki za głowę: 3 serie x 10
powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc : 1 seria x 10 powtórzeń, 1 seria x 8 powtórzeń, 1 seria x 6
powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia /Superseria z unoszeniem hantli przodem : 3 seria x 8
powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem: 1 seria x 10 powtórzeń, 1 seria x 8 powtórzeń, 1 seria x 6
powtórzeń
Unoszenie hantli tyłem: 1 seria x 10 powtórzeń, 1 seria x 8 powtórzeń, 1 seria x 6 powtórzeń
Barki pracują przy każdym ćwiczeniu na klatkę. Jak widać sam podział tego animalskiego treningu
jest po prostu zły.
Wyciskanie połączone z rozpiętkami - ZABIJE naszą siłę!
Klatka będzie już "zajechana". Ale my musimy ćwiczyć dalej. Więc uszkadzamy kolejne włókna
mięśniowe wyciskaniem na skosie i kolejnymi rozpiętkami. Później - JAKBY BYŁO MAŁO dwóch
właśnie wykonanych, różnych rozpiętek (!!!), robimy dodatkowo to samo ćwiczenie na bramie
(ściąganie linek) i przenoszenie sztangielki.
Na koniec dobijamy barki.
Czy tym treningu zbudujemy siłę?
NIGDY. Partię atakujemy dwukrotnie za dużą objętością, kładąc nacisk na niewłaściwe ćwiczenia.
Za to bez wątpienia na takim treningu możemy doczekać się wielu kontuzji.
Czy plany kulturystyczne przerobione na siłowe działają? W jakiś sposób na pewno, ale nie
jest to optymalne rozwiązanie. W treningu siły wcale nie potrzeba umieszczać wielkiej ilości serii
na daną partię skondensowanej na 1 treningu w tygodniu. Umieszczanie w sesji treningowej np.
samych barków, łydek, bicepsa i tricepsa (w dowolnej konfiguracji) jest nieporozumieniem. Ale o
tym przeczytasz na początku artykułu.
Prześledźmy plan trenera kadry narodowej w trójboju siłowym Romana Szymkowiaka
(umieszczony na końcu artykułu).
Jak widać, wyciskanie sztangi, martwy ciąg i przysiad są 2 sesje tygodniowo (uwzględniając
wyciskanie wąsko - mamy 3 treningi na "klatkę"). Reszta to ćwiczenia uzupełniające, pomocnicze.
2014-07-23 19:25
13 z 34
Podobnie jest w planie BILL STARR 5X5
( http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91 ), w tamtym treningu wyciskanie leżąc i
wiosłowanie sztangą wykonuje się dwa razy w tygodniu. Przysiady są obecne na każdym treningu,
ale ze stopniowanym obciążeniem. Martwy ciąg wykonuje się tylko jeden raz.
Plan WODYNA (na 3 dni)- PRZYSIAD i martwy ciąg (3x) czyli na każdej sesji treningowej, a
wyciskanie 2x.
Czy sądzisz, że to zbieg okoliczności?
Niestety, to że umieścisz w planie liczbę powtórzeń "siłową" wcale nie oznacza, że
trenujesz aby zdobyć siłę! Co gorsza - partie w rodzaju barków, bicepsa, tricepsa, łydek potrzebują większej liczby powtórzeń w serii (łydki nawet 20-50 powt.). Dobór "siłowej"
liczby powt. na bicepsa to nieporozumienie.
Paradoks?
Jeśli położysz nacisk na bicepsa, tricepsa i barki to z czego ta siła ma się wziąć?!
Niestety, trening na siłę jest bardzo wymagający i stanowi ogromne obciążenie dla organizmu (stąd
większość "pakerów" unika jak ognia martwego ciągu i przysiadów).
Jeśli:
- nie będziesz konsekwentny, trenując przez wiele miesięcy - nawet nie zaczynaj "zabawy" z siłą,
- nie chcesz lub nie możesz robić MC lub przysiadów (ciężko trenować pleców i nóg) nawet nie zaczynaj treningu na siłę! To tak jakbyś chciał pływać, a nie lubił wchodzić do
wody. Chyba, że zajmiesz się wyłącznie wyciskaniem sztangi leżąc, wtedy faktycznie nogi nie
będą dla ciebie takie istotne.
- bardziej interesuje cię sylwetka niż siła, taki trening zastosujesz co najwyżej przez kilka tygodni,
4. "Mam 13, 14, 15... 16 lat (wstaw dowolny mniejszy wiek). Jak
trenować na siłę?"
O ile nie zajmujesz się już w tym momencie podnoszeniem ciężarów (dwubój, czyli rwanie i
podrzut sztangi) w klubie lub nie uprawiasz 3-boju (tutaj mamy 3 boje: przysiad ze sztangą,
wyciskanie sztangi leżąc oraz martwy ciąg; w takiej też kolejności podaje się osiągi zawodnika
3-boju) - jest dla ciebie za wcześnie na trening siłowy. Jeśli mając 17-18 lat decydujesz się
na ciężkie treningi (wyczynowe) to być może zapłacisz za to cenę (kontuzje i zmiany np. stawów,
kręgosłupa). Ale decyzja zależy od ciebie. Generalnie żaden sport uprawiany
wyczynowo/zawodowo nie jest zdrowy. Niszczy stawy, powoduje urazy, zwyrodnienia. To cena za
wieloletnie obciążenia, przekraczające możliwości organizmu. Dodatkowo sprawy nie polepsza
stosowanie środków dopingujących (ale to temat na osobny artykuł).
Jeśli trenujesz rekreacyjnie, na siłowni lub w piwnicy i nagle przyszła ci myśl: "SIŁA" (no tak,
każdy chce być silny jak superman) to musisz zdawać sobie sprawę, że zazwyczaj dopiero wraz ze
wzrostem masy ciała rośnie siła zawodnika (stąd siła strongmanów). Póki nie osiągniesz pewnego
progu masy ciała i obwodów, trening "na siłę" jest chybionym kierunkiem.
Tak więc osoba mająca np. 180 cm wzrostu, ważąca 60 kg - powinna najpierw nabrać masy ciała
(mięśni, nie tłuszczu) trenując zwykłymi planami treningowymi (split/FBW), dużo jedząc i
zapewniając regenerację. Dopiero od pułapu 80 kg przy tym wzroście i odpowiednich osiągach
siłowych warto zainteresować się typowym kierunkiem siłowym, specjalistycznymi planami
treningowymi itd.
"ODPOWIEDNIE" OSIĄGI SIŁOWE I KIEDY WARTO ZACZYNAĆ SIŁĘ.
WAGA minimum 80 KG
PRZYSIAD min. 150 KG (górna część uda poniżej kolana)
WYCISKANIE LEŻĄC min. 110 KG
MARTWY CIĄG minimum 170 KG
MINIMALNY staż na siłowni (trening z przysiadami i mc!) 1.5 roku regularnych treningów.
Wyjątek od tej reguły to osoby wykazujące duże predyspozycje siłowe, a wolno nabierające masy
ciała. Wtedy dedykowany trening znajdzie uzasadnienie (dodatkowo mniejsza waga ciała w
stosunku do podnoszonych ciężarów będzie dużym atutem). Ale przede wszystkim dotyczy to osób
już zajmujących się sportem wyczynowo.
5. Jak nie rozwalić sobie organizmu kontuzjami? [ AKTUALIZACJA
2011.01.15 ]
2014-07-23 19:25
14 z 34
Kontuzjogenne i/lub szkodliwe ćwiczenia:
- Przysiad wykonywany z silnym odbiciem po pełnym zejściu [schodź wolniej i kontroluj ciężar ],
- Przysiad wykonywany na suwnicy smith'a [ wykonuj na wolnym ciężarze, chyba, że prosisz
się o kontuzję - suwnica wymusza nienaturalny tor ruchu, co może przyczynić się do urazów
kręgosłupa i kolan; siły rozkładają się nierównomiernie ] ,
- PRZYSIAD ZE ZBYT WĄSKIM UŁOŻENIEM STÓP (jeśli postawisz stopy węziej niż na
szerokość barków - górna fotografia) - zbyt mocno eksploatujesz kolana, [ ustawiaj stopy
sporo szerzej niż twoja szerokość barków, ]
- przysiad ze stopami skierowanymi do przodu, nie na boki -> dolna fotografia <- ( stopy
powinny być przynajmniej pod kątem 40-45 stopni!) - - kolejny raz zbyt duży nacisk
kładziesz na kolana. Ustaw stopy mocno na zewnątrz,
FOTO: Stuart Mc Roberts - WEIGHT TRAINING TECHNIQUES
- Przysiad "lambada" (z mocną pracą kolan w płaszczyźnie poziomej np. schodzenie się kolan do
środka i inne ruchy boczne) [pilnuj położenia stóp i stabilnej pracy kolan, stopy kieruj zawsze
zdecydowanie na zewnątrz ~ 40-45 stopni ],
2014-07-23 19:25
15 z 34
FOTO: Stuart Mc Roberts - WEIGHT TRAINING TECHNIQUES
- NA KONIEC WŁAŚCIWY ROZSTAW STÓP I KĄT PRZY PRZYSIADACH:
WYCISKANIE LEŻĄC:
- Wyciskanie leżąc bez mostka (czytaj PKT 1!) [ takie wyciskanie może nadmierne
eksploatować stawy barkowe !], [ wykonuj mostek w trakcie wyciskania ]
- Wyciskanie leżąc z prowadzeniem sztangi na górną część klatki lub na szyję [ NISZCZY
STAWY BARKOWE !] - PROWADŹ SZTANGĘ LEKKO PONIŻEJ MOSTKA, W KIERUNKU
BRZUCHA!
- WYCISKANIE LEŻĄC prowadząc łokcie bez flarowania, blisko ciała- -> osłabiasz
wyciskanie, nadmierne obciążasz łokcie, prowadź łokcie SZEROKO, na zewnątrz, nie przy
ciele!
2014-07-23 19:25
16 z 34
- Wyciskanie leżąc z silnym odbijaniem sztangi od klatki [ nie wymaga komentarza ],
- "Rozpiętki" [ wykonuj wolno i w ograniczonym zakresie ruchu albo zrezygnuj z tego ćwiczenia ] ,
INNE:
- Wysokie wznosy ramion ze sztangielkami (powyżej 60-70 stopni) (przodem, bokiem, w
opadzie itd.) [ ogranicz zakres ruchu, dla wielu osób wysokie wznosy są zabójcze dla stawów
barkowych, występuje zespół konfliktu podbarkowo-kruczego ],
- Wyciskanie sztangi zza karku, [ zamień na wyciskanie sprzed głowy lub ogranicz zakres ruchu
],
- źle wykonywane ćwiczenia takie jak: wyciskanie żołnierskie; wyciskopodrzut czyli push
press oraz push jerk/power jerk (filmy w dalszej części artykułu).
Co to znaczy źle wykonywane?
[b]Jeśli odginasz się mocno w tył, w trakcie wykonywania wyciskania nad głowę jest to bardzo
groźne dla twojego kręgosłupa. [ Widziałem w internecie zdanie, że gość kwestionował push press
ze względu na wygięcie kręgosłupa. Głupota do kwadratu, gdyż wygięcie kręgosłupa to patologia
wyciskopodrzutu, nie prawidłowa forma tego ćwiczenia! Z powodu odchylania się zawodników w
trakcie wyciskania ciężaru nad głowę z puli ćwiczeń olimpijskich wykluczono wyciskanie stojąc podkreślam- wyciskanie stojąc z mocnym odchylaniem się - niemal do poziomu - NIE kulturystyczne
wyciskanie żołnierskie! (tak powstał dwubój ciężarowy - czyli podrzut i rwanie).]
W prawidłowej formie push press (wyciskopodrzut sztangi), power jerk (wybicie na
unik), split jerk (wybicie na nożyce) czy military press to znakomite, najważniejsze
ćwiczenia budujące siłę całego ciała.
[ Nigdy nie odchylaj się mocno do tyłu w trakcie podnoszenia ciężaru nad głowę, ],
- Wysokie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [ ogranicz zakres ruchu podciągania sztangi do
mostka ],
- Martwy ciąg z kocim grzbietem (zgiętymi w łuk plecami) [ trzymaj plecy proste ],
- Martwy ciąg z odbijaniem ciężaru od podłoża [ staraj się zatrzymywać ciężar na ziemi]
- Ściąganie drążka wyciągu zza karku (potencjalnie może być kontuzjogenne),
Cytat:
A ja trenuję na siłowni tyle lat i nie miałem kontuzji, a ty masz ciągle kontuzje?
Porównanie treningu wyczynowego (obojętne: z ciężarami, pływackiego, biegowego, kolarskiego,
sportów walki) z treningiem rekreacyjnym ma taki sens, jak zestawianie jazdy po mieście
samochodem z wyścigami formuły pierwszej czy terenowymi. Ćwicząc jak emeryt oczywiście masz
wielokrotnie mniejsze szanse na odniesienie kontuzji, ale też zbyt wiele nie osiągniesz na siłowni.
Kontuzja to cena którą płacisz za osiągnięcia.
Więcej na temat kontuzji i niebezpiecznych ćwiczeń: czytaj serię artykułów
„DESTRUKCJA SIŁOWA”:
2014-07-23 19:25
17 z 34
I. Przysiady na suwnicy, przysiady na jednej nodze, wszelkie ruchy wykonywane podchywtem np.
uginania na bicepsa, wiosłowanie
]II. Wyciskania zza karku, wybicia, ściąganie drążka do karku, wysokie wznosy, podciąganie
sztangi wzdłuż tułowia ...
III. Martwy ciąg Oraz wyciskanie sztangi leżąc.
IV. Przysiady Zerchera, Wyciskanie Francuskie, Brzuszki
V. „Rozpiętki”, WL wąsko/szeroko, poręcze. Czemu prostowanie nóg siedząc jest groźniejsze niż
przysiady?
6. "A jakie stosować suplementy i odżywki w treningu na siłę?"
Standardowy lub rozbudowany zestaw. Wszystko zależy od zasobności twojego portfela. Rynek jest
wprost zalany produktami dla kulturystów. Wiele z nich znajdzie zastosowanie w treningu na siłę.
UWAGA: większość suplementów dostępnych na rynku NIE MA żadnego działania na człowieka ->
Jeśli masz podejście - zastosuję byle jaki trening (a większość osób które "chcą robić siłę" - stosuje
pseudo-kulturystyczne treningi o zredukowanej liczbie powtórzeń, co jest nonsensem - więcej
przeczytasz w punkcie dziewiątym), będę jadł byle co - to żaden suplement, żadne sterydy nie
zwiększą twojej siły.
Aby budować siłę musisz mieć przede wszystkim dobry plan treningowy (punkt 8), dobrą dietę i ...
na samym końcu są suplementy/odżywki.
1. Kreatyna (dowolna forma). Rzekomy większy wpływ "na siłę" jabłczanu kreatyny w
porównaniu np. do monohydratu to mit. Możesz stosować monohydrat, orotan, jabłczan (TCM),
stacki kreatynowe. Nie odczujesz róznic w działaniu, jedynie finansowe. Monohydrat kreatyny to
nieodmiennie najtańsza, najlepiej sprawdzona w badaniach naukowych forma kreatyny (czego nie
można powiedzieć o jabłczanie, orotania, chelatach itd.) Wnioski wyciągnij sam. Jeśli źle tolerujesz
substancje pompujące (np. AAKG, jabłczan cytruliny i inne) unikaj stacków. Zbyt duża "pompa"
może przeszkadzać w treningu.
Cykle na kreatynie trwają 6-8 tygodni, potem 6-8 tygodni przerwy. Możliwa jest też stała
suplementacja np. 0.03 g na kg m.c. – dziennie przez wiele miesięcy,
2. Białko/gainer - wg braków w diecie, okołotreningowo,
3. BCAA - okołotreningowo, także w trakcie długich treningów (np. można zastosować razem z
węglowodanami, zaraz po ciężkim treningu).
4. Witaminy, minerały, omega-3 - profilaktycznie, prozdrowotnie, uzupełnienie diety,
5. "Spalacz" np. TIGHT, SCORCH, VENOM - do utrzymywania niskiego poziomu tłuszczu w
organizmie i/lub jako pobudzenie przed treningiem,
6. Suplementy "na stawy" – z reguły nie zaszkodzą, a mogą pomóc,
7. Możesz opcjonalnie zastąpić gainer / białko po treningu rozwiązaniem kompleksowym
(stackiem potreningowym) w rodzaju: REVIVE, TORRENT, ANABOLIC WINDOW, XTEND,
GOLDEN FINISH (dobierz produkt wg swoich potrzeb),
Anabolic WINDOW, TORRENT oraz Golden Finish zapewniają węglowodany i białko (mają też wiele
innych składników). XTEND oraz REVIVE to głównie aminokwasy rozgałęzione.
Więcej w artykule o SUPLEMENTACJI W SPORCIE:
7. "Czy można połączyć siłę z redukcją?
Jeśli uważasz, że samochód sportowy może jeździć z zaciągniętym hamulcem ręcznym to ...
możesz. Na deficycie kalorii możesz robić co najwyżej spadki siły, nie siłę. Są to raczej sprzeczne
kierunki. W specyficznych warunkach przy dodatnim bilansie kalorii można co najwyżej wspomóc
się spalaczem tłuszczu. W treningu na siłę potrzebujesz ogromnej ilości jedzenia i regeneracji.
Dodatkowo duża ilość aerobów/interwałów (typowa dla redukcji) może kolidować z wielodniową
restytucją powysiłkową (typową dla treningu siłowego).
Tylko w wyjątkowych wypadkach, przy zapewnieniu odpowiedniej suplementacji i obciążenia
treningowego uda się znaleźć kompromis.
Podobne osiągnięcia są możliwe dla stosujących ekstremalne środki dopingujące typu trenbolone i
inne pochodne DHT.
2014-07-23 19:25
18 z 34
Więcej w artykule o dopingu w sporcie: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=16612
8. Czy można połączyć siłę z masą? Jaki to jest zakres powtórzeń
na siłę, a jaki na masę? Czy można bez wzrostu masy ciała
budować siłę? [ AKTUALIZACJA: 2014.07.23 ]
Wiele treningów "na masę" powoduje wzrost siły. W treningu "na siłę" wzrost masy ciała przy
zapewnieniu odpowiedniej podaży kalorii i regeneracji jest także możliwy. Jednak nigdy na
"przeładowanym" treningu body building nie osiągniesz tyle co na specjalistycznym, siłowym.
Musisz coś wybrać.
Rozwiązanie wszystko w jednym niestety pozostają w sferze teorii.
Jeśli chodzi o zakres powtórzeń to często ludzie posługują się gotowcem ze strony
kulturystyka.pl... W treningu na siłę wcale nie musisz stosować liczby powtórzeń mniejszej niż 6 w
serii, a w treningu "na masę" 6-12 powt. Można z powodzeniem budować siłę w zakresie 10-20
powtórzeń (np. barki; serie łączone) i masę na mniejszej niż 6 liczbie powtórzeń (lub większej niż
12 powtórzeń). Wszystko zależy JAK wykonujesz daną serię ćwiczenia, najbardziej istotny jest
czas pod napięciem (TUT = time under tension) i tempo. Aby odczuć na własnej skórze różnicę,
zrób 5 powtórzeń wiosłowania sztangą oburącz na ciężarze 80% CM, bardzo szybko obie fazy. A
potem wykonaj to samo ćwiczenie podnosząc ciężar 2 sekundy i opuszczając 3 sekundy... Wrażenia
są niezapomniane. Podobnie wykonaj uginanie na bicepsa ze sztangą w szybkim tempie, a potem
wykonaj jak najszybciej fazę koncentryczną (podnoszenie), a opuszczanie zwolnij do 3-4 sekund
(zaczynasz ruch opuszczania powolutku i liczysz w myślach do 3 lub 4).
Podsumowując: niekoniecznie wielka liczba powtórzeń zapewni bodziec dla mięśnia. Można
osiągnąć to samo na znacznie mniejszych wartościach. Modyfikuj szczególnie tempo opuszczania
(fazę negatywną). Jeśli wykonasz 10 serii po 3-4 powtórzenia na dużych ciężarach (80-90% CM)
to zapewnisz mięśniom znaczny wysiłek, owocujący mikrourazami co pozwoli na ich wzrost.
Z reguły w treningu na siłę chodzi nam o jak najszybsze wykonanie fazy koncentrycznej (np. ruch
wyciskania leżąc, wstawanie w przysiadach, podnoszenie ciężaru w martwym ciągu). Fazę
ekscentryczną można zwolnić np. przy wyciskaniu i odnieść z tego korzyści (lepsza kontrola
ciężaru).
Czy można bez wzrostu masy ciała budować siłę?
Można, ale dotyczy to przeważnie:
-
osób trenujących już od długiego czasu (kilkuletni staż, przemyślane treningi),
stosujących suplementy i/lub środki dopingujące,
mających znaczną masę ciała,
stosujących sprzęt (kostiumy, bandaże itd.),
Siła może wzrastać przez adaptację układu nerwowego i efektywność wykorzystania mięśni oraz
poprawę techniki ćwiczenia. Dla 95% osób zaczynających treningi wzrost siły bez wzrostu masy
ciała będzie bardzo ciężki do uzyskania. Przy większym stażu treningowym i masie ciała - z reguły
po osiągnięciu pewnego progu siły w danym boju, dalsze dokładanie kg jest skrajnie trudne.
Czy ze wzrostem siły wiąże się wzrost mięśni?
Niekoniecznie. Znam przypadki gdzie przy spadku masy ciała wzrastała siła lub bez wzrostu masy
ciała rosła siła.
Czy ze wzrostem mięśni wiąże się wzrost siły?
Znów, niekoniecznie. Jeśli trenujesz źle technicznie i kulturystycznie - to siła będzie wzrastać w
niewielkim stopniu.
9. Jak trenować partie mięśniowe pod kątem maksymalnego
przyrostu siły - teoria & praktyka.
Musisz mieć silne podstawy czyli w pierwszej kolejności: nogi. PO CO TRENOWAĆ NOGI, SKORO
MI ZALEŻY NA SILE klatki, tricepsa, barków czy pleców? Czytaj dalszą część artykułu, to
się dowiesz. Poczytaj też artykuł WODYNA http://www.sfd.pl/Przysiad_z_przys%C...et605678.html
NOGI = solidny trening przysiadów, 2x w tygodniu lub wręcz na każdym treningu (wtedy
stopniujesz intensywność i objętość np. ciężko - lekko). NIE ROBIMY planu kulturystycznego z
przysiadami, wykrokami czy uginaniami i prostowaniami na maszynach na jednej sesji
treningowej. To prosta droga do spadku siły. Wykonujemy 10-12 serii na górną część nóg, ale
TYGODNIOWO. Czyli np. na jednym treningu przysiad ciężko (5-6 serii do 85% CM), a na drugim
przysiad lekko (4-5 serii do 60-70% CM). Możliwe jest też połącznie: PRZYSIAD TYLNY, druga sesja
przysiad przedni/hack-przysiad.
2014-07-23 19:25
19 z 34
Łydki możemy wykonać jako uzupełnienie 2 x w tygodniu. W razie potrzeby i chęci można osobno
wykonać MC na prostych nogach (akcentując pracę tylnej części uda).
Jeśli w jednym z treningów bez przysiadów umieścisz np. martwy ciąg (szczególnie ten w wersji
sumo) nogi wykonają sporą pracę. Trzeba uważać na obciążenie pleców (prostowników) przy
przysiadach i martwym ciągu (należy tak dobrać ciężary i ilość serii by być w stanie wykonać
przysiady i martwy ciąg na danych, następujących po sobie sesjach treningowych).
Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu
Dla zawodników 3-boju podstawą są przysiady tylne, u ciężarowców i strongmenów spotyka się
także przysiady przednie. Warto wypróbować obie wersje tych ćwiczeń. Przysiad tylny może być w
większym stopniu wykonywany "plecami" (znacznie pochylenie się do przodu, co oznacza także
"wstawanie" z większymi obciążeniami). Jednak zależy to od sposobu wykonania boju (położenie
sztangi na plecach: wysoko lub nisko, rozstaw stóp, głębokość, stosowanie podkładek, użycie
bandaży / kostiumów/innego wspomagającego sprzętu, rodzaj obuwia itd.)
UWAGA: aby przysiad miał jakikolwiek sens, musi być wykonywany tak, aby górna część
twojego uda znalazła się poniżej twojego kolana. Innymi słowy - robisz przysiad
najgłębiej jak się da.
Przysiad przedni jest preferowany przez ciężarowców gdyż podobny ruch wykonywany jest przy
zarzucie sztangi z pełnym podsiadem (pierwsza faza podrzutu ang. clean). Dobry wynik w
przysiadzie przednim może oznaczać możliwość zarzucenia na pierś większego ciężaru (przykład:
MIKHAIL KOKLYAEV podrzuca 240-250 kg, a robi przysiad przedni z ciężarem 300 kg).
PRZYSIAD PRZEDNI 300 KG
Dla pragnących wyzwań polecam przysiady Zerchera - wtedy sztangę trzymamy na wysokości
brzucha (jak strongmani robiący "zegar").
W przysiadach dla wyniku duże znaczenie mogą mieć akcesoria tzw. sprzęt. Np. bandaże pozwalają
zwiększyć wynik o wiele kg (dla każdej osoby to sprawa indywidualna). Im dłużej można, tym
2014-07-23 19:25
20 z 34
lepiej wykonywać przysiady RAW (czyli co najwyżej z pasem; a i ten lepiej zakładać dopiero w
dalszych seriach).
Granica użycia sprzętu może wynosić np. 80-85% CM (dla wyniku max na 1 powtórzenie
wynoszącego 225 kg jest to ~ 190 kg).
Częściowy przysiad - wzmacniamy wybraną przez nas część przysiadu, oswajamy się z dużym
ciężarem umieszczonym na plecach.
CZĘŚCIOWY PRZYSIAD - czyli squat lockouts
Uzupełniający trening łydek to np. wspięcia na palce, z dużymi obciążeniami (w zakresie
100-120% (lub nawet więcej %) obciążenia z końcowych serii przysiadów). Przyzwyczajasz się w
ten sposób do dużych ciężarów znajdujących się na plecach (w zależności od preferencji ciężar
możesz trzymać z tyłu lub z przodu). Zakres powtórzeń albo bardzo duży, z małym cięzarem
(30-100 powt w serii, albo niewielki z ogromnym obciążeniem 10-20 powt).
Kolejny element siłowej układanki to PLECY.
Tutaj najważniejszym ćwiczeniem jest martwy ciąg.
MARTWY CIĄG
("If you can't deadlift you can't be world strongest man" - SVEND KARLSEN)
W planach kulturystycznych często spotyka się "dzień pleców":
Martwy ciąg
Drążek
Wiosłowanie
Maszyny...
2014-07-23 19:25
21 z 34
nie musi być to najlepsze rozwiązanie...
Szczególnie ciężko łączy się siłowe wiosło jednorącz (lub oburącz) z martwym ciągiem (ze względu
na dużą pracę prostowników w trakcie wiosłowania). Zmęczone prostowniki szybko odmówią
współpracy przy kolejnym ćwiczeniu. Natomiast w odwrotnej kolejności osiągi w martwym ciągu
mogą być o wiele słabsze.
Podobnym wyzwaniem jest połączenie przysiadów z martwym ciągiem na jednej sesji (jest to
jednak praktykowane przez wielu ćwiczących). Przysiady (w szczególności tylne) mocno obciążają
plecy. Niewykluczone, że po 5-7 seriach ciężkich przysiadów poczujesz na drugi-trzeci dzień
mikro-urazy w prostownikach.
Martwy ciąg wykonujemy z wielu zakresach. Skrócony martwy ciąg, czyli dociąganie (ang.
lockouts) z wysokości kolan lub spod kolan ma na celu oswojenie z dużymi ciężarami oraz
wzmocnienie ostatniej fazy martwego ciągu. Można wykonywać to ćwiczenie z ławki, klocków, ze
specjalnych ram (klatek) / podwyższeń lub używając krążków z obciążeniem jako podwyższenia.
CZĘŚCIOWY MARTWY CIĄG - lockouts
Martwy ciąg wykonujemy jak długo się da nachwytem... warto nauczyć się uchwytu zamkowego
(hakowego) (palce wskazujący i środkowy oplatają kciuka). Najlepiej martwy ciąg wykonywać ...
martwy. Jeśli zaczynamy "odbijać" ciężar od podłoża znacznie ułatwiamy sobie zadanie, może być
to jednak niebezpieczne dla naszego grzbietu (i podłoża). Jeśli nie odkładamy sztangi po każdym
powtórzeniu na ziemię - również możemy wyrobić sobie złe nawyki.
Najważniejsze w martwym ciągu jest zachowanie właściwej krzywizny kręgosłupa. W tym
ćwiczeniu przeciążenia kręgosłupa wynoszą setki kilogramów! Jeśli nie chcesz mieć poważnych
problemów ze zdrowiem, naucz się poprawnej techniki i nagrywaj z boku swoje "boje" do oceny.
Regularna kontrola kręgosłupa (np. konsultacje ortopedyczne, prześwietlenia pleców są wskazane).
Wszelkie bóle należy diagnozować i eliminować.
Uwaga - jeśli robisz martwy ciąg 2x w tygodniu musisz bardzo ostrożnie dobrać obciążenia i ilość
serii (ze względu na np. przysiady). Jeśli oprócz MC robisz dociągania to możesz rozdzielić te
treningi lub robić dociągania po "pełnym" MC (traktujemy MC jako rozgrzewkę do zasadniczego
treningu dociągań). Jeśli masz w planie HIGH PULLS (pełny, z ziemi) możesz potraktować to
ćwiczenie jako lżejszy trening ciągów.
MARTWY CIĄG ma 2 wersje:
- klasyczną (nogi wąsko, ręce na zewnątrz),
- sumo (nogi szeroko, ręce w środku),
Dobór wersji MC jest indywidualny dla każdego zawodnika, zależy od proporcji kończyn,
rozciągnięcia itd.
Wiosłowanie - odsyłam tutaj do art. WODYNA http://kulturystyka.pl/old-scool-wioslowanieby-wodyn/
Unikalnym rodzajem wiosłowania jest wersja jednorącz, pół sztangą Pół-sztanga = normalna
sztanga olimpijska obciążona z obu końców; po jednej stronie umieszczamy przeciwwagę - np. 40
kg, po drugiej nasz roboczy ciężar czyli 50-150 kg, stajemy szeroko, trzymamy plecy proste i
ciągniemy ciężar trzymając koniec gryfu w kierunku ciała, w miarę możliwości zachowując
ustawienie ciała (duże pochylenie). Jedna ręka pracuje, drugą opieramy się o kolano lub jakiś
przedmiot. Dlaczego wybieramy pół-sztangę? Gdyż na wielu siłowniach największe sztangielki są w
granicach 45-60 kg, a to za mały ciężar aby stymulować plecy. Jeśli masz sztangielkę regulowaną,
możesz nią wiosłować jednorącz do ciężarów rzędu 100-130 kg (ale nie w oparciu nogą o ławkę tylko obie nogi lekko zgięte, jedną ręką opieramy się np. o ławkę i wykonujemy normalny ruch
wiosłowania). W wiosłowaniu jednorącz przyda się magnezja i na dalszym etapie paski.
2014-07-23 19:25
22 z 34
Ćwicząc pod kątem siły możesz stosować w treningu wiosłowania bardzo wysokie ciężary. Wiosło
oburącz może wtedy zacząć przypominać szrugsy, a jednorącz- martwy ciąg jednorącz. Jednak
wraz ze wzrostem obciążenia - w seriach na mniejszych ciężarach prawidłowa technika będzie
łatwiejsza do zachowania.
Aby popracować trochę w izolacji - warto wypróbować wiosłowanie leżąc na ławce. Wykonujemy
ćwiczenie nachwytem, stałe ustawienie ciała jest wymuszone przez ławkę, możliwość "zarzucania
ciężaru" jest wyeliminowana.
Wiosłowanie leżąc, uniemożliwia zarzucanie ciężaru ciałem
Podciąganie na drążku - nachwytem, podchwytem, chwytem neutralnym, z obciążeniem lub bez.
Jedno z najlepszych ćwiczeń.
KLATKA PIERSIOWA - reguła ta sama co w przypadku nóg - trenujemy klatkę przynajmniej
2x w tygodniu. W wielu planach klatka jest nawet 3 x w tygodniu. I znowu proszę nie pomylić się
z doborem serii i ćwiczeń.
NIE robimy kulturystycznego schematu (czyli dużych ilości serii i ćwiczeń na jednej sesji
treningowej w tygodniu np. wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie głową w dół, wyciskanie głową w
górę, rozpiętki 12-16 serii). TO najprostsza droga to przetrenowania, kontuzji oraz ZNACZNEGO
SPADKU SIŁY. Trzymamy się 10-12 serii na partię ale TYGODNIOWO (czyli np. 5 serii w
poniedziałek i 5-7 serii w piątek). Robimy niewiele serii na danym treningu, ale tych treningów
robimy 2-3 w tygodniu. Dla wyciskacza niezwykle istotny jest triceps.
W wyciskaniu leżąc pod kątem siły stosujemy DOCISKANIE czyli wyciskanie w skróconym
zakresie ruchu, do deski/desek (jest to odpowiednik lockoutów w martwym ciągu, przysiadach i
częściowego wyciskania na barki). Dociskanie pozwala używać ciężarów większych niż CM w WL,
oswajać się z dużym ciężarem, co procentuje przy pełnym wyciskaniu leżąc do klatki. W zależności
od słabych stron zawodnika (słabych faz ruchu) stosujemy klocki od kiku do kilkunastu cm.
Wyciskanie leżąc do deski, czyli DOCISKANIE - ŻUBR - 310 kg
x 3!!!
2014-07-23 19:25
23 z 34
BARKI - o treningu siłowym tej partii pisałem już - tak więc odeślę do gotowego artykułu.
W każdym razie w planie treningowym powinny znaleźć się ćwiczenia - podrzut, wyciskopodrzut,
high pulls, ciężkie wyciskania częściowe i pełne siedząc. Opisy i filmy w powyższym temacie.
Podstawowe rodzaje ćwiczeń na barki i różnice między nimi:
1. Wyciskanie żołnierskie (ang. military press) - w tym boju ANGAŻUJEMY tylko i wyłącznie
górną część ciała. Niedozwolony jest jakikolwiek ruch nogami. Czasem spotyka się opis
"wyciskanie żołnierskie z ruchem z nóg". Brzmi to mniej więcej jak: "wyciskanie leżąc, ale stojąc".
Jeśli wykonujesz jakikolwiek ruch nogami TO NIE JEST TO już wyciskanie żołnierskie (tylko np.
push press lub push jerk - czytaj niżej!) W wyciskaniu żołnierskim wykonujemy pełny ruch od
klatki piersiowej, aż do zablokowania ciężaru nad głową. Wersja ta jest nieoptymalna ze względu
na martwe punkty.
OPIS I ANIMACJA: http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html
Wyciskanie żołnierskie sztangi, stojąc
http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html
2. Wyciskopodrzut (ang. push press) - tutaj angażujemy mocno nogi. Najpierw wykonujemy
ugięcie nóg, potem dynamiczne wyrzucenie ciężaru nad głowę. Wersja optymalna, ciężary znacznie
większe niż w wyciskaniu żołnierskim.
WYCISKOPODRZUT SZTANGI ZE STOJAKÓW - MIKHAIL
KOKLYAEV - jeden z najsilniejszych ludzi na ziemi;
WIECEMISTRZ ŚWIATA 2010 WSM
2014-07-23 19:25
24 z 34
3. Wybicie na unik (ang. power jerk lub push jerk) - najbardziej zaawansowana wersja.
Różnica w stosunku do wyciskopodrzutu to dodatkowy unik wykonywany przed zablokowaniem
łokci. Ciężary znacznie większe w porównaniu do wyciskopodrzutu czyli push press.
4. Wybicie na nożyce (ang. split jerk) - ciężarowe. Wykonujemy nożyce, wracamy nogami na
jedną linię. W ten sposób podniesiemy największe ciężary.
Wybicie na nożyce, zza karku
5. Częściowe wyciskanie sztangi siedząc (do czoła nosa
Częściowe wyciskanie siedząc
6. High pulls
HIGH PULLS/PARTIAL / wersja ciężarowa z podwyższenia,
podciągania sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym
2014-07-23 19:25
25 z 34
HIGH PULLS/PARTIAL / wersja ciężarowa z podwyższenia,
podciągania sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym
BICEPS-[ AKTUALIZACJA : 2009.05.14 ] tutaj nie robimy wymyślnych ćwiczeń na niskim
zakresie powtórzeń. Nie tędy droga. Stosujemy normalny trening uzupełniający (uginania ramion
ze sztangą, ze sztangielkami, na wyciągu ... ). Zakres może wynosić 10-20 powt. w serii.
Generalnie biceps jest już obciążany w trakcie podciągania na drążku, wiosłowania itd. - więc nie
musimy robić rozbudowanego, osobnego treningu tej partii. Zresztą dla wyciskacza czy 3-boisty
bardziej istotny będzie silny triceps (wyciskanie sztangi leżąc). Biceps ze względów estetyki i
proporcji, co najwyżej
Ile ćwiczeń i serii?
Większość ludzi myśli, że ilość przechodzi w jakość - więc wykonują 3-4 ćwiczenia po 3-4 serie
każdego, na tak małą i nieistotną grupę mięśniową jak biceps, a na podstawowe grupy (nogi,
plecy) wykonują o wiele mniej ćwiczeń i serii.
Wystarczą już 3 serie ćwiczenia na bicepsa.
JAK TO? "A ja zawsze robiłem 4 ćwiczenia, po 4 serie?"
Spróbuj na pewien czas robić 1 ćwiczenie np. uginania ramion ze sztangą stojąc, w 3
seriach. Ale skup się na technice, nie na ciężarze.Najważniejsze jest spowolnienie fazy
negatywnej ruchu (opuszczania sztangi), tak aby ten ruch zajmował 3-4 sekundy.
I w ten sposób (każdorazowo dość szybko podnosząc ciężar, a powolutku opuszczając) wykonaj 3
pełne serie, każdą na maksimum powtórzeń. Stosując przerwy 1.5 - 2 minuty.
Gwarantuję, że zdziwisz się odczuciami w tym ćwiczeniu i mikrourazami mięśni.
Resztę treningu bicepsa "załatwi" ciężkie wiosłowanie, duża liczba podciągania na drążku itd.
TRICEPS - stawiamy na ćwiczenia złożone, z dużymi obciążeniami: czyli pompki na poręczach z
podwieszanym obciążeniem u pasa (do kilkudziesięciu kg) wyciskanie sztangi wąskim chwytem
(niepełnozakresowe i pełne) oraz dociskanie wąsko od deski (a to wszystko pod kątem budowania
siły w wyciskaniu leżąc).
Triceps mocno pracuje przy wszelkich wyciskaniach (leżąc, siedząc na barki, jednorącz ...).
Bierzemy to pod uwagę przy budowaniu planu treningowego i ćwiczeniach dodatkowych.
BRZUCH - stosujemy trening uzupełniający (brzuszki z obciążeniem, skręty tułowia itd.) 1-2 x w
tygodniu.
10. Czy bez treningu nóg będziesz silny? Inne kwestie związane z
nogami AKTUALIZACJA : 2010.11.20 ]
Tak,ale ... częściowo: możesz wypracować siłę górnej części ciała - ale kończyny dolne pozostaną
słabym ogniwem. Z punktu widzenia fizjologii treningu nogi stanowią bardzo ważny element
stymulujący wzrost całego ciała. Jeśli przyjdzie moment gdy będziesz chciał użyć całkowitej siły
swojego ciała (np. ćwiczeniach w rodzaju: spaceru farmera, spaceru buszmena, wrzucania kul na
podest, przerzucania lub ciągnięcia opony, podrzutu, rwania, zarzutu siłowego, martwego ciągu,
wiosłowania sztangą), stojąc na "cienkich" nóżkach będzie to bardzo trudne do wykonania. Nie
wspominając o przysiadach - które będą niewykonalne z nieco większym obciążeniem.
2014-07-23 19:25
26 z 34
Jeśli kiedykolwiek interesowałeś się sportami walki, to zapewne zdajesz sobie sprawę, że silne
kończyny dolne są niezbędne dla zawodnika thaiboxingu (do przyjmowania i zadawania lowkicków)
oraz dla grapplerów (jako fundament przy większości technik grapplerskich oraz do walki gardą).
Paradoksalnie - nawet w sportach gdzie nie zadaje ani nie przyjmuje się ciosów na nogi - muszą
być one w znakomitej kondycji (np. boks, zapasy)
Ale, czy mogę zmodyfikować trening eliminując z niego przysiady?
Możesz, ale nie nazywaj takiego treningu siłowym. Przysiad to król ćwiczeń i musi być w planie
treningowym.
"Ale ja dużo gram w piłkę, biegam, jeżdżę na rowerze, gram w siatkówkę, uprawiam
sporty walki ... / wpisz dowolne. Czy muszę ćwiczyć nogi na siłowni?"
Niestety nogi nie urosną od aktywności aerobowych. Bez ciężkiego, wielomiesięcznego
treningu ud i łydek na siłowni nie zwiększysz ich obwodu oraz siły. Podobnie nie rozbudują masy
ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, gdzie wykonujesz więcej niż 30 powt w serii (np. pompki,
przysiady bez ciężaru).
Jeśli sądzisz, że masz już silne nogi i nie potrzebujesz ich ćwiczyć wykonaj 10 pełnych przysiadów
z ciężarem równym 120% masy ciała (dla osoby ważącej 90 kg => 1.2 x 90 kg = 110 kg).
"Ale ja nie mogę ćwiczyć nóg, bo mam je za duże w stosunku do reszty ciała"
"Ale ja nie mogę mogę ćwiczyć nóg, bo nie znajdę później spodni"
Jeśli sądzisz, że masz masywne nogi to zmierz ich obwód i porównaj z obwodem ręki. Jakoś nie
zdarzyło mi się spotkać osoby która by sądziła, że ma za duży obwód ręki i nie musi już więcej
ćwiczyć bicepsa czy tricepsa. Wręcz przeciwnie, większość ludzi ma obsesję na punkcie klatki
piersiowej i ramion. Mogą wykonywać na te partie po kilkanaście serii tych samych ćwiczeń i to na
każdej sesji treningowej. Jak przychodzi do o wiele cięższego treningu nóg, to najczęściej słyszy
się wymówkę, że "ćwicząc nogi, nie będę mógł znaleźć dla siebie spodni". Kto używa tego
argumentu - już w tym momencie niech przestanie ćwiczyć bicepsa i tricepsa - gdyż zgodnie z tą
logiką, już wkrótce "nie będziesz mógł znaleźć właściwej koszulki, nie wspominając o koszulach,
garniturach....". Ale z treningu bicepsa/tricepsa nikt nie zrezygnuje bo jest łatwy i przyjemny, a z
treningu ud i łydek - każdy bardzo chętnie - bo to męczarnia.
Podobnie wygląda sprawa podciągania na drążku: okupowane są maszyny do ściągania drążka
wyciągu do klatki czy do karku, a klasyczne, najskuteczniejsze podciąganie jest zarzucane.
"Ale ja nie mogę ćwiczyć nóg, bo mam kontuzję"
Jeśli masz kontuzję, to musisz zrobić USG/rezonans lub inne badania wskazane przez ortopedę. W
większości wypadków MOŻLIWY JEST TRENING np. ruchy częściowe - tj. np. squat lockouts (patrz
wyżej).
"CZY przysiadami można naprawić kolana?"
Paradoksalnie ... tak! Wiele kontuzji wyleczyłem właśnie treningiem siłowym (np. ból w okolicach
łękotki poprzez BOX - PRZYSIADY). Obciążenie stymuluje stawy do regeneracji, usprawnia ich
pracę, sprawia, że panewki stawowe są dobrze "naoliwione".
UWAGA: w 99% przypadków po odniesieniu kontuzji - lekarze nakazują zawodnikowi zaprzestać
treningów siłowych. Nie jest to dobre podejście.
Co może boleć?
- Jeśli masz ból w środkowej części kolana lub kolana się "blokują"- zapewne jest to uszkodzenie
łękotki (np. niewielkie naderwanie powierzchni łękotek),
- Ból po bokach kolan, "wyskakiwanie", "przeskakiwanie" kolana - wiązadła.
Zawsze przy kontuzji utrzymującej się dłużej niż 2 tygodnie - idź do lekarza (dobrego ORTOPEDY)
i przeprowadź badanie stawu. USG (ultrasonografia) - jest mało dokładna, ale już może coś
wskazać. Najlepszy byłby rezonans magnetyczny. Artroskopia - to już otwarcie kolana metodą
inwazyjną (operacyjną), więc jest to niepożądane.
Próbuj leczyć kolano ćwiczeniami z obciążeniem.
Więcej:
http://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_%3A_STA...284100-s1.html
11. Gdzie siła spotyka wytrzymałość czyli kondycja i
2014-07-23 19:25
27 z 34
wytrzymałość siłowa. [ AKTUALIZACJA : 2009.07.18 ]
Czy bardzo silny człowiek może mieć słabą wydolność?
Tak.
Nie myl pojęcia SIŁY z wytrzymałością/kondycją/wydolnością!
Jeśli nie pracujesz nad aspektem kondycji będziesz silny, ale nie będziesz w stanie długotrwale
biec, skakać, płynąć, jechać na rowerze, wspinać się, wiosłować, podciągać się... Podobnie osoby o
ogromnej wytrzymałości wcale nie muszą mieć dużej siły np. to że jesteś w stanie zrobić 100
pompek, przebiec maraton, wykonać 300 przysiadów bez obciążenia, przepłynąć jezioro, jechać na
rowerze 300 km wcale nie świadczy o twojej sile!
Jest to najczęstsze nieporozumienie.
Czy da się połączyć siłę i wytrzymałość?
Zależy o jakiej wytrzymałości mowa. Do pewnego poziomu jest to osiągalne. Długotrwałe biegi,
pływanie, jazda na rowerze mogą jednak pogorszyć regenerację i osiągi siłowe zawodnika.
Jeśli tylko ćwiczysz na siłowni, nie skupiając się zupełnie na kondycji - to tylko w minimalnym
stopniu poprawisz swoją wydolność tlenową/beztlenową. W wielu ćwiczeniach natychmiast ujawnią
się twoje braki kondycyjne.
Przykładowo: zmierz się z treningami
1. WG METODOLOGII CROSSFIT
2. JEDNORĘKIM MORDERCĄ AKA DUMBBELL CHALLENGE
LUB 3. INTERWAŁOWYM PIEKŁEM
PRZYKŁADOWE TRENINGI WG METODOLOGII CROSS FIT (kliknij, aby powiększyć):
NIESTETY duża masa ciała ("sucha", czyli nawet nie licząc tłuszczu) w znakomitej
większości przypadków upośledza twoje możliwości kondycyjno-szybkościowe (nawet
nie wspominam tutaj o osobach mających w większości tłuszcz - bo one z samego
założenia są na straconej pozycji jeśli chodzi o siłę, szybkość czy wytrzymałość) . Jeśli
nie zgadzasz się z tym twierdzeniem, wykonaj bieg na 1 km i porównaj swoje wyniki z osiągami
biegaczy. W 99% wypadków niemożliwe będzie dla ciebie zejście z czasem poniżej 3 minut na tym
dystansie. Możesz też spróbować podciągania siłowego na drążku, w 90% wypadków nie
wyjdziesz poza kilkanaście pełnych powtórzeń siłowych. UWAGA! Powtórzenia "bujane" przy pełnej
pracy ciałem były dla mnie osiągalne do poziomu 50-60 powtórzeń w serii! Przy próbach
podciągania siłowego MAX. w zależności od chwytu to było od 17 do 30 powtórzeń. UWAGA NR 2:
podciąganie bardzo różni się od podciągania.
Wersja siłowa podciągania na drążku, to:
1. Brak wyraźnej pracy nogami, korpusem w celu "rozpędzania" ciała (tj. nogi muszą luźno
zwisać, nie mogą pracować przy podciąganiu)
2. Wykonywanie podciągania od pełnego zwisu (stawy łokciowe w pełni wyprostowane),
3. Wyraźne wyjście czołem/brodą/klatką piersiową nad drążek,
Duża waga ciała = duży ciężar musisz wciągać wisząc na drążku.
12. Możliwe przyczyny przetrenowania i spadku siły!
Co ciekawe - najczęściej:
* brak regeneracji,
* zbyt częsty i intensywny trening danej partii mięśniowej,
* ćwiczenie do załamania mięśniowego w każdej serii (tj. nie możesz np. wycisnąć sztangi sam, bo
mięśnie nie dają już rady i asekurant musi pomóc wyciągać ci sztangę),
* ogromna liczba treningów tygodniowo (5-6),
* bardzo długie sesje treningowe (powyżej 2h każdorazowo)
* ogromna liczba ćwiczeń na daną partię i serii (np. 16-20 serii na klatkę piersiową, 4-6 ćwiczeń tak tak - są tacy ludzie )
*ćwiczenie na 1-2 powtórzenia w każdej serii,
2014-07-23 19:25
28 z 34
PRZYCZYNIAJĄ SIĘ DO PRZETRENOWANIA I ZNACZNEGO SPADKU SIŁY
CHCESZ BYĆ SILNY?
* więcej wypoczywaj, a mniej ćwicz (tak, tak - paradoks!)
* trenuj partię mięśniową częściej, a przy mniejszej ilości serii w każdej sesji (np. poniedziałek
klatka ciężko 4-5 zasadniczych serii, piątek klatka lekko 4-5 zasadniczych serii; poniedziałek nogi
lekko 5-6 serii, piątek nogi ciężko 5-6 serii itd.),
* nie ćwicz do załamania mięśniowego. Dokładaj 2-5 kg tygodniowo do zaplanowanej ilości
powtórzeń MAJĄC ZAPAS; zapas siły to świetny wskaźnik. Im dłużej możesz dokładać ciężaru i
utrzymać progresję - tym lepiej trenujesz,
* nie przekraczaj 3-4 treningów w tygodniu,
* twój trening niech nie przekracza 1.5-2h (w wyjątkowych wypadkach - zaawansowanych
używających kostiumów, desek itd. - trening może trwać powyżej 3 h- ale na tym poziomie już
sam będziesz wiedział co jest dla ciebie dobre i jak długo możesz trenować),
* nie przekraczaj 10-12 serii tygodniowo na dużą partię mięśni i 6-9 na mniejszą (tzn. sumujesz
np. poniedziałek 5 serii przysiadów, piątek 5 serii przysiadów => łącznie masz 10 serii
tygodniowo),
* nie schodź poniżej 3 powtórzeń w serii (jeśli wiesz co robisz i jesteś zaawansowany możesz robić
ćwiczenia na 1-2 powtórzenia, do załamania, ogólnie jednak staraj się nie "żyłować" wyników.
Coraz mniejsza liczba powtórzeń i coraz ciężej = coraz większe ryzyko, że postępy się wyczerpią),
* NIE PIJ ALKOHOLU ; nawet niewielkie ilości alkoholu niweczą efekty treningu poprzez negatywny
wpływ na ustrój (hormony, regeneracja itd.)
* NIE STOSUJ POCHOPNIE ŚRODKÓW PRZECIWZAPALNYCH/PRZECIWBÓLOWYCH - mogą mieć
negatywny wpływ na przyrosty i siłę,
13. Mitologia siły chwytu i przedramiona.
Jeśli stosujesz magnezję i robisz od dłuższego czasu MC, wiosłowanie (szczególnie jednorącz),
podciąganie na drążku - twoja siła chwytu powinna być wystarczająca dla każdego boju do którego
podchodzisz na treningu. Osobny, dedykowany trening chwytu/przedramion wcale nie jest
potrzebny.
Jeśli musisz - oto zestaw ćwiczeń:
http://www.sfd.pl/Si%C5%82a_chwytu%2....-t422299.html
PRZEDRAMIĘ wg MISHY KOKLYAEVA
Niestety, obecnie ludzie trenują w rękawiczkach, przy MC nie stosują nachwytu, tylko od razu
przechwyt; zamiast magnezji używają wyposażenia w rodzaju pasków czy haków. Jest to
idiotyczne działanie. Stosując paski, haki - jeszcze bardziej osłabiasz to co masz już słabe - czyli
siłę chwytu.
Podciągaj się po 3-5 serii na maksimum 3 x w tygodniu, uzupełnij podciąganie zwisaniem na czas
oraz przechodzeniem na rękach po drabinach ("a'la tarzan") - po kilku miesiącach twoja siła
chwytu wzrośnie niepomiernie.
14. Trening lekki, ciężki, najcięższy!" DODANE: 2009.04.29 ]
A: RODZAJ ĆWICZEŃ
Niestety nie sama ilość ćwiczeń, serii i powtórzeń świadczy o obciążeniu zawodnika i trudności
treningu.
Ćwiczenia przede wszystkim bardzo różnią się jakościowo, oddziaływaniem na zawodnika.
Jeśli tego nie rozumiesz - wykonaj 20 serii na klatkę piersiową (ćwiczenia w rodzaju: "rozpiętki",
wyciskania na skosie, głową w górę, głową w dół, przenoszenie sztangielki za głowę itd.), a później
na innej sesji wykonaj 20 serii przysiadów po 10 powtórzeń w każdej.
Gwarantuję, że przysiady odczujesz o wiele silniej. Angażują one o wiele większe grupy mięśniowe
(oprócz mięśni uda m.in. plecy, brzuch) i zmuszają ciało do cięższej pracy.
Z tego powodu większość ludzi lubi trening dzielony np. poniedziałek: klatka + biceps +
przedramiona - gdyż nie wymaga od nich większego wysiłku. I z tego właśnie powodu znakomita
większość ćwiczących na siłownia jak ognia unika ćwiczenia nóg (np. przysiady).
Jeśli by stworzyć skalę trudności i obciążenia zawodnika to na pierwszym miejscu bez
wątpienia pojawiłyby się:
1. Ciężkie ćwiczenia dynamiczne (podrzut, zarzut sztangi, wyciskopodrzut, high pulls) im większy ciężar, dłuższa seria i więcej powtórzeń tym bardziej męcząca. Jeśli nie rozumiesz
dlaczego te ćwiczenia są na pierwszym miejscu - wykonaj serię 15 podrzutów sztangi ciężarem
równym twojej masie ciała (ważysz 100 kg - załóż na sztangę 100 kg).
2. Ciężkie ćwiczenia wielostawowe: przysiady ze sztangą: przednie/tylne/Zerchera, martwy
ciąg, wiosłowanie sztangą/pół-sztangą, podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi leżąc i siedząc,
2014-07-23 19:25
29 z 34
pompki na poręczach i inne, podobne.
3. Ćwiczenia na mniejsze grupy mięśniowe, izolowane, na wolnych ciężarach - wszelkie
uginania ramion ze sztangą, wyciskania francuskie, wznosy ze sztangielkami (przodem, bokiem, w
opadzie tułowia), szrugsy, rotacje ze sztangielką, wspięcia na palce, ćwiczenia przedramion itd.
4. Ćwiczenia na mniejsze grupy mięśniowe, izolowane, na maszynach: jak w punkcie
trzecim, ale odpowiedniki na maszynach np. wznosy ramion stojąc bokiem przy wyciągu, uginanie
ramion na wyciągu, prostowanie ramion z liną itd.
Tak więc osoby które mają trening uginający się od .... ćwiczeń izolowanych, nie mogą nic
powiedzieć o ciężkim treningu.
Z tego względu:
-> w ćwiczeniach dynamicznych, wielostawowych (grupy 1 i 2):
- nie pozwalamy sobie na załamanie mięśniowe w seriach,
- nie łączymy ich z innymi ćwiczeniami w super serie, serie łączone,
- nie robimy wstępnego zmęczenia mięśni,
-> ćwiczenia dynamiczne i najcięższe (wielostawowe) umieszczamy na początku treningu,
-> robimy długie przerwy czasowe między seriami ćwiczeń dyn. i wielostawowych,
-> drobniejsze grupy mięśniowe ćwiczymy dopiero po zrobieniu większych (czyli nie najpierw
przedramię, a potem przysiady, lecz odwrotnie robimy najcięższe ćwiczenia, a potem lekkie),
-> ćwiczenia izolowane na maszynach i wolnych ciężarach możemy łączyć w super serie, serie
łączone itd.
-> w ćwiczeniach izolowanych / lżejszych możemy robić drop serie, do załamania mięśniowego itd.
-> w ćwiczeniach izolowanych możemy do minimum skracać odstępy czasowe między seriami,
B: INTENSYWNOŚĆ, czyli co oddziela mężczyzn od chłopców
Intensywność - zależy od całej grupy czynników. Najważniejsze są % CM (zakładane obciążenia)
i przerwy czasowe między poszczególnymi seriami.
Możesz zrobić cały trening na zaniżonych ciężarach, między seriami prowadzić pogaduszki z
kumplami - i wyjdziesz niemal wypoczęty z treningu.
Ale spróbuj kiedyś zrobić 8 serii przysiadów, po 5-10 powtórzeń z ZEGARKIEM W RĘKU odmierzając 90-120 sekund między seriami, w każdej dokładając obciążenia. Nagle stwierdzisz, że
jest bardzo, ale to bardzo ciężko.
To samo dotyczy treningu interwałowego. Jeśli jest za lekko - to znaczy tylko, że za wolno robisz
przyśpieszenia (np. odcinki sprintu, serie ćwiczeń z ciężarami), za długo odpoczywasz. Zmniejsz
przerwy, rób każde podejście na maxa - dopiero wtedy trening będzie efektywny.
15. Kiedy używać pasa treningowego?
Tylko do maksymalnych podejść w przysiadach, MC, wyciskopodrzucie, wiosłowaniu (maksymalne
podejścia mniej więcej > 85% CM). Wiele osób ma założonych pas cały trening - co jest
bezsensowne.
I tu ważna uwaga: pas nie chroni cię przed kontuzjami jeśli robisz poważne błędy
techniczne np. koci grzbiet przy martwym ciągu. Równie łatwo możesz zyskać kontuzję
używając pasa.
Dane naukowe mówią o zwiększonym ryzyku odniesienia kontuzji przy stosowaniu pasa
treningowego np. u trójboistów!
Cytat:
Napisał Injuries and overuse syndromes in powerlifting
Analiza danych od 245 startujących w zawodach trójboistów (w tym elitarnych zawodników)
Dobrano zawodników z 97 klubów trójboju siłowego. [...] Oszacowane ryzyko
wynosiło jedynie 0.3 kontuzji na rok ćwiczeń, to znaczy tysiąc godzin treningu = 1
kontuzja! [...] Użycie pasa treningowego ZWIĘKSZAŁO ryzyko odniesienia kontuzji
kręgosłupa w odcinku lędźwiowym!
Źródło: Injuries and overuse syndromes in powerlifting.
To nie wszystko. Wiemy, że użycie pasa zwiększa ciśnienie wewnątrz-brzuszne...
Cytat:
Napisał Gadżety czy niezbędne wyposażenie treningowe?
Pas z pewnością przyczynia się do znacznego wzrostu ciśnienia wewnątrz-brzusznego. W
kolejnym z badań u osób używających pasa zanotowano poziom ciśnienia
2014-07-23 19:25
30 z 34
wewnątrz-brzusznego (IAP) 120 mmHg, ćwiczący bez pasa 99 mmHg – w trakcie
przysiadów ze stosunkowo niewielkim obciążeniem 72.7 do 90.9 kg. Sytuację
pogarszało wstrzymywanie powietrza w trakcie boju (obojętne – z pasem czy bez
niego). W jednym z badań z 2006 roku sprawdzono jakie znaczenie ma użycie pasa dla
zawodników podnoszenia ciężarów (podnoszenie ciężaru rzędu 75% masy ciała). Wniosek?
Tylko nabranie powietrza z zastosowaniem specjalnego pasa zmniejsza nacisk na kręgosłup
(o ok. 10%).
Źródło: Gadżety czy niezbędne wyposażenie treningowe?
Równie dobrze możesz odnieść kontuzję kręgosłupa jeśli masz złą technikę w martwym ciągu i
przysiadach np. robiąc „koci grzbiet” (powstają przeciążenia liczone w setkach, a nawet i w
tysiącach kilogramów). Dodatkowo urazy mogą powstać w żaden sposób nie chronionej szyjnej
części kręgosłupa, w stawach kolanowym czy biodrowym. Przepuklina jest głównie uwarunkowana
predyspozycjami.
WIĘCEJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 (MIT DRUGI)
16. A ile ja powinienem wyciskać na klatkę? A robię 10 x 100 kg,
dlaczego nie mogę wycisnąć 120 kg? Robię 7 x 160 kg w
martwym ciągu, dlaczego nie mogę podnieść więcej niż 180 kg?
Przeliczniki i kalkulatory tak się mają do rzeczywistości jak obliczanie możliwości siłowych
zawodnika na podstawie obwodu uda, łydki, bicepsa. NIE musi mieć to żadnego przełożenia.
Stosunkowo "duży" (obwodami) zawodnik może mieć niewielką siłę, a niepozorny możne podnosić
ogromne ciężary.
O sile decydują:
mięśnie (przekrój, ich budowa, proporcje włókien wolnych, szybkich i mieszanych)
układ nerwowy, jego adaptacja do wysiłku
rodzaj stosowanego treningu.
.
Tak więc może się zdarzyć, że osoba mająca dużą wytrzymałość siłową podniesie ciężar kilka razy
więcej niż ty, za to przy próbach maksowania (ciężar na 1 powtórzenie) okaże się znacznie słabsza
od ciebie.
KTO LUBI TABELKI, PORÓWNYWANIA I OBLICZENIA?
TEN znajdzie TUTAJ => NORMY SIŁY W MC, WYCISKANIU, ZARZUCIE SIŁOWYM; względem
wagi ciała, stażu itd.
17. A mój znajomy... (nie ma diety i dobrze wygląda / ćwiczy
tylko klatkę i dużo podnosi - a ja z dobrym planem treningowym
FBW mam gorsze postępy od niego / ma super rzeźbę tylko na
suplementach, jest silny .... wpisz dowolne)"
Najczęściej ludzie mający słabe predyspozycje do robienia masy/siły robią porównania z "szybko
rosnącymi" i silniejszymi od nich osobnikami X. Dlaczego są one bezsensowne?
To tak jakby porównywać nie-wysterowany samolot myśliwski ("osobnik X") z samolotem
pasażerskim. Zdarzają się przypadki osób mających bardzo dobre predyspozycje do siły/masy
/wyglądu/danej dyscypliny. I jeśli taki "OSOBNIK X" notuje duże postępy (siły/masy itd.) trenując
w ZŁYCH WARUNKACH (tj. przy braku dobrego planu treningowego, braku diety, braku
suplementacji, braku metodyki treningowej itd. itd. ) to osiągnąłby WIELOKROTNIE WIĘCEJ przy
DOBRYCH WARUNKACH.
Jeśli nie masz predyspozycji ani do masy, ani do siły i frustruje cię "osobnik X" co ma lepsze wyniki
mimo braku warunków treningowych jakie masz ty - to zmień dyscyplinę i przestań się męczyć.
Druga kategoria osób to trenujący < 1 rok. Wtedy nawet w bardzo złym otoczeniu (tak samo
jak wyżej - czyli przy braku kompletnego treningu, przy jedzeniu "byle czego" np. fast foody, przy
chaotycznej suplementacji) są szybkie postępy. Ale wystarczy poczekać do osiągnięcia przez
zawodnika pewnego poziomu - i wtedy widać kto ma fundamenty do budowania masy czy siły.
Wielu ludzi nigdy nie przekroczy X kg w MC, wyciskaniu leżąc, podrzucie czy przysiadzie (bo mają
fatalne plany treningowe - chaotyczne, za mało jedzą, za dużo trenują itd.) Jeśli przyjrzysz się
osobom ćwiczącym na siłowni to bardzo wielu z nich stanowi antyreklamę kulturystyki przez
"zalanie" - tj. bardzo duży poziom tłuszczu w organizmie. Rozbudowane sylwetki przy niskim
poziomie tłuszczu to rzadkość.
Przykład z życia: zawodnik bez stosowania diety (jedząc "u Chińczyka"), NIE robiąc przysiadów
(oraz żadnych ćwiczeń na nogi!) czy też martwego ciągu - doszedł (stosując suplementy) do 45 cm
obwodu ręki. Do tego nie "zalewając się" (nie zwiększając poziomu tłuszczu) w znaczącym stopniu.
Jednak ile taka osoba by uzyskała, gdyby ćwiczyła całe ciało?
Dodane: 2010.04.23
Jesli chcesz podnosic duze ciezary musisz opanowac podstawowa zasade treningu sily - eliminacje
2014-07-23 19:25
31 z 34
niepozadanych czynnikow. Jednym z najgrozniejszych dla cwiczacego jest ruch ciezaru. Jak to?
Przeciez w kazdym boju chodzi o podniesienie ciezaru, poprzez wprawienie go w ruch? Owszem,
przezwyciezamy sile grawitacji praca miesni i ... to wszystko - inne sily nalezy z ruchu
wyeliminowac. Przeanalizuj przyklad:
Samochod ciezarowy wiezie wielotonowy ladunek na pace. Niestety mocowania wiezionego towaru
okazaly sie zbyt slabe. Ladunek zaczyna sie poruszac. W najgorszym wypadku moze doprowadzic
to do katastrofy I przewrocenia sie pojazdu.
W kazdym cwiczeniu ruch ciezaru musi byc jak najkrotszy (ale nie kosztem np. glebokosci
przysiadow!) i pod kontrola. Jesli nie kontrolujesz ciezaru - nie masz szans go podniesc.
W praktyce najlatwiej zaobserwowac to w przysiadach:
1. Plecy I brzuch cwiczacego sa usztywnione, sztanga spoczywa nieruchomo na dolnej czesci
kapturow lub tylnych barkach (w met. olimpijskiej sztanga jest wyzej; w 3-bojowej spoczywa
nisko).
2. Stawy kolanowe pracuja tylko na okreslonym odcinku - przy minimalizowaniu ruchow bocznych,
3. Lokcie sa zablokowane na gryfie ("sylwetka wbita w sztange").
Cwiczacy przed odejsciem ze stojakow powinien miec ciezar pod idealna kontrola. Odejscie
powinno byc krotkie i bez "zrywania". Kazde "rozbujanie" ciezaru moze uniemozliwic podejscie lub
wrecz doprowadzic do ciezkiej kontuzji.
Spacer farmera:
Najtrudniejsze sa nawroty - jesli ciezar wytraci cie z rownowagi - daleko go nie przeniesiesz.
Staraj sie zwalniac przed zakrecaniem I kompensuj ruch walizek.
Wyciskanie sztangi lezac:
1. Glowa i lopatki mocno przylegaja do lawki, stopy sa zablokowane na podescie.
2. Tylek przylega do lawki, nogi nie wykonuja dodatkowych ruchow.
3. Ręce sa zablokowane na gryfie.
4. Lopatki sa ściagniete, cialo wymostkowane (plecy zgięte w lekki łuk).
5. Faza ekscentryczna wyciskania przebiega wolno, faza koncentryczna eksplozywnie, szybko.
Cwicz wyciskanie zatrzymujac ciezar na klatce piersiowej na 1-2 sekundy - nauczysz sie
"wybuchac" - generowac duza moc, a to znajdzie przelozenie na duze ciezary.
Martwy ciag:
Tu drobny wyjatek - mozliwe jest rozpedzenie sztangi przed wlasciwym podnoszeniem ciezaru. Ale
caly pozostaly ruch w tym cwiczeniu musi przebiegac pod najkrotszej drodze, bez "bujania"
ciezarem. Utrata rownowagi = duza utrata sily badz trudnosci w ukonczeniu boju.
Cialo w pozycji wyjsciowej zablokowane: plecy proste, brak ruchu w stawach lokciowych, stopy
mocno przylegaja do podloza, rece zablokowane na gryfie.
Pompki na poreczach:
Tutaj statyczne polozenie obciazenia jest krytyczne. Kazdy ruch wahadlowy I "rozbujanie" korpusu
cwiczacego uniemozliwia wejscie na duze ciezary.
Chcesz duzo podnosic na poreczach? Maksymalnie skroc linke (jesli podwieszasz ciezar w ten
sposob), zablokuj cialo na poreczach, pracuj nad pozycja.
Jesli nie wierzysz, rozbujaj maksymalnie 20 kg I sprobuj wykonac choc krotka serie pompek.
Zadanie bedzie kilka razy trudniejsze niz gdy ciezar pozostaje nieruchomy wzgledem cwiczacego.
Podobne zasady odnosza sie do kazdego cwiczenia, jednak wnioski kazdy moze wyciagnac sam.
###
NA KONIEC rzecz o internetowych kozakach i rekordach
W internecie spotyka się dużo ludzi wypisujących androny na temat swoich osiągów siłowych - co
drugi bierze tam 150 kg w wyciskaniu na ławeczce (i to w seriach!), 120 kg w podrzucie, 200 kg w
przysiadzie itd. Przykłady można długo by mnożyć. Podobnie jest z filmami z użytymi ciężarami
domowej roboty- tam założone rzekomo 140 kg - może być w rzeczywistości 100-110 kilogramami
(brak standaryzacji). I potem są rekordy w wieku 15-17 lat... których nie powstydziliby się 3boiści
Bardzo ciekawe, że będąc na dziesiątkach siłowni w różnej części Polski nie spotkałem ani jednego
podobnego, młodego siłacza, który używałby podobnych obciążeń w treningu. Zapewne domowe
ciężary nie znajdują żadnego przełożenia na te używane na siłowniach (wagowe).
2014-07-23 19:25
32 z 34
Bardziej profesjonalni oszuści w rodzaju VALANTINA DIKULA - wrzucają swoje "boje" z oszukanymi
ciężarami - niestety - na youtube siedzi tak wielu idiotów, że wierzą oni w takie nagrania.
Trzeba być idiotą by wierzyć, że ten emeryt podnosi
deklarowane ciężary...
NAJLEPSI SQUATERZY na świecie są nieraz przygniatani przez ciężary rzędu 400 kg... Największy
ciężar jaki widziałem w przysiadzie (w sprzęcie!) w wykonaniu skoksowanego po uszy Rosjanina
MALANICHEVA to 480 kg... Należy zwrócić uwagę na ciężary podnoszone na OFICJALNYCH
zawodach (np. IPF lub inne 3-bojowe), z sędziami, ekranami, punktacją, na
zweryfikowanych ciężarach, gryfach wyczynowych wg specyfikacji, przy zważonych
zawodnikach, przy sankcjonowaniu techniki itd. Jedynie takie ciężary, osiągnięte na
podobnych zawodach mogą być punktem odniesienia do czegokolwiek.
480 kg w przysiadzie w wykonaniu MALANICHEVA
Jeden z najsilniejszych dwuboistów, strogmanów i 3-boista - MIKHAIL KOKLYAEV - osiągnął
"ledwie" 415 kg w martwym ciągu... z wielkim wysiłkiem, a na filmie z Diculem bez najmniejszego
trudu podnosi on 460 kg... Wniosek oczywisty dla każdego
Tylko śmiać można się też z opowieści np. o GREGU KOVACSie:
Cytat:
Wyniki ciężarowe
Ćwiczenie Powtórzenia Ciężar
Wyciskanie nogami 20 X 920 kg
Przysiady ze sztangą 15 X 350 kg
Wyciskanie na ławeczce skośnej 6 X 305 kg
Przysiady ze sztangą 25 X 275 kg
Wiosłowanie sztangą w opadzie 7 X 265 kg
Wyciskanie zza karku 5 X 225 kg
Wyciskanie zza karku 10 X 205 kg
2014-07-23 19:25
33 z 34
Szrugsy ze sztangielkami 25 X 180 kg
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12 X 180 kg
Rozpiętki na ławce skośnej 12 X 150 kg
Unoszenie na boki ze sztangielkami 12 X 100 kg
Podczas gdy światowa elita STRONGMAN nie może sobie pozwolić nawet na osiągnięcie nawet
części takich wyników.
Wnioski wyciągnijcie sami - jeśli ktoś ma wątpliwości - to odsyłam do akapitu wyżej dotyczącego
wyników osiąganych na oficjalnych zawodach, wg wszelkich zasad.
Dużo rozsądku życzę.
PLANY TRENINGOWE ZNAJDZIESZ TUTAJ: http://www.body-factory.pl
/showthread.php?t=7625
***
PRZYKŁADOWE TRENINGI WG METODOLOGII CROSS FIT (kliknij, aby powiększyć):
więcej o treningach crossfit-> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568
JEŚLI POTRZEBA WĄTKU DO DYSKUSJI TO TUTAJ
http://www.body-factory.pl/showthrea...4279#post84279
***
DO POCZYTANIA I OBEJRZENIA:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
NAJWIĘKSZE MITY TRENINGU SIŁOWEGO.
WSZYSTKO O TRENINGU CROSSFIT I TRENINGU SIŁOWYM W SPORTACH WALKI!!
ŻELAZNY UCHWYT, FILMY, ĆWICZENIA
DZIENNIK REKORDZISTY POLSKI, 3-BOISTY KAMILA JAROTY
DZIENNIK MISTRZA ŚWIATA W 3-BOJU DANIELA "ŻUBRA" GRABOWSKIEGO
INTERWAŁY OD A-Z - ARTYKUŁY NIWIXA:
NIESKUTECZNE SUPLEMENTY DIETY- OBALAMY MIT GLUTAMINY, HMB, L-KARNITYNY
JEDEN Z NAJSILNIEJSZYCH LUDZI NA ZIEMI - MIKHAIL KOKLYAEV I JEGO FILMY
NA YOUTUBE http://www.youtube.com/user/koklyaevmisha#g/u
MARIUSZ PUDZIANOWSKI I SVEND KARLSEN - HARDCORE TRENING SIŁOWY:
http://www.youtube.com/watch?v=-2rH4_rfCyQ
TRENINGI FBW -> HST!
TRENINGI FBW -> BILL STARR 5 X 5
TRENINGI: WESTSIDE BARBELL FOR SKINNY BASTARDS!
DESTRUKCJA SIŁOWA:
I. Przysiady na suwnicy, przysiady na jednej nodze, wszelkie ruchy wykonywane podchywtem np.
uginania na bicepsa, wiosłowanie
]II. Wyciskania zza karku, wybicia, ściąganie drążka do karku, wysokie wznosy, podciąganie
sztangi wzdłuż tułowia ...
III. Martwy ciąg Oraz wyciskanie sztangi leżąc.
IV. Przysiady Zerchera, Wyciskanie Francuskie, Brzuszki
V. „Rozpiętki”, WL wąsko/szeroko, poręcze. Czemu prostowanie nóg siedząc jest groźniejsze niż
przysiady?
2014-07-23 19:25
34 z 34
BIBLIOGRAFIA:
1. Doping i jego zastosowanie w sporcie wyczynowym – fakty, nie mity!
2. Christian Thibaudeau, Anthony Roberts ”Dr Jekyll and Mr Hyde – Body transformation
from both sides of the force”.
3. Christian Thibaudeau “Black book of training secrets”
4. Frederic Delavier „Atlas treningu siłowego”, WYDAWNICTWO LEKARSKIE PZWL, rok 2007
5. Mike Mentzer “Heavy duty”
6. Tadeusz Bober Jerzy Zawadzki "Biomechanika układu ruchu człowieka"
7. Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz
Mikołajec, Karina Nowak ”Współczesny trening siły mięśniowej” . wyd II, Katowice 2010
8. Kozłowski S. „Wprowadzenie do fizjologii klinicznej”
9. M. Kruszewski „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych” Warszawa
2007
10. J. Górski „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”
11. Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii
stosowanej i klinicznej” Wydanie III WYDAWNICTWO LEKARSKIE PZWL, rok 2004.
12. Stuart McRobert – ”Weight Training Techniques”, 2000
13. Wilk K et al. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during
open and closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med; 24(4):518-527).
14. Supertraining, Siff & Verkoshansky, 1993
15. Strength training and the immature athlete: an overview. Pediatr Nurs. 1993
Jul-Aug;19(4):325-32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8414719
16. Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clin J
Sport Med. 2006 Nov;16(6):478-87.
17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17119361
18. J Hum Kinet. 2013 “A comparison of muscle activity in concentric and counter movement
maximum bench press.”
19. Injuries and overuse syndromes in powerlifting.
Ostatnio edytowane przez _Knife_; Dzisiaj o godzinie 17:24.
Moderacja
Tagi
Edytuj Tagi
metodyka, najczęstsze, plany, pytania, siła
Szybka Odpowiedź
Wiadomość:
Opcje
Pokaż Twoją Sygnaturę
Zacytować wiadomość podczas odpowiedzi?
« Poprzedni temat | Następny temat »
Użytkownicy aktualnie czytający ten temat: 3 (1 użytkownik(ów) i 2 gości)
_Knife_*
Zasady Postowania
Możesz
Możesz
Możesz
Możesz
zakładać nowe tematy
pisać wiadomości
dodawać załączniki
edytować swoje posty
BB Code jest Włączony
Emotikony są Włączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Skocz do Forum
Czasy w strefie GMT. Teraz jest 17:09.
Powered by vBulletin® Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd.
Spolszczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin
Copyright Body-Factory.pl
A vBSkinworks Design
Kontakt - Body-Factory.pl - Mod - Odżywki - Kuchnia wietnamska - Diety - Archiwum - Na górę
2014-07-23 19:25

[Trening] Siła, siła, siła!!! - FAQ

Transkrypt

Podobne dokumenty

nieudany trening

TRENING ASERTYWNOŚCI DLA WSPÓŁUZALEŻNIONYCH W celu

trening antystresowy w ojrzanowie

trening czas na wakacje

Trening siłowy w sportach walki

www.Kulturystyka.Sklep.Pl tygodni) Strona 1 z 3 Kulturystyka

Trening Siłowy Bez Sprzętu - Turbodoładowanie