Magazyn : Strona 12 (Lublin) - Chudniesz – Wygrywasz Zdrowie

Co robić, żeby
schudnąć albo nie
przytyć? Przemyślana
dieta i aktywność
fizyczna to recepta
znana wielu osobom.
Niestety, nawet
najlepsze metody
mogą okazać się
nieskuteczne, o ile
nie zadbamy o tak
ważną sprawę,
jaką jest sen.
Konrad Gaca
prezes Stowarzyszenia Walki z Otyłością,
specjalista żywieniowy,
trener klasy Master Propta
tres, obowi¹zki
obowiązki zawodowe
i rodzinne, a czasem także
przyjemności, powodują,
że zdarza nam się zarywać
noce. Wielokrotnie nie
przykładamy do tego problemu odpowiedniej wagi, mówimy: „przecież to
tylko sen”, tłumaczymy się sami
przed sobą, ile to rzeczy zrobiliśmy zamiast pójść wcześniej do łóżka. Zanim
następnym razem znowu położymy się
dużo później, pamiętajmy, że brak kilku
godzin snu może poważnie zdestabilizować równowagę organizmu i objawić się
wzrostem poziomu tkanki tłuszczowej.
Jak to się dzieje?
Szwedzcy naukowcy z Uppsali przeprowadzili kilkudniowe badania na 14 osobach. Okazało się, że już po jednej nieprzespanej nocy metabolizm badanych
gwałtownie zwalniał. Jego moce przerobowe spadały nawet o 20 procent. Or-
Schudnij z Konradem Gacą MAGAZYN
13
FOT. AGNIESZKA KOZŁOWSKA/GACA CENTRUM
Polska Kurier Lubelski | www.kurierlubelski.pl | 18 października
pa dziernika 2013
Naukowcy mają pewność: aby nie przytyć i czuć się dobrze, powinniśmy spać po 7-8 godzin na dobę.
ganizm zamiast spalać energię, jaką dostarczano mu w postaci jedzenia, część
z niej zaczynał magazynować w postaci
tkanki tłuszczowej. Co gorsza, w organizmie badanych zaczynał szaleć
kortyzol, zwany hormonem stresu oraz
rósł poziom cukru we krwi.
Skandynawskie badania były kolejnymi, które potwierdziły związek pomiędzy otyłością a nieodpowiednią
ilością snu. Wiele dokonań naukowców
zebrała i ponownie przeanalizowała
Kristen Knutsen z Uniwersytetu w Chicago. Z jej pracy wynika, że spanie mniej
niż 6 godzin przekłada się na podniesienie wskaźnika masy ciała BMI (z ang.
Body Mass Index), mówiąc wprost,
śpiąc zbyt mało powodujemy wzrost
nadwagi.
Stwierdzono, że zbyt mało przespanych godzin przekłada się na zmiany
poziomu dwóch bardzo ważnych hormonów: greliny i leptyny. Ten pierwszy,
zwany także hormonem głodu, dokładnie opisałem dwa tygodnie temu. Natomiast jeśli chodzi o leptynę, to do jej zadań także należy dawanie organizmowi
znać, że zjadł już dość i nie jest więcej
głodny. Niestety, funkcjonowanie tego
hormonu jest ściśle związane z rytmem
dziennym człowieka i wszelkie jego zaburzenia przekładają się na wahania
poziomu leptyny i może ona przestać
„informować nas” o tym, że jesteśmy już
najedzeni. Dlatego niewyspani będą jeść
znacznie więcej niż potrzebują, a co gorsza, ich organizm nie będzie ostrzegał
na czas, że spożyli już wystarczającą
ilość jedzenia. Nadwyżka kalorii, jaką
przyjmą, zostanie zamieniona w tkankę
tłuszczową.
Niewyspane osoby mają także problemy z metabolizmem insuliny. Naukowcy z Leiden w Holandii wykazali, że
nieprzespana w całości lub w połowie
noc powoduje znaczne zwiększenie
insulinooporności tkanek. To stan,
w którym organizm nie jest w stanie poradzić sobie z dostarczanymi do niego
cukrami. Na ich przerobienie potrzebuje znacznie większych dawek insuliny niż powinien. Niekontrolowana
insulinooporność prowadzi do rozwoju
cukrzycy typu 2.
Nocne wyprawy do lodówki
Podjadanie wieczorem i w nocy to problem, z jakim musi zmierzyć się wiele
osób. Często idzie ono w parze właśnie
z niewystarczającą ilością snu.
W American Journal of Clinical
Nutrition znalazło się sprawozdanie
z ciekawego eksperymentu, w którym
wzięły udział dwie grupy osób. Jedna
spała ok. 8 godzin, druga znacznie
mniej, bo raptem 5,5 godz. Obserwowani mieli nieograniczony dostęp
do posiłków i nie narzucano im żadnej
konkretnej diety. Okazało się, że osoby
śpiące krócej przyjmowały więcej kalorii niż grupa śpiąca po 8 godz. Co więcej,
ludzie z niedoborem snu wyjątkowo
często podjadali między godz. 19 a 7
rano. O tym, jak fatalny wpływ na poziom tkanki tłuszczowej ma podjadanie
w godzinach nocnych, wie chyba każdy.
Inną ciekawą relację między brakiem
wystarczającej ilości snu a ochotą
na niezdrowe jedzenie odnotowano
w czasie badań na Uniwersytecie Kalifornijskim. Tam pokazywano grupie
osób zdjęcia różnych posiłków i mierzono aktywność fal mózgowych. Okazało się, że niewyspani znacznie mocniej reagowali na wizerunki tłustego
i wysokokalorycznego dania.
Cierpią też dzieci
Dotychczas omawiałem tylko wpływ
niedoborów snu na wagę osób dorosłych. W przypadku dzieci sytuacja jest
jeszcze poważniejsza. Młode organizmy
znacznie bardziej odczuwają brak odpowiedniej ilości czasu na nocny odpoczynek. Wiemy doskonale, że maluchy
potrzebują znacznie więcej snu niż my,
należy zrobić wszystko, aby mu go zapewnić. W USA przeprowadzono pię-
cioletnie obserwacje dzieci. Te, które
spały krócej niż rówieśnicy, znacznie
częściej cierpiały z powodu otyłości
i nadwagi. Problem ten dotykał co
czwartego z badanych.
Naukowcy z Kanady stwierdzili natomiast, że niedobór snu u dzieci powoduje nie tylko zachwianie gospodarki
hormonalnej i powstanie otyłości, ale
sprawia także, że maluchy w przyszłości
będą znacznie bardziej nadpobudliwe.
Dlatego warto, aby rodzice nie tylko
uczyli swoje pociechy prozdrowotnych
wzorców żywieniowych, ale także dbali
o zapewnienie spokojnego i długiego
odpoczynku.
Dlaczego jeszcze
warto dbać o sen
Brak snu zwiększa
ryzyko wystąpienia
zawału, nadciśnienia, udaru
mózgu.
1
Bez stosownego odpoczynku
w nocy gwałtownie pogorszy
się stan Twojej skóry.
2
Wyśpij się, aby popisywać się
intelektem. Bez tego
będziesz mieć kłopoty z pamięcią, koncentracją i rozumieniem.
3
Ile należy spać?
Czy jeśli będziemy spali po 9–11 godzin,
Niewyspane panie i niewyspani panowie mają znacznie
wtedy będziemy skutecznie chronić się
przed otyłością? Niestety, kolejny raz
mniejszą ochotę na seks.
okazało się, że więcej nie zawsze znaczy
Jeśli śpisz za krótko, to grożą
lepiej. Zbyt długi sen, podobnie jak zbyt
krótki, zwiększa ryzyko wystąpienia
Ci wybuchy agresji, albo nasiotyłości o ok. 20 proc. We wszystkim,
lenie stanów depresyjnych.
podobnie jak w przypadku spania,
trzeba kierować się umiarem. Ile warto
spać? We wszystkich opracowaniach
pojawiają się informacje, że najlepiej
byłoby spać 7–8 godzin na dobę.
Te liczby dotyczą oczywiście dorosłych, w przypadku dzieci
czas na sen powinien zajmować jeszcze większą część
doby.
Na koniec jeszcze jedna
uwaga, która być może
niektórych zasmuci: jak
dotąd nie ma żadnych badań, z których wynikaOGLĄDAJ
łoby, że odpowiednia ilość
snu to jedyny sposób na zaPREMIEROWY ODCINEK
pewnienie zdrowia i szczuSobota, godz. 17.45
płej sylwetki. Bez właściwie
skomponowanej diety i aktywPOLSAT
ności fizycznej nie mamy co marzyć o byciu w formie. Odpowiednia
ilość snu to tylko jeden z elementów
potrzebnych do bycia zdrowym.
4
5