Jadłospis - Summer Body

Summer Body
Darmowy
Jadłospis
1 Dzień
1600 kcal
Menu
Śniadanie
• Tropikalne smoothie z mango i bananem (423 kcal) 1 porcja
Drugie śniadanie
• Jabłko (74 kcal) 1 sztuka (160 g)
• Serek homogenizowany Tutti 0% Biedronka (69 kcal) 140 g
Obiad
• Sałatka ryżowa z kurczakiem i selerem (425 kcal) 1 porcja
Podwieczorek
• Kawa latte z mlekiem 0,5% tł. (88 kcal) 3/4 szklanki (250 ml)
• Kiwi (45 kcal) 1 sztuka (80 g)
Kolacja
• Ryba pod beszamelem (480 kcal) 1 porcja
Przepisy
Śniadanie:
Tropikalne smoothie z mango i bananem (1 porcja)
SKŁADNIKI
PRZYGOTOWANIE
•Siemię lniane - 1/2 łyżki (5 g)
•Wiórki kokosowe - 1 łyżka (6 g)
•Banan - 1/2 sztuki (60 g)
•Jogurt naturalny typ grecki Bakoma
- 9 łyżek (180 g)
•Mango - 1/2 sztuki (140 g)
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad:
Sałatka ryżowa z kurczakiem i selerem (1 porcja)
SKŁADNIKI
PRZYGOTOWANIE
•Cebula czerwona - 1 sztuka (100 g)
•Kurczak brojler, pierś bez skóry
- 1/2 sztuki (110 g)
•Ocet winny, balsamiczny
- 1 łyżka (6 ml)
•Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)
•Papryka chili, suszona
- 1/8 sztuki (1 g)
•Przyprawy - kolendra liście, suszona
- 1/3 łyżeczki (1 g)
•Przyprawy - pieprz czarny, suszony
- 1 łyżeczka (1 g)
•Przyprawy - szafran, w proszku
- 1/3 łyżeczki (1 g)
•Ryż brązowy - 1/4 szklanki (50 g)
•Seler naciowy - 1/4 sztuki (100 g)
•Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)
Ugotuj ryż z dodatkiem szafranu
(można pominąć). Zgrillowanego lub
ugotowanego kurczaka pokroić w
kostkę. Seler naciowy pociąć w
talarki. Sparzyć wrzątkiem. Cebulę
poszatkować. Połączyć skł. sałatki.
W occie winnym rozpuścić sól,
dodać chili, połowę kolendry,
pieprz. Wlać oliwę i wymieszać.
Polać sałatkę sosem. Posypać resztą
kolendry.
Obiad:
Ryba pod beszamelem (1 porcja)
SKŁADNIKI
PRZYGOTOWANIE
•Cytryna - 1 sztuka (80 g)
•Filet z morszczuka Jeronimo
Martins - (100 g)
•Koperek świeży - 5 łyżeczek (20 g)
•Masło - 2/3 łyżki (3 g)
•Mąka pszenna biała - 2 łyżki (30 g)
•Mleko 1,5% LEWIATAN
- 1 szklanka (250 ml)
•Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
•Przyprawy - gałka muszkatołowa, mielona - 1/3 łyżki (1 g)
•Przyprawy - pieprz czarny, suszony
- 1 łyżeczka (1 g)
•Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)
•Ziemniaki wczesne - 1 sztuka (100 g)
Sparzyć cytrynę, cienko ściąć skórkę,
wycisnąć sok. Rybę skropić sokiem z
cytryny, oprószyć 1/2 skórki z
cytryny, sola i pieprzem. Odłożyć
na 30 min. Rozgrzać masło, wsypać
mąkę, chwilę smażyć nie rumieniąc.
Stopniowo wlewać mleko, gotować,
aż sos zgęstnieje. Doprawić solą,
pieprzem, gałką. Koperek posiekać.
Smażyć rybę na oliwie, po 3-4 min.
z każdej str. Wlać na dno naczynia
do pieczenia trochę beszamelu,
włożyć rybę, polać resztą beszamelu.
Piec 20 min. w 180 st. C. Zjeść z
ugotowanym ziemniakiem.
LISTA ZAKUPÓW
Jabłko 160 g (1 sztuka)
Serek homogenizowany Tutti
0% Biedronka 140 g
Kawa latte z mlekiem 0,5% tł.
CHI 250 ml
Kiwi 80 g (1 sztuka)
Cytryna 80 g (1 sztuka)
Filet z morszczuka Jeronimo
Martins 100 g
Koperek świeży 20 g
Masło 3 g
Mąka pszenna biała 30 g
Mleko 1,5% LEWIATAN 250 ml
Oliwa z oliwek 15 ml
Ziemniaki wczesne 100 g
(1 sztuka)
Siemię lniane 5 g
Wiórki kokosowe 6 g
Banan 60 g (1/2 sztuki)
Jogurt naturalny typ grecki
Bakoma 180 g
Mango 140 g (1/2 sztuki)
Cebula czerwona 100 g
(1 sztuka)
Kurczak brojler, pierś bez skóry 110 g (1/2 sztuki)
Ryż brązowy 50 g
Seler naciowy 100 g
(1/4 sztuki)
Ocet winny, balsamiczny 6 ml
Papryka chili, suszona 1 g
(1/8 sztuki)
Przyprawy - kolendra liście,
suszona 1 g
Przyprawy - szafran, w
proszku 1 g
Przyprawy - gałka
muszkatołowa, mielona 1 g
Przyprawy - pieprz czarny,
suszony 2 g
Sól biała 2 g
Dziękuję za zainteresowanie moim jadłospisem i
ściągnięcie darmowego 1-dniowego Menu!
Aby zakupić pełen
„6-tygodniowy Zdrowy Jadłospis „Summer Body”
lub
„12-tygodniowy Program Treningowy „Summer Body”
przejdź na moją stronę:
www.izabelasiuda.com