ZRÓWNOWAŻONA DIETA DLA UCZNIA

ZRÓWNOWAŻONA DIETA DLA UCZNIA
Jak zbilansować dietę dla młodego człowieka, który rośnie, uczy się, bawi, uprawia sporty? Przed tym problemem staje
wielu rodziców, tym bardziej gdy dziecko spędza sporo czasu w szkole. Jak zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na
wszystkie niezbędne składniki? Oto kilka podpowiedzi:
1) ZAPEWNIJ DZIECKU 5 POSIŁKÓW DZIENNIE
Taka ilość posiłków zapewni regularne odstępy (co ok. 3 godziny) między dostarczanym pokarmem. Nieregularne
spożywanie posiłków przyczynia się bowiem do znacznego spadku poziomu glukozy we krwi, co wpływa na zmniejszenie
wydolności fizycznej i umysłowej. Poza tym zbyt długie przerwy między posiłkami są przyczyną otyłości oraz zwiększają
ryzyko wystąpienia nadciśnienia czy cukrzycy.
KORZYŚCI:
 lekkie posiłki nie będą nadmiernie obciążać układu pokarmowego,
 krótkie odstępy pozwolą unikać podjadania między posiłkami,
 pięć posiłków to optymalna liczba do dostarczenia wszystkich niezbędnych składników w odpowiednich ilościach,
2) PILNUJ, ABY DOSTARCZAĆ WSZYSTKIE SKŁADNIKI POKARMOWE
Urozmaicona dieta pozwala dostarczyć wszystkie składniki niezbędne do prawidłowej pracy organizmu: cukry,
tłuszcze, białka, witaminy, sole mineralne, błonnik. Warto wiedzieć, jakie produkty powinny codziennie byś pożywane, a
jakich należy unikać.
CUKRY
Podawaj: cukry złożone
pełnoziarniste pieczywo, produkty mączne, makarony, kasze, ryż, płatki owsiane, kukurydziane, musli, otręby
Mają za zadanie dostarczyć energii, która nie zostanie od razu wykorzystana przez organizm lub odłożona w postaci
tkanka tłuszczowej, ale będzie uwalniała się stopniowo przez 2-3 godziny.
Unikaj/ograniczaj: cukry proste
cukier, słodycze, dżemy, miód, słodzone soki owocowe, białe pieczywo
Powodują wzrost otyłości, ponieważ powodują skoki insuliny w organizmie, a szybko nie wykorzystane od razu
odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.
TŁUSZCZE
Podawaj: tłuszcze nienasycone
tłuszcze roślinne: olej rzepakowy, lniany, słonecznikowy, sojowy, oliwa z oliwek, orzechy np. włoskie, pistacjowe,
migdały
tłuszcze zwierzęce: tłuste ryby np. tuńczyk, łosoś, makrela, śledź,
Tłuszcze nienasycone wpływają na odporność organizmu, pozwalają przyswajać niektóre witaminy (A, D, E, K),
stanowią również budulec struktur mózgu.
Unikaj/ograniczaj: tłuszcze nasycone
tłuste mięsa: wołowina, wieprzowina; smalec, masło, śmietana, pełnotłuste mleko, tłuste sery, olej kokosowy, masło
kakaowe, olej palmowy
Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych szczególnie niekorzystnie wpływa na układ krążenia, ale ostatnie badania
dowodzą że niewielkie ilości tłuszczy nasyconych chronią nas przed niektórymi chorobami. Dlatego nie rezygnuj
całkowicie np. z masła, które zawiera wiele cennych witamin dla Twojego dziecka
BIAŁKA
Białko to podstawowy budulec wszystkich narządów w organizmie. Wchodzi w skład enzymów, hormonów,
przeciwciał. Białka uczestniczą w przemianie materii zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. To dzięki
nim możliwy jest prawidłowy wzrost i rozwój człowieka, a także regeneracja uszkodzeń.
Podawaj: białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego
białka roślinne: nasiona i kiełki roślin strączkowych: fasola groch, groszek, bób, soja
białka zwierzęce: jaja, mleko i produkty mleczne: jogurty, kefiry, maślanki, sery; chude mięso (w tym ryby, wędliny)
Unikaj: tłustego mięsa i serów; smakowych serków i jogurtów.
Oprócz białek zawierają mnóstwo innych niezdrowych substancji: nasyconych tłuszczów, cukrów prostych, barwników
i aromatów.
BŁONNIK
Niedoceniany, a niezbędny w diecie składnik. Reguluje pracę przewodu pokarmowego, przyspiesza trawienie, nie
dopuszcza do zalegania resztek pokarmu w przewodzie trawiennym. Współczesne diety radykalnie ograniczyły jego
spożycie, a powinien znaleźć się w codziennym jadłospisie w sporych ilościach.
Podawaj: warzywa, również strączkowe, owoce surowe i suszone, pełnoziarniste produkty,orzechy i nasiona,
WITAMINY i SOLE MINERALNE
To składniki, które regulują pracę wszystkich układów i narządów, wpływają na przebieg wszystkich procesów w
organizmie np. wzrost, odporność, pamięć. W rzeczywistości są to różnorodne substancje chemiczne, które w
większości muszą być pobrane z pokarmu. Bakterie jelitowe człowieka wytwarzają niewielkie ilości witaminy K i
niektórych witamin z grupy B.
Aby dostarczyć wszystkie witaminy i sole mineralne w odpowiednich ilościach należy spożywać jak najwięcej
różnorodnych pokarmów zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Urozmaicona dieta nie doprowadzi do niedoboru ani
nadmiaru, któregoś ze składników. A obie sytuacje mogą być szkodliwe dla zdrowia.
Sole mineralne podobnie jak witaminy mają za zadanie regulować pracę organizmu. Jednak dodatkowo wiele z nich
bierze udział w budowaniu tkanek i narządów. W młodym organizmie szczególna rolę odgrywać będą wapń, magnez,
fosfor i potas.
Podawaj:
 pełnoziarniste produkty zbożowe
 świeże warzywa i owoce
 nabiał i jaja
 orzechy, nasiona, kiełki
 chude mięso,
 ryby i owoce morza,
3) UNIKAJ ŻYWNOŚCI PRZETWORZONEJ
Żywność przetworzona to pokarmy poddane obróbce przemysłowej, często z substancjami dodatkowymi (cukier, sól,
tłuszcz, konserwanty, aromaty, barwniki), np.: margaryna, napoje owocowe z dodatkiem cukru lub syropu glukozowofruktozowego, fast foody, konserwy z dużą ilością sodu, białe pieczywo i makaron zrobione z rafinowanej białej mąki,
chipsy, przekąski serowe, mrożone paluszki rybne, mrożone kolacje, słodzone płatki śniadaniowe, przetworzone mięso).
Zrównoważona dieta powinna być oparta na żywności jak najbardziej naturalnej i świeżej, przygotowywanej na bieżno w
domu.
Oto przykładowe porównanie produktów naturalnych i wysokoprzetworzonych, które często pojawiają się w naszych
domach:
PRODUKTY NATURALNE
NAZWA
SKŁAD
NAZWA
Płatki
zbożowe
naturalne
płatki owsiane
Jogurt
naturalny z
kupionymi
owocami
mleko
Jogurtowy
pasteryzowane, gruszkowy
żywe kultury
bakterii,
sezonowe
owoce
Płatki
śniadaniowe
cynamonowe
PRODUKTY WYSOKOPRZETWORZONE
SKŁAD
mąka pszenna i ryżowa, cukier,
syrop glukozowo-fruktozowy,
olej palowy, skrobia
kukurydziana, glukoza, sól,
cynamon, regulator
kwasowości, przeciwutleniacz,
aromat cynamonowy
mleko pasteryzowane, cukier,
wsad gruszkowy (gruszki,
cukier, barwnik i aromat
gruszkowy), białka mleka,
substancje zagęszczające,
żelatyna wieprzowa, żywe
kultury bakterii
UWAGI
3x pojawia się tu niezdrowy
cukier jako: cukier, syrop
glukozowo-fruktozowy i
glukoza, oprócz tego sól,
tłuszcz nasycony (olej
palmowy)
2x pojawia nam się cukier – w
samym jogurcie i we wsadzie
gruszkowym; obecność
żelatyny powoduje zabicie
żywych kultur bakterii, więc na
pewno wielu ich tam nie
znajdziemy
Jak widać w załączonych przykładach, spożywając żywność wysokoprzetworzoną, oprócz potrzebnych nam składników
dostarczamy olbrzymie ilości substancji chemicznych (barwniki, aromaty) oraz w nadmiarze cukrów, soli czy niezdrowych
tłuszczy.
4) DOSTARCZAJ SKŁADNIKI W ODPOWEDNICH ILOŚCIACH – STOSUJ ZASADY PIRAMIDY
POKARMOWEJ
Piramida żywieniowa to przedstawienie w formie graficznej właściwych zasad odżywiania się. Na dole piramidy znajdują
się produkty, które powinniśmy najczęściej spożywać, na samym zaś szczycie – te, które powinniśmy całkowicie
wyeliminować lub znacznie ograniczyć ich spożycie.
TŁUSZCZE ROŚLINNE
minimum 1-2x dziennie
ORZECHY, NASIONA
minimum 1-2x dziennie
INN
E
RYBY,
MIĘSO
ZDROWE SŁODYCZE
miód, gorzka czekolada, kakao
kilka razy w tygodniu
RYBY, MIĘSO
1-2x dziennie
ryby morskie i owoce morza,
chude mięso i wędliny
UWAGA: ryby należy spożywać 2-3 razy w
tygodniu
JAJA,
NABIAŁ
JAJA, NABIAŁ
2 x dziennie
mleko, jogurty, kefiry, sery, maślanki,
domowe lody,
OWOCE
OWOCE
2– 3 x dziennie
świeże, suszone,
wyciskane soki owocowe, dżemy,
WARZYWA
PEŁNOZIARNISTE
PRODUKTY ZBOŻOWE
UWAGA: nie powinno spożywać się zbyt
dużo owoców ponieważ zawierają cukry
proste, lepiej wybierać warzywa
WARZYWA
3 – 4 x dziennie
świeże, kiszone, surówki, soki warzywne,
również warzywa strączkowe
PEŁNOZIARNISTE PRODUKTY
ZBOŻOWE
4 – 5 x dziennie
pieczywo, produkty mączne, makarony,
kasze, ryż, płatki owsiane, kukurydziane,
musli, otręby
Smacznego
zespół ds. profilaktyki SPzOI nr 162
Agata Romaldowska-Kubis